徑賽類教學課件

項目徑賽類2徑賽類徑賽是田徑運動的一類，是在田徑場的跑道或規(guī)定道路上進行的跑和走的競賽項目的統(tǒng)稱。徑賽必須沿逆時針方向（即左手靠近田徑場里圈）跑進。根據(jù)體育教學和日常鍛煉的需要，本節(jié)主要介紹短距離跑、中長距離跑、跨欄跑和接力跑的技術動作要領、練習方法和易犯錯誤與糾正方法。2徑賽類一短距離跑短距離跑(dash)，簡稱短跑，是田徑運動的基礎項目，對田徑運動水平的提高，對其他運動項目的發(fā)展都有著重要意義全國體育院校教材委員會：《田徑運動教程》，北京，人民體育出版社，1999：213頁。。具體項目包括60米（室內(nèi)田徑賽短跑項目）、100米、200米和400米，它是在人體短時間大量缺氧情況下持續(xù)高速度跑的極限運動。以下將對短跑的技術動作要領、練習方法、易犯錯誤與糾正方法進行介紹。2徑賽類（一）短跑的技術動作要領短距離跑有直道跑和彎道跑之分，60米和100米屬于直道跑，200米和400米屬于彎道跑。不管是直道跑還是彎道跑，其技術可分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑和沖刺跑四個階段，只是200米和400米起跑后的加速跑以及彎道跑的技術與直道有所不同。短跑的技術動作要領可以分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑、終點跑和彎道跑技術五個方面進行講解。2徑賽類1、起跑起跑是為了使身體在最短時間內(nèi)擺脫靜止狀態(tài)，從而為之后的加速跑創(chuàng)造條件。在正規(guī)田徑短跑比賽中運動員必須采用蹲踞式起跑，還必須使用起跑器（見圖6-1）2徑賽類起跑包括“各就位”、“預備”和鳴槍三個階段。圖6-2“各就位”動作圖圖6-3“預備”動作圖2徑賽類2、起跑后的加速跑起跑后的加速跑是從蹬離起跑器到途中跑之間使身體達到最高速度的一個階段，這個階段長度約為30米。加速跑的目的就是要在最短時間內(nèi)使身體獲得最高速度。3、途中跑途中跑是短跑過程中跑動距離較長的一個階段，其目的是使身體保持最高跑速。加速跑結束后即進入途中跑階段。2徑賽類4、終點跑終點跑是短跑的最后階段，其目的是盡力保持途中跑的高速度跑過終點線。圖6-4終點跑撞線動作圖2徑賽類5、彎道跑在200米和400米項目中，有一半以上的距離是在彎道上進行的，因此其起跑、起跑后的加速跑和彎道階段的跑在技術上與直道跑略有不同。2徑賽類（1）彎道起跑和起跑后的加速跑。為了能在彎道起跑后有一段直線距離進行加速跑，起跑器應安裝在跑道偏右側處，起跑器對著彎道的切線。相應地，在“各就位”時，左手應撐在距起跑線后沿5～10厘米處。彎道起跑后的前幾步應對著內(nèi)側分道線的切線跑進。加速跑的距離適當縮短，上體抬起較直道跑而言要早。進入彎道后應盡量沿著內(nèi)側分道線跑，身體及時向內(nèi)側傾斜。（2）彎道跑的技術。為了克服離心力，彎道跑時，整個身體向內(nèi)傾斜，擺動腿前擺時，左膝稍向外展，以前腳掌外側著地；右膝稍內(nèi)扣，以腳掌內(nèi)側著地，同時加大右腿前擺的幅度。彎道跑過程中，左臂擺動幅度稍小，靠近體側前后擺動；右臂擺動的幅度和力量稍大，且前擺時稍向左前方，后擺時肘關節(jié)稍向外。從彎道進入直道時，身體須逐漸減小內(nèi)傾程度，放松跑2～3步，接著進入直道的途中跑階段。2徑賽類（一）短跑的練習方法及錯誤糾正1、起跑常用練習方法（1）反應性練習：①保持某一姿勢不動，聽到教練員、教師或同伴的指令后迅速跑出。②采用站立式起跑姿勢，教練員、教師或同伴變換各種信號（如聲音信號、視覺信號和觸覺信號）進行起跑練習，以提高起跑時的反應能力。③變換多種形式的起跑姿勢，聽指令或根據(jù)各種信號進行起跑練習。2徑賽類（2）專門性練習：①安裝好起跑器后（無起跑器也可練習），采用蹲踞式起跑姿勢進行“各就位”和“預備”姿勢練習，并由教練員、教師或同伴檢查和糾正技術動作（只練習“各就位”和“預備”姿勢，暫不進行起跑練習）。②進行完整的起跑練習，即“各就位”、“預備”和起跑。2徑賽類2、加速跑常用練習方法（1）擺臂練習：最快頻率的擺臂練習，每組持續(xù)時間5～15秒。（2）雙腳分開的站立式起跑——加速跑：兩腳平行站立，聽口令做快速頻率的小步跑，完成距離10～20米。（3）身體自然前傾式加速跑：兩腳平行站立，上體前傾至最大限度時，被動起跑，完成距離10～20米。（4）下頜夾紙片式起跑——加速跑：蹲踞式起跑，下頜夾紙片于胸骨，加速跑時不能讓紙片掉落，快速起跑10～20米。（5）劃線加速跑：按兩條斜線逐漸會合成一條直線的軌跡，加速跑練習20～30米。2徑賽類3、途中跑常用練習方法（1）擺臂練習：原地成弓步站立，做前后擺臂練習。練習時以肩關節(jié)為軸，前后自然擺臂，前擺時肘關節(jié)角度逐漸減小，后擺時肘關節(jié)角度逐漸加大，擺動協(xié)調(diào)有力。（2）彈性跑：跑時用前腳掌著地，做腳跟離地、富有彈性的慢跑，以后逐漸加大腿的擺動幅度并要求做出大小腿折疊前擺動作，速度由慢跑過渡到中速跑。（3）中速反復跑：采用中等跑速，動作放松、協(xié)調(diào)，在步幅逐漸加大過程中體會擺動腿前擺動作要領，完成距離60～80米。（4）大步幅地反復跑：在體會正確的擺臂和擺動腿的動作要領時，做出擺動腿帶髖前送的動作。。2徑賽類4、終點跑常用練習方法（1）慢跑中做上體前傾撞線動作。（2）中速跑接撞線動作。（3）快速跑接撞線動作。2徑賽類5、彎道起跑和途中跑常用練習方法（1）彎道起跑完整練習：采用站立式或蹲踞式起跑動作，起跑后沿跑道內(nèi)側切線進入彎道，完成距離10～20米。（2）繞圓圈跑：在半徑為10～15米的圓圈中變換速度沿線進行跑動練習，體會不同速度時身體內(nèi)傾程度的變化，注意保持身體平衡。（3）直道進彎道跑：在直道上先跑20米左右，接著跑進彎道40米左右，反復練習以體會在彎道中加大右腿和右臂的蹬地和擺動力量，身體逐漸向內(nèi)傾斜的感覺。（4）彎道進直道跑：以彎道頂點為起點起跑，接著進入直道30～40米左右，反復練習以體會跑出彎道前幾步時身體逐漸正直的感覺。2徑賽類5、彎道起跑和途中跑常用練習方法（1）彎道起跑完整練習（2）繞圓圈跑：在半徑為10～15米的圓圈中變換速度沿線進行跑動練習，體會不同速度時身體內(nèi)傾程度的變化，注意保持身體平衡。（3）直道進彎道跑：在直道上先跑20米左右，接著跑進彎道40米左右，反復練習以體會在彎道中加大右腿和右臂的蹬地和擺動力量，身體逐漸向內(nèi)傾斜的感覺。（4）彎道進直道跑：以彎道頂點為起點起跑，接著進入直道30～40米左右，反復練習以體會跑出彎道前幾步時身體逐漸正直的感覺。2徑賽類6、短距離跑易犯錯誤及糾正方法（1）起跑搶跑。糾正方法：練習中強調(diào)正確的“預備”姿勢；調(diào)整起跑器的安裝位置和角度；練習中適當延長或縮短發(fā)信號的時間；發(fā)展臂、腕、指的力量。（2）起跑的蹬離動作慢而無力。糾正方法：調(diào)整前后起跑器的距離，并練習使身體的“預備”姿勢處于最佳的發(fā)力狀態(tài)；使用膠皮帶牽引做起跑練習，體會蹬擺的配合；發(fā)展下肢力量。（3）加速跑的前幾步上體抬起過快過高。糾正方法：使用膠皮帶牽引做起跑后加速跑練習，體會身體的合理前傾；發(fā)展腿部力量。2徑賽類二中長跑中長跑包括中距離跑（middledistancerunningorrace）和長距離跑（alongdistancerunningorrace）兩種。中距離跑項目包括800米跑和1500米跑。長距離跑包括5000米跑和10000米跑，其中女子項目還包括3000米跑。本節(jié)將對中長跑的技術動作要領、練習方法和易犯錯誤與糾正方法進行介紹。2徑賽類（一）中長跑的技術動作要領高步頻、積極有效的伸髖和快速有力的擺動動作，是現(xiàn)代中長跑技術的主要特征全國體育院校教材委員會：《田徑運動教程》，北京，人民體育出版社，1999：254頁。。因此，中長跑的動作要保持身體重心穩(wěn)定，動作自然、合理，并要有良好的節(jié)奏。中長跑各項目的完整技術均可分為：起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑四個主要技術環(huán)節(jié)。2徑賽類1、起跑和起跑后的加速跑中長跑采用站立式起跑（見圖6-5）。當聽到“各就位”口令后，先做幾次深呼吸，然后走到起跑線，兩腳前后開立，有力腳在前，緊靠起跑線的后沿，前腳腳跟和后腳腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，身體重心落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。眼睛看前下方3～5米處，身體保持穩(wěn)定，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。2徑賽類聽到槍聲或“跑”的口令后，兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，使身體快速向前沖出，在短時間內(nèi)獲得較快的跑速，從起跑過渡至加速跑階段。加速跑時兩腿迅速用力蹬地，配合兩臂積極地擺動，在較短時間內(nèi)達到預定的速度。一般中距離跑的加速距離稍長。無論是在直道上起跑（1500米）還是彎道上起跑（800米）都應盡量沿跑道內(nèi)側切線方向跑進，以搶占有利位置。注意短跑項目不得搶道，但中長跑可以搶道（正式比賽中800米跑是過完第一個彎道后搶道，業(yè)余比賽中通常不分道直接搶道；1500米直接搶道）。2徑賽類2、途中跑途中跑是中長跑的關鍵環(huán)節(jié)，其質(zhì)量直接影響到最終成績，且其距離較長，因此要調(diào)整好途中跑的節(jié)奏，動作輕盈合理。（1）上體姿勢。正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉應放松。（2）后蹬與前擺。當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關節(jié)要迅速蹬伸，首先伸展髖關節(jié)，再迅速有力地伸展膝關節(jié)和踝關節(jié)。后蹬結束時，腿接近伸直或伸直。蹬伸的時間應短促，這樣才可在蹬伸后及時向前擺腿。2徑賽類（3）騰空。后蹬腿蹬離地面后，身體進入騰空時期。當后蹬腿的大腿開始向前擺動時，小腿順慣性自然擺起，膝關節(jié)彎曲，形成大小腿折疊的姿勢。（4）腳的著地與緩沖。當擺動腿的大腿開始下落時，膝關節(jié)亦隨之自然伸直，并用前腳掌著地。（5）擺臂動作。中長跑時，兩臂稍微離開軀干，肘關節(jié)自然彎曲，以肩為軸前后自然擺動，擺幅要適當。2徑賽類3、終點跑終點跑是臨近終點的一段加速跑，進入最后的直道時，要盡全力進行沖刺跑。什么時間加速、從哪里開始加速，應根據(jù)比賽的距離、個人訓練水平和臨場表現(xiàn)以及賽前制定的戰(zhàn)術決定。高水平的運動員一般在最后一個彎道時即開始加速，而較低水平的運動員可能在進入最后一個直道時開始加速。對于普通學生而言，可在保持途中跑速度的基礎上在離終點最后30～50米處適當加速沖向終點。2徑賽類4、中長跑中的呼吸在中長跑中，呼吸對最終成績亦有較大影響，因此參加中長跑練習和訓練的人應掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時可在自然呼吸的情況下加深呼吸，呼吸節(jié)奏與跑的節(jié)奏相配合。一般是跑兩至三步一呼氣，再跑兩至三步一吸氣，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快，應著重將氣呼出。2徑賽類（二）中長跑常用練習方法及錯誤糾正1、跑的專門性練習可通過小步跑、高抬腿跑、后蹬跑和車輪跑進行跑的專門性練習。2徑賽類2、變速跑變速跑是一種有計劃地改變速度，以改進跑的技術，提高一般耐力或速度耐力的常用練習方法。具體有：（1）20米快跑接40米慢跑，循環(huán)若干次。（2）50米快跑接50米慢跑，循環(huán)若干次。（3）100米快跑接60米慢跑，循環(huán)若干次。2徑賽類（4）突然加速并保持一段距離轉為勻速或慢跑。（5）由長距離到短距離的快跑和慢跑（或由短到長）。如400米→300米→200米→100米→80米→60米→40米→20米。2徑賽類3、間歇跑間歇跑是一種用較大強度的跑完規(guī)定的距離后，按計劃休息一定的時間再跑，以增強心血管系統(tǒng)的機能和無氧代謝能力的常用練習方法。具體有：（1）200～400米段落的間歇跑，要求速度接近或超過比賽速度。（2）400～600米段落的間歇跑，要求速度慢于比賽速度。2徑賽類4、定時跑定時跑是一種發(fā)展人的一般耐力和跑的能力，掌握和改進跑的技術，增強內(nèi)臟器官機能，培養(yǎng)練習者的速度感覺的常用練習方法。具體有：（1）規(guī)定跑的時間，不要求跑的距離。田徑場地內(nèi)5分鐘、10分鐘、15分鐘、20分鐘定時跑；公路或田野30分鐘定時跑。要求跑時動作放松，速度快慢自己調(diào)整，時間到了即結束。（2）規(guī)定時間內(nèi)跑完規(guī)定距離。如在12分鐘內(nèi)跑完1800米，20分鐘內(nèi)跑完4000米。注意跑時著重體會跑的節(jié)奏和速度感。2徑賽類5、反復跑反復跑是一種用以發(fā)展人的速度和速度耐力的常用練習方法。具體有：(1)150米跑1～2次。要求采用70％力量跑，休息2～3分鐘。(2)600米跑1～2次。要求采用70％力量跑，休息3～4分鐘。2徑賽類6、利用自然條件做跑的練習在自然環(huán)境中練習上坡跑、下坡跑、沙地跑、林間跑等，可提高練習者的興奮性，從而提高練習效果。2徑賽類7、中長跑易犯錯誤及糾正方法（1）途中跑的呼吸節(jié)奏和跑的節(jié)奏配合不好。糾正方法：熟練途中跑的蹬、擺動作的協(xié)調(diào)配合；熟練呼吸節(jié)奏與跑的節(jié)奏配合，三步一吸、三步一呼或者兩步一吸、兩步一呼。（2）后蹬不充分，坐著跑。糾正方法：練習跑的專門性練習，提高髖關節(jié)的靈活性和增強腿部力量的練習。2徑賽類三跨欄跑下面將對跨欄跑的技術動作要領、練習方法、易犯錯誤與糾正方法進行介紹?？鐧谂埽╤urdlerace）比賽項目分為男子110米跨欄跑和400米跨欄跑兩種，均在1896年被列為奧運會的正式比賽項目。奧運會女子跨欄跑的項目分為100米跨欄跑和400米跨欄跑兩種。2徑賽類（一）跨欄跑的技術動作要領跨欄跑的基本技術可分為：起跑至第一欄的技術、過欄技術和欄間跑技術。1、起跑至第一欄的技術起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點時一般采用8步起跨，起跑時應把起跨腳放在前起跑器上。起跑后上體抬起要比短跑時來得快。2徑賽類2、過欄技術過欄是跨欄技術的關鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。圖6-6跨欄起跨攻欄姿勢圖6-7過欄騰空動作2徑賽類3、欄間跑技術110米和100米欄間的三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關系都有變化，這就構成欄間跑所特有的節(jié)奏。欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關節(jié)始終伸直，因而第一步短于后面兩步。第二步的動作結構和支撐及騰空時間關系大致與短跑的途中跑相同。第三步因準備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄的最后一步相同。2徑賽類（二）跨欄跑常用的練習方法及錯誤糾正1、跨欄坐坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術概念，發(fā)展柔韌性。2、攻擺練習模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻欄時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。3、擺動腿過欄模仿練習又稱為鞭打練習，擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以模仿擺動腿過欄的動作。2徑賽類4、原地起跨腿提拉過欄練習學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節(jié)的柔韌性和靈活性。5、跨欄步模仿練習走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協(xié)調(diào)配合的完整技術。6、欄側攻擺和提拉過欄練習在走步中從欄側完成過欄動作。2徑賽類7、欄間節(jié)奏跑模仿過欄練習初步建立三步過欄和跑欄的概念。8、擺動腿過欄學習擺動腿的攻欄、提拉過欄技術。9、放松跑過欄以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術。2徑賽類10、起跑6～8步過第一欄學習起跑上第一欄及跨欄技術。11、起跑過3～5個欄強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相結合技術。2徑賽類12、跨欄跑易犯錯誤及糾正方法（1）直腿攻擺。糾正方法：觀看優(yōu)秀運動員的錄像。用DV拍攝自己的動作并和優(yōu)秀運動員的錄像動作進行比較并找出不足；面對肋木、墻壁多做攻擺練習，一定要有意識做大小腿折疊和向前上方擺動的動作；多做膝關節(jié)放松擺伸練習，熟練掌握攻擺動作。（2）跳欄。糾正方法：確定適宜的起跨點，使起跨點距欄架不短于自己的七個腳掌長，適當加快欄前跑的速度；利用活動輕便的鋁塑管代替欄架的橫板做跨欄練習，消除害怕碰欄的顧慮，當有信心時轉入正式欄架的練習；加強柔韌性的練習，掌握擺動腿屈腿擺動的攻欄技術。2徑賽類（3）上欄前拉大步。糾正方法：在第一步落地點劃上標志，以加大下欄后第一步的步長，并注意下欄后要保持速度強化過欄后緊接跑的意識；縮短欄間距或降低欄架高度，也可適當重復練習欄間5步跑的連續(xù)跨欄；發(fā)展腿部力量，提高彈跳力，注意改善平跑技術。2徑賽類三接力跑接力跑（relayrace）是田徑運動中唯一的集體項目，也是田徑運動中觀賞性非常強的項目之一。它以隊為單位，每隊4人，每人跑完一定的距離，用接力棒或接力帶進行傳遞，相互配合跑完全程。其起源有多種說法，有的認為起源于古代奧運會祭祀儀式中的火炬?zhèn)鬟f，也有的認為是從傳遞文書的郵驛演變而來。目前，正式的田徑比賽的接力跑具體項目有：男、女4×100米接力跑（4×100theracerelaytorun）和4×400米接力跑（4×400theracerelaytorun）。2徑賽類（一）4×100米接力跑的技術動作要領1、起跑起跑可分為持棒起跑和接棒起跑兩種。（1）持棒起跑。持棒起跑的起跑姿勢為蹲踞式起跑，通常右手持棒，用右手的中指、無名指和小指握住棒的下端，拇指和食指分開，虎口朝前呈“人”字形撐地，起跑的基本技術與短跑相同。注意不管是4×100米接力跑還是4×400米接力跑，均從彎道起跑開始。第一棒的選手是持棒起跑，而其他三棒的選手則是接棒起跑。（2）接棒起跑。接棒起跑一般采用半蹲踞式或站立式起跑姿勢進行起跑。第二、四棒選手站于跑道外側，第三棒選手站于跑道內(nèi)側。起跑時眼看傳棒選手并進入加速跑狀態(tài)。2徑賽類2、傳接棒技術傳接棒技術是接力跑的關鍵技術之一，傳接棒順利與否直接影響到接力跑的最終成績。4×100米接力跑傳接棒技術可分為三個階段：預備階段、加速階段和傳接棒階段。在預備階段，傳棒人須盡可能保持最大跑速，接棒人則須準確掌握起跑時機。在加速階段，傳棒人須繼續(xù)保持跑進速度，接棒人則須盡最大能力進行加速，使二人的速度盡量一致。在傳接棒階段，運用專門的技術在最短時間內(nèi)完成接力棒的傳接。這里主要向大家介紹傳接棒方法。2徑賽類傳接棒方法可分為上挑式和下壓式兩種。圖6-8上挑式傳接棒圖6-9下壓式傳接棒2徑賽類3、接力人員的棒次安排術4×100米接力跑成績主要取決于各隊員的短跑速度和傳接棒技術。在棒次安排上，一般第一棒選擇善于起跑和彎道跑的選手；第二棒則是傳接棒技術熟練且速度耐力較好的選手；第三棒除具備與第二棒相同的長處外，還應善于跑彎道；第四棒應選用短跑成績最好、沖刺能力最強的選手。2徑賽類（二）4×400米接力跑的技術動作要領由于4×400米接力跑的速度較慢，故傳接棒技術相對簡單。概括起來為：接棒運動員面向傳棒運動員，左手后伸等待傳棒運動員；接棒運動員根據(jù)傳棒運動員的跑進速度進行加速跑；傳棒運動員右手持棒將接力棒傳給接棒運動員；接棒運動員接棒以后迅速將接力棒交換至右手。在棒次安排上，一般將實力較強的選手放在第一棒，以便在第一棒過后成為領先者。第四棒選擇實力最強的選手。第二、三棒選手實力大致相當。2徑賽類（三）接力跑常用的練習方法及錯誤糾正1、起跑練習對跑第一棒的運動員進行持棒彎道起跑練習，以增強起跑時對器械的感覺。2、起動練習（1）聽信號起動練習。練習者在接力區(qū)后10米左右做半蹲踞式或站立式起跑姿勢，集中注意力聽教練員、教師或同伴的信號，聽到信號后做加速跑練習。（2）模擬交接棒起動