第十一章肥胖的運動與飲食療法

肥胖的概念分類和形式肥胖的判斷肥胖的危害肥胖的運動和飲食療法肥胖產(chǎn)生的原因肥胖癥的預防肥胖癥的運動療法肥胖癥的飲食療法

是指機體脂肪和脂肪組織過多，超過了標準體重或正常生理需要，并有害于身體健康的一種狀態(tài)。肥胖單純性肥胖

繼發(fā)性肥胖

肥胖分為兩大類單純性肥胖

肥胖分為兩大類

是一種找不到原因的肥胖，醫(yī)學上也可把它稱為原發(fā)性肥胖，可能與遺傳、飲食和運動習慣有關，平時我們所見到的肥胖多屬于此，單純性肥胖所占比例高達99%。

繼發(fā)性肥胖

肥胖分為兩大類

是指由于其他健康問題所導致的肥胖，也就是說繼發(fā)性肥胖是有因可查的肥胖。繼發(fā)性肥胖占肥胖的比例僅為1%。

蘋果型肥胖

洋梨型肥胖肥胖形式

蘋果型肥胖

洋梨型肥胖肥胖形式

上身肥胖稱為蘋果型肥胖，主要內(nèi)臟脂肪多，腰圍（W）／臀圍（Ｈ）男性在1.0，女性在0.8以上。蘋果型肥胖容易引起糖尿病、高血壓等疾病蘋果型肥胖

蘋果型肥胖

洋梨型肥胖肥胖形式

下半身肥胖稱為洋梨型肥胖，脂肪主要堆積在大腿或臀部周圍。從小就胖或是青春期肥胖或產(chǎn)后發(fā)胖，一般女性肥胖多屬此型。洋梨型肥胖判斷肥胖的方法偏瘦正常超重輕度肥胖中度肥胖重度肥胖肥胖度<10%±10%之內(nèi)10%~20%20%~30%30%~50%>50%體質(zhì)指數(shù)<18.518.5~22.923~24.925~29.930~39.9>40根據(jù)肥胖度來衡量

肥胖度=(實際體重-標準體重)/標準體重×±100%

注：標準體重計算（南北方的劃分是以長江為界）南方人標準體重＝(身高(厘米)-150)×0.6+48

北方人標準體重=(身高(厘米)-150)×0.6+502.

根據(jù)體質(zhì)指數(shù)來衡量

體質(zhì)指數(shù)(BMI)＝體重(公斤)/身高(米)2

肥胖影響人的壽命

肥胖癥已被證實是人類長壽的主要障礙之一，肥胖癥患者面臨的死亡風險比體重正常的健康人高50％至100％，因病而死亡的患者中有15~20%合并有肥胖癥。WHO已把肥胖癥列為影響人類健康與長壽的10大主要威脅之一。肥胖的危害肥胖誘發(fā)多種疾病肥胖癥與糖尿病、動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、呼吸通氣不良、骨關節(jié)炎、痛風、膽結(jié)石、自身免疫性疾病、癌的發(fā)生，以及對各種應激的反應低下，不能適應環(huán)境驟變，不能抵抗各種感染，不能耐受麻醉和外科手術等有直接關系。肥胖的危害肥胖對正常生活的影響

肥胖者動作遲緩，工作疲勞，常有腰、背、腿疼，不能耐受高溫，影響體型美，同時對心理產(chǎn)生一定的負面影響。肥胖的危害肥胖產(chǎn)生因素遺傳因素營養(yǎng)過剩內(nèi)分泌紊亂運動不足

遺傳因素

某些肥胖癥具有一定的遺傳傾向，科學家已發(fā)現(xiàn)了幾十種與肥胖癥相關的基因。父親肥胖，女兒比兒子更可能會遺傳到父親的肥胖基因，而母親體重與女兒體重則沒有明顯關連。肥胖產(chǎn)生因素遺傳因素營養(yǎng)過剩內(nèi)分泌紊亂運動不足

營養(yǎng)過剩

營養(yǎng)因素與肥胖癥有密切關系，過量飲食是肥胖的基本要素，膳食量的大小、進食次數(shù)的多少與肥胖直接關系。攝入的熱量多于消耗的熱量就導致熱量以脂肪的形式積蓄，積蓄的結(jié)果則是肥胖。肥胖產(chǎn)生因素遺傳因素營養(yǎng)過剩內(nèi)分泌紊亂運動不足

運動不足

成年人肥胖癥有80%~86%始發(fā)于兒童，運動不足是主要原因。有人曾研究過160名男女肥胖兒，其中76%的男孩和68%的女孩屬于極度不運動型。就某種意義而言運動不足比多食更是引發(fā)肥胖癥的重要因素。缺乏睡眠也容易導致肥胖肥胖產(chǎn)生因素遺傳因素營養(yǎng)過剩內(nèi)分泌紊亂運動不足

內(nèi)分泌紊亂

胰島素、類固醇、性激素的改變都可引起肥胖。胰島素可以使食欲亢進，促使多食，熱量攝入過多，造成脂肪堆積而肥胖。類固醇能改變脂肪代謝形式，具有促進脂肪組織儲留的傾向。肥胖產(chǎn)生因素遺傳因素營養(yǎng)過剩內(nèi)分泌紊亂運動不足肥胖癥的預防

由于成人肥胖癥多原始于兒童，所以預防措施應從兒童開始。7歲至青春期是預防肥胖癥的良好時機，對肥胖癥趨勢的兒童，應進行醫(yī)學檢查，根據(jù)發(fā)胖的原因制訂預防措施。肥胖癥的治療肥胖癥的運動療法肥胖癥的飲食療法肥胖癥的運動療法＊運動項目：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習有氧體操，如健美操、迪斯科和球類運動等。

＊運動強度：一般運動強度可達本人最大吸氧量的60－70％，或最高心率的70－80%。＊運動時間：每次運動時間不少于45分鐘，持續(xù)時間可視減肥要求而定。＊運動頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺性較強，為提高減肥效果，運動頻率可適當增大，一般每周鍛煉4－5次為宜。

減肥常見的減肥食物主食肉類蔬菜水果飲料其他主食

可選擇米飯、饅頭、金銀卷、玉米面、窩頭等，主食的形式宜干不宜稀，不吃油餅、油條、炸糕、烤面包、漢堡等。

肉類

可選擇兔肉、魚、雞肉（去皮）等，并且將肉加工成肉絲、肉片、肉丁與蔬菜同炒，不吃純?nèi)澆耍怀哉麎K肉、大雞腿、整條魚。多吃豆腐，用豆腐及豆腐干、豆腐絲代替肉類，可大大減少熱能的攝入。

水果吃整個水果，整個水果含纖維多，比喝果汁較有飽腹感，又能減緩糖類吸收的速度。

肥胖者可選擇的水果有：蘋果，梅子香蕉，菠蘿，葡萄柚，奇異果等含糖量少和熱量低，卻有飽腹感，且有豐富的維生素，很適合做減肥的食品不適合減肥的水果：西瓜、草莓等甜味濃及不會有飽腹感的水果。

蔬菜

可選擇熱能和含糖低的各種蔬菜，如冬瓜、黃瓜、番木瓜、蘿卜、魔芋、芹菜、香菇、豆芽等，可用土豆、芋頭代替部分主食。

飲料

喝濃茶（如綠茶、云南出產(chǎn)普洱茶和福建出產(chǎn)的烏龍茶等）有利于減肥，或飲白開水、礦泉水，但不選擇冰淇凌、雪糕、可樂、雪碧等高脂肪、高糖飲料。

其他可選用醋、蒜，不選用果醬、沙拉醬，辣子醬等。飲食減肥原則合理飲食，減少熱量的攝取食物多樣化，高蛋白、低脂肪、低糖飲食為主，多吃蔬菜和含纖維素多的植物，每天適量飲水飲食應以清淡少鹽為主，盡量不吃油膩、過咸、含高熱量高脂肪和煙熏、油炸的食物，做葷菜應用清蒸、燉、煮等健康的烹飪方法少吃或不吃零食，少喝含糖飲料，戒煙限酒飲食有規(guī)律，定時定量，細嚼慢咽，不求甚飽，早餐不可少，晚餐量要少，克制暴飲暴食

減肥食譜“一至六”一是一杯牛奶。每天喝一杯250克的純牛奶(或酸奶)。二是兩份粗飯。在主食之外，最好在晚餐時吃一份100克薯類或一份100克粗雜糧食品（如粗制面包、玉米面餅子等），增加飽腹感，降低過于旺盛的食欲。三是三種水果。比如在冬天，每天要吃一個蘋果、一個橘子和一種其他水果，如山楂、大棗、梨、柿子，三種水果共約300克。四是四份高蛋白食物。一份是50克豆制品，一份是50克魚，另兩份是分別不超過50克的雞蛋和肉類（雞肉、瘦豬肉或牛羊肉），平均每天合計為150～200克。五是500克蔬菜。其中至少一半應是深色蔬菜。六是六杯水。每天要喝不少于六杯即超過1500毫升的白開水或茶水。1、字體安裝與設置如果您對PPT模板中的字體風格不滿意，可進行批量替換，一次性更改各頁面字體。在“開始”選項卡中，點擊“替換”按鈕右側(cè)箭頭，選擇“替換字體”。（如下圖）在圖“替換”下拉列表中選擇要更改字體。（如下圖）在“替換為”下拉列表中選擇替換字體。點擊“替換”按鈕，完成。