養(yǎng)心功及其在失眠中的應(yīng)用講解

養(yǎng)心功及其在失眠中的應(yīng)用鄭永亮如果失眠了，你會采取什么方法應(yīng)對？國內(nèi)外各大指南推薦首選CBTI一、養(yǎng)心功二、樂眠操三、身體掃描四、漸進(jìn)式放松療法一、養(yǎng)心功與睡眠治療的淵源

目前臨床上治療慢性失眠癥最好的技術(shù)是CBTI治療，CBTI是一種綜合的非藥物療法，其中“放松訓(xùn)練”和“刺激控制”的目的是降低失眠患者的高覺醒狀態(tài)，增加患者睡眠與床的條件反射聯(lián)系性，讓患者能夠做到“先睡心，后睡眼”。常見使用的放松技術(shù)有：1）冥想2）正念3）漸進(jìn)式肌肉放松4）引導(dǎo)想象5）呼吸技巧

這些放松方法與中醫(yī)藥學(xué)中的氣功導(dǎo)引術(shù)的精神接近，為了尋找一種簡單有效、方便實施的又符合中國文化習(xí)慣的方式，我們開發(fā)了：三調(diào)養(yǎng)心功。三調(diào)養(yǎng)心功法的操作要點1、坐姿2、調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心3、關(guān)注呼氣4、可以結(jié)合身體掃描5、練功中出現(xiàn)不適如何調(diào)整？談?wù)勀憔毴{(diào)養(yǎng)心功的感受：身體某個部位痛？不會呼吸了，憋氣？跑神？很舒服的感覺打瞌睡了……

討論：人們都知道生命在于運動，可得了慢性膝關(guān)節(jié)炎，膝關(guān)節(jié)疼痛明顯的患者，你會建議他做什么運動呢？其他放松技術(shù)身體掃描漸進(jìn)式放松療法1深吸一口氣到腹部，然后慢慢地呼出，照這樣做3次，你呼氣時，要想象你全身的緊張感開始消失。2.攥緊拳頭，堅持7~10秒，然后放開15~20秒，以同樣的時間間隔運動其他所有的肌肉群。3抬起前臂向扇膀處靠近以拉緊肱二頭肌，雙臂同時用力以顯現(xiàn)出肌肉形狀，堅持……然后放松。4.向外伸直，轉(zhuǎn)動肘部以拉緊肱三頭肌——大臂下側(cè)的肌肉，堅持……然后放松。5盡你所能抬高眉毛以拉緊前額的肌肉，堅持……然后放松，放松時，想象你前額的肌肉變得平滑而柔軟。6緊閉雙眼以拉緊眼周的肌肉。堅持……然后放松，想象深度放松的感覺，從眼周擴(kuò)散開去。7張大嘴伸展顎部周圍的肌肉以拉緊顎部，堅持……然后放松嘴唇分開，讓部松下來。8.頭向后仰以拉緊脖子后面的肌肉，就像你要用頭部去觸及背部一樣(動作要輕，以免受傷)。只集中拉伸你脖子的肌肉。堅持……然后放松(因為該位置經(jīng)常處于緊狀態(tài)，所以做兩次拉緊一放松的活動是有好處的。)9做幾次深呼吸，從而使你的頭不再發(fā)沉10抬高肩膀，就像你要用肩膀去觸摸耳朵一樣，從而拉緊肩膀肌肉。堅持……然后放松。漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練11.向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接觸，從而拉緊肩胛周圍的肌肉，讓你肩胛保持緊張……然后放松。因為該處經(jīng)常處于緊張狀態(tài)，你可以重復(fù)進(jìn)行兩次拉緊——放松的活動。12.深呼吸，從而可以拉緊胸部的肌肉。堅持10秒鐘……然后慢慢地呼氣。想象在呼氣的過程中，胸部所有多余的緊張感都消失了。13.收腹，從而拉緊你腹部肌肉。堅持……然后放松，想象一股放松感遍及了你的腹部。14.弓起背部，從而拉緊你背下面的肌肉。(如果你背下部有傷，你可以不做這項運動。)堅持……然后放松。15.把臀部肌肉向中間擠，從而拉緊臀部的肌肉。堅持……然后放松，想象臀部的肌肉變得平滑而柔軟。16.擠壓你大腿上的肌肉一直往下到膝蓋?？赡茈S著擠壓大腿會拉緊臀部的肌肉，因為大腿上的肌肉與骨盆相連。堅持……然后放松。感覺你的肌肉變得平滑，并且得到了徹底的放松。17.把腳趾向上，并向內(nèi)拉伸，從而拉緊小腿的肌肉(小心地彎曲，以免抽筋)。堅持……然后放松。18.向下彎曲腳趾，從而拉緊腳上的肌肉。堅持……然后放松。19.感覺下自己的身體有沒有任何殘留的緊張感。如果在某些的地方還有緊張感，對那組肌肉重復(fù)一或兩次拉伸放松活動。20現(xiàn)在，想象一股放松感慢慢遍及你的全身，從頭部開始向下直到你的腳趾，逐漸滲透到每塊肌肉。功法在失眠中的應(yīng)用目的：思考題：考試緊張失眠了怎么辦？功法在失眠中的應(yīng)用目的：通過這些功法練習(xí)，讓失眠患者更好的依從認(rèn)知行為治療（CBTI）。世界正在向東看：我們更要堅持四個自信：道路自信、制度自