大學(xué)生合理膳食與健康課件

大學(xué)生合理膳食與健康合理膳食與健康大學(xué)生合理膳食與健康普通大學(xué)生的合理膳食普通大學(xué)生的膳食指南包括：

※多吃谷類(lèi)，供給充足的能量；

※保證魚(yú)﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆類(lèi)和蔬菜的攝入；

※參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食。大學(xué)生合理膳食與健康

※大學(xué)生是以腦力勞動(dòng)為主的青年群體，他們用腦時(shí)間長(zhǎng)、思維能力活躍、記憶力旺盛，因此，根據(jù)大學(xué)生的生理需求，從能量、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽等多方面考慮營(yíng)養(yǎng)平衡配餐,每天需要供應(yīng)足夠的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，除了維持人體正常的生理活動(dòng)和工作學(xué)習(xí)的需要外，還應(yīng)該供給有利于腦力勞動(dòng)的各種營(yíng)養(yǎng)素，否則可能導(dǎo)致發(fā)育遲緩，機(jī)體抵抗力下降，智力、記憶力及學(xué)習(xí)效能減退等。四、普通大學(xué)生的合理膳食大學(xué)生合理膳食與健康※根據(jù)我國(guó)新近修訂每日膳食營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，男性大學(xué)生每天需要蛋白質(zhì)90克，女性大學(xué)生為80克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)攝入量的30%~40%?！硗猓髮W(xué)生男性每日需要能量為2500千卡，女性為2100千卡，同時(shí)還需要各種維生素、無(wú)機(jī)鹽和微量元素等。四、普通大學(xué)生的合理膳食大學(xué)生合理膳食與健康※從目前我國(guó)各地大學(xué)生膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查報(bào)告來(lái)看，普遍存在營(yíng)養(yǎng)不合理，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例僅占總蛋白質(zhì)的14.9%~15.9%。能量也只有標(biāo)準(zhǔn)的80%左右，各種維生素普遍不足，在不同的地區(qū)、習(xí)慣和季節(jié)等因素的影響下，攝入量相差懸殊?！鶕?jù)我國(guó)首次向世界公布營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果表明，男、女學(xué)生營(yíng)養(yǎng)不足分別占28.98%和36.16%。四、普通大學(xué)生的合理膳食大學(xué)生合理膳食與健康※大學(xué)生雖屬成人，但他們的肝、腦、脾等臟器還未達(dá)到人體發(fā)育成熟的其最大重量，心、肺等各器官的功能還未健全?！源髮W(xué)生要身體好、學(xué)習(xí)好，必須養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，并在飲食營(yíng)養(yǎng)方面要做到搭配合理，補(bǔ)充充足。四、普通大學(xué)生的合理膳食大學(xué)生合理膳食與健康※一直就有“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的說(shuō)法，但是我國(guó)當(dāng)代大學(xué)生的早餐狀況令人擔(dān)憂(yōu)。※據(jù)調(diào)查，大學(xué)生中有接近15％的同學(xué)(以男同學(xué)居多)幾乎不吃早飯，還有近l0％的同學(xué)早晨第一節(jié)課后或是課間操時(shí)吃早飯。※堅(jiān)持吃早餐的同學(xué)中也有很多同學(xué)還有“早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富”的飲食方式。（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣1.重視早餐大學(xué)生合理膳食與健康※早餐與前一天的晚餐相隔時(shí)間比較長(zhǎng)，此時(shí)胃早已排空，應(yīng)及時(shí)進(jìn)餐，使血糖維持在一定的水平。※人的心臟和大腦活動(dòng)所需的能量是直接由血糖供給的，如果不吃早餐或吃的很少，人體會(huì)出現(xiàn)饑餓感，學(xué)生上課會(huì)精力不集中，學(xué)習(xí)效率差等表現(xiàn)，嚴(yán)重者還會(huì)有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖反應(yīng)。（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣1.重視早餐大學(xué)生合理膳食與健康※研究顯示，經(jīng)常不吃早餐還不利于體內(nèi)夜間產(chǎn)生的廢物排出，可引起炎癥、潰瘍病，能增加患結(jié)石以及中風(fēng)、心肌梗死的危險(xiǎn)，還可能導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血等，加速人體衰老。※早餐既要吃好又要吃飽。吃飽才能提供充足的能量，吃好才能供給豐富的營(yíng)養(yǎng)。（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣1.重視早餐大學(xué)生合理膳食與健康（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣1.重視早餐※早餐食品應(yīng)該是富含水分和營(yíng)養(yǎng)，但應(yīng)吃清淡些，不宜太油，油炸食品，會(huì)給胃腸增加太重的負(fù)擔(dān)，并使脂肪攝入過(guò)量?！魇骋孕┖穷?lèi)豐富的食物，如饅頭、面包、豆沙包等，同時(shí)還要進(jìn)食富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶等，并應(yīng)保證每天進(jìn)食一定量的蔬菜和水果。大學(xué)生合理膳食與健康※睡眠是大腦休息和調(diào)整的階段，睡眠不僅能保持大腦皮層細(xì)胞免于衰竭，使消耗的能量得到補(bǔ)充，還可以使大腦皮層的興奮和抑制過(guò)程達(dá)到了新的平衡?！己玫乃哂性鲞M(jìn)記憶力的作用。青少年每天應(yīng)保證8小時(shí)的睡眠時(shí)間。同時(shí)要注意睡覺(jué)時(shí)不要蒙頭，因?yàn)槊深^睡覺(jué)時(shí)，隨著棉被內(nèi)二氧化碳濃度的不斷升高，氧氣濃度不斷下降，大腦供氧不足，長(zhǎng)時(shí)間吸進(jìn)污濁的空氣，會(huì)嚴(yán)重?fù)p傷大腦。2.保證充足的睡眠（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣大學(xué)生合理膳食與健康※水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素，保持水?dāng)z入和排出的平衡對(duì)維持人體健康是必需的?！Ｇ闆r下，成人每天攝入和排出的水量約為2500毫升。所以除進(jìn)食外，成人每天應(yīng)飲水約1180毫升。研究發(fā)現(xiàn)，飲水不足是大腦衰老加快的一個(gè)重要原因。3.飲水充足（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣大學(xué)生合理膳食與健康※在身體欠佳或患各種急性病的時(shí)候，就應(yīng)該休息。這時(shí)如果仍然堅(jiān)持學(xué)習(xí)用腦，不僅效率低下，而且容易造成大腦的損傷。4.不要帶病用腦（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣大學(xué)生合理膳食與健康※為滿(mǎn)足腦的營(yíng)養(yǎng)需要，最好把效能不同的營(yíng)養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。實(shí)踐證明，通過(guò)調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營(yíng)養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)?！行У慕∧X方法是攝入對(duì)大腦有益的含有不同營(yíng)養(yǎng)成分的食物，并進(jìn)行合理搭配，以增強(qiáng)大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強(qiáng)，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素。（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食大學(xué)生合理膳食與健康※不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營(yíng)養(yǎng)素。在腦的成分中，50%～60%是由脂肪組成，其中必需脂肪酸主要有亞油酸和亞麻酸?！谌粘ｏ嬍持?，應(yīng)注意脂肪量的供給，可多選用植物脂肪。動(dòng)物性脂肪對(duì)維持腦功能有一定作用，可定時(shí)吃一點(diǎn)肥肉，但數(shù)量不能太多，要防止因補(bǔ)了腦而損壞了血管和心臟，植物和動(dòng)物脂肪的比例應(yīng)7∶3。1.脂肪（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食大學(xué)生合理膳食與健康※另外，磷脂也是腦細(xì)胞中重要的一個(gè)組成部分，可促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)達(dá)，并保證腦的功能良好，是健腦的理想食物?！詈玫闹窘∧X食物是：野豬、野兔、野鳥(niǎo)、麻雀、鵪鶉、非養(yǎng)殖的魚(yú)類(lèi)及水產(chǎn)品，如蝦、蟹、烏賊、魷魚(yú)、牡蠣、鮮貝、各種魚(yú)，在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物及產(chǎn)品，如豬、牛、雞、鴨、鵝、鴿子及其蛋類(lèi)。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。1.脂肪（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食大學(xué)生合理膳食與健康※是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%～35%是由蛋白質(zhì)組成。腦中蛋白質(zhì)是智力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)的功能除過(guò)是控制腦細(xì)胞的興奮與抑制過(guò)程的主要物質(zhì)外，在記憶、語(yǔ)言、思考、運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面都有重要作用。2.蛋白質(zhì)（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食大學(xué)生合理膳食與健康※最好的蛋白質(zhì)健腦食物是：非養(yǎng)殖的魚(yú)、蝦、貝類(lèi)，如各種海魚(yú)、黃魚(yú)、鳊魚(yú)、帶魚(yú)、烏賊魚(yú)、金槍魚(yú)、鮮貝、蛤蜊、牡蠣、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物如：豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各種豆及其制品如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腦干、素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵花子、西瓜子、榛子、蓮子、杏仁和毛栗等。2.蛋白質(zhì)（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食大學(xué)生合理膳食與健康※是腦活動(dòng)的主要能源物質(zhì)。人從食物中攝取的糖分，進(jìn)入體內(nèi)先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動(dòng)時(shí)所需要的能源，腦是消耗血糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的20%3.糖（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食大學(xué)生合理膳食與健康※糖的最好來(lái)源是以沒(méi)被嚴(yán)重污染的土壤、水源、空氣而施有機(jī)肥料種植的，又沒(méi)經(jīng)過(guò)精加工的糙米、胚芽米及國(guó)家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經(jīng)足夠了，不必要再另外補(bǔ)充糖分，如過(guò)多的補(bǔ)充糖分，特別是精制糖，會(huì)使腦進(jìn)入過(guò)度疲勞狀態(tài)，影響腦的功能。3.糖（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食大學(xué)生合理膳食與健康※能促進(jìn)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松弛或緊縮，起到潤(rùn)滑油的作用。維生素C能使腦細(xì)胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機(jī)敏靈活?！绻S生素C供應(yīng)不足，會(huì)使腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)松弛或緊縮，使腦神經(jīng)細(xì)管發(fā)生堵塞、變細(xì)，導(dǎo)致腦細(xì)胞活動(dòng)能力降低和腦功能低下，影響智商。如果小兒時(shí)期缺乏維生素C，嚴(yán)重的會(huì)引起精神分裂癥和自閉癥。4.維生素C（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食大學(xué)生合理膳食與健康※含維生素C高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋(píng)果、梨、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無(wú)花果、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷、黃皮果等。4.維生素C（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食大學(xué)生合理膳食與健康※鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態(tài)，防止人陷入容易導(dǎo)致疲勞的酸性體液環(huán)境。充足的鈣可促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。鈣嚴(yán)重不足可導(dǎo)致性情暴躁、多動(dòng)、抗病力下降、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智?！a(bǔ)充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚(yú)類(lèi)、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。5.鈣（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食大學(xué)生合理膳食與健康大學(xué)生仍處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)刻，同時(shí)由于他們處于人生中最活潑好動(dòng)的時(shí)期，體力活動(dòng)相對(duì)較大，又面臨著艱巨的學(xué)習(xí)任務(wù)，因此，滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需求顯得尤為重要。目前，大學(xué)生的膳食結(jié)構(gòu)存在著很多不足，仍然處于“高谷物膳食”類(lèi)型。其突出特點(diǎn)為總體營(yíng)養(yǎng)水平較低，以糧谷類(lèi)為主，而動(dòng)物性食品和蔬菜、水果類(lèi)食品攝入不足。高谷類(lèi)膳食結(jié)構(gòu)，造成優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入不足，同時(shí)也是微量元素缺乏的主要原因，尤其是鐵營(yíng)養(yǎng)狀況較差。膳食鐵是以血紅素鐵和離子鐵形式存在的。血紅素鐵來(lái)源于動(dòng)物性食品，尤其以瘦肉、動(dòng)物血、肝臟含量較多。血紅素鐵生物利用率高，具有抗貧血作用。

(三)目前大學(xué)生營(yíng)養(yǎng)存在的問(wèn)題大學(xué)生合理膳食與健康對(duì)大學(xué)生膳食習(xí)慣的調(diào)查結(jié)果表明，大學(xué)生中每天喝牛奶者為19.4%，有意識(shí)攝取多種食品者為23.5%。每天吃水果者為31.8%，每天吃雞蛋者為35.8%，每天吃豆類(lèi)及其制品者為58.6%，有偏食習(xí)慣者達(dá)30.3%，有抽煙習(xí)慣者達(dá)2.4%。大多數(shù)學(xué)生沒(méi)有養(yǎng)成喝牛奶和吃雞蛋的原因是由于不習(xí)慣、經(jīng)濟(jì)能力有限和不愛(ài)吃。38.9%和42.1%的學(xué)生每天僅吃2種和3種蔬菜，這離每人每天至少吃5種以上蔬菜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要求的相距甚遠(yuǎn)。食譜調(diào)查顯示，學(xué)生很少吃魚(yú)、禽、蛋。大學(xué)生合理膳食與健康五、飲食“金字塔”結(jié)構(gòu)及目前存在的問(wèn)題是把營(yíng)養(yǎng)豐富的食品，有系統(tǒng)的歸類(lèi)，令人能夠一目了然，這些食品都十分普遍，不過(guò)有些食物必須是主干，再以其它為輔才可搭配成營(yíng)養(yǎng)豐富的膳食。大學(xué)生合理膳食與健康

我們應(yīng)該根據(jù)以上的比例進(jìn)食，便可以從三個(gè)主要營(yíng)養(yǎng)素:碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪中攝取足夠的熱能，而所進(jìn)食的餐膳亦能保持身體健康。大學(xué)生合理膳食與健康我們?nèi)粘Ｉ钏璧臒崮軄?lái)源應(yīng)從谷類(lèi)及谷類(lèi)制品攝取，它們含有豐富碳水化合物和膳食纖維。水果和蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)。這些主要是蛋白質(zhì)食物，一般含有高比例的飽和脂肪酸，多吃對(duì)我們的健康會(huì)有不良影響。進(jìn)食太多脂肪、糖、鹽分高的食物對(duì)我們的身體沒(méi)有好處。大學(xué)生合理膳食與健康

同時(shí)也應(yīng)減少進(jìn)食糖分及鹽分過(guò)多的食物,那可以:

-少吃甜的食物，如糖果、朱古力和甜的飲品，例如汽水

-減少使用調(diào)味料

-少吃加工食物，例如午餐肉、火腿、香腸、煙肉等。我們應(yīng)避免進(jìn)食太多動(dòng)物脂肪,那可以:

-少吃煎炸食物;

-避免用大量的油烹煮食物;

-切除肉類(lèi)的脂肪或選用瘦肉;

-撇去湯羹和燜煮菜肴內(nèi)的油脂;

-選用脫脂奶代替全脂奶;

-少吃脂肪含量高的食物;

-盡量少用牛油、植物牛油和醬汁等。大學(xué)生合理膳食與健康均衡飲食是維持健康的要素，也是健康的基礎(chǔ)。我們應(yīng)依照的原則進(jìn)食，以五谷類(lèi)為主，并多吃蔬菜、瓜類(lèi)及水果，攝食適量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃鹽、油、糖份；并以去肥剩瘦，多采用低油量的烹調(diào)方法（如蒸、燉、煮等），避免煎炸為選擇及烹調(diào)原則，以求達(dá)到飲食均衡、促進(jìn)健康。如果能根據(jù)的比例安排飲食，再無(wú)需依賴(lài)進(jìn)補(bǔ)以供身體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。此外，由于性別、年齡以及生理狀況的差異，每個(gè)人對(duì)營(yíng)養(yǎng)需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例來(lái)選擇食物，依分量多寡而變動(dòng)。大學(xué)生合理膳食與健康第一層即寶塔底是各種谷類(lèi)食物。輕體力勞動(dòng)者每天500克；第二層是蔬菜和水果。一般正常人每天吃400-500克蔬菜、100-200克水果；第三層是魚(yú)、肉、蛋等動(dòng)物性食物。一般是魚(yú)200克，肉50-100克，蛋20-50克；第四層是奶和牛奶。一般人每天喝250-500毫升；第五層是鹽和糖。每天鹽的攝取量不超過(guò)6克，糖每天攝取也不要太多。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)我國(guó)國(guó)民的實(shí)際情況擬建了一個(gè)居民膳食食物寶塔，分五層：最近，有關(guān)研究人員針對(duì)中老年人，對(duì)膳食金字塔作出新的修改和補(bǔ)充。

大學(xué)生合理膳食與健康1.多飲水老年人的生理特點(diǎn)常表現(xiàn)出口渴、對(duì)水分要求不如年輕人那樣明顯，因此體內(nèi)常有缺水危險(xiǎn)。原有金字塔的底部由占份額最大的谷物如面包、玉米、米飯和面條等組成。現(xiàn)今，金字塔的基底部強(qiáng)調(diào)以8個(gè)份額的水、果汁或其他液體(大約2000ml)組成。

修訂的新金字塔強(qiáng)調(diào)老年人要多飲水，以防止皮膚干燥、便秘以及因缺少水分對(duì)機(jī)體生理代謝造成的其它各種影響。

大學(xué)生合理膳食與健康2.多纖維多吃全谷類(lèi)粗糧，多吃糙米少吃精米，多吃胡蘿卜、橘子、蘋(píng)果而不僅是喝胡蘿卜汁、橘子汁和各種其他果汁。每周至少兩次吃豆莢類(lèi)食物，以蠶豆、扁豆等食物代替肉類(lèi)食品。新金字塔還提醒中老年人要注意攝入營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，其中蔬菜占3份額，水果占2份額，這些蔬菜水果包括：菠菜，橘子，黃色蔬菜如甘薯和南瓜。色澤鮮艷的水果往往含有大量維生素A原、C和葉酸，如草莓、芒果等。其他營(yíng)養(yǎng)密度高、纖維素含量高的食物除蘋(píng)果、芹菜、黃瓜外還有萵苣、桃和杏子等。

大學(xué)生合理膳食與健康3.低熱卡和傳統(tǒng)金字塔相同的是，塔的頂尖部分份額最小的仍是脂肪、油類(lèi)和甜食。蛋白質(zhì)的供給要注意相互搭配，從而做到膳食平衡，以谷類(lèi)、豆類(lèi)、瘦肉、禽蛋的相互搭配來(lái)減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入。

大學(xué)生合理膳食與健康4.特殊營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供給※提供抗氧化物以防止自由基對(duì)機(jī)體的損害，※提供足夠的維生素D和鈣質(zhì)保護(hù)骨骼的健壯，※提供豐富的鐵防止貧血，※提供豐富的葉酸減少腦卒中和心臟病的發(fā)生。大學(xué)生合理膳食與健康5.某些營(yíng)養(yǎng)素需要額外補(bǔ)充※新金字塔在原有金字塔的頂尖部豎起了一面小旗作為醒示物，提醒人們需要額外補(bǔ)充某些營(yíng)養(yǎng)素。例如鈣制劑、維生素D、維生素B12、鐵劑等?！珷I(yíng)養(yǎng)學(xué)家仍認(rèn)為維生素的補(bǔ)充不能取代健康食物的選擇，如每日一杯牛奶是中老年人攝取鈣、鉀和維生素B12最好的來(lái)源。大學(xué)生合理膳食與健康根據(jù)膳食指南的原則并參照平衡食寶塔的搭配來(lái)安排日常飲食是通往健康的光明之路。大學(xué)生合理膳食與健康膳食計(jì)劃與食譜制定大學(xué)生合理膳食與健康大學(xué)生合理膳食與健康※根據(jù)理論為實(shí)踐服務(wù)的原則，對(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的一切理論和原則要求，最終都要通過(guò)膳食計(jì)劃來(lái)落實(shí)體現(xiàn)。

※因此，做好膳食計(jì)劃工作是保障運(yùn)動(dòng)員合理營(yíng)養(yǎng)的中心環(huán)節(jié)。一、膳食計(jì)劃與食譜制定要求大學(xué)生合理膳食與健康首先要滿(mǎn)足人體對(duì)熱量和營(yíng)養(yǎng)素的需要量，再按營(yíng)養(yǎng)素的供給量標(biāo)準(zhǔn)來(lái)選擇各種食物。根據(jù)經(jīng)濟(jì)條件、季節(jié)、用膳人的飲食習(xí)慣、各個(gè)民族、各地區(qū)人民以及某個(gè)人的飲食特點(diǎn)，以最習(xí)慣的方法加以烹調(diào)，保證飯菜的色香味和品種多樣化。采用適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法變化花樣，這樣可以促進(jìn)食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各種食物在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上的特點(diǎn)，發(fā)揮互補(bǔ)作用。食物的質(zhì)和量方面要符合合理的營(yíng)養(yǎng)原則，組成平衡膳食以充分滿(mǎn)足機(jī)體的需要。食譜的編制一、膳食計(jì)劃與食譜制定要求大學(xué)生合理膳食與健康運(yùn)動(dòng)員膳食★制定食譜時(shí)應(yīng)根據(jù)不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的膳食特點(diǎn)，結(jié)合市場(chǎng)、季節(jié)、供給標(biāo)準(zhǔn)和運(yùn)動(dòng)員的熱量消耗情況，選擇適宜的食物，按照合理的膳食制度和衛(wèi)生要求，配合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃，安排編制不同的食譜?！锸澄飪?nèi)容，有粗糙精細(xì)，固體和流質(zhì)以及濃縮和稀薄的食物；★菜方面盡量爭(zhēng)取有菜有湯，葷素兼?zhèn)洌灰?、膳食?jì)劃與食譜制定要求大學(xué)生合理膳食與健康★飯也要粗細(xì)搭配，糧豆混食，有米有面，有干有稀，適當(dāng)配合而成。★講究合理烹調(diào)加工，科學(xué)合理地安排每日每一餐膳食，使運(yùn)動(dòng)員獲得營(yíng)養(yǎng)全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。運(yùn)動(dòng)員膳食

編制菜譜，既要有一餐、一日、一周的微觀安排，又要有中，長(zhǎng)期的宏觀計(jì)劃，并靈活調(diào)整，適時(shí)修訂，最終使運(yùn)動(dòng)員膳食達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)化、規(guī)范化和科學(xué)化。一、膳食計(jì)劃與食譜制定要求大學(xué)生合理膳食與健康首先根據(jù)膳食指南與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)所需特點(diǎn)制定合理的膳食計(jì)劃，包括運(yùn)動(dòng)員總熱能攝取量和熱源物質(zhì)分配比例。食譜制定具體編制方法—應(yīng)以膳食原則為基礎(chǔ)，參考用膳者的經(jīng)濟(jì)條件，食物供應(yīng)情況—季節(jié)，以及炊事人員的技術(shù)水平，按用膳者的年齡、勞動(dòng)性質(zhì)、生理健康情況和營(yíng)養(yǎng)素的供給標(biāo)準(zhǔn)為基礎(chǔ)，考慮各方面的影響因素，適當(dāng)調(diào)整，定出每人每日所需的總熱量和營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員一日的熱能需要量為2500-5000kcal，多數(shù)在3500-4500kcal／d，平均值是3750kcal／d，，按照熱源物質(zhì)的合理分配要求，計(jì)算出糖、脂肪和蛋白質(zhì)的大約需要量。二、膳食計(jì)劃與食譜制定方法大學(xué)生合理膳食與健康※設(shè)糖占總熱量的５５％，脂肪占３０％，蛋白質(zhì)占１５％，按公式計(jì)算其數(shù)量如下：※糖的需要量＝3750×0.55÷４＝516（g）

主要應(yīng)由淀粉類(lèi)食品來(lái)供給，控制食糖、飲酒等食品?！镜男枰浚?750×0.30÷9＝125（g）

由每天烹調(diào)油料中供給60ｇ，其余65ｇ由動(dòng)植物食物中供給脂肪應(yīng)以植物性為主，脂肪中飽和脂肪酸，一雙鍵脂肪酸、多雙鍵脂肪酸間的比例應(yīng)為1∶1∶1。二、膳食計(jì)劃與食譜制定方法大學(xué)生合理膳食與健康※蛋白質(zhì)的需要量＝3750×0.15÷４＝14（g）蛋白質(zhì)食物主要來(lái)源為肉類(lèi)、豆類(lèi)、乳類(lèi)、蛋類(lèi)等，除上述糧食類(lèi)中約可供給30～40ｇ外，另外100ｇ由肉、蛋、豆中供給。蛋白質(zhì)中必需氨基酸與非必需氨基酸的合理比例應(yīng)為1∶4。※維生素和無(wú)機(jī)鹽的供給應(yīng)盡可能滿(mǎn)足需要，選擇蔬菜、水果、動(dòng)物內(nèi)臟、乳蛋類(lèi)及其它副食品等。二、膳食計(jì)劃與食譜制定方法大學(xué)生合理膳食與健康全天各餐食物分配的比例在一般情況下最好是午餐最多，早餐和晚餐較少。通常早餐應(yīng)占全天總熱量的25～30%，午餐占40%，晚餐占30～35%

這樣分配更適應(yīng)生理狀況和工作需要。

大學(xué)生合理膳食與健康三、食譜制定的基本格式與營(yíng)養(yǎng)定額

按照膳食制度，規(guī)定每日食譜的基本格式即規(guī)定的每日３～４餐，各餐主食、副食和飲料等的基本數(shù)量和質(zhì)量。大學(xué)生合理膳食與健康（一）運(yùn)動(dòng)員一般常用的膳食格式：早餐：主食、點(diǎn)心、２菜（一葷一素）間餐：飲料、點(diǎn)心午餐：主食、３～４菜（一全葷、一半葷、一素菜）湯、水果晚餐：主食、２～３菜（一全葷、一半葷、一素菜）湯，水果根據(jù)平衡膳食的要求及運(yùn)動(dòng)員的膳食特點(diǎn)，選擇和確定各類(lèi)食物的數(shù)量、品種，可以精確地計(jì)算食物的營(yíng)養(yǎng)素含量，制定出營(yíng)養(yǎng)定額表，并為制訂食譜提供確切的依據(jù)。大學(xué)生合理膳食與健康膳食合理配比

1、主食占膳食總量的51%（糖、蛋白質(zhì)的主要來(lái)源）2、動(dòng)物蛋白與植物蛋白的比例1∶3較合理（提供優(yōu)質(zhì)蛋白，彌補(bǔ)主食中蛋白質(zhì)的不足）3、果蔬類(lèi)在膳食中占41%（提供維生素、無(wú)機(jī)鹽、膳食纖維）4、油脂類(lèi)占膳食總量的2%（提供必需脂肪酸，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收）大學(xué)生合理膳食與健康合理的飲食制度根據(jù)消化周期，安排好每日飲食：胃的工作通常分三個(gè)階段：早5：00~12：00

糖的酵解作用強(qiáng)烈，消化快，食物一般停留3~4小時(shí)，主要處理前晚的積食和當(dāng)日的早餐。午后1：00~6：00

胃的功能全面啟動(dòng)，適宜處理脂肪、蛋白質(zhì)。晚7：00~睡前

消化力較弱，易于積食。大學(xué)生合理膳食與健康早餐：主食（標(biāo)準(zhǔn)粉100克）、豆?jié){或牛奶200毫升小菜一盤(pán)間餐：雞蛋50克、面包100克、飲料300毫升午餐：主食（米飯、面條）200～250克、菜

（一半素一半葷）、湯、水果100克晚餐：主食饅頭稀飯150～200克、菜（一半素一半葷或全素）晚點(diǎn)：奶粉20克，香蕉100克保證每天能量攝取2500千卡的能量，蛋白質(zhì)70～80克，脂肪75克，糖400～500克，維生素、無(wú)機(jī)鹽適量攝取。根據(jù)性別、活動(dòng)量和身體情況適當(dāng)調(diào)整能源物質(zhì)的攝入量。（二）大學(xué)生常用的食譜格式大學(xué)生合理膳食與健康能使皮膚健美的食物1、富含維生素A的食物使皮膚保持潤(rùn)滑而富有彈性牛奶、禽蛋、芹菜、胡蘿卜、四季豆2、富含維生素C的食物降低黑素細(xì)胞代謝能力，促進(jìn)膠原蛋白生成，使皮膚潔白細(xì)嫩，延緩衰老。綠葉蔬菜、青椒、西紅柿、酸棗3、富含維生素E的食物抗氧化、抗神經(jīng)細(xì)胞老化，促進(jìn)血液循環(huán)，抑制皮膚衰老進(jìn)程。茄子、卷心菜、胡蘿卜、植物油大學(xué)生合理膳食與健康4、堿性食物防血液和體液中乳酸含量增加，保持皮膚彈性。新鮮蔬菜、水果5、含硫酸軟骨素的食物延緩皮膚皺紋的產(chǎn)生雞皮、雞骨、鯊魚(yú)骨6、含膠原蛋白的食物使皮膚有彈性、韌性，保持柔軟、細(xì)膩肉皮、動(dòng)物筋腱、豬蹄大學(xué)生合理膳食與健康7、含核酸的食物延緩皺紋出現(xiàn)豆類(lèi)、海魚(yú)、蘑菇、洋蔥、蘆筍、甘藍(lán)8、含鐵食物使皮膚紅潤(rùn)有光澤蛋黃、豬血、海帶、芹菜、萵筍9、富含鋅的食物防皮膚潰瘍、皮膚粗糙、干燥、傷口難愈合等有損皮膚的疾病。瘦肉、魚(yú)、乳制品、貝類(lèi)、核桃、花生

大學(xué)生合理膳食與健康飲食與癌癥

合理飲食，平衡膳食，提高機(jī)體的抗癌能力。1、注意食物的選擇食品不僅要符合