做自己的私教：設(shè)計一節(jié)健身訓(xùn)練課

做自己的私教：設(shè)計一節(jié)健身訓(xùn)練課健身是一件很“私人”的事情，因為只有你自己能清晰體會到負重深蹲后，第二天的酸痛感是怎樣的撕心裂肺；因為只有你自己知道配速為9公里/每小時的5公里跑步訓(xùn)練是怎樣的胸悶氣短；因為只有你知道在拉伸到哪個角度時疼痛已經(jīng)超限。即使再優(yōu)秀的私人教練也無法代替你體會這些感受。如何在每天投入健身房訓(xùn)練的1小時內(nèi)實現(xiàn)最大化的健身效果？如何將健身習(xí)慣融入你的生活？本文將幫助你設(shè)計一節(jié)科學(xué)的訓(xùn)練課，助你達成從“健身小白”到“完美私教”的進階之路。從微觀看健身發(fā)展流程一節(jié)完整的訓(xùn)練課應(yīng)該由準(zhǔn)備活動、訓(xùn)練和放松三個部分組成。準(zhǔn)備活動——一節(jié)訓(xùn)練課的開始人們在安靜和運動時的生理狀態(tài)是完全不一樣的，激素分泌、神經(jīng)適應(yīng)、血液分布等都存在差異。這兩者之間的轉(zhuǎn)換需要一個過程，就好比開車不能直接掛4檔一樣。如果沒有任何過渡而直接投入到激烈的運動中，損傷的風(fēng)險會成倍增加，同時運動中會引起各種不適，如頭暈惡心等，而且你的運動狀態(tài)會很差，訓(xùn)練效果也會大打折扣。準(zhǔn)備活動就是連接安靜狀態(tài)到運動狀態(tài)的橋梁，它可以提高體溫，降低肌肉粘滯性，加快肌肉收縮速度，同時降低拉傷的風(fēng)險；它可以把體液調(diào)節(jié)調(diào)整到運動狀態(tài)，促進各種與運動相關(guān)激素的分泌，比如腎上腺素能讓你更加興奮且注意力集中等；它可以改善血液分布狀態(tài)，增加肌肉等運動器官血流量，而降低胃腸道等非運動器官的血流量；它可以喚醒你大腦中儲備的動作模式，激活神經(jīng)反射，提高動作的協(xié)調(diào)性以及運動效率。準(zhǔn)備活動都包括什么呢？從專業(yè)角度講，準(zhǔn)備活動包括一般熱身和專項熱身兩個板塊，且一般熱身在前，專項熱身在后。一般熱身是指普適性的慢跑、快走、關(guān)節(jié)活動之類輕柔的身體活動，主要目的是初步提高體溫、喚醒注意力。專項熱身之所以叫專項熱身，就是和你將要從事的訓(xùn)練內(nèi)容高度相關(guān)的熱身，一般包括動態(tài)牽拉和專項運動模擬練習(xí)。1）動態(tài)牽拉，簡單地說就是在運動中完成牽拉動作。2）專項熱身是專項運動的模擬練習(xí)，如打籃球之前先簡單投投籃找找感覺，打拳擊之前做做空擊。對于健身或者力量訓(xùn)練來說，也有專門的熱身；一般來說是你將要進行練習(xí)的低強度版本，比如你要練習(xí)深蹲，那么熱身中就應(yīng)該有徒手深蹲等激活肌肉的練習(xí)。訓(xùn)練——以力量訓(xùn)練為例熱身完成之后自然是訓(xùn)練，力量訓(xùn)練的順序編排中，應(yīng)參考四層邏輯。（1）強度順序（越快越重，強度越高）不同的練習(xí)對神經(jīng)興奮性、肌纖維的動員和刺激程度等要求是不同的。一般來說，爆發(fā)性練習(xí)和極限力量練習(xí)對于神經(jīng)興奮性要求最高，對體力的消耗是最大的，但是對于肌肉本身的刺激并不明顯，所以練完之后的反應(yīng)是犯困，但是肌肉不累。而對次極限力量練習(xí)來說，它對神經(jīng)興奮性的要求和肌肉的刺激都挺大，所練完之后是又困又累。對于大重量練習(xí)，比如10RM左右的，對于神經(jīng)興奮性要求一般，但是會充分動員快肌纖維和慢肌纖維，所以練完后身體疲勞感明顯。所以根據(jù)上面這種情況，比較合理的訓(xùn)練安排應(yīng)該是以爆發(fā)性、快速力量訓(xùn)練為首，然后是極限力量訓(xùn)練、次極限力量訓(xùn)練、大重量力量訓(xùn)練、力量耐力訓(xùn)練等，這樣從重到輕、從快到慢的順序。注：RM（RepetitionMaximum）特定負重下能夠重復(fù)做的最大次數(shù)。比如某訓(xùn)練者用30公斤的重量進行肱二頭肌的彎舉訓(xùn)練，最多只能連續(xù)彎舉6次就完全力竭，那么這30公斤的重量對于該訓(xùn)練者的肱二頭肌練習(xí)而言，就是6RM的重量。（2）動作選擇順序一般來說，力量訓(xùn)練會先練復(fù)合性多環(huán)節(jié)參與的動作，后練習(xí)孤立刺激的動作。這個很好理解，像高翻、深蹲、硬拉這種全身性參與的動作，自然需要較高的注意力去控制動作，而且它會均勻發(fā)展所涉及的所有肌肉，不偏不廢，整體協(xié)調(diào)流暢，所以要先做；然后再用孤立練習(xí)針對薄弱環(huán)節(jié)重點補差。（3）肌肉大小順序力量訓(xùn)練中要先練習(xí)大肌群，后練習(xí)小肌群。簡單地解釋一下，腰腹部等核心肌群相對于臀部和腿部肌群來說屬于小肌群，如果先進行核心訓(xùn)練再練習(xí)深蹲，你會有一種搖搖欲墜的感覺，因為起穩(wěn)定作用的核心肌群已經(jīng)疲勞，所以深蹲訓(xùn)練效果也會大打折扣，而且容易受傷。（4）訓(xùn)練目的順序正所謂“好鋼用在刀刃上”，把最好的狀態(tài)留給最重要的練習(xí)，如果主要目的是練胸，那么必然先練臥推，然后再做卷腹。放松訓(xùn)練完成之后要保證充分的放松活動，否則慢慢積勞成疾，易出現(xiàn)運動損傷。對于健身愛好者來說，最常見的、易操作的放松辦法，就是泡沫軸肌筋膜放松和靜態(tài)牽拉。（1）泡沫軸肌筋膜放松：用一根泡沫軸，將身體壓在上面，針對訓(xùn)練的肌群進行滾壓按摩。除了能放松肌筋膜，對肌肉本身也有一定的放松效果。（2）靜態(tài)牽拉：靜態(tài)牽拉和動態(tài)牽拉相對應(yīng)，動態(tài)用于熱身，靜態(tài)用于放松。靜態(tài)拉伸就是把肢體擺放到關(guān)節(jié)活動極限附近，保持15秒以上的靜態(tài)伸展，感受肌纖維被拉扯的感覺。三部分的時間安排準(zhǔn)備活動、正式訓(xùn)練、放松，基本構(gòu)成了一節(jié)健身課的三部分。在時間安排上，一般來說推薦1:2:1，比如說兩個小時的訓(xùn)練，30分鐘熱身、1小時訓(xùn)練、30分鐘放松。同時根據(jù)運動水平和需求的不同，這個比例是可以有變化的，比如極限爆發(fā)力或者力量練習(xí)，訓(xùn)練時間可能也就30分鐘，所以比例也可以是1:1:1。但是無論怎樣，再