傳統(tǒng)力量訓(xùn)練

野蠻力量用冠軍技術(shù)重新定義力量訓(xùn)練目錄\h第一章總綱\h從背部受傷到1014磅（459.9千克）的硬拉成績：瓦倫丁·迪庫爾（ValentilDikul）的力量秘訣\h輕度訓(xùn)練，大重量競技\h烏克蘭力量舉的秘密——打破23年的世界紀(jì)錄\h俄羅斯舉重運(yùn)動(dòng)員如何在停訓(xùn)后快速恢復(fù)狀態(tài)\h俄羅斯力量舉隊(duì)是如何訓(xùn)練的\h“特定變式”：通過可靠的輔助練習(xí)變得更強(qiáng)\h第二章深蹲\h斯莫洛夫夢魘，如何在13周內(nèi)增加100磅（45.4千克）深蹲重量\h里亞賓尼科夫方案：另一種世界級的俄式深蹲訓(xùn)練周期\h訓(xùn)練深蹲半年\h“深蹲生存系統(tǒng)”\h第三章臥推\h俄式方法臥推更大重量的秘密\h只訓(xùn)練臥推——一路飆升至600磅（272.2千克）\h臥推：高度專業(yè)化\h俄羅斯人如何訓(xùn)練過頂推舉\h第四章硬拉\h拉脫維亞人硬拉的秘訣\h圓背硬拉——男人締造者還是背部殺手？\h西西伯利亞\h腿部驅(qū)動(dòng)硬拉的秘密\h斯莫洛夫硬拉：另一個(gè)標(biāo)志性的力量訓(xùn)練計(jì)劃\h“一個(gè)做不好硬拉的人不配喝香檳”\h不要泄漏硬拉力量！\h為何俄羅斯人熱衷于雕琢硬拉第一章總綱從背部受傷到1014磅（459.9千克）的硬拉成績：瓦倫丁·迪庫爾（ValentilDikul）的力量秘訣尤里·弗拉索夫（YuriVlasov）說道：“你的身體可以從任何狀況中恢復(fù)。意志無極限，困境非絕境。”瓦倫丁·迪庫爾配得上這句名言。瓦倫丁·迪庫爾年輕時(shí)就迷上了舉重運(yùn)動(dòng)。他把鄰里的孩子們組織起來，在地下室建立了一個(gè)“勇氣角”訓(xùn)練舉重。與他的伙伴相比，迪庫爾是一個(gè)硬漢。他從未放棄，他的力量最終達(dá)到了與其職業(yè)精神匹配的高度。迪庫爾年少成名，并被馬戲團(tuán)聘為空中體操運(yùn)動(dòng)員。在人們看來，他前程似錦。直到有一天，因?yàn)橐粋€(gè)金屬結(jié)構(gòu)斷裂，迪庫爾從40英尺（12.2米）的高空跌落在馬戲團(tuán)的地板上……由于脊柱壓縮性骨折和雙腿癱瘓，他知道，美好的生活結(jié)束了。年輕的迪庫爾在醫(yī)院住了1年多，在接受了多次復(fù)雜的手術(shù)后，他仍然是一名只能坐在輪椅上的殘疾人?！拔覀円呀?jīng)盡力了，”醫(yī)生說，“你不得不坐輪椅，認(rèn)命吧?！钡芙^認(rèn)命，他要把健康掌握在自己手中。他的盟友是解剖學(xué)教科書、壺鈴、橡皮筋、啞鈴、杠鈴和鉛球。為了戰(zhàn)勝劇烈的背部傷痛，他坐在輪椅上將壺鈴舉過頭頂，從一只手拋到另一只手。后來他有了朋友，開始是一個(gè)，然后是兩個(gè)，他們爬上他的肩膀，他則為其提供支撐。他進(jìn)行電刺激，用2倍于推薦值的電流刺激肌肉。為了康復(fù)，迪庫爾獨(dú)樹一幟地使用線纜配重系統(tǒng)。他用線纜作為配重解放癱瘓的雙腿。他稱之為“逆向競技體操”。迪庫爾回憶道：“我不得不忍受劇烈的疼痛。有時(shí)我甚至感覺自己在淌血。但我深知我已一無所有，我必須有意識(shí)地鍛煉自己，讓身體經(jīng)歷最殘酷的折磨……我為自己負(fù)全責(zé)?！钡蠋鞝枌ψ约汉敛涣羟?。有時(shí)他會(huì)訓(xùn)練到筋疲力盡，因?yàn)闆]有力氣爬上輪椅便在地板上睡著了。兩年的血淚史之后，奇跡發(fā)生了，這個(gè)男人邁出了成功的第一步！蘇聯(lián)理療領(lǐng)域的資深醫(yī)生V.韋利琴科（V.Velitchenko）評論道：“我們的身體擁有強(qiáng)大的復(fù)原力和巨大的潛力儲(chǔ)備。一個(gè)人窮其一生可能都用不到一半的儲(chǔ)備。瓦倫丁·迪庫爾擁有鋼鐵般的意志和出色的生理準(zhǔn)備，他成功地調(diào)動(dòng)了體內(nèi)的潛力儲(chǔ)備，戰(zhàn)勝了病魔，贏得了這場戰(zhàn)爭?！本C合迪庫爾的表現(xiàn)，信念同樣是重要的影響因素。對一個(gè)普通人來說，能夠再次正常走路已經(jīng)是天大的恩賜了，但對迪庫爾來說，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。他決心回到馬戲團(tuán)！或許他不能再成為“飛人”，但他可以成為一名“力量魔術(shù)師”——俄羅斯人口中的馬戲團(tuán)強(qiáng)者。在“被迫”停止運(yùn)動(dòng)期間，迪庫爾拒絕“患者”的稱呼！“我的手已經(jīng)與金屬部分融為一體，我習(xí)慣并愛上了它。畢竟，是它救了我……”成為一名普通的強(qiáng)者無法滿足這位擁有鋼鐵意志的人。他必須是最強(qiáng)的。他玩起了空前絕后的特技。迪庫爾同時(shí)耍弄7個(gè)30千克重的炮彈，在肩膀上以螺旋形的軌跡滾動(dòng)它們，拋擲70千克的壺鈴，并把一個(gè)沉重的老式鑄鐵杠鈴風(fēng)車般地圍繞身體舞動(dòng)。迪庫爾可以在做出摔跤橋式動(dòng)作時(shí)用膝蓋支撐一個(gè)440千克的杠鈴，并讓四個(gè)助手站在他的大腿上，再在肚子上壓上一個(gè)80千克的壺鈴，同時(shí)伸直手臂舉起另一個(gè)杠鈴，還有一位助理壓在杠鈴上以維持平衡。他舉起了一匹馬；他讓一輛沃爾沃小轎車開到了他用肩膀撐起的平臺(tái)上；他隨手將一枚銅幣（與25美分硬幣尺寸相當(dāng)）折彎，交給了采訪他的記者。為了激勵(lì)自己，迪庫爾參加舉重比賽，并迅速以抓舉重量157.5千克和挺舉重量207千克、體重113千克的成績榮獲運(yùn)動(dòng)大師稱號(hào)。這位俄羅斯強(qiáng)人不斷地測試他的訓(xùn)練，把自己推向極限。他的訓(xùn)練可以持續(xù)4小時(shí)，訓(xùn)練量達(dá)到驚人的76噸或167000磅（75750千克）！照片由瓦倫丁·迪庫爾友情提供迪庫爾解釋說：“我認(rèn)為下面的練習(xí)是發(fā)展最大力量的基礎(chǔ)。它們包括臥推、后深蹲與前深蹲、坐姿啞鈴?fù)婆e，還有幾種其他練習(xí)。為了使自己習(xí)慣于使用大重量訓(xùn)練，我在訓(xùn)練方案中為少數(shù)幾種練習(xí)安排了最大重量的訓(xùn)練組。我必須戰(zhàn)勝自己，必須完成這些舉重。這種訓(xùn)練非常危險(xiǎn)，使用的重量非常大，但我用它們來治愈自己，我不能退縮?！钡蠋鞝柕木⒘α颗e秘訣鑒于迪庫爾專注于三項(xiàng)舉重運(yùn)動(dòng)來全方位地錘煉其力量，因此他最終找到了一些力量舉訓(xùn)練的秘訣也就不足為奇了。除了長著一雙典型的俄羅斯人的眼睛，年長的迪庫爾看上去并不像典型的力量舉運(yùn)動(dòng)員。他有著濃密的灰白頭發(fā)和絡(luò)腮胡子，看上去和藹可親。在他60歲的時(shí)候，這位俄羅斯強(qiáng)人仍能以121千克的體重深蹲450千克，臥推260千克，硬拉460千克。這些成績雖然并不是在比賽中完成的，但是是經(jīng)過認(rèn)證的?！斑@沒有什么特別的，”迪庫爾謙虛地說，“任何人都能夠做到。你只需具備鋼鐵般的意志和設(shè)立務(wù)必達(dá)成的目標(biāo)。”你一定在網(wǎng)上看過迪庫爾完成1014磅（459.9千克）硬拉的視頻。他是怎么做到的呢？他的方法很獨(dú)特，是將保羅·安德森（PaulAnderson）的訓(xùn)練計(jì)劃與健美運(yùn)動(dòng)的孤立訓(xùn)練結(jié)合起來形成的。迪庫爾主張循序漸進(jìn)，反對急于求成。他的力量舉訓(xùn)練方法全面、科學(xué)和個(gè)性化。他對自己的日常訓(xùn)練計(jì)劃守口如瓶，因?yàn)樗J(rèn)為這些計(jì)劃并不適合其他人?！拔颐看蔚挠?xùn)練會(huì)持續(xù)三個(gè)半小時(shí)，時(shí)間太長了。時(shí)間很長，而且訓(xùn)練量很大。我盡力榨干自己的每一滴汗，離開健身房時(shí)幾乎半死不活了。這樣的訓(xùn)練是不合理的。我不建議其他人這樣做，因?yàn)樗苋菀状輾愕纳眢w。”盡管十分努力，迪庫爾還是保留了部分身體能量?！拔沂邱R戲團(tuán)的招牌，我必須儲(chǔ)備力量，因?yàn)槿绻野讶苛α客度敫偧紙?，那我可能?huì)在需要它的時(shí)候陷入絕境，這是絕對不能發(fā)生的。”迪庫爾運(yùn)用一種簡單的技巧來監(jiān)控系統(tǒng)性的過度訓(xùn)練，并將其扼殺在萌芽狀態(tài)。早上起床前測量心率；坐起后再次測量；下床站起來時(shí)繼續(xù)測量。相臨兩次測量的結(jié)果差異不應(yīng)超過10BPM（次/分鐘）。如果差異值超過了10BPM，請降低下一次的訓(xùn)練強(qiáng)度。迪庫爾堅(jiān)持認(rèn)為，即使是經(jīng)驗(yàn)豐富的力量型運(yùn)動(dòng)員，其連續(xù)進(jìn)行純力量訓(xùn)練的時(shí)間也不宜超出30～40天這個(gè)范圍。迪庫爾強(qiáng)調(diào)記錄心理準(zhǔn)備的重要性。這意味著兩件事：一是做好心理準(zhǔn)備，二是對所有重量一視同仁?！盁o論大重量還是小重量，我對待它們的態(tài)度都是一樣的。因?yàn)橛刑嗟娜溯p視小重量，結(jié)果導(dǎo)致了更高的受傷頻率，我們需要引以為戒?！钡蠋鞝柾嘎兜挠?xùn)練秘訣價(jià)比黃金，適用于任何一位聰慧老練的力量舉運(yùn)動(dòng)員?！拔颐恐苡?xùn)練5次，其中2次訓(xùn)練專門針對小肌群。我把基礎(chǔ)的大肌群隔離開，專門訓(xùn)練起輔助作用的小肌群。這樣一來，不僅可以促進(jìn)主要的大肌群生長，而且能夠促進(jìn)提供支撐的小肌群的生長。許多運(yùn)動(dòng)員不喜歡訓(xùn)練小肌群，并認(rèn)為它們毫無幫助。這種認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤的。正是這些小肌群訓(xùn)練幫助我儲(chǔ)備了力量。是的，這些訓(xùn)練十分費(fèi)力，因?yàn)檫@部分肌肉一直未得到充分鍛煉。不過，小肌群訓(xùn)練不需要使用很大的重量，盡管每個(gè)人都有使用大重量訓(xùn)練的欲望，但沒有必要為小重量訓(xùn)練感到尷尬。這些小重量訓(xùn)練能夠隔離主要肌群的發(fā)力，幫助我們建立‘力量儲(chǔ)備’”。對俄羅斯運(yùn)動(dòng)員來說，迪庫爾的“分割訓(xùn)練法”并不稀奇。蘇聯(lián)舉重運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn)表明，每隔1天（1周3次）進(jìn)行一次最大負(fù)荷的訓(xùn)練可以獲得最高的力量訓(xùn)練收益。運(yùn)動(dòng)員還可以在其他訓(xùn)練日額外進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練，以及技巧訓(xùn)練（幾乎每天都需要安排）。由于疲勞特異性現(xiàn)象，上述安排是可以實(shí)現(xiàn)的。比如，你今天完成了大量山羊挺身訓(xùn)練，第二天，你的背部可能無法繼續(xù)進(jìn)行山羊挺身訓(xùn)練，但正常安排硬拉或站姿躬身（早上好）訓(xùn)練則沒有問題?？赡軙?huì)用到同樣的肌肉，但是因?yàn)榫毩?xí)不同，你幾乎可以全力完成新的練習(xí)——盡管達(dá)不到全力，但是很接近——因?yàn)樾碌木毩?xí)對身體來說是新鮮的。耐力運(yùn)動(dòng)員深諳此道。一名鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員昨天經(jīng)歷了辛苦的跑步訓(xùn)練，今天他的腿酸痛僵硬，以至于無法跑步，但騎自行車是可以承受的。仍然是腿部運(yùn)動(dòng)，只是更換了另外一種練習(xí)。了解疲勞特異性現(xiàn)象可以使你更快取得進(jìn)步，因?yàn)槟憧梢员３指叩挠?xùn)練頻率，并仍能及時(shí)恢復(fù)。路易·西蒙斯（LouieSimmons）非常了解疲勞特異性現(xiàn)象。他喜歡講一個(gè)美國國家橄欖球聯(lián)盟（NationalFootballLeague，NFL）的力量教練的故事。這位教練曾經(jīng)請教另一種團(tuán)體運(yùn)動(dòng)的蘇聯(lián)教練，問他在比賽后的第一天讓球員們訓(xùn)練什么?！坝?xùn)練他們的腿”，蘇聯(lián)教練回答?！澳堑诙炷?？”“訓(xùn)練他們的腿”，蘇聯(lián)教練回答?！澳堑谌炷?？”答案仍然是一樣的。教練解釋道：“你可以每天訓(xùn)練相同的部位，只要安排不同的練習(xí)就可以。因?yàn)榇嬖凇谔禺愋浴笥?！”世界拳擊?lián)賽（WorldSeriesofBoxing，簡稱WSB）推薦的訓(xùn)練方法與迪庫爾的分割訓(xùn)練法大同小異。西蒙斯建議，在完成基礎(chǔ)舉重練習(xí)訓(xùn)練的第二天，應(yīng)訓(xùn)練相對薄弱的肌群?！笆紫纫页鲎约狠^為薄弱的肌群，然后在基礎(chǔ)訓(xùn)練后的第二天，專門訓(xùn)練這個(gè)部位。例如，如果你的三角肌相對薄弱，那就安排針對三角肌的平舉練習(xí)，而不是推舉。任何推舉練習(xí)都需要調(diào)動(dòng)其他肌群發(fā)力，例如肱三頭肌和胸肌，而這些肌群可能在之前的訓(xùn)練中早已訓(xùn)練飽和了?！薄斑@樣不會(huì)導(dǎo)致過度訓(xùn)練，相反，它會(huì)強(qiáng)化薄弱的肌群，使其能夠與其他肌群更加協(xié)同?！甭芬籽a(bǔ)充道，“這些訓(xùn)練同樣有助于恢復(fù)和建立體能儲(chǔ)備。你可以在一次持續(xù)時(shí)間不超過30分鐘的短時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練中混合搭配2～3種針對性練習(xí)。”根據(jù)世界拳擊聯(lián)賽推薦的訓(xùn)練方案，每周可以分別安排2次這樣的上半身訓(xùn)練和下半身訓(xùn)練。即使你采用不同于西部杠鈴俱樂部（WestsideBarbellClub）風(fēng)格的訓(xùn)練方法也沒關(guān)系。迪庫爾是線纜訓(xùn)練的忠實(shí)信徒，因?yàn)樗鼈兛梢跃_地訓(xùn)練指定的肌肉。他甚至設(shè)計(jì)了一款適合自己的線纜訓(xùn)練器?！拔揖ń馄蕦W(xué)和生物力學(xué)。我對每一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行了分解，使其可以針對涉及肌群的子肌群。沒有其他舉重運(yùn)動(dòng)員或力量舉運(yùn)動(dòng)員這樣做。例如，大約有46個(gè)肌群參與硬拉發(fā)力。但不管你如何訓(xùn)練，某些肌群（或神經(jīng)通路）的訓(xùn)練效果很好，而另外一些肌群則訓(xùn)練得不夠，因?yàn)樗鼈儧]有受到訓(xùn)練所需的超負(fù)荷的刺激。一些能舉起大重量的運(yùn)動(dòng)員來找我指導(dǎo)訓(xùn)練，僅僅2～3次訓(xùn)練后，他們便幾乎無法走路。此時(shí)我還沒有給他們制訂大重量訓(xùn)練方案，只是讓他們訓(xùn)練輔助性肌肉，那些只是參與舉重動(dòng)作但并未直接提供力量的肌肉。發(fā)生這樣的現(xiàn)象是因?yàn)?，一直以來只有?qiáng)壯的大肌群接受了主要的負(fù)荷刺激，那些力量相對薄弱的小肌群并未得到有效的刺激。”有趣的是，迪庫爾一直強(qiáng)調(diào)健美運(yùn)動(dòng)，但卻斷然拒絕“以此來突破黏滯點(diǎn)”，他也不建議其他運(yùn)動(dòng)員這樣做?！拔覀€(gè)人以為，沒有必要為了追求大肌肉量而去舉非常大的重量，但幾乎沒有人相信我?！绷硪晃粋ゴ蟮亩砹_斯力量運(yùn)動(dòng)員尤里·弗拉索夫持同樣的觀點(diǎn)。當(dāng)被問及力量訓(xùn)練秘訣時(shí)，迪庫爾揭曉了兩點(diǎn)。秘訣之一是訓(xùn)練所有肌群——包括小肌群，并在力量舉訓(xùn)練中為其安排單獨(dú)的訓(xùn)練日（每周5次訓(xùn)練中的2次）。秘訣之二是更努力地訓(xùn)練，“打破常規(guī)”，把多種力量舉練習(xí)的變式引入訓(xùn)練中?！爸劣谖业谋荣惣记?，我嘗試把杠鈴的重心放在最優(yōu)位置，使其更靠近我的身體中軸線。但是，為了做到這一點(diǎn)，在每次舉起杠鈴時(shí)，我都會(huì)盡力使其偏離中軸線。換句話說，我會(huì)首先獲得力量，然后才著眼于雕琢完美的技術(shù)。”這種訓(xùn)練技術(shù)的運(yùn)用可以追溯到保羅·安德森，一位贏得俄羅斯人尊敬的人。保羅·安德森寫道：“扁平足的人可以比足弓正常的人硬拉更大的重量。因此，我們可以認(rèn)為扁平足具有力學(xué)上的優(yōu)勢，并以此為基礎(chǔ)繼續(xù)推論，此時(shí)抬高腳后跟會(huì)產(chǎn)生巨大的力學(xué)劣勢。我希望你可以盡可能地抬高腳后跟，同時(shí)能夠把重量壓在整個(gè)腳上。也許穿著常規(guī)的平跟鞋，并將鞋跟踩在厚度為2英寸（5.1厘米）的增高墊上，就可以獲得足夠的高度。這樣做可以在硬拉動(dòng)作的整個(gè)持續(xù)過程中產(chǎn)生獨(dú)特的張力，并有助于訓(xùn)練者克服個(gè)人的黏滯點(diǎn)?！闭堊⒁猓驳律谴┲プ油瓿蛇@樣的拉力訓(xùn)練的，匡威泰勒（ConverseChuckTaylor）運(yùn)動(dòng)鞋可能不行。你可能會(huì)問，我們明明在談?wù)撏邆惗　さ蠋鞝?，為什么?huì)談到保羅·安德森？因?yàn)榈蠋鞝柌]有為他的訓(xùn)練方法做宣傳。所以我決定從其他可靠的資源中尋找一些超常的練習(xí)以填補(bǔ)空白。你必須清楚，這些都是非常高級的練習(xí)，本質(zhì)上欠缺安全性，因?yàn)樗鼈儠?huì)使你處于力學(xué)上不利的杠桿中，容易使身體搖晃和受傷。安德森發(fā)明和使用的另一種此類型的獨(dú)特練習(xí)是站姿躬身（早上好）練習(xí)的變式，他通過這種練習(xí)在提高硬拉力量方面取得了巨大成功?！暗谝淮螄L試站姿躬身練習(xí)時(shí)，我對訓(xùn)練效果很滿意。我使用的起始重量非常小，但我盡我所能嚴(yán)格地完成動(dòng)作，就這樣訓(xùn)練了很長一段時(shí)間，頗有成效，我的硬拉翻舉和抓舉力量因此得到了很大提高。”“我對這項(xiàng)特殊的輔助練習(xí)非常滿意，于是繼續(xù)這樣訓(xùn)練，我發(fā)現(xiàn)自己變得越來越強(qiáng)壯，但后來，我在拉力訓(xùn)練的進(jìn)步陷入了停滯，我發(fā)現(xiàn)，在直腿姿勢下完成這個(gè)練習(xí)，把軀干彎曲到至少與地面平行的位置，然后再抬起來，能獲得一些明顯不同的感覺。就這樣，在不知不覺、并非刻意的情況下，我學(xué)會(huì)了在這項(xiàng)練習(xí)中‘作弊’。通過將臀部后伸平衡重量，我得以在付出更少力量的同時(shí)舉起更大的重量?！庇谑潜Ａ_停止向前折疊身體，開始訓(xùn)練現(xiàn)在人們熟悉的“力量早上好”練習(xí)。這是一項(xiàng)很好的練習(xí)，但如果你想在處于力學(xué)劣勢的杠桿作用下訓(xùn)練，它并非好的選擇。安德森想出了如下的解決辦法，他簡直是個(gè)天才?！爸谱鲀蓷l可以拉起的寬大帶子，將其放在膝蓋上方的大腿部位，”保羅在《自然奇跡》（WonderofNature）中寫道?！斑@種帶子寬5～6英寸（12.7～15.2厘米），可以用皮革或者某種織帶制作。在每條帶子寬度的中間位置，應(yīng)該縫上或以其他方式固定一個(gè)環(huán)，用于連接繩子、鏈子等工具。比如，為每個(gè)環(huán)連接一條3英尺（0.9米）長的繩子。這樣你就擁有了一種全新的工具，它能幫助你以嚴(yán)格的方式訓(xùn)練‘早上好’。將兩條繩子或鏈子固定在比繞大腿的帶子稍高的位置。當(dāng)從深蹲架上取下杠鈴時(shí)，留出足夠的繩子長度，你就可以向前邁步，做好所需的站姿并拉緊繩子。身體前傾，伴隨著大腿上的帶子產(chǎn)生的張力訓(xùn)練。保持雙腳站穩(wěn)，以免身體隨著大腿上的帶子擺動(dòng)，那樣很容易向前摔倒。為了更好地說明情況，應(yīng)保持大部分重量壓在雙腳上，只靠帶子作為穩(wěn)定器為前傾的身體提供倚靠，而不是將所有重量壓在帶子上。最好使用非常輕的重量進(jìn)行測試，直到你完全掌握要領(lǐng)?！蔽視?huì)使用兩種更強(qiáng)大的“打破常規(guī)”練習(xí)完成訓(xùn)練，一個(gè)美式的和一個(gè)俄式的。第一種練習(xí)是坐姿澤奇深蹲。幾年前，我和路易·西蒙斯一起舉辦了一個(gè)研討會(huì)，他向我展示了這個(gè)練習(xí)。這是一種非常適合傳統(tǒng)拉力訓(xùn)練者的練習(xí)。坐在一個(gè)較高的箱子上，通過肘部的彎曲處固定杠鈴桿。向前擺動(dòng)杠鈴，直至你感覺杠鈴桿像在硬拉時(shí)那樣前沖，好像要滾出臂彎，抬起臀部，然后重新坐下。整個(gè)過程都不用站起來。第二種練習(xí)是由杰出的俄羅斯教練霍多謝維奇（Khodosevich）創(chuàng)造的“深蹲—早上好”組合練習(xí)。以正常的深蹲姿勢站立。第一步，向前折疊身體，直到軀干與地面平行；第二步，放低髖部，做出深蹲姿勢，注意不要讓杠鈴桿移動(dòng)，而是以杠鈴桿作為轉(zhuǎn)軸；第三步，抬高髖部，回到“早上好”的姿勢（杠鈴桿仍保持不動(dòng)）；第四步，起身，完成練習(xí)。迪庫爾擁有強(qiáng)大力量的3個(gè)秘密通過人為降低杠桿效率的方式訓(xùn)練力量舉來增強(qiáng)力量舉的力量，并使比賽技術(shù)臻于完善。每周安排3次力量舉或其相應(yīng)變式的訓(xùn)練。每周安排2次健美類型的輔助訓(xùn)練。在俄羅斯有一個(gè)關(guān)于迪庫爾的笑話：“迪庫爾被取消資格！經(jīng)過X線檢查，發(fā)現(xiàn)他的體內(nèi)有一臺(tái)升降機(jī)?！笔褂盟募夹g(shù)訓(xùn)練，也許有一天你也會(huì)得到這樣的夸贊。輕度訓(xùn)練，大重量競技在使用謝科的訓(xùn)練方法之前，運(yùn)動(dòng)大師謝爾蓋·帕夫洛夫（SergeyPavlov）說：“我不知道，用幾乎同樣的重量訓(xùn)練2個(gè)月如何能夠提高舉重成績?！彼嚵嗽嚕耘f存疑?！爸x科的比賽周期就像在公園散步一樣輕松順暢，沒有勞損，沒有扭傷。訓(xùn)練結(jié)束后，我?guī)缀醺杏X不到疲勞。”2年后，他原本薄弱的臥推成績提高了35千克，而且是突然就做到了。頻繁的力量舉技巧訓(xùn)練會(huì)讓你變強(qiáng)，而且會(huì)持續(xù)地使你變強(qiáng)。你不僅可以通過優(yōu)化生物力學(xué)參數(shù)舉起更大的重量，而且你的肌肉也會(huì)學(xué)會(huì)更有力地收縮。換言之，你的肌肉間與肌肉內(nèi)的協(xié)調(diào)性都會(huì)得到改善。即使你已經(jīng)躋身于運(yùn)動(dòng)精英之列，仍然能夠不斷進(jìn)步。如何讓肌肉聽從指令“舉起更大的重量與實(shí)際上變得更強(qiáng)壯是有區(qū)別的。”這是阿瑟·B.瓊斯（ArthurB.Jones）的經(jīng)典語錄。他曾經(jīng)在美國業(yè)余體育聯(lián)盟（AmateurAthleticUnion，簡稱AAU）世界賽上，以242磅（109.8千克）級體重完成了563磅（255.4千克）的臥推，他強(qiáng)調(diào)了通過訓(xùn)練神經(jīng)系統(tǒng)使自己變得更強(qiáng)的兩種方式。一種方法是提高肌肉間的協(xié)調(diào)性，也就是人們通常所說的運(yùn)動(dòng)“技能”；另一種方法是肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)，也就是更有力地激發(fā)每個(gè)肌群的能力。人們對這兩者都存在誤解。西方的觀點(diǎn)認(rèn)為，只有在初學(xué)者力量訓(xùn)練的最初幾周里，肌肉間協(xié)調(diào)才會(huì)發(fā)揮作用。只要更換一種運(yùn)動(dòng)，你就可以發(fā)現(xiàn)，這種說法是多么得荒謬。難道2個(gè)月后，你的網(wǎng)球發(fā)球就不可能變得更好了嗎？蘇聯(lián)的研究已經(jīng)證實(shí)，舉重技術(shù)是可以在數(shù)年甚至數(shù)十年的時(shí)間里持續(xù)得到提高的。如果你的技術(shù)無法繼續(xù)提高，那么要么是你沒有得到良好的指導(dǎo)，或者沒有集中注意力，要么就是你訓(xùn)練不夠充分。作為一名力量舉運(yùn)動(dòng)員而非科學(xué)家，帕夫洛夫繼續(xù)說道：“用這種方法訓(xùn)練確實(shí)可以磨礪技術(shù)。老實(shí)說，我完全不記得我在比賽中是如何舉起杠鈴的，也沒有平時(shí)訓(xùn)練時(shí)那種對臥推的感覺。”他補(bǔ)充說，不僅所有的嘗試都很順利，而且原有的技術(shù)缺陷（不均衡的拉伸）也沒有一點(diǎn)兒顯露的跡象?！瓣P(guān)鍵在于，當(dāng)你只是考慮是否要舉起杠鈴，并且沒有時(shí)間考慮如何舉起它的時(shí)候，謝科式訓(xùn)練不會(huì)把你推向極限。在這里，即使是在一組訓(xùn)練中，你也能夠找到最佳的舉重方式。每次訓(xùn)練完成30～60次這樣的舉重，每周安排4次這樣的訓(xùn)練，這樣你的技術(shù)水平就能得到顯著提高。”至于肌內(nèi)協(xié)調(diào)，除了釋放力量和制動(dòng)，還有更多有益的效應(yīng)。所有進(jìn)入運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元中的興奮性（啟動(dòng)）和抑制性（制動(dòng)）神經(jīng)輸入的總和被稱為H反射。但是你知道嗎？運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元在如何響應(yīng)力量啟動(dòng)方面同樣具有發(fā)言權(quán)。蘇聯(lián)研究者斯特帕諾夫研究了舉重運(yùn)動(dòng)員肌電圖隨時(shí)間的變化情況。他發(fā)現(xiàn)，隨著運(yùn)動(dòng)員在壓力下變得更加強(qiáng)壯，肌肉只需較低的電活動(dòng)就可以產(chǎn)生相同程度的張力。換句話說，舉起同樣的重量，耗費(fèi)的精力較少。后續(xù)的研究表明，重復(fù)刺激運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元可以增加其突觸連接的強(qiáng)度，甚至可以形成新的突觸。這個(gè)過程被稱為突觸促進(jìn)，或者用舉重運(yùn)動(dòng)員的語言來說，叫作“路徑潤滑”。上述結(jié)論看似簡單，但卻意義深遠(yuǎn)。你剛剛又掌握了一種可以讓自己變得更強(qiáng)壯的方法！使用中等重量經(jīng)常性地訓(xùn)練比賽技術(shù)，可以使你的肌肉對大腦指令的反應(yīng)越來越敏捷。因此到了比賽時(shí)，你只需像往常一樣努力，就可以舉起更大的重量！多重合適我過去認(rèn)為，大部分的磨合訓(xùn)練（GreaseTheGroove，簡稱GTG）使用的重量應(yīng)該在1RM的70%～80%，因?yàn)檫@個(gè)范圍的重量足夠大，使你不會(huì)輕慢；也足夠小，便于你專注技術(shù)，同時(shí)無須耗費(fèi)心神。但在遇到菲爾·沃克曼（PhilWorkman）之后，我意識(shí)到，要使用非常輕的重量才能獲得理想的效果。這位得克薩斯州的力量舉冠軍使用的訓(xùn)練重量只有其最大舉重重量的?～?，通過每周80～100次的拉力訓(xùn)練，他沒有借助任何藥物就把硬拉成績從605磅（274.5千克）提升至675磅（306.2千克）。關(guān)于適合此類訓(xùn)練的最佳重量，我避談這個(gè)問題，我只能籠統(tǒng)地說，你需要自己嘗試確定。如果沃克曼沒有每周安排一次大重量的深蹲訓(xùn)練，我猜想是因?yàn)樗呀?jīng)知道輕重量的拉力訓(xùn)練可以獲得同樣的效果。動(dòng)態(tài)對應(yīng)原則菲爾·沃克曼的正確做法之一就是，不會(huì)爆發(fā)式地完成輕重量的拉力訓(xùn)練，而是以慢速方式研磨力量。你必須確保“潤滑”正確的“凹槽”。這里的“凹槽”并不只限于舉重的空間特性——特定的杠鈴桿路徑和身體位置，還包括更廣泛的含義，比如速度、加速度等臨時(shí)特性。按照維克霍山斯基（Verkhoshansky）教授的說法，特殊的身體準(zhǔn)備必須滿足動(dòng)態(tài)對應(yīng)原則的要求，或者在以下參數(shù)方面與比賽訓(xùn)練相似：運(yùn)動(dòng)的幅度和方向發(fā)力的重點(diǎn)區(qū)域動(dòng)態(tài)力量（包括最大力量）產(chǎn)生最大力量的速度和用時(shí)肌肉運(yùn)行機(jī)制蘇聯(lián)國家奧林匹克舉重隊(duì)顧問弗拉基米爾·柴商斯基（VladimirZatsiorsky）教授補(bǔ)充說，只有當(dāng)舉重訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)學(xué)因素（即舉重的速度和加速度參數(shù)）與最大舉重重量相匹配時(shí)，才能有效地增強(qiáng)最大力量。著名的蘇聯(lián)研究員和舉重教練法拉梅耶夫（Falameyev）指出：“與快速舉重相比，杠鈴的慢速運(yùn)動(dòng)會(huì)引發(fā)中樞神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉組織的不同變化，肌肉更易于適應(yīng)緩慢平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)和靜態(tài)張力。人們必須牢記訓(xùn)練效果的高度專一性，即機(jī)體會(huì)使其功能適應(yīng)正在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)?！狈ɡ芬驈?qiáng)調(diào)，如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是增強(qiáng)力量，慢速舉重非常重要。根據(jù)巴斯馬吉安（Basmagian）和西夫（Siff）的觀點(diǎn)，同一運(yùn)動(dòng)在快速與慢速狀態(tài)下調(diào)動(dòng)的肌群也會(huì)有所不同。例如，在慢速與快速彎舉中，肱二頭肌和肱肌都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)，但在快速彎舉中肱橈肌也參與了運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)在應(yīng)該很清楚了，只有使用較輕的重量，并控制好每次舉重的時(shí)機(jī)，并以非爆發(fā)式的方式舉重，“凹槽”才能得到正確的潤滑。否則，你的發(fā)力機(jī)制會(huì)完全不同，并導(dǎo)致錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)路徑。觀察來自俄羅斯的國際力量舉聯(lián)合會(huì)（InternationalPowerliftingFederation，簡稱IPF）運(yùn)動(dòng)員，你就會(huì)明白我的意思。或者聽聽德國力量舉運(yùn)動(dòng)員斯蒂芬·科爾特（StephanKorte）的話：“我推薦‘節(jié)能策略’……它意味著你只需在一次特定的舉重動(dòng)作中投入所需的能量。埃德·科恩（Edcoan）是運(yùn)用這種方法的典范……他的熱身動(dòng)作看起來總是一樣的，幾乎與他在比賽中完成最大重量的深蹲時(shí)相同?！?jié)能策略’可以為你節(jié)省足夠的能量（用于完成大訓(xùn)練量的訓(xùn)練）……并幫助你建立舉起更大重量的信心。如果只需一半的能量和力量就能完成一組訓(xùn)練重量達(dá)到你的最大重量64%的訓(xùn)練組，你就可以建立‘精神儲(chǔ)備’。當(dāng)你的訓(xùn)練重量達(dá)到最大重量的80%～95%時(shí)，這種儲(chǔ)備會(huì)幫助你獲得更多的信心?！卑５隆た贫鳠嵘淼臉幼优c比賽的樣子看起來是相同的

照片由《美國力量舉》（PowerliftingUSA）雜志友情提供這種信心的建立還能體現(xiàn)在另外一個(gè)層面。如果你習(xí)慣于在訓(xùn)練中快速舉起杠鈴，當(dāng)比賽中的試舉節(jié)奏突然比你慣常的節(jié)奏變慢時(shí)，你可能會(huì)驚慌。如果你的所有舉重訓(xùn)練都與第四次試舉時(shí)的速度相當(dāng)，這種情況就不會(huì)發(fā)生。必須指出的是，以完成1RM的速度舉起次最大重量，并不意味著你要像開慢車時(shí)那樣頻繁地施加人工制動(dòng)！我認(rèn)為一個(gè)訓(xùn)練者的磨合訓(xùn)練中根本沒有安排爆發(fā)式訓(xùn)練的空間。正如馬蒂·加拉赫所說的那樣，至多是為了“分散注意力”而短暫停頓，例如斯莫洛夫（Smolov）的“轉(zhuǎn)換周期”，就屬于這種情況。正如維克霍山斯基和西夫所說的：“在生理機(jī)制和能量源的使用方式上，慢速運(yùn)動(dòng)和速度型的力量練習(xí)（具有快速運(yùn)動(dòng)本質(zhì)的練習(xí)）的力量運(yùn)行機(jī)制本質(zhì)上是不同的?！睂?shí)踐運(yùn)用你需要以一種在身體不會(huì)力竭的前提下完成盡可能多的高質(zhì)量訓(xùn)練的方式組織訓(xùn)練。引用弗拉基米爾·柴商斯基教授的話，“盡你所能完成高質(zhì)量的訓(xùn)練，同時(shí)盡可能地保持精力充沛。”選擇之一就是遵循現(xiàn)有的某種大訓(xùn)練量/高訓(xùn)練頻率/中等訓(xùn)練強(qiáng)度的“力量訓(xùn)練法”，比如謝科訓(xùn)練法（Sheyko's）、我在《徒手斗士》一書中介紹的磨合訓(xùn)練法，以及科特的3×3訓(xùn)練法（Korte's3×3）?？铺氐挠?xùn)練要求你在準(zhǔn)備階段使用的最大重量完成8組、每組5次重復(fù)的硬拉，每周訓(xùn)練3次?；蛘?，你可以在現(xiàn)有的訓(xùn)練方案中簡單地加入小重量訓(xùn)練日或簡短的訓(xùn)練環(huán)節(jié)。比如，在每次訓(xùn)練的起始和即將結(jié)束時(shí)，針對舉重訓(xùn)練中的薄弱環(huán)節(jié)安排幾組磨合訓(xùn)練，包括幾個(gè)低重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練組和幾個(gè)單次訓(xùn)練組。相比爆發(fā)式訓(xùn)練的訓(xùn)練者，使用磨合訓(xùn)練法訓(xùn)練的人可以在力量訓(xùn)練效果方面獲得更為明顯的優(yōu)勢。拉動(dòng)1RM的65%的重量，并通過加速的方式進(jìn)行補(bǔ)償，這樣的訓(xùn)練是不是很容易？看起來并不難，事實(shí)上體驗(yàn)也很棒。但它確實(shí)需要大量的能量激發(fā)。如果你試圖完成多次爆發(fā)式的舉重，即使重量很小，這樣訓(xùn)練超過1周的話，你的腎上腺也會(huì)吃不消。與之相對的，磨合風(fēng)格的訓(xùn)練更強(qiáng)調(diào)注意力和動(dòng)作的準(zhǔn)確度，而不是力量的瞬時(shí)激發(fā)，因此你可以節(jié)省腎上腺素將其用于比賽中。你可以一整天都用1RM的65%的重量進(jìn)行單次組的訓(xùn)練，如果你的組間休息時(shí)間足夠長，最先撐不住的會(huì)是你的手掌皮膚。為什么俄羅斯的國際力量舉聯(lián)合會(huì)冠軍如此強(qiáng)大？你可以反駁說他們天生就適合舉重，也可以承認(rèn)他們的確進(jìn)行了大量的訓(xùn)練。他們的教練謝科會(huì)堅(jiān)決地說：“訓(xùn)練越多，能夠舉起的重量越大?！睘蹩颂m力量舉的秘密——打破23年的世界紀(jì)錄維塔利·帕帕佐夫（VitalyPapazov）以超人的努力完成了最后一次硬拉。卡茲邁爾（Kazmeier）保持了23年的、遙不可及的國際力量舉聯(lián)合會(huì)總紀(jì)錄最終被打破。烏克蘭冠軍跪倒在地。教練列昂尼德·科滕達(dá)查（LeonidKotendzha）跑上站臺(tái)，喜極而泣。列昂尼德·科滕達(dá)查是烏克蘭的杰出教練。他最初是一名奧林匹克舉重運(yùn)動(dòng)員兼教練，并贏得了運(yùn)動(dòng)大師頭銜，后來迷上了力量舉。次年，也就是1988年，他成為第一位贏得蘇聯(lián)力量舉運(yùn)動(dòng)大師稱號(hào)的人。與早期出身于奧林匹克舉重運(yùn)動(dòng)員的其他蘇聯(lián)力量舉運(yùn)動(dòng)員不同，列昂尼德十分擅長臥推。毫不奇怪，列昂尼德的訓(xùn)練方法源于奧林匹克舉重。用他自己的話說，是“飽受經(jīng)驗(yàn)主義的困擾”。在指教的路上，他還加入了一些從美國力量舉運(yùn)動(dòng)員那里學(xué)到的竅門。列昂尼德和羅布·勞倫斯（RobLawrence）一見如故。羅布說：“我需要特異性訓(xùn)練來變得強(qiáng)壯，需要多樣性訓(xùn)練來保持清醒?！绷邪耗岬抡f：“經(jīng)過長期的探究，我認(rèn)為，不必每周都要完全改變訓(xùn)練計(jì)劃。原則上，為精英運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)一個(gè)周計(jì)劃，通過只改變訓(xùn)練負(fù)荷使其遵循這個(gè)計(jì)劃一直訓(xùn)練下去是完全可能的。然而問題在于，沒有人能夠忍受這樣的訓(xùn)練計(jì)劃。你很快就會(huì)感到厭煩。這就是需要定期改變所有訓(xùn)練內(nèi)容的原因?！币虼耍邪耗岬聲?huì)在特定的準(zhǔn)備階段保持練習(xí)不變，并在下一階段做出改變。無論何時(shí)，有一點(diǎn)是永遠(yuǎn)不變的，即三種力量舉項(xiàng)目（深蹲、臥推和硬拉）都要每周訓(xùn)練2次。“至于選擇何種類型的推舉、深蹲和拉力練習(xí)則是另一個(gè)問題。”列昂尼德補(bǔ)充道。他會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的薄弱環(huán)節(jié)和特定準(zhǔn)備階段有針對性地選擇合適的練習(xí)變式。例如，相比基礎(chǔ)期，快速臥推更適合比賽期。列昂尼德喜歡周期化訓(xùn)練的理念，而非傳統(tǒng)的美式線性積累理論。他認(rèn)為，在準(zhǔn)備階段，運(yùn)動(dòng)員必須達(dá)到相當(dāng)?shù)挠?xùn)練量，即在60%～77.5%的訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間，每一種力量舉的比賽項(xiàng)目都應(yīng)完成800～900次重復(fù)。有時(shí)候，帕帕佐夫會(huì)在同一天內(nèi)使用1RM的75%的重量完成5組、每組5次重復(fù)的深蹲和臥推，所以列昂尼德并沒有開玩笑。在夏季，他根本不會(huì)進(jìn)行周期化訓(xùn)練，而是嘗試其他訓(xùn)練方法。以下內(nèi)容摘錄自帕帕佐夫的訓(xùn)練計(jì)劃，正是這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃令他達(dá)到巔峰，并打破了卡茲邁爾的傳奇紀(jì)錄，向你展示了列昂尼德的魔力。國際力量舉聯(lián)合會(huì)兩屆世界冠軍維塔利·帕帕佐夫的烏克蘭式大眾訓(xùn)練計(jì)劃首先解釋一下。值得注意的是，大多數(shù)蘇聯(lián)力量舉教練都會(huì)基于比賽中的最好成績，而非在訓(xùn)練中的最好成績規(guī)定輔助練習(xí)中訓(xùn)練負(fù)荷的百分比。例如，如果借力推舉的訓(xùn)練負(fù)荷百分比是35%，這意味著所用重量為比賽中最大臥推重量的35%。而且，列昂尼德的訓(xùn)練負(fù)荷百分比是基于自然狀態(tài)的最好成績設(shè)定的。此外，他的舉重運(yùn)動(dòng)員很少在訓(xùn)練時(shí)使用裝備——這也是他們的自然最好成績與他們使用裝備時(shí)的最好成績相差不大的原因。在列昂尼德看來，除了護(hù)腕和護(hù)膝，其他裝備都應(yīng)在力量舉比賽中禁止使用?！霸缟虾谩本毩?xí)的百分比是基于比賽中硬拉的最好成績設(shè)定的。在完成“早上好”練習(xí)時(shí)，應(yīng)將膝關(guān)節(jié)的彎曲度控制在最小幅度（根據(jù)個(gè)人舒適度而定），直至軀干前傾70°～80°。在半蹲“早上好”變式中，軀干的前傾角度與標(biāo)準(zhǔn)的“早上好”是相同的，只是膝關(guān)節(jié)的彎曲幅度可以更大，幾乎與深蹲中的彎曲幅度相當(dāng)。通過觀察偶像戴維·里格特（DavidRigert）的訓(xùn)練，列昂尼德學(xué)會(huì)了這項(xiàng)練習(xí)。戴維·里格特會(huì)以頸后借力推舉結(jié)束“早上好”練習(xí)，普通人則不需要這樣。在蘇聯(lián)的舉重傳統(tǒng)環(huán)境下，跑步和游泳是列昂尼德訓(xùn)練計(jì)劃的特色。一旦他注意到某些運(yùn)動(dòng)員在低強(qiáng)度、大訓(xùn)練量的訓(xùn)練中呼吸急促，他就會(huì)在特定的準(zhǔn)備階段加入體能訓(xùn)練。當(dāng)然，用蘭德爾·斯特羅森博士的話來說，列昂尼德訓(xùn)練計(jì)劃中的“跑步”給跑步運(yùn)動(dòng)員留下的印象就像訓(xùn)練“舉重”的跑步運(yùn)動(dòng)員給舉重運(yùn)動(dòng)員留下的印象一樣。事情本來就該是這樣的。力量舉運(yùn)動(dòng)員可以通過跑步、游泳或者使用壺鈴進(jìn)行體能訓(xùn)練，但他們并不是為了精通這些項(xiàng)目，而是為了獲得艱苦的舉重和長時(shí)間比賽所需的耐力。像許多東歐同行一樣，列昂尼德在訓(xùn)練計(jì)劃中配置了一些引入停頓和改變速度的力量舉變式。其中一些需要加以說明。臥推下降過程中安排3次停頓下降過程中，在你的黏滯點(diǎn)停頓一次，然后降低2～3英寸（5.1～7.6厘米）停頓一次，最終將杠鈴桿在胸部保持停頓。臥推向上的過程中安排3次停頓在同樣的位置安排停頓，只是方向變成了臥推向上。臥推訓(xùn)練中分別安排1秒、2秒、3秒、4秒的停頓在第一次動(dòng)作中，在胸部停頓1秒，在第二次動(dòng)作中停頓2秒，以此類推。當(dāng)然，如果一組訓(xùn)練只有2次重復(fù)，你需要保持停頓至4秒。臥推訓(xùn)練中分別安排3秒、2秒、1秒的停頓這次從3秒的停頓開始。目前還不清楚如何處理一組包含4次重復(fù)的訓(xùn)練?？赡苄枰黾右淮?秒的停頓。3次停頓硬拉+快速硬拉+反向動(dòng)作（將杠鈴放回地面）拉起杠鈴，在距離地面1英寸（2.5厘米）的位置停頓。繼續(xù)上拉，至膝蓋下方時(shí)停頓。然后在黏滯點(diǎn)（假設(shè)動(dòng)作頂點(diǎn)是你的黏滯點(diǎn)）停頓。不要鎖定姿勢，要放低杠鈴，并在地面稍作停頓后，像在比賽中那樣爆發(fā)式地拉起杠鈴，然后用3～5秒的時(shí)間放低杠鈴使其回到地面。這是一次重復(fù)。如果訓(xùn)練計(jì)劃上寫著（2+2+1），這意味著全程包含2次停頓環(huán)節(jié)、2次快速硬拉和1次反向動(dòng)作。梯度硬拉，30厘米-15厘米-0厘米（1英尺-0.5英尺-0英尺）把杠鈴的兩端杠鈴片分別架在由兩個(gè)0.5英尺（15.2厘米）高的、疊放在一起的木塊組成的平臺(tái)上。俄羅斯人更喜歡用木塊或橡膠塊來架高杠鈴，而不是框式深蹲架。因?yàn)榍罢呷菀渍业剑⑶以谏侠钠鹗茧A段杠鈴桿不會(huì)出現(xiàn)彎曲。而且，用這種支架硬拉杠鈴的感覺更真實(shí)。運(yùn)動(dòng)員開始硬拉。當(dāng)他從這個(gè)較高的平臺(tái)完成訓(xùn)練組設(shè)定的最后一次重復(fù)時(shí)，兩名助手立即從兩邊平臺(tái)各抽走一個(gè)木塊。接下來舉重運(yùn)動(dòng)員會(huì)借助高出地面0.5英尺（15.2厘米）而非1英尺（30.5厘米）的平臺(tái)繼續(xù)訓(xùn)練。在運(yùn)動(dòng)員完成新高度設(shè)定的全部重復(fù)后，助手會(huì)移除剩余的木塊，現(xiàn)在的硬拉就是從地面開始了?！?0%×4”意味著從1英尺（30.5厘米）的高度硬拉4次，從0.5英尺（15.2厘米）的高度硬拉4次，最后從地面上硬拉4次并將杠鈴放回地面。如果在括號(hào)中指定了重復(fù)次數(shù)，它們指的是每個(gè)階段的重復(fù)次數(shù)。例如，“85%×（2+2+1）”代表從最高位置硬拉2次，從較高位置硬拉2次，從地面硬拉1次。地面硬拉+懸掛硬拉完成從地面和杠鈴處于完全靜止?fàn)顟B(tài)下起始的硬拉重復(fù)次數(shù)，然后在不放下杠鈴的情況下繼續(xù)硬拉。例如，“75%×（2+4）/3”表示每組完成2次從地面起始的完全靜止?fàn)顟B(tài)下的硬拉和4次懸掛硬拉，共完成3組。負(fù)重跳躍教練沒有指定跳躍訓(xùn)練的類型，但很可能是從大腿與地面平行、身前還抓著一個(gè)壺鈴的前深蹲姿勢起跳的?！癤”指的是主項(xiàng)練習(xí)使用的重量百分?jǐn)?shù)。帕帕佐夫通常負(fù)重20～30千克跳躍。跳躍對舉重運(yùn)動(dòng)員來說是必需的嗎？俄羅斯著名教練鮑里斯·謝科回答說：“立定跳遠(yuǎn)、跳鞍馬或跳箱子、從壺鈴深蹲起始的跳躍、深蹲跳（沖擊跳躍）等跳躍練習(xí)能夠幫助舉重運(yùn)動(dòng)員發(fā)展腿部的最大力量和爆發(fā)力。但你必須考慮到，這些練習(xí)會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)?！彪m然以下兩種來自列昂尼德和帕帕佐夫練習(xí)庫中的練習(xí)不是我們即將介紹的訓(xùn)練計(jì)劃的組成部分，但我相信，你一定想了解它們。快速深蹲當(dāng)深蹲重量超過1RM的70%時(shí)，應(yīng)佩戴護(hù)膝。身體要一直下蹲到低于標(biāo)準(zhǔn)深蹲的低位，然后像舉重運(yùn)動(dòng)員那樣向上反彈。負(fù)重深蹲變式列昂尼德可能會(huì)給帕帕佐夫制訂這樣的訓(xùn)練方案：（70%+15%—10%）×（2+1+2）。這代表首先用1RM的70%的重量完成2次重復(fù)，然后立即增加15%的重量繼續(xù)完成1次重復(fù)，接下來立即減掉10%的重量再完成2次重復(fù)?；A(chǔ)階段第1周周一1.臥推——50%×4，60%×4，70%×4，75%×4/42.窄握臥推——50%×4/43.小重量臥推——8/44.擱板臥推——85%×4/45.“早上好”——30%×6/46.深蹲——50%×4，60%×4，70%×4，75%×4/47.小重量負(fù)重屈臂撐——8/4周二1.臥推，下降過程包含3次停頓——50%×3，60%×3，70%×3，75%×3/32.借力推舉——（30%～40%）×3/43.相撲深蹲——50%×5/54.深度硬拉——30%×6/55.負(fù)重跳躍——（X-10）%×5，X%×5/5周三1.臥推——50%×4，60%×4，70%×4，72.5%×4/2，75%×3/2，77.5%×2/22.對握臥推——55%×4/43.飛鳥——7/44.3次停頓硬拉+快速硬拉+反向動(dòng)作——50%×2，60%×2，65%×1，72.5%×2/45.箱式深蹲——55%×4/46.反握臥推——50%×4，60%×4，65%×4/3周四1.跑步——400米/2，10分鐘2.桑拿、按摩——2小時(shí)周五1.45°上斜臥推——40%×4，50%×4，60%×4，65%×3/42.臥推，向上的過程包含3次停頓——60%×3/43.下斜飛鳥——8/44.深蹲——50%×4，60%×4，70%×4，77.5%×4/45.半蹲“早上好”——（30%～40%）×5/46.小重量法式臥推——8/47.小重量肱二頭肌彎舉——8/4周六1.1秒、2秒、3秒、4秒停頓臥推——50%×4，60%×4，65%×3/2，70%×2/2，75%×2/2，80%×1/22.擱板臥推——90%×3/43.深度硬拉——50%×4，60%×4，70%×4/44.屈臂撐——7/55.健美訓(xùn)練基礎(chǔ)階段第2周周一1.飛鳥——40%×4，50%×4，60%×4，70%×4/42.窄握臥推——50%×4/43.小重量臥推——8/44.擱板臥推——80%×5/45.早上好——30%×6/46.深蹲——40%×4，50%×4，60%×4，70%×4/47.屈臂撐——8/4周二1.臥推，下降過程包含3次停頓——40%×3，50%×3，60%×3，70%×3/42.借力推舉——35%×4/53.相撲深蹲——50%×5/54.深度硬拉——30%×6/55.負(fù)重跳躍——（X-20）%×6，（X-10）%×5/3周三1.臥推——40%×4，50%×4，60%×4，65%×4/2，70%×2/2，75%×3/22.對握臥推——50%×5/43.小重量飛鳥——8/44.3次停頓硬拉+快速硬拉+反向動(dòng)作——50%×（2+2+1），60%×（2+2+1），70%×（2+2+1）/45.箱式深蹲——50%×4/46.反握臥推——50%×5，60%×4/4周四1.跑步——400米/3，20分鐘2.桑拿、按摩——2小時(shí)周五1.45°上斜臥推——40%×4，50%×4，60%×3/42.臥推，向上的過程包含3次停頓——55%×3/43.小重量45°下斜飛鳥——8/44.深蹲——50%×4，60%×4，70%×4，75%×5/45.半蹲“早上好”——30%×5/4，40%×5/46.法式臥推——8/47.單臂啞鈴肱二頭肌彎舉——7/4周六1.1秒、2秒、3秒、4秒停頓臥推——50%×4，60%×4，75%×3/2，70%×3/2，65%×3/2，60%×3/22.擱板臥推——80%×4/43.深度硬拉——50%×5，60%×5，65%×5/44.小重量負(fù)重屈臂撐——8/45.健美訓(xùn)練基礎(chǔ)階段第3周周一1.飛鳥——50%×4，60%×4，70%×4，80%×3/52.窄握臥推——55%×4/53.小重量臥推——7/54.擱板臥推——90%×3/45.“早上好”——6/46.深蹲——50%×4，60%×4，70%×4，77.5%×4/47.屈臂撐——8/4拉起！烏克蘭的維塔利·帕帕佐夫即將打破卡茲邁爾的世界紀(jì)錄周二1.臥推，下降過程包含3次停頓——50%×3，60%×3，70%×3，77.5%×3/32.借力推舉——30%×3，40%×3，45%×3/33.相撲深蹲——50%×5/2，60%×4/24.深度硬拉——35%×5/55.負(fù)重跳躍——（X-10）%×5，X%×5/3周三1.臥推——50%×4，60%×4，70%×4，72.5%×4/2，77.5%×3/2，82.5%×2/22.對握臥推——60%×4/43.飛鳥——中等重量7/2，6RM/24.3次停頓硬拉+快速硬拉+反向動(dòng)作——50%×（2+2+1），60%×（2+2+1），65%×（2+2+1），72%×（2+2+1）/45.箱式深蹲——60%×4/46.反握臥推——50%×4，60%×4，65%×3/4周四1.跑步——1000米，10分鐘2.桑拿、按摩——2小時(shí)周五1.45°上斜臥推——40%×4，50%×4，60%×4，65%×3/42.臥推，向上的過程包含3次停頓——65%×3/43.45°下斜飛鳥——7/44.深蹲——50%×4，60%×4，70%×4，77.5%×5/45.半蹲“早上好”——（30%～40%）×5/46.法式臥推——7/47.小重量肱二頭肌彎舉——8/4周六1.1秒、2秒、3秒、4秒停頓臥推——50%×4，60%×4，75%×（3+3+3+2）/3，70%×（3+3+3+2）/3，65%×（3+3+3+2）/3，60%×（3+3+3+2）/32.擱板臥推——90%×3/33.深度硬拉——50%×4，60%×4，70%×4，77.5%×4/44.屈臂撐——小重量8/2，中等重量7/2，6RM/15.健美訓(xùn)練準(zhǔn)備階段第1周周一1.臥推——50%×5，60%×5，70%×5，75%×5/52.窄握臥推——50%×5/53.小重量飛鳥——8/54.半蹲“早上好”——30%×6，35%×5/55.深蹲——50%×5，60%×5，70%×5，75%×5/56.小重量上拉——8/4周二1.擱板臥推——50%×4，60%×4，70%×4，80%×4，85%×4/42.實(shí)力舉——30%×4/53.相撲深蹲——40%×5/54.負(fù)重跳躍——（X-10）%×5，X%×5/5周三1.小重量飛鳥——8/52.中等重量負(fù)重屈臂撐——7/33.臥推——50%×4，60%×4，70%×4/2，80%×4/24.梯度硬拉——50%×4，60%×4，70%×4，85%×（2+2+1）/55.腿舉——60%×5，70%×5/46.中等重量下斜飛鳥——7/4周四1.桑拿、按摩——2小時(shí)周五2.上斜臥推——50%×5，60%×5/53.小重量下斜飛鳥——8/44.反握臥推——60%×4，70%×4/45.深蹲——50%×3，60%×3，70%×3，80%×3，85%×2，82%×3，80%×4，77%×5，75%×66.深度硬拉——30%×6/57.自重跳箱子，高度100厘米——5/5周六1.3秒、2秒、1秒停頓臥推——50%×4，60%×4，70%×3/2，75%×3/2，80%×3/22.擱板臥推——90%×3/43.地面硬拉+懸掛硬拉——50%×（2+2），60%×（2+2），70%×（2+2），80%×（2+2）/44.腿舉——60%×5，75%×5/45.中等重量負(fù)重屈臂撐——7/4準(zhǔn)備階段第2周周一1.臥推——50%×5，60%×5，70%×5，77%×4/52.窄握臥推——50%×4/53.中等重量飛鳥——7/54.半蹲“早上好”——30%×6，40%×5/45.深蹲——50%×5，60%×5，70%×5，77%×4/56.小重量上拉——7/4周二1.擱板臥推——50%×4，60%×4，70%×4，80%×4，85%×4/42.實(shí)力舉——30%×4/2，35%×3/33.相撲深蹲——（30%～40%）×5/54.負(fù)重跳躍——（X-10）%×5，X%×5/4周三1.小重量飛鳥——7/42.屈臂撐——6/53.臥推——50%×5，60%×4/2，70%×4/2，80%×4/24.梯度硬拉——50%×3，60%×3，70%×3，85%×1/5，85%×2/5，85%×1/55.腿舉——60%×5/46.下斜飛鳥——8/5周四1.桑拿、按摩——2小時(shí)周五1.上斜臥推——50%×5/2，60%×5/32.小重量下斜飛鳥——8/43.反握臥推——65%×4/54.深蹲——50%×4，60%×4，70%×4，75%×4/3，80%×3/35.深度硬拉——30%×6/46.自重跳箱子，高度100厘米——5/5周六1.3秒，2秒，1秒停頓臥推——50%×4，60%×4，70%×3/2，75%×3/2，80%×3/22.擱板臥推——90%×3/43.地面硬拉+懸掛硬拉——50%×（2+2），60%×（2+2），70%×（2+2），77%×（2+2）/44.腿舉——60%×5，75%×5/45.負(fù)重屈臂撐——中等重量7/2，6RM/2準(zhǔn)備階段第3周周一1.臥推——50%×5，60%×5，75%×5/2，80%×4/32.窄握臥推——55%×4/53.小重量飛鳥——7/44.半蹲“早上好”——（30%～40%）×5/45.臥推——50%×5，60%×5，75%×4/2，80%×3/36.中等重量上拉——7/4周二1.擱板臥推——50%×4，60%×4，70%×4，80%×4，90%×3/42.實(shí)力舉——30%×4，35%×3/43.相撲深蹲——（30%～40%）×5/54.負(fù)重跳躍——（X-10）%×5，X%×5/2，（X+10）%×5周三1.小重量飛鳥——8/42.中等重量負(fù)重屈臂撐——7/33.臥推——50%×3，60%×4，70%×5，75%×6/54.梯度硬拉——50%×4，60%×4，70%×4，90%×（1+1+2）/45.腿舉——60%×5，75%×5/46.中等重量下斜飛鳥——7/4周四1.桑拿、按摩——2小時(shí)周五1.上斜臥推——50%×5，60%×5/2，65%×4/32.小重量下斜飛鳥——8/43.反握臥推——60%×4，70%×4/44.深蹲——50%×4，60%×4，70%×5/2，75%×4/2，80%×3/25.深度硬拉——30%×6/46.自重跳箱子，高度100厘米——5/5周六1.3秒、2秒、1秒停頓臥推——50%×4，60%×4，70%×3/2，75%×2/3，80%×2/32.擱板臥推——90%×3/43.地面硬拉+懸掛硬拉——50%×（2+2），60%×（2+2），70%×（2+2），75%×（2+4）/34.腿舉——60%×5，75%×5/45.中等重量負(fù)重屈臂撐——8/2，7/3比賽階段第1周（準(zhǔn)備階段第3周后至本周之間的6周訓(xùn)練未列出）周一1.比賽式臥推——50%×3，60%×3，70%×3，80%×2/32.擱板臥推——85%×3/33.中等重量飛鳥——6/34.比賽式深蹲——50%×3，60%×3，70%×3，80%×3/3周二休息周三1.45°上斜臥推——40%×3，50%×3/42.中等重量負(fù)重屈臂撐——6/33.負(fù)重跳躍——（X-20千克）×4/44.深度硬拉——30%×5/4周四1.桑拿、按摩——1.5小時(shí)周五1.快速無停頓臥推——50%×3，60%×3，70%×3/32.小重量飛鳥——6/33.相撲深蹲——40%×4/2，50%×4/24.單臂啞鈴肱二頭肌彎舉——6/3周六1.比賽式深蹲——50%×3，60%×3，70%×3，75%×3/32.比賽式臥推——50%×3，60%×3，70%×3，75%×3/33.小重量負(fù)重屈臂撐——6/34.山羊挺身——15%×6/3比賽階段第2周周一到達(dá)比賽地點(diǎn)，休息周二1.比賽式臥推——50%×3，60%×3，70%×3，75%×3/32.小重量飛鳥——6/33.比賽式深蹲——50%×3，60%×3，70%×3/3周三1.借力推舉——（20%～30%）×3/42.“早上好”——25%×4/33.負(fù)重跳躍，重量為自重的50%——4/3周四休息周五1.深蹲熱身，1RM的30%2.比賽式臥推3.“早上好”周六休息周日比賽深蹲——400千克，410千克，420千克臥推——280千克，292.5千克，300.5千克硬拉——355千克，370千克，382.5千克總成績1103千克（體重125千克）。新的國際力量舉聯(lián)合會(huì)世界紀(jì)錄。列昂尼德·科滕達(dá)查的訓(xùn)練方法概要深蹲、臥推和硬拉每周訓(xùn)練2次。除了比賽式練習(xí)，訓(xùn)練還包括這些主要訓(xùn)練項(xiàng)目的變式。在訓(xùn)練階段保持相同的訓(xùn)練。絕大部分時(shí)間進(jìn)行無裝備輔助的訓(xùn)練。周期化訓(xùn)練固然很好，但在準(zhǔn)備階段，運(yùn)動(dòng)員必須以1RM的60%～77.5%的訓(xùn)練強(qiáng)度將每種比賽項(xiàng)目完成800～900次重復(fù)。如果在大訓(xùn)練量訓(xùn)練日感覺體力不支，應(yīng)增加體能訓(xùn)練。不要在夏天安排周期化訓(xùn)練，應(yīng)嘗試一些新的訓(xùn)練方式。你可以看到，列昂尼德·科滕達(dá)查的訓(xùn)練是一種適度的訓(xùn)練。練習(xí)的多樣性適度，這種訓(xùn)練的多樣性介于俄羅斯和烏克蘭的極端專業(yè)化訓(xùn)練與西部杠鈴俱樂部風(fēng)格的自助式訓(xùn)練之間；每種訓(xùn)練主項(xiàng)每周2次的中等訓(xùn)練頻率，介于加拉赫（每周1次）和謝科（每周4～8次）的兩種極端情況之間；訓(xùn)練量中等，介于科恩和斯莫洛夫的訓(xùn)練量之間。訓(xùn)練強(qiáng)度峰值同樣是中等的，在比賽前不會(huì)高于最大值的92.5%。列昂尼德體系中的所有參數(shù)都是中等程度的，但它產(chǎn)生的結(jié)果是非凡的。俄羅斯舉重運(yùn)動(dòng)員如何在停訓(xùn)后快速恢復(fù)狀態(tài)我們每個(gè)人都會(huì)遇到這種情況。生活總是會(huì)給你出難題，然后你的訓(xùn)練中斷了1個(gè)月。不管是疾病、受傷、工作危機(jī)，還是家庭問題，以及激烈比賽之后的短暫停訓(xùn)，結(jié)果都是一樣的——你會(huì)變得虛弱。直接回到停訓(xùn)前的訓(xùn)練是愚蠢的，你一定會(huì)受傷。如果你遵循規(guī)律并具有耐心，可以從非常容易的練習(xí)和非常小的重量開始，通過兩個(gè)月左右的經(jīng)典周期化訓(xùn)練恢復(fù)原有的訓(xùn)練狀態(tài)。但如果你面臨一場即將到來的力量舉比賽，或者耐心不足，這種情況下要怎么辦呢？運(yùn)動(dòng)大師謝爾蓋·帕夫洛夫給出了答案。這位力量舉健將多次經(jīng)歷被迫停訓(xùn)的狀況，并在如何快速安全地恢復(fù)狀態(tài)方面進(jìn)行了深入的探索。他選擇了斯莫洛夫的深蹲預(yù)備訓(xùn)練。為期2周的斯莫洛夫深蹲預(yù)備訓(xùn)練周期第1周周一——65%×8/3，70%×5，75%×2/2，80%×1（重復(fù)次數(shù)/組數(shù)）周二——65%×8/3，70%×5，75%×2/2，80%×1周三——70%×5/4，75%×3，80%×2/2，90%×1百分比基于你在停訓(xùn)前無裝備輔助的最好深蹲成績制訂。周四、周五、周六訓(xùn)練弓步，著重于最大限度地拉伸大腿。第2周周一——深蹲，80%～85%周三——深蹲，80%～85%周五——深蹲，（80%～85%）×5/1包括跨越各種障礙的跳躍練習(xí)、跳遠(yuǎn)、跳箱子等。不過沒有像深蹲跳那般劇烈的跳躍練習(xí)。帕夫洛夫遵循這個(gè)訓(xùn)練方案并取得了成效，但這個(gè)訓(xùn)練方案本身具有復(fù)雜性。在深蹲停訓(xùn)1個(gè)月之后，以背靠背的方式和較大的訓(xùn)練重量安排3天深蹲訓(xùn)練令他的雙腿難以承受。他甚至無法走路，由微創(chuàng)傷造成的組織積液導(dǎo)致他的雙腿腫脹超過了1英寸（2.5厘米）。到第2周結(jié)束時(shí)，帕夫洛夫已經(jīng)適應(yīng)了訓(xùn)練負(fù)荷，他并不介意這樣虐待自己的身體。以下是帕夫洛夫第二次從停訓(xùn)狀態(tài)快速恢復(fù)時(shí)對深蹲預(yù)備訓(xùn)練周期所做的修改。為期2周的帕夫洛夫深蹲、臥推和硬拉預(yù)備訓(xùn)練周期百分比基于幾個(gè)月內(nèi)無裝備輔助的最好成績制訂。訓(xùn)練也要在無裝備輔助的情況下完成。第1周周一——65%×8/3，70%×5，75%×2/2，80%×1周二——65%×8/3，70%×5，75%×2/2，80%×1周三——70%×5/4，75%×3，80%×2/2，90%×1第2周周一——（80%～85%）×3/5周三——（80%～85%）×4/4周五——（80%～85%）×5/3停訓(xùn)3～6周時(shí)可以使用這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。如果停訓(xùn)時(shí)間更長，建議從更簡單輕松的訓(xùn)練開始。帕夫洛夫的前3次訓(xùn)練的參數(shù)都與斯莫洛夫方案中的一致，但他在訓(xùn)練之間增加了1天休息時(shí)間，并引入了弓步和跳躍訓(xùn)練。他認(rèn)為，當(dāng)一個(gè)人的身體力量沒有處于良好狀態(tài)時(shí)，跳躍并不是最安全的?！霸谶@個(gè)訓(xùn)練周期的末尾，我以80%～85%的比例每組完成5次重復(fù)，并如愿恢復(fù)了身體狀態(tài)，”帕夫洛夫總結(jié)到，“只需兩周。”他指出，盡管參數(shù)與斯莫洛夫方案中的數(shù)字相同，但經(jīng)過改進(jìn)的訓(xùn)練方法對身體的消耗與磨損要少得多。要講效率，朋友！帕夫洛夫在深蹲和臥推訓(xùn)練上使用了相同的方案，他深信它同樣適用于硬拉?！爱?dāng)然，即使是經(jīng)過改進(jìn)的版本，這個(gè)訓(xùn)練方案也不輕松。肌肉會(huì)很酸痛，你仍須努力訓(xùn)練。簡言之，你得全力以赴。但我相信，訓(xùn)練結(jié)果值得你這樣付出?！苯Y(jié)果不只是讓你恢復(fù)原有狀態(tài)那么簡單。根據(jù)帕夫洛夫的說法，如果遵循他的訓(xùn)練方案，你很可能在比賽中創(chuàng)造新的個(gè)人紀(jì)錄。只用8周時(shí)間就可以從狀態(tài)不佳恢復(fù)到創(chuàng)造新的個(gè)人紀(jì)錄？我請求加入！如果你不適應(yīng)俄式訓(xùn)練頻率帕夫洛夫堅(jiān)持使用謝科的高頻率訓(xùn)練方法。同時(shí)，他也會(huì)明智地聽從身體的感覺并增加休息環(huán)節(jié)。相對于斯莫洛夫每周6次的訓(xùn)練頻率，他選擇每周訓(xùn)練3次。如果你不適應(yīng)極端的俄式訓(xùn)練頻率——每周安排8次臥推訓(xùn)練——你可以對其做進(jìn)一步地優(yōu)化。每周訓(xùn)練2次，并將帕夫洛夫深蹲預(yù)備訓(xùn)練周期延長至3周。第1周周一——65%×8/3，70%×5，75%×2/2，80%×1周四——65%×8/3，70%×5，75%×2/2，80%×1第2周周一——70%×5/4，75%×3，80%×2/2，90%×1周四——（80%～85%）×3/5第3周周一——（80%～85%）×4/4周四——（80%～85%）×5/3俄羅斯力量舉隊(duì)是如何訓(xùn)練的俄羅斯的力量舉隊(duì)主教練康斯坦丁·羅戈日尼科夫（KonstantinRogozhnikov），培養(yǎng)了許多冠軍運(yùn)動(dòng)員，包括世界冠軍、亞洲冠軍、歐洲冠軍、俄羅斯冠軍。他承認(rèn)，在多年的反復(fù)試驗(yàn)和失敗過程中，他的訓(xùn)練方法飽經(jīng)風(fēng)霜。羅戈日尼科夫本人是世界大師錦標(biāo)賽銀牌得主。無論你的立場是怎樣的，請幫自己一個(gè)忙，看看俄羅斯力量舉隊(duì)是如何訓(xùn)練的。他們的訓(xùn)練體系巧妙地將西部杠鈴訓(xùn)練、力量型健美和周期化控制融于一體，每周只需要安排2～3次訓(xùn)練，非常易于執(zhí)行。羅戈日尼科夫強(qiáng)調(diào)，他的訓(xùn)練方法既適用于無裝備輔助的力量舉運(yùn)動(dòng)員，也適合參加世界力量舉大會(huì)（TheWorldPowerliftingCongress，簡稱WPC）、世界力量舉協(xié)會(huì)大賽的運(yùn)動(dòng)員。日程安排考慮到俄羅斯的高頻訓(xùn)練傳統(tǒng)和世界力量舉大會(huì)的藥檢程序，你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)：羅戈日尼科夫把恢復(fù)當(dāng)成絕地武士一樣嚴(yán)肅對待。他甚至?xí)么髮懙倪^度訓(xùn)練來嚇唬自己的運(yùn)動(dòng)員。如果你的進(jìn)步已經(jīng)停滯甚至出現(xiàn)退步，如果你的睡眠欠佳、食欲不振，如果你無意訓(xùn)練，并且肘部、膝蓋和背部傷痛不已，教練建議你暫停舉重訓(xùn)練10天。你可以嘗試到大自然中遠(yuǎn)足、進(jìn)行俄羅斯蒸汽浴、按摩，甚至物理治療。謝天謝地，他并沒有推薦修指甲。教練提醒我們，訓(xùn)練壓力不僅作用于肌肉，每次舉重時(shí)，你的神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟都會(huì)受到?jīng)_擊。他采取的促進(jìn)恢復(fù)的第一步是，把深蹲和硬拉安排在一起訓(xùn)練，因?yàn)閮煞N練習(xí)用到了相同的肌群。記住弗雷德·哈特菲爾德（FredHatfield）。他針對俄羅斯運(yùn)動(dòng)員采取了激進(jìn)的訓(xùn)練策略——深蹲/硬拉訓(xùn)練和臥推訓(xùn)練每6天1次。這樣第1周的訓(xùn)練共計(jì)2次，下一周可以增加到3次?？邓固苟　ち_戈日尼科夫強(qiáng)調(diào)，他的訓(xùn)練頻率建議并不只適用于參加世界力量舉大會(huì)的超級運(yùn)動(dòng)員，而是適合任何舉重訓(xùn)練者，包括無裝備輔助的舉重訓(xùn)練者和輕重量級的訓(xùn)練者。具體來說，你在周一訓(xùn)練臥推，在3天后的周四訓(xùn)練深蹲和硬拉。72小時(shí)后的周日，你可以安排更多臥推和上半身訓(xùn)練。接下來第二周的周三，繼續(xù)訓(xùn)練腿部，依此類推。但羅戈日尼科夫的訓(xùn)練計(jì)劃不止于此，他還會(huì)循環(huán)安排大重量、小總量和中等重量的訓(xùn)練日。他并沒有嚴(yán)格按照美式的大重量—小重量—中等重量的順序安排循環(huán)，而是更側(cè)重于小重量訓(xùn)練。例如，按照大重量—小重量—中等重量—小重量—大重量的順序安排訓(xùn)練。上半身和下半身的訓(xùn)練周期都經(jīng)過了精心策劃，深蹲/硬拉和臥推的大重量訓(xùn)練不會(huì)背靠背出現(xiàn)。在準(zhǔn)備階段，教練常常為每種練習(xí)提前規(guī)劃出5次訓(xùn)練的類型。如果堅(jiān)持為臥推訓(xùn)練安排大重量—小重量—中等重量—小重量—大重量的順序，請記住，不要讓上半身和下半身的大重量訓(xùn)練日緊挨著，這樣你的月訓(xùn)練計(jì)劃可能如下表所示。或者像下面這樣。如果你是臥推專家，可以略過腿部和背部訓(xùn)練日（深蹲/硬拉訓(xùn)練日），使小重量和大重量的臥推訓(xùn)練日間隔4～5天。羅戈日尼科夫訓(xùn)練體系的效果是：僅用4～5個(gè)月的時(shí)間，使本已不俗的臥推成績增加了50千克。作為提醒，羅戈日尼科夫警告說：“不要在休息日加重肩膀和肱二頭肌的負(fù)荷，不要進(jìn)行拳擊或摔跤運(yùn)動(dòng)?！蹦銘?yīng)了解自己的身體并善待它。臥推雖然我們知道，隨著時(shí)間的推移，改變組數(shù)和重復(fù)次數(shù)對力量而言效果更好，但如果只能選擇一種設(shè)置，3組、每組6次重復(fù)的參數(shù)是可行的，因?yàn)樗_(dá)到了訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度的完美平衡。美國研究員R.伯杰（R.Berger）在1962年確立這個(gè)結(jié)論，如果他知道半個(gè)世紀(jì)之后，一位頂尖的俄羅斯力量舉教練以這項(xiàng)成果為基礎(chǔ)設(shè)計(jì)其訓(xùn)練計(jì)劃，一定會(huì)感到無比驕傲和自豪。（5～6）/3的訓(xùn)練足以使人接近力竭。很多人會(huì)問，為什么只有3組訓(xùn)練？我回答：“實(shí)踐和經(jīng)驗(yàn)表明，經(jīng)過3組訓(xùn)練后，90%的運(yùn)動(dòng)員無法像之前那樣繼續(xù)完成6次重復(fù)的訓(xùn)練。如果運(yùn)動(dòng)員還能完成一組6次重復(fù)的訓(xùn)練，那說明他們最初選擇的訓(xùn)練重量有問題。如果你不能使用設(shè)定重量繼續(xù)訓(xùn)練，強(qiáng)行訓(xùn)練只會(huì)使你變得疲憊。在疲憊狀態(tài)下，你是無法取得進(jìn)步的……強(qiáng)行增加訓(xùn)練組只會(huì)讓你承受更多折磨，沒有任何意義。所以3個(gè)訓(xùn)練組效果最佳。”在每個(gè)臥推的大重量訓(xùn)練日，或者每4周一次的訓(xùn)練中，你將努力通過這3組訓(xùn)練提高成績。你不必在3組訓(xùn)練中使用同樣的重量。俄羅斯教練偏愛一種更靈活的方式，即首先估計(jì)第一組的6RM，然后根據(jù)需要上調(diào)或下調(diào)第2組和第3組訓(xùn)練的重量。如果你需要在第2組訓(xùn)練之后再次調(diào)整重量，也是可以的。關(guān)于輔助練習(xí)，如同西區(qū)杠鈴俱樂部那樣，羅戈日尼科夫并沒有為胸大肌和三角肌安排額外的訓(xùn)練，而是非常注重鍛煉肱三頭肌以及背闊肌和肱二頭肌。從一種肱三頭肌的訓(xùn)練起始，以（12～15）/3的方式訓(xùn)練。然后以同樣的方式完成背闊肌訓(xùn)練。肘部屈肌的練習(xí)有兩種，一種練習(xí)需要以掌心向上的方式抓握杠鈴桿，另一種練習(xí)則以掌心向下的方式抓握杠鈴桿。每組訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)可以高達(dá)20～30次。正如你所看到的，每組臥推要以大重量完成5次重復(fù)以提高成績，而輔助練習(xí)的主要作用是增加肌肉泵感和燃燒脂肪。6天后是小重量臥推訓(xùn)練日，整體較為輕松。用你在大重量訓(xùn)練日每組完成5～6次重復(fù)時(shí)所用的重量乘以65%～70%作為訓(xùn)練重量，以（8～10）/3的方式安排訓(xùn)練即可。輔助練習(xí)的訓(xùn)練可以與大重量訓(xùn)練日一樣。當(dāng)進(jìn)行肱三頭肌訓(xùn)練時(shí)，俄羅斯教練堅(jiān)持認(rèn)為，最重要的是不要做加重肘部負(fù)擔(dān)的動(dòng)作。再次強(qiáng)調(diào)：不要做任何加重肘部負(fù)擔(dān)的肱三頭肌練習(xí)。沒有哪種練習(xí)是不可替代的。對于三種力量舉主項(xiàng)練習(xí)之外的任何練習(xí)，任何之前從未接觸該練習(xí)的人都可能成為該項(xiàng)目的冠軍或紀(jì)錄保持者。再經(jīng)過6天就是中等重量訓(xùn)練日?，F(xiàn)在你可以使用西部杠鈴俱樂部風(fēng)格的器械、鏈子和阻力帶了。康斯坦丁·羅戈日尼科夫并沒有做新的嘗試，而是堅(jiān)持路易·西蒙斯的建議：使用無裝備輔助情況下最好成績的50%～55%的重量完成3組、每組8次重復(fù)的訓(xùn)練。同時(shí)，以同樣的標(biāo)準(zhǔn)完成肱三頭肌、背闊肌和肱二頭肌的健美訓(xùn)練。隨后的小重量訓(xùn)練可以重復(fù)之前的訓(xùn)練，或者可以安排一些其他符合“小重量訓(xùn)練日”要求的練習(xí)，比如啞鈴?fù)婆e。當(dāng)下一個(gè)大重量訓(xùn)練日來臨時(shí)，你要努力完成大重量的臥推訓(xùn)練，嘗試打破個(gè)人紀(jì)錄——僅限于重復(fù)次數(shù)。你應(yīng)專注于每組5～6次重復(fù)的訓(xùn)練，也可以偶爾將每組的重復(fù)次數(shù)減少至3次，但要避開單次組和2次組的訓(xùn)練。最大力量法不是這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的組成部分。深蹲和硬拉羅戈日尼科夫認(rèn)為：“深蹲能夠打破局面，給勝利帶來希望，硬拉則決定你的勝利計(jì)劃能否實(shí)現(xiàn)。”應(yīng)穿戴比賽裝備訓(xùn)練深蹲。如果參加美國業(yè)余體育聯(lián)合會(huì)的無裝備比賽，你不應(yīng)穿平角褲，但如果你是參加世界力量舉協(xié)會(huì)的比賽，不要忘記穿戴好你的凱夫拉纖維裝備。在同一次訓(xùn)練中，要按先深蹲后硬拉的順序進(jìn)行訓(xùn)練?？邓固苟　ち_戈日尼科夫提醒說，深蹲在比賽中首當(dāng)其沖，所以你必須習(xí)慣先訓(xùn)練它。硬拉安排在深蹲后而不是剛開始精力最為充沛時(shí)，可以防止你過高地估計(jì)自己在比賽中的硬拉力量。這位俄羅斯專家批評了盛行的單獨(dú)訓(xùn)練硬拉的方法：“你經(jīng)?？梢栽谫悎錾下牭竭\(yùn)動(dòng)員抱怨，‘平時(shí)我可以完成5次這個(gè)重量的硬拉，但在比賽中我甚至一次都拉不起來！’我的方法能夠?yàn)槟阏宫F(xiàn)真實(shí)的愿景?！绷_戈日尼科夫的深蹲預(yù)備訓(xùn)練周期與斯莫洛夫和國際力量舉聯(lián)合會(huì)的訓(xùn)練方式截然不同。他的第一次深蹲訓(xùn)練的百分比設(shè)定為60%，第二次設(shè)置為65%，第三次設(shè)置為70%，全部訓(xùn)練需要完成5～6次重復(fù)的3個(gè)訓(xùn)練組，而且要全程穿戴裝備，這樣你就能輕松應(yīng)對俄羅斯力量舉隊(duì)的訓(xùn)練。這種風(fēng)格屬于比賽式深蹲，而非箱式深蹲。請注意，上述訓(xùn)練的微周期是6天。一旦你進(jìn)入狀態(tài)，就可以開始大重量、中等重量和小重量的周期化訓(xùn)練了。教練提醒說，中等重量和小重量訓(xùn)練的目的是恢復(fù)。小重量和中等重量的深蹲訓(xùn)練日在訓(xùn)練結(jié)構(gòu)上與對應(yīng)的臥推訓(xùn)練日是相同的：分別完成每組8～10次重復(fù)的幾組簡單訓(xùn)練和以最好成績的55%～60%的重量完成快速訓(xùn)練。至于大重量訓(xùn)練日，它們是用來創(chuàng)造新的個(gè)人紀(jì)錄的。例如，強(qiáng)迫自己以近期比賽式深蹲中創(chuàng)造的3RM的紀(jì)錄完成5次重復(fù)。在另一個(gè)大重量訓(xùn)練日訓(xùn)練箱式深蹲。穿戴好裝備，系上腰帶，使用達(dá)到比賽最好成績85%的重量完成5次一觸即離式的深蹲，箱子上表面比地面高出2～4英寸（5～10厘米）。稍事休息，再用達(dá)到比賽最好成績90%～95%的重量繼續(xù)完成5次重復(fù)。然后甚至可能使用超過之前最好成績的重量，創(chuàng)造新的5次重復(fù)的個(gè)人紀(jì)錄。盡管羅戈日尼科夫的運(yùn)動(dòng)員參加世界力量舉大會(huì)的比賽，并且他們的訓(xùn)練很大程度上受到世界拳擊聯(lián)賽訓(xùn)練方式的影響，但他們在深蹲時(shí)的雙腳站距并不是很寬，而且腳是外展的，因此股四頭肌肯定參與了運(yùn)動(dòng)。教練認(rèn)為深蹲已經(jīng)極大地鍛煉了膝伸肌，沒有必要繼續(xù)對其施加壓力了。不過髖部和上背部就沒有那么幸運(yùn)了。它們還要參與硬拉。在第一次訓(xùn)練中，把杠鈴放在?～?英尺（15～20厘米）高的木塊上進(jìn)行硬拉。使用比賽最好成績（不同于在木塊上硬拉的最好成績）80%～85%的重量完成（5～6）/3的訓(xùn)練。羅戈日尼科夫解釋了自己選擇的動(dòng)作幅度的合理性，他指出，現(xiàn)代的硬拉裝備主要在硬拉的最初?～?英尺（10～15厘米）發(fā)揮作用，然后就沒什么效果了，只留下肌肉與杠鈴對抗。第二次訓(xùn)練可以安排一些其他類型的拉力練習(xí)，例如，使用硬拉最好成績80%～90%的重量完成8～10次的抓舉聳肩訓(xùn)練，或者完成（8～10）/3的力量翻，或是直腿“早上好”。搭配阻力帶或鐵鏈的硬拉是最受歡迎的。俄羅斯隊(duì)的教練喜歡這些練習(xí)，不僅因?yàn)樗鼈兛梢栽鰪?qiáng)鎖定力量和上背部力量，而且因?yàn)樗鼈兡軌蛱岣呒夹g(shù)。應(yīng)選擇足夠小的重量（比如最好成績的60%～65%的重量），這樣可以在不壓迫中樞神經(jīng)系統(tǒng)的情況下實(shí)現(xiàn)完美啟動(dòng)。阻力帶或鐵鏈可使鎖定位置的阻力總和達(dá)到最好成績的90%～100%。這種訓(xùn)練不宜使用裝備。如果深蹲訓(xùn)練是訓(xùn)練重點(diǎn)，那么你可以把硬拉訓(xùn)練安排得輕松一些。你可以磨煉技術(shù)，或者把完整的動(dòng)作幅度拆分成幾段。你也可以快速硬拉，或者只是調(diào)動(dòng)參與硬拉的肌群。當(dāng)然，如果你的深蹲訓(xùn)練只是8～10次小重量深蹲或者快速深蹲，那你需要重點(diǎn)訓(xùn)練硬拉。在第二輪深蹲和硬拉的特別訓(xùn)練中，教練列出了～英尺（15～20厘米）高度的箱式深蹲，用于拉伸髖部。中等高度的箱子有助于訓(xùn)練硬拉的啟動(dòng)部分。當(dāng)舉重運(yùn)動(dòng)員的背部受傷時(shí)，相比腿舉，羅戈日尼科夫更喜歡把阻力帶輔助的深蹲作為首選的腿部練習(xí)。雙腳間距較寬的“早上好”練習(xí)和跳躍深蹲也是可以的。使用你的最好成績的40%～45%的重量完成全幅度的深蹲，并以最快的速度和節(jié)奏重復(fù)8～10次。將杠鈴一直加速到動(dòng)作頂部，但不要在動(dòng)作的最高點(diǎn)或最低點(diǎn)停留。這種練習(xí)并不安全，所以俄羅斯專家提醒，要保持脊柱剛性鎖定，并將杠鈴桿向你的身體方向拉住，使其不會(huì)在背部上下彈跳。保持硬拉鎖定姿勢的訓(xùn)練是有益的。從框式深蹲架的高位保險(xiǎn)杠上拉起最大重量，然后保持盡可能長的時(shí)間，最好可以堅(jiān)持20～30秒。開始深蹲，挺直背部，手持杠鈴，每組完成20～25次重復(fù)，安排2～3組。羅戈日尼科夫喜歡用這種方式完成所有的下半身訓(xùn)練，以刺激背部肌肉，加速其恢復(fù)。在不損害計(jì)劃重要性的前提下，俄羅斯教練指出，如果你感覺完成計(jì)劃十分困難，你必須放松。“我只要求，你不要把懶惰和對重量的恐懼與真正的疲勞混為一談！”他提醒說，你能夠通過幾次訓(xùn)練克服生理上的問題，然后隨著訓(xùn)練壓力的增加，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己深陷過度訓(xùn)練的泥潭。如果你感覺熱身強(qiáng)度偏大，羅戈日尼科夫建議取消當(dāng)天的訓(xùn)練計(jì)劃，改做小重量、大訓(xùn)練量的訓(xùn)練，每組的重復(fù)次數(shù)不低于10次或12次?！坝?jì)劃不是死板的教條，”羅戈日尼科夫補(bǔ)充說，“同樣，如果你覺得中等重量訓(xùn)練前的熱身十分順利，可以嘗試創(chuàng)造新的個(gè)人紀(jì)錄，比如3～5RM的單組重復(fù)次數(shù)紀(jì)錄。雖然羅戈日尼科夫鼓勵(lì)在休賽期創(chuàng)造輔助練習(xí)的新紀(jì)錄，但他提醒說，這些紀(jì)錄應(yīng)該是重復(fù)次數(shù)的記錄，而不是最大重量的紀(jì)錄。5RM，而不是1RM?！边@位俄羅斯專家建議你使用這個(gè)體系訓(xùn)練3～4個(gè)月。這么長的訓(xùn)練周期可以使你的身體適應(yīng)俄羅斯隊(duì)參加世界力量舉大會(huì)的訓(xùn)練節(jié)奏。你不能指望一夜之間就有結(jié)果。你可以隨意嘗試各種練習(xí)，但不要改變負(fù)荷參數(shù)——組數(shù)、重復(fù)次數(shù)和重量。峰值訓(xùn)練俄羅斯隊(duì)的教練已得出結(jié)論，比賽周期應(yīng)該持續(xù)8～9周。你的訓(xùn)練日程和訓(xùn)練頻率仍保持不變，但要去掉中等重量的訓(xùn)練，只交替安排大重量和小重量訓(xùn)練。確保把大重量臥推安排在大重量深蹲和大重量硬拉之前，而不是相反的順序：大重量臥推—休息2天—大重量深蹲和大重量硬拉—休息2天—小重量臥推—休息2天—小重量深蹲和硬拉，如此重復(fù)。大重量訓(xùn)練日要佩戴全部裝備。將輔助練習(xí)保持在最低限度，并在整個(gè)峰值訓(xùn)練周期內(nèi)保持不變。羅戈日尼科夫堅(jiān)持傳統(tǒng)觀點(diǎn)，認(rèn)為比賽期不是修補(bǔ)弱點(diǎn)的時(shí)候。盡管羅戈日尼科夫的訓(xùn)練體系與西部杠鈴俱樂部的訓(xùn)練體系之間存在諸多相似之處，但你會(huì)發(fā)現(xiàn)，他的訓(xùn)練體系在賽前的2個(gè)月窗口期內(nèi)并未安排特定的高強(qiáng)度訓(xùn)練。他甚至?xí)捜萃浕蛱^輔助訓(xùn)練的舉重運(yùn)動(dòng)員。在裝備輔助的臥推訓(xùn)練之后，教練唯一不愿妥協(xié)的問題是，結(jié)締組織必須得到充分的舒展。小重量臥推訓(xùn)練1在無裝備輔助條件下，以（8～10）/（3～4）的方式訓(xùn)練臥推，每組專門留出一次重復(fù)，專注于技術(shù)訓(xùn)練。肱三頭肌、背闊肌和肱二頭肌的每種練習(xí)按順序以（20～25）/（1～2）的方式完成。享受這個(gè)過程，把它們當(dāng)作甜點(diǎn)。這種訓(xùn)練被稱為“最小重量訓(xùn)練”，其目的是為肌肉和結(jié)締組織泵送血液，以幫助它們恢復(fù)。小重量深蹲/硬拉訓(xùn)練1從正確的深蹲開始，以熟悉的6/3模式訓(xùn)練，但使用的重量較輕，只有1RM的60%～65%。然后以15/3的方式訓(xùn)練比賽式硬拉，訓(xùn)練重量為1RM的45%～50%。是以一觸即離的方式完成每次重復(fù)，還是每次重復(fù)保持適當(dāng)?shù)耐ｎD，由你來決定?？梢耘宕髯o(hù)腕。羅戈日尼科夫強(qiáng)調(diào)，在比賽周期中，輔助練習(xí)只有一個(gè)作用，即促進(jìn)身體恢復(fù)。握持重量放在胸前、以（20～25）/（1～2）的方式訓(xùn)練的負(fù)重山羊挺身和反向山羊挺身都符合要求。教練會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員自由發(fā)揮，安排腹部和小腿的訓(xùn)練。很多人喜歡使用驢式提踵機(jī)。大重量臥推訓(xùn)練1這位俄羅斯專家為穿著臥