消防救援人員體能訓(xùn)練

消防救援局

2020年12月

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內(nèi)容提要

本教材由概述、訓(xùn)練組織、基礎(chǔ)訓(xùn)練、應(yīng)用訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備

恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)、訓(xùn)練傷病預(yù)防與處置六章組成。按照基礎(chǔ)體能全方

位、全要素發(fā)展，應(yīng)用體能按專業(yè)、分年齡、按等級(jí)選訓(xùn)，訓(xùn)練

組織貼合消防救援實(shí)際的目標(biāo)定位，合理設(shè)置訓(xùn)練科目、介紹訓(xùn)練

方法。內(nèi)容基本涵蓋了從事消防救援工作所需耐力、力量、速度、

靈敏和柔韌等體能素質(zhì)要求，介紹和強(qiáng)調(diào)體能訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則

和方法，注重安全施訓(xùn)、科學(xué)施訓(xùn)，為消防救援隊(duì)伍科學(xué)開(kāi)展體能

訓(xùn)練和消防救援人員招錄工作提供了依據(jù)，為保障消防救援人員職

業(yè)健康、減少訓(xùn)練損傷、提升滅火救援能力提供了基礎(chǔ)指導(dǎo)。

本教材供新入職消防員和消防救援大隊(duì)、消防救援站在職的

消防救援人員使用，政府專職消防員參照實(shí)施，消防救援隊(duì)伍各

級(jí)機(jī)關(guān)人員依據(jù)崗位實(shí)際進(jìn)行學(xué)習(xí)。

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目錄

第一章概述

第一節(jié)訓(xùn)練原則

一、統(tǒng)一分階

二、從難從嚴(yán)

三、循序漸進(jìn)

四、全面發(fā)展

五、因情而異

第二節(jié)體能素質(zhì)

一、耐力

二、力量

三、速度

四、靈敏

五、柔韌

第三節(jié)運(yùn)動(dòng)解剖

一、人體骨骼結(jié)構(gòu)與功能

二、人體肌肉結(jié)構(gòu)與功能

第二章訓(xùn)練組織

第一節(jié)入職教育訓(xùn)練

一、訓(xùn)練適應(yīng)期

二、基礎(chǔ)提升期

三、應(yīng)用強(qiáng)化期

四、調(diào)整備考期

第二節(jié)在職培養(yǎng)

一、鞏固強(qiáng)化期

二、能力保持期

第三章基礎(chǔ)訓(xùn)練

第一節(jié)耐力訓(xùn)練

一、有氧耐力訓(xùn)練

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二、無(wú)氧耐力訓(xùn)練

第二節(jié)力量訓(xùn)練

一、核心力量訓(xùn)練

二、上肢力量訓(xùn)練

三、下肢力量訓(xùn)練

第三節(jié)速度訓(xùn)練

一、徒手速度訓(xùn)練

二、負(fù)荷速度訓(xùn)練

第四節(jié)靈敏訓(xùn)練

一、基礎(chǔ)靈敏訓(xùn)練

二、組合靈敏訓(xùn)練

第五節(jié)柔韌訓(xùn)練

一、靜力柔韌訓(xùn)練

二、動(dòng)力柔韌訓(xùn)練

第四章應(yīng)用訓(xùn)練

一、5000m負(fù)重

二、400m救人疏散物資

三、10樓負(fù)重

四、搬運(yùn)重物折返

五、4樓攀爬繩索

六、100m消防障礙

七、30m拖重

八、100m負(fù)重

九、60m肩梯

十、應(yīng)用體能綜合訓(xùn)練

第五章運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備、恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)

第一節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)

一、熱身運(yùn)動(dòng)

二、伸展運(yùn)動(dòng)

三、趣味活動(dòng)

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第二節(jié)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)

一、有氧運(yùn)動(dòng)

二、伸展運(yùn)動(dòng)

三、按摩

第三節(jié)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)

一、營(yíng)養(yǎng)素

二、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給

三、專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)

第六章訓(xùn)練傷病預(yù)防與處置

第一節(jié)訓(xùn)練傷病預(yù)防措施

一、充分的訓(xùn)練準(zhǔn)備

二、合理的訓(xùn)練強(qiáng)度

三、有效的訓(xùn)練恢復(fù)

第二節(jié)常見(jiàn)訓(xùn)練傷病處置措施

一、肌肉拉傷

二、韌帶拉傷

三、疲勞性骨膜炎

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第一章概述

體能訓(xùn)練是消防救援人員提高耐力、力量、速度、靈敏、柔韌

等身體素質(zhì)和能力的訓(xùn)練活動(dòng)，是開(kāi)展技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和完成滅火救

援任務(wù)的重要基礎(chǔ)，主要分為基礎(chǔ)訓(xùn)練和應(yīng)用訓(xùn)練。

第一節(jié)訓(xùn)練原則

一、統(tǒng)一分階

消防救援隊(duì)伍體能訓(xùn)練項(xiàng)目多樣，組訓(xùn)人員與受訓(xùn)人員的比

重偏低，需要相對(duì)統(tǒng)一的訓(xùn)練項(xiàng)目、標(biāo)準(zhǔn)和組織，以獲得良好的

訓(xùn)練效果?？紤]到人體體能水平的發(fā)展和衰減規(guī)律，根據(jù)消防員

招錄要求和全國(guó)測(cè)試數(shù)據(jù)，將消防救援人員體能訓(xùn)練按照年齡劃分

為三個(gè)階段：27周歲之前應(yīng)根據(jù)實(shí)際需求做到從難從嚴(yán)；27?40周

歲的訓(xùn)練主要側(cè)重于滿足日常遂行作戰(zhàn)基礎(chǔ)體能需求和消防救

援人員健康保障；40周歲之后主要側(cè)重于保持消防救援人員職

業(yè)健康和專項(xiàng)工作體能保障。

二、從難從嚴(yán)

國(guó)家綜合性消防救援隊(duì)伍是一支特殊的紀(jì)律部隊(duì)，其作戰(zhàn)模式

和職業(yè)要求有別于其他國(guó)家和地區(qū)，更注重在高危作戰(zhàn)環(huán)境下的任務(wù)

執(zhí)行能力和行動(dòng)安全保障。因此我國(guó)消防救援人員體能儲(chǔ)備的需求和

能力標(biāo)準(zhǔn)也區(qū)別于其他國(guó)家和地區(qū)的職業(yè)特點(diǎn)，訓(xùn)練要求更為全面，

考核標(biāo)準(zhǔn)更為嚴(yán)格。

三、循序漸進(jìn)

根據(jù)消防救援人員的實(shí)際體能需求，體能訓(xùn)練應(yīng)遵循“由易

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至儺、由簡(jiǎn)到繁、由輕到重'的訓(xùn)I練規(guī)律，以“周”為訓(xùn)練時(shí)間單元，

依據(jù)本單位人員的體能素質(zhì)總體情況，研究階段性訓(xùn)練方案，制

定周期性訓(xùn)練計(jì)劃，控制全過(guò)程體能訓(xùn)練強(qiáng)度。通過(guò)逐漸加大訓(xùn)練

難度、強(qiáng)度和量的持續(xù)性訓(xùn)練，維持和提高消防救援人員體能水平，

防止因短時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練而觸發(fā)運(yùn)動(dòng)疲勞，避免形成健康傷害。

四、全面發(fā)展

人體是一個(gè)有機(jī)整體，各器官系統(tǒng)之間的結(jié)構(gòu)和機(jī)能是互相

聯(lián)系、互相制約的。任何局部功能的改善和提高，必然影響身體其

他部位功能的變化和發(fā)展，并直接體現(xiàn)在應(yīng)急救援行動(dòng)中。體能訓(xùn)

練應(yīng)著眼耐力、力量、速度、靈敏、柔韌等要素，統(tǒng)籌基礎(chǔ)訓(xùn)練和應(yīng)

用訓(xùn)練，系統(tǒng)性、綜合性地提升身體各部位、器官系統(tǒng)的機(jī)能，全面

發(fā)展消防救援人員身體素質(zhì)。

五、因情而異

一方面，我國(guó)地域遼闊，氣候、海拔、季節(jié)組成南北多樣，

各地訓(xùn)練場(chǎng)地、訓(xùn)練器械等外部條件有所不同，應(yīng)以總隊(duì)或支隊(duì)為

單位，因地制宜地制定符合本地區(qū)的訓(xùn)練方案。另一方面，各地區(qū)、

各民族消防救援人員體質(zhì)水平也存在差異，針對(duì)體質(zhì)差異，特別是對(duì)

于體質(zhì)水平較低的人員，在嚴(yán)格執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃的前提下，可在訓(xùn)練初

期適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。

第二節(jié)體能素質(zhì)

消防救援人員職業(yè)過(guò)程較為漫長(zhǎng)，各項(xiàng)體能素質(zhì)對(duì)于工作能力

和職業(yè)健康保障的優(yōu)先級(jí)別具有其特有的職業(yè)需求。耐力、力量、速

度、靈敏、柔韌等每一項(xiàng)素質(zhì)的提升和保持都應(yīng)有長(zhǎng)期規(guī)劃與發(fā)展

策略。

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一、耐力

耐力素質(zhì)是指機(jī)體在一定時(shí)間內(nèi)保持特定強(qiáng)度負(fù)荷或動(dòng)作

質(zhì)量的能力。按人體的生理系統(tǒng)分類，耐力素質(zhì)可分為肌肉耐力和

心血管耐力。心血管耐力又分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。消防員要在執(zhí)

勤、訓(xùn)練的全過(guò)程保持特定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和動(dòng)作質(zhì)量，就必須具備良好

的耐力素質(zhì)。其中，有氧耐力被全世界消防員列為體能素質(zhì)中最優(yōu)先

發(fā)展內(nèi)容，其次為力量素質(zhì)。

二、力量

力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體的某一部分肌肉工作（收縮或舒

張）時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力，是人體抗阻能力的基礎(chǔ)。消防救援人

員力量素質(zhì)發(fā)展主要以肌肉的最大力量、速度力量和力量耐力為主。

最大力量是指人體或人體某一部分肌肉工作時(shí)克服最大內(nèi)外阻力的能

力。速度力量是指人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)以最短的時(shí)間發(fā)揮出肌肉力量的能力。

力量耐力是指人在克服一定外部阻力時(shí)，能堅(jiān)持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間或重

復(fù)盡可能多的次數(shù)的能力。

三、速度

速度素質(zhì)是指人體或人體某部位快速運(yùn)動(dòng)的能力，即人體或

人體某一部位快速做出運(yùn)動(dòng)反應(yīng)、快速完成動(dòng)作、快速移動(dòng)的能力,

是快速動(dòng)作能力的基礎(chǔ)。速度素質(zhì)主要分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和

位移速度。反應(yīng)速度是指人體對(duì)于各種刺激信號(hào)的快速應(yīng)答能力，

如聽(tīng)到火警鈴聲、撤離信號(hào)后的反應(yīng)等。動(dòng)作速度是指人體或人體的

一部分完成單個(gè)動(dòng)作或成套動(dòng)作的快慢以及單位時(shí)間內(nèi)重復(fù)動(dòng)作

次數(shù)多少的能力。位移速度是指在周期性運(yùn)動(dòng)中，單位時(shí)間內(nèi)人體

快速位移的能力，體現(xiàn)在消防救援行動(dòng)中就是各種距離的跑動(dòng)和攀爬

訓(xùn)練等。

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四、靈敏

靈敏素質(zhì)是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協(xié)調(diào)、

敏捷、準(zhǔn)確地完成動(dòng)作的能力。它是人的運(yùn)動(dòng)技能、神經(jīng)反應(yīng)和各

種身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn)，是敏捷且準(zhǔn)確的動(dòng)作能力的基礎(chǔ)。

五、柔韌

柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌

帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力，是協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)

能力的基礎(chǔ)。柔韌素質(zhì)一方面能夠很好地降低運(yùn)動(dòng)傷病發(fā)生的概率，

另一方面可以通過(guò)拉伸肌肉的舒展度，提升肌肉做功的距離和強(qiáng)度，

進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)能力。

第三節(jié)運(yùn)動(dòng)解剖

消防救援人員開(kāi)展體能訓(xùn)練前，應(yīng)熟悉人體骨骼、肌肉的分

布和功能，了解運(yùn)動(dòng)解剖的基本常識(shí)，掌握有效防止運(yùn)動(dòng)損傷的

原理，提升體能訓(xùn)練科學(xué)成效。

一、人體骨骼結(jié)構(gòu)與功能

人體共有骨骼206塊，分為顱骨、軀干骨和四肢骨三個(gè)部分。

其中，顱骨29塊、軀干骨51塊、四肢骨126塊。骨骼起到支撐身

體、保護(hù)器官的功能，同時(shí)與肌肉組織共同作用實(shí)現(xiàn)人體活動(dòng)。

（圖1-1）

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眼湛

上頷

下頜

胸鉞關(guān)節(jié)

鎖骨

恥關(guān)節(jié)

（圖1-1）人體骨骼示意圖

（-）支撐作用

人體由骨骼通過(guò)關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶或直接連接組成骨架，起

到維持身體姿態(tài)、支撐身體的作用。

（二）保護(hù)作用

人體骨骼以骨架的形式保護(hù)身體重要器官，避免遭受外力損傷,

如顱骨保護(hù)大腦、肋骨保護(hù)胸腔。

（三）運(yùn)動(dòng)功能

骨骼與肌肉、肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)一起協(xié)同完成力量傳遞、姿

態(tài)變化，實(shí)現(xiàn)人體運(yùn)動(dòng)功能。

（四）代謝功能

骨骼中含有大量的鈣、磷及其他有機(jī)物和無(wú)機(jī)物，參與體內(nèi)

無(wú)機(jī)鹽代謝和內(nèi)分泌調(diào)節(jié)。

（五）造血功能

人體幼年時(shí)期，骨髓腔內(nèi)的造血細(xì)胞參與血液形成；成年后，

部分松質(zhì)骨內(nèi)的紅骨髓仍具有造血功能。

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二、人體肌肉結(jié)構(gòu)與功能

人體肌肉共約639塊，按部位可分為軀干肌、上肢肌、下肢

肌和頭頸肌；按結(jié)構(gòu)和功能又可分為平滑肌、心肌和骨骼肌。運(yùn)

動(dòng)肌肉主要為骨骼肌，分為白肌和紅肌。白肌，俗稱“快肌纖維”，

具有做功能量大、收縮速度快的特點(diǎn)，主要為速度類、爆發(fā)類運(yùn)

動(dòng)提供絕對(duì)力量和爆發(fā)力；紅肌，俗稱“慢肌纖維”，具有做功時(shí)

間長(zhǎng)、能量消耗少的特點(diǎn)，主要為長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)提供

持續(xù)耐力。（圖1-2）

面部肌

胸乳鎖突肌斜方

三角肌

胸大肌

肱二頭前鋸肌18

白

肱三頭肌

?腹直肌

懵后群肌

肱撓肌一，前臂前臀肌

-腹外斜肌腹外斜肌

一闊筋膜張肌

屈肌支持帶

「臀大肌

大腿內(nèi)收肌一大收肌

股薄肌

縫匠肌.I—股外側(cè)肌

股內(nèi)側(cè)肌f——股直肌半腱肌股二頭肌

；------股中間肌羋膜肌

股四頭肌腱

骸韌帶

前

骨

肌腓腸肌

慚

經(jīng)

腓腸肌皤

骨

肌

短

儲(chǔ)

比目魚(yú)肌肌一腓骨短肌

-腓骨長(zhǎng)肌

跟腱肌

（圖1-2）

（-）胸部肌肉

胸部肌肉主要由胸大肌、胸小肌、鎖骨下肌、前鋸肌等組成。具

有為肩關(guān)節(jié)、肩胛骨、鎖骨外端運(yùn)動(dòng)提供力量，輔助肺部呼吸等功

能。訓(xùn)練項(xiàng)目有跪姿俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴正向飛鳥(niǎo)等。

（圖1-3）

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（圖1-3）

（二）背部肌肉

背部肌肉主要由背闊肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌等組成。

具有維持和增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，輔助骨盆前傾，固定骨骼的功能。

訓(xùn)練項(xiàng)目有站姿俯身反向飛鳥(niǎo)、俯身杠鈴劃船、坐姿劃船、坐姿

頸前下拉、正握引體向上等。（圖1-4）

（三）腹部肌肉

腹部肌肉主要由腹直肌、腹外斜肌、骼腰肌等組成。具有伸

縮腹部，為脊椎旋轉(zhuǎn)、側(cè)傾提供力量，輔助骨盆后傾和呼氣等功

能。訓(xùn)練項(xiàng)目有屈腿仰臥起坐、仰臥交臂卷腹、仰臥抬腿、仰臥

直腿兩頭起、單杠懸垂舉腿、平板支撐、坐姿剪刀腿等。（圖1-

5）

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（四）臂部肌肉

臂部肌肉主要由三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、喙肱肌、尺側(cè)

腕伸肌、橘側(cè)腕長(zhǎng)伸肌等組成。具有收縮固定關(guān)節(jié)，輔助肩膀和

肘部?jī)?nèi)外旋轉(zhuǎn)、臂部關(guān)節(jié)伸展、手部舉伸等功能。訓(xùn)練項(xiàng)目有站姿靠

墻啞鈴擴(kuò)胸、啞鈴集中彎舉、靠墻啞鈴彎舉、反握引體向上、雙臂

頸后啞鈴臂屈伸、雙杠臂屈伸、站姿啞鈴提肘拉、站姿啞鈴側(cè)平舉

等。（圖1-6）

（圖1-6）

（五）腿部肌肉

腿部肌肉主要由臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、脛骨前肌、

腓骨前肌、比目魚(yú)肌、腓腸肌等構(gòu)成。具有收縮固定關(guān)節(jié)，輔助腿

部?jī)?nèi)外旋轉(zhuǎn)、膝關(guān)節(jié)伸展和維持人體直立姿勢(shì)等功能。訓(xùn)練項(xiàng)目有

深蹲、單腿深蹲、原地深蹲縱跳、站姿側(cè)弓步、高腳杯深蹲、

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原地腳尖縱跳、站姿杠鈴提踵等。（圖1-7）

脛骨前肌

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第二章訓(xùn)練組織

消防救援人員體能訓(xùn)練分為入職教育訓(xùn)練和在職培養(yǎng)兩部

分，通過(guò)各階段系統(tǒng)科學(xué)訓(xùn)練，達(dá)到保持身體健康、遂行作戰(zhàn)的

基本要求。除入職教育訓(xùn)練以外，按照季節(jié)不同，消防救援隊(duì)伍訓(xùn)練

全年劃分為冬訓(xùn)和夏訓(xùn)兩個(gè)周期執(zhí)行。冬訓(xùn)通常自每年的11月開(kāi)始

至第二年的5月結(jié)束，其余時(shí)間為夏訓(xùn)。

第一節(jié)入職教育訓(xùn)練

新入職消防救援人員招錄后，通常由各總隊(duì)結(jié)合實(shí)際實(shí)施為

期52周的集中或相對(duì)集中的教育訓(xùn)練。該階段訓(xùn)練分為四個(gè)周期執(zhí)

行。其中，訓(xùn)練適應(yīng)期5周，基礎(chǔ)提升期25周，應(yīng)用強(qiáng)化期18周,

調(diào)整備考期4周。入職教育訓(xùn)練考核內(nèi)容包括基礎(chǔ)體能和應(yīng)用體

能。其中，基礎(chǔ)體能全科目考核，應(yīng)用體能考核四項(xiàng)（具體考核

項(xiàng)目見(jiàn)附錄3）。

一、訓(xùn)練適應(yīng)期

該周期主要使新入職消防救援人員逐漸適應(yīng)消防救援隊(duì)伍

的訓(xùn)練節(jié)奏和環(huán)境，養(yǎng)成良好的訓(xùn)練習(xí)慣和建立初步的訓(xùn)練生物時(shí)

鐘，為今后高強(qiáng)度的業(yè)務(wù)訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。

L晨練

每周一至周六起床后至早餐前進(jìn)行晨練，訓(xùn)練時(shí)間40min為

宜，主要包括1200m熱身跑（每400m控速2min30s）、靜力拉伸

和動(dòng)力拉伸相結(jié)合的柔韌訓(xùn)練和以lOmin有氧健美操為主的協(xié)調(diào)

訓(xùn)練。

2.晝訓(xùn)

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每周一至周六下午進(jìn)行正課，訓(xùn)練時(shí)間60min為宜，主要包

括15min訓(xùn)練前熱身、30~45min正課訓(xùn)練、lOmin訓(xùn)練后恢復(fù)。內(nèi)容

主要為有氧、無(wú)氧相間隔的耐力訓(xùn)練。正課安排參考如下：

周一下午應(yīng)安排3000m控速有氧訓(xùn)練（每400m控速2minl5s）,

訓(xùn)練量為一遍。

周二下午應(yīng)安排控速200m半距速度訓(xùn)練（控速40s）,訓(xùn)練

量為六遍，每遍間隔3min。

周三下午應(yīng)安排5000m控速有氧訓(xùn)練（每400m控速2minl5s）,

訓(xùn)練量為一遍。周四下午應(yīng)安排控速200m半距速度訓(xùn)練（控速

40s）,訓(xùn)練量為六遍，每遍間隔3min。

周五下午應(yīng)安排控速400m等距速度訓(xùn)練（控速lmin30s）,

訓(xùn)練量為六遍，每遍間隔3min。

周一至周五下午耐力訓(xùn)練后，再適當(dāng)安排靈敏訓(xùn)練。

周六下午應(yīng)安排6000m控速有氧訓(xùn)練（每400m控速2minl5s）,

訓(xùn)練量為一遍。

3.夜訓(xùn)

每周一、周三、周五、周日晚餐后lh進(jìn)行夜訓(xùn)，訓(xùn)練時(shí)間60min

為宜，主要包括lOmin訓(xùn)練前熱身、30min正課訓(xùn)練、20min訓(xùn)練后

恢復(fù)。內(nèi)容主要為核心力量訓(xùn)練和上、下肢力量訓(xùn)練。正課安排參

考如下：

周一應(yīng)安排核心力量訓(xùn)練。

周三應(yīng)安排上肢力量訓(xùn)練。

周五應(yīng)安排核心力量訓(xùn)練。

周日應(yīng)安排下肢力量訓(xùn)練。

4.強(qiáng)度控制

該階段側(cè)重于嚴(yán)格控制速度的有氧訓(xùn)練、低強(qiáng)度速度訓(xùn)練、

中低強(qiáng)度核心力量訓(xùn)練、中強(qiáng)度柔韌訓(xùn)練，以及趣味多樣的協(xié)調(diào)、

靈敏訓(xùn)練。

-16-

二、基礎(chǔ)提升期

該周期主要使新入職消防救援人員達(dá)到合格消防救援人員

所需要的基礎(chǔ)體能要求，能夠較好地接受和完成消防救援隊(duì)伍的體

能訓(xùn)練任務(wù)，初步具備自主開(kāi)展體能訓(xùn)練的能力。

L晨練

每周一至周六起床后至早餐前進(jìn)行晨練，訓(xùn)練時(shí)間40min為

宜，主要包括1200m熱身跑（每400m控速2min30s）、靜力拉伸

和動(dòng)力拉伸相結(jié)合的柔韌訓(xùn)練和以lOmin有氧健美操為主的協(xié)調(diào)

訓(xùn)練。

2.晝訓(xùn)

每周一至周六下午進(jìn)行晝訓(xùn)，訓(xùn)練時(shí)間60min為宜，主要包

括15min訓(xùn)練前熱身、30~45min正課訓(xùn)練、lOmin訓(xùn)練后恢復(fù)。內(nèi)容

主要為有氧、無(wú)氧相間隔的耐力訓(xùn)練。正課安排參考如下：

周一下午應(yīng)安排3000m控速有氧訓(xùn)練（每400m控速2minO5s）,

訓(xùn)練量為兩遍。周二下午應(yīng)安排控速200m半距速度訓(xùn)練（控速

38s）,訓(xùn)練量為六遍，每遍間隔3min。

周三下午應(yīng)安排5000m控速有氧訓(xùn)練（每400m控速2min05s）,

訓(xùn)練量為一遍。

周四、周五下午應(yīng)安排控速400m等距速度訓(xùn)練（控速

lmin25s）,訓(xùn)練量為六遍，每遍間隔3min。

周二至周五下午耐力訓(xùn)練后，再適當(dāng)安排靈敏訓(xùn)練。

周六下午應(yīng)安排8000m控速有氧訓(xùn)練（每400m控速2minO5s）,

訓(xùn)練量為一遍。

3.夜訓(xùn)

每周一、周三、周五、周日晚餐后lh進(jìn)行夜訓(xùn)，訓(xùn)練時(shí)間60min

為宜，主要包括lOmin訓(xùn)練前熱身、30min正課訓(xùn)練、20min訓(xùn)練

后恢復(fù)。內(nèi)容主要為核心力量訓(xùn)練和上、下肢力量的爆發(fā)力訓(xùn)練。

17-

正課安排參考如下：

周一應(yīng)安排發(fā)展速度力量的核心力量訓(xùn)練。

周三應(yīng)安排發(fā)展速度力量的上肢力量訓(xùn)練。

周五應(yīng)安排發(fā)展力量耐力的核心力量訓(xùn)練。

周日應(yīng)安排發(fā)展速度力量的下肢力量訓(xùn)練。

4.強(qiáng)度控制

該階段側(cè)重于中強(qiáng)度并嚴(yán)格控速的有氧訓(xùn)練、中強(qiáng)度速度訓(xùn)練、

中強(qiáng)度核心力量訓(xùn)練、中等強(qiáng)度專項(xiàng)力量訓(xùn)練、中等強(qiáng)度柔韌訓(xùn)

練，以及趣味多樣的協(xié)調(diào)、靈敏訓(xùn)練。

三、應(yīng)用強(qiáng)化期

該周期主要使新入職消防救援人員體能素質(zhì)得到強(qiáng)化，增加應(yīng)

用體能訓(xùn)練課目，為體能素質(zhì)的全面應(yīng)用打下一定基礎(chǔ)。

L晨練

每周一至周六起床后至早餐前進(jìn)行晨練，訓(xùn)練時(shí)間40min為

宜，主要包括1200m熱身跑（每400m控速2min30s）、靜力拉伸

和動(dòng)力拉伸相結(jié)合的柔韌訓(xùn)練和以lOmin有氧健美操為主的協(xié)調(diào)

訓(xùn)練。

2.晝訓(xùn)

每周一至周六下午進(jìn)行正課，訓(xùn)練時(shí)間60min為宜，主要包

括15min訓(xùn)練前熱身、30~45min正課訓(xùn)練、lOmin訓(xùn)練后恢復(fù)。內(nèi)容

主要為有氧、無(wú)氧相間隔的耐力訓(xùn)練。正課安排參考如下：

周一應(yīng)安排5000m控速有氧訓(xùn)練（每400m控速2minOOs）,

訓(xùn)練量為一遍。

周二應(yīng)安排控速200m半距速度訓(xùn)練（控速35s）,訓(xùn)練量為

六遍，每遍間隔3min。

周三應(yīng)安排5000m負(fù)重應(yīng)用體能訓(xùn)練（每400m控速2minl5s）,

訓(xùn)練量為一遍。

-18-

周四應(yīng)安排控速400m等距速度訓(xùn)練（控速lmin20s）,訓(xùn)練

量為六遍，每遍間隔3min。

周五應(yīng)安排控速400m速度耐力訓(xùn)練（控速lmin25s）,訓(xùn)練

量為六遍，每遍間隔2min。

周一至周五下午耐力訓(xùn)練后，再適當(dāng)安排靈敏訓(xùn)練。

周六應(yīng)安排10000m控速有氧訓(xùn)練（每400m控速2min）,訓(xùn)

練量為一遍。

3.夜訓(xùn)

每周一、周三、周五、周日晚餐后lh進(jìn)行夜訓(xùn)，訓(xùn)練時(shí)間60min

為宜，主要包括lOmin訓(xùn)練前熱身、30min正課訓(xùn)練、20min訓(xùn)練后

恢復(fù)。內(nèi)容主要為核心力量的全面訓(xùn)練，上、下肢力量的最大負(fù)

重訓(xùn)練。正課安排參考如下：

周一應(yīng)安排發(fā)展速度力量的核心力量訓(xùn)練。周三應(yīng)安排發(fā)展最

大力量的上肢力量訓(xùn)練。周五應(yīng)安排發(fā)展力量耐力的核心力量訓(xùn)練。

周日應(yīng)安排發(fā)展最大力量的下肢力量訓(xùn)練。

4.強(qiáng)度控制

該階段側(cè)重于中強(qiáng)度并嚴(yán)格控速有氧訓(xùn)練、中高強(qiáng)度速度訓(xùn)練、

中強(qiáng)度核心力量訓(xùn)練、高強(qiáng)度專項(xiàng)力量訓(xùn)練、中強(qiáng)度柔韌訓(xùn)練，以

及趣味多樣的協(xié)調(diào)、靈敏訓(xùn)練。

四、調(diào)整備考期

該周期主要使新入職消防救援人員了解掌握考核程序和考

核標(biāo)準(zhǔn)，逐步調(diào)試考核心理狀態(tài)。訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度安排參照基礎(chǔ)提

升階段執(zhí)行。

第二節(jié)在職培養(yǎng)

消防救援人員從正式任職至退出消防救援執(zhí)勤工作，都應(yīng)進(jìn)行

體能訓(xùn)練。以27周歲為界，體能訓(xùn)練的在職培養(yǎng)由鞏固強(qiáng)化期

-19-

和能力保持期兩個(gè)時(shí)期組成。

一、鞏固強(qiáng)化期

消防救援人員自正式任職至27周歲期間的體能訓(xùn)練屬于鞏

固強(qiáng)化期訓(xùn)練。

（-）冬訓(xùn)階段

根據(jù)冬季氣候特點(diǎn)，開(kāi)展體能訓(xùn)練是該階段的主要訓(xùn)練內(nèi)容，側(cè)

重于加強(qiáng)體能儲(chǔ)備，從而進(jìn)一步鞏固和提升消防救援人員基礎(chǔ)體能

水平。

L晨練

每周一至周五起床后至早餐前進(jìn)行晨練，訓(xùn)練時(shí)間40min為

宜，主要包括1200m熱身跑（每400m控速2min30s）、靜力拉伸

和動(dòng)力拉伸相結(jié)合的柔韌訓(xùn)練和以lOmin有氧健美操為主的協(xié)調(diào)

訓(xùn)練。

2.晝訓(xùn)

每周一至周五上午和周一、周三、周四下午進(jìn)行正課，訓(xùn)練

時(shí)間180min為宜。其中，上午為有氧、無(wú)氧相間隔的耐力訓(xùn)練，

包括45min訓(xùn)練前熱身、45?60min正課訓(xùn)練、15nlin靈敏訓(xùn)練、

20min核心力量訓(xùn)練和40min訓(xùn)練后恢復(fù)；下午為力量訓(xùn)練，包括

45min訓(xùn)練前熱身、75~90min正課訓(xùn)練、40min訓(xùn)練后恢復(fù)。正課

安排參考如下：

周一上午應(yīng)安排5000m控速有氧訓(xùn)練（每400m控速lmin55s）,

訓(xùn)練量為一遍。

周二上午應(yīng)安排控速400m等距速度訓(xùn)練（控速lmin20s）,

訓(xùn)練量為六遍，每遍間隔3min。

周三上午應(yīng)安排控速800m超距速度訓(xùn)練（每400m控速

lmin25s）,訓(xùn)練量為六遍，每遍間隔3min。

-20-

周四上午應(yīng)安排控速400m速度耐力訓(xùn)練（控速lmin20s）,

訓(xùn)練量為六遍，每遍間隔2min。

周一至周四上午耐力訓(xùn)練后，再安排靈敏訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練。

周五上午應(yīng)安排10000m控速有氧訓(xùn)練（每400m控速

lmin55s）,訓(xùn)練量為一遍。之后再安排核心力量訓(xùn)練。

周一下午應(yīng)安排下肢類應(yīng)用訓(xùn)練，強(qiáng)度8（%,訓(xùn)練量為六遍，

每遍間隔3min。

周三下午應(yīng)安排上肢類應(yīng)用訓(xùn)練，強(qiáng)度8（%,訓(xùn)練量為六遍，

每遍間隔3min。

周四下午應(yīng)安排專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

3.強(qiáng)度控制

該階段側(cè)重于中強(qiáng)度并嚴(yán)格控速有氧訓(xùn)練、中高強(qiáng)度速度訓(xùn)練、

中強(qiáng)度核心力量訓(xùn)練、高強(qiáng)度專項(xiàng)力量訓(xùn)練、中強(qiáng)度柔韌訓(xùn)練，以

及趣味多樣的協(xié)調(diào)、靈敏訓(xùn)練。

（二）夏訓(xùn)階段

夏訓(xùn)主要側(cè)重技能訓(xùn)練，體能訓(xùn)練主要以輔助技能訓(xùn)練的專項(xiàng)

力量和核心力量訓(xùn)練為主，有計(jì)劃地實(shí)施速度和有氧訓(xùn)練，以保持機(jī)

體高負(fù)荷工作狀態(tài)。

L晨練

每周一至周五起床后至早餐前進(jìn)行晨練，訓(xùn)練時(shí)間40min為

宜，主要包括1200m熱身跑（每400m控速2min30s）、靜力拉伸

和動(dòng)力拉伸相結(jié)合的柔韌訓(xùn)練和以lOmin有氧健美操為主的協(xié)調(diào)

訓(xùn)練。

2.晝訓(xùn)

周一至周五上午技能訓(xùn)練后應(yīng)安排核心力量訓(xùn)練和專項(xiàng)力

量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間45min為宜；下午訓(xùn)練時(shí)間180min為宜，內(nèi)容

-21-

主要為有氧、無(wú)氧相間隔的耐力訓(xùn)練。正課安排參考如下：

周一至周五上午技能訓(xùn)練后，應(yīng)安排核心力量訓(xùn)練和專項(xiàng)力量

訓(xùn)練。

周一下午應(yīng)安排控速200m半距速度訓(xùn)練（控速35s）,訓(xùn)練

量為六遍，每遍間隔3min。

周三下午應(yīng)安排控速400m等距速度訓(xùn)練（控速lmin20s）,

訓(xùn)練量為六遍，每遍間隔3min。

周四下午應(yīng)安排10000m控速有氧訓(xùn)練（每400m控速

lmin55s）,訓(xùn)練量為一遍。

3.強(qiáng)度控制

該階段側(cè)重于中強(qiáng)度有氧訓(xùn)練、中高強(qiáng)度速度訓(xùn)練、高強(qiáng)度

專項(xiàng)力量訓(xùn)練、中強(qiáng)度核心力量訓(xùn)練、中強(qiáng)度柔韌訓(xùn)練，以及趣

味多樣的協(xié)調(diào)、靈敏訓(xùn)練。

二、能力保持期

能力保持期訓(xùn)練自27周歲至退出消防救援執(zhí)勤工作。

（-）冬訓(xùn)階段

L晨練

每周一至周五起床后至早餐前進(jìn)行晨練，訓(xùn)練時(shí)間40min為

宜，主要包括1200m熱身跑（每400m控速2min30s）、靜力拉伸

和動(dòng)力拉伸相結(jié)合的柔韌訓(xùn)練和以lOmin有氧健美操為主的協(xié)調(diào)

訓(xùn)練。

2.晝訓(xùn)

每周一至周五上午和周一、周三、周四下午進(jìn)行正課，訓(xùn)練

時(shí)間180nlin為宜，主要包括45min訓(xùn)練前熱身、45?60min正課訓(xùn)

練、15min靈敏訓(xùn)練、20min核心力量訓(xùn)練、40min訓(xùn)練后恢復(fù)。

內(nèi)容主要為有氧、無(wú)氧相間隔的耐力訓(xùn)練。正課安排參考如下：

-22-

周一上午應(yīng)安排3000m控速有氧訓(xùn)練（不滿40周歲每400m控速

2min05s,年滿40周歲每400m控速2mhi15s）,訓(xùn)練量為一遍。周二

上午應(yīng)安排控速200m半距速度訓(xùn)練（不滿40周歲控速

40s,年滿40周歲控速42s）,訓(xùn)練量為六遍，每遍間隔3min。

周三上午應(yīng)安排控速400m等距速度訓(xùn)練（控速lmin35s）,

訓(xùn)練量為六遍，每遍間隔3min。

周四上午應(yīng)安排控速200m半距速度訓(xùn)練（不滿40周歲控速

40s,年滿40周歲控速42s）,訓(xùn)練量為六遍，每遍間隔3min。

周一至周四上午耐力訓(xùn)練后，再安排靈敏訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)

練。

周五上午應(yīng)安排5000m控速有氧訓(xùn)練（不滿40周歲每400m控

速2min05s,年滿40周歲每400m控速2minl5s）,訓(xùn)練量為一遍。

之后再安排核心力量訓(xùn)練。

周一下午應(yīng)安排下肢類應(yīng)用訓(xùn)練，強(qiáng)度8（%,訓(xùn)練量為六遍，

每遍間隔3min。

周三下午應(yīng)安排上肢類應(yīng)用訓(xùn)練，強(qiáng)度8（%,訓(xùn)練量為六遍，

每遍間隔3min。

周四下午應(yīng)安排專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

3.強(qiáng)度控制

該階段側(cè)重于中低強(qiáng)度并嚴(yán)格控速有氧訓(xùn)練、中強(qiáng)度速度訓(xùn)

練、中強(qiáng)度核心力量訓(xùn)練、中強(qiáng)度專項(xiàng)力量訓(xùn)練、中強(qiáng)度柔韌訓(xùn)

練，以及趣味多樣的協(xié)調(diào)、靈敏訓(xùn)練。

（二）夏訓(xùn)階段

L晨練

每周一至周五起床后至早餐前進(jìn)行晨練，訓(xùn)練時(shí)間40min為

宜，主要包括1200m熱身跑（每400m控速2min30s）、靜力拉伸

和動(dòng)力拉伸相結(jié)合的柔韌訓(xùn)練和以lOmin有氧健美操為主的協(xié)調(diào)

-23-

訓(xùn)練。

2.晝訓(xùn)

周一至周五上午技能訓(xùn)練后，應(yīng)安排核心力量訓(xùn)練和專項(xiàng)力

量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間45min為宜；下午訓(xùn)練時(shí)間180min為宜。內(nèi)容主

要為有氧、無(wú)氧相間隔的耐力訓(xùn)練。正課安排參考如下：

周一至周五上午技能訓(xùn)練后，應(yīng)安排核心力量訓(xùn)練和專項(xiàng)力量

訓(xùn)練。

周一下午應(yīng)安排控速200m半距速度訓(xùn)練（不滿40周歲控速

40s,年滿40周歲控速42s）,訓(xùn)練量為六遍，每遍間隔3min。

周三下午應(yīng)安排控速400m等距速度訓(xùn)練（控速lmin35s）,

訓(xùn)練量為六遍，每遍間隔3min。

周四下午應(yīng)安排5000m有氧訓(xùn)練，訓(xùn)練量為一遍。

3.強(qiáng)度控制

該階段側(cè)重于中低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練、中強(qiáng)度速度訓(xùn)練、中強(qiáng)度

專項(xiàng)力量訓(xùn)練、中強(qiáng)度核心力量訓(xùn)練、中強(qiáng)度柔韌訓(xùn)練，以及趣

味多樣的協(xié)調(diào)、靈敏訓(xùn)練。

-24-

第三章基礎(chǔ)訓(xùn)練

基礎(chǔ)訓(xùn)練是為提高消防救援人員所需要的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)而

進(jìn)行的活動(dòng)，是體能訓(xùn)練的重要組成部分，通常以徒手或依靠器

械展開(kāi)訓(xùn)練?；A(chǔ)訓(xùn)練主要包括耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、靈

敏訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練。

第一節(jié)耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練是指為提高人體肌肉耐力和心血管耐力(又稱心肺耐

力、心肺功能)而進(jìn)行的活動(dòng)，主要包括長(zhǎng)距有氧耐力訓(xùn)練和短距

無(wú)氧耐力訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度、距離、組數(shù)和間隔時(shí)間見(jiàn)表3-1。

表3-1：耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度、距離、組數(shù)和間隔時(shí)間

間隔時(shí)間

項(xiàng)目強(qiáng)度(%)距離(m)組數(shù)

(min)

半距85150033

長(zhǎng)距有氧

等距80500026

耐力訓(xùn)練

超距7010000及以上1

等距804006?83

短距無(wú)氧半距85200?3006?83

耐力訓(xùn)練超距75600?8006?83

速耐804006?81.5

一、有氧耐力訓(xùn)練

有氧耐力訓(xùn)練主要為提高人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧供能(依靠糖、

脂肪等有氧氧化供能)的能力。

1.勻速配速中長(zhǎng)距離跑

通常以每千米5min20s以內(nèi)配速，跑動(dòng)距離在3000~5000m為

-25-

宜，配速跑心率需要達(dá)到最大心率的70%?80%,以起到提升心血

管耐力的目的。

2.勻速配速長(zhǎng)距離慢跑

通常以每千米6min以內(nèi)配速，慢跑10km以上，達(dá)到最大心率

的59%~74%心臟最佳做功模式。

3.勻速限時(shí)中短距離跑

通常以受訓(xùn)者1500m最好成績(jī)85%的能力，完成多組1500m,

心率需要達(dá)到最大心率的80%?90%,以起到提升心血管耐力的目

的。

4.法特萊克跑

法特萊克跑是一種快慢結(jié)合的（變速跑）訓(xùn)練法，是在慢跑

中插入不定時(shí)間、不定距離的加速跑、重復(fù)跑、沖刺跑，能有效提

升心肺功能的混氧訓(xùn)練。訓(xùn)練中不斷縮短慢跑時(shí)間，以提高無(wú)氧

代謝水平。例如300m全速跑接100m慢跑、400m高中速跑接

100m慢跑、600m中速跑接200m慢跑，或80s全速跑接40s慢跑等

項(xiàng)目，通常遇直道快跑，遇彎道慢跑，反復(fù)練習(xí)數(shù)次，最后完成一

定距離的沖刺，總時(shí)間一般不超過(guò)30min。

5.游泳

通常在25或50米長(zhǎng)的泳池里，任選蛙泳、自由泳、蝶泳、仰泳

等泳姿完成規(guī)定距離的游泳。

二、無(wú)氧耐力訓(xùn)練

無(wú)氧耐力訓(xùn)練主要為提高人體在缺氧狀態(tài)下（或不能獲得充足

氧以產(chǎn)生足夠的有氧能量時(shí)），長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行無(wú)氧代謝供能的能力。

以最快速度進(jìn)行全力沖刺跑，如100m、200m、400m全力跑

的訓(xùn)練。人體的最大速度將會(huì)被激發(fā)從而得到提升，通常以最快

速度沖刺10~20s,距離90~150m為宜，間歇最長(zhǎng)不超過(guò)2min,可

-26-

重復(fù)練習(xí)多組。沖刺與間歇時(shí)間之比為1：2或1:3,如沖刺跑20s,

需要間歇40s,再做下一組；而如沖刺Imin,則需要休息2?3min,

再做下一組。間歇時(shí)，可停下來(lái)完全休息，也可以用慢跑或者快走

代替。

1.抗乳酸跑

訓(xùn)練距離以400?800m為宜，訓(xùn)練強(qiáng)度控制在最大心率的

89%~92%,訓(xùn)練間隔2min以內(nèi)，進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

2.間歇跑

間歇跑是指在機(jī)體尚未完全恢復(fù)的情況下就進(jìn)行下一次練

習(xí)的訓(xùn)練方法，以提高運(yùn)動(dòng)的絕對(duì)速度。例如，400m間歇跑時(shí)，

跑至受訓(xùn)員心率達(dá)160?185次/min負(fù)荷進(jìn)行間歇，待心率降至

120?130次/min即可開(kāi)始第二次快速跑，嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，重

復(fù)練習(xí)多組。

3.重復(fù)跑

重復(fù)跑適用于新入職消防救援人員或身體素質(zhì)較弱人員的

初期訓(xùn)練，是將長(zhǎng)距離跑以固定的距離、固定的時(shí)間、固定的配

速進(jìn)行次與組間的反復(fù)跑。重復(fù)跑的距離與主項(xiàng)跑的距離相對(duì)一致,

嚴(yán)格控制并逐步縮短休息時(shí)間，訓(xùn)練初期按1000m休息Imin的原

則開(kāi)展。例如，10000m重復(fù)跑，可進(jìn)行兩組5000m（間隔5min）或五

組2000m（間隔2min）；5000m重復(fù)跑，可進(jìn)行兩組3000m（間隔

3min）、三組2000m（間隔2min）或五組1000m（間隔Imin）。縮

短訓(xùn)練休息時(shí)間才能提高無(wú)氧訓(xùn)練的水平。

第二節(jié)力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練主要包括核心力量、上肢力量和下肢力量訓(xùn)練。力

量訓(xùn)練時(shí)，不可始終對(duì)于某一塊肌肉或肌肉群進(jìn)行，應(yīng)當(dāng)交替進(jìn)

行。力量訓(xùn)練的強(qiáng)度、次數(shù)、組數(shù)、速度和間隔時(shí)間見(jiàn)表3-2。

-27-

表3-2：力量訓(xùn)練的強(qiáng)度、次數(shù)、組數(shù)、速度和間隔時(shí)間

完成單次動(dòng)間隔時(shí)間

項(xiàng)目強(qiáng)度(%)單組次數(shù)組數(shù)

作速度(min)

最大力量95-1001-5次3~4慢下快起6

速度力量80-85力竭5~6慢下快起3

力量耐力60-65動(dòng)作變形3~4勻速6

一、核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練，也稱腰腹核心力量訓(xùn)練，是指為發(fā)展于人體

肩關(guān)節(jié)以下、髓關(guān)節(jié)以上區(qū)域肌肉力量素質(zhì)而進(jìn)行的活動(dòng)。根據(jù)

任務(wù)特點(diǎn)，消防救援人員的核心力量訓(xùn)練主要針對(duì)腹直肌、腹外

斜肌、豎脊肌、骼腰肌展開(kāi)。

(-)腹直肌訓(xùn)練

1.仰臥交臂卷腹

(1)動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于墊上，雙腿分開(kāi)屈膝，兩臂交叉打

開(kāi)，放于胸前；腹部用力，上體屈起呈坐姿，雙肘觸碰膝關(guān)節(jié)，

然后上體后倒還原呈準(zhǔn)備姿勢(shì)(圖3-1)

(2)訓(xùn)練要求：臀部不得離地借力；打開(kāi)還原時(shí)，頭與肩

膀不得觸地。

(圖3-1)仰臥交臂卷腹

2.屈腿仰臥起坐

(1)動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于墊上，雙腿并攏屈膝，固定兩腳，雙

手分別扶住耳朵，含胸低頭；腹部用力，上體屈起呈坐姿，雙肘觸碰

膝關(guān)節(jié)，然后上體后倒還原呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。(圖3-2)

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(2)訓(xùn)練要求：臀部不得離地借力；打開(kāi)還原時(shí)，頭與肩

膀不得觸地。

(圖3-2)屈腿仰臥起坐

3.仰臥抬腿

(1)動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于墊上，雙手放于頭上方扶握固定物，

雙腿水平伸直；雙腿保持繃直并抬起，收腹使雙腿與地面垂直，然

后打開(kāi)還原呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。(圖3-3)

(2)訓(xùn)練要求：收緊腹部，膝關(guān)節(jié)不得彎曲；打開(kāi)還原時(shí)，

頭部和腳跟不得著地借力。

(圖3-3)仰臥抬腿

4.仰臥直腿兩頭起

(1)動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于墊上，頭部略微抬高，雙腿水平伸

直，雙臂向頭上方伸直，身體呈水平；雙腿保持繃直并抬起，收

腹使雙手手指向前觸碰腳尖，然后打開(kāi)還原呈準(zhǔn)備姿勢(shì)(圖3-4)

(2)訓(xùn)練要求：收緊腹部，保持腿部和背部離開(kāi)地面，膝

關(guān)節(jié)不得彎曲；打開(kāi)還原時(shí)，頭部和腳跟不得著地借力。

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\\

（圖3-4）仰臥直腿兩頭起

5.單杠懸垂舉腿

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：雙手正握單杠懸垂，握距與肩同寬，軀干

繃緊，自然下垂伸直；收腹將雙腿繃直抬至水平位置，雙腿緩慢

下放呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。（圖3-5）

（2）訓(xùn)練要求：抬升雙腿時(shí)膝關(guān)節(jié)不得彎曲，控制身體穩(wěn)

定性。

（圖3-5）單杠懸垂舉腿

6.單杠吊卷腿

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：雙手掌心相對(duì)前后握杠，身體自然下垂，

雙腿交叉；屈膝收腹向上提拉，雙膝觸碰肘關(guān)節(jié)后，雙腿緩慢下

放呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。（圖3-6）

-30-

（2）訓(xùn)練要求：雙腿下放后不得借力練習(xí)。

（圖3-6）單杠吊卷腿

（二）腹外斜肌訓(xùn)練

1.坐姿剪刀腿

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：平坐于墊上，雙手放于身體兩側(cè)支撐身體

稍向后仰，雙膝微屈抬高雙腿使腳踝離地約20cm,雙手手掌撐地

使上身與地面呈約30。夾角并保持平衡；收腹抬起雙腿上下、左

右交叉運(yùn)動(dòng)。（圖3-7）

（2）訓(xùn)練要求：腿部離地，雙膝不得過(guò)于彎曲，控制身體

穩(wěn)定性。

（圖3-7）坐姿剪刀腿

2.平板支撐

-31-

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥于墊上，雙肘撐地與肩同寬呈俯臥姿

勢(shì)，雙手手指交叉相扣，虎口向上，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持

直角，自肩至腳跟呈直線，腳前掌著地做身體后部支撐，保持身

體挺直。（圖3-8）

（2）訓(xùn)練要求：身體保持繃直，不得塌腰、弓腰。

（圖3-8）平板支撐

3.側(cè)支撐

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥于墊上，單肘撐地，前臂尺骨側(cè)貼地

做身體前部支撐，小臂與身體平面垂直，兩腳并攏支撐于地面,

自肩至腳跟呈直線，另一手叉腰，保持身體平衡。（圖3-9）

（2）訓(xùn)練要求：身體保持繃直，收緊臀部，腰部不得下塌、

上弓。

（圖3-9）側(cè)支撐

4.俄羅斯轉(zhuǎn)體

-32-

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：平坐于墊上，臀部著地，雙腿屈膝，雙手抱

健身球或重物于身體前；向左、右轉(zhuǎn)體45。，雙腳保持平衡。（圖

3-10）

（2）訓(xùn)練要求：腰腹收緊，雙腳不能觸地，轉(zhuǎn)體時(shí)頭部跟

隨。

（圖3-10）俄羅斯轉(zhuǎn)體

（三）豎脊肌訓(xùn)練

1.抱頭挺身起

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥于墊上，雙手抱頭，輔助人員按住雙

腳；手臂向頭部上方伸直；收背翹起頭部，上體伸直抬離地面（頭部

距地面20cm）,再放下呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。（圖3-11）

（2）訓(xùn)練要求：抬起時(shí)讓背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上半身抬起，

上體保持繃直。

（圖3-11）抱頭挺身起

-33-

2.俯臥挺身兩頭起

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥于墊上，伸直手臂和雙腿，手臂微張

開(kāi)，雙腳并攏；收背翹起上、下肢，手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，再

放下呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。（圖3-12）

（2）訓(xùn)練要求：抬起時(shí)讓背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬，

頭部跟隨上半身一起抬起，上體和下肢各保持繃直。

（圖3-12）俯臥挺身兩頭起

3.直腿硬拉

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈站立姿勢(shì)，兩腳分開(kāi)與肩同寬，曲

髓，膝蓋微屈，保持膝蓋固定不動(dòng)，雙手正握杠鈴提起并自然下

垂，腰背挺直；下放杠鈴直至雙腳上方位置，停頓1s后，將啞鈴提

拉至準(zhǔn)備位置。（圖3-13）

（2）訓(xùn)練要求：提拉時(shí)杠鈴要緊挨大、小腿，下放杠鈴時(shí)

不得塌腰，提拉杠鈴時(shí)運(yùn)用雕部頂伸。

（圖3-13）直腿硬拉

（四）骼腰肌訓(xùn)練

1.扶墻弓步抬腿

-34-

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：雙手撐墻，單腳腳前掌撐地，腳尖向前，肩

部、臀部與支撐腳跟呈直線，人體與地面呈約45。夾角；另一只腳

屈膝頂骸向斜上收腿至大腿與地面平行呈弓步狀態(tài)，放下大腿后呈

準(zhǔn)備姿勢(shì)。訓(xùn)練時(shí)也可用固定一端的橡皮筋來(lái)加大阻力。（圖3-14）

（2）訓(xùn)練要求：身體保持平衡，不得弓背、低頭，支撐腿不

得彎曲。

（圖3-14）扶墻弓步抬腿

2.原地高抬腿

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳原地站立，保持上身挺直；兩腿快速

交替抬高，兩臂前后自然擺動(dòng)。（圖3-15）

（2）訓(xùn)練要求：大腿抬高于水平狀態(tài)，保持上身挺直，高

頻率抬腿。

（圖3-15）原地高抬腿

-35-

二、上肢力量訓(xùn)練

上肢力量訓(xùn)練是指為提高人體肩關(guān)節(jié)以上區(qū)域肌肉力量素質(zhì)

而進(jìn)行的活動(dòng)。根據(jù)任務(wù)特點(diǎn)，消防救援人員的上肢力量訓(xùn)練主

要針對(duì)手掌肌群、小臂肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、斜

方肌、胸大肌、背闊肌展開(kāi)。

(-)手掌肌群訓(xùn)練

1.握力器

(1)動(dòng)作要領(lǐng)：手握握力器使其產(chǎn)生最大形變，可單手、

雙手、上握、下握、雙夾等分別進(jìn)行。(圖3-16)

(2)訓(xùn)練要求：握緊保持5s時(shí)間。

(圖3-16)握力器

2.單杠懸垂

(1)動(dòng)作要領(lǐng)：雙手正握單杠，握距與肩同寬，手臂伸直

使身體懸吊于杠，兩腳自然伸直且并攏。(圖3-17)

(2)訓(xùn)練要求：正握單杠，上體挺胸收腹，頭部向后壓，兩

腿夾緊協(xié)調(diào)用力。

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（圖3-17）單杠懸垂

3.爬繩

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抓緊繩索于頭上方，身體自然懸垂；

收腹屈腿夾繩再向上蹬直，借助向上慣性，屈臂抓握更高處繩索；

或雙手握繩，兩腿懸空，雙手交替向上換握用力，使身體不斷上升。

下降時(shí)，雙手交替向下?lián)Q握，兩腿夾繩勻速下滑至地面。（圖3-18）

（2）訓(xùn)練要求：爬升和腳蹬繩索要協(xié)調(diào)用力，下降時(shí)不得

快速下滑，輔助人員應(yīng)做好保護(hù)措施。

（圖3-18）爬繩

（二）小臂肌群訓(xùn)練

1.正握卷重

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈站立姿勢(shì)，兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙

肘關(guān)節(jié)微屈，雙臂前平舉約與肩高，手心向下握手柄兩側(cè)，兩手

交替屈腕順時(shí)針（或逆時(shí)針）轉(zhuǎn)動(dòng)直柄，將繩子慢慢卷起至重物

靠近直柄；下放時(shí)，雙手腕交替直柄倒轉(zhuǎn)將重物下放至底。（圖

3-19）

-37-

（圖3-19）正握卷重

（2）訓(xùn)練要求：上體保持正直，保持雙臂平伸，卷握手柄

收放繩索時(shí)要緩慢。

2.杠鈴背后腕彎舉

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈站立姿勢(shì)，兩腳分開(kāi)與肩同寬，微

屈膝髓；雙手身后掌心向后直臂握持杠鈴，快速微屈手腕，再緩

慢展開(kāi)手腕，上下來(lái)回滾舉杠鈴。（圖3-20）

（2）訓(xùn)練要求：挺胸收腹，調(diào)整身體重心，有控制地還原

動(dòng)作。

（圖3-20）杠鈴背后腕彎舉

-38-

（三）肱二頭肌訓(xùn)練

1.啞鈴集中彎舉

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：坐于健身椅上，雙腳著地，雙腿外分約90。，身

體微向前傾；單手握啞鈴下垂伸直，手心朝斜前方，肘關(guān)節(jié)貼于

同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)；彎舉啞鈴至肩部位置，再緩慢伸直手臂；另一手支撐

同側(cè)大腿。雙手交替重復(fù)練習(xí)。（圖3-21）

（2）訓(xùn)練要求：練習(xí)的手臂要放置低點(diǎn)，雙肩跟胸形成斜

線指向練習(xí)側(cè)，彎舉手臂下放伸直，身體保持穩(wěn)定。

（圖3-21）啞鈴集中彎舉

2.靠墻啞鈴彎舉

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈站立姿勢(shì)，兩腳并攏微屈站立，后

背靠墻，雙手持啞鈴垂于體側(cè)；交替舉起啞鈴，再緩慢還原。（圖

3-22）

（2）訓(xùn)練要求：肘部在腰部保持穩(wěn)定，舉至最高點(diǎn)稍作停

留，背部盡量緊貼墻壁。

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（圖3-22）靠墻啞鈴彎舉

3.站姿靠墻杠鈴彎舉

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈站立姿勢(shì)，兩腳分開(kāi)與肩同寬；雙

手反握杠鈴與肩同寬，兩上臂貼緊身體兩側(cè)；緩慢屈肘，使杠鈴

抬至肩部稍作停頓，再緩慢還原。（圖3-23）

（2）訓(xùn)練要求：身體保持正直，肘關(guān)節(jié)緊貼身體自然彎曲,

控制重心，不得彎腰。

（圖3-23）站姿靠墻杠鈴彎舉

-40-

4.反握引體向上

(1)動(dòng)作要領(lǐng)：雙手反握單杠略窄于肩，身體自然懸垂于

單杠，手臂伸直，雙腳在身后交叉；緩慢屈肘，將身體向上拉起

下顆高于單端；稍作停頓，再緩慢還原。(圖3-24)

(2)訓(xùn)練要求：雙手反握單杠，雙腳交叉屈膝，身體不得

打浪借力。

(圖3-24)反握引體向上

(四)肱三頭肌訓(xùn)練

1.雙臂頸后啞鈴臂屈伸

(1)動(dòng)作要領(lǐng)：坐于健身椅上，雙腳著地，雙腿外分約90。，身

體稍向前傾，雙手握啞鈴一端，雙手屈肘將啞鈴置于腦后，掌心

向上；利用肱三頭肌力推舉啞鈴至頭頂，手臂向上伸直，再緩慢

放下呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。(圖3-25)

(2)訓(xùn)練要求：身體保持正直，屈伸托舉啞鈴時(shí)大臂固定

不動(dòng)，該動(dòng)作可由杠鈴片代替啞鈴作為負(fù)重。

-41-

(圖3-25)雙臂頸后啞鈴臂屈伸

2.啞鈴身后臂屈伸

(1)動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮日玖⒅?，同?cè)手腿屈膝跪撐于健身

椅上，身體前屈，身體盡量與椅面保持平行；單手握啞鈴，大臂

固定緊貼軀干，小臂下放垂直椅面，利用肱三頭肌力向后伸展啞鈴

至手臂伸直；稍作停頓，再緩慢還原。(圖3-26)

(2)訓(xùn)練要求：身體盡量與椅面平行，伸展時(shí)大臂保持不

動(dòng)，小臂下放與地面垂直。

(圖3-26)啞鈴身后臂屈伸

3.仰臥杠鈴窄距臂屈伸

(1)動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于健身椅上，雙手正握杠鈴支撐，手

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臂向上伸直，雙手握杠距離與臉同寬；下放屈肘，雙手落于胸部，

利用肱三頭肌力屈伸手臂呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。（圖3-27）

（2）訓(xùn)練要求：練習(xí)時(shí)做好保護(hù)幫助，推舉時(shí)控制好杠鈴

重心。

（圖3-27）仰臥杠鈴窄距臂屈伸

4.雙杠臂屈伸

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：雙手垂直撐于雙杠，雙腳交叉屈膝，身體

保持自然下垂；曲臂下放時(shí)，肘部應(yīng)高于肩膀，利用肱三頭肌力

將身體撐起呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。（圖3-28）

（2）訓(xùn)練要求：上體保持正直，下放時(shí)肘部高于肩部，大

臂與小臂夾角小于90。；撐起時(shí)手臂撐直，身體不得擺動(dòng)借力。

（圖3-28）雙杠臂屈伸

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5.雙杠支撐移動(dòng)

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：雙手撐于雙杠，身體保持自然下垂，手肘

伸直，利用雙手依次交替向前（后）移動(dòng)身體，完成規(guī)定距離。

（2）訓(xùn)練要求：雙腳不得觸碰雙杠任何部位，身體任何部

位不得接觸地面，雙手依次交替前后移動(dòng)，雙手始終垂直撐杠。

（五）三角肌訓(xùn)練

1.站姿杠鈴片前平舉

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈站立姿勢(shì)，兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙

手握杠鈴片自然伸直下垂于身體前側(cè)，利用手臂三角肌力前平舉

至與肩同高；稍作停頓，再緩慢還原。（圖3-29）

（2）訓(xùn)練要求：身體保持正直，前平舉時(shí)手臂伸直，前平

舉杠鈴片不得高于肩部，該動(dòng)作可由啞鈴代替杠鈴片作為負(fù)重。

（圖3-29）站姿杠鈴片前平舉

2.站姿啞鈴提肘拉

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈站立姿勢(shì)，兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙

手握啞鈴于身體前側(cè)，兩臂伸直下垂；用力時(shí)先聳肩而后向上提肘,

將啞鈴提至胸部高度；稍作停留，再緩慢還原。（圖3-30）

（2）訓(xùn)練要求：先聳肩后提肘，兩肘向前上高抬至最高點(diǎn)，

-44-

兩手控制啞鈴運(yùn)動(dòng)方向，使之沿胸部向上。

￡

(圖3-30)站姿啞鈴提肘拉

3.站姿啞鈴側(cè)平舉

(1)動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈站立姿勢(shì)，兩