關(guān)于體育中考

仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低腹部肌肉的工作量。做的時(shí)候手輕輕捏住耳朵用腹肌發(fā)力

開(kāi)始做不了可以找個(gè)人幫幫你

3天練一次練完后腹肌會(huì)有酸脹感這樣練幾次你就至少可以做十幾個(gè)了有的女生象你一樣一個(gè)都做不起來(lái)，別人說(shuō)她沒(méi)有腹肌，她居然信以為真，怎么會(huì)沒(méi)有腹肌哪，只是力量薄弱罷了。

解決你一個(gè)都做不起來(lái)的方法，首先是理念上要克服這個(gè)老觀念，要有恒心有耐心。

首先從簡(jiǎn)單的做起，如仰臥舉腿（平躺著屈膝收腿做一段時(shí)間），如果能直腿屈髖更好。

如果仰臥直腿收腿收不動(dòng)就選擇第一步屈膝收腿，如果能直腿收腿能每次做10個(gè)以上，就要堅(jiān)持幾天，直到你的腹部由疼痛變得不疼痛后再換姿勢(shì)動(dòng)作。

以上解決了，下一步就要考慮仰臥起坐，先不要抱頭的，當(dāng)你能做10以上而且腹部不痛了再考慮按標(biāo)準(zhǔn)去做。

祝你早日解決做不了仰臥起坐的難題，記住要吃點(diǎn)苦，有耐心有恒心。仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚(yú)形狀，小腿下可墊上東西，這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果，就必須做到以腹部機(jī)群的收縮力，引起腹部肌肉壓縮，動(dòng)作很短促，做的時(shí)候上背部離開(kāi)地面，但下背部仍緊貼地面。動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

注意：兩手的位置對(duì)腹部收縮的壓力大小有直接的影響。

一般有三種不同的安放位置：

1、兩手自然伸直平放在體測(cè)(易)

2、兩首部交叉互抱于胸前(中)

3、兩手置于頸后(難)仰臥起坐的正確做法

仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。

仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。

根據(jù)有關(guān)資料，仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低腹部肌肉的工作量。

進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過(guò)程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動(dòng)身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動(dòng)作），不但對(duì)增強(qiáng)腹部肌肉力量無(wú)多大的幫助，甚至?xí)畋巢肯路揭驗(yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)帶來(lái)的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。

初學(xué)者要避免一次做過(guò)多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加一次，直至達(dá)到15次左右，這時(shí)便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。1、準(zhǔn)確的方法：兩手輕輕的托在頸后耳側(cè)，不致產(chǎn)生使頸部向內(nèi)壓縮的借力動(dòng)作。

2、不準(zhǔn)確的方法：兩手緊緊地抱住后頸，仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內(nèi)壓縮的借力動(dòng)作。

以上是轉(zhuǎn)的

個(gè)人認(rèn)為要看指標(biāo)要每分鐘做多少個(gè)，做前不要吃太多東西，方法得當(dāng)，考試前跟老師求其手下留情。

還有就是平常多練習(xí)一下就行了:D立定跳遠(yuǎn)怎樣才能跳得遠(yuǎn)些

立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作做法不同，跳出的成績(jī)也不一樣。那么怎樣在身體素質(zhì)不變的情況下，跳得遠(yuǎn)些？經(jīng)過(guò)對(duì)立定跳遠(yuǎn)反復(fù)的教學(xué)實(shí)踐和探索，改進(jìn)了一些技術(shù)和方法，收到較好的效果。其做法如下：

一、兩腳平等站位

對(duì)于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對(duì)這個(gè)問(wèn)題說(shuō)法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢(shì)，教材沒(méi)有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實(shí)踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢(shì)，而后以前腳尖為支撐點(diǎn)，兩腳跟隨向兩側(cè)分開(kāi)到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運(yùn)動(dòng)方向一致，同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢(shì)，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。而且學(xué)生敢容易掌握。

二、兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預(yù)擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。

三、身體重心前移

在教學(xué)中，我的做法是：當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時(shí)，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢(shì)，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。

四、蹬擺是關(guān)鍵

起跳時(shí)的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。在教學(xué)中，對(duì)兩臂起跳時(shí)的擺法，我不是象教材那樣簡(jiǎn)單由后向前上方擺。因?yàn)槟菢訑[僅作用于兩臂，而不能帶動(dòng)全身。為此我采用跳高起跳時(shí)兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時(shí)，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時(shí)兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動(dòng)，使身體向前上方騰起。

注意?。。　?/p>

，<后邊是我的小竅門(mén)，使你既跳的遠(yuǎn)，落地后還不后坐》落地時(shí)，小腿用力向前伸越遠(yuǎn)越好！腳跟著地，屈膝的同時(shí)，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺(jué)迅速過(guò)渡到前腳掌，上體前傾。剛開(kāi)始先跳的近一點(diǎn)，體會(huì)動(dòng)作。熟練后用力跳！

祝你成功!

立定跳遠(yuǎn)主要要求腿部爆發(fā)力和腰腹部力量，還有全身協(xié)調(diào)性，當(dāng)然還有技術(shù)動(dòng)作本身。三個(gè)月要有成效，主要練習(xí)動(dòng)作技術(shù)，另外力量練習(xí)要注重大腿肌群和腰腹肌群練習(xí)。動(dòng)作技術(shù)的重點(diǎn)是起跳時(shí)機(jī)和起跳時(shí)重心高低的協(xié)調(diào)配合，這個(gè)主要根據(jù)你的身高、體重、腿部力量而定。判斷尺度是你的主觀感覺(jué)，落地時(shí)小腿用力前收，兩臂用力后擺，維持平衡。練大腿肌群時(shí)可采用蹲杠鈴、跳深、負(fù)重下蹲等。腰腹力量練習(xí)可采用仰臥起坐、懸垂舉腿等方法跳遠(yuǎn)一定要注意展腹

腳向前夠

不要怕受傷

越怕越容易受傷仰臥起坐我也不是很在行，我覺(jué)得開(kāi)始可以做快點(diǎn)，乘有力氣多做點(diǎn)，因?yàn)榈阶詈蠖际菚?huì)沒(méi)力氣做慢，不如前面快。還有就是手肘夾緊頭，肘關(guān)節(jié)對(duì)著膝蓋，這樣沒(méi)次做可以早點(diǎn)碰到膝蓋，腰部幅度就可以小點(diǎn)，省力。

再說(shuō)立定跳，這我強(qiáng)項(xiàng)。跳前手?jǐn)[幅度大點(diǎn)，腰下沉，起跳時(shí)手用力向上擺，感覺(jué)人被手帶得提起，除了膝蓋和腳要用力跳外，腰部力量也要用上，起跳時(shí)腰部拉伸用力向上向前頂起，感人不單下面腳在跳，中間的腰，上面的手都用力飛出。跑步,絕對(duì)不能因?yàn)槔鄱Ｏ聛?lái)走.即使是慢跑,也不能停.跑步時(shí)找一個(gè)目標(biāo),這樣你會(huì)有動(dòng)力一些.另外用嘴巴呼吸時(shí)把舌頭頂住上腭.前400米保持勻速,保持在第2名的位置,最后100M沖刺/.跑步很簡(jiǎn)單，就是盯住一個(gè)你們班級(jí)里的一個(gè)體育成績(jī)平時(shí)比較好的，注意是比較好的，不是很好的。然后一開(kāi)始跟著他跑，不能叫他把你來(lái)開(kāi)距離，呼吸是三步一呼，三步一吸，是三步的時(shí)間都用來(lái)呼，再利用下個(gè)三步的時(shí)間用來(lái)吸。這樣是擴(kuò)大呼吸的深度，增加肺部空氣交換，為身體提供氧，減少運(yùn)動(dòng)消耗！最好全用鼻子呼吸，如果用嘴呼吸，注意用舌頭頂住上腭！方法1：背部不要躺在地板上，而是虛虛的，似躺非躺。然后起來(lái)到背部與地板只有45度夾角。然后，下去起來(lái)。只是背部絕對(duì)不能躺實(shí)。腿半彎曲放在地板上。

腹肌上部。

方法2：又叫翹元寶。腿和背都虛躺在地板上，向中間靠攏，分開(kāi)，靠攏。

腹肌上下都練。

方法3：背部躺實(shí)，腿靠攏胸部，然后向頭部反方向伸出，不要落在地板上。

腹肌下部不要綣腿，用重物壓好身子，臺(tái)身子是吸氣，放下身子時(shí)呼氣。如果你1分鐘只能30個(gè)的話，就做30個(gè)為一組，記住，不求速度，只求數(shù)量。休息3分鐘后進(jìn)行第2組，一共做3到4組就夠了，記住這4組要一氣呵成，別休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，難受也要堅(jiān)持，第一天運(yùn)動(dòng)完以后今后的幾天腹部會(huì)很痛，這是長(zhǎng)肌肉的表現(xiàn)，就不要練了，等3到4天后繼續(xù)，從此以后你就不會(huì)痛了（除非運(yùn)動(dòng)太過(guò)），然后1個(gè)星期加5個(gè)（不是一分鐘內(nèi)），相信你6星期后1分做50個(gè)很輕松。

2?？荚嚽皫滋炖^續(xù)練也沒(méi)關(guān)系，不影響考試3?？荚嚽俺悦嬉活惖牧髻|(zhì)食物會(huì)很好?？荚嚂r(shí)心態(tài)放端正，就當(dāng)作是平時(shí)練習(xí)，緊張會(huì)造成血液循環(huán)加速，導(dǎo)致提前勞累，對(duì)發(fā)揮不利。

就這些了，祝你考試成功！仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚(yú)形狀，小腿下可墊上東西，這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果，就必須做到以腹部機(jī)群的收縮力，引起腹部肌肉壓縮，動(dòng)作很短促，做的時(shí)候上背部離開(kāi)地面，但下背部仍緊貼地面。動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

注意：兩手的位置對(duì)腹部收縮的壓力大小有直接的影響。

一般有三種不同的安放位置：

1、兩手自然伸直平放在體測(cè)(易)

2、兩首部交叉互抱于胸前(中)

3、兩手置于頸后(難)首先提醒你，這兩天不要狂練,因?yàn)槿焓蔷毑怀鰜?lái)的,過(guò)度練習(xí)反而會(huì)使你的肌肉酸痛,影響考試成績(jī).適度練習(xí),一天分幾次,每次30個(gè)比較合適.

我覺(jué)得能不能做和身高應(yīng)該關(guān)系不大的,你不要有這樣的心理陰影.考前千萬(wàn)不能吃的太飽,不過(guò)也不要餓著.考試時(shí)不要緊張,努力地做.相信事關(guān)成績(jī)你應(yīng)該會(huì)盡全力了.

我有些小小的技巧,就是做的時(shí)候如果腳部是彎曲的話,彎的厲害些可以減少距離從而減少你每次起身的運(yùn)動(dòng);.盡量使用墊子的彈力,把自己上身彈起后用力達(dá)到腿部;如果想休息一下的話不要躺著休息,因?yàn)檫@樣就浪費(fèi)了墊子的彈力了.

祝你考出自己的水平!有時(shí)間就平躺在床上，兩腿同時(shí)抬起，與床面成90度.反復(fù)練習(xí).在練習(xí)時(shí)注意要盡量用腹肌帶動(dòng)腿.這個(gè)練習(xí)強(qiáng)度不大,在沒(méi)人幫助的情況下也可以進(jìn)行,有效的幫助你循序漸進(jìn)的練習(xí).要有信心哪,我中考之前兩個(gè)月做仰臥起坐才勉強(qiáng)做七個(gè),經(jīng)過(guò)練習(xí)能在五十秒內(nèi)做五十個(gè).這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)提高很快.腹肌是可以每天練習(xí)的，在考試前幾天做強(qiáng)化訓(xùn)練完全可以將成績(jī)迅速提高。我前一陣用過(guò)一種非常規(guī)的方法，你可以試試看。

先一口氣做到不能做為止，速度盡可能的快（做到最后肯定是會(huì)慢下來(lái)的），然后休息幾秒鐘喘口氣（不要超過(guò)10秒），然后再做，哪怕是只能做三五個(gè)也好，然后再休息幾秒鐘，再做。如果你現(xiàn)在一口氣不停歇的能做到50個(gè)，那么總數(shù)就做到150個(gè)。每天練習(xí)，如果今天是一口氣做到了50，那么明天就爭(zhēng)取加3-5個(gè)，等到能一口氣做到60個(gè)的時(shí)候就把總數(shù)加到180個(gè)，也就是總數(shù)保持在一口氣能做的次數(shù)的三倍。

用這個(gè)方法增長(zhǎng)數(shù)量很快，只要數(shù)量長(zhǎng)上去了，比如說(shuō)你能一口氣做70個(gè)，那么雖然做到最后的時(shí)候速度會(huì)變慢，但是在做前42個(gè)的時(shí)候應(yīng)該是很輕松的，速度就會(huì)很快，達(dá)標(biāo)就沒(méi)問(wèn)題了。

這個(gè)練習(xí)是非常痛苦的，但是見(jiàn)效也快，非常適合應(yīng)試。你可以先用一周的時(shí)間試一下，看看是否有效。只要你不怕辛苦，我想在一到兩周的時(shí)間內(nèi)提高到每分鐘50個(gè)不成問(wèn)題。正確方法：腿不能伸得太直，最好有點(diǎn)彎曲，這樣也能有效保護(hù)脊椎。手的擺放也有講究，有人喜歡抱著頭，這也是不規(guī)范的，因?yàn)槭植苛α亢苋菀邹D(zhuǎn)移到頸椎上，導(dǎo)致頸椎受傷。正確的做法應(yīng)是雙手放在耳朵上。另外，在鍛煉時(shí)，正確的呼吸方法應(yīng)該是起身時(shí)吐氣，躺下時(shí)吸氣。首先不知道你要干什么，是要應(yīng)付考試，還是為了健腹肌。如果是想練腹肌，建議你不要快做，對(duì)健腹肌沒(méi)有什么好處，慢而到位才是練肌肉的最好方法。如果是應(yīng)付考試那好辦，你每個(gè)都不要完全做到底，讓身體有一點(diǎn)弧度，不要讓腹部受力過(guò)大，然后利用慣性連接下一個(gè)起臥。真實(shí)在你，不到位也得差不多啊，重要是不能到底，讓身體始終有個(gè)弧度，不要完全放平?；咀藙?shì)不詳細(xì)說(shuō)了，幾點(diǎn)注意：

1，不要把過(guò)多手臂的力量加在頸椎上，這樣對(duì)頸椎很不好。

2，快起慢落。并且不要落到底，背部始終保持懸空狀態(tài)，這樣才能使腹肌始終保持緊張狀態(tài)，鍛煉效果好。

3，分組練習(xí)。例：一組20，做四組。這樣才能張弛有度。

4，在腹肌收縮的過(guò)程中，盡量用意識(shí)去感受這種收縮，可以減少鍛煉后期的痛苦。

5，更具個(gè)人程度不同可選用，平躺，下斜板，負(fù)重，作不同強(qiáng)度的練習(xí)。

6，一個(gè)運(yùn)動(dòng)周期應(yīng)不少于4周，每周1，3，5，7做。最佳時(shí)間，下午四點(diǎn)到六點(diǎn)。

7，運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)應(yīng)停止食物和水的攝入，以免給胃和腎臟帶來(lái)過(guò)多負(fù)荷。

最后持之以恒！仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過(guò)來(lái)說(shuō)，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。

根據(jù)Stamford(1997)，仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過(guò)程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工