體能訓(xùn)練實(shí)施方案(試行)

華服高新安保部體能實(shí)施方案（試行）一、目的：安保部做為公司一支安全保衛(wèi)力量，很大程度上肩負(fù)起搶險(xiǎn)、救援、消防、治安等突發(fā)事件的處理，良好的身體素質(zhì)才能肩負(fù)起我們的責(zé)任，同時(shí)也為了技能競賽能取得良好成績，參加訓(xùn)練的人員務(wù)必刻苦訓(xùn)練，平時(shí)多流汗，才能站在風(fēng)光臺(tái)！二、準(zhǔn)備活動(dòng)1、全身性準(zhǔn)備活動(dòng)：繞地塊慢跑1圈，時(shí)間控制在10－20分鐘內(nèi)。如環(huán)境溫度較低，可適當(dāng)多跑幾圈，延長一點(diǎn)時(shí)間。2、局部性準(zhǔn)備活動(dòng)：時(shí)間一般控制在5分鐘左右，主要有頭部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、壓腿運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。三、三種體能訓(xùn)練方法以下三種體能訓(xùn)練方法每周進(jìn)行一種，輪流進(jìn)行。1、3000米跑2、俯臥撐、跳臺(tái)階、單腿深蹲起立3、蛙跳、鴨子步四、參加人員安保部所有人員（不含消防中控值機(jī)員，另當(dāng)天白班人員及第二天休息人員必須參加）。五、訓(xùn)練計(jì)劃周一周二周三周四周五周六周日第一周俯臥撐：10個(gè)*3組，每組休息1分鐘；2000米跑；俯臥撐：15個(gè)*4組+最后一組到力竭（要求慢起慢放）；俯臥撐：10個(gè)*3組，每組休息1分鐘；2000米跑；蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組俯臥撐：10個(gè)*3組，每組休息1分鐘；2000米跑；俯臥撐：15個(gè)*4組+最后一組到力竭（要求慢起慢放）；俯臥撐：10個(gè)*3組，每組休息1分鐘；2000米跑；蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組俯臥撐：10個(gè)*3組，每組休息1分鐘；2000米跑；俯臥撐：15個(gè)*4組+最后一組到力竭（要求慢起慢放）；第二周俯臥撐：12個(gè)*3組，每組休息1分鐘；2500米跑俯臥撐：15個(gè)*5組+最后一組到力竭（要求慢起慢放）；俯臥撐：12個(gè)*3組，每組休息1分鐘；2500米跑蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組俯臥撐：12個(gè)*3組，每組休息1分鐘；2500米跑俯臥撐：15個(gè)*5組+最后一組到力竭（要求慢起慢放）；俯臥撐：12個(gè)*3組，每組休息1分鐘；2500米跑蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組俯臥撐：12個(gè)*3組，每組休息1分鐘；2500米跑俯臥撐：15個(gè)*5組+最后一組到力竭（要求慢起慢放）；第三周俯臥撐：15個(gè)*3組，每組休息30秒；3000米跑，負(fù)重10公斤；俯臥撐：20個(gè)*5組+最后一組到力竭（要求慢起慢放）；俯臥撐：15個(gè)*3組，每組休息30秒；3000米跑，負(fù)重10公斤；蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組俯臥撐：15個(gè)*3組，每組休息30秒；3000米跑，負(fù)重10公斤；俯臥撐：20個(gè)*5組+最后一組到力竭（要求慢起慢放）；俯臥撐：15個(gè)*3組，每組休息30秒；3000米跑，負(fù)重10公斤；蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組俯臥撐：15個(gè)*3組，每組休息30秒；3000米跑，負(fù)重10公斤；俯臥撐：20個(gè)*5組+最