八段錦動作詳解和功法作用

八段錦動作詳解和功法作用八段錦屬于養(yǎng)生功法，它是我國民族傳統(tǒng)體育項目，也是中華民族的優(yōu)秀歷史文化遺產(chǎn)。它起源于宋代，它同五禽戲、六字訣、易筋經(jīng)等健身氣功都已得到國家體育局的認可，并簡化推廣。八段錦由八套動作組成，由此得名。它歷史悠久，簡單易學(xué)，深受廣大中老年健身人士的喜愛。相傳在四千年以前，八段錦就已經(jīng)出現(xiàn)，只是那時候不是這個名稱，簡稱一種“舞”。這流傳甚廣的健身氣功，分為站式八段錦和坐式八段錦，現(xiàn)在大部分中老年人習(xí)練的以鍛煉身體、增進健康為目的八段錦為站式八段錦。2001年國家體育總局健身氣功管理中心對八段錦重新編創(chuàng)，最后將“第一節(jié)雙手托天理三焦，第二節(jié)左右開弓似射雕，第三節(jié)調(diào)理脾胃需單舉，第四節(jié)五勞七傷往后瞧，第五節(jié)搖頭擺尾去心火，第六節(jié)兩手攀足固腎腰，第七節(jié)攥拳怒目增力氣，第八節(jié)背后七顛百病消”作為基本套路固定下來。另外,八段錦也成為一門課程引入到眾多體育院校中。1.八段錦練習(xí)特點八段錦的習(xí)練屬于有氧運動，動作編排符合運動生理學(xué)和運動解剖學(xué)的基本規(guī)律。1.1緩慢輕柔，流暢自然八段錦全套動作都比較輕柔和緩慢，練習(xí)者體態(tài)安詳，重心比較平穩(wěn)，速度不急不慢，動作自然如行云流水，一節(jié)接著一節(jié)，舒展大方。1.2動靜結(jié)合，松緊相宜健身氣功需要內(nèi)在意念的引導(dǎo)和呼吸的結(jié)合。動是指,在意念的引導(dǎo)下,練習(xí)動作要流暢自然,節(jié)節(jié)貫穿。靜是指,每節(jié)動作雖節(jié)節(jié)貫穿,但在外看來,略有停頓,雖似沒有使力，其實,練習(xí)者各個肌肉還是處于緊張狀態(tài)的。松，指在練習(xí)時，人的精神和身體處于放松狀態(tài)，“松”貫穿整套動作的始終。“緊”是在動作銜接處，精神的緊張和肌肉發(fā)力同時出現(xiàn)，這是一瞬間的緊。1.3形、神、氣統(tǒng)一形，是指人的身體外形和動作軌跡。神，是指人的精神狀態(tài)，在武術(shù)中指精氣神，全神貫注，神采奕奕，斗志昂揚。氣，是指身體的丹田之氣，真氣。此氣是在形神結(jié)合的前提下，真氣在體內(nèi)的運行，達到鍛煉身體，強健體魄的目的。2.八段錦動作講解和功法作用2.1預(yù)備式動作講解和功法作用兩腳分開站立，兩腳距離約與肩寬，頭正身直，松腰沉髖，如圖1。兩膝微屈，膝蓋方向與腳尖方向一致并都向前，雙臂合抱于腹前，與肚臍同高，掌心朝內(nèi)，指尖相對約寬10厘米，眼睛目視前方，緩慢呼吸，氣沉丹田，調(diào)息6-8次。如圖2。此時全身各關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都處于放松、舒展。雙手于胸前做抱球狀時，大拇指不要上翹，兩腳尖不要呈外八字，膝關(guān)節(jié)屈不要超過腳尖。功法作用：平息凝神，讓身體和精神都做好練功的準備。2.2第一式動作講解和功法作用第一式，兩手托天理三焦，接預(yù)備式，兩手緩慢放于身體兩側(cè)，緩慢抬起掌心向上，于體前手指交叉，緩慢上托，兩膝隨手上舉時漸漸伸直，兩手掌于胸前外翻，接著上舉，抬頭，目視自己的手掌，如圖3.稍停頓，雙臂伸直，隨后，頭回正，目視前方，如圖4。雙臂沿體側(cè)緩慢下落，雙膝微屈，兩手掌捧于腹前，重心降低，目視前方。如圖5.上托、下落為一次，共做6次。注意在上托至頭上方時，肘關(guān)節(jié)要保持伸直，才能更好的達到拉伸的效果。功法作用：中醫(yī)講，三焦為上焦、中焦、下焦。此動作可以促使三焦的通暢，上托拉伸，可以促進各個臟腑的通暢，拉伸軀干和上肢關(guān)節(jié)肌肉，抬頭，防治頸椎疾病，此動作特別適合長期低頭學(xué)習(xí)者和辦公室人群。2.3第二式動作講解和功法作用左右開弓似射雕，接第一式，身體重心慢慢移向右腳，左腳向左橫開一步，兩腿蹬直，兩手掌于胸前交叉，掌心向內(nèi)，左手在外，如圖6。屈膝，呈馬步狀，右手半握拳，拉到胸前，左手八字掌，向左推出，約與肩高，如拉弓射箭姿勢，左手食指向上指，眼睛目視左掌上方，如圖7。停頓片刻后，重心慢慢抬起向右腿移動，右手從胸前向上向右劃弧，右手變自然掌，約與肩高，左手此時也變自然掌，眼睛看右手掌，如圖8。重心移至右腳后，左腿慢慢收回，雙腳并立，雙手掌于身體兩側(cè)下落，在體前呈捧狀，掌心向上，平視前方。如圖9。身體重心左移，右腳向右橫開一步，同上動作，只是方向相反。一左一右為兩遍，共做六遍。此動作切忌含胸，身體向前傾，保持上體的正直。功法作用：堅持習(xí)練這一動作，可以達到舒展肩背，擴張胸部目的。同時可以增加手臂肌肉力量，對手臂起到良好的拉伸作用，手腕的上下劃弧，可以活動腕關(guān)節(jié)，提高腕部的靈活性。對于中老年的肩頸疾病和學(xué)生族的彎腰駝背有很好的預(yù)防作用。2.4第三式動作講解和功法作用第三式，調(diào)理脾胃須單舉，接第二式兩掌抱于腹前，如圖10，兩膝慢慢抻直，同時左手手心朝上，從腹部經(jīng)胸部、面部上舉，超過頭部，手掌外旋，掌心朝上，手指指向右，左臂伸直，掌根發(fā)力。左手上舉的同時，右手隨之內(nèi)旋下按，指尖指向前方，約與髖同高。如圖11、12。動作完成稍加停頓，左手順著頭、面、胸部慢慢放于腹前，右手同時經(jīng)胸部、面部、頭部上舉，外旋，動作同上，只是方向相反，一左一右為兩次，一共做六次，第六次做完后。雙手掌在體側(cè)按于髖處，掌心朝下，手指指向前方，雙眼平視前方，雙膝微屈。此動作切忌上伸臂僵硬，兩手掌在腹前相對時，距離不要過大或過小。功法作用：通過一上一下的對拉，可以很好的刺激上半身的相關(guān)經(jīng)絡(luò)和穴位，尤其是可以調(diào)理脾胃、肝臟。一上一下的對拉，內(nèi)旋和外旋的結(jié)合，可以刺激脊柱周圍小肌肉鍛煉小關(guān)節(jié)，提高脊柱的靈活性，此節(jié)動作可以很好的預(yù)防辦公室人員、司機等職業(yè)人群的頸椎病。2.5第四式動作講解和功法作用第四式，五勞七傷往后瞧，接第三式，雙腿微屈，兩臂按于體側(cè)，與髖同高，如圖13。此時，兩腿慢慢伸直，兩臂于身體兩側(cè)向外旋并向后伸展，伸展到自己無法再旋轉(zhuǎn)停止，手心先向上再向后，兩臂伸展的同時，頭也慢慢向左旋轉(zhuǎn)，目視左后方，稍停，將體內(nèi)的氣向下引到涌泉穴，如圖14。停頓片刻后，調(diào)整呼吸，放松自然，將兩臂慢慢內(nèi)旋，雙膝微屈，掌心向下，按于體側(cè)，與髖同高，如圖15。再接右式，右式動作同左式動作，只是方向相反，一左一右為兩次，共做六次，在做完第六次時，將兩手掌收至腹前，做出捧狀，兩腿微屈，眼睛目視前方，此節(jié)收式將真氣收回丹田，如圖16。做此動作注意，在轉(zhuǎn)頭時，身體不要后傾，身體不要轉(zhuǎn)動，肩膀注意下沉，不要架起來，手臂的旋內(nèi)和旋外，胳膊要放松自然，切忌僵硬，配合呼吸，在轉(zhuǎn)頭時吸氣，在恢復(fù)時呼吸，此動作需緩緩進行，不要太快。功法作用：五：是指五臟，即心臟、肝臟、脾臟、腎和肺，“五勞”指這五個臟器的勞累、受損。七：指喜、憂、悲、怒、思、恐、驚，即七情。七傷：指這七情受傷。兩臂的外旋，外擴，可以牽拉胸腔和腹腔各臟腑，頭往后轉(zhuǎn)，眼睛向后方看的動作，可以很好的刺激背部第七頸椎與第一胸椎間的正中處，緩解頸部和肩背部疲勞，同時“瞧”的動作可以達到明目、緩解眼睛疲勞的功效。2.6第五式動作講解和功法作用第五式，搖頭擺尾去心火。接第四式，兩手捧于腹前，雙腿微屈，重心稍向左移，使右腿向右橫開一步，雙臂按原先的捧腹狀，沿腹部向上托，如圖17，托至胸部時，兩臂外旋，掌心向上，從頭部向上頂，兩手指指尖相對，肘關(guān)節(jié)稍屈，眼睛平視前方，如圖18。兩臂沿體側(cè)緩慢下落，同時兩腿呈馬步，兩手伏在兩側(cè)大腿上，如圖19，身體重心稍向右移，以腰部為軸，上半身和頭向右傾。如圖20。并按照右、前、左的順序旋轉(zhuǎn)，此時眼睛一直看著右腳，身體的重心也隨右、前、左做變化，重心移向左后，頭向后擺動，如圖21，然后收回，身直頭正，目視前方。如圖22。重心稍抬，再向左做移動，動作要求同上，只是這次旋轉(zhuǎn)順序是左、前，右，眼睛一直看左腳，一右一左為兩次，一共做六次，六次的過程中，雙腿一直呈馬步狀，在第六次后，重心向左移，右腿收回，兩腿距離約于肩寬，兩臂經(jīng)體側(cè)向上舉，兩掌心相對，屈肘，兩臂沿頭、胸、腹下按，約與小腹同高，身體放松，呼吸均勻，目視前方。此動作，要求具有良好的下肢力量，蹲馬步時，重心稍下降，頭要正，身要直，在頭部搖轉(zhuǎn)時，頸部放松，立腰，頭部和尾閭對拉，向前搖擺時吸氣，向后搖擺時呼氣。功法作用：此動作除了可以達到刺激大椎穴和增加下肢力量、關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性外，通過搖頭和尾閭的擺動，可以達到放松頸部，加強腰、髖部的靈活性，同時，尾閭的擺動可以刺激背部的大督脈，達到疏經(jīng)瀉熱，去除心火的功效。2.7第六式動作講解和功法作用第六式，兩手攀足固腎腰:接第五式，兩臂自然前伸，掌心朝下，兩膝關(guān)節(jié)伸直，兩臂再向上舉，掌心朝前，目視前方，如圖23。兩臂向外旋轉(zhuǎn)，使掌心相對，屈肘，兩手從頭上方按于胸前，如圖24。兩臂接著外旋，兩手順著腋下，到腰背部，稍停頓，目視前方，如圖25。雙手沿著背部兩側(cè)，向下依次經(jīng)過臀部、大腿后側(cè)、膝關(guān)節(jié)、小腿，向下摩運，身體也順勢前府，手掌摩運到腳后跟轉(zhuǎn)向腳面后，如圖26，兩手臂前伸，掌心向下，帶動上肢軀干，起身，兩臂和上肢軀干處于同一水平面，緩慢抬起，如圖27，上體直立后，兩臂伸直，掌心向前，如圖28。一上一下為一遍，此節(jié)共做六遍。第六遍時，兩手臂屈肘，向下按至腹前，身體放松，掌心向下，目視前方。做此動作要注意呼吸，上舉時吸氣，下落時呼氣，起身時，一定是手臂帶動軀干，緩慢抬起。功法作用：通過雙臂的前屈后伸，可以刺激督脈和命門等穴位，對泌尿系統(tǒng)疾病起到很好的預(yù)防作用，可以達到固腎腰的目的。同時，雙手摩運至腳面，對大腿后側(cè)的肌肉起到很好的牽拉作用，長期練習(xí)可以提高腿部的柔韌性。2.8第七式動作講解和功法作用第七式，攥拳怒目增氣力：接第六式，身體重心向右腿移動，左腿向左橫開一步，呈馬步狀，雙手握拳，拳眼朝上，放于腰側(cè)，眼睛平視前方，如圖29。左拳緩慢沖出，高度約與肩同高，沖拳的同時，眼睛瞪著出拳的方向。沖出拳后，左臂旋內(nèi)，拳變掌，如圖30，由右向上向左劃弧，轉(zhuǎn)動手腕，最后掌心朝上，握拳，屈肘，目視左拳，慢慢收回，如圖32.收回后，再出右拳，同左式動作。一左一右為兩遍，共做六遍，第六遍結(jié)束后，身體重心右移，收回左腳，兩腳并立，兩手臂自然下落，放于體側(cè)，目視前方。此動作注意，在出拳和收拳時，都要集中精力，將意念和氣力放于拳中。功法作用：此動作中“怒目”，可以刺激肝經(jīng)，調(diào)理肝血。同時，怒目可以緩眼睛疲勞。現(xiàn)代人長時間看電腦、玩手機，使眼睛長時間處于疲勞狀態(tài)，此動作具有很好的緩解作用。馬步下蹲、出拳抓握，可以增加下肢力氣和手腕的靈活性。2.9第八式動作講解和功法作用第八式，背后七顛百病消，接第七式，雙腳并立，兩臂自然下垂于體側(cè)，眼睛平視前方，如圖33.雙腳腳后跟抬起，頭向上長，停頓片刻，如圖34，雙腳腳后跟落地，輕輕震動，眼睛一直平視前方，如圖35。一起一落為一次，共做七次。做此動作，注意控制身體平衡，不要搖晃，呼吸自然，起時吸氣，落時呼氣，身體放松，不要聳肩。功法作用：此式動作可刺激足部經(jīng)脈，促進全身臟腑氣血的暢通。顛足，可以提高小腿肌肉力量，促進