緩解壓力為心賦能-中招調(diào)節(jié)心理課

為心賦能緩解壓力專職心理老師：荔枝2024年6月

臨近中招，你是否會(huì)時(shí)不時(shí)感到壓力倍增，若壓力被賦值為0-10分，1.你目前感受到的壓力是幾分呢？2.一天之中，你什么時(shí)候感覺到的壓力最大？

相信每位九年級(jí)學(xué)子現(xiàn)在都會(huì)感受到壓力，你并不孤單。有壓力也代表著你想要實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，你在意自己的學(xué)業(yè)。如果有壓力請(qǐng)不要擔(dān)心，重要的是我們一起找到緩解壓力，為自己賦能的方法。目錄DIRECTORY認(rèn)識(shí)壓力緩解壓力的策略一、認(rèn)識(shí)壓力ABCD階段性壓力急性壓力慢性壓力學(xué)習(xí)壓力中招是階段性的壓力，度過這個(gè)階段，中招的壓力會(huì)隨之消失。二、壓力的來源家長老師同伴自我要求二、壓力的來源考試時(shí)間01020304大小形狀顏色繪畫壓力事物

壓力適度有積極作用三、壓力的作用三、壓力過大對(duì)身心造成巨大傷害緊張焦慮憤怒大腦健忘目錄DIRECTORY認(rèn)識(shí)壓力緩解壓力的策略一、調(diào)整認(rèn)知A事件C情緒行為B想法信念

埃利斯—情緒ABC理論：刺激事件A只是引發(fā)情緒和行為后果C的間接原因，而引起C的直接原因則是個(gè)體對(duì)激發(fā)事件A的認(rèn)知和評(píng)價(jià)而產(chǎn)生的信念B。一、調(diào)整認(rèn)知（一）中招考試B1考砸了怎么辦B2堅(jiān)持到最后AC1焦慮、擔(dān)心、緊張、害怕、間歇性努力C2情緒平穩(wěn)認(rèn)真、投入

兩種不同的想法會(huì)帶給我們不同的情緒，影響我們努力學(xué)習(xí)的行為和效果，希望大家有意識(shí)的多產(chǎn)生積極的想法。一、調(diào)整認(rèn)知（二）與消極的想法辯駁關(guān)于考試，你在擔(dān)憂什么？第一步：書寫。將最近讓你感到焦慮和煩躁的人、事、物、想法、念頭通通寫下來。第二步：辯駁。我的想法是真的嗎？第三步：行動(dòng)。我可以做些什么？一、調(diào)整認(rèn)知（三）現(xiàn)在的你

現(xiàn)在備考階段的你是什么樣的感受呢？請(qǐng)用三個(gè)詞語描述此刻的你?？紙錾系哪?/p>

你對(duì)考場上的自己有什么樣的期待？比如教室環(huán)境、溫度、你做好哪些物品準(zhǔn)備，你的心情愉悅、放松、答題自如等等?？忌侠硐敫咧械哪?/p>

如果時(shí)光穿越，你見到了考上理想考中的的自己，那時(shí)你是什么狀態(tài)？你想對(duì)當(dāng)下的你說些什么(建議/感謝）？自主加油站之與不同時(shí)空的自己對(duì)話二、調(diào)整行為30min1.保障睡眠2.遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品如果忍不住玩手機(jī)，讓自己思想暫停：身體會(huì)很疲憊、精神會(huì)內(nèi)耗、后悔問問自己事后我會(huì)高興嗎？不宜喝含有咖啡因的飲料抗壓體質(zhì)三、調(diào)節(jié)情緒想一件你目前遇到的生活或?qū)W習(xí)中的困擾。接下來，試著深呼吸，讓自己放松下來，請(qǐng)和自己的情緒聊聊天兒。1.這個(gè)困擾具體是什么？2.你想怎么稱呼它？請(qǐng)你為它起個(gè)名字？3.xx什么時(shí)候容易找上你的？4.xx的到來對(duì)你的日常生活產(chǎn)生了哪些影響？(情緒、行為、自我狀態(tài)、注意力、行動(dòng)力、努力程度、睡眠、飲食、人際關(guān)系……)5.你認(rèn)為它對(duì)你的影響是好的/不好的或是不好不壞的？6.xx的影響與你的某種價(jià)值觀、期望、目標(biāo)有什么關(guān)系？7.你和xx的相處中，有哪些好的應(yīng)對(duì)經(jīng)驗(yàn)？8.如果下次xx再來到你的身邊，你想和xx說些什么？9.你打算與xx保持什么樣的關(guān)系/距離會(huì)讓你更有動(dòng)力，內(nèi)心舒服一些？此方法是為解決學(xué)生在成長中遇到困難和挑戰(zhàn)時(shí)受挫導(dǎo)致情緒不佳的問題，通過敘事的外化技術(shù)，貼合學(xué)生的情緒感受，幫助學(xué)生調(diào)節(jié)情緒，走出陰霾，增強(qiáng)學(xué)生的行動(dòng)力。應(yīng)該

當(dāng)“我應(yīng)該”變?yōu)椤拔疫x擇”，心理感受立刻從被動(dòng)變?yōu)橹鲃?dòng)，充滿著力量感。我應(yīng)該努力學(xué)習(xí)。我選擇努力學(xué)習(xí)。盡管我感覺自己有些壓力，但我選擇運(yùn)動(dòng)來緩解它。盡管我感覺自己有些壓力，但我應(yīng)該想辦法來緩解它。情緒釋放法：用“我選擇”代替“我應(yīng)該”四、情緒釋放法選擇五、高能量姿勢(shì)五、高能量姿勢(shì)五、高能量姿勢(shì)五、高能量姿勢(shì)我父母兄弟姐妹朋友、同學(xué)老師五、尋找社會(huì)支持

向身邊信任的人傾訴是緩解壓力的良藥。六、放松法1、呼吸訓(xùn)練法：（1）每天可以選擇一個(gè)舒服的方式，坐著或者躺著。（2）讓自己慢慢地保持平靜，接下來把自己的注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上，持續(xù)3秒（1001,1002,1003）吸氣。安靜而溫柔地對(duì)自己說我的身體里充滿了平靜；（3）隨后把氣從嘴巴里呼出去，持續(xù)3秒。安靜而溫柔地對(duì)自己說我的身體正在讓緊張、壓力釋放出去；（4）接著可以重復(fù)第二步和第三步，直到你感覺自己內(nèi)心平靜。六、放松法2、漸進(jìn)式肌肉放松法：（1）選擇一個(gè)舒服的方式坐著或躺著。（2）雙手握拳（3）用力握緊，將全身力氣都漸漸的集中在你的兩個(gè)手上，感覺握的已經(jīng)非常非常緊的時(shí)候，慢慢松開雙手，體會(huì)緊張和放松之間不同的感覺；（4）重復(fù)這個(gè)動(dòng)作適合每天和考場上做，平時(shí)的放松練習(xí)會(huì)助力自己在考場上放松。身體放松的時(shí)候，精神是不會(huì)焦慮的——雅各布森六、放松方法七、積極的自我暗示語言：簡潔、肯定、積極我可以、我能行、加油......01回憶：自己成功的考試經(jīng)歷03動(dòng)作:握拳想象：在考場上自己是喜悅的、輕松的0204八、合理分配時(shí)間1.跟緊老師的講課節(jié)奏，利用好學(xué)校的復(fù)習(xí)時(shí)間；2.每天可以留點(diǎn)課間與同學(xué)聊天兒；3.睡前可以冥想。0102順其自然