【精選】《高考前的心理減壓與情緒調(diào)節(jié)》幻燈片.ppt

1、中高考學(xué)生及家長的壓力管理,張素珠 電話微信1,感恩辭,感恩天地慈養(yǎng)萬物！ 感恩國家培養(yǎng)護(hù)佑！ 感恩父母養(yǎng)育之恩！感恩老師辛勤教導(dǎo)！ 感恩朋友關(guān)心幫助！ 感恩圖書館慈悲！ 提供我們場所！ 感恩所有付出的人！ 給了我們學(xué)習(xí)的機會！送上我們感恩的心！ 群星-兔子舞.mp3 家庭和諧之道,2,開始前熱身-1,1、全體起立， 跟你的前后左右握握手，問好！你好，很高興認(rèn)識你，我叫什么名字，來自于那里，能和你在一起學(xué)習(xí)感到幸福和高興！,3,課程開始前熱身-2,2、向右轉(zhuǎn)，后面的人把雙手搭在前面人的肩膀上，用愛心給揉揉肩，捶捶背，先中間后兩邊，再拍拍腿！給

2、剛才為你服務(wù)的伙伴說：謝謝你，我愛你！擁抱 ！然后換過來，再給對方柔柔肩，拍拍肩背，拍拍腿。拍結(jié)束：互相擁抱一會！互相說：有你的陪伴我會更幸福！謝謝你！我愛你！oy！ 歸位，分享！,4,本人簡歷,平?jīng)鍪行睦韺W(xué)會副會長 平?jīng)鍪猩鐓^(qū)心理援助中心副主任 國家二級心理咨詢師 國家執(zhí)業(yè)醫(yī)師 高校教師 EAP高級講師 沙盤游戲?qū)嵱?xùn)導(dǎo)師 高級心理管理師 婚姻家庭指導(dǎo)師實訓(xùn)導(dǎo)師 爸媽在線箱庭研究院研究員 全國心理學(xué)考評管理中心專家評委 中國夢“關(guān)心下一代幸福工程”講師團講師,5,2012年被評為甘肅省心理協(xié)會員工心理健康委員會優(yōu)秀講師 2013年被平?jīng)鍪型七x為甘肅省“巾幗志愿者” 2014年被評為“中國最美心

3、理咨詢師” 2016年評為全國心理學(xué)先進(jìn)工作者 畢業(yè)于中國醫(yī)科大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)專業(yè)。從事心理咨詢工作7-8年,擅長親子教育、情感婚姻，恐懼癥、抑郁癥的治療，主要擅長沙盤游戲，催眠等法，咨詢案例5000多人次。,6,請把你兩周內(nèi)體驗到的情緒畫到情緒樹上，看看自己近期有哪些情緒體驗？,7,8,9,中科院心理研究所王極盛教授的研究發(fā)現(xiàn)：,在20個影響考試成功的因素當(dāng)中： 占第一位的是考生考試時的心理狀態(tài)， 占第二位的是考生考試前的心理狀態(tài)， 第三位是學(xué)習(xí)方法. 第四位是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。 在臨近高考時心態(tài)復(fù)習(xí)更加重要。,實驗表明，考生在情緒良好情況下平均智商為105，但在緊張狀態(tài)下卻降至91。,10,主要內(nèi)容,

4、一、考生常見的情緒困擾 二、學(xué)會心理減壓，有效調(diào)節(jié)情緒 三、掌握考試技巧，輕松應(yīng)對高考,11,一、考生常見的情緒困擾,人們常見的情緒有7種，即喜、怒、憂、思、悲、恐、驚。各種情緒都是我們情緒的組成部分，因此，要學(xué)會接納、管理自己的各種情緒。 韓國：高考生被逼考第一 不堪壓力弒母藏尸 標(biāo)清(270P).qlv,12,高考在即，考試常見的情緒困擾包括以下幾個方面：,緊張 焦慮 急躁 擔(dān)憂 不安 恐懼 自卑 浮躁,13,（一）焦慮,焦慮是源于對高考的擔(dān)憂而出現(xiàn)的一種緊張、焦躁、不安的情緒反應(yīng)。 焦慮本身并非是一種情緒困擾，適度焦慮有 益于個人潛能的開發(fā)。 心理學(xué)試驗表明：焦慮水平與 學(xué)習(xí)成績呈倒“U

5、”形關(guān)系。,14,低,焦慮程度,中,高,學(xué)習(xí)成績,15,【考試焦慮的身心反應(yīng)】,肌肉緊張，手發(fā)抖 心跳加快，心慌 出汗 手足發(fā)冷 緊張、擔(dān)憂 注意力無法集中,16,考試焦慮是由考試引起的神經(jīng)緊張狀 態(tài)，它對考試會產(chǎn)生以下影響： 分散和阻斷注意過程-發(fā)呆，看不進(jìn)去； 干擾原有知識的回憶過程-腦袋里空空如也； 瓦解整個思維過程-平時擁有的比較、分析、 綜合、抽象及概括的能力在此時發(fā)揮不出來。,17,（二）急躁,急躁的具體表現(xiàn)： 精神緊張 易怒 坐臥不安 注意力易轉(zhuǎn)移 生活、學(xué)習(xí)缺乏條理性 學(xué)習(xí)效率降低 錯誤率提高,18,（三）恐懼（臨場）,擔(dān)憂（害怕考不好） 緊張 負(fù)性思維 肌肉僵硬 尿頻,19,

6、（四）自卑,自卑是人們自我意識出 現(xiàn)的偏差，確切地說是人的 自我認(rèn)識低于自己的實際情 況而產(chǎn)生的一種輕視自己、 否定自己的負(fù)面情緒和退縮 狀態(tài)。,20,【自卑的主要表現(xiàn)】,自我評價低（總覺得自己各科都不行，沒有把握） 超概括化和泛化（一兩次沒考好，就喪失信心） 對別人的評價過分敏感（教師、同學(xué)、家長） 消極地看待問題，遇事習(xí)慣往壞處想（擔(dān)心自己考不好，設(shè)想各種不好的結(jié)果） 意志消沉，行為退縮（學(xué)不進(jìn)去，放棄努力） 高三的壓力有多大？看這個女生就知道了！ 標(biāo)清(270P).qlv,21,二、學(xué)會心理減壓，有效調(diào)節(jié)情緒,培養(yǎng)自信心 減輕心理壓力 學(xué)會管理情緒,22,（一）培養(yǎng)自信心,自信是成功的第

7、一秘訣 。希爾頓是世界酒店大王，他的酒店分支機構(gòu)遍布世界各地，但他起家時僅有200美金。是什么使他獲得成功呢？希爾頓回答說：只有兩個字，那就是“自信”。,23,信心孕育著成功，信心能使你創(chuàng)造奇跡。拿破侖說：“在我的學(xué)典里沒有不可能這一字眼?！闭沁@種自信激發(fā)了他無比的智慧與潛能，使他成為橫掃歐洲的一代名將。,自信心就是指相信自己能夠成功的心態(tài)。 很多成績優(yōu)秀的同學(xué)在高考中失利，他們不是輸在知識能力上，而是敗在信心上。,24,1.請同學(xué)們拿出一張白紙，伸出左手，把左手的5個手指畫下來 2.在每個手指上寫下高考中你的優(yōu)勢。（包括你為高考所作的 努力，你取得的進(jìn)步，獲得的提高等）。,自信心訓(xùn)練：,2

8、5,3.完成下面未完成的語句：,（1）我最有效的減壓方式是- （2）我最欣賞自己的一次考試成功是- （3）我高考最有把握的科目是- （4）我最有進(jìn)步的科目是-（5）高考我準(zhǔn)備最充分的是-（6）我最自信的一點是-,26,獲得自信心的方法：,復(fù)習(xí)中的加法：每天都要問自己：“我又掌握了 什么新的內(nèi)容”“得到了什么新的啟發(fā)”“有了什么新的收獲”，不斷獲得成長的感覺，進(jìn)步的感覺，保持積極的情緒； 復(fù)習(xí)中的減法：即每天每科每課都及時總結(jié)“我 又消滅了一個薄弱環(huán)節(jié)”“我又排除了一個隱患”。使自己的弱勢不斷減少，信心不斷增加。,27,每天晚上睡覺前，對自己說：“我這一天過得很充實，我又收獲了很多，進(jìn)步了很多，

9、我每天都在進(jìn)步，我真的挺了不起的”反復(fù)說幾遍，你會帶著自信、滿足和愉悅的心情進(jìn)入夢鄉(xiāng)。 早晨起床時，你也可以自己說：“新的一天又要開始了，經(jīng)過休整我的精神抖擻，信心百倍，相信今天我會收獲更多！加油！”,28,（二）減輕心理壓力,培養(yǎng)正確認(rèn)知 有效放松身心 尋求社會支持 學(xué)會自我減壓,29,壓力表現(xiàn),個體的認(rèn)知,內(nèi)部資源,外部資源,社會支持,物質(zhì)資源,生理應(yīng)對資源,行為應(yīng)對資源,個人素質(zhì)資源,壓力源,30,1.培養(yǎng)正確認(rèn)知,接納自己的局限性（不可能各科都好） 不盲目比較 對自己的成績有正確的評價 對自己的期待有清楚的認(rèn)識 對高考有正確的認(rèn)識：不要把高考想得太復(fù)雜和困難了，不要無端地給自己預(yù)設(shè)困難

10、，讓自己還沒開始就先怯場了。,31,避免認(rèn)知曲解和思維錯誤：,絕對化思維（非黑即白） 過度概括化（以偏概全） 消極心理過濾 夸大化和縮小化 情緒化推論,32,給自己積極的心理暗示：,我已經(jīng)進(jìn)行了充分的考試準(zhǔn)備，我相信自己！ 我不會因為一次考試失利就喪失信心，讓自己焦急、沮喪！ 我現(xiàn)在的心情很愉快、很平靜，這種感覺真好！ 我覺得肌肉開始緊繃了，現(xiàn)在開始深呼吸、放松、慢慢放松,33,光著急對考試是沒有幫助的，只要冷靜下來，分析原因，找出漏洞，問題就解決了。 真好，這次考試又發(fā)現(xiàn)了不少問題，說明我有很大的上升空間！ 沒有人可以打敗我，我可以把握自己！ 想到這些快樂的事情，感覺真好！,34,2.有效放

11、松身心,安排彈性生活：每天有1-2個小時的放松時間 學(xué)習(xí)放松技巧：聽音樂、深呼吸、沐浴、按摩 參加有氧運動：打球、跑步、游泳、跳繩 高歌釋放壓力：一唱解千愁 選擇減壓食品：增加快樂情緒 輕音樂-催眠治療音樂.mp3(5min) 輕音樂-流水聲催眠.mp3(11min),35,家長如何用智慧陪孩子中高考,許多家長和孩子一樣緊張、焦慮、擔(dān)心，不斷的給孩子加壓力，有的還在孩子身發(fā)宣泄泄自己的情緒，讓孩子更加焦慮和恐懼。 那么家長怎么做才能助力孩子： 無條件的陪伴，無條件的接納，無條件的愛孩子，不評判，不指責(zé)，做自己該做的事情，不要放下自己的事情去給孩子加壓力，用愛心和智慧陪孩子去挑戰(zhàn)自己，超越自己，

12、,36,讓孩子輕松的做自己的事情，相信孩子的智慧是圓滿具足的，他有能力完成自己的使命，孩子有孩子的人生功課，有他自己的人生目標(biāo)和自己的人生軌跡，讓他自己順應(yīng)自己的感覺去奮斗，去超越自己！不要逼迫孩子實現(xiàn)我們大人沒有實現(xiàn)的目標(biāo)！ 中高考對于孩子只是人生中一個階段，并不是他最終的人生目標(biāo)，不管考到那個學(xué)校，都會到達(dá)他自己的人生目標(biāo)！我家長能做的就是無條件的幫助他實現(xiàn)他的人生目標(biāo)！,37,3.高考家長六忌,一忌如臨大敵 二忌嘮叨無度 三忌照管過甚 四忌期望過高 五忌反差太大 六忌盲目攀比 家長過度關(guān)注 或給孩子更多壓力 標(biāo)清(270P).qlv,38,減壓食品,魚：魚油中的Omega-3脂肪酸,與常

13、用的抗憂郁藥如碳酸鋰 有類似的作用。 香蕉：生物堿可以振奮精神和提高信心。 葡萄柚：含有高量的維生素C，是制造“多巴胺”的原料； 全麥面包：可以吃的抗抑郁劑； 菠菜：菠菜是富含葉酸的食物，缺乏葉酸會導(dǎo)致憂郁癥。,39,櫻桃：放松心情。櫻桃中有一種叫做花青素的物質(zhì),可以 降低發(fā)炎。吃20粒櫻桃比吃阿司匹林更加有效。 大蒜：緩解疲倦、焦慮和怒氣。 南瓜：富含維生素B6和鐵，可以保持好心情。 低脂牛奶：低脂牛奶可以讓人不易緊張、暴躁和焦慮。 雞肉：雞肉含有豐富的硒，而硒可以振奮精神，使人情緒 協(xié)調(diào)。,40,做到兩高一低的飲食原則，即高糖、高蛋白、低脂。按照這個原則，一天中主食的攝入量必須保證在300

14、g500g之間，每天要吃1-2個雞蛋，每頓飯后吃點西瓜、香蕉等水果，食物種類要多。 1、吃夠主食，保證大腦能源的充足供給。 2、足量的肉、蛋、豆、奶，保證足夠的蛋白質(zhì)。 3、適量脂肪，幫助增強記憶力。 4、營養(yǎng)全面，飲食均衡。,41,3.尋求社會支持,社會支持：來自他人的一般性或特定的支持性行為。這種行為可以減輕心理應(yīng)激反應(yīng)，緩解精神緊張狀態(tài)，提高社會適應(yīng)性。 社會性支持可以來自家庭、朋友、同學(xué)、老師等。 如果考生狀態(tài)不佳，自己不能調(diào)整者，可以找我們心理咨詢師幫助！,42,寬松、溫暖的家庭氣氛理解、鼓勵孩子，有規(guī)律的生活 陪伴孩子 ，必要的時 候抱抱孩子，或者讓孩 子靠靠父母的肩膀 休息一會！

15、幫助孩子分 析一些錯題，查缺不漏！,營造良好的家庭氛圍,43,同伴支持,互相鼓勵提供慰藉 心理傾訴解除煩惱 結(jié)伴而行釋放壓力 只要保證自己大人人身安全！,44,4.學(xué)會自我減壓,臨考前降低心理預(yù)期目標(biāo)，不要老想著一定要考上名牌大學(xué)。要知道考大學(xué)只是人生中的一個階段并不是全部。只要以平常心對待考試，充分發(fā)揮了自己的水平就是勝利。,45,以怎樣的心態(tài)對待復(fù)習(xí)與考試，對進(jìn)入最佳狀態(tài)關(guān)系很大。若把復(fù)習(xí)與考試看成一種挑戰(zhàn)，會激發(fā)自己很快進(jìn)入狀態(tài)；把它看成一種鍛煉，會以平和的心態(tài)投入；把它看成一種經(jīng)歷，會備加珍惜這段時光。把它看成唯一的一次機會，會加重緊張情緒。,46,做自己的心理調(diào)節(jié)師 自我對話是心態(tài)自

16、我調(diào)整的良方之一。 比如：“離高考越近，便越擔(dān)心自己能力” 。 自問：這種擔(dān)心必要嗎？ 自答：毫無必要，平時自己一向?qū)W習(xí)認(rèn)真，雖不十分優(yōu)秀，但只要認(rèn)真做好考前準(zhǔn)備，正常發(fā)揮，這次考試完全可以考好，根本不必為這無端的擔(dān)心而苦惱。,47,又問：這種擔(dān)心有利嗎？ 自答：沒有，它有百害無一利，它松懈我的斗志，轉(zhuǎn)移我的注意目標(biāo)，若不及早排除，到考后將悔之晚矣。 再問：我該怎么辦呢？ 自答：最要緊的是對考試充滿自信，要有條不紊的地組織復(fù)習(xí)，扎扎實實地做好考前準(zhǔn)備。 通過這樣自我對話，心中的擔(dān)憂也就化解了。,48,（三）學(xué)會管理情緒,1.及時排解負(fù)面情緒 可以創(chuàng)造出一種情境，表達(dá)、發(fā)泄自己被壓抑的負(fù)性情緒，

17、如憤怒、壓抑、緊張、焦慮等，通過心理宣泄達(dá)到心理平衡。,宣泄的途徑：,49,罵人,運動,砸東西,聽音樂,吃東西,摔門,找人打架,購物,生悶氣,寫日記,撕紙,找朋友傾訴,50,51,2.善于培養(yǎng)健康情緒,（1）學(xué)會培養(yǎng)積極心態(tài) 在生活中沒有100%良好的心態(tài)，要學(xué)會體味、感受、培養(yǎng)自己的積極心態(tài)。 練習(xí)：列出平常能讓自己高興的事情。 尋找能夠給你帶來快樂的人相處。,52,快樂秘訣：,當(dāng)快樂沒有到來時期待快樂 當(dāng)快樂到來時享受快樂 當(dāng)快樂走后回味快樂,53,（2）善于培養(yǎng)健康情緒：,問題分析表： 實際問題（情境） 情緒（你的感受） 1、考試沒考好 1、生氣努力 2、家長忽略你 2、失望建議 3、父

18、母鬧矛盾 3、憤怒溝通 4、成績上不去 4、焦慮原因 5、老師批評你 5、怨恨改進(jìn),54,三、掌握考試技巧，輕松應(yīng)對高考,時間安排技巧 考前應(yīng)對策略 做好心理準(zhǔn)備,55,6時8時：頭腦最清醒，體力也很充沛，是學(xué)習(xí)的黃金時段，可安排較難掌握的學(xué)習(xí)內(nèi)容。 8時9時：此時人的耐力處于最佳狀態(tài)，可安排難度大的攻堅內(nèi)容（數(shù)學(xué)）。 9時11時：此時短期記憶效果很奇妙，進(jìn)行突擊記憶、學(xué)習(xí)可事半功倍（需要記憶的學(xué)科，如英語、歷史、政治等）,（一）時間安排技巧,56,13時14時：可午休。午飯后人易疲勞，春夏尤其如此。休息調(diào)整一下，可養(yǎng)精蓄銳，下午學(xué)習(xí)的效率會更高。不過，午休時間不宜過長，半小時左右即可，不宜超

19、過一小時。 15時16時：休息調(diào)整后精神狀態(tài)較好，此時長期記憶效果好，可合理安排那些需“永久記憶”的東西。（復(fù)習(xí)） 17時18時：是進(jìn)行復(fù)雜計算和有難度作業(yè)的好時間（數(shù)學(xué)） 晚飯后：應(yīng)根據(jù)各人情況妥善安排，語、數(shù)、外等科目交叉安排，也可難易交替安排，以防在一科上花費過多時間，而產(chǎn)生疲勞且效率不高的問題。,57,（二）考前應(yīng)對策略,1.考前一周：正常作息，強化復(fù)習(xí) （1）考前保證充足睡眠，調(diào)整狀態(tài) 不要挑燈夜戰(zhàn)，以犧牲睡眠時間進(jìn)行題海戰(zhàn)術(shù)是得不償失時。10點左右上床為宜。因為前一天睡眠不足，第二天大腦就處于半休眠狀態(tài)，思維就處于抑制狀態(tài)，結(jié)果復(fù)習(xí)無效率，考試易發(fā)呆。,58,但也不能走另一極端，認(rèn)

20、為考前大休一周，停止復(fù)習(xí)，這也會適得其反。心理學(xué)家認(rèn)為，人們?nèi)玳L期處于緊張的工作學(xué)習(xí)中，大腦中樞會相應(yīng)建立起緊張思維運作模式，使人能適應(yīng)緊張的工作學(xué)習(xí)。如果突然停下無事可干，原來的生物鐘就會打亂，心理模式就無從所適，考生會產(chǎn)生失落、不安和心慌等不適的心理現(xiàn)象，所以考生在考前還是按原來正常的作息時間作息。,59,（2）復(fù)習(xí)重點:錯題等薄弱環(huán)節(jié),合理安排時間：按高考時間安排科目 不必做新題 重點看改錯本 強化薄弱環(huán)節(jié),（3）每天安排1-2個小時的鍛煉放松時間,60,2.考前兩天：增強自信，擇要復(fù)習(xí) 考前復(fù)習(xí)要有所側(cè)重，只要檢查一下重點內(nèi)容是否基本弄清就可以了。 所謂重點： 一是老師明確指定和反復(fù)強

21、調(diào)的內(nèi)容； 二是自己最薄弱的、經(jīng)常出錯的地方。 如確認(rèn)這些方面已沒有問題，就可以安下心來，并反復(fù)暗示自己“我復(fù)習(xí)的很充分，一定會考好！”,61,2.考試當(dāng)天：從容安排，沉著鎮(zhèn)靜,吃早吃好。要有充足的用餐時間，最好在考前一個半小時用餐完畢。飯菜要清淡衛(wèi)生，可選用高維生素、高熱量的食物。 欣賞音樂。（邊吃早飯、收拾東西邊聽音樂） 適時到校。一般在考前三十分鐘到達(dá)為宜。 緩行忌談。,62,先易后難。 做到“四先四后，一快一慢”：先做簡單題，后做難題；先做熟悉題，后做陌生題；先做高分題，后做低分題；先做同類型題，后做不同類型題。審題要慢，做題要快。,63,重視第一選擇。 檢查審閱，訂正錯誤。 注意時間

22、分配。一場考試，一般說來，可分三段。第一段填寫有關(guān)項目，通覽全題，3-5分鐘；第二段做題；第三段檢查10-15分鐘 一場結(jié)束，抓緊做好下一場準(zhǔn)備，不要互相對答案，因為上一場已成事實，不可改變。,64,3.高考家長六忌,一忌如臨大敵 二忌嘮叨無度 三忌照管過甚 四忌期望過高 五忌反差太大 六忌盲目攀比 家長過度關(guān)注 或給孩子更多壓力 標(biāo)清(270P).qlv,65,（三）做好心理準(zhǔn)備,考試前一天晚上睡眠不好怎么辦？ 考試時心理緊張怎么辦？ 考砸一門情緒不好怎么辦？ 考場上如遇噪音怎么辦？ 碰到自己不會的題怎么辦？ 時間不多還沒做完怎么辦？,高考疑難早知道：,66,考試前一天晚上睡不著怎么辦？,考

23、試前一天晚上要正常作息，不要8、9點鐘就上床請覺?？稍谒?小時喝一杯牛奶、棗茶等安神食品；可用聽輕音樂、看書催眠、用熱水泡腳、沐浴等方式放松。 考前睡得著是好事，睡不著是常事，要坦然對待。,67,因為緊張，夜不能寐的事情是常有的。這時最可怕的不是沒睡好，而是因為沒睡好而帶來的失敗心理這回我完了。 十七、八歲，正是人生中身體機能最好的時候，即使一夜失眠，對第二天的考試也影響不大，而影響大的倒是自己先亂了方寸，恐懼害怕。,68,考試時心理緊張怎么辦？,參加重大考試出現(xiàn)緊張心理是正常的，要接納自己的緊張情緒，坦然面對考試。 四川理科狀元張力以688分考入北大，他說：“我在考試時有點緊張，但是我想，

24、這樣的考試每個人都會緊張，誰在考試時調(diào)整得快，誰就能考得更好。,69,結(jié)果，我坦然面對緊張，得到超常發(fā)揮?！?所以當(dāng)你進(jìn)入高考考場感到有些緊張時，不要過分在意，不妨提醒自己，這是完全正常的，高考狀元也緊張，相信緊張很快就會過去。同時，進(jìn)行腹式呼吸（坐在座位上即可進(jìn)行）。,70,考砸一門情緒不好怎么辦？,很多考生有一個錯誤的觀念，認(rèn)為考砸了一兩門就等于全砸了。實際上在每次考試中，幾乎人人都至少認(rèn)為自己有一兩門考得不太理想。更何況你認(rèn)為考砸了的這一兩門，也可能是因為太難，而算不上考砸了呢？因此考砸一兩門應(yīng)當(dāng)看作正常情況，沒必要為此殃及其它。,71,考場上如遇噪音怎么辦？,有些考生總愛在考后抱怨說，監(jiān)考老師的腳步聲、周圍同學(xué)的翻卷子聲和嘆氣聲，以及考場外發(fā)出的某種聲音，干擾了他們的