《減肥與減肥》PPT課件

1、肥胖與減肥,主要內(nèi)容 肥胖的危害； 減肥的最終目的； 肥胖的含義； 簡易測量肥胖的方法； 肥胖的病因； 如何正確的減肥； 肥胖的預(yù)防。,3,你為什么要減肥？,肥胖使人失去美感、體態(tài)臃腫難看，行動不便，還會造成許多的疾病。, 最有效減肥, 最有效減肥,4,據(jù)研究：體重比正常人高10%以上者，和正常人比，患 高血壓幾率高 6倍 心臟病 1.5倍 冠心病2倍 糖尿病 5 倍 膽結(jié)石 2.5倍 月經(jīng)異常 3 倍 膝關(guān)節(jié)炎 6 倍 肥胖死亡人數(shù)是饑荒死亡人數(shù)2倍還多，已成社會問題。,一、肥胖的危害 肥胖的并發(fā)癥：, 最有效減肥, 最有效減肥,5,二、減肥的目的,通過減去人體多余的脂肪，達到如下目的： 1

2、）使人體更健美； 2）減輕心臟的負擔； 3）減少由肥胖引發(fā)的疾病。, 最有效減肥,三、肥胖的含義: 人體脂肪過分堆積，明顯超出正常人的一般平均量。我到底減什么? 就是減掉機體過多的脂肪。,肥胖標準,通常人們習慣于只用一個標準去衡量是否肥胖，就是標準體重。其實，這不夠全面和科學(xué)，要更準確、合理、全面地反映體形、健康狀況，至少應(yīng)從以下4個方面來衡量：,1.標準體重2.體質(zhì)指數(shù)3.圍度標準4.內(nèi)在健康,鏈接,鏈接,鏈接,鏈接,返回,1. 肥胖程度 標準體重(Kg)=身高(cm)-105 =身高(cm)-1000.9(男性) 0.85 (女性),肥胖程度(%)=,實際體重-標準體重,標準體重,100%

3、,：, 最有效減肥,11,我肥胖嗎?,例：標準體重(Kg)=身高(cm)-105 =身高(cm)-1000.9(男性) 0.85 (女性)身高160厘米。標準體重=（160-100)0.8551公斤 肥胖度=（實際體重-標準體重）標準體重100% 肥胖度=（61-51）51100%, 最有效減肥,體質(zhì)指數(shù),BMI（kgm2) =體重（kg）/身高（m）2,圍度標準,胸、腰、腹、臀部之間的比例關(guān)系應(yīng)該合理。 腰臀比(WHR): 0.7221WHR0.8631,返回,內(nèi)在健康,即呼吸、循環(huán)、神經(jīng)、內(nèi)分泌、消化、排泄、生殖各系統(tǒng)的正常健康運轉(zhuǎn)，具體表現(xiàn)為血壓、心率、肺活量、耐力、力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性

4、、平衡、靈敏等各方面的能力。,四、皮下脂肪厚度測定簡易法： 拇、食指相距cm，捏起皮膚， 其厚度脂肪厚度。 分別在腰、腹、臀部檢查，超過.cm即為肥胖。,男性肥胖脂肪多積聚在：頭頸、脊背、腹部、尤其是下腹部。 女性肥胖脂肪多積聚在：乳房、臀部、腹部、大腿。, 最有效減肥,17,我喝涼水都要胖！,1、遺傳因素 2、營養(yǎng)因素 3、運動因素 4、神經(jīng)精神因素 5、其他因素,五、肥胖病因：, 最有效減肥,1.遺傳與肥胖發(fā)生,依據(jù)一： 人群： 1019歲的青少年 父母均瘦或正常：肥胖發(fā)生率10% 父母一方肥胖：肥胖發(fā)生率35%45% 父母雙方肥胖：肥胖發(fā)生率70%80%,依據(jù)二： 雙生子試驗和養(yǎng)子試驗,

5、2、營養(yǎng)飲食因素（1）多吃與肥胖,母親多吃與胎兒肥胖 過量喂養(yǎng)與嬰兒肥胖 成人過食與肥胖,（2） 飲食結(jié)構(gòu) 高糖飲食與肥胖 高脂飲食與肥胖,（3） 飲食習慣,三餐分配不合理 吃飯速度過快 吃零食太多 邊吃飯邊看電視,5、其他因素 生活方式 經(jīng)濟地位和教育水平 廣告宣傳與肥胖 吸煙 飲 酒,3、 運動不足,肥胖者： 坐的時間多17% 站的時間少15% 其他體力活動的時間少35%,肥胖的主要并發(fā)癥,肥胖的后果,心血管危險因素,呼吸系統(tǒng)疾病,心臟病,膽石癥,激素分泌異常,高尿酸血癥和痛風,糖尿病,中風,骨關(guān)節(jié)炎,癌腫,肥胖的主要并發(fā)癥,肥胖,糖尿病 高血壓 脂代謝紊亂 動脈粥樣硬化 心力衰竭,治療

6、肥胖綜合評估和手段,評估 體重指數(shù) 腰圍 危險因素 血壓 血糖, 胰島素 血脂 心血管疾病 睡眠呼吸障礙,治療 1. 建議 2. 運動 3. 飲食控制 4. 藥物 5. 極低熱能飲食 6. 手術(shù), 最有效減肥,27,六、減肥,我不要水桶腰！我不要大象腿！消除手臂贅肉！, 最有效減肥,減肥方法,1、膳食療法 2、運動療法 3、行為糾正法 4、藥物療法 5、手術(shù)療法,膳 食 指 南,食物多樣，谷類為主 多吃水果、蔬菜和薯類 常吃奶類、豆類或其制品 經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油 食量與體力活動要平衡，保持適宜體重 吃清淡少鹽的膳食 如飲酒應(yīng)限量 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。 加視頻：從

7、口味談健康減肥,五 說教學(xué)過程,我要吃肉,還要減肥,兔肉: 魚肉: 牛肉: 雞肉: 瘦豬肉:,胖 人 吃 哪 些 蔬 菜 好,土豆,熱量：145cal/一個大薯 水煮土豆最安全 食土豆減肥不是通吃，因為20條炸薯條熱量就有成260cal，所以食水煮土豆就最安全。,富含果膠酸鈣，它與膽汁酸磨合后從大便中排出。身體要產(chǎn)生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇，從而促使血液中膽固醇的水平降低。 營養(yǎng)美味吃胡蘿卜來減肥，推薦胡蘿卜汁,紅蘿卜汁著實讓上班、上課或忙于家事的減肥者，省下不少功夫。,胡蘿卜,海帶富含牛黃酸。食物纖維藻酸，可降低血脂及膽汁中的膽固醇。,海帶,香菇,能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度

8、脂蛋白水平，經(jīng)常食用可使身體內(nèi)高密度脂蛋白質(zhì)有相對增加趨勢?？梢宰龀上愎蕉蠝?。,冬瓜,經(jīng)常食用冬瓜，能去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥作用。,大蒜,大蒜是含硫化合物的混合物，可以減少血中膽固醇和阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白。 發(fā)現(xiàn)大蒜能減肥哦專家建議人們，每天準備兩個大蒜瓣，把它們切片后，立即與蘋果汁或酸奶一起食 用，是最為有效的降壓和減肥方法。如果你想用大蒜護膚的話，神奇的大蒜面膜幫你忙。,瘦身水果,草莓 蘋果 香蕉 獼猴桃 柑橘類（西柚、橙子、橘子、文旦） 檸檬 梅子、,葡萄,葡萄、葡萄汁與葡萄酒一樣含有一種白黎蘆醇，是能降低膽固醇的天然物質(zhì)。動物實驗也證明，它能使膽固醇降低，

9、還能抑制血小板聚集，所以葡萄是高脂血癥患者最好的食品之一。,蘋果,蘋果因富含果膠、纖維素和維生素C，有非常好的降脂作用。 如果每天吃兩個蘋果，堅持一個月，大多數(shù)人血液中的低密度脂蛋白膽固醇（對心血管有害）會降低，而對心血管有益的高密度脂蛋白膽固醇水平會升高。實驗證明，大約80的高脂血癥患者的膽固醇水平會降低。,橙,橙多纖維又低卡 熱量：50cal/一個 橙含天然糖分、多纖維又低卡，是用來代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳選擇。,其他食品,茶葉 荷葉 食醋 酸奶 燕麥,燕麥,燕麥含有豐富的亞油酸和皂甙素等，可防治動脈粥樣硬化。,瘦臉冠軍NO.1西芹,芹菜中纖維含量相當高,所以更需要你運動臉部肌肉用

10、力咀嚼。一大棵西芹中大概含有45卡路里的熱量,但是咀嚼它反而需要消耗58卡路里的熱量,進入腸胃中又需要大約5卡路里的熱量。這樣,消化芹菜所需的熱量就超過了它本身提供的熱量,真稱得上是“越吃越瘦”啦!,瘦腰冠軍NO.1草莓,草莓中含有的一種叫天冬氨酸的神奇物質(zhì)。它能自然平緩地除去腰部的多余水分,慢慢溶解腰部一圈堆積的脂肪,幫助身體消脂排毒,助你輕松成為小“腰”精。,瘦背冠軍NO.1葡萄柚,背部贅肉的增加大多是因為體內(nèi)血糖被吸收,進而轉(zhuǎn)變成脂肪,因此,想減掉它們就要從“糖”入手。這時,選擇葡萄柚是再合適不過的了。它不但熱量極低,而且富含的特殊“酶”能影響人體吸收糖分的方式,使其不再輕易地轉(zhuǎn)化成脂肪

11、。,瘦小腿冠軍NO.1西瓜,西瓜中的酸檸檬黃素富含排毒元素,能使讓人變胖的鹽分大量排出,尤其對于容易水腫的小腿更有效果。此外,它的鉀含量也很多,可以起到修飾雙腿線條,塑造腿部肌肉的作用。,瘦小腹冠軍NO.1番茄,它所富含的食物纖維,可以吸附腸道內(nèi)的多余脂肪,將油脂和毒素排出體外。在飯前吃一個番茄,更可以阻止脂肪被腸道吸收,讓你再也沒有小肚腩的煩惱,減小肚腩的食品,地瓜 地瓜所含的纖維質(zhì)松軟易消化，可促進腸胃蠕動，有助排便。,綠豆具有清熱解毒、除濕利尿、消暑解渴的功效，多喝綠豆湯有利于排毒、消腫，不過煮的時間不宜過長，以免有機酸等受到破壞而降低作用。,綠豆,小米不含麩質(zhì)，不會刺激腸道壁，是屬于比

12、較溫和的纖維質(zhì)，容易被消化，因此適合搭配排毒餐食用。小米粥很適合排毒，有清熱利尿的功效，營養(yǎng)豐富，也有助于美白。,小米,可增加腸胃蠕動，減少便秘，促進排尿?？稍谒皩⒓t豆用電飯煲燉煮浸泡一段時間，隔天將無糖的紅豆湯水當開水喝，能有效促進排毒。,紅豆,蓮藕的利尿作用，能促進體內(nèi)廢物快速排出藉此凈化血液。蓮藕冷熱食用皆宜，將蓮藕打成汁，可加一點蜂蜜調(diào)味直接飲用，也可以小火加溫，加一點糖，趁溫熱時喝,蓮藕,蘿卜有很好的利尿效果，所含的纖維素也可促進排便，利于減肥。如果想利用蘿卜來排毒，則適合生食，建議可打成汁或以涼拌、腌漬的方式食用。,白蘿卜,地瓜葉纖維質(zhì)地柔細、不苦澀，容易有飽足感，又能促進胃腸蠕

13、動、預(yù)防便秘。把新鮮地瓜葉洗凈后用開水燙熟撈起，與剁碎的大蒜及少許鹽、油拌勻，就是一道美味爽口的蒜拌地瓜葉！,地瓜葉,女性減肥配餐（1500）,時間 內(nèi)容 重量 7：00牛奶+面包250ml+50g 9：00黃瓜200g 12：00饅頭+牛肉+芹菜豆腐絲+ 蒜蓉海帶 75g+30g+200g+125g 18：30米飯+肉片冬瓜 75g+350g 20：30西紅柿250g 全日用鹽+全日用油4g+15g, 最有效減肥,57,營養(yǎng)減肥方法：,（1）不吃減肥藥； （2）正確分配好三餐； （3）飲食控制（控制糖果、糕點、花生、啤酒 宜多吃黃瓜、冬瓜、黃豆、 白蘿卜和海帶）； （4）注意細節(jié)（喝湯、 細

14、嚼慢咽）； （5）打“持久戰(zhàn)”防 “反彈” （6）慢慢減下來最好；, 最有效減肥,運動減肥,運動 增加每天運動量 (減少靜坐) 以自行車代汽車，以步行代自行車 從事有興趣的休閑體育活動 樂觀積極態(tài)度 因地制宜,運動的作用 增加機體耗能，促進脂肪供能 運動中肌肉加強對流離脂肪酸的攝入和利用 葡萄糖利用率增高，防止其轉(zhuǎn)化為脂肪 提高基礎(chǔ)代謝（新陳代謝提高是永久的減肥） 影響肌體神經(jīng)、體液調(diào)節(jié)系統(tǒng)從而影響脂肪代謝 改善心肺功能,有氧運動,1、促進循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)功能強健和脂代謝 2、降低心臟病危險 3、提高肌肉有氧能力質(zhì)量 4、增強骨骼、韌帶、肌腱力量 5、消耗多余能量而消除疲勞 6、提高肌體穩(wěn)定

15、性，增強自信心,有氧運動和減肥,美國運動科學(xué)家認為，最有效的減肥運動第一是慢跑，第二是騎單車，第三是游泳，而這些都是連續(xù)性有氧運動。 連續(xù)性、有規(guī)律、中小強度的運動的價值在於維持節(jié)食的減肥效果，減肥成功後，節(jié)食和有規(guī)律的運動必須成為生活習慣的一部分，才能一生保持好身材。,不同運動項目能量消耗（單位：kcal/h）,步行 420 太極拳 820 慢跑 700排球 820 游泳 1554羽毛球 630 足球 630乒乓球 630 籃球 860自行車 504,實用運動減肥小方法,靠墻站立3分鐘,把頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分緊貼墻壁筆直站好。注意收緊自己的腹部和臀部，保持3分鐘。習慣了這個姿勢

16、后即使閉著眼睛也能保持全身平衡。,動動手腳，瘦瘦臉蛋,一邊用鼻子呼氣，一邊將手腕和腳腕彎曲到90度，用嘴吐氣，同時將手腕腳腕繃直到水平。早上睡醒后直接在床上做56次，晚上睡覺前做1015次。身體可以馬上變暖，對抗女性冷癥或是空調(diào)病很有好處。最有意思的是在全身血液代謝提高后，還能起到消除浮腫和瘦臉的效果。,運動時飲食習慣注意點 早餐與運動：早上空腹鍛煉會導(dǎo)致體內(nèi)糖類供應(yīng)不足。應(yīng)吃些蘋果、全麥谷片或者牛奶、豆奶、果汁等中低血糖指數(shù)食物，避免高脂，運動后的早餐分量要減少。 午間運動前應(yīng)吃少量輕食，維持血糖濃度，運動后再吃午餐，多碳水化合物，谷類、豆類等，及早恢復(fù)肌力。 晚間運動同樣在運動前吃點輕食（

17、餅干、葡萄干、麥片），運動后補充糖類和蔬菜（谷類、新鮮水果、淀粉類、蔬菜）,時尚運動大多屬智力性運動，大腦處于交感神經(jīng)興奮的應(yīng)急狀態(tài)，消化機制弱。由此可見，易于消化的高糖，低脂、低膳食纖維飲食適合 如果從事身體上下震動較大的運動，如跑步、登山、滑雪等挑戰(zhàn)極限的運動，就需要運動前更早進食，至少提前2-3小時。,運動后，人感到肌肉關(guān)節(jié)酸脹，如果單純食用富含酸性物質(zhì)的食物（肉、蛋、魚）會使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除，如果此時補充堿性食物可以中和體內(nèi)過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸溶解度，減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能性。,運動時要注意的問題,1、靶心率：又被稱為有效心率，最大心率=220-年齡，

18、靶心率=最大心率60%80%。 2、心臟自我測試方法 3、如何選擇運動時間 4、大運動量不能讓你真正減肥,運動的營養(yǎng)需求,目的：強身健體、控制體重、保持體形 要求：食物體積小、發(fā)熱量高、脂肪攝入不宜多，蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素C以及磷、鈣的供應(yīng)量應(yīng)特別充足。,減肥注意事項： 1、減肥不能太快： 國際流行減肥標準是三個月減掉6斤 2、減肥同時要注意營養(yǎng) 3、不利于減肥的運動： 大運動量的運動、短時間運動、快速爆發(fā)運動,運 動 減 肥 誤 區(qū),只要運動就能減肥。一般來說，人體在運動20分鐘之后，才會逐漸消耗體內(nèi)的脂肪。所以，每次運動最少要持續(xù)30分鐘。原則上，每天都應(yīng)堅持運動，如果有困難，每周也要運動3次以上。運動減肥是一場持久戰(zhàn)，至少要堅持兩個月才能有比較明顯的效果。運動可消耗體內(nèi)的能量，但運動必須與合理的飲食控制相結(jié)合才有效。,運動強度越大，減肥效果越佳。只有持久的小強度的有氧運動才能使人體消耗多余的脂肪。 少喝水有益于減肥。多出汗少喝水容易引起或加重體內(nèi)代謝紊亂，升高血糖，加重糖尿病病情，甚至出現(xiàn)酮癥或高滲狀態(tài)。 運動減肥有全面與局部之分。脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制，這種調(diào)節(jié)是全身性的，哪里的血液循環(huán)好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。比如，減肥者運動一段時間后，腰圍不見少多少，可臉頰卻消瘦了。只要運動消耗量大于攝入的能量，就會使全身