如何通過(guò)呼吸改善肋骨外翻[文書(shū)特制]

1、如何通過(guò)呼吸改善肋骨外翻 鐘妍老師說(shuō)對(duì)于我的學(xué)生，我一直希望大家從學(xué)習(xí)初始就開(kāi)始訓(xùn)練自己文字記錄的能力。這些私教案例的分享是留給認(rèn)證學(xué)生的作業(yè)，能否按照一定結(jié)構(gòu)邏輯的框架記錄總結(jié)自己的教學(xué)積累，是對(duì)自己掌握知識(shí)和技能的最好驗(yàn)證。剛開(kāi)始學(xué)生都擔(dān)心寫(xiě)不好，我鼓勵(lì)她們盡管寫(xiě)吧，能寫(xiě)什么就寫(xiě)下來(lái)，老師一定會(huì)幫助大家修改的。萍萍，香香，秋子都完成了自己的第一篇完整的文章，為梵美麗結(jié)構(gòu)瑜伽微信公眾號(hào)添加了更多素材，希望大家繼續(xù)努力，貢獻(xiàn)更多更好的文章。還是那句話(huà)，想到什么記錄下來(lái)，老師一定會(huì)幫助大家修改的。這是我的1年期私教認(rèn)證學(xué)生萍萍的第二篇教學(xué)總結(jié)。她目前教學(xué)當(dāng)中接觸到一例脊柱側(cè)彎40度的會(huì)員，讓她有

2、機(jī)會(huì)對(duì)于肋骨外翻這種結(jié)構(gòu)異常給與更多的關(guān)注。脊柱側(cè)彎患者最大的問(wèn)題就是呼吸模式的紊亂，如何通過(guò)正確呼吸模式的重建，是幫助她將移位的結(jié)構(gòu)失衡的功能逐漸恢復(fù)的一個(gè)重要指標(biāo)。生活中的肋骨外翻或者呼吸模式異常的人比比皆是，所以這樣一篇文章一定會(huì)給更多關(guān)注身體結(jié)構(gòu)功能學(xué)習(xí)的人帶來(lái)思考和交流。當(dāng)然文章中的討論如果有不準(zhǔn)確的也請(qǐng)更多的人給與指正。如何通過(guò)呼吸改善肋骨外翻劉萍萍什么是肋骨外翻？如何檢查？身體仰臥，最下緣的肋骨超出身體的外緣，就叫做肋骨外翻。肋骨外翻是由于人的胸骨最下方的兩條肋骨不是跟胸骨連在一塊的，在吸氣呼氣時(shí)的腹部運(yùn)動(dòng)幅度比較大，肋骨比較軟的情況下會(huì)出現(xiàn)肋骨外翻的現(xiàn)象。我們經(jīng)?？匆?jiàn)生活中很多

3、非常注重形體的人，為了擁有良好的體態(tài)，做出挺胸收腹的動(dòng)作。但是因?yàn)閷?duì)身體結(jié)構(gòu)不夠了解，以及身體的能力不夠，明明想挺胸收腹，卻偏偏做成了塌腰胸部向前推出，時(shí)間久了形成習(xí)慣，在保持這種姿勢(shì)的時(shí)候就會(huì)先用腰部肌肉就會(huì)過(guò)度代償，產(chǎn)生腰痛，同時(shí)腹部肌肉和肋間肌的功能逐漸變?nèi)?，久而久之，肋骨失去了肌肉的保護(hù)，發(fā)生向前突出的現(xiàn)象。包括很多人在練習(xí)瑜伽的山式站姿時(shí)（Tadasana），為了做到提起胸腔也會(huì)可以推肋骨向前發(fā)生這樣的代償。這種姿勢(shì)異常我們稱(chēng)之為肋骨外翻。 肋骨外翻的危害1、從體態(tài)美觀上看：肋骨向外擴(kuò)張，胸骨下角變大，不能形成飽滿(mǎn)而又集中的胸型，同時(shí)胸部向前突出，容易造成雞胸的形態(tài)。2、對(duì)脊柱產(chǎn)生影

4、響：胸椎曲度變直，本因由其承擔(dān)的壓力分?jǐn)偟搅似渌店P(guān)節(jié)，增加關(guān)節(jié)負(fù)荷。3、對(duì)胸廓內(nèi)的器官的影響：如心肺造成影響，內(nèi)臟器官的空間以及血液循環(huán)變差，降低呼吸質(zhì)量。4、對(duì)呼吸的影響：呼吸過(guò)程中沒(méi)有胸廓向兩側(cè)維度變化，呼吸變淺。5、身體核心的控制能力變差。肋骨外翻的解剖結(jié)構(gòu)學(xué)習(xí)人肋骨12對(duì)，左右對(duì)稱(chēng)，后端與胸椎相關(guān)節(jié)，前端僅第1-7肋借軟骨與胸骨相連接，稱(chēng)為真肋；第8-12肋稱(chēng)為假肋。第11、12肋前端游離，又稱(chēng)浮肋。其中第8-10肋借肋軟骨與第7肋的軟骨相連，形成肋弓，兩側(cè)肋弓(第710肋軟骨連接而成)在胸骨下端匯合處所形成的夾角稱(chēng)之為胸骨下角。 肋骨與胸椎，胸骨組成胸廓。呼吸在胸廓上有三個(gè)維度的變

5、化，第1-6肋和胸骨上下運(yùn)動(dòng)，7-10肋向兩側(cè)運(yùn)動(dòng)，前側(cè)肋骨和后側(cè)肋骨前后運(yùn)動(dòng)。而肋骨外翻屬于呼吸過(guò)程中第7-10肋向兩側(cè)運(yùn)動(dòng)幅度的減少，前側(cè)肋骨向前運(yùn)動(dòng)幅度的增加，后側(cè)肋骨向后運(yùn)動(dòng)幅度的減少。 如何通過(guò)體態(tài)訓(xùn)練糾正肋骨外翻在日常生活中和瑜伽練習(xí)中我們可以從體態(tài)上糾正肋骨外翻，靠墻站立，讓腳跟離墻半步左右，確保小腿肚，臀部，肩部和頭部后方平貼墻壁站立訓(xùn)練，通常肋骨外翻的人，下背部容易和墻壁之間有較大的空隙（一個(gè)拳頭左右），所以通過(guò)墻壁作為身體后方的參考線(xiàn)，通過(guò)端正骨盆減少下背部與墻壁之間的空間至一個(gè)手掌厚度），這樣可以避免由于胸部前推造成的肋骨外翻，同時(shí)能夠收緊上提腹部?？繅Φ纳绞?（Tada

6、sana against wall）如何通過(guò)改善呼吸模式糾正肋骨外翻從長(zhǎng)久效果來(lái)看呼吸模式的改善也是糾正肋骨外翻最好的方式。肋骨外翻的呼吸模式屬于呼吸過(guò)程中第7-10肋向兩側(cè)運(yùn)動(dòng)的減少，前側(cè)肋骨向前運(yùn)動(dòng)的增加，后側(cè)肋骨向后擴(kuò)展的減少。所以我們的思路是在呼吸過(guò)程中增加第7-10肋向兩側(cè)的幅度，同時(shí)限制前側(cè)胸骨肋骨前推的現(xiàn)象，增大后側(cè)肋骨擴(kuò)張的能力。第一：仰臥束角式：橫向呼吸的練習(xí)仰臥位是身體受到地心引力最小的體位，在此狀態(tài)下脊柱的壓力僅為25%，此時(shí)橫膈膜上下活動(dòng)的幅度最大，同時(shí)地面有效的支撐胸廓，作為參照物，所以在仰臥位里練習(xí)呼吸是最容易掌握要領(lǐng)的。練習(xí)方法仰臥束角式（Suptakonasan

7、a）練習(xí)方式：仰臥屈膝，腳掌心相對(duì)，雙膝自然向外垂落，大腿外側(cè)用瑜伽磚支撐，幫助打開(kāi)骨盆和腹部的空間，改善練習(xí)呼吸的條件。輔助方式一：肋骨上綁伸展帶，幫助找到呼吸時(shí)胸廓的覺(jué)知，手臂向上延展，保持肩頸放松。吸氣時(shí)胸廓向外對(duì)抗伸展帶，找三個(gè)維度的擴(kuò)張，呼氣時(shí)維持骨盆腰椎穩(wěn)定收腹收肋，去體會(huì)后背部沉向地面。再次吸氣時(shí)背部盡量不離開(kāi)地面，體會(huì)吸氣時(shí)后背推地的感覺(jué)。整個(gè)呼吸過(guò)程中始終關(guān)注后側(cè)肋骨與地面的連接。輔助方式2：如果中背部懸空，可以用毛巾填滿(mǎn)空隙，提醒呼氣時(shí)下壓。另外輔助者可以將自己的雙手放在練習(xí)者后側(cè)肋骨微微往上用力，練習(xí)者在呼吸時(shí)與此力量對(duì)抗。 輔助方式3：輔助者站在練習(xí)者頭部方向，練習(xí)者抓

8、住輔助者腳踝，確保脊柱縱向伸展，輔助者手放置練習(xí)者第7至10肋旁側(cè)處，練習(xí)者吸氣時(shí)輔助者施力兩側(cè)施力下壓，呼氣時(shí)強(qiáng)調(diào)練習(xí)者隨著肋骨的向下向內(nèi)收縮，腹部要收向腰椎地面的方式。 輔助方式4：背部下抱枕支撐，頭部后方支撐抬高，手放在第7-10肋上，吸氣是對(duì)抗手下壓的力量，呼氣時(shí)整個(gè)背部下壓抱枕，腹部收向腰椎的方向。 輔助方式5：開(kāi)始做這個(gè)橫向呼吸的練習(xí)時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)很多瑜伽練習(xí)者喜歡吸氣鼓肚子，腹部過(guò)度膨脹，而肋骨兩側(cè)沒(méi)有任何擴(kuò)張，我們可以在其腹部上放置沙袋，讓她在呼吸過(guò)程中更多關(guān)注肋骨兩側(cè)的擴(kuò)張，腹部由于沙袋的限制，不會(huì)發(fā)生沒(méi)有控制的膨出。第二：英雄坐前屈（adhomukha virasana）目

9、的：改善呼吸過(guò)程中后側(cè)肋骨和胸椎向后運(yùn)動(dòng)的幅度。練習(xí)中通過(guò)輔助手法讓練習(xí)者呼吸時(shí)關(guān)注上下后鋸肌的運(yùn)動(dòng)幅度。第三：結(jié)合普拉提動(dòng)態(tài)練習(xí)：穩(wěn)定核心的基礎(chǔ)上改善上胸椎的活動(dòng)度因?yàn)橥夥斐傻男刈底冎睍?huì)引起胸椎的屈曲能力變差，在呼氣過(guò)程中無(wú)法穩(wěn)定核心的基礎(chǔ)上維持胸廓的空間。所以在練習(xí)呼吸之前，我們可以先做一個(gè)胸椎卷動(dòng)，幫助激活上腹部肌肉，同時(shí)伸展開(kāi)緊張的中上背部。練習(xí)方法：1、仰臥屈膝位，雙腳雙膝分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，保持骨盆穩(wěn)定和脊柱生理彎曲。雙手十指相扣環(huán)抱后腦勺，雙肘抬至與眼睛同高。2、吸氣不動(dòng)，呼氣利用肋骨收縮的力把胸椎卷起來(lái)，肩頸頭部放松。吸氣不動(dòng)，感受背部推地，呼氣胸椎一節(jié)一節(jié)還原地面，過(guò)程中肩胛下角保持穩(wěn)定不要離開(kāi)地面。3、注意事項(xiàng)：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中骨盆腰椎核心的穩(wěn)定，剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，不需要在意幅度，在穩(wěn)定的前提下動(dòng)作幅度才有意義。當(dāng)然在實(shí)際教學(xué)中，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)很多練習(xí)者的肋骨外翻屬于一側(cè)外翻，一側(cè)塌陷