減脂訓(xùn)練計(jì)劃

1、精選文庫人體是一個(gè)綜合的系統(tǒng)，在人體極限內(nèi)，你通過科學(xué)的鍛煉可以達(dá)到你想要達(dá)到的任何目標(biāo)，在這個(gè)極限內(nèi)，只要有足夠的毅力，你就能做到。一、控制飲食 1、控油（食用油的攝入）控油總則：所有食物里，控油是最重要的，動(dòng)物油永遠(yuǎn)完全禁止；植物油早餐時(shí)完全禁止，另外幾餐也必須盡量避免攝入。在減脂期，可以說全天候禁止任何油類的攝入；當(dāng)然為了攝取到植物油內(nèi)的微量元素，你可以改用適量的橄欖油，或者每天吃一把堅(jiān)果來解決這個(gè)問題。2、控鹽體內(nèi)的鹽份太多會(huì)使身體駐留更多的水分，這樣看起來，只能是更多脂肪了，這點(diǎn)沒什么說的，口味盡量清淡點(diǎn)吧，飯菜里有點(diǎn)咸味就可以了。3、禁糖這個(gè)無需解釋，甜味是胖人的最愛，減脂的大敵。

2、西瓜可是很美味的，但里面不是水就是糖，想吃么？每天只能兩小片，這是極限了，注意不是兩塊。如果有糖尿病，還喜歡吃西瓜，醫(yī)生會(huì)直接殺了你的。同樣，富含糖份多的水果，都要適量。4、控制碳水化合物常見的有米飯、面食、土豆之類主含淀粉的東西，如果是減脂的話，不是體力勞動(dòng)者的話，每天一小碗米飯，中午半碗，晚上半碗就夠了，這還是為了身體健康的情況下，如果只想要效果，一點(diǎn)也別吃了，但不建議。面粉別碰了吧，土豆？這是增加肌肉的最好的碳水，不過你現(xiàn)在減脂中，也請(qǐng)三思。請(qǐng)把此條加入第5條。5、食量問題每天三餐，就夠了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么？馬上全都送給我吧，做不到的話，就放棄吧，

3、別減脂了，吃太多，做什么都沒有，除非去碼頭當(dāng)扛包工人，如果還有這個(gè)職業(yè)的話。只有靠“餓”，身上的脂肪處備才能被慢慢分解。減脂的食譜是很單調(diào)的，一切含脂肪的東西幾站都不能吃了。牛奶？酸奶或脫脂奶，全脂的別考慮了，所有動(dòng)物的皮也不能吃，喜歡雞皮么？它可是增肥的好東西。其實(shí)說到吃，要討論的問題太多了，但人體食物總則是：水+碳水化合物（糖元）+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么，自己baidu去歸類吧，你脂肪多了，所以此項(xiàng)得先暫時(shí)拿掉。但碳水最容易轉(zhuǎn)變脂肪，所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的，當(dāng)然除非你肌肉很是發(fā)達(dá)。早餐：100克燕麥+脫脂牛奶+1個(gè)全蛋+黃瓜半根中餐：半碗米飯+蔬菜(餓么？多吃點(diǎn)

4、它沒關(guān)系)+100克高蛋白食物（魚肉、雞胸肉、純豬廋肉）晚餐：可以參照中餐，如果晚上要早睡而且不鍛煉，把高蛋白食物去掉。晚睡加餐：很餓吧？溫的一杯脫脂奶，一口氣喝下去，能暫時(shí)躲過餓的感覺，所以喝完就馬上睡覺。10點(diǎn)以前就睡覺的，什么也不要吃了?？吹竭@里，你就明白了，原來減脂就是要和很多美食告別，但這是暫時(shí)的，減好了后，還可以科學(xué)的恢復(fù)一些了。不要認(rèn)為吃得少平時(shí)都基本是餓的狀態(tài)，沒樂趣，別的不說，它可以使你更健康，這就是你需要堅(jiān)持這么做的動(dòng)力。完全不吃，每天幾根胡蘿卜的減肥法，雖然效果快，但跟整個(gè)身體的健康比，得不償失。餓5天，飽1天：節(jié)食5天，第6天時(shí)，可以放開吃飽1天，如此循環(huán)。放開的意思，

5、并不是說，開放日可以什么都吃，這一天只是平時(shí)吃的東西天量上可以增加，需要禁止的比如糖，脂肪仍然需要禁止。一個(gè)月里，可以選一天，最好是月初或月底，這一天里，你可以獎(jiǎng)賞自己吃平時(shí)不能吃的東西，但只能是一點(diǎn)點(diǎn)，比如油炸的東西。第二天，記得一定要去運(yùn)動(dòng)。鍛煉篇： 做到了上面的飲食計(jì)劃，你即便是不鍛煉，也會(huì)慢慢的瘦下來，但這個(gè)過程絕對(duì)會(huì)比你的耐心更慢。為了不過分考驗(yàn)?zāi)托囊矠榱斯?jié)省寶貴的時(shí)間，那我們就開始鍛煉吧。前提，買一個(gè)健康秤吧，隔三天量一下自己的體重。會(huì)稱體重么？很多人會(huì)笑了，但請(qǐng)嚴(yán)肅一點(diǎn)，這也是非常嚴(yán)素的事情，而且很多人確實(shí)不會(huì)。你量自己的體重必須是早上起來后，穿上內(nèi)衣（可不要全副武裝）站在上面，

6、并在本子上記下數(shù)字；當(dāng)然你在站上體重計(jì)之前，你得先去完WC，盡量的放空自己，如果沒有起床后WC的習(xí)慣，就拼命把它改為早上起床后，這也是健康的一個(gè)好習(xí)慣。鍛煉，每個(gè)人會(huì)有不同的想法和愛好，也有不同的情況，我們先來講講每個(gè)人幾乎都可以容易做到的跑步。是的，跑步每個(gè)人都會(huì)，但它真的有這么好的效果么？請(qǐng)不要懷疑，最基本的往往是最有效、最安全的、也是被容易被初學(xué)者忽略和逃避的，只要你真的去科學(xué)的跑了。實(shí)踐證明，每一個(gè)在從事運(yùn)動(dòng)的人，不論是減脂，還是增加肌肉，跑步是他們每一個(gè)想獲得完美效果的人必須去做的事情。跑步在提高你的體能的同時(shí)，可以幫你減去脂肪，并塑造你的形體。當(dāng)然跑步是很枯燥的運(yùn)動(dòng)，如何把這個(gè)枯燥

7、的事情變得讓我們樂意去做，正是我們要討論的問題。首先，在任何情況下，我們都必須很清楚的知道一點(diǎn)，跑步是必須的，清楚這點(diǎn)才不會(huì)讓我們?cè)诰氲r(shí)放棄它。開始前的準(zhǔn)備工作，一雙跑鞋，可以用來跑步的鞋，曾經(jīng)身邊有人說板鞋也是可以用來跑步的，我們立刻告訴他：這是非常危險(xiǎn)的，如果只是輕量的跑一兩次，不會(huì)有什么問題，如果常常穿它跑步，會(huì)給自己的身體造成無法挽回的傷害。一雙真正能用于跑步的鞋，隨處都可以買到，它應(yīng)該符合一、很透氣，二、軟底而且稍厚，三、多數(shù)路面上它不會(huì)很滑。合理的鞋能保護(hù)腳和膝蓋，而且能增加腳感和提高穩(wěn)定性，反之就糟了，起碼你不想跑著摔倒或腳難受吧。貴的不一定就好，很多專業(yè)跑鞋也只是100人民幣

8、一雙，但只適合一周跑兩次的人，強(qiáng)度大的還是選400左右的比較合理。用來跑步的祙子同樣也要透氣，但不能滑，這也是需要注意的地方。夏天穿適合運(yùn)動(dòng)的短褲，上衣要透氣，吸汗，同時(shí)記得帶上水（運(yùn)動(dòng)飲料）和毛巾。這樣的準(zhǔn)備已經(jīng)是非常專業(yè)級(jí)的了。對(duì)于初學(xué)者，帶上mp3配上勁爆的音樂，非常重要，它可以幫你和疲勞對(duì)抗，對(duì)于減脂同時(shí)在節(jié)食的人，如果出汗量過多容易血糖低（如果喝運(yùn)動(dòng)飲料還是如此），你需要在飲料里再加一點(diǎn)點(diǎn)純葡萄糖粉。建議一周跑上4次或5次，每次半小時(shí)以上1小時(shí)以內(nèi)。 周一周二跑，周三休息，周四，周五跑，周六看情況，周日休息。時(shí)間定在晚上7點(diǎn)-9點(diǎn)半之間。吃完晚飯后休息一小時(shí)或一個(gè)半小時(shí)再跑，如果你想

9、與盲腸炎來個(gè)約會(huì)的話，你可以提前開始。不建議跑完再吃晚飯。跑步的方法，可以變化，不要天天如此，一直不變。不要太慢，速度要在每小時(shí)6公里以上，但也不要超過9公里/每小時(shí)，如果你想大腿變粗，你可以更快些；什么是每小時(shí)6公里？基本上你跑上幾分鐘就會(huì)心跳較快了，就是這個(gè)速度，但不要放慢速度，在實(shí)在快受不了，你可以放慢速度，但不要停下，心跳正常，你可以馬上再加速了。在剛開始進(jìn)行的階段，你可能只能跑上5分鐘，這沒關(guān)系，你可以放慢速度，但不要停下，反復(fù)堅(jiān)持到20分鐘，最初的一兩個(gè)月里，你是可以這么做的，不用超過半小時(shí)，但每周的次數(shù)請(qǐng)嚴(yán)格執(zhí)行。或許不用到第三月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的耐力，有了很大的提升，那時(shí)該怎么辦呢，向半小時(shí)以上沖刺吧，那個(gè)時(shí)候，你可以靈活的改變和保持自己的速度，對(duì)于跑步，你已經(jīng)入門了。請(qǐng)記住，最難堅(jiān)持的前兩三個(gè)月，一定要渡過，否則你將來更難找到說服自己鍛煉的理由，堅(jiān)持的同時(shí)，配合嚴(yán)格飲食控制，看著你的體重記錄，你可以偷笑了。鍛煉決不是武俠小說里的奇遇，可以短期速成，它沒有秘決和捷徑，只有技巧和毅力。戰(zhàn)勝自己，才能打敗現(xiàn)在的自己。寄語：即便是去健康房，你只有通過大量的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步，騎單車，動(dòng)感操之類）提高自己的體能，你才能跟上他們的器械訓(xùn)練計(jì)劃，并看