壓力緩解與情緒管理.ppt

壓力緩解與情緒管理,心理學(xué)能為我們帶來什么,全新的視角 重塑心理結(jié)構(gòu)的能力 通過行為分析心理的能力,心理與行為的關(guān)系,我們的行為受到哪些因素的影響 心理結(jié)構(gòu) 人格結(jié)構(gòu) 自我意識(shí) 早期成長(zhǎng)經(jīng)歷,人的心理是有結(jié)構(gòu)的,潛意識(shí)深處的圖景，塑造了現(xiàn)在的你,潛意識(shí)像一個(gè)沖洗膠片的暗房，你的外在的生活狀態(tài)，都是從這個(gè)地方?jīng)_洗出來的 童年時(shí)期建立的信仰和行為模式，至今依然存在于內(nèi)心，不時(shí)浮現(xiàn)，影響你的生活 暗示的力量 潛意識(shí)對(duì)暗示非常敏感。意識(shí)認(rèn)同某種觀念，潛意識(shí)會(huì)毫不猶豫地接受 一遍遍地重復(fù)思想，不久，思想就會(huì)成為第二本能 自我暗示與外源暗示 潛意識(shí)有什么，世界就會(huì)有什么 管道與水的形狀；思想與生命的形狀 你的活動(dòng)、身體、經(jīng)濟(jì)狀況、朋友、社會(huì)地位全部都反映了你想的，潛意識(shí)能表達(dá)一切,人的差別為啥會(huì)那么大？,超我 道德的我 自我 現(xiàn)實(shí)的我 本我 欲望的我,自我意識(shí)影響人的行為,自我意識(shí)不好的行為： 小人物情感（自我輕視） 不容忍批評(píng) 嫉妒且沒有安全感 嚴(yán)重的人際關(guān)系問題 吹毛求疵 喜歡散播謠言 對(duì)目標(biāo)的冷漠,自我意識(shí)影響人的行為,自我意識(shí)好的行為： 喜歡自己（坦然） 目標(biāo)指引（方向性強(qiáng)） 自我激勵(lì)（有興趣、敢于嘗試） 不計(jì)前嫌 從抑郁中奮起 深厚而有益的交往 承受貶損但不被壓倒 擁有自信,情景演練,試列出自己或身邊人自我意識(shí)不好的行為,早期經(jīng)歷影響成年后的行為,早期經(jīng)歷影響成年后的行為,早期經(jīng)歷影響成年后的行為,EQ與情緒管理,發(fā)現(xiàn)情商,情商 情緒智力 情商是一種能力，一種準(zhǔn)確覺察、評(píng)價(jià)和表達(dá)情緒的能力，一種幫助情緒和智力發(fā)展的能力 情商決定命運(yùn) 人一生的成就，20%歸之于智商，80%受情商的影響 智商決定錄用，情商決定提升,情商的構(gòu)成,了解自己情緒的能力 覺察情緒，了解情緒產(chǎn)生的原因 控制自己情緒的能力 安撫自己，擺脫焦慮憂郁，控制刺激源 激勵(lì)自己的能力 整頓情緒，向目標(biāo)努力，增強(qiáng)注意力、創(chuàng)造力,認(rèn)識(shí)自我走向成功的前提,情緒與情緒的形成, 情緒的概念 情緒的形成：刺激解釋系統(tǒng)情緒 情緒的種類： 消極情緒：恐懼、沮喪、孤獨(dú)、焦慮、抑郁、嫉妒、憤怒 積極情緒：勇氣、耐心、溝通、平靜、希望、自尊、同情,思想與情緒的關(guān)系,身體相信腦袋中聲音訴說的故事并對(duì)它產(chǎn)生反應(yīng)，即情緒 思想的結(jié)構(gòu)與內(nèi)容 我是對(duì)的，你是錯(cuò)的。 當(dāng)我批評(píng)他人或責(zé)怪他人時(shí)，我覺得有優(yōu)越感，也比較強(qiáng)大 抱怨 為他人貼上負(fù)面的心理標(biāo)簽 怨恨 對(duì)過去思想與情緒的積累（強(qiáng)迫性的思考，不斷在腦海中重現(xiàn)） 本能的反應(yīng)與情緒的差別 前者是身體對(duì)于外界情況的直接反應(yīng)，情緒是身體對(duì)思維的反應(yīng) 身體對(duì)每個(gè)思維都會(huì)起反應(yīng)，好象這些思想會(huì)真實(shí)發(fā)生的一樣，它不 知道那只是一個(gè)想法罷了 思想會(huì)講故事，有時(shí)情緒會(huì)轉(zhuǎn)變成反應(yīng),情緒管理的類型,自我覺知型 難以自拔型 聽?wèi){情緒的主宰 逆來順受型 了解自己的感受，接受認(rèn)可自己的情緒，并不打算去改變 樂天知命型 悲觀絕望型,情緒的作用,預(yù)警系統(tǒng) 危險(xiǎn)恐懼；傷自尊憤怒；犯錯(cuò)內(nèi)疚；反應(yīng)過敏或毫無反應(yīng) 發(fā)電機(jī) 產(chǎn)生能量或消耗能量；適量的痛苦會(huì)助人成長(zhǎng) 編織的彩毯 既不壓抑，也不淹沒，活得有色彩 化學(xué)作用 恰當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)可以增加生活的色彩；否則會(huì)侵蝕生命,演練：如何覺察情緒的源頭,我怎樣形容自己的情緒 是什么人（事）我有這樣的感受？為什么？ 我的情緒與事實(shí)成正比嗎？ 這些情緒與過去的經(jīng)歷有關(guān)嗎？ 我準(zhǔn)許自己有這樣的情緒嗎？如果不能，為什么？,管理自我成就人生的關(guān)鍵,轉(zhuǎn)變情緒的方法,將恐懼轉(zhuǎn)變?yōu)橛職?將沮喪轉(zhuǎn)變?yōu)槟托?將孤獨(dú)轉(zhuǎn)變?yōu)槊芮新?lián)系 將焦慮和擔(dān)憂轉(zhuǎn)變?yōu)槠届o 將抑郁轉(zhuǎn)變?yōu)橄Ｍ?將嫉妒轉(zhuǎn)變?yōu)樽宰?將憤怒轉(zhuǎn)變?yōu)橥?剖析恐懼,恐懼是針對(duì)危險(xiǎn)（假想的或真實(shí) ）的情感反應(yīng) 人們通過不斷向他人灌輸恐懼感，來增強(qiáng)自己的力量或權(quán)力 人類的基本恐懼包括 1、失敗恐懼：擔(dān)心沒有滿足自己的期待，與低自尊有關(guān) 預(yù)言自動(dòng)實(shí)現(xiàn) 2、拒絕恐懼：擔(dān)心沒有滿足他人的期待，害怕親密及承諾 3、未知恐懼：擔(dān)心不確定性和未來事件 4、死亡恐懼：對(duì)死亡和死亡過程的焦慮感，沒財(cái)產(chǎn)會(huì)沒有安全感 5、疏離恐懼：怕被單獨(dú)留下的焦慮（癌癥病人主要恐懼） 6、失控恐懼：對(duì)失去生活控制的焦慮感,恐懼時(shí)的身體反應(yīng),瞳孔放大 下頜收緊 肩膀繃緊 血管收縮 心跳加速 呼吸減緩 胃酸分泌增加 消化道繃緊 皮膚濕冷,恐懼感測(cè)驗(yàn)：我充滿了恐懼嗎？,我總愛想最壞的情況嗎？ 恐怖的想法讓我夜不能寐嗎？ 我會(huì)由于害怕而不敢按自己的所想去說和做嗎？ 我害怕達(dá)不到自己或他人的預(yù)期嗎？ 他人的恐懼感會(huì)傳染給我嗎？ 我害怕時(shí)是否難以穩(wěn)定心神呢？ 我經(jīng)常感覺自己同愛的精神資源失去聯(lián)系嗎？ 我傾向于把未來的事情想象得很糟糕嗎？ 7-8 極度 5-6較高 3-4一般 1-2很低 完全沒有,如何轉(zhuǎn)變恐懼,我面臨的五種最嚴(yán)重的恐懼感是什么？ 先對(duì)付排位最低的恐懼 這些恐懼源自何處？ 恐懼不是無源之水，弄清根源有助于反思今天的行動(dòng)?？匆郧皼]有治好的創(chuàng)傷對(duì)你目前的人際關(guān)系有怎樣的影響 什么人或什么情況誘發(fā)了我的恐懼？ 將恐懼誘因隔開，讓自己有機(jī)會(huì)在剝離恐懼的情況下做出反應(yīng) 我應(yīng)做出怎樣的改變？ 對(duì)恐懼說：謝謝你的出現(xiàn) 要承認(rèn)：我受過驚嚇，被傷害過，缺乏安全感 鼓起勇氣用積極的情感代替：我是富有的，不會(huì)被遺棄，用精神轉(zhuǎn)折直面迎擊恐懼，改變對(duì)自己及他人的認(rèn)識(shí) 通過拉開彼此間的距離緩解壓力。善待自己。讓好朋友一起分擔(dān)你對(duì)孤獨(dú)的恐懼,演練：如何變得勇敢,選擇一種你想要擺脫的恐懼感，先從程度較輕的開始 1、確認(rèn)恐懼的根源 要如實(shí)說出來，然后記在本子上，越具體越好 2、從精神的角度調(diào)整恐懼感 問自己，“這種恐懼怎樣幫助我增強(qiáng)勇氣” 3、同內(nèi)在的自我進(jìn)行精神溝通 進(jìn)行幾次深呼吸，讓自己鎮(zhèn)靜下來，閉上眼睛：“我不只擁有恐懼，還擁有整個(gè)世界” 4、行為治療 系統(tǒng)脫敏與暴露脫敏,面對(duì)沮喪和失望，增強(qiáng)耐心,沮喪是需要得不到滿足時(shí)那種焦慮和難以容忍的感覺。難以容忍的沮喪成了時(shí)代普遍的精神特征 沮喪會(huì)讓人變得拖拉：盡量把事情往后拖，以避免煩惱 對(duì)所有的事物都要有耐心，特別是對(duì)自己有耐心 耐心意味著力量，是在沮喪中找回自己的一種方式 延遲享受某種滿足感是為了駕馭自己大腦的一個(gè)重要技巧，把耐心開發(fā)成一種成功戰(zhàn)略 耐性是生理、性格和教養(yǎng)綜合影響的產(chǎn)物，對(duì)成功有著巨大的影響 耐心可避免在生理上消耗能量；會(huì)穩(wěn)定血糖、血壓、情緒，使你更長(zhǎng)壽 耐心是有感染力的，當(dāng)你表現(xiàn)出耐心后，別人也會(huì)仿效 切忌把十分鐘的沮喪變成一整天的沮喪,依靠耐心克服普遍存在的沮喪,事情進(jìn)展得不夠快 除了自己的時(shí)間表外，還有一張精神的時(shí)間表 沒有得到自己想要得到的東西 失望能夠增強(qiáng)耐心和自我疼惜（對(duì)自己說：親愛的，你已盡力了） 失望可能是偽裝起來的福佑（失望不等于失??；想要的不等于需要的） 被別人拒絕 把拒絕視為上天的保護(hù) 他人讓你失望 親近的人都可能讓你失望，因?yàn)橛胁磺袑?shí)際的期望 增加容忍度，沒有誰是完美的 如果別人沒有把你想要的東西給你，你又沒什么耐心，愛可能變成恨 一定要保持耐心，才能避免可怕的后果 不要讓沮喪妨礙你去愛的能力，不要那么快就對(duì)他人、對(duì)自己失去信心,面對(duì)憤怒，懷有同情心,人在憤怒時(shí)，扁桃腺刺激腎上腺素分泌沖動(dòng)；血液向手上涌，心跳快、呼吸急、瞳孔放大，傾向地報(bào)復(fù)他人，以免自己受到進(jìn)一步的侵害。 憤怒是最難控制的一種沖動(dòng)，它使我們?yōu)楸Ｗo(hù)自己避免危險(xiǎn)做好準(zhǔn)備，在人類進(jìn)化過程中有一定的價(jià)值。 研究表明，憤怒自身會(huì)不斷膨脹，并持續(xù)累積：前一次憤怒 刺激分泌的荷爾蒙會(huì)助長(zhǎng)后一次憤怒 不能合理疏導(dǎo)憤怒的人可分為： 軀體化者：壓抑而不表達(dá)憤怒，未解決的憤怒會(huì)以疾病形式暴露出來 自我懲罰者：否認(rèn)憤怒代之以內(nèi)疚感的人，過度飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠、自我傷害、購 物來懲罰自己 爆發(fā)者：用沖動(dòng)和威脅他人作為控制手段 隱藏者：尋求報(bào)復(fù)來錯(cuò)誤地管理憤怒,如何處理憤怒,如何看待憤怒 憤怒是一條有效的線索，提醒我們某些事物需要改變 健康的憤怒是種強(qiáng)大的動(dòng)力,推動(dòng)我們做出改變 以健康的方式感受和表達(dá)憤怒，可以幫助你完善自我，并形成更為健全的人格 處理憤怒的原則 1、憤怒的表達(dá)必須限于直接針對(duì)引發(fā)憤怒的對(duì)象 2、憤怒的表達(dá)必須保持自我控制（不要報(bào)復(fù)） 3、憤怒的表達(dá)必須能改變引發(fā)者行為或是提出解決之道 4、憤怒須用可以理解的語言表達(dá)，建議用第一人稱陳述,實(shí)戰(zhàn)演練,例舉自身經(jīng)歷過的一件憤怒的事件，說說當(dāng)時(shí)你是如何處理的？通過這一節(jié)的學(xué)習(xí)，你現(xiàn)在會(huì)如何處理？,激勵(lì)自我創(chuàng)造奇跡的階梯,了解成功的內(nèi)涵,成功的最終目標(biāo)是使生活幸福 如果內(nèi)心不平靜，就算不得成功 平和、安寧與幸福，源自于人性深處，對(duì)這些品質(zhì)的追求將會(huì)在我們自己的內(nèi)心世界構(gòu)筑一個(gè)天堂 通往成功的三個(gè)步驟 1、發(fā)現(xiàn)你喜歡的事情，然后做下去，永遠(yuǎn)渴望處于這個(gè)領(lǐng)域的前端 2、專注于你工作的相關(guān)領(lǐng)域，試著在這個(gè)領(lǐng)域越來越優(yōu)秀，樂于讓自己成為專業(yè)的奴隸 3、愿望不能自私，需要對(duì)社會(huì)有所貢獻(xiàn)，形成自我循環(huán)的道路。你的想法需要與社會(huì)相吻合，社會(huì)也會(huì)反過來回報(bào)你,自我激勵(lì)的作用,人若沒有激勵(lì)，僅能發(fā)揮自身能力的10%30%；若受到正確而充分的激勵(lì)，就能發(fā)揮自身能力的80%-90% 最經(jīng)常、最廉價(jià)、最可靠的激勵(lì)來自于自我激勵(lì)。 自我激勵(lì)包涵兩方面的內(nèi)容： 一是通過自我鞭策保持對(duì)學(xué)習(xí)和工作的高度熱忱，是獲取成功的動(dòng)力 二是通過自我約束克制沖動(dòng)和延遲滿足，是獲取成功的保障 自我激勵(lì)就是自我期待，人們激勵(lì)自己目的，是為了達(dá)到所期待的目標(biāo)（皮格馬利翁效應(yīng)） 平庸易導(dǎo)致沮喪，優(yōu)秀會(huì)帶來滿足感 如何善用休閑時(shí)間,壓力緩解篇,我們面臨的壓力源,生物生態(tài)層面 陽光、重力、磁場(chǎng) 精神心理層面 思想、信念、價(jià)值觀本能的防御 社會(huì)層面 擁擠 、金融風(fēng)險(xiǎn)、重大生活變故 不斷變化的世界 科技?jí)毫?：信息超載、人際界限、隱私、電腦、家庭、時(shí)光減少、科技更新太快 職業(yè)壓力：責(zé)任與權(quán)力不對(duì)等、工作缺乏創(chuàng)新與自主資源少、沒時(shí)間照顧孩子、缺乏認(rèn)同、工作場(chǎng)所暴力,關(guān)于壓力,壓力是由于個(gè)體不適應(yīng)環(huán)境的要求而產(chǎn)生的焦慮性反應(yīng)。 壓力是一種主觀反應(yīng)，是一種心態(tài) 壓力的產(chǎn)生與個(gè)性、個(gè)人的因素和職務(wù)方面的因素有關(guān)。 壓力的大小與壓力源的大小成正比，與個(gè)人身心承受的強(qiáng)弱成反比,測(cè)試：你有壓力嗎？,計(jì)分與解釋 低于5分：你壓力水平較低 高于5分：你有中度壓力 高于10分：你的壓力水平較高 高于15分：你的壓力水平極高,壓力的種類,預(yù)期壓力：對(duì)未來的憂慮 情境壓力：現(xiàn)在的壓力 慢性壓力：長(zhǎng)時(shí)間積累下來的小壓力 殘留壓力：對(duì)經(jīng)歷過的挫折、失敗難以忘懷,壓力的正反面作用,一、壓力的正面作用 挖掘個(gè)體的潛能 聚集活動(dòng)的能量 二、壓力的負(fù)性作用 極端的壓力可以導(dǎo)致人猝死 生病，很多疾病跟壓力有關(guān) 職業(yè)壽命縮短，有工作不下去的感覺 導(dǎo)致輕生或精神疾患,壓力產(chǎn)生與性格、性別有關(guān),壓力易感人格 A型/C型/D型/共存人格/絕望無助人格 壓力耐受人格 B型/堅(jiān)韌者人格/幸存者人格/冒險(xiǎn)者人格 男性與女性應(yīng)對(duì)壓力的模式 女性傾向于通過“自我表白”和“伸出援手”的模式 男性更多地運(yùn)用“戰(zhàn)斗或逃跑”的敵對(duì)反應(yīng)或退卻反應(yīng),演練：壓力識(shí)別示意圖,1、確定我的壓力源什么令我煩惱? 2、我為何感到有壓力？可根據(jù)以下問題思考 A、我的防御性很強(qiáng)嗎？弗洛伊德 B、意識(shí)與潛意識(shí)之間是否缺乏心理平衡？榮格 C、我有沒有未解決的悲傷？羅絲 D、我的生活有意義或目的嗎？弗蘭克爾 E、我感到內(nèi)疚嗎？我憂慮嗎？戴爾 F、我是否缺乏自我接納和自愛？巴士力卡 G、我是否缺乏自我實(shí)現(xiàn)的必需特質(zhì)？馬斯洛,調(diào)適心理，提升抗壓能力,一、覺察真實(shí)的自我,我的本質(zhì)和我的思想（小我） 我的思想會(huì)把一些事情標(biāo)記成我的一部分，投入自我感、尋找身份認(rèn)同 與事物認(rèn)同（奢侈品） 所有權(quán)的錯(cuò)覺（將“擁有”等同于與“存在”） 與身體認(rèn)同 小我由結(jié)構(gòu)與內(nèi)容組成 小我有匱乏感 小我的自我價(jià)值感受限于別人對(duì)你價(jià)值的評(píng)價(jià) 如果大多數(shù)人把自我價(jià)值等同于你有多少，你終其一生都注定會(huì)去追求一些事物 別人如何看待你，會(huì)變成你看待自己的方式,二、構(gòu)建壓力管理的心靈模型,內(nèi)在與外在的關(guān)系 內(nèi)部關(guān)系：你對(duì)自己的了解和愛有多少？你與更高的自我關(guān)系如何？ 不斷的靈魂探索增強(qiáng)了人的內(nèi)在資源（直覺、信念、意志力、忍耐力、樂觀和謙遜） 外在關(guān)系：個(gè)體與他人以及與地球、動(dòng)物、水、空氣的關(guān)系 個(gè)人價(jià)值系統(tǒng) 愛、誠實(shí)、自尊、獨(dú)立、休閑、教育、隱私 生命中有意義的目的 征服壓力最重要的策略就是追求人生的目標(biāo) 人生觀、價(jià)值觀影響人生目標(biāo)的確立 人生觀與價(jià)值觀在何時(shí)形成？ 影響人生觀與價(jià)值觀的因素,三、塑造積極心態(tài),學(xué)會(huì)尊重混亂與無序 不要對(duì)自己、對(duì)自己的個(gè)性做任何世俗的評(píng)價(jià) 只在記憶庫里存入并提取積極的思想 不在意所發(fā)生的事情 提升幸福的基準(zhǔn)線 要想舒服先要不舒服 這個(gè)，同樣地，也會(huì)過去 不要把自己變成一個(gè)完人,四、改善人際關(guān)系策略,事業(yè)的成功