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減肥計(jì)劃書 u 減肥計(jì)劃之飲食篇u 減肥計(jì)劃之運(yùn)動(dòng)篇u 減肥之腰部減肥篇u 減肥之臉部減肥篇u 減肥之腿部減肥篇u 減肥計(jì)劃日程表u 特別推薦夏季減肥的美食 減肥計(jì)劃-飲食 要記住減肥不是說節(jié)食就一定很有效，飲食減肥主要是為了調(diào)養(yǎng)身體，達(dá)到安全健康，瘦身為目的，通過飲食減肥要注意三原則 第一；主食一定要吃第二；不必拒絕肉類第三；減少攝取糖分高的甜食以及部分水果因此首先要一定吃早餐，這個(gè)我不必多說，道理你應(yīng)該明白，其次要合理安排自己的主食和副食，可能你對(duì)主食有些誒疑惑，什么是主食呢，說白了，就是五谷雜糧，主食的量多量少直接影響你的體重，它們負(fù)責(zé)人體需要的大多數(shù)能量，如果過多就容易轉(zhuǎn)化的脂肪在體內(nèi)存儲(chǔ)，但是如果攝入太少也會(huì)導(dǎo)致熱能低而發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良，這個(gè)應(yīng)該你也懂吧。其次是副食，什么是副食物呢？其實(shí)就是指副食蔬菜和肉、蛋、奶、豆類，蔬菜產(chǎn)熱很低可以放心使用，而后幾種脂肪含量較高，主副食物要合理搭配，接著，說下零食 ，要注意這個(gè)自己一定要控制住，女生都喜歡吃這些垃圾食物，我想你也絕對(duì)不例外哈，所以這個(gè)一定要注意了，先了解下零食的總類；零食包括膨化食品、硬果類食品，如水果、果脯類、冷飲等。膨化食品的體積較大，香脆可口，但是一般都要過油，因此含油量很高。硬果類食品，如花生、瓜子、核桃、松仁等。體積小，口感好，飽腹感強(qiáng)，但是他們本身含有大量的脂肪，產(chǎn)熱量很高。水果、果脯、冷飲等含有 較高的糖分，攝入太多也會(huì)導(dǎo)致熱量超標(biāo)。當(dāng)看電視、讀報(bào)時(shí)吃這些零食，結(jié)果不知不覺就攝入了極高的能量，雖然三餐吃的并不多，但是每日多吃食物的總熱量已經(jīng)超過需要，減肥效果欠佳的原因就在于此。最后一點(diǎn)一定要注意，就是減下來之后更要控制飲食，殊不知許多女生都是前期非常的努力而后期得意忘形，以為自己已經(jīng)減肥成功，在節(jié)食期間吃了很多苦，取的一點(diǎn)成績(jī)就從此放松要求，大吃大喝，體重迅速上升，結(jié)果體重反復(fù) 增減，破壞了機(jī)體原有的平衡，更容易發(fā)胖。要知道減肥路途路漫漫啊 這個(gè)你要牢記啊 哈哈、以下是些不易發(fā)胖的食物，我可是通過網(wǎng)絡(luò)千幸萬苦才找到的啊 嘿嘿 一定要在平時(shí)多多借鑒下，自己在合理選擇，1、玉米：含豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂和維生素E等， 有降低膽固醇的作用。 2、燕麥：含極豐富的亞油酸和皂貳素，可降低血清中的膽固醇、甘油三酯，防止動(dòng)脈粥樣硬化。 3、紫菜：含有豐富的維他命A、B1及B2，蘊(yùn)含豐富纖維素及礦物質(zhì)，可以幫助排走身體內(nèi)之廢物及積聚的水分，從而收瘦腿之效。 4、洋蔥：含有前列腺A，有舒張血管、降低血壓的功能，還含有烯丙基二硫化合物，可以預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。 5、芝麻：內(nèi)含亞麻仁油酸可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥瘦腿就輕松得多。 6、香蕉：雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時(shí)候的理想食品，詳細(xì)可參考香蕉減肥法。 7、蘋果：含有豐富的鉀，可排除體內(nèi)多余的鹽，每天吃2-3個(gè)蘋果，就能維持正常血壓。 8、海帶：含有豐富的牛黃酸和食物纖維褐藻酸，可抑制對(duì)膽固醇的吸收，促進(jìn)排泄。 9、大蒜：含硫化物的混合物，可減少血中膽固醇和預(yù)防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保護(hù)心臟動(dòng)脈。 10、牛奶：含較多的鈣質(zhì)，能抑制內(nèi)膽固醇合成素的活性，減少對(duì)膽固醇的吸收。 11、菠菜：含有豐富的鉀元素，VA和VC，但是尤其要注意菠菜的烹飪方式，因?yàn)椴げ耸欠浅Ｈ菀琢魇I(yíng)養(yǎng)的蔬菜。 12、冬瓜：冬瓜是最實(shí)用的具有利水消腫之功效的食物，經(jīng)常食用能夠排出體內(nèi)的毒素和多余的水分。需要注意的是在飲食減肥的過程之中，一定要少吃或不吃以下食品：1、面食。 2、面包。每天至多吃兩片薄面包。 3、膨化食品。這類食品通常有精美的包裝。購買時(shí)要讀懂食品的成分，一旦發(fā)現(xiàn)糖份含量在5克以上，毫不猶豫的舍棄它。 4、蘇打水。 5、包裝餅干，蛋糕，派，甜點(diǎn)。千萬別把它們當(dāng)成主食，還是當(dāng)作偶爾的零食品茗一番更有樂趣。如果你從自己的食譜中減去了大量含有糖份和氫化油脂的食品。你將會(huì)看到，或許你的體形已經(jīng)在不知不覺中苗條起來。 減肥計(jì)劃-運(yùn)動(dòng)很多同學(xué)都知道運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥絕對(duì)有作用，這點(diǎn)毋庸置 疑，那么如何讓進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥？這點(diǎn)很重要，首先，運(yùn)動(dòng)減肥要因人而異，這點(diǎn)你要明白，什么樣的體質(zhì)適合什么樣的方法。 個(gè)人覺得胖胖點(diǎn)的鍛煉特點(diǎn)應(yīng)是 持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、慢速耐久力和較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)要求在運(yùn)動(dòng)中時(shí)間要控制一下最少在半小時(shí)以上，慢速耐久力更要求你要有點(diǎn)耐心，緩慢的進(jìn)行，加強(qiáng)耐力的訓(xùn)練，較低的強(qiáng)度需要你自己結(jié)合自己的體質(zhì)，強(qiáng)度不過大。其次要有針對(duì)性的對(duì)運(yùn)動(dòng)，這個(gè)你懂不？比如說如果臀部下榻，曲線不夠 就要強(qiáng)調(diào)臀肌的練習(xí)了，腰不夠細(xì)的話，就要收緊腰部肌肉的練習(xí)了。其次運(yùn)動(dòng)減肥要保持良好的心態(tài)。心情好，不容忽視，在減肥的過程中 不要總處在沮喪和著急的情緒中，不要?jiǎng)硬粍?dòng)就去稱重量，這樣沒啥效果，最后最重要一點(diǎn)，如何選擇自己的減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目呢。有效的減肥項(xiàng)目很多，如散步、慢跑、瑜伽、跳舞、游泳、球類、太極拳等。能夠選擇一項(xiàng)適合自己的減肥項(xiàng)目非常重要。選擇減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的原則要根據(jù)自身的條件來定。若體質(zhì)好，肥胖程度輕，一開始就可以選擇運(yùn)動(dòng)量較大的項(xiàng)目；若體質(zhì)較差，肥胖明顯者，可選擇運(yùn)動(dòng)量較小的項(xiàng)目。例如跑步，前者可選中、長(zhǎng)距離跑步，后者可由快走逐步到慢跑，適應(yīng)后再快跑。運(yùn)動(dòng)時(shí)間也要由短到長(zhǎng)，例如開始跑10分鐘，以后逐漸增加到30分鐘。但是，只有使全身肌肉運(yùn)動(dòng)到相當(dāng)大的程度，才能有效地使脂肪消耗，減輕體重。每天安排2次運(yùn)動(dòng)，可以保持24小時(shí)代謝旺盛，有利于減少脂肪在體內(nèi)的堆積?？傊\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇，不僅關(guān)系到減肥效果，而且也關(guān)系到健康。不要看到用某種運(yùn)動(dòng)減肥效果好，自己馬上照著做，這樣盲目運(yùn)動(dòng)，往往達(dá)不到預(yù)期的目的，甚至對(duì)身體有害。因此，一定要根據(jù)以上原則選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。減肥之腰部減肥腰部減肥很多方法，結(jié)合你的條件 我覺得最簡(jiǎn)單最實(shí)用的應(yīng)該屬于按摩法。細(xì)腰按摩手法速成 按摩腹部不僅能消除脂肪，還可以強(qiáng)身健體，對(duì)消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等的多種疾病都有輔助治療的效果，所以自然有一套比較獨(dú)特的手法。手法1：拇指疊按法 將兩個(gè)拇指上下重疊，在腹部及相關(guān)穴位按壓，按壓的輕重應(yīng)以手指感覺到脈搏跳動(dòng)，且被按摩的部位不感覺疼痛為最合適。 手法2：波浪推壓法 兩手手指并攏，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平貼腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向后壓，一推一回，由上而下慢慢移動(dòng)，好像水中的浪花，故而得名。 腰部穴位按摩 腹部按摩并不是簡(jiǎn)單的揉肚子，選準(zhǔn)基本穴位實(shí)施按摩，會(huì)起到事半功倍的效果，讓你可以更自信地露出小蠻腰。 穴位一：中脘穴 腹部正中線肚臍以上大約4寸處。穴位二：水分穴 腹部正中線肚臍以上大約1寸處。(按摩水分穴有助于排除體內(nèi)多余的水分，避免水腫，并且可以幫助腸胃蠕動(dòng)、鍛煉腹肌，避免小腹突出) 穴位三：氣海穴 腹部正中線肚臍以下大約1.5寸處。 穴位四：關(guān)元穴 腹部正中線肚臍下大約3寸處。 (按摩氣海、關(guān)元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均勻分布；而按摩天樞穴則可以幫助消化、排氣、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、廢物排泄，當(dāng)然更有利于消除小腹贅肉。) 穴位五：水道穴 肚臍以下大約3寸，關(guān)元穴左右兩側(cè)各向兩旁大約2寸處。 穴位六：天樞穴 肚臍左右兩側(cè)各向兩旁大約2寸處，以左天樞為重點(diǎn)。穴位按摩方法及時(shí)間：每天早晚仰臥在床上，先以手法2由上腹部向小腹推壓34回，再先后以手法1和手法2依次按摩以上6個(gè)穴位，每個(gè)穴位各按摩2分鐘左右。 肚子經(jīng)絡(luò)速通 除了著重對(duì)穴位的按摩，借助于人體的經(jīng)絡(luò)走勢(shì)進(jìn)行按摩，也同樣可以讓你更快告別小肚腩。經(jīng)絡(luò)1 雙手重疊放在肝區(qū)上(右側(cè)第11、12根肋骨附近)，順時(shí)針、逆時(shí)針各轉(zhuǎn)50圈兒；雙手重疊再放在脾區(qū)上(左側(cè)第11、12根肋骨附近)，順逆時(shí)針也各轉(zhuǎn)50圈兒。 經(jīng)絡(luò)2 以肚臍為中心，在腹部逆時(shí)針畫一個(gè)問號(hào)，沿問號(hào)的方向按摩，先按右側(cè)，后按左側(cè)，各按摩3050下。 經(jīng)絡(luò)3 雙手十指從小腹向上腹豎向抓拿，提起腹肌8次；再左右橫向抓拿8次(提起放下為抓拿一次)。不用雙手的“非典型”按摩法 不用雙手，以身體的運(yùn)動(dòng)和摩擦達(dá)到按摩的效果，在按摩的同時(shí)使身體得到適度運(yùn)動(dòng)，不妨叫它運(yùn)動(dòng)式按摩。注意：做揉搓動(dòng)作時(shí)腹部要鼓起。 步驟1：俯臥在地上，兩腿分開，放松身體，兩肘張開，兩只手輕輕疊合放在下頦下，注意要放松，不要用力。步驟2：全身保持松弛狀態(tài)，讓腹部緊緊貼在地板上，以肚臍為中心分別向左右揉搓再上下揉搓各10次。 步驟3：腳跟立起，腳尖用力，使大腿懸空。按縱方向揉搓肚臍。上下左右各做10次。 功效：可以改善腹部血液循環(huán)，增強(qiáng)胃腸的消化吸收功能。減少腹部多余的脂肪。堅(jiān)持對(duì)腹部特殊的穴位并配合經(jīng)絡(luò)走勢(shì)施以按摩，再加上時(shí)常進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)式按摩，盛夏的時(shí)候自然就可以充滿自信地穿上露臍裝了！減肥之腿部減肥 腿部減肥方法更多，最簡(jiǎn)單的，最實(shí)用的可以有以下幾類，可以借鑒下。第一；天天練抬腿1.每天早上起床后，站在窗前或你喜歡的位置，以某一物體為參照物，抬起你的右腿，盡量比參照物高，抬起放下50次，然后換左腿，次數(shù)同樣。 2.看電視的時(shí)候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下。反復(fù)此動(dòng)作810次，然后再換另一條腿，這樣可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。 3.坐椅子的時(shí)候?qū)蓷l小腿用力重疊在一起，從1數(shù)到8后再交換雙腿。反復(fù)此動(dòng)作，呼吸要均勻。這樣可以鍛煉小腿線條。 另外，散步的時(shí)候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡(jiǎn)單地說就是充滿活力地走路，這樣走路的方式在平時(shí)應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。 第二；睡前床上大腿練習(xí) 前側(cè)運(yùn)動(dòng)一： 盡量抬腿！并保持此一姿勢(shì)數(shù)秒種，直到雙腳感到疲乏為止。 緩緩抬起腳保持這一姿勢(shì)數(shù)秒鐘將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢(shì)30秒后收腿。以1015次為一組動(dòng)作，不妨在做完一組動(dòng)作后，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。 前側(cè)運(yùn)動(dòng)二： 雙腿腳踝交叉、同時(shí)彎曲膝蓋，采仰臥姿勢(shì)，雙手置于臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。 抬起雙腿 伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。以1520次為一組動(dòng)作、做13組。 減肥之臉部減肥 臉部肌肉比較多，脂肪多看起來圓圓的，挺好玩的哈，其實(shí)想要瘦下來其實(shí)方法很多，你們經(jīng)常采取的就是貼這個(gè) 貼那個(gè)，其實(shí)這個(gè)雖有點(diǎn)用 但是實(shí)用不大，最簡(jiǎn)單的方法還是運(yùn)動(dòng)。我覺得最簡(jiǎn)單的方法有以下幾點(diǎn)第一點(diǎn)，像吹泡泡一樣努力鼓起嘴，堅(jiān)持十秒鐘，在努力癟起嘴，堅(jiān)持十秒鐘。可以減少臉部多余的肉肉，不過要堅(jiān)持天天早中晚個(gè)練習(xí)一次啊第二點(diǎn)，緩慢抬頭，看天，張開嘴，舌尖向上送，堅(jiān)持10秒；收回舌頭，閉上嘴，緩慢低下頭，重復(fù)10次，可減少下頜的贅肉第三點(diǎn)，嘴略張開，下頜左右移動(dòng)反復(fù)30次，每天堅(jiān)持兩次。減肥計(jì)劃日程表7:30起床，研究發(fā)現(xiàn)，在7點(diǎn)21起床前，對(duì)心臟不好，而7點(diǎn)21后起床，對(duì)身體更健康。起床后，先喝杯水，水是生命之源，早起一杯水，7:30-8:00 早飯前進(jìn)行刷牙洗漱，務(wù)必在飯前進(jìn)行洗漱。8:00-8:30 早飯時(shí)間，早飯別不吃，不吃早飯的人，對(duì)胃和一天的精 神狀態(tài)都不好；早餐務(wù)必要吃，而且要吃好。早餐食物選擇；這個(gè)按照你自己而言所定，不過要保證能夠保證全天的能量消耗，最好攝取些高蛋白的食物很重要，如雞蛋，牛奶等 不過過于太清淡，保證質(zhì)量的重要性。8:30-9:00 避免運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)間段正是胃正在進(jìn)行消化的過程，這個(gè)時(shí)間要少動(dòng)多休息。9:30 10：30開始一天中最重要的事情做，這個(gè)時(shí)候，精神狀態(tài)是最好的。開始準(zhǔn)備一天的減肥i計(jì)劃，這個(gè)時(shí)間段可以進(jìn)行些運(yùn)動(dòng)，比如上面幾篇已經(jīng)介紹的運(yùn)動(dòng)，跳繩，瑜伽。等等很多，時(shí)間要合理安排好，要結(jié)合自己的具體情況為自己制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，11：00 讓一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量后看看自己的身體接受情況如果感覺自己體力不錯(cuò) 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量還是可以增加的，如果不行的話 則減少。這個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)澡放松下，自己安排這個(gè)空閑時(shí)間，同時(shí)要補(bǔ)充些水果，增加些維生素。增強(qiáng)生陳代謝功能。11:00-12：00 午餐時(shí)間，注意午餐的食物搭配，主食為主 副食結(jié)合的特點(diǎn)，多吃蔬菜，少吃油膩。盡量要克制主，不易過飽，七八分即可。葷素搭配，同時(shí)注意蛋白質(zhì)的攝取。比如魚類 鮮肉。西蘭花等等。具體看你自己13:00-14：30 進(jìn)行午休。14:30-16:30 這段時(shí)間，休息好后 醒來喝些水。補(bǔ)充下能量，稍作休息后根據(jù)自己的時(shí)間安排進(jìn)行鍛煉，如果練習(xí)瑜伽，這個(gè)時(shí)間正好，這個(gè)時(shí)間斷不需要進(jìn)行慢速較低強(qiáng)度的訓(xùn)練。以增強(qiáng)自身出汗為主，的運(yùn)動(dòng)形式，可以去游戲館游泳，可以在家進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練。方法很多，看你自己。16:30-17：00 喝杯酸奶，保持心情平靜，有助心臟健康。放松才是最重要的。要明白17:00-19:00 鍛煉身體，此時(shí)鍛煉身體，對(duì)減肥瘦身效果更好。如果前期需要緩慢進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話 這個(gè)時(shí)間就要加大強(qiáng)度了，這個(gè)時(shí)間可以出去多走走 慢跑可以，強(qiáng)度逐漸加大，同時(shí)也可以選擇別的運(yùn)動(dòng)方式，比如說跳繩，打你擅長(zhǎng)的球，找些可以加大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，自己選擇。19：00-19:30。鍛煉完后 放松身心 洗澡多喝些水以及補(bǔ)充些水果。不要吃冷飲，記住19:30 晚餐時(shí)間，晚餐盡量少吃點(diǎn)，營(yíng)養(yǎng)健康就行，不在于多。要以清淡的為主，多吃些蔬菜，少吃些富含卡路里和蛋白質(zhì)的食物。吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。20；00-21；45這個(gè)時(shí)間斷可以看看電視，上上網(wǎng)，放松下，或者出去散散步 聽聽音樂，有助于提高睡眠，要注意運(yùn)動(dòng)量要適度 不要過大。22;00這段時(shí)間洗個(gè)澡，體溫適度降低有助于血糖的穩(wěn)定，有助于睡眠質(zhì)量，這個(gè)時(shí)間在床可以做些減肥的輔助聯(lián)系 上面已經(jīng)提過。注意具體部位的減肥。務(wù)必在23:30之前睡覺。具體的一周食譜參考 注意以參考為主，不是讓你就按照那樣進(jìn)行飲食，要有針對(duì)性。學(xué)會(huì)借鑒。明白不？周一食譜早：咖啡、蘋果 午：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯 晚：煮蝦(數(shù)只)，osli m20植物，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜芽周二食譜早：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄 午：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個(gè))，蔬菜沙拉 晚：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個(gè))，生拌茄泥，生黃瓜一根周三食譜早：烏龍茶、彌猴桃 午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè) 晚：牛肉、涼拌海帶絲。周四食譜早：大米粥(一小碗)、全麥面包(一片)、橙子一個(gè) 午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè) 晚：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根周五食譜早：咖啡、蘋果 午：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯 晚：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜周六食譜早：麥片粥(一小碗)橙子 午：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚、蘑菇炒青菜 晚：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)周日食譜早：綠茶、蘋果 午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個(gè))、西紅柿湯 晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根特別推薦夏季減肥的美食篇沒事的時(shí)候自己可以嘗試做做。材料：苦瓜200克，雞胸脯肉250克，雞蛋1個(gè)。紹酒、糖、醬油、鹽、雞粉各少許，蔥末、淀粉、水淀粉各適量。做法：Step1：將苦瓜去瓜蒂、去瓤，切成厚片，用鹽拌勻，腌一小會(huì)兒，放入開水鍋中燙一下，撈出瀝干水分，待用；Step2：將雞胸脯肉洗凈，切成片，用少許醬油、雞蛋清、淀粉拌勻；Step3：炒鍋置中火上，放入適量油燒至溫?zé)?，放入雞片，滑散至變色，撈出瀝干油。炒鍋中留少許底油，放入蔥末炒香，下苦瓜片略炒