游泳 訓(xùn)練計(jì)劃.doc

訓(xùn)練計(jì)劃目標(biāo)：加強(qiáng)全員游泳技巧，提高全員身體素質(zhì)！改進(jìn)游進(jìn)、出發(fā)、轉(zhuǎn)身技術(shù)的練習(xí)技術(shù)訓(xùn)練：主要采用各種泳式的分解游，打腿練習(xí)和臂處于不同體位的配合練習(xí)，節(jié)奏練習(xí)和記頻練習(xí)，最少劃水次數(shù)游等方式來改進(jìn)、提高技術(shù)水平。出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)：在最大限度接近比賽的條件下進(jìn)行各類出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)，接力出發(fā)、混合泳轉(zhuǎn)身練習(xí)。陸上一般身體訓(xùn)練采用力量、柔韌、耐力、速度的一般發(fā)展訓(xùn)練手段，并采用游戲、球類等進(jìn)行一般身體訓(xùn)練。專項(xiàng)力量訓(xùn)練陸上主要用橡皮拉力、鐵片拉力和等動拉力發(fā)展運(yùn)動員的最大力量、力量耐力。水上采用劃水掌、牽引等練習(xí)。第一周期訓(xùn)練 主要任務(wù)：一般身體訓(xùn)練，發(fā)展有氧耐力，提高技術(shù)水平周五下午陸上：一般身體訓(xùn)練水上：200M準(zhǔn)備活動游；400M技術(shù)游；3000M自由泳。周五下午陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)；一般身體練習(xí)。水上：400M準(zhǔn)備活動；2600M技術(shù)游；21000M自由泳，間歇4分鐘。周五下午陸上：一般身體練習(xí)（力量）水上：400M準(zhǔn)備活動；600M技術(shù)游；4（1050）M自由泳，組內(nèi)間歇15秒20秒，組間間歇2MIN-3MIN；6（15M出發(fā)35米放松），間歇1MIN2MIN 。周五下午陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)；一般身體練習(xí)。水上：400M準(zhǔn)備活動；1050M技術(shù)游；3（8100）M自由泳，組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5分鐘。周五下午陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（橡皮拉力：發(fā)展肌肉耐力）水上：400M準(zhǔn)備活動；1000M技術(shù)游；（2-4）25M主項(xiàng)，間歇2-3分鐘；主項(xiàng)距離（100-200M）測驗(yàn)；300M放松游。第二周期訓(xùn)練 訓(xùn)練任務(wù)：1、改進(jìn)技術(shù)。2、專項(xiàng)力量訓(xùn)練。3、一般耐力和專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。周五下午陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（橡皮拉力：力量耐力訓(xùn)練）水上：200M準(zhǔn)備活動；10100M主項(xiàng)腿，1050M主項(xiàng)劃手（帶劃水掌），1050M主項(xiàng)技術(shù)游；2（6200M混合），4MIN包干。周五下午陸上：一般柔韌練習(xí)水上：600M技術(shù)游；8（15M主項(xiàng)快速35M自），間歇1-2分鐘；3（8100M主項(xiàng)），組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5分鐘；630秒牽引（最大速度），間歇1分鐘。周五下午陸上：專項(xiàng)力量練習(xí)（滑輪拉力：最大力量）水上：400M準(zhǔn)備活動；10100M主項(xiàng)腿，1050米主項(xiàng)技術(shù)游；3（5200M）主項(xiàng)，組內(nèi)間歇60-90秒，組間間歇4-5分鐘；515M轉(zhuǎn)身練習(xí)。周五下午陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)；一般身體訓(xùn)練水上：400M準(zhǔn)備活動；8（25M主項(xiàng)快速游25M放松游）間歇60秒-90秒；3（8100M）自由泳，組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5秒。周五下午陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（滑輪拉力：發(fā)展最大力量）水上：400M準(zhǔn)備活動；1000M技術(shù)游；2-425M主項(xiàng)，間歇2-3秒；主項(xiàng)距離（100M-200M）測驗(yàn)；300M放松游。第三周期訓(xùn)練 訓(xùn)練任務(wù)：1、提高專項(xiàng)耐力水平，2、發(fā)展專項(xiàng)力量，3、速度訓(xùn)練周五下午陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（滑輪拉力：最大力量練習(xí)）水上：400M準(zhǔn)備活動（1）10100M主項(xiàng)打腿，1050M主項(xiàng)技術(shù)游；（2）3（6100M主項(xiàng)）間歇由5-1分鐘遞減。周五下午陸上：一般柔韌練習(xí)水上：400M準(zhǔn)備活動8（15M自由泳快速35M放松）1050M技術(shù)游；2（6200M混合）間歇45秒。周五下午陸上：專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練（滑輪拉力）水上：400M準(zhǔn)備活動；1050M主項(xiàng)打腿；300M技術(shù)游；100M主項(xiàng)200M技術(shù)游100M主項(xiàng)200M技術(shù)游100M主項(xiàng)100M放松游100M主項(xiàng)（重復(fù)兩組，強(qiáng)度90%-95%）；850M混合泳，間歇45秒。周五下午陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)，一般身體練習(xí)水上：200M混合泳；8100M自由泳腿，800M自由泳；200M仰泳，1050M主項(xiàng)劃手；5200M混合泳，間歇15秒。周五下午陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)，一般身體練習(xí)水上：400M準(zhǔn)備活動；10（15M主項(xiàng)快速35M放松）；10100M技術(shù)游；850M重復(fù)游，間歇5分鐘。第四周期訓(xùn)練 訓(xùn)練任務(wù)：1、提高專項(xiàng)耐力水平，2、速度訓(xùn)練，3、提高實(shí)戰(zhàn)能力周五下午陸上：最大力量訓(xùn)練（滑輪拉力）水上：400M準(zhǔn)備活動游；650M主項(xiàng)，間歇60秒；200M技術(shù)游；650M主項(xiàng)，間歇60秒；200M技術(shù)游；650M主項(xiàng)，間歇60秒；200M技術(shù)游；3300M主項(xiàng)，間歇45秒；200M技術(shù)游；3300M主項(xiàng)，間歇45秒。周五下午陸上：一般身體訓(xùn)練水上：400M準(zhǔn)備活動游；4200M腿，1250M手，間歇20秒；1050M技術(shù)游，間歇20秒；16100M自由泳，間歇15秒。周五下午陸上：最大力量練習(xí)水上：400M準(zhǔn)備活動；12（25M自由泳25M放松），間歇60秒；200M技術(shù)游；650M主項(xiàng)，間歇60秒；200M技術(shù)游；650M主項(xiàng)，間歇60秒；項(xiàng)目練習(xí)兩組重復(fù)游（100-200M），間歇5分鐘。周五下午陸上：一般身體練習(xí)，柔韌練習(xí)水上：400M混合泳準(zhǔn)備活動；1050M技術(shù)游；6200M自由