對消除長跑訓練后的亞健康狀態(tài)和營養(yǎng)補充的嘗試.doc

對消除長跑訓練后的亞健康狀態(tài)和營養(yǎng)補充的嘗試中長跑項目的最大訓練特點是大運動量。大運動量增加了訓練的負荷，也加深加重了機體的疲勞。機體產(chǎn)生的疲勞，如果不能很快的恢復，就不能連續(xù)完成訓練任務(wù)，使訓練水平下降，并將出現(xiàn)嚴重的亞健康體質(zhì)狀態(tài)。一、中長跑疲勞產(chǎn)生的原因疲勞產(chǎn)生主要原因分為兩部分，一是肌肉的疲勞；二是神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。肌肉的疲勞-青少年肌肉的發(fā)育尚不完全，肌纖維較細，含水份較多，蛋白質(zhì)較少，間質(zhì)組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。在極量和近極量有氧強度練習時，產(chǎn)生疲勞的原因主要是氧運輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亞極量有氧練習時引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當激烈運動時，ATP、CP被大量消耗時，肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能。并在供能過程中產(chǎn)生乳酸在肌肉中，隨著運動時間加長，肌糖元也被大量消耗，運動能力下降，是運動疲勞的主要原因。肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變的僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。同時由于水分向肌纖維內(nèi)滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經(jīng)，又產(chǎn)生了肌肉酸疼。隨著訓練負荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛也越來越加重，導致部分肌肉出現(xiàn)痙攣。神經(jīng)系統(tǒng)疲勞成因-中長跑運動員在進行一個階段大負荷訓練后，神經(jīng)系統(tǒng)亦會出現(xiàn)疲勞。這種疲勞不象肌肉疲勞那樣有明顯現(xiàn)象，它比較隱蔽、深沉，不易很快發(fā)現(xiàn)。人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的最高級部位是大腦皮質(zhì)，當肌肉運動加強時，大腦皮質(zhì)神經(jīng)細胞的消耗也加強了。當消耗達到一定限度時，皮質(zhì)細胞的代謝過程就發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞，疲勞又引起抑制加深，從而制止神經(jīng)細胞的過度消耗，消耗神經(jīng)能量到一定限度時，細胞內(nèi)部的代謝變化就引起抑制過程的發(fā)展。如果沒有得到充分的休息和恢復，疲勞就會積累，引起皮質(zhì)細胞的機能失調(diào)，產(chǎn)生過度疲勞，嚴重時，人體各種機能都會出現(xiàn)失調(diào)現(xiàn)象。二、恢復手段及措施恢復分三部分，一部分是訓練課上的恢復；另一部分是課后的全面恢復；還有就是根據(jù)青少年運動員的個人特點和運動量大小的情況而采取的專門恢復方法。1、訓練課上的恢復：從理論上分析：肌肉的各種生理肌能并不是在肌肉運動結(jié)束后才開始進行恢復的。實踐證明，運動員在經(jīng)過高強度的負荷訓練后，肌肉中乳酸堆積，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力減退。如果劇烈運動后，完全靜止休息，肌肉中的乳酸排除較慢，而采用一定時間的強度較小的運動，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時恢復速度的兩倍。恢復肌肉的PH值，使肌力回升。高強度訓練后，在課上做一些整理活動也是非常必要的，做整理活動比不做整理活動血乳酸的消除較快，乳酸消除的半時反映僅為11分鐘，即11分鐘乳酸就可消除一半。而不做整理活動，完全休息時乳酸消除的半時反應(yīng)需要25分鐘。2、課后的全面恢復。中長跑訓練是大負荷、高強度的運動項目，因此，訓練后對肌肉系統(tǒng)的恢復有著重要的意義。常采用的恢復手段：（1）溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經(jīng)。溫水浴的水溫以42C2C為最適宜，淋浴時間一般為10-15分鐘，最長不超過20分鐘，每天不要超過兩次。（2）推拿按摩是通過身體各種信息反饋，來保持人體的內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定，實際上可概括為信息自控與反饋系統(tǒng)。中長跑訓練下肢承受的負荷大，肌肉疲勞出現(xiàn)的早。訓練后對下肢肌肉的疲勞恢復更為重要。起初可用足踩背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群。然后再針對下肢的重點穴位進行有目的的按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更應(yīng)該加強重視。心血管系統(tǒng)的恢復：青少年的心血管系統(tǒng)正處于發(fā)育之中，許多功能不及成人，因此訓練后對其的恢復是非常重要的。常采用：（1）負氧離子。這種方法是用負氧離子發(fā)生器進行恢復，在室內(nèi)通過負氧離子發(fā)生器生成大量負氧離子，人體吸入呼吸道后，通過神經(jīng)反射，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血壓，刺激造血功能，使紅血球、血紅蛋白、血小板、嗜酸細胞增加，心博出量加大，血流速度加快，擴張毛細血管，消除疲勞。心理恢復：青少年運動員在訓練和比賽中往往會遇到困難，挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。運動員抵抗疲勞的能力，與運動員的個性特征、情緒狀態(tài)和意志品質(zhì)有著密切關(guān)系。運動員的意志品質(zhì)在中長跑訓練中起著重要作用，這就要求運動員必須有積極的態(tài)度，頑強的毅力，努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。如采用：淋浴，自我暗示法，建立正確表象法，娛樂法，讓學生冷靜地對待這些不利因素，可以達到讓學生盡快恢復正常的情緒?？茖W膳食：青少年處于生長發(fā)育時期，體內(nèi)代謝旺盛，對各種營養(yǎng)素的需要量相對比成人高。加之青少年在大運動量的訓練時，要消耗身體大量能量，因此訓練后必須有足夠的營養(yǎng)補充。由于運動時總熱能消耗較大，熱能來源于肝臟與肌肉中糖元的分解，因此，食物中應(yīng)有充足的熱能來源，以富有糖、維生素C和維生素B族為宜。在平日膳食中可盡量多食用魚、蛋和豆制品等。此外，要加大對微量元素的補充，雖然它在機體內(nèi)含量很少