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私人教練健身計劃 更多相關(guān)文章閱讀 運動健身主要是通過教練的訓練方法和您自己的努力改變身體的，所以請不要以為練幾次就可以達到效果，要給自己一個時間的概念，不要操之過急。那么，怎么在健身教練的指導下健身呢?下面jy135為大家收集了私人教練健身計劃，希望能為大家提供幫助! 主要針對訓練：胸大肌、背闊肌、腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等部位的形態(tài)改變來達到鍛煉的效果。 尤其很久沒有從事身體鍛煉導致心肺功能較弱，承受較強運動能力一般，具體表現(xiàn)為：肺容積和擴張能力相對不足，心臟承受運動負荷的能力表現(xiàn)一般。 因此針對性力量比較差，力量耐力素質(zhì)一般，但不同種類力量素身體肌肉含質(zhì)的發(fā)展不均衡;肌肉和韌帶的伸展性和彈性一般，造成身體形態(tài)改變(脂肪過多)和身體免疫力下降，所以以下的計劃主要是在提高心肺功能的基礎(chǔ)上來達到提高身體承受運動負荷的能力，從而改變形體，最終達到身體素質(zhì)提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。 鍛煉目的：通過(72課程)的系統(tǒng)訓練方案鍛煉如下： 1.通過第一階段的系統(tǒng)健身鍛煉，提高機體的心肺功能和有氧耐力水平。 2.通過第二階段輔助性鍛煉，提高和保持肌肉與支撐器官的力量水平，及主要關(guān)節(jié)、韌帶的活動幅度，增進運動的效率，為完成預定有氧運動負荷提供保證。從而達到提高機體抗疲勞的能力，主要以增加肌肉彈性和改變體型為主，提高身體綜合素質(zhì)。 3、通過第三階段有針對性的器械訓練改變身體局部形態(tài)，提高身體大肌肉群的肌肉力量來增加負荷強度，由于會員身體核心部位力量相對較弱，所以加強核心部位訓練來改變腰腹部的形態(tài)達到 肌肉增加 準備活動： 1、慢跑10分鐘，使心率達到最大心率的60%-75% 2、5-10分鐘徒手操練習，主要活動下肢各主要關(guān)節(jié)(髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等)，如：水平擴胸、上下振臂等動作。同時，還要充分活動腰部、頸部和肩部。 基本內(nèi)容： 項目：有氧練習;抗阻力練習(全身的肌肉訓練) 周期：每60天為一個訓練周期，分成三個階段。 運動負荷控制： 第一階段：運動強度：前兩個月每周5次;有氧訓練(負荷)：心率控制在最大心率的60%-70%。整體訓練有氧練習占60%，抗阻練習占40% 第二階段：運動強度：每周4次;負荷：心率控制在最大心率的65%-75%。有氧練習占50%，抗阻練習占50% 第三階段：運動強度：每周4次;負荷：心率控制在最大心率的75%-80%。有氧練習占40%，抗阻練習占60% 每階段8周，前八周采取由慢到快的方式增加運動總負荷，第九周，重復第一周內(nèi)容。兩個月后，根據(jù)鍛煉情況重新調(diào)整運動負荷。每個階段中隨時調(diào)整會員的運動負荷，使會員在安全心率的情況下得到體型上的改變。 注意事項： 1.要量力而行，不要出現(xiàn)過猛、急停、反復中大強度的運動負荷等; 2.在健身過程中，如果出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、兩腿酸軟無力、面色蒼白，跟不上原節(jié)奏時，要適當降低強度，增加呼吸深度，盡快克服內(nèi)臟器官的惰性; 3.健身時，選用軟底鞋或運動鞋，穿著運動服; 4.運動結(jié)束以后，不要突然停止運動，至少再運動5-10分鐘，作為放松。 課下作業(yè)： 1、每周抽出2次，進行有氧練習，如跑步，橢圓器，跳繩等?？煞秩A段有氧訓練，第一階段每次10-20分鐘/6-7公里/小時的速度慢跑，第二階段訓練每次20-25分鐘/7、5-8、0公里/小時，第三階段每次30-35分鐘/9-12公里/小時。通過有氧訓練來提高身體心肺對氧的攜帶及利用能力，有助于利用器械對肌肉力量的提升，達到最大限度的提高肌肉質(zhì)量，增加肌肉的訓練提高肌肉的質(zhì)量來提高基礎(chǔ)代謝率1800kcal，以提高身體脂代謝最終達到減少脂肪的效果。 2.增加核心部位訓練主要是腰腹部，減少腰臀比例達到0、85以下(教練來安排訓練內(nèi)容) 具體計劃如下： 第一節(jié)課： 熱身：慢跑十分鐘 準備活動：肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操。 基本內(nèi)容：第一節(jié)課為會員適應(yīng)課程，教練需要在課程中測量出會員的最大肌肉耐力。 胸大肌坐姿推胸機 背闊肌坐姿拉背機 三角肌坐姿推肩機 股四頭肌腿伸展機 股二頭肌勾腿機 肱二頭肌直立彎舉機 腹直肌卷腹機 測試結(jié)束后，為會員做個大肌肉群的拉伸。結(jié)束部分：為會員布置課下作業(yè)，及飲食建議。 第二節(jié)課 器械訓練課程：主要以自由器械和固定器械為主 熱身：慢跑十分鐘 (最大心率的65%-75%)220-33=187 準備活動：肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操?；緝?nèi)容：腿部，肩部及腹部鍛煉，向會員介紹器械的正確使用方法，既注意事項。介紹今天要鍛煉的部位，使會員做好充足的準備。詢問會員一天的飲食及睡眠狀況，給于建議。 三角肌前束坐姿推肩15-20次*3 三角肌中束立姿飛鳥20-30次*3 股四頭肌坐姿腿伸展15-20次*3 股二頭肌俯姿腿屈伸20-30次*3 臀大肌空蹲20-30次*2 腹直肌卷腹25次*4-5 每項練習后為會員做被動拉伸，最大限度的減少會員因為平時運動少而造成的乳酸堆積。同時發(fā)展會員的身體柔韌性，增加關(guān)節(jié)的靈活性。 第三節(jié)課 器械訓練課程：主要以自由器械和固定器械為主 熱身：慢跑十分鐘(最大心率110150次/分) 準備活動：肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操。基本內(nèi)容：胸大肌，肱三頭肌及腹部鍛煉，向會員介紹器械的正確使用方法，既注意事項。介紹今天要鍛煉的部位，使會員做好充足的準備。詢問會員一天的飲食及睡眠狀況，給于建議。 胸大肌仰臥推胸15-25次*3 胸大肌仰臥飛鳥15-25次*3 肱三頭肌鋼線下壓20-30次*3 股三頭肌立姿頸后彎舉20-30次*3 腹直肌卷腹25次*4-5 腹斜肌側(cè)卷腹20次*4-5 每項練習后為會員做被動拉伸，最大限度的減少會員因為平時運動少而造成的乳酸堆積。同時發(fā)展會員的身體柔韌性增加關(guān)節(jié)的靈活性。 第四節(jié)課 器械訓練課程：主要以自由器械和固定器械為主 熱身：慢跑十分鐘(最大心率120160次/分) 準備活動：肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操。 基本內(nèi)容：背闊肌，肱二頭肌及腹部鍛煉，向會員介紹器械的正確使用方法，既注意事項。介紹今天要鍛煉的部位，使會員做好充足的準備。詢問會員一天的飲食及睡眠狀況，給于建議、 背闊肌高位下拉20-25次*3 背闊肌坐姿劃船20-25次*3 肱二頭肌杠鈴彎舉20-30次*3 股二頭肌墊肘彎舉20-30次*3 腹直肌卷腹25次*4-5 腹斜肌側(cè)卷腹20次*4-5 每項練習后為會員做被動拉伸，最大限度的減少會員因為平時運動少而造成的乳酸堆積。同時發(fā)展會員的身體柔韌性，增加關(guān)節(jié)的靈活性。 備注：訓練課教 練會記錄訓練內(nèi)容和下次課詢問會員鍛煉會，飲食主要以低熱量為主，蛋白質(zhì)達到每公斤體重攝入0、5-1克，一日三餐營養(yǎng)均衡比例3：4：3(脂肪，蛋白質(zhì)，碳水化合物)最終達到合理膳食! 飲食建議 1、多食用高品質(zhì)的蛋白質(zhì)(如：雞蛋白、脫脂牛奶、豆制品、雞肉等) 2、適時補充低能持續(xù)時間長的碳水化合物(如：米飯、谷類、玉米等) 3、多食用纖維素高的食物(如：芹菜、菠菜、胡蘿卜等) 4、少食用膽固醇高的食物(如：魷魚、動物內(nèi)臟、豬腦、貝類食物等) 5、盡可能避免食用酒精飲料或碳酸飲料(如：可樂、啤酒