健身飲食食譜計劃.doc

健身飲食食譜計劃 對于健身飲食是一個應(yīng)用程序充滿健康的食譜和大量的飲食的。，那么，下文是為大家的健身飲食食譜計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。 范例一 健身飲食之早餐 食物：脫脂奶250ml，自制全麥饅頭2個，炒豆芽。 這是第一餐，選擇的脫脂奶脂肪含量極低，脫脂奶每100ml蛋白質(zhì)大概3克左右，早上攝入進去將近7克蛋白質(zhì)。自制全麥饅頭因為是全麥?zhǔn)澄铮鲞M人的飽腹感，作為早餐來說很不錯。豆芽的熱量很低，而水分和纖維素含量很高，蛋白質(zhì)和碳水化合物都是100克中含3克碳水化合物，2克蛋白質(zhì)。常吃豆芽，可以達(dá)到減肥的目的。營養(yǎng)價值高。 早餐是健身飲食中最為重要的一餐，有經(jīng)驗的健身者懂得把最想吃的食物安排搭配進早餐中。你的健身飲食搭配也可以這樣做。 健身飲食之上午加餐 食物：10點1個紅薯。 這是第二餐，紅薯(地瓜)的纖維素含量比馬鈴薯(土豆)稍高，富含維生素A及胡蘿卜素，減肥時推薦作為粗糧替代少量其他主食。 健身飲食之午餐 食物：茄子，四季豆，土豆雜燴，炒豆芽。 這是第三餐，除了土豆GI(升糖指數(shù))較高之外，其他均為低GI，這里要把土豆換成個熱量低的紫薯就更好了。 升糖值：越高代表對胰島素影響越明顯，讓血糖波動增大，這類食物能短時間內(nèi)補充人體能量，但吃完也更容易餓。減肥減脂期最好作為訓(xùn)練后的飲食或早餐。 不需過分重視午餐，中國人的午餐有以下幾點缺陷，對健身減肥者不利：過量的碳水化合物;不重視蛋白質(zhì)攝入;高脂肪高鹽高熱;過度烹調(diào)。所以在健身飲食的食譜中，我們要避免這幾大缺陷。 健身飲食之下午加餐 食物：玉米一根。 這是第四餐，如果吃完第四餐23小時候后能進行訓(xùn)練，那你將收獲很好的訓(xùn)練效果。在這個時候補充玉米這類粗糧谷物能獲得充足能量，而玉米帶來的飽腹感能持續(xù)3個小時，甚至更長時間。 健身飲食之晚餐 晚餐(運動前)：海帶拌河粉。吃得很多，但總熱量也不超。 這里是第五餐，炒河粉的用油量直接決定熱量高低，從而影響其在減肥期間的適宜程度，所以盡量少放油。健身飲食搭配中，盡量做到科學(xué)飲食，健康減肥。 這種每天5餐的飲食安排是典型的少食多餐法，看似吃得多，但熱量不高。這健身飲食食譜是一種健康的飲食方式。 范例二 【早餐】1/2傳統(tǒng)慢煮燕麥(生稱重)，1個全蛋，4個蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶，1根小香蕉(可選)。 【加餐】1個小蘋果，或者10粒杏仁。 【午餐】200克糙米/紅薯，150克雞胸肉/魚肉/牛肉，一份綠葉蔬菜。 【運動前加餐】1片全麥面包，300毫升低脂奶/酸奶，2個小橘子。 【晚餐】200-250克白米，150克牛肉，一份綠葉蔬菜。 【睡前加餐(可選)】200-300毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。 這是一種可以參考的健身飲食計劃表，如果不喜歡某種食材，你可以找