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文檔簡介

1. 跑步第一階段 慢跑向前、向后、側(cè)身。 準(zhǔn)備性的伸展運(yùn)動腓腸肌、大腿肌群、股四頭肌、臀大肌、背肌、肩關(guān)節(jié)每一部分肌群的牽拉不少于6秒。 第二階段 步頻練習(xí)。包括沖刺跑、變向跑、高抬腿跑、碎步跑和滑步跑。伸展運(yùn)動如第一階段，每次10秒鐘。第三階段 直線跑和“之”字形跑。首先圍繞跑道慢跑，慢跑的同時可以有節(jié)奏的活動手臂。慢跑既可以起到熱身作用，又可以活動全身關(guān)節(jié)，避免在比賽時因激烈對抗意外拉傷。2. 拉伸肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶圍繞跑道慢跑兩圈后回到場地，可以原地起跳幾次，活動一下腿部關(guān)節(jié)，同時可以提高腿部力量，畢竟足球是用腳踢的。后腿直立，前腿抬高向外側(cè)伸展，反復(fù)做此動作，活動大腿關(guān)節(jié)并提高身體柔韌性。兩腿前后站立，前方的膝蓋彎曲，后方的腿向后伸直，身體的重心盡量下坐，從而提高膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的柔韌性。下面每個動作保持10-15秒，然后放松3. 有球練習(xí)在比賽前需嘗試一下帶球盤帶，打門，讓身體充分活動起來，這樣才能更好的應(yīng)付接下來的激烈對抗。

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