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鍛煉全身肌肉胸部：1：俯臥撐：建議30個(gè)一組，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。2：雙臂屈伸：在家可用兩個(gè)椅子代替，動(dòng)作如圖。3：平臥啞鈴?fù)婆e，動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。背部：1引體向上，動(dòng)作如圖，可以在家的門框上進(jìn)行。一組8-12,6組。開始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。2：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?。肩部?：?jiǎn)♀弬?cè)平舉。2：俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動(dòng)作1號(hào)動(dòng)作，每個(gè)三組。3：?jiǎn)伪蹎♀徢捌脚e，雙手輪換，一起一落4：?jiǎn)♀復(fù)婆e，我感覺單臂效果好5：聳肩提啞鈴手臂：二頭肌:單調(diào)的二頭肌彎舉，彎舉，再彎舉三頭肌：1.仰臥啞鈴比屈伸2.頸后比臂屈伸3.坐姿頸后臂屈伸4.仰姿反屈伸腿：1.負(fù)重弓步：可以手提啞鈴2.提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。腹部：1.仰臥起坐：圖上有兩個(gè)姿勢(shì)，第二個(gè)效果比較好，難度也稍微大點(diǎn)。2.啞鈴曲側(cè)：3.曲腿仰臥起坐：4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動(dòng)

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