一周減肥食譜與運(yùn)動(dòng).doc

一周減肥食譜：星期一 早餐 ： 方面包4片 牛奶250毫升 煮雞蛋1個(gè) 午餐 ： 米飯2兩 番茄茄 黃瓜熗雙耳 晚餐 ： 素面條 星期二 早餐 ： 麻醬卷1個(gè) 小米粥 煮花生米1蝶 午餐 ： 米飯2兩 雞絲鮮蘑 素炒西蘭花 晚餐 ： 饅頭1兩 肉末冬瓜 蒜茸蓋菜 星期三 早餐 ： 方面包4片 醬牛肉1片 牛奶250毫升 午餐 ： 什錦炒飯 西紅柿蛋湯 晚餐 ： 蔥花卷1兩 香干芹菜50克 尖椒土豆絲星期四 早餐 ： 小包子1兩 豆腐腦250克 午餐 ： 二米飯 紅燒翅根 香菇油菜 晚餐 ： 炒餅1兩 素燜扁豆 拌海帶粉 星期五 早餐 ： 三明治2份 牛奶250毫升 煮雞蛋1個(gè) 午餐 ： 紅豆飯 熘肝尖 海米圓白菜 晚餐 ： 小餛燉 涼拌蘿卜絲 星期六 早餐 ： 油條1根半 豆?jié){250-300毫升 咸菜少許 午餐 ： 家常餅75克 肉絲青椒 醋烹豆芽 晚餐 ： 綠豆稠粥 香菜拌豆絲 素炒西葫蘆 星期日 早餐 ： 綠豆稠粥 香菜拌豆絲 素炒西葫蘆 午餐 ： 米飯1兩半 燒帶魚 素炒三絲 晚餐 ： 素餡水餃15個(gè) 涼拌黃瓜 蒜茸木耳菜食譜案例許多人又開始了新一輪的減肥計(jì)劃，把冬季藏在厚衣服之下的肥肉減掉。提到減肥，不少人都經(jīng)歷過“忍饑挨餓”的痛苦。其實(shí)，導(dǎo)致人發(fā)胖的主要原因是“熱量過?！倍皇恰盃I(yíng)養(yǎng)過?！?，不少冬季發(fā)胖的人都存在糖、脂肪等熱能營(yíng)養(yǎng)素超標(biāo)，而有利于減肥的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充不足的問題。除此之外，缺乏鍛煉也是冬季發(fā)胖的一個(gè)重要因素。肥胖不但影響體形，還會(huì)給身體健康帶來負(fù)擔(dān)，但不夠正確的減肥方式，很可能會(huì)帶來更為嚴(yán)重的疾病。因此，減肥不能以營(yíng)養(yǎng)素缺乏為代價(jià)，因?yàn)榈V物質(zhì)及維生素的長(zhǎng)期缺乏，會(huì)使人的抵抗力下降，很容易受到病毒的感染，帶來不必要的麻煩。既減肥又不損失健康才是最重要的。所以，改善飲食結(jié)構(gòu)，選擇低能量飲料，控制脂肪的攝入，補(bǔ)充減肥營(yíng)養(yǎng)素，配合矢量的運(yùn)動(dòng)，就可以避免節(jié)食的痛苦，輕松達(dá)到“減肥美體”的效果。為了讓你健康科學(xué)的做個(gè)苗條美人，我們薄荷瘦身網(wǎng)特別推出了精品減肥系列之【SRPING,NO FAT!】，根據(jù)季節(jié)的特點(diǎn)，從美食到運(yùn)動(dòng)，從塑身到保健等幾方面介紹了實(shí)用的減肥知識(shí)，所有的內(nèi)容都是經(jīng)過精心挑選的，而且簡(jiǎn)單易行哦！希望對(duì)想要在春季大變身的你有所幫助。XDJM們，快快告別身上的脂肪，迎接美麗的夏日，行動(dòng)起來吧！ 春色蕩漾減肥食譜春季，萬物復(fù)蘇，處處生機(jī)蓬勃。此時(shí)，人體各組織器官功能活躍，需要大量的維生素、礦物質(zhì)供給肌體。所以，春季減肥，要合理地調(diào)整飲食，攝取足夠的維生素和礦物質(zhì)，有目的地選擇一些適合春季的食物。那么，哪些食物最適合春季吃呢？且聽慢慢道來：春季要多吃溫陽性和生發(fā)性食物，酸味食物也有利于肝的滋潤(rùn)，如菠蘿、酸棗、橙子、獼猴桃等，因?yàn)槭澄锏奈逦叮ㄋ?、苦、甘、辛、咸）與人體的肝、心、脾、肺、腎相應(yīng)；多吃春季時(shí)令菜，如豆苗、蒜苗、豆芽、韭菜、竹筍等；多吃春季時(shí)令水果，如草莓、櫻桃、青梅、杏等。春季的蜂蜜、蜂王漿是大自然給人類的最好的春季禮物，天天早晨喝杯蜂蜜水有益于長(zhǎng)養(yǎng)生機(jī)；輔助肝臟解毒的食物，如綠豆、豆?jié){、生姜等，豆?jié){是中國(guó)人傳統(tǒng)的保健食品，既可增加免疫力，又可防癌、降血脂，還可解毒；多吃甜味食品以保肝，如水果、蜂蜜；多吃青菜，中醫(yī)認(rèn)為五色“青、赤、黃、白、黑”與人體的“肝、心、脾、肺、腎”相應(yīng)，所以春季要常吃各種青菜以滋養(yǎng)肝。除此之外，我們薄荷瘦身網(wǎng)還精心挑選了一些既好吃，又有營(yíng)養(yǎng)的蔬果菜肴，介紹給熱愛美食的朋友！美食也減肥，誘人吧？看看都是些什么好吃的東東呢?1、菠蘿【功效】減肥 清腸 美容 保健【原理】菠蘿幾乎含有所有的的人體所需的維生素，16種天然礦物質(zhì)，并能有效幫助消化吸收。菠蘿減肥的秘密在于它豐富的果汁，能有效地酸解脂肪。菠蘿蛋白酶能有效分解食物中蛋白質(zhì)，增加腸胃蠕動(dòng)。豐富的維生素B能有效地滋養(yǎng)肌膚，防止皮膚干裂，滋潤(rùn)頭發(fā)的光亮，同時(shí)也可以消除身體的緊張感，降壓，增強(qiáng)肌體的免疫力，預(yù)防感冒和支氣管炎?！久朗场吭希?00毫升菠蘿汁、一只較小的菠蘿、100克草莓，一個(gè)新鮮的橙子、半只檸檬配料：根據(jù)個(gè)人口味加入一茶匙的蜂蜜等。做法：1、取治冰的容器，倒入菠蘿汁放入冰凍層，45分鐘冷卻。2、將菠蘿去皮切塊，洗凈草莓切塊，放入攪拌機(jī)里，將橙子和半個(gè)檸檬榨汁，放入蜂蜜，攪拌均勻，直到所有混合物均勻?yàn)橹?。特點(diǎn)：純天然的美味果汁原料：200克稻米（可以選泰國(guó)香米哦）、100克的雞肉、1只洋蔥、1個(gè)菠蘿、200克的鹵豆腐干、1只檸檬佐料：少許咖哩、鹽和胡椒。做法：1. 將飯煮熟，盡量讓米飯保持顆粒不粘黏，放入少許鹽攪拌均勻，冷卻備用。2. 將洋蔥切片，雞肉切丁，混炒（tips：不要放太多油）。3. 將菠蘿對(duì)半切開，小心取出果肉，將殼放在一邊，以便備用。4. 將果肉、豆腐干切丁，放入煮好的米飯中，放入咖哩、鹽和胡椒進(jìn)行攪拌。5. 取菠蘿外殼，在底層分別放入炒好的洋蔥雞肉丁，再填入米飯混合物。特點(diǎn)：健康營(yíng)養(yǎng)的美味食品，誰說美食與減肥不可兼顧？2、青木瓜【功效】減肥 豐胸 美容【原理】木瓜酵素不僅可分解蛋白質(zhì)、糖類，更可分解脂肪，通過分解脂肪可以去除贅肉，縮小肥大細(xì)胞，促進(jìn)新陳代謝，及時(shí)把多余脂肪排出體外，從而達(dá)到減肥的目的！木瓜中豐富的木瓜酶對(duì)乳腺發(fā)育很有助益，而木瓜酵素中含豐富的豐胸激素及維生素A等養(yǎng)份，能刺激女性荷爾蒙分泌，并能刺激卵巢分泌雌激素，使乳腺暢通，達(dá)到豐胸的目的。木瓜中維生素C的含量之高竟是蘋果的48倍！加上木瓜酶助消化能力，能夠盡快排出體內(nèi)毒素，對(duì)于由內(nèi)到外清爽肌膚，很有一套。木瓜所含的木瓜酵素能促進(jìn)肌膚代謝，幫助溶解毛孔中堆積的皮脂及老化角質(zhì)，讓肌膚顯得更明亮、更清新！【美食】原料：木瓜150克，牛奶200cc.（約大杯），蜂蜜一小勺。做法：1、木瓜去皮、切塊。2、放入果汁機(jī)中加入200cc.鮮奶，加入蜂蜜適量，用中速攪拌幾分鐘即可。TIPS：1、置放不超過25分鐘，以保最佳風(fēng)味。2、新鮮青木瓜有時(shí)會(huì)略帶苦味，是正?，F(xiàn)象，請(qǐng)安心食用。特點(diǎn)：清爽美味，塑造魔鬼身材！原料：銀耳15克，木瓜（中等大，最好是自然熏熟）1只，紅棗，冰糖適量。做法：1、將銀耳用清水浸透發(fā)開，洗凈；2、木瓜削皮去籽，切成小塊；3、將紅棗洗凈，連同銀耳、冰糖一起放入燉煲內(nèi)，加適量開水燉煮20分鐘后即可食用。特點(diǎn)：滑溜爽口，滋潤(rùn)養(yǎng)顏，減肥、豐胸、美顏同時(shí)進(jìn)行，何樂而不為？3、花粥春季到了，百花盛開。愛美時(shí)尚的女士們何不趁著春季這個(gè)季節(jié)嗅一嗅花的芳香，感受到花在口中所帶來的浪漫和美麗呢！在這里，我們特別推薦一款健康天然的菜花粥想褒出更多美味的花粥嗎？功效：花含有多種維生素、胡蘿卜素及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，對(duì)減肥、增強(qiáng)肝臟解毒能力、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、細(xì)嫩肌膚有一定的功能。原料：鮮菜花50克（干品10克），粳米50100克，紅糖適量。做法：1、加水500克，文火煮粥。2、待粥稠時(shí)，加入菜油，表面見油為度，早晚服。特點(diǎn)：氣味香甜，口感清爽，苗條身材指日可待！ 減肥運(yùn)動(dòng)春節(jié)期間吃吃喝喝是常事，大魚大肉換來一身的油膩感和脂肪堆積，體重也直線上升，減肥成了年后癥候群。假期結(jié)束了，快快甩掉一身肥肉吧！春季脂肪消耗計(jì)劃問題：多余的熱量消耗不掉，轉(zhuǎn)化為脂肪囤積體內(nèi)。對(duì)策：消耗多余脂肪有氧運(yùn)動(dòng)，有效燃燒脂肪。比如游泳、跑步、步行、騎自行車效果都不錯(cuò)。什么叫有氧運(yùn)動(dòng)呢?快來這里測(cè)試一下吧為了“立竿見影”便加大運(yùn)動(dòng)量，練得上氣不接下氣，使有氧運(yùn)動(dòng)變成了無氧運(yùn)動(dòng)，無法燃燒脂肪，反而對(duì)身體有損害。推薦：“燃脂操”和有益身心的戶外運(yùn)動(dòng)，配合減肥營(yíng)養(yǎng)食物，拒絕夜宵，堅(jiān)持下去，不僅能減肥和強(qiáng)化心肺功能、訓(xùn)練肌肉，還能滋養(yǎng)身心，換回一身輕松，以美麗苗條的身材擁抱春季吧！1、簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單20分鐘燃脂操【熱身】第1-3分鐘：疾走(每分鐘80至100米)第4分鐘：停下來，向左跨兩大步，下蹲。然后向右回跨，做一分鐘。第5分鐘：用腳后跟走路，以加強(qiáng)脛骨前面的肌肉，避免脛部酸痛。行走時(shí)雙臂在兩側(cè)自然擺動(dòng)?！九懿?跳繩】第6-7分鐘：中步跑(速度約每分鐘130米，或以百米跑50秒的速度)。第8-9分鐘：拿起跳繩，開始一邊跑一邊跳。初練者如果不熟悉這種跑繩，可以先在原地跳，然后慢慢試著跑起來。第10分鐘：中步跑(以百米跑50秒的速度)1分鐘，不跳繩。如果在此期間感到很累，可以把跑步變?yōu)樾凶??！咎礁瘛康?1分鐘：雙腿并攏，向上跳，落地點(diǎn)構(gòu)成一個(gè)菱形方格-先向前，然后向右，向后，向左，再向前。擺動(dòng)雙臂來輔助跳躍。先順時(shí)針跳16組，然后再朝反方向跳16組。第12-14分鐘：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。第15分鐘：重復(fù)跳方格練習(xí)?！静嫱饶九继康?6分鐘：做25組木偶跳-a.雙手水平伸直、兩腿分開跳起;b.雙腳交叉(右腳在左腳前面交叉)跳起，雙臂在胸前交叉，然后換左腳在右腳前交叉。第17-19分鐘：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢動(dòng)作。跑動(dòng)時(shí)，努力將后腿向前拔，并且使勁向遠(yuǎn)處跳。(這樣做有助于鍛煉臀肌)。第20分鐘：重復(fù)木偶跳。邊走邊做伸展放松運(yùn)動(dòng)5至10分鐘，作為休息與放松。2、放風(fēng)箏春季放風(fēng)箏也是一項(xiàng)有益人體健康的體育活動(dòng)。促進(jìn)新陳代謝。寒冬，人們久居室內(nèi)，氣血郁積，春季到室外放風(fēng)箏，可以呼吸到負(fù)離子含量高的新鮮空氣，清醒頭腦，加快新陳代謝。促進(jìn)血液循環(huán)。在放風(fēng)箏時(shí)，或緩步，或迅跑，緩急相間，張弛有變，活動(dòng)周身關(guān)節(jié)，可促進(jìn)血液循環(huán)，是一項(xiàng)很好的全身運(yùn)動(dòng)。保護(hù)視力。放風(fēng)箏時(shí)昂首翹望，極目遠(yuǎn)視，能調(diào)節(jié)眼部肌肉和神經(jīng)，消除眼的疲勞，防治近視眼，達(dá)到保護(hù)視力的目的?！綯IPS】放風(fēng)箏時(shí)一定要注意安全，以防外傷和交通事故。3、春游：最滋補(bǔ)身心的運(yùn)動(dòng)春季是氣溫多變的季節(jié)。從沉睡、壓抑的冬季，突然走向萬物復(fù)蘇、激情飛揚(yáng)的春季，這種巨大變化，給人的心理會(huì)帶來一些影響。春游是滋補(bǔ)身心的最好選擇，好處有：釋放壓力，放飛心情。置身于山水之間，遠(yuǎn)離城市的喧囂、工作的壓力，讓人的緊張和焦慮得以釋放，并獲得積極迎接挑戰(zhàn)的信心和智慧。激發(fā)思維，萌發(fā)創(chuàng)新。刺激人腦的快樂中樞，從而讓人心情舒暢，精神愉悅激發(fā)愛心，激發(fā)審美情趣。春游，最易使人生發(fā)親近自然、感悟自然的情懷；人文景觀與自然景觀的絕妙結(jié)合，最易激發(fā)人的審美情趣，喚起愛心。當(dāng)人的夢(mèng)想與春之美景在剎那間碰撞時(shí)，往往會(huì)使人的心靈頓悟和升華。啟人反思，催人奮進(jìn)。春之貴在于其絕美而短暫。正因其時(shí)光短暫，人們?cè)诟惺艽杭镜牟鷻C(jī)之余，更易反思生命，從而更加熱愛工作，熱愛生活。【TIPS】春季氣溫尚低，早晚溫差很大，務(wù)必注意保暖，春游的時(shí)候帶件厚厚的外套是很好的選擇。4、動(dòng)感單車騎自行車是一種很好的有氧訓(xùn)練方式，如果訓(xùn)練得當(dāng)其減脂效果是非常不錯(cuò)的。但選擇什么樣的自行車，要根據(jù)自己的愛好和鍛煉目的?！緶p脂騎車法】以中等速度騎車，一般要連續(xù)不間斷騎行40分鐘以上，同時(shí)要注意規(guī)律呼吸，對(duì)減脂很有效果?！緩?qiáng)度型騎車法】首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘，其次是用心率表觀測(cè)自己的每分鐘脈搏，使其處于心肺功能訓(xùn)練區(qū)間內(nèi)，這樣可以達(dá)到鍛煉心血管系統(tǒng)的效果?！玖α啃万T車法】即根據(jù)不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時(shí)調(diào)節(jié)齒輪大小(限五速或十速可調(diào)速自行車)，此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質(zhì)?！鹃g歇型騎車法】在騎車時(shí)，先以中慢速騎一至兩分鐘，再以1.5至2倍速度騎兩分鐘，然后再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛