羽毛球體能訓(xùn)練方法.doc

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)羽毛球體能訓(xùn)練方法班級(jí)：2013級(jí)體教一班姓名：俞鵬學(xué)號(hào)：20135131130一、體能訓(xùn)練要圍繞羽毛球?qū)ｍ?xiàng)特點(diǎn)來(lái)安排羽毛球運(yùn)動(dòng)是一個(gè)相互進(jìn)行擊球?qū)沟那蝾愺w育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。因此，羽毛球運(yùn)動(dòng)具有了不確定性。羽毛球多變河不確定的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)要求選手具有在場(chǎng)上全方位初級(jí)的能力，選手必須在極短的時(shí)間里運(yùn)用交叉步、墊步、跨步、蹬跨步、起跳等各種步法向來(lái)球的方向迅速移動(dòng)到適當(dāng)?shù)奈恢?，并以發(fā)球、前場(chǎng)、中場(chǎng)和后場(chǎng)等手法技術(shù)將球擊向?qū)Ψ綀?chǎng)區(qū)。羽毛球運(yùn)動(dòng)這種不確定性特點(diǎn)，決定了速度力量好人速度耐力在素質(zhì)是這一運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。 羽毛球競(jìng)賽方式要求選手具備長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的工作能力，隨球忽快，忽慢不停地移動(dòng)擊球。因而要求羽毛球運(yùn)動(dòng)員具備一種強(qiáng)度經(jīng)常變化，并與速度和靈敏性緊密結(jié)合的專門性速度耐力。從羽毛球選手在場(chǎng)上身體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作來(lái)觀察，選手的上肢運(yùn)動(dòng)是通過手臂肌肉運(yùn)動(dòng)變生爆發(fā)力，并揮動(dòng)羽毛球拍將球擊出，下肢運(yùn)動(dòng)是下肢肌肉在力的作用下，產(chǎn)生快速移動(dòng)，使人體在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到合適的位置，協(xié)調(diào)上肢完成擊球動(dòng)作。因此，羽毛球運(yùn)動(dòng)員需要的力量素質(zhì)必須與速度緊密聯(lián)系在一起，是一種動(dòng)力性的速度力量，即爆發(fā)力。同時(shí)，羽毛球飛行的速度可達(dá)每小時(shí)近三百公里，對(duì)選手的靈敏性素質(zhì)提出了很高的要求。綜上所述，羽毛球運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)以速度素質(zhì)為主，力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)為輔的方法進(jìn)行。二、專項(xiàng)性力量練習(xí)的內(nèi)容和方法1上肢專項(xiàng)力量練習(xí)（1）羽毛球擲遠(yuǎn)、擲壘球練習(xí)；（2）繞腕練習(xí)手持啞鈴于體前或體側(cè)作繞8字練習(xí)；（3）揮拍練習(xí)一揮網(wǎng)球拍，重點(diǎn)進(jìn)行前臂、腕、指的各種擊球動(dòng)作以發(fā)展 擊球爆發(fā)力；（4）轉(zhuǎn)臂練習(xí)手持啞鈴于體側(cè)作旋內(nèi)、旋外練習(xí)。2軀干專項(xiàng)力量（1）屈伸練習(xí)肩負(fù)杠鈴分腿站立作屈伸練習(xí)；（2）仰臥起坐、左右體側(cè)起；（3）俯臥挺身練習(xí)俯臥于墊上，兩手相握放于背后，頭部和上體作后 仰；（4負(fù)重轉(zhuǎn)體一肩負(fù)杠鈴分腿站立身體向左右旋轉(zhuǎn)；（5）傳接球練習(xí)兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實(shí)心球，兩人同 時(shí)向一個(gè)方向轉(zhuǎn)體，將球傳給另一個(gè)人，輪換做。3下肢專項(xiàng)力量練習(xí)（1）負(fù)重深蹲起下蹲較慢，起立加快；（2）負(fù)重半蹲提踵；（3）負(fù)重跨步走；（4）負(fù)重半蹲跳；（5）跳繩練習(xí)單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖；（6）原地縱跳、單足跳、蛙跳；（7跳臺(tái)階練習(xí)。三、發(fā)展速度素質(zhì)的練習(xí)1反應(yīng)速度的練習(xí)（1）聽口令，看信號(hào)的各種起跑如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上 起動(dòng)；（2）聽哨音變速跑，快速?zèng)_跑1015米；（3）聽口令變向跑在快速移動(dòng)中聽信號(hào)后突然變向沖跑10米；（4）聽口令快速轉(zhuǎn)身跑，反復(fù)幾次；（5）聽、看信號(hào)后突然作出相應(yīng)的動(dòng)作如教練員喊1、2、3、4 中某一個(gè)數(shù)字時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)及時(shí)做出事先規(guī)定的相應(yīng)動(dòng)作。2動(dòng)作速度練習(xí)（1）按慢快一最快一快一慢的速度節(jié)奏進(jìn)行原地5”、3”、5”、3”5” 小跑步、高抬腿跑；（2）高頻率跑樓梯臺(tái)階；（3）快速立臥撐；（4）高頻率跨越障礙物（羽毛球）10個(gè)羽毛球一字排開，兩球間距離 1.21.5米。（5）20”一米十宇跳；（6）單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。3移動(dòng)速度練習(xí)（1）各種距離（30米50米、60米、100米、200米）的快速跑；（2）1015米往返折回跑（要求快速轉(zhuǎn)身）； （3）越過障礙的速度練習(xí)以最快速度迂回20米中若干個(gè)障礙物（球 筒）；（4）前后跑向前跑8米，后退跑8米。（5）四角跑邊長(zhǎng)約6米，要求在拐角處變換方向；（6）接力跑。四、發(fā)展耐力素質(zhì)的訓(xùn)練羽毛球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)決定了它所需要的耐力素質(zhì)主要是速度耐力，供能形式主要為無(wú)氧供能。其中非乳酸性無(wú)氧代謝供能占主要地位，并有適當(dāng)?shù)娜樗嵝杂醒豕┠堋?以提高非乳酸性無(wú)氧代謝能力為主的練習(xí)采用最大強(qiáng)度工作持續(xù)時(shí)間為515秒：以提高乳酸性無(wú)氧代謝能力為主的練習(xí)，可采用最大強(qiáng)度的8590工作持續(xù)時(shí)間為3060秒。為提高有氧能力，可采用間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法。練習(xí)可以是勻速的，也可以是變速的。（1）中距離跑400米、800米；（2）中長(zhǎng)距離跑一1500米、3000米、5000米；（3）定時(shí)跑一6分鐘跑，12分鐘跑；（4）越野跑距離可根據(jù)具體情況而定；2間歇性專項(xiàng)步法練習(xí)采用30秒1分30秒組，816組，快速，組間休息2分3分；3分 30分組，16組，中速，組間休息2分3分。3多球練習(xí) 采用單項(xiàng)和綜合技術(shù)一204060個(gè)球大組，20、40、60小組間休息1 5秒，快速。大組間間隔2分3分。五、發(fā)展柔韌素質(zhì)的練習(xí)1柔韌體操；2各種