跑酷新手訓練計劃.doc

最近越來越多的人對跑酷都躍躍欲試，但是看到各種高難度鏡頭又怕出現(xiàn)危險。很多問題便集中在跑酷如何訓練？如何提高？怎么能安全的練跑酷？目前網(wǎng)上提供的各類教程不盡如人意，很多重復篇幅的、拿慢動作當跑酷教程的、動作簡單拆分說明的、來自健身健美貼吧的，來自各大論壇的其他項目體能訓練帖子也不計其數(shù)，很多人練了不管用或見效不明顯，有些人可能還受傷了，肯定也有人放棄。跑酷愛好者的人數(shù)在網(wǎng)絡(luò)和電視媒體的引導下越來越多，但上述這種情況如果持續(xù)下去，跑酷愛好者得不到正確指引和科學訓練，跑酷人群就會大大縮水，最終只是對跑酷發(fā)展不利，對那些抱有跑酷夢想的人不利，希望各大團隊可以一起把跑酷的教學工作做好。好了，如果你是一個沒有任何跑酷經(jīng)驗又對跑酷極其有興趣的新手，如果你看完各種形形色色的跑酷教程感覺都沒有什么收獲，如果你對網(wǎng)絡(luò)上收集拼湊的圖文教程已經(jīng)反感，如果你對網(wǎng)絡(luò)上copy其他項目體能訓練的帖子已經(jīng)嗤之以鼻，如果你對跑酷專項體能訓練一無所知，相當迷茫。如果你想提高技術(shù)水平又受限于目前的體能狀況不能突破，你理應(yīng)收藏這份訓練計劃，跑酷公社精通跑酷訓練之道，一定會讓你成為一個真正的Traceur。關(guān)于實行本訓練計劃，我要說明和大家一定要注意的一些問題：1跑酷的體能要求趨向爆發(fā)力/耐力素質(zhì)，各位不要一味追求肌肉外觀或者上千個俯臥撐，練出來有用才是王道。該訓練計劃遵循體能基本原則，同時還要求高強度無間歇循環(huán)練習，專項體能訓練動作也十分接近跑酷技術(shù)動作。強度比較高，所以各位需要適應(yīng)。嚴重提醒新人不要跳躍性練習，否則練傷了還沒效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋們。2確保每次訓練總時間120-150分鐘，我是指總時間，如果沒有成段的時間，那一天的訓練內(nèi)容就可以拆開來練習.3第1-2階段，每周安排了3次訓練，如果有同學體力充沛可以一周4-5次.4每次訓練慢跑之前就開始拉伸肌肉，大概6-10分鐘所有拉伸動作參照跑酷公社拉伸教程：/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html5慢跑完后進行關(guān)節(jié)力量訓練，可以只練習膝關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)。所有關(guān)節(jié)力量訓練參照跑酷公社關(guān)節(jié)力量教程：/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html6訓練完之后也要把拉伸動作重新做一遍，加速恢復之用。7訓練完之后40分鐘到1小時再吃東西，訓練完后不要吃太甜的東西，不要立即洗熱水澡，不要坐著。8不訓練那幾天出去跑幾圈再做拉伸，還是加速身體恢復 一共20分鐘就夠了.9 如果按計劃訓練身體出現(xiàn)任何問題，如腰背痛，肩關(guān)節(jié)疼痛，先檢查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和關(guān)節(jié)力量訓練，如果不是這些原因造成我們會給予解答。10.一定要耐心，花3周時間去適應(yīng)訓練內(nèi)容和新的訓練方法 記錄每次訓練時間，每個動作訓練次數(shù)，要高效練習，訓練水平越高，時間越短，就有更多時間練其他東西了。11求質(zhì)量不求數(shù)量，每個動作保持同樣的節(jié)奏練習，節(jié)奏一旦變慢就不要再繼續(xù)，記錄下這個訓練次數(shù)，第4次練習時就會變得更輕松。如果不按動作的要求練習，練不好的體能部分是穩(wěn)定性和肌肉力量，還可能受傷。12如果練起來太難，每個階段的時間可以延長。多長合理？ 延長訓練時間不要多過總時間的1/313此訓練計劃主要是體能訓練，技術(shù)動作訓練可以參考自由跑酷一書或者跑酷公社技術(shù)動作視頻教程：/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html和吳老師視頻教程：/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html我們后續(xù)會持續(xù)更新：）14愿意付出并且非常有耐心才可以練好跑酷，對于一個沒啥天賦的人來說。15關(guān)于該訓練計劃有啥不懂或者疑異，歡迎交流，我們盡快答復。如有跑酷體能訓練高手出現(xiàn)，多提建議，我們虛心學習。 另外，該計劃主要是提供給不在北京的朋友使用，跑酷公社學員可以拿這個計劃做參考，具體訓練還是跟教練的安排走，外地的朋友有些細節(jié)問題不清楚可以及時聯(lián)系我們。下面是新手6個月體能+技術(shù)訓練計劃詳細內(nèi)容：計劃總時間6個月: 2011年*月-2011年*月（自己定月份）最后階段：19-24周 技術(shù)動作：組合動作 落地前側(cè)滾翻等(有條件加入原地空翻練習) 心肺耐力：勻速3000米慢跑 間歇訓練3分鐘 爆發(fā)力：提高專項爆發(fā)力和運動中的穩(wěn)定性重點改善項目: 上肢和軀干力量耐力素質(zhì) 穩(wěn)定性 | 下肢力量及爆發(fā)力 | 柔韌性受傷經(jīng)歷：有傷沒恢復的話先恢復再練。恢復之后受傷部位要著重訓練，有慢性運動損傷問題尋求醫(yī)生同意后再練第2階段：9-18周 技術(shù)動作：雙立臂 前側(cè)滾翻 倒立 金剛 反身跳DASH等 心肺耐力：勻速3000米慢跑 間歇訓練2分鐘 穩(wěn)定性和肌肉力量：提高肌肉力量和軀干穩(wěn)定第1階段：1-8周 技術(shù)動作：定點 貓掛 下墻 下臺 側(cè)躍 懶人跳 猴跳等 心肺耐力：30分鐘慢跑 肌耐力：基礎(chǔ)耐力合格，為力量提高做準備貓爬檢測：1. 動作要求：動作慢且勻速，手指一定要沖前，保持肩到臀部一條直線，肩背收緊，腹部收緊，臀部兩側(cè)收緊，身體不能出現(xiàn)上下左右晃動。2. 檢測方法1） 按要求完成10次以上合格2）10次 肩部出現(xiàn)上下浮動表明肩部力量弱，肩部穩(wěn)定性差3）10次 軀干出現(xiàn)左右晃動，表明腹肌力量差4）10次 臀部左右晃動，髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差3. 如果不合格，按要求完成10次標準貓爬你就可以進行跑酷訓練了！ 訓練前簡單自我檢測：訓練通用總表：1-8周訓練時間表 周一心肺耐力穩(wěn)定性+肌耐力 周二 周三心肺耐力穩(wěn)定性+肌耐力 周四 周五心肺耐力技術(shù)動作 1-8周訓練內(nèi)容： 1心肺耐力：30分鐘慢跑2肌耐力：54-90分鐘 每組練習時間3-5分鐘 練習時間：27-45分鐘 組間休息時間：3-5分鐘 總休息休息時間：27-45分鐘動作組合1：貓爬+平地金剛+側(cè)猴子 每個動作15-20個 一共3組貓爬保持后背一條直線，臀部收緊不能左右晃動|金剛膝蓋貼緊胸部|側(cè)猴子重心保持在手和腳中間，遠端腿伸直動作組合2：掛墻走+小俯臥撐+大俯臥撐+V字撐肩外展 每個動作10-15個 一共3組大小俯臥撐都要確保上肢貼緊軀干|V字撐肩外展動作腳盡量離手距離近一些動作組合3：單腿深蹲+單腿剪蹲+腳尖跳 前兩個動作10-15個 腳尖跳300次 一共3組單腿深/剪蹲動作膝蓋不超過腳尖保持身體不晃動，肌肉收縮階段由挺胯帶動伸腿，而不是先伸膝蓋。（難度加大方法：保持動作標準,背沖臺階,身體稍微后仰并保持一條直線，反向單腿深蹲或者剪蹲上臺階，相當累?。?技術(shù)動作： 總時間100分鐘 定點+貓掛+下墻+猴跳（30分鐘） 下臺+側(cè)躍+懶人跳（30分鐘） 休息時間40分鐘 9-18周訓練時間表 周一心肺耐力穩(wěn)定性+肌肉力量 周二 穩(wěn)定性+肌肉力量 周三心肺耐力技術(shù)動作 周四 穩(wěn)定性+肌肉力量 周五心肺耐力技術(shù)動作 9-18周訓練內(nèi)容： 1心肺耐力：（總時間30-40分鐘） 有氧：勻速3000米慢跑 無氧：間歇訓練之-高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米 2-3組 組間休息2min- 2穩(wěn)定性和力量耐力素質(zhì)（總時間72-90分鐘） 每組練習時間3-5分鐘 練習時間：27-45分鐘 組間休息時間：5分鐘（不能少于這個休息時間） 總休息休息時間：45分鐘- 動作組合1：寬距引體向上+懸掛舉腿+兩頭起每個動作10-15個 一共3組引體向上保持軀干穩(wěn)定，發(fā)力從腋下背闊肌開始而不是上肢，胸充分打開貼到單桿算一個|懸掛舉腿身體不能晃動膝蓋貼到胸算一個|兩頭起手腳同時在最高點碰到算一個.動作組合2：慢速貓爬下臺階+慢速坐姿撐地走上臺階 每個動作10-15個 一共3租貓爬下保持軀干一條直線，并且不能左右晃動|坐姿撐地走保持軀干挺直，膝蓋不受力動作組合3：俯臥肘伸展+慢速反雙立臂下墻+墻上雙立臂每個動作6-8個 一共3組 肘伸展保持軀干一條直線|下墻保證上肢貼緊軀干動作組合4：貼墻倒立1min+上墻收腿20次+負重肩前引俯臥撐10次（=正常俯臥撐再含胸弓背）一共3組 貼墻倒立保證肩以上部分全部貼墻|上墻收腿保持肩穩(wěn)定，上肢貼緊軀干|- 3 技術(shù)動作100分鐘： 前側(cè)滾翻 倒立+金剛+DASH等 19-24周訓練時間表 周一心肺耐力爆發(fā)力 周二 爆發(fā)力 周三心肺耐力爆發(fā)力 周四 爆發(fā)力 周五心肺耐力技術(shù)動作 19-24周訓練內(nèi)容： 再次感謝以下這些朋友給我提供的支持及幫助： 1心肺耐力：有氧：勻速3000-4000米慢跑 無氧：間歇訓練之-30米加速+15米全速+20米減速 循環(huán)2-3次 3組 組間休息2分鐘- 2相對爆發(fā)力（總時間72-90分鐘） 每組練習時間3-5分鐘 練習時間：27-45分鐘 組間休息時間：5分鐘（不能超過這個休息時間） 總休息休息時間：45分鐘 動作組合1：快速肩前引俯臥撐+縱跳+反弓跳 每個動作標準完成5-10次 共3組俯臥撐保持身體一條直線|縱跳保持落地背部收緊，空中身體一條直線|反弓跳保持空中胯部完全打開，膝蓋完全伸直。動作組合2：半蹲跳遠+立定跳遠+抱腿跳 每個動作標準完成5-10次 共3組動作組合3：快速引體向上+連續(xù)雙立臂上墻收腿（有能力再加單桿雙立臂muscle up） 5-8個/組 3組動作組合4：連續(xù)過障礙 連續(xù)3-4趟/組 3組- 3技術(shù)動作100分鐘：金剛定點 慢起手倒立 雙金剛 落地前側(cè)滾翻等 前空翻等 DNA健身工作室：奧運會運動員私人教練、中國體操隊體能教練、合健道創(chuàng)始人沈韋羲: /d