羽毛球步法大全(圖解).doc

一、上網(wǎng)步法 （1）蹬跨步上網(wǎng)步法： 起動后左腳后蹬，接著側(cè)身，右腳向球的方向跨出一大步擊球。 （2）兩步蹬跨步上網(wǎng)步法： 起動后，左腳先朝球的方向邁一步，緊接著左腳后蹬，側(cè)身將右腳朝球的方向跨出一大步。 （3）墊步加蹬跨步上網(wǎng)步法： 右腳先向來球方向邁出一步，緊接著左腳墊一小步，同時右腳抬起，利用左腳的蹬力蹬跨出一大步，到位擊球。 （4 ）前交叉步加蹬跨步上網(wǎng)步法： 起動后，右腳先向球的方向墊一步，左腳再邁一步，緊接著左腳后蹬，側(cè)身將右腳向球的方向跨一大步，到位擊球。 （5）后交叉步加蹬跨步上網(wǎng)步法： 起動后，右腳先向球的方向墊一步，接著，左腳向右腳后交叉一步，左腳一著地馬上用力后蹬，側(cè)身將右腳向球的方向跨一大步，到位擊球。 （6）蹬跳步上網(wǎng)步法： 這是一種特殊的上網(wǎng)步法，當對方回擊網(wǎng)前球過高時，為爭取速度，上網(wǎng)撲球常常使用這種步法。這種步法，省略了上網(wǎng)步法中的移動過程。從起動開始，身體前傾，雙腳向網(wǎng)前方向起跳。擊球后，騰空的身體下降，雙腳幾乎同時落地（右腳稍先落地），然后兩腳調(diào)整身體重心，恢復正常姿勢。要注意防止因前沖力過大而觸網(wǎng)或過中線犯規(guī)。 （7）上網(wǎng)步法應注意事項： 完成擊球動作時的姿勢，是上網(wǎng)步法中較復雜的一環(huán)，因為者一環(huán)要承擔人體前沖的緩沖力量，同時又要顧及手部的擊球質(zhì)量和擊球后的迅速回動。所有的上網(wǎng)步法均應注意做到下列要求： 1、什么位置做最后蹬跨為好，要看球的位置而定，一般應以最后一步跨出后，側(cè)身對網(wǎng)，自然伸直手臂讓拍子能打到球為宜。太遠打不到球，太近也會妨礙擊球動作，且延長了回動距離。 2、最后的蹬跨步都應該右腳在前，步幅較大，著地點超越膝關節(jié)，重心在右腳上，腳尖外展。右腳應以腳跟外側(cè)沿先著地，然后過渡到腳掌，并用腳趾制動，不使身體再前沖。右臂前伸擊球時，左臂自然張開。擊球后，立即右腳回蹬，如果最后跨步步幅很大，左腳應該自然跟隨前移一些，以便回動。 3、放網(wǎng)前球、挑球一般采取低重心姿勢。搓球、推球、勾球時身體較直，重心較高。撲球時往往需要向上方蹬跳。 4、上網(wǎng)最后一步步幅要跨大，必須注意兩點：1）左腳用力向前蹬的同時，應向前送髖，以增大跨步的距離。2）向前跨出的右腿，在送髖和左腳發(fā)出蹬力的同時，應向上抬右腿。右腿抬得高，向前落地的距離才會遠。 5、右腳落地是緩沖和回動的關鍵。要做到制動快而且自然，也必須注意兩點：1）右腳向前的姿勢，應該是小腿前伸（不是伸直），腿腕屈，腳跟向下，腳尖向上。2）以腳跟稍偏外側(cè)部先著地，迅速向前腳掌滑去；腳尖制動，并做回蹬。 6、完成跨步和制動后（右膝彎曲不能超過腳尖），回動時必須注意：身體重心適當放在右腳上，左腿向右腿稍微跟進以分擔右腳承受的重量，協(xié)助右腳從弓箭步姿勢恢復直立。再以并步或交叉步退回中心位置。 二、后退步法 （1）正手后退步法： 正手后退步法，可采用并步后退步法和交叉后退步法，以及并步加跳步后退步法。 1、側(cè)身后退一步： 起動后，以左腳前掌為軸，右腳往右后側(cè)蹬轉(zhuǎn)后退一步，并帶動髖部右后轉(zhuǎn)，重心移到右腳上（右腳腳尖朝右側(cè)，左腳尖也順勢略轉(zhuǎn)向右），成側(cè)身對網(wǎng)姿勢。此時可作原地擊球或起跳擊球。 2、側(cè)身并步后退： 起動后，以左腳前掌為軸，右腳往右后側(cè)蹬轉(zhuǎn)后退一步，并帶動髖部右后轉(zhuǎn)，左腳即刻往右腳并一步，接著右腳在向右后撤一步（中心移到右腳上），成側(cè)身對網(wǎng)姿勢。此刻，可作原地擊球或起跳擊球。 由于起跳后身體向右方傾斜，因此右腳先落地。當左腳落地時，右腳微屈緩沖支撐身體重心。左腳協(xié)助調(diào)整重心，使身體恢復自然姿勢，并立即回動。 3、交叉步后退： 起動后，以左腳前掌為軸，右腳往右后側(cè)蹬轉(zhuǎn)后退一步（步幅不宜太大），左腿即刻經(jīng)右腿后交叉后退一步，緊接著右腳再往右后撤一步（重心落在右腳上），成側(cè)身對網(wǎng)姿勢。此刻，可以原地擊球或起跳擊球。 （2）頭頂后退步法： 頭頂后退步法，可采用并步后退步法和交叉步后退步法，以及頭頂側(cè)身步加跳步后退步法。 1、頭頂并步后退步法： 起動后，以左腳前掌為軸，髖關節(jié)及上體在快速向右后方轉(zhuǎn)動的同時右腳向右后蹬轉(zhuǎn)后撤一步（蹬轉(zhuǎn)角度應較大），左腳即刻用并步靠近右腳，緊接著右腳再向左后場退一步（重心落在右腳上），左腳跟進一小步，成為上體后仰側(cè)面對網(wǎng)的姿勢。此時，可以做原地或起跳頭頂擊球。如果向左后上方起跳，在揮拍擊球的同時，必須在空中做左腳后擺，右腳前跨的兩腳交換動作，左腳在身后先著地，上體前壓，緊接著右腳在體前著地緩沖，向中心位置回動。 2、頭頂交叉步后退步法、 起動后，以左腳前掌為軸，髖關節(jié)及上體在快速向右后方轉(zhuǎn)動的同時右腳向右后蹬轉(zhuǎn)后撤一步（蹬轉(zhuǎn)角度應較大），左腳即刻往身后交叉后退一步，緊接著右腳再向左后場退一步 （重心落在右腳上），左腳跟進一小步，成為上體后仰側(cè)面對網(wǎng)的姿勢。此時，可以做原地或起跳頭頂擊球。如果向左后上方起跳，在揮拍擊球的同時，必須在空中做左腳后擺，右腳前跨的兩腳交換動作，左腳在身后先著地，上體前壓，緊接著右腳在體前著地緩沖，向中心位置回動。 3、頭頂側(cè)身步加跳步后退步法： 這是一種快速突擊搶攻打法的后退步法。起動后，以左腳前掌為軸，髖關節(jié)及上體在快速向右后方轉(zhuǎn)動的同時右腳向右后蹬轉(zhuǎn)后撤一步，緊接著右腳向后方蹬地跳起，上身后仰角度較大，并在凌空中完成擊球動作。此時，左腳在空中作一個交叉動作后先落地，上體收腹使右腳著地時重心落在右腳上，便于左腳迅速回動。 此種步法應注意如下幾個重要環(huán)節(jié)：首先上體和髖部側(cè)轉(zhuǎn)要快 ，右腳變成后退至左腳的后方橫側(cè)位，這是第一個環(huán)節(jié)。其次蹬跳方向應向左后方跳起，使上體向后仰。左腳在空中作交叉后撤的動作要大，左腳的落地點超過身體重心之后。上體要有力地收腹，重心迅速恢復至右腳，左腳能迅速回動。 4、注意事項： 頭頂后退步法的難度反映在下述兩個環(huán)節(jié)上： 1）右腳起蹬跳起后，左側(cè)髖部后轉(zhuǎn)。如果動作放松而自然，髖部柔韌性不差的話，髖關節(jié)后拉帶動左腿后擺的幅度是很大的。這是羽毛球步法中一個難度較大的動作，兩腿在空中幾乎像劈叉一樣。這個動作之所以要幅度大，是應為左腳在身后落地時可以充分支撐和緩沖身體的后沖力，并配合右腳迅速使身體姿勢恢復自然。也就是說，左腳拉得開，落地支撐住，有利于回動。 2）左腳落地支撐的姿勢是很重要的。如果是以前腳掌落地，盡管左腳后拉的幅度很大，身體仍然不穩(wěn)，甚至后倒。這種落地姿勢由于對左腳跟腱壓力很大，還往往是造成跟腱撕裂的原因。因此，教練員讓少年兒童運動員在學習過程中避免這種姿勢。正確的方法是左腳尖朝外，腳內(nèi)側(cè)及前腳掌內(nèi)側(cè)，腳跟內(nèi)側(cè)著地。 （3）反手后退步法： 1、蹬轉(zhuǎn)一步反手擊球步法： 起動后，以左腳前掌為軸，右腳向左后方蹬轉(zhuǎn)使身體轉(zhuǎn)向左后方，同時，右腳經(jīng)左 腳向左后場跨出一步（重心移到右腳）成背對球網(wǎng)姿勢（在移動過程中，由正手握拍法換成反手握拍法），右腳跨步著地時發(fā)力反手擊球。擊球后，右腳往右后方蹬轉(zhuǎn)，身體 隨即轉(zhuǎn)成面對球網(wǎng)，回中心位置。 2、墊步蹬轉(zhuǎn)反手擊球步法： 起動后，上身向左轉(zhuǎn)，同時，左腳后撤墊一步，緊接著以左腳前腳掌為軸，右腳經(jīng) 左腳前向左后場區(qū)跨出一步（重心）移到右腳成背對網(wǎng)姿勢（在移動過程中，由正手握 拍法換成反手握拍法），在右腳跨步著地時發(fā)力反手擊球。擊球后，右腳往右后方蹬轉(zhuǎn)，身體隨即轉(zhuǎn)成面對球網(wǎng)，回中心位置。 3、蹬轉(zhuǎn)交叉步反手擊球步法： 啟動后，以左腳前腳掌為軸右腳向左后方蹬轉(zhuǎn)，使身體轉(zhuǎn)向左后方，同時，右腳經(jīng) 左腳向左后場區(qū)跨一步成背對網(wǎng)姿勢（在移動過程中，由正手握拍法換成反手握拍法），接著，左腳邁一步，右腳在邁一步（重心移到右腳上），在右腳跨步著地時發(fā)力反手擊球。擊球后，右腳往右后方蹬轉(zhuǎn)，身體隨即轉(zhuǎn)成面對球網(wǎng)，回中心位置。 以上都是從中心位置后退的步法。在比賽中，能回中心位置稍作停頓，說明步法比 較主動。但是，在比賽中，往往也會被對手控制而出現(xiàn)被動的局面，例如，在往前擊球 后就需直奔后場底角回擊對方的平推球，這時可用交叉步后退，步數(shù)不限，但最后一步 仍須符合上訴步法要求（右腳在后，重心在右腳上）。如果從后場上網(wǎng)擊球，步法運用 也照此理。 三、兩側(cè)移動步法 兩側(cè)移動步法是指從中心位置向左、右兩側(cè)邊線移動的步法。一般用于中場接殺球、 起跳突擊。從中心位置到兩側(cè)邊線的距離大約是2.6米，對少年兒童來說，向一側(cè)僅跨 一步是不夠的，需要用一個小墊步來接應該才能到位。移動前的站位及準備姿勢與上網(wǎng) 步法的站位及準備姿勢基本相同。兩側(cè)移動步法包括左側(cè)移動步法、右側(cè)移動步法和左 右側(cè)蹬跳步法。 （1）右側(cè)移動步法： 1、向右側(cè)蹬跨步： 起動后，左腳掌內(nèi)側(cè)用力起蹬（同時向右轉(zhuǎn)髖），右腳向右側(cè)跨出一大步（重心落 在右腳上，腳尖偏向右側(cè)，以腳趾制動），上身略向右側(cè)倒（側(cè)倒的程度應根據(jù)擊球點 高低而定）作正手抽擋球。擊球后，以右腳前腳掌回蹬。若起跳突擊，用右腳（或雙腳）起跳，突擊后，右腳先著地（或雙腳同時著地）緩沖，回中心位置。 2、向右并步加蹬跨步 從起動開始，身體傾向右側(cè)，重心移到右腳，左腳向右腳靠攏墊一小步并以前腳掌 蹬地，向右側(cè)轉(zhuǎn)髖，右腳向右側(cè)跨步，腳尖朝外。 （2）左側(cè)移動步法： 1、向左側(cè)蹬跨步： 起動后，右腳掌內(nèi)側(cè)用力起蹬，同時向左轉(zhuǎn)髖，左腳向左跨出一步（中心落在左腳上，腳尖偏向左側(cè)，以腳趾制動），上身略向左側(cè)倒，作抽、擋球。擊球后左腳前掌回蹬，回到中心位置。若起跳頭頂突擊，有左腳（或雙腳）起跳，突擊后，左腳先著地（或雙腳同時著地）緩沖，回中心位置。 2、向左蹬轉(zhuǎn)跨步： 起動后，以左腳前腳掌為軸，向左轉(zhuǎn)髖，同時，右腳內(nèi)側(cè)用力起蹬，經(jīng)左腳前向右側(cè)跨一大步（重心在右腳上，上身略向前傾作反手抽、擋球。擊球后，以右腳回蹬隨即轉(zhuǎn)成面對網(wǎng)，回中心位置。 3、向左墊步加蹬轉(zhuǎn)跨步： 起動后，左腳先向左側(cè)墊一步。此后的動作與上述“向左蹬轉(zhuǎn)跨步”一致。 （3）左右側(cè)起跳步法： 這種步法由于起跳，加快了步法的速度和擊球的高度，具有較大的威脅性，常被稱為突擊步法。有兩種起跳方法 ：1、從準備動作開始，身體向右稍傾斜，雙膝向右微屈起跳；或身體向左稍微傾斜，雙膝向左側(cè)微屈起跳。 2、從準備動作開始，右腳向右跨一小步起跳；或左腳向左跨一小步起跳。 四、前后連貫步法 （1）后場至前場連貫步法： 1、直線連貫步法： 在后場完成擊球動作，身體姿勢復原后，以交叉跨步?jīng)_向網(wǎng)前做上網(wǎng)動作。 如果是蹬力強的運動員，從后場到網(wǎng)前只需三四步。還有一種連貫步法是稍向中心 位置移動一點，然后上網(wǎng)。 2、斜線連貫步法： 在完成擊球動作，身體姿勢復原后，以交叉步?jīng)_向?qū)蔷W(wǎng)前做上網(wǎng)動作。由于斜線比直線距離長，因此從后場到對角網(wǎng)前需要較多的步子。教練員可根據(jù)每個少年兒童運動員的實際情況，選擇合適的步數(shù)。 圖片:21.jpg（2）前場至后場連貫步法： 1、直線連貫步法： 在網(wǎng)前完成擊球動作，身體姿勢恢復后，做一個并步后退步法，右髖向右后方轉(zhuǎn)動，帶動右腳移于左腳之后，以并步或交叉步移動至后場。 圖片:22.jpg2、斜線連貫步法： 正手網(wǎng)前斜線退后場：在網(wǎng)前完成擊球動作、身體姿勢恢復后，向后并步退一步，右髖向左后方轉(zhuǎn)動，帶動右腳移于左腳側(cè)后方。由于髖部轉(zhuǎn)動的幅度很大，需要左腳用一個向右側(cè)轉(zhuǎn)的小跳步，左腳尖朝著右側(cè)邊線。然后以并步或交叉步移動至后場。 反手網(wǎng)前斜線退后場：在網(wǎng)前完成擊球動作，身體姿勢復原后，向后并步退一步，右髖向右側(cè)方向轉(zhuǎn)動，帶動右腳移于左腳右側(cè)方，以并步或交叉步移動至底線。 圖片:23.jpg五、被動步法 （1）前場被動步法： 被動上網(wǎng)步法與上網(wǎng)步法類似，但因有主動和被動之分，因而在完成動作時的要求 有所不同。除加速起動外，擊球時的弓箭步要跨很大，重心較低，身體充分前傾，右臂 前伸，身體右側(cè)幾乎碰到大腿，球拍幾乎貼近地面?；貏訒r，往往不能像主動上網(wǎng)那樣 以右腿支撐緩沖制動來回動，還需要借助身體和髖部的后拉，提高身體的重心，協(xié)助左 右腿的回收完成還原動作。 （2）后場被動步法： 1、正手后場被動步法： 起動和移動與正手退后場步法大致相同，只是移動的重心和姿勢較低，常以交叉步移動。由于正手底線被動時，球往往低于肩部，在移動到位時不可能使用騰跳步，只能使用向右后方的跨步以降低身體重心，配合手部完成擊球動作?；貏訒r，身體重心移向右腳，左腳向右腳稍稍回收，協(xié)助右腳回動，使身體姿勢復原。 圖片:24.jpg2、反手后場被動步法 從起動開始，左腳向左后方邁出一小步，以左腳為軸右髖向左后方轉(zhuǎn)動，帶動右腳前交叉移到左后方，接著左腳向左后方邁出較大的一步，并支撐身體重心。當右腳向左后方邁出時，左腳用力一蹬使右腳以較大的步幅在左后方落地，右腳落地的同時揮臂擊?；貏訒r，身體重心先移向右腳，左腳向右腳稍微跟進幫助右腳回收，這時右髖轉(zhuǎn)向正手網(wǎng)前方向。帶動右腳移向體前，恢復到起動的準備姿勢。 圖片:25.jpg六、步法常見錯誤及糾正方法 （1）移動判斷錯誤。 球的落點在后場卻往前場移動；球的落點在網(wǎng)前卻往后場移動。來球在左（右）方，卻向右（左）方移動。這是比賽中最被動的步法錯誤。 糾正方法：這主要由于判斷錯誤造成的，應多進行教學比賽，提高對假動作及出球路線的辨別判斷能力。 （2）反應慢，移動慢。 糾正方法：1、應保持良好的準備姿勢，每擊完一次球后，就要回中心位置做好準備姿勢，尤其要強調(diào)提踵、屈膝和全身自然協(xié)調(diào)。2、通過多球練習（或按手勢指令）作反應起動練習。3、通過跳繩，跳石級，跳沙地，負重提踵等練習增強腳弓、踝關節(jié)和下肢的力量。4、將各種步法練習正確，反復練。 （3）步法與擊球動作配合不好，不協(xié)調(diào)。 糾正方法：最關鍵的是要做到最后一步正確。上網(wǎng)時，最后一步右腳在前，重心在右腳上，步幅宜大。后退時，最后一步右腳在后，重心在右腳上。向右側(cè)移動時，右腳在前，重心在右腳上。向左側(cè)移動時，可視情況作腳在前或右腳在前，中心應在前面一只腳上。 （4 ）哪里打完球就在哪里停著，未養(yǎng)成立即回中心位置的習慣。 糾正方法：1、依手勢的指令，在羽毛球場上反復做起動，到位揮拍“擊球”，回動的練習。以上練習也可用多球進行。2、進行耐力與速度耐力的訓練。 七、步法技術總結(jié) （1）步法技術分析 步法是羽毛球運動的靈魂。一場羽毛球比賽，運動員活動在35平方米的場地上，從后場底線到網(wǎng)前的距離就有六米多，如果步法不到位，球拍是打不到球的。比賽中，雙方還常運用調(diào)離對方中心位置，造成場區(qū)空當，打死對方的戰(zhàn)術。由此可見步法在羽毛球技術、戰(zhàn)術中的重要作用。 如果根據(jù)場區(qū)來劃分，大致可以分為上網(wǎng)步法、后退步法、梁側(cè)移動步法、前后連貫步法和被動步法。 羽毛球步法中常運用墊步、交叉步、小碎步、并步、蹬轉(zhuǎn)步、蹬跨步、騰跳步等（以下步法介紹均以右手握拍為例）。 1、步法的四個技術環(huán)節(jié) 羽毛球步法是由起動、移動、協(xié)助完成擊球動作和回動四個環(huán)節(jié)構(gòu)成。 1）起動 對來球一有反應判斷，即從準備接球姿勢轉(zhuǎn)為向擊球位置出發(fā)，稱為起動。要做到起動快，必須反應敏捷、判斷準確和起動的準備姿勢正確。準備姿勢可分為兩種，一種是接發(fā)球姿勢(必須按規(guī)則要求原地站立)、應該左腳在前，右腳在后，側(cè)身對網(wǎng)，重心在前腳右腳跟離地，雙膝微屈，收腹含胸，放松提拍屈舉在胸前；另一種是雙方對打過程中的準備姿勢，應該是右腳在前，左腳在后，腳前掌著地，腳跟提起，膝關節(jié)微屈，上體稍前傾，重心落在兩腳之司，持拍于腹前，整個姿勢要協(xié)調(diào)放松，保持一觸印發(fā)的起動姿態(tài)。起動來自判斷和反應。判斷正確、反應快是迅速起動的前提。在起動這一環(huán)節(jié)中，除了抓好反應速度練習外，同時要提高判斷能力。 2）移動 主要指從起動后到擊球位置的移動方法，運動員在場上的速度快慢，很大程度表現(xiàn)在移動上。移動的基本步法有墊步、交叉步、小碎步、并步、蹬轉(zhuǎn)步、蹬跨步和騰跳步等。運用這些方法，構(gòu)成了從起動位置到場區(qū)不同位置擊球的組合步法后退步法、兩側(cè)移動步法和上網(wǎng)步法：自中心位置到擊球點的步數(shù)，一般用一步、兩步或三步，這必須根據(jù)當時球離身體的遠近來決定。影響移動速度的因素有步數(shù)的多少、步頻的快慢和步幅的大小。為了加快步法移動的速度，可以采用專項速度訓練的有效方法。 3）協(xié)助完成擊球動作 羽毛球技術在擊球時，不單是上肢揮拍擊球，而且需要下肢配合共同發(fā)力來完成動作，這是步法結(jié)構(gòu)中的關鍵部分。如果動作別扭，是不可能擊出速度快、落點準的球的。因此要求動作準確、合理、協(xié)調(diào)，給人一種輕松自如的感覺。移動本身不是目的，它是為擊球服務的。所謂“步法到位”，即指根據(jù)不同的擊球方式，運動員需要到最適合這種擊球的最有利的位置上，如果沒有占據(jù)最理想的位胃。最后(擊球前)還需要作小步調(diào)整，使擊球動作能協(xié)調(diào)發(fā)力。 4 ）回動 擊球后，應盡力保持(或盡快恢復)身體平衡，并即刻向個中心位置移動，以便在中心位置上做好迎擊下一個來球的準備，稱為回動。初學者往往缺乏“回中心”的意識，哪里打完球就停在哪里，這是必須改正的。當然，回動不是盲目地向場地中心位置跑。隨著比賽經(jīng)驗的積累，運動員逐漸體會到并非每擊一次球都必須回中心，而應根據(jù)比賽當時的實際情況，根據(jù)雙方技、戰(zhàn)術的特點，選擇最利于回擊對方來球的回動路線和回動位置。 （2）步法取位 為了掌握好擊球步法，我們在練習時可將場地劃分為不同的區(qū)域，以便于合理地選擇步法。通?？砂褕龅胤譃榍皥鼍W(wǎng)前區(qū)域（右側(cè)為1 號、左側(cè)為2 號）、中場區(qū)域（右側(cè)為3 號、左側(cè)為4 號）和后場區(qū)域（右側(cè)為5 號、左側(cè)為6 號）。中心點是場區(qū)的中心位置，一般情況下為擊球前所處的位置。 圖片:26.jpg羽毛球場地區(qū)域的劃分 在擊球時應根據(jù)不同的來球采用不同的步法，1 號位的來球應該采用前場網(wǎng)前正手上網(wǎng)步法。2 號位來球要采用前場網(wǎng)前反手上網(wǎng)步法。3 號位來球要采用中場正手接殺步法。4 號位來球要采用中