馬王堆導(dǎo)引術(shù)教學(xué).doc

馬王堆導(dǎo)引術(shù)教學(xué)馬王堆導(dǎo)引術(shù)是依據(jù)湖南長沙馬王堆漢墓出土的導(dǎo)引圖中動作，以循經(jīng)導(dǎo)引、形意相隨為主要特點，圍繞肢體開合提落、旋轉(zhuǎn)屈伸、抻筋拔骨進行動作設(shè)計的功法套路，以整體觀為指導(dǎo)，通過疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、平秘陰陽達(dá)到強身健體、延年益壽的目的。此套功法動作優(yōu)美、銜接流暢、簡單易學(xué)，演練全套功法約19分鐘，適合大眾練習(xí)，更適合中老年人群鍛煉。馬王堆導(dǎo)引術(shù)的功理符合健身氣功的傳統(tǒng)理論基礎(chǔ)；動作要求美觀大方，符合現(xiàn)代體育運動學(xué)規(guī)律；呼吸要求自然，以形導(dǎo)氣，意引氣行；動作演練時松緊交替，舒緩圓活，形意相隨，身心合一。此外，該功法還結(jié)合了中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)中的氣血運行路線及經(jīng)筋牽伸的運動方式，把經(jīng)絡(luò)學(xué)說的相關(guān)內(nèi)容恰當(dāng)?shù)匾牍Ψㄥ憻捴?。健身氣功學(xué)說認(rèn)為，人體的氣、血、津液等主要通過經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)輸布全身，以發(fā)揮其營養(yǎng)臟腑、抵御外邪、保衛(wèi)機體的作用，故經(jīng)常有目的地適度鍛煉，可以疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)節(jié)臟腑。馬王堆導(dǎo)引術(shù)的十二式動作即分別對應(yīng)經(jīng)絡(luò)學(xué)中十二正經(jīng)，并按照經(jīng)脈氣血流注順序編排。1、挽弓，鍛煉手太陰肺經(jīng)，可疏肝宣肺，對慢性支氣管炎等有一定療效。2、引背，鍛煉手陽明大腸經(jīng)，有活絡(luò)肩頸部、舒暢胸脅的作用。3、鳧浴，鍛煉足陽明胃經(jīng)，可活動筋骨、腰胯，利于防治頸椎病、腰胯病。4、龍登，鍛煉足太陰脾經(jīng)，可增強肺功能。5、鳥伸，鍛煉手少陰心經(jīng)，增強腰部靈活性。6、引腹，鍛煉手太陽小腸經(jīng)，能緩解腹部脹滿、氣結(jié)。7、鴟視，鍛煉足太陽膀胱經(jīng)，以利關(guān)節(jié)、疏胸脅，增加下肢力量。8、引腰，鍛煉足少陰腎經(jīng)，意念自涌泉沿腎經(jīng)上行。9、雁飛，鍛煉手厥陰心包經(jīng)，可平氣血、明心神，對高血壓病有一定療效。10、鶴舞，鍛煉手少陽三焦經(jīng)，可強腰腎、利頸脊、明雙目。11、仰呼，鍛煉足少陽膽經(jīng)，可增強呼吸系統(tǒng)功能。12、折陰，鍛煉足厥陰肝經(jīng)，以強腰固腎、疏通肩臂，利于肩部疾病。習(xí)練者在鍛煉馬王堆導(dǎo)引術(shù)時，如能明晰經(jīng)絡(luò)，用經(jīng)絡(luò)學(xué)說的理論理解功法，調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心相結(jié)合，牽伸十二經(jīng)筋，呼吸深、細(xì)、勻、長，并意守十二經(jīng)脈流注方向，則將會更好地提升該功法的健身效用。01. 預(yù)備勢并步站立，頭正頸直，下頜微收，含胸拔背；兩臂自然下垂，周身中正；唇齒輕叩，舌抵上腭；做預(yù)備勢時，要松靜站立，自然呼吸；面容安詳，內(nèi)心平靜。功理作用：預(yù)備勢目的是通過身心調(diào)整，使人漸入練功狀態(tài)。預(yù)備勢:沒有好的開始，就不會有好的練功效果。很多練功者不注意練功前的準(zhǔn)備工作，往往在聽到音樂口令以后才開始站立、起勢，或直接跟隨口令做動作。這種做法不利于調(diào)節(jié)人體進入良好的松靜狀態(tài)。正確做法是在練功之前首先調(diào)整好身體姿勢，收腹斂臀，含胸拔背，心無雜念，精神內(nèi)守，意注丹田，使自己進入到一種安靜祥和的心理境界和松沉舒適的身體狀況，然后才跟隨口令或者音樂翩翩而動。【技術(shù)要領(lǐng)】并步站立，頭正頸直，下頜微收，含胸拔背;兩臂自然下垂，周身中正;唇齒輕叩，舌抵上腭;目視正前方。【注意事項】 1.松靜站立，自然呼吸;2. 面容安詳，內(nèi)心平靜。【功理作用】通過身心調(diào)整，漸入練功狀態(tài)。起勢:左腳側(cè)開與肩同寬，目視前方，展肩，兩掌外旋，掌心向前，兩掌抬起，掌心斜向上，吸氣，微提踵，兩掌上抬略與肚臍同高，兩掌下按至兩胯旁，呼氣，落踵，腳趾微抓地，本式抬掌按掌為一遍，共做三遍。做起勢動作時應(yīng)注意:百會穴上頂，身體保持中正安舒，按掌與托掌轉(zhuǎn)換時注意懸腕，抬掌時意念勞宮穴，按掌時意念下丹田。功理作用:起勢動作通過兩掌前抬、下按，配合呼吸，可以引導(dǎo)精氣上行，濁氣下降，使習(xí)練者逐步進入練功狀態(tài)，通過抬掌、按掌、提踵、抓地的有節(jié)律運動，可以改善練習(xí)者手足末端的氣血循環(huán)，起到溫煦手足的作用。起勢【技術(shù)要領(lǐng)】1. 微展肩，同時兩掌外旋，掌心向前;2. 兩掌自體側(cè)向前緩緩抬起，掌心斜向上，吸氣;同時，微提踵，兩掌上抬至與肚臍同高;3. 接上勢，轉(zhuǎn)掌心向下，兩掌緩緩下按，至兩胯旁，呼氣，落踵;同時，腳趾微抓地。【注意事項】1.百會穴上領(lǐng)，身體保持中正安舒;2.按掌與托掌轉(zhuǎn)換時，注意旋腕。3.抬掌時意念勞宮穴，按掌時意念下丹田?！竟碜饔谩客ㄟ^兩掌上抬、下按，配合呼吸，可以引導(dǎo)清氣上行，濁氣下降，使習(xí)練者逐步進入練功狀態(tài);通過抬掌按掌，提踵抓地的有節(jié)律運動，可以改善練習(xí)者手足末端的氣血物質(zhì)循環(huán)，起到溫煦手足的作用?！緞幼饕c口訣】兩腳并攏調(diào)正身，調(diào)整呼吸細(xì)長深，目視前方身放鬆，氣沉丹田心安穩(wěn)；跨步調(diào)身肩下沉，旋腕抬掌微提踵，轉(zhuǎn)掌下按趾抓地，動作緩慢意掌心。第一式 挽弓:兩掌胸前平舉，掌心與胸口同高，目視前下方，展肩闊胸，帶動兩掌向身體兩側(cè)分開，松肩含胸，兩掌逐漸相合，左腳外展，右腳跟外旋，身體左轉(zhuǎn)，左臂前伸，右臂屈肘后拉，右肩關(guān)節(jié)下沉，左腳內(nèi)扣，右腳內(nèi)旋，身體右轉(zhuǎn)，兩掌收回于胸前，本式一左一右為一遍。在練習(xí)挽弓這一式動作時，應(yīng)注意兩掌動作要以呼吸配合，開吸合呼。挽弓時沉肩與頂髖應(yīng)同時進行，不可過分牽拉，伸臂時意念從肩內(nèi)側(cè)經(jīng)肘窩貫注到拇指端。功理作用:挽弓這一式動作通過擴胸展肩、抬頭提髖，可以有效刺激內(nèi)臟及拉伸頸肩部肌肉，有利于頸肩部運動不適的預(yù)防與調(diào)治。另外，本式動作配合呼吸吐納，有利于祛除胸悶?！炯夹g(shù)要領(lǐng)】1.接上式，兩掌向上緩緩抬起至胸前平舉，掌心斜相對，指尖向前;目視前方。2.兩臂屈肘，收于胸前，掌心與膻中穴同高，虛腋;兩掌間距為10厘米，掌心相對;目視前下方。3.展肩擴胸，帶動兩掌向身體兩側(cè)分開，約與肩同寬;目視前下方。4.松肩含胸，帶動兩掌逐漸相合，兩掌間距約為10厘米;目視前下方。5.左腳腳跟碾地，腳尖外展90度;同時，右腳前腳掌碾地，腳跟外旋約90度，身體左轉(zhuǎn);左臂前伸，左掌心向上，右臂屈肘后拉，右掌于肩前成挽弓式，右掌心向下;頭略向后仰，髖關(guān)節(jié)向右頂出，右肩關(guān)節(jié)下沉;目視前上方。6.左腳內(nèi)扣，右腳跟內(nèi)旋，身體右轉(zhuǎn)向前。兩掌自然收回于胸前，掌心相對，兩掌間距約10厘米;目視前下方。動作7、8:同動作3、4。動作9、10:同動作5、6，唯方向相反。本式一左一右為1遍，共做2遍。首先“兩掌向上緩緩抬起至前平舉”是對起勢三次調(diào)息啟動陽氣機制的承接，隨后要求“掌心斜相對，指尖向前;目視前方”。此動作通過三角肌前束和胸大肌上束協(xié)同收縮作用，產(chǎn)生手臂上抬所需要的能量;通過手臂上抬，前臂自身重力產(chǎn)生伸肘趨勢，在一定程度上牽拉肱二頭肌?！罢辜鐢U胸，帶動兩掌向身體兩側(cè)分開，約與肩同寬”。此動作在大、小菱形肌的主動收縮作用下，引起肩胛骨旋內(nèi)，肩胛提肌上提肩胛骨。不僅岡上、下肌，三角肌后束收縮，使兩肩后張，引起肩胛骨向脊椎靠近;而且募集斜方肌、背闊肌上束收縮做功，保證兩肩后張。作為保護儲能的三角肌前束，胸大肌被動拉伸，產(chǎn)生擴胸效果。以左側(cè)為例，身體左轉(zhuǎn)90度后，左臂前伸，左手掌心向上，同時右臂屈肘后拉，右手于肩前成挽弓式，右手掌心向下。雙手一前一后，雙臂動作正好形成第二次展肩擴胸?！邦^略向后仰，髖關(guān)節(jié)向右頂出，右肩關(guān)節(jié)下沉?！鳖^向后仰一方面增大展肩擴胸動作的幅度，另一方面使豎脊肌產(chǎn)生類似下固定效果的收縮。髖關(guān)節(jié)向右頂出的前傾動作源于髂腰肌、股直肌收縮，髖關(guān)節(jié)前傾剛好使得豎脊肌產(chǎn)生類似上固定的收縮效果，如此上下同時收縮，使力量向中間集中。糾正易犯錯誤平時見到不少練習(xí)者手臂緊貼身子，忘記了“虛腋”的要求?！疤撘浮睍r手臂與軀體間保持一定距離，保證腋下留有一拳的空當(dāng)。因為頸部與上肢相當(dāng)部分的血管、神經(jīng)是流經(jīng)腋下，同時腋窩有心經(jīng)重要的穴位極泉穴，做到虛腋這一要求，則不會使兩肩、兩臂，兩脅肋的氣血運行受阻?！罢辜鐢U胸”時的易犯錯誤是只動用三角肌后束收縮的力量進行展臂活動，這并達(dá)不到其刺激督脈的真正目的。只有通過肩胛骨的運動才能有效刺激該區(qū)域的穴位，進而加強其與腦和脊髓的密切聯(lián)系，保證和人體生命最高指揮中心的聯(lián)絡(luò)。同時“頭略向后仰，髖關(guān)節(jié)向右頂出”的首尾相應(yīng)姿勢，能一定程度上活躍腰脊的氣血。由于這個動作拉伸到我們平時很少上下活動到的髂股韌帶，使臀大肌得到充分拉伸，練習(xí)時一定要量力而行?！咀⒁馐马棥?.擴胸展肩，抬頭提髖等動作與呼吸配合，開吸合呼; 2.沉肩與頂髖同時進行，不可過分牽拉。3.伸臂時，意念從肩內(nèi)側(cè)(中府穴)，經(jīng)肘窩(尺澤穴)貫注到拇指端(少商穴)?！竟碜饔谩?擴胸展臂、抬頭提髖，可以有效刺激內(nèi)臟及拉伸頸肩部肌肉，有利于頸、肩部運動不適的預(yù)防與調(diào)治;本式運動配合呼吸吐納，有利于祛除胸悶，改善氣喘等身體不適。【動作要點口訣】轉(zhuǎn)掌向前緩慢伸，屈肘立掌到云門，擴胸開掌再合攏，轉(zhuǎn)身伸臂不停頓；一手翻掌向前伸，一手后拉同頂髖，抬頭目視前上方，放鬆四肢調(diào)正身。第二式引背兩臂內(nèi)旋，向前下方插出，拱背、提踵，目視十指指端。落踵，左腳向左前方邁步，掌背摩肋，重心前移，兩臂上擺，掌背相對，身體后坐，兩掌屈腕成勾手，目視手腕相對處，重心前移，兩掌下按，左腳收回，身體轉(zhuǎn)正，兩臂垂落。本式一左一右為一遍，共做兩遍，第二遍最后移動時，右腳收回，并腳站立，目視前方。做引背這一式動作時應(yīng)注意:伸臂，拱臂要充分，注意眼睛近觀遠(yuǎn)望的變化，拱背時意念從食指端經(jīng)肘外側(cè)到鼻翼兩側(cè)。功理作用:引背這一式動作，通過抻臂拱背，使肩背部肌肉得到充分牽拉，有助于改善肩背部運動不適，牽拉兩脅，刺激肝膽，配合近觀遠(yuǎn)望，有利于眼睛不適的預(yù)防和調(diào)治。第二式引背【技術(shù)要領(lǐng)】動作一:接上式，兩臂自然垂落于身體兩側(cè);目視前方。動作二:兩臂內(nèi)旋向前下方插出，手臂與身體約成30度夾角;同時拱背提踵，拱背時，目視兩掌食指指端。動作三:接上式，落踵，重心右移，身體左轉(zhuǎn)45度，左腳向左前方邁步;同時，兩臂外旋提起，掌背摩肋;目視左前方。動作四:重心前移，兩臂經(jīng)體側(cè)弧線上擺，掌背相對，成勾手，高與肩平;右腳腳跟提起，目視雙掌。動作五:重心后移，身體后坐，右腳腳跟順勢下落;兩掌心向外，微屈腕，伸臂拱背;目視手腕相對處。動作六:重心前移，順勢提右腳跟，兩掌下落按掌于體側(cè);頭上頂，目視遠(yuǎn)方。動作七:左腳收回，身體轉(zhuǎn)正，兩臂自然垂落于身體兩側(cè);目視前方。動作八至十二:同動作二至七，唯方向相反。本式一左一右為1遍，共做2遍。第2遍最后一動時，右腳收回并攏站立;目視前方?！咀⒁馐马棥?.兩臂內(nèi)旋向前下方插出，手臂與身體約成30夾角;同時拱背提踵，拱背時，目視兩掌食指指端。2.伸臂拱背要充分，兩掌心向外，微屈腕;注意眼睛近視和遠(yuǎn)望的變化。3.拱背時，意念從食指端(商陽穴)經(jīng)肘外側(cè)(曲池穴)到鼻翼兩側(cè)(迎香穴)?！竟碜饔谩?.伸臂拱背，使肩、背部肌肉得到充分牽拉，有利于改善肩、背部運動不適。2.牽拉兩脅，刺激肝膽，配合近觀和遠(yuǎn)望，有利于對眼睛不適的預(yù)防和調(diào)治。健身氣功是建立在中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)、哲學(xué)的基礎(chǔ)之上，所以學(xué)練講究“與天地相參，與日月相應(yīng)”。只有合理有序的教、量體裁衣的學(xué)、持之以恒的練才會享受健身氣功帶來的健康，從而更好地享受美好的生活，實現(xiàn)自我的價值。【動作要點口訣】旋臂插掌慢躬身，掌背相對提腳跟，兩手摩肋身轉(zhuǎn)動，兩臂外擺向前伸；后坐拱背單腿蹲，起身下按顯神韻，雙目隨動遠(yuǎn)近看，腳步收回莫用勁。04. 第二式引背兩臂內(nèi)旋，向前下方插出，拱背、提踵，目視十指指端。落踵，左腳向左前方邁步，掌背摩肋，重心前移，兩臂上擺，掌背相對，身體后坐，兩掌屈腕成勾手，目視手腕相對處，重心前移，兩掌下按，左腳收回，身體轉(zhuǎn)正，兩臂垂落。本式一左一右為一遍，共做兩遍，第二遍最后移動時，右腳收回，并腳站立，目視前方。做引背這一式動作時應(yīng)注意:伸臂，拱臂要充分，注意眼睛近觀遠(yuǎn)望的變化，拱背時意念從食指端經(jīng)肘外側(cè)到鼻翼兩側(cè)。功理作用:引背這一式動作，通過抻臂拱背，使肩背部肌肉得到充分牽拉，有助于改善肩背部運動不適，牽拉兩脅，刺激肝膽，配合近觀遠(yuǎn)望，有利于眼睛不適的預(yù)防和調(diào)治。第二式引背【技術(shù)要領(lǐng)】動作一:接上式，兩臂自然垂落于身體兩側(cè);目視前方。動作二:兩臂內(nèi)旋向前下方插出，手臂與身體約成30度夾角;同時拱背提踵，拱背時，目視兩掌食指指端。動作三:接上式，落踵，重心右移，身體左轉(zhuǎn)45度，左腳向左前方邁步;同時，兩臂外旋提起，掌背摩肋;目視左前方。動作四:重心前移，兩臂經(jīng)體側(cè)弧線上擺，掌背相對，成勾手，高與肩平;右腳腳跟提起，目視雙掌。動作五:重心后移，身體后坐，右腳腳跟順勢下落;兩掌心向外，微屈腕，伸臂拱背;目視手腕相對處。動作六:重心前移，順勢提右腳跟，兩掌下落按掌于體側(cè);頭上頂，目視遠(yuǎn)方。動作七:左腳收回，身體轉(zhuǎn)正，兩臂自然垂落于身體兩側(cè);目視前方。動作八至十二:同動作二至七，唯方向相反。本式一左一右為1遍，共做2遍。第2遍最后一動時，右腳收回并攏站立;目視前方?！咀⒁馐马棥?.兩臂內(nèi)旋向前下方插出，手臂與身體約成30夾角;同時拱背提踵，拱背時，目視兩掌食指指端。2.伸臂拱背要充分，兩掌心向外，微屈腕;注意眼睛近視和遠(yuǎn)望的變化。3.拱背時，意念從食指端(商陽穴)經(jīng)肘外側(cè)(曲池穴)到鼻翼兩側(cè)(迎香穴)?！竟碜饔谩?.伸臂拱背，使肩、背部肌肉得到充分牽拉，有利于改善肩、背部運動不適。2.牽拉兩脅，刺激肝膽，配合近觀和遠(yuǎn)望，有利于對眼睛不適的預(yù)防和調(diào)治。健身氣功是建立在中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)、哲學(xué)的基礎(chǔ)之上，所以學(xué)練講究“與天地相參，與日月相應(yīng)”。只有合理有序的教、量體裁衣的學(xué)、持之以恒的練才會享受健身氣功帶來的健康，從而更好地享受美好的生活，實現(xiàn)自我的價值?！緞幼饕c口訣】旋臂插掌慢躬身，掌背相對提腳跟，兩手摩肋身轉(zhuǎn)動，兩臂外擺向前伸；后坐拱背單腿蹲，起身下按顯神韻，雙目隨動遠(yuǎn)近看，腳步收回莫用勁。第三式鳧浴左腳開步，右腳并攏，屈膝半蹲，兩手由右向左擺至側(cè)后方，髖關(guān)結(jié)右引，目視右前方，以腰帶臂由左向右擺動，掌心相對，目視斜后方，兩臂轉(zhuǎn)動上舉，身體直立，目視前上方，兩掌下落，目視前方。本式一左一右為一遍，共做兩遍。做鳧浴這一式動作時應(yīng)注意:擺臂動作幅度可由小逐漸加大，要因人而異，量力而行，兩臂下落時，意念從面部經(jīng)腹側(cè)至腳趾端。功理作用:鳧浴這一式動作以腰為紐帶，通過左右擺臂和轉(zhuǎn)體，有利于減少腰部脂肪的堆積，起到塑身作用。頂髖擺臂旋腰，有利于肩腰部不適的預(yù)防和調(diào)治。第三式鳧浴【技術(shù)要領(lǐng)】動作一:接上式。左腳向左橫跨半步，右腳隨之并攏，兩腿屈膝半蹲;同時，兩掌由右向左擺至體側(cè)后方，與身體約成45度夾角;髖關(guān)節(jié)向右側(cè)頂出;目視右前方。動作二:以腰帶動手臂由左向右擺動，掌心相對;目視斜后方。動作三:兩臂向上轉(zhuǎn)動，舉于頭頂上方，身體直立;目視前上方。動作四:兩掌經(jīng)體前自然下落，掌心向下，兩掌垂落于身體兩側(cè);目視前方。動作五至八:同動作一至四，唯方向相反。本式一左一右為1遍，共做2遍?！咀⒁馐马棥?.以腰為紐帶左右擺臂和轉(zhuǎn)體;頂髖擺臂旋腰;擺臂動作幅度可由小逐漸加大，要因人而異，量力而行。2.兩臂下落時，意念從面部(承泣穴)經(jīng)腹側(cè)(天樞穴)、脛骨外側(cè)(足三里穴)到腳趾端(厲兌穴)?！竟碜饔谩恳匝鼮榧~帶左右擺臂和轉(zhuǎn)體，有利于減少腰部脂肪的堆積，起到塑身作用;頂髖擺臀旋腰，有利于對肩、腰部運動不適的預(yù)防和調(diào)治?！緞幼饕c口訣】跨腳并步兩腿蹲，兩手平擺再頂髖，掌心相對似抱球，以腰帶臂再轉(zhuǎn)身；頭往上頂臂上伸，兩手下落肩下沉，意循胃經(jīng)走一遍，真氣充盈調(diào)根本。第四式龍登兩腳尖外展，雙掌緩提，掌心斜向上，目視前方，屈膝下蹲，兩掌向斜前方下插，轉(zhuǎn)掌心向上成蓮花狀，目視雙掌，起身，兩掌緩緩上舉與頭頂上方，兩掌外展，指尖朝外，腳跟緩提，目視前下方，腳跟下落，兩掌內(nèi)合，下按，兩臂外旋，翻掌，中指點按大包穴，本式一下一上為一遍，共做兩遍。第二遍結(jié)束時，兩掌下落，目視前方。做龍登這一式動作時應(yīng)注意:下蹲時，應(yīng)根據(jù)自身年齡以及柔韌性狀況選擇全蹲或半蹲，手掌外展提踵下看時，要保持重心平衡，全身盡量伸展，兩掌上舉時，意念從腳大趾上行，經(jīng)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)至腋下。功理作用:龍登這一式動作通過兩臂撐展，通暢三焦，有利于去除胸悶、氣郁、氣喘等身體不適，提踵而立，可發(fā)展小腿后肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶，提高人體平衡能力，伸展屈蹲，舒展全身，有利于改善頸、肩、腰、腿部運動不適。第四式 龍登【技術(shù)要領(lǐng)】動作一:兩腳以腳跟為軸，腳尖外展成八字步;雙掌緩緩提至腰側(cè)，掌心斜向上;目視前方。動作二:兩腿屈膝下蹲;同時，兩掌向斜前方下插，意想濁氣下降;全蹲時轉(zhuǎn)掌心向上，在胸前呈蓮花狀;目視雙掌。動作三:起身直立，兩掌緩緩上舉，伸展于頭頂上方;目視前上方。動作四:兩掌以手腕為軸外展，指尖朝外;同時，腳跟緩緩提起;目視前下方。動作五:兩腳跟下落，兩掌內(nèi)合于胸前下按，指尖相對，隨后兩臂外旋翻掌;兩肩外展，中指點按大包穴;目視前方。動作六至九:同動作二至五。本式一下一上為1遍，共做2遍。【注意事項】1.下蹲時，根據(jù)自身年齡及柔韌性狀況，可選擇全蹲或半蹲。2.手掌外展提踵下看時，保持重心平衡，全身盡量伸展。3.兩掌上舉時，意想從腳大趾(隱白穴)上行，經(jīng)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)(陰陵泉穴)至腋下(大包穴)?！竟碜饔谩?.兩臂撐展，通暢“三焦”，有利于祛除胸悶、氣郁、氣喘等身體不適。2.提踵而立可發(fā)展小腿后肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶，提高人體平衡能力。3.伸展屈蹲，舒展全身，有利于改善領(lǐng)、肩、腰、腿部運動不適。【動作要點口訣】提掌斜插腿全蹲，抻臂屈肘并掌根，目視蓮花緩慢起，兩手上托兩臂伸;下頦內(nèi)收視下方，掌根用力提腳跟，兩手下按翻雙掌，點按大包需停頓。第五式鳥伸外展腳跟，開步站立，兩臂內(nèi)旋，以腰帶臂，由內(nèi)向外擺動，以腰帶臂，由內(nèi)向外再擺動，幅度加大。身體前伏，兩手按于體前，抬頭。動作四:下落回收，由腰椎、胸椎、頸椎結(jié)節(jié)扭動伸展，雙手下按，抬頭。起身直立，上式動作重復(fù)一遍，共做兩遍。做這一式動作時應(yīng)注意:頭頸與脊柱的運動要協(xié)調(diào)一致，側(cè)擺臂時意念從腋下經(jīng)肘部至小指端。功理作用:鳥伸這一式動作，通過展臂前伸，可以改善頸肩部運動不適的預(yù)防與調(diào)治，通過扭動脊柱有利于腰、背部運動不適的預(yù)防與調(diào)治。第五式 鳥伸【技術(shù)要領(lǐng)】動作一:接上式。兩腳以腳尖為軸，外展腳跟，開步站立，兩腳間距與肩同寬;兩臂內(nèi)旋，以腰帶動兩臂由內(nèi)外擺動，目視前方。動作二:兩臂外旋，以腰帶動兩臂由內(nèi)向外再擺動，幅度依次加大;目視前方。動作三:身體前俯，上體與地面平行，兩掌按于體前，抬頭，目視前方。動作四:下頜向內(nèi)回收，由腰椎、胸椎、頸椎節(jié)節(jié)蠕動伸展，雙掌隨動作前擺下按，隨即抬頭，目視前方。重復(fù)動作一至四1遍。動作五:身體直立，兩掌自然垂落于身體兩側(cè);目視前方。本式動作一至五為1遍，共做2遍?！咀⒁馐马棥?.注意頭頸與脊柱的運動要協(xié)調(diào)一致。2.側(cè)擺臂時，意念從腋下(極泉穴)經(jīng)肘(少海穴)至小指端(少沖穴)?！竟碜饔谩?.展臂前伸，有利于頸、肩部運動不適的預(yù)防與調(diào)治。2.通過蠕動脊柱，有利于對腰背部運動不適的預(yù)防與調(diào)治?！緞幼饕c口訣】兩臂內(nèi)旋再前伸，摩運兩肋后仰身，輪臂向上俯身按，抬頭伸臂微微緊；吸氣收腹脊涌動，雙臂下沉再起身，疏通經(jīng)絡(luò)走心經(jīng)，動作柔和氣血順。第六式引腹左腳收回，并步站立，兩臂側(cè)平舉，右腿屈膝，左髖頂出，左臂內(nèi)旋，右臂外旋，左腿屈膝，右髖頂出，右臂內(nèi)旋，左臂外旋，左頂髖，右頂髖，左臂向上劃弧，下落。右掌向上拳伸，兩掌在胸前交叉，左掌外，右掌內(nèi)，右掌旋伸向上，翻掌，左手外旋下按至胯旁，掌指朝前，同時左頂髖，穿掌、撐按，穿掌、撐按，穿掌、撐按，身體轉(zhuǎn)正，兩臂自然垂落于身體兩側(cè)，目視前方。注意:手臂上舉時，上手小指應(yīng)對準(zhǔn)肩部后側(cè)臑俞穴，下手拇指應(yīng)對準(zhǔn)臀部環(huán)跳穴，兩手上撐時，意念從小指端經(jīng)肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)至耳前。功理作用:這一式動作中，兩臂內(nèi)旋外展，有利于肩、肘、手部運動的不適的預(yù)防和調(diào)治，髖關(guān)節(jié)的扭動，配合手臂動作可刺激內(nèi)臟，有利于消化不良，腹部脹氣等身體不適的預(yù)防與調(diào)治。第六式 引腹【技術(shù)要領(lǐng)】動作一:接上式。左腳收回，并步站立，兩臂側(cè)平舉;目視前方。動作二:右腿微屈膝，左髖向左頂出;同時，左臂向旋，右臂外旋，兩手掌心翻轉(zhuǎn);目視前方。動作三:左腿微屈膝，右髖向右頂出;同時，右臂內(nèi)旋，左臂外旋，兩手掌心翻轉(zhuǎn);目視前方。動作四至五:同動作二至三。動作六:接上式。左臂由體側(cè)向上劃弧，經(jīng)頭頂上方下落至胸前，右掌下落，經(jīng)體前向上旋伸;兩掌在胸前交叉，左掌在外，右掌在內(nèi);目視前方。動作七:右掌繼續(xù)旋伸，在頭頂右上方翻掌，掌指朝左，掌心向上，左掌外旋下按至左胯旁，掌心向下，掌指朝前;同時，髖部左頂;目視左前方。動作八至九:同動作六至七，唯動作方向相反。動作十:左掌經(jīng)體側(cè)向外劃弧落下，兩臂自然垂落于身體兩側(cè)，并步站立，目視前方?！咀⒁馐马棥?.兩臂內(nèi)旋外展時，注意腹部放松。2.上舉時，上面手掌的小指對照肩部后側(cè)(臑俞穴)，下面手掌的拇指對照臀部(環(huán)跳穴)3.兩掌上撐時，意念從小指端(少澤穴)經(jīng)肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)(小海穴)至耳前(聽宮穴)?！竟碜饔谩?.兩臂內(nèi)旋外展，有利于肩、肘、手部運動不適的預(yù)防和調(diào)治。2.髖關(guān)節(jié)的扭動，配合手臂動作，可刺激內(nèi)臟，有利于對消化不良、腹部脹氣等身體不適的預(yù)防與調(diào)治。【動作要點口訣】并步站立臂平伸，吸氣外展吸氣蹲，翻掌調(diào)整目平視，屈膝下蹲需頂髖；調(diào)整身體臂旋伸，上撐下按再頂髖，兩肩后展轉(zhuǎn)頭看，手指穴位對應(yīng)準(zhǔn)。第七式鴟視身體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方上步，兩掌內(nèi)旋摩肋，兩掌劃弧上舉，左腿微屈，右腳緩慢前踢，腳面繃直，兩肩后拉，頭前探，右腳勾腳尖，右腳回落，左腳收回，兩臂下落，目視前方。上步摹肋，舉臂緩踢，勾腳探視，并步收腳。本式一左一右為一遍，共做兩遍。第二遍結(jié)束時，開步站立，兩手自然垂落，目視前方。做這一式動作時應(yīng)注意，兩臂上伸時，掌心向外，頭微用力前探，勾腳尖時，意念從頭經(jīng)后背腘窩至腳趾端。功理作用:這一式動作中，抻臂拔肩，頭頸前探，有利于頸肩部運動不適的預(yù)防與調(diào)治，上步抬腿踢腳，可改善身體平衡能力，有利于對下肢運動不適的預(yù)防與調(diào)治。第七式 鴟視【技術(shù)要領(lǐng)】動作一:身體左轉(zhuǎn)，右腿屈膝，左腳向左前方上步;兩掌內(nèi)旋摩兩肋。動作二:接上勢，兩掌經(jīng)體側(cè)向外劃弧上舉;同時，左腿微屈，右腳緩緩前踢，腳面繃直;目視前方。動作三:兩臂上伸，兩肩后拉，頭前探;同時，右腳勾腳尖;目視前上方。動作四:右腳回落，左腳收回，并步站立;兩臂經(jīng)身體兩側(cè)下落;目視前方。動作五至八:同動作一至四，唯方向相反。本式一左一右各為1遍，共做2遍。第2遍最后一動時，左腳收回，開步站立;目視前方?！咀⒁馐马棥?.兩臂上伸時，掌心向外;頭微用力前探。2.勾腳尖時，意念從頭經(jīng)后背、腘窩(委中穴)至腳趾端(至陰穴)，勾腳后微停頓?！竟碜饔谩?.伸臂拔肩，頭頸前探，有利于頸、肩部運動不適的預(yù)防與調(diào)治。2.上步抬腿踢腳，可改善身體平衡能力，有利于頸、肩部運動不適的預(yù)防與調(diào)治?！緞幼饕c口訣】向前旋掌并轉(zhuǎn)身，摩運兩肋臂上伸，抬腿輕松向前踢，上體正直腳面緊；兩肩后拉身上抻，探頭勾腳稍停頓，手腳配合全身動，用意導(dǎo)引氣滿身。第八式引腰雙手提至腹前，沿帶脈摩運至身后，抵住后腰，四指前推，身體后仰。兩掌自腰部向下摩運，身體前俯，兩掌經(jīng)腿后垂落于腳尖前，轉(zhuǎn)腰同時左肩上提，帶動左掌上提，頭向左轉(zhuǎn)，目視左側(cè)，轉(zhuǎn)腰落肩、落掌，頭轉(zhuǎn)正，上體直立，兩掌內(nèi)旋，手背相對，上提至胸，雙掌下落，沿帶脈摩運，抵腰前推，俯身摩運，提肩遠(yuǎn)觀，落肩還原，起身提手。本式一左一右為一遍，共做兩遍。第二遍結(jié)束時，兩手自然垂落于身體兩側(cè)，開步站立，目視前方。這一式動作應(yīng)注意，一側(cè)肩上提時，要保持另一側(cè)手不動，轉(zhuǎn)腰抬肩方向與頭轉(zhuǎn)的方向要一致，前俯時頭部不要低垂。兩手上提時，意念從腳底經(jīng)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)至鎖骨下引。功理作用:這一式動作中，軀體的前俯、后仰、側(cè)屈、扭轉(zhuǎn)可以充分鍛煉腰背肌，有利于腰部運動不適的預(yù)防與調(diào)治，在前俯到位后，扭轉(zhuǎn)頸項，不僅可以加大牽拉腰背肌的力量，而且有利于頸部、背部運動不適的預(yù)防與調(diào)治。第八式 引腰【技術(shù)要領(lǐng)】動作一:接上式。雙掌提至腹前，沿帶脈摩運至身后;雙掌抵住腰，四指用力前推，身體后仰;目視前方。動作二:兩掌自腰部向下摩運至臀部;身體前俯，兩掌繼續(xù)向下摩運，經(jīng)兩腿后面垂落于腳尖前;抬頭，目視前下方。動作三:轉(zhuǎn)腰的同時左肩上提，帶動左掌上提;同時，頭向左轉(zhuǎn)，目視左側(cè)方。動作四:轉(zhuǎn)腰落左肩，落左掌;同時，頭轉(zhuǎn)正，目視前下方。動作五:上體直立，兩掌內(nèi)旋，手背相對沿體中線上提至胸平;目視前方。動作六:雙掌下落至腹前，沿帶脈兩側(cè)分開;雙掌摩運至身后，雙掌抵住腰，四指用力前推，身體后仰;目視前方。動作七至十:同動作二至五，唯轉(zhuǎn)頭方向相反。本式一左一右各為1遍，共做2遍。第2遍結(jié)束時，兩掌自然垂落于身體兩側(cè);開步站立，目視前方?！咀⒁馐马棥?.左肩上提，保持右掌不動，轉(zhuǎn)腰抬肩方向與頭轉(zhuǎn)的方向要一致。前俯時，頭部不要低垂。2.兩掌上舉時，意念從腳底(涌泉穴)經(jīng)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)(陰谷穴)至鎖骨下沿(俞府穴)?！竟碜饔谩?.軀體的前俯后仰，側(cè)屈扭轉(zhuǎn)，可以充分鍛煉腰背肌，有利于分部運動不適的預(yù)防與調(diào)治。2.在前俯到位后擰轉(zhuǎn)頸項，不僅可以加大牽拉腰背肌的力量，而且有利于對頸部、背部運動不適的預(yù)防與調(diào)治。【動作要點口訣】開步站立手摩運，按摩帶脈后仰身，叉腰推按至腳前，轉(zhuǎn)頭提肩扭上身；調(diào)正旋臂掌背對，收腹拱背再起身，上下起落要協(xié)調(diào)，運動全身保養(yǎng)腎。第九式雁飛并步站立，兩臂側(cè)平舉，掌心向下，左掌轉(zhuǎn)掌心向上，徐徐上舉，同時右臂緩緩下落，目視左掌，屈膝半蹲，兩臂成一條直線，頭由左向右轉(zhuǎn)動，目視右掌，轉(zhuǎn)正平舉，翻掌上舉，目視右掌，屈膝下蹲，轉(zhuǎn)頭下視，轉(zhuǎn)正平舉。本式一左一右為一遍，共做兩遍。第二遍結(jié)束時，兩掌自然垂落于身體兩側(cè)，并步站立，目視前方。做這一式動作時應(yīng)注意:動作要徐緩自如，抬掌與轉(zhuǎn)頭的轉(zhuǎn)換要協(xié)調(diào)，轉(zhuǎn)頭下視時，意念從胸內(nèi)經(jīng)肘至中指端。功理作用:雁飛這一式動作，通過身體左右傾斜可以較好的調(diào)理全身氣血運行，有平氣血、寧心神的功效。第九式 雁飛【技術(shù)要領(lǐng)】動作一:并步站立，兩臂側(cè)平舉，掌心向下;目視前方。動作二:左掌轉(zhuǎn)掌心向上，徐徐上舉，與體側(cè)成45度夾角;同時，右臂緩緩下落;目視左掌。動作三:兩腿屈膝半蹲，兩臂成一條直線;頭左轉(zhuǎn)，目視左掌。動作四:保持身體姿勢不變，唯頭由左向右轉(zhuǎn)動;目視右掌。動作五至八:同動作一至四，唯方向相反。本式一左一右各為1遍，共做2遍。第2遍結(jié)束時，兩掌自然垂落于身體兩側(cè);并步站立，目視前方?！咀⒁馐马棥?.動作要徐緩自如，注意抬掌與轉(zhuǎn)頭的轉(zhuǎn)換要協(xié)調(diào)。2. 轉(zhuǎn)頭下視時，意念從胸內(nèi)(天池穴)經(jīng)肘橫紋中(曲澤穴)左中指端(中沖穴)【功理作用】1.身體左右傾斜，可以較好地調(diào)理全身氣血運行，有平氣血，寧心神的功效?！緞幼饕c口訣】并步站立臂平伸，兩手旋轉(zhuǎn)看掌心，徐徐上舉身傾斜，兩臂對應(yīng)往外抻；轉(zhuǎn)頭翻掌再屈蹲，緩慢協(xié)調(diào)有松緊，形似大雁高空飛，調(diào)整呼吸心不悶。第十式鶴舞開步站立，前后擺臂，身體右轉(zhuǎn)，屈膝下蹲，兩掌向下按推，兩腿直立，屈指收掌，屈膝下蹲，兩掌向外按推，目視后方。兩臂垂落，身體轉(zhuǎn)正，屈膝下蹲，目視前方。前后擺臂，右轉(zhuǎn)按推，曲肘按推，兩臂垂落，本式一左一右為一遍，共做兩遍。第二遍結(jié)束時，兩掌自然垂落于身體兩側(cè)，開步站立，目視前方。做這一式動作時應(yīng)注意:整個動作要求，舒展、圓活，上下協(xié)調(diào)。按推時意念從手指端經(jīng)肘外側(cè)指頭面部。功理作用:鶴舞這一式動作，通過兩手臂的前后擺動，軀干的扭轉(zhuǎn)，可以有效促進全身氣血的運行，有利于頸、肩、背、腰運動不適的預(yù)防與調(diào)治。第十式 鶴舞【技術(shù)要領(lǐng)】動作一:開步，兩膝微屈蹲，身體微右轉(zhuǎn)，隨之兩腿直立，兩臂前后平舉，掌心向下，與肩同高;目視前方。動作二:雙腿屈膝下蹲，兩掌隨之緩緩向下按推;兩腿再直立;目視右方。動作三:身體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，雙臂屈肘收掌，雙腿屈膝下蹲，兩掌緩緩向外按推;兩腿再直立;目視后方。動作四:兩臂自然垂落于身體兩側(cè)，身體轉(zhuǎn)正;同時，雙腿屈膝下蹲;目視前方。動作五至八:同動作一至四，唯方向相反。本式一左一右為1遍，共做2遍。第2遍結(jié)束時，兩掌自然垂落于身體兩側(cè);開步站立，目視前方?！咀⒁馐马棥?.整個動作要求舒展圓活、上下協(xié)調(diào)。2.按推時，意念從手指端(關(guān)沖穴)經(jīng)肘外側(cè)(天井穴)至頭面部(絲竹空穴)?！竟碜饔谩績墒直矍昂髷[動，軀干的扭動可有效促進全身氣血的運行，有利于對頸、肩、背、腰運動不適的預(yù)防與調(diào)治?！緞幼饕c口訣】前后擺臂手平伸，轉(zhuǎn)身下按微屈蹲，兩掌外推轉(zhuǎn)頭看，屈肘收掌再屈蹲；兩掌按推緩起身，動作協(xié)調(diào)要均勻，仙鶴起落展翅舞，肩帶雙臂動全身。第十一式仰呼掌心相對，緩緩上舉，目視前上方。兩臂下落，上體前傾，頭向后仰，挺胸塌腰，頭轉(zhuǎn)正，兩臂外展，兩手翻掌下落，扶按于腰側(cè)，指尖向下，腳跟緩提。兩掌沿體側(cè)向下摩運，腳跟緩落，屈膝下蹲，目視前下方。本式一上一下為一遍，共做兩遍。第二遍結(jié)束時，兩臂自然垂落于身體兩側(cè)，開步站立，目視前方。做這一式動作時應(yīng)注意:兩臂分落至水平，頸部肌肉放松，掌上舉下落時，意念從頭面部經(jīng)身體外側(cè)至腳趾端。功理作用:仰呼這一式動作，通過舉臂外展，挺胸呼氣可祛除氣喘、胸悶等身體不適，并有利于頸、肩運動不適的預(yù)防和調(diào)治，立足可發(fā)展小腿后肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶提高人體平衡能力。第十一式仰呼【技術(shù)要領(lǐng)】動作一:兩掌心相對，緩緩上舉至頭頂;目視前上方。動作二:兩臂從兩側(cè)落下，上體微前傾，頭后仰，挺胸，塌腰，目視前上方。動作三:頭轉(zhuǎn)正，兩臂外展。動作四:兩手翻掌下落，扶按于腰側(cè)，指尖向下;同時，兩腳腳跟緩緩提起，目視前方。動作五:兩掌沿體側(cè)向下摩運，兩腳跟緩緩落下;同時，雙腿屈膝下蹲;目視前下方。本式一上一下為1遍，共做2遍。第2遍結(jié)束時，兩臂自然垂落于身體兩側(cè);開步站立，目視前方?！咀⒁馐马棥?.兩臂分落至水平，頸部肌肉放松。2.掌上舉下落時，意念從頭面部(瞳子髎穴)經(jīng)身體外側(cè)(環(huán)跳穴)到腳趾端(足竅陰穴)?！竟碜饔谩?.兩臂外展，挺胸呼氣，可祛除氣喘、胸悶等身體不適，并有利于對頸、肩運動不適的預(yù)防與調(diào)治。2.立足可發(fā)展小腿后肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶，提高人體平衡能力。【動作要點口訣】兩臂緩慢向前伸，上舉后仰兩側(cè)分，頭正臂展手翻轉(zhuǎn)，以肩帶臂至掌心；兩手下落提腳跟，扶按腰側(cè)手提運，屈膝下蹲往下推，兩臂下沉再起身。第十二式折陰左腳上步，右掌上舉，重心前移，右腳跟提起，右臂旋落，掌心向上，退步收腳，兩臂平舉，轉(zhuǎn)掌心向前攏氣，目視雙掌，身體前俯，轉(zhuǎn)掌指向下攏氣，兩掌上托，身體直立，兩臂內(nèi)旋，兩掌下按，兩臂垂落。上步舉臂，懸臂下落，前俯攏氣，上托，下按。本式一左一右為一遍，共做兩遍。做這一式時應(yīng)注意，上步舉掌時盡量拉伸軀干，雙掌沿下肢內(nèi)側(cè)上行時，意念從腳趾端經(jīng)膝關(guān)節(jié)至腹側(cè)。功理作用:折陰這一式動作中，手臂伸舉旋落，有利于肩部運動的不適與調(diào)治。折疊前俯，可以有效刺激內(nèi)臟，并有利于脊柱各關(guān)節(jié)運動不適的預(yù)防與調(diào)治。第十二式 折陰【技術(shù)要領(lǐng)】動作一:接上式。左腳向前上步;同時，右掌上舉，重心前移，右腳跟提起;目視前方。動作二:右臂外旋，下落至與肩平，掌心向上;重心后移，目視前方。動作三:退步收腳，兩掌經(jīng)體側(cè)平舉，掌心向上，轉(zhuǎn)掌心向前攏氣，至體前轉(zhuǎn)掌心斜相對，掌指向前，約與肩同寬;目視雙掌。動作四:身體前俯，轉(zhuǎn)掌指向下攏氣;目視雙掌。動作五:雙腿屈膝下蹲，隨即身體緩緩直立，兩掌托氣上舉至腹前;目視前方。動作六:兩臂內(nèi)旋，轉(zhuǎn)掌心向下，兩掌下按;兩臂自然垂落于身體兩側(cè);目視前方。動作七至十二:同地動作一至六，唯方向相反。本式一左一右為1遍，共做2遍?！咀⒁馐马棥?.上步舉掌時，盡量拉伸軀干。2.雙掌沿下肢內(nèi)側(cè)上行時，意念從腳趾端(大敦穴)經(jīng)膝關(guān)節(jié)(曲泉穴)至腹側(cè)(期門穴)?！竟碜饔谩?.手臂伸