健康體重PPT課件.pptx

健康體重 如皋經(jīng)濟(jì)技術(shù)開發(fā)區(qū)衛(wèi)生所 一 健康體重的基本知識 內(nèi)容 二 一般人群如何保持健康體重 三 特殊人群如何保持健康體重 四 科學(xué)減重的方法 五 關(guān)于體重的一些誤區(qū) 一 健康體重的基本知識 1 什么健康體重 目前 國際上常用的衡量成年人身體胖瘦程度以及是否健康的標(biāo)準(zhǔn)是體質(zhì)指數(shù) BMI 它是用體重 千克 除以身高 米 平方得出的數(shù)字 世界衛(wèi)生組織 WHO 也以BMI來對肥胖或超重進(jìn)行定義 各個年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動 維持能量平衡 保持健康體重 體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn) BMI 體重 身高 2 2 基于BMI的體重情況一覽 3 什么是中心性肥胖 肥胖程度可以用BMI判別 但內(nèi)臟脂肪堆積更具病理意義 內(nèi)臟脂肪堆積程度可以以腰圍做參考 根據(jù) 江蘇省慢性病及其危險(xiǎn)因素監(jiān)測報(bào)告 2013 的標(biāo)準(zhǔn) 男性腰圍 90cm 女性腰圍 85cm即可確定為中心性肥胖 4 兒童青少年肥胖問題不容忽視 根據(jù) 中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告 2015 所示 2012年中國6 17歲兒童青少年超重率為9 6 肥胖率為6 4 2013年6歲以下兒童超重率為8 4 肥胖率為3 1 4 超重和肥胖的流行情況 根據(jù) 江蘇省慢性病及其危險(xiǎn)因素監(jiān)測報(bào)告 2013 和 中國慢性病及其危險(xiǎn)因素監(jiān)測報(bào)告 2013 2013年中國18歲以上居民的超重率和肥胖率分別為32 4 和14 1 而江蘇省18歲以上居民為33 7 和13 0 5 肥胖的危害有哪些 心血管疾病 主要是心臟病和中風(fēng) 糖尿病 肌肉骨骼疾患 特別是骨關(guān)節(jié)炎 關(guān)節(jié)的一種高度致殘退行性疾病 某些癌癥 包括子宮內(nèi)膜 乳腺 卵巢 前列腺 肝臟 膽囊 腎臟和結(jié)腸 二 一般人群如何保持健康體重 1 保持健康體重的核心因素 吃動平衡 成年健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡 長期攝入能量大于消耗能量 體重增加 長期消耗能量大于攝入能量 體重減輕 通過合理飲食與科學(xué)運(yùn)動即可保持健康體重 2 吃的不好有哪些危害 吃得過少 會導(dǎo)致體重降低 營養(yǎng)不良 記憶力減退 免疫力下降等 吃得過多 會導(dǎo)致超重或肥胖 高血脂 高血糖以及其他各種慢性疾病 3 運(yùn)動不當(dāng)有哪些危害 運(yùn)動過量 損傷膝蓋 橫紋肌溶解 腎衰竭 心臟驟停 運(yùn)動不足 超重或肥胖 此外 久坐不動的人患心臟病 腰椎間盤損傷 痔瘡 下肢血栓 糖尿病 癌癥的概率更高 4 如何做到吃動平衡 總原則 能量攝入適量 食物多樣化 鼓勵攝入以復(fù)合碳水化合物 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量 低脂肪 低糖 低鹽并富含微量元素和維生素的膳食 堅(jiān)持規(guī)律飲食 切忌暴飲暴食 1 谷薯類 谷薯類是我國居民最重要的能量來源 人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入 一般成年人每天攝入250g 400g為宜 另外要注意粗細(xì)搭配 經(jīng)常吃一些粗糧 雜糧 每天最好能吃50g 100g的粗糧或全谷類食物 谷類的份量 80g饅頭 50g面粉 110g米飯 50g大米 250g谷類食物 5個饅頭 2碗半米飯 標(biāo)準(zhǔn)碗 2 畜禽肉 水產(chǎn)品 蛋 推薦成人每日攝入量 畜禽肉類50 75g 魚蝦類50 100g 蛋類25 50g 畜禽肉 水產(chǎn)品 蛋的份量 約50g畜禽肉 約50g魚肉 一個雞蛋約50g 3 奶類和豆類 建議每人每天飲用300g奶或相當(dāng)量的奶制品 30 50g大豆或相當(dāng)量的豆制品 奶類和豆類的份量 4 油 油的熱量很高 攝入過量的油是引發(fā)肥胖的主要原因之一 建議每人每天油的攝入量為25 30g 警惕隱性油的攝入 膨化食品 堅(jiān)果類 冰淇淋 油的份量 注意 油是純能量食物 生活中還有一種常見但容易被忽視的純能量食物 酒 約為6兩白米飯所含能量 5 運(yùn)動 按照 動則有益 貴在堅(jiān)持 多動更好 適度量力 的原則 選擇適合自己的運(yùn)動方式 推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動 累計(jì)150分鐘以上 堅(jiān)持日常身體活動 每天主動身體活動6000步 盡量減少久坐時間 每小時起來動一動 動則有益 什么是中等強(qiáng)度的運(yùn)動 客觀指標(biāo) 人在安靜時 心率一般是60 100次 分鐘 中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動的心率 最大心率 60 70 而每個人的最大心率一般用 220 年齡 這一公式來推算 主觀感受 需要中等程度的努力并可明顯加快心律 例如 快走 游泳 乒乓球 羽毛球 籃球 跳舞推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動 累計(jì)150分鐘以上 6000步的等量運(yùn)動 40分鐘 40 60分鐘 30分鐘 根據(jù)我國法律 預(yù)包裝食品必須在食品標(biāo)簽中強(qiáng)制標(biāo)識營養(yǎng)標(biāo)簽 NRV 營養(yǎng)素參考攝入量計(jì)算 包裝食物的NRV 食物重量 g 100 5 學(xué)會查看食品標(biāo)簽 營養(yǎng)成分表 以規(guī)格150g為例 27 150 100 40 5 該包裝食品可提供 40 5 的每日能量參考攝入量 6 能量需求和食物的能量 根據(jù) 中國居民膳食膳食營養(yǎng)素參考攝入量 中國18 49歲輕體力活動居民的能量推薦攝入量 男性為2400千卡 女性2100千卡 膳食寶塔 1600 2400千卡不同食物所提供的能量各不相同 食物能量大比拼 食物能量大比拼 牛奶 鮮榨橙汁 豆腐 不同食物的能量千差萬別 500千卡食物的份量 7 吃動平衡的個體化建議 每個體的能量需求和各項(xiàng)運(yùn)動所消耗的能量千差萬別 計(jì)算公式復(fù)雜多樣 不具備日常指導(dǎo)功能 因此在此并未列出 運(yùn)用一些手機(jī)APP 記錄吃動情況 對保持吃動平衡具有一定的參考意義 1 基本情況設(shè)置 薄荷APP 2 個體化的吃動平衡管理 掃碼識別食物所含能量 注意 以上信息僅供參考 如果有科學(xué)健身 健康減肥的需求 還應(yīng)根據(jù)專業(yè)營養(yǎng)師的建議 做更為精確的個體化飲食和運(yùn)動指導(dǎo) 三 特殊人群如何保持健康體重 包括 一 未成年人 二 孕婦 三 老年人 一 未成年人篇 1 7歲以下兒童的健康體重標(biāo)準(zhǔn) 6個月以內(nèi) 體重 千克 出生體重 千克 月齡 0 6 7 23個月 體重 千克 出生體重 千克 月齡 0 5 2 7歲 體重 千克 年齡 2 8 肥胖 超過 標(biāo)準(zhǔn)體重 標(biāo)準(zhǔn)體重 20 消瘦 低于 標(biāo)準(zhǔn)體重 標(biāo)準(zhǔn)體重 15 2 7 18歲兒童青少年超重和肥胖的分類標(biāo)準(zhǔn) 3 兒童青少年保持健康體重的核心要點(diǎn) 核心要點(diǎn) 兒童青少年肥胖不僅會影響其身心健康 還會增加其成年后的肥胖風(fēng)險(xiǎn) 兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制 行為修正和運(yùn)動指導(dǎo) 飲食控制目的在于降低能量攝入 不宜過度節(jié)食 兒童應(yīng)減少靜坐時間 增加體力活動 4 各個年齡段保持健康體重的注意事項(xiàng) 6月齡內(nèi)嬰兒 堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng) 7 24月齡嬰幼兒 繼續(xù)母乳喂養(yǎng) 添加輔食 輔食不加調(diào)味品 盡量減少糖和鹽的攝入 學(xué)齡前兒童 正確選擇零食 減少油炸食品的攝入 學(xué)齡兒童 不喝含糖飲料 不暴飲暴食 保證每天至少活動60分鐘 增加戶外活動時間 各個年齡段都應(yīng)定期檢測體格指標(biāo) 二 孕產(chǎn)婦篇 1 孕期 單胎 適宜體重增長值及增長速率 2 保持健康體重的注意事項(xiàng) 孕期需增加奶 魚 禽 蛋 瘦肉的攝入 定期檢測體重 孕早期至少每月一次 孕中晚期至少每周一次 孕期也需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w活動 如快走 健身操等 三 老年人篇 1 保持健康體重的注意事項(xiàng) 65歲以上老人對體重的要求應(yīng)給予個體化評價 運(yùn)動的原則為 量力而行 適宜活動 老年人不必過分強(qiáng)調(diào)減重 原則上建議老人的BMI不低于20 0kg m2 最高不超過26 9kg m2 進(jìn)食時做到細(xì)嚼慢咽 除一日三餐外 可適當(dāng)增加2 3次間餐 或零食 來增加食物攝入量 每周堅(jiān)持至少3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動 適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練 預(yù)防少肌癥 四 科學(xué)減重 1 科學(xué)減重的核心要點(diǎn) 超重肥胖者制定的減重目標(biāo)不宜過高 減重速度控制在每周降低體重0 5 1千克 使體重逐漸降低至目標(biāo)水平 減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主 每天膳食中的能量比原來減少約1 3 運(yùn)動時間應(yīng)比一般健身長 每天應(yīng)累計(jì)活動30 60分鐘以上 每次活動時間最好不少于10分鐘 做好飲食 身體活動和體重變化的記錄 以利于長期堅(jiān)持 安全減重 運(yùn)動時做好保護(hù)措施 避免受傷 充足和良好的睡眠有助于減重 2 減肥誤區(qū) 減肥過速不吃主食過度運(yùn)動 1 減肥過速的危害 誘發(fā)膽結(jié)石的發(fā)生 痛風(fēng)的發(fā)作 皮膚過度松弛 過于嚴(yán)格控制飲食造成惡心嘔吐等胃腸道癥狀 女性月經(jīng)紊亂甚至閉經(jīng) 蛋白質(zhì)攝入不足會導(dǎo)致脫發(fā) 指甲薄脆 皮膚彈性變差等等 嚴(yán)重者 還會導(dǎo)致脫水 電解質(zhì)紊亂 血栓形成 甚至誘發(fā)肺栓塞 心律失常或者腎功能不全 2 不吃主食的危害 不吃主