怎樣的飲食才能減肥.doc

怎樣的飲食才能減肥,讓我來告訴你健康飲食 減肥原理減肥原理：人一天最低需要攝入1000大卡熱量 兩餐代餐奶昔產(chǎn)生200大卡2=400大卡 普通正餐一餐約為600大卡 三餐之和為1000大卡 正常人消耗熱量一天2000-2400大卡 所缺少的1000-1400大卡就需要燃燒脂肪來補足（只有營養(yǎng)均衡的情況下才會燃燒到脂肪，不然只會消耗肌肉，此如：節(jié)食而失去了肌肉會馬上會反彈，且會比以前更胖） 一周消耗7000-9800大卡 7700大卡熱量= 1公斤脂肪 一周減0.91-1.27公斤 所以一個月約減4-5公斤 方法：不用說，減肥最有效也是最普遍的方法就是節(jié)食，任何的體育鍛煉只能當(dāng)作輔助方法，可以用來塑性，節(jié)食并不是什么都不吃，而要講究一定的方法1、早餐至上法：別以為不吃早餐可以減肥，其實一頓豐富的早餐會讓你一整天都精神百倍不吃早餐只會消耗你的肌肉而不是脂肪，還會使你整天昏昏沉沉的 2、過午不食法：過了中午12點就不再進食 ，據(jù)說一天可瘦一斤 3、喝普減肥運動視頻 神醫(yī)洱茶法：普洱茶有清腸利便的神奇作用，飯后二十分鐘-半個鐘泡杯濃濃的普洱茶喝,刮走體內(nèi)的油脂，最好把普洱茶當(dāng)開水喝,一天喝好多,可以接三四次便便,吃了馬上就拉下來了. 4、細嚼慢咽法：是在餓極了可以吃一點主食，但一定要吃得很慢，最好一口咀嚼 20 次以上，可以增加飽感，避免多吃 5、多餐少食法：此法適用于減肥成功的MM保持身材，即不要遵循一日三餐的傳統(tǒng)吃法，餓的時候才吃，一定要吃少，一天吃個七八頓也沒問題，此法也可用于減肥，只是速度較慢而以 6、一日兩餐減肥法： 每天早晨起床，第一件事情是喝一大杯淡蜂蜜水注意蜂蜜要選擇全液態(tài)無結(jié)晶的，顏色淺些的蜜水不能太甜，淡淡的甜最恰當(dāng)這樣可以給身體補充水分而又滋潤腸胃，預(yù)防便秘，還能保養(yǎng)聲音然后最好再喝一杯白開水，繼續(xù)沖洗腸胃 第二件事情就是喝一大杯酸奶(200毫升左右)再吃一片全麥面包、一碗燕麥粥買低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.01.5%)當(dāng)然可以如果沒有，用蛋白質(zhì)含量2.3%的普通酸奶也沒有關(guān)系注意不要買蛋白質(zhì)含量1.0%的，那不是真正的酸奶(酸奶最好提前一小時從冰箱里面拿出來溫著喝太涼的酸奶可能引起拉肚子或肚子痛可以把它倒進一個盛過熱水的小碗里面，很快就溫暖了但不要用微波加熱以免把寶貴的乳酸菌殺死) 上午10點：如果餓了可以吃一個小水果，如獼猴桃、油桃、橙子等或半個蘋果，或一小把葡萄干等干果 中午：如果覺得胃里很餓，那么先喝一碗湯、吃幾口粥或兩片餅干然后喝酸奶1杯小杯酸奶(125毫升)就喝兩杯然后吃100克雞肉/牛羊肉/魚/內(nèi)臟/血這些東西主要補充鐵再加上一盤蔬菜，沒有熟蔬菜可以吃小西紅柿/大番茄/生菜等餐后喝兩杯烏龍茶消食 下午4點：饑餓的產(chǎn)后多久適合減肥時候可以再喝一杯酸奶 一天當(dāng)中共喝800毫升左右的酸奶，加上50克糧食，100克肉/魚，400克蔬菜，100克水果全天能量1000-1200千卡，蛋白質(zhì)65-70克，水份3000毫升以上，非常安全，可以堅持一個月如果吃無糖酸奶，就可以多吃一些水果 一日兩餐減肥法，是一種健康、有效又容易堅持下來的減肥方法，該減肥法的食物選擇范圍較廣，所以肥胖者既可享受到食物的美味，又可達到減肥的目的，肥胖者一天只吃早餐和中餐，晚餐以喝水代替，這樣下來，可以很容易地一周減肥35公斤 那么，我們的每一餐應(yīng)該吃什么呢？原則上，還是吃健康的低卡食物為主的餐點，蔬菜、水果、雜糧粥、紅薯、玉米、 豆?jié){等，這些天然食品可盡量吃，以吃飽為原則（注：盡量不要吃零食哦，要知道，一小塊蛋糕的熱量是很可觀的） 營養(yǎng)早餐推薦： 蘋果獼猴桃沙拉，半個紅薯，紅辣椒拌水煮蔬菜，一碗純黑米粥，一小杯豆懷孕什么水果不能吃漿 美味午餐推薦： 清蒸魚，涼拌蘿卜海帶，黃瓜羹，苡仁粥，兩塊菠蘿，一個橙子 減肥原則： 1.以加無熱量的調(diào)味品，如檸檬汁或醋等下午可以飲純凈水或花茶 2.不管進餐相隔多長時間，一天只能吃兩餐幾天后，肥胖者的體重會很快下降 3.一日兩餐減肥法一般需堅持21天，如已達到理想體重，則可提前停止該飲食 推薦的六大理由： 1、很便利外食雖沒有選擇食物的權(quán)利但可選擇不要吃進去 2、很彈性原則上下午2點后不進食但如果午餐吃的晚時間可以調(diào)整 3、好明顯臉蛋、下巴、腹部、粗腰，瘦身效果最明顯 4、好健康精神變得好不容易疲倦，身心都變輕盈 5、好體質(zhì)只要持續(xù)進行半年至一年就能改善體質(zhì)為“吃不胖體質(zhì)” 6、好效果用過這種減肥法后，肥胖者的精力會更加旺盛，活動后出汗減少，高血壓緩解 小提醒: 1、一日只能吃二餐 2、午后禁食 3、食物比例碳水化合物減肥成功案例照片：蛋白質(zhì)：脂肪=4：3：3 4、低熱量水果晚上真的耐不住可以吃低熱量水果 減肥期間想吃東西時的避免方法： 1、分散注意力法：可以找一本小說看，最好是懸疑類或警匪類的情節(jié)緊湊的小說，當(dāng)你沉浸其中時，時間也就飛快的流逝，到點趕緊睡覺（千萬不要看電視來分散注意力，這樣會使你更饞） 2、嚼口香糖法：一感到想吃東西就嚼一兩塊口香糖，讓嘴動起來 3、遐想法：躺在床上，閉上眼睛，想象著各種美食，想象它們的味道，想象它們在嘴中的感覺，增加心中的滿足感 4、逛超市法：此法是綜合分散注意力法和遐想法，秘訣是兜里千萬不能帶錢，避免一時把持不住而買下美食 5、黃瓜法：此法可能是最管用的，吃黃瓜不會長胖，還可以墊墊肚子，或可以綜合遐想法，把黃瓜想象成薯片等比較脆的美食 6、榜樣法：找一個自己認識、身材很瘦的人，最好他當(dāng)時就在面前，看著節(jié)食減肥好嗎他，暗暗告訴自己：我也要瘦到他那種程度！ 7、自我勉勵法：大聲喊出：“加油，你是最有毅力的！”“我不吃、我不能吃”“再堅持一下”等勉勵自己的話 8、喝水法：狂喝水，喝的飽飽的，也就吃不下去了，也可以喝無糖的碳酸飲料，更能增加飽脹感，但不推薦，因為其含有大量熱量 綜上所述，自認為遐想法是最管用的，但也要練到一定程度才行，本人對此法屢試不爽，它陪我度過了一個個難熬的時段，真得很管用！ 聽說的一些減肥吃法： 1、雞蛋+黃瓜：吃一個禮拜，可以瘦5-7公斤（ 雞蛋吃水煮蛋 黃瓜生吃） 2、蘋果三日減肥法：最好是夏蘋果或者選用酸甜的，不宜過甜 ，三天只吃蘋果，可瘦-公斤 3、蘋果加牛奶法：吃兩天， 第一天只吃蘋果 ，第二天喝脫脂牛奶，兩天可瘦一公斤 4、蜂蜜三日法：三天只喝蜂蜜，不喝水，可瘦-公斤 5、紅豆法：紅豆煮成粥喝，吃一個禮拜可減-公斤 6、黑米減肥：與紅豆法一吃水果減肥法樣制作，十天為一個周期，可瘦-公斤 7、水煮芹菜：把芹菜用水煮好后 ，拌醋調(diào)均食用，一周可減-斤（ 只吃芹菜） 8、海帶減肥法：拌醋食用 ；可治療便秘 ；一周減-斤 1、 葡萄減肥法：一個星期只吃葡萄，可瘦-斤 10、十二日減肥法：-天只吃水果和蔬菜熱量低于一千卡，-天只和酸奶或脫脂奶最后天兩個混合起來吃分量不限 ，12天可減體重的12% 11、黑咖啡減肥法（不太好,很傷胃的）： 一個禮拜中只喝黑咖啡可減-斤 12、在一個禮拜中選一天 不進食：一個月就可減-斤 怎樣吃不發(fā)胖的妙招 1.以米飯等五谷類為主食：吃飯配菜，而不是吃菜配飯 2.牛奶的脂肪可減少：喝牛奶時，選用脫脂奶；如覺得脫脂奶無味，無法一下子改變，可以先改用低脂奶，或以1/2或1/3全脂奶混合脫脂奶一起喝，再慢慢增加脫脂奶的量 3.可見的脂肪不要吃：吃肉或油炸的食物時，有皮去皮，吃瘦不吃肥吃蛋糕時去掉外層及夾瘦臀和腿的方法層中的奶油或鮮奶油裝飾 4.額外油脂不要加：吃面包時不要涂奶油、花生醬，或改用含脂量低的果醬；吃面時不要加過多的香油、麻油或沙拉醬 5.糕餅點心要節(jié)制：通常點心類的食品都是高脂、高糖、高熱量，所以一定要節(jié)制食用如：粽子、月餅、綠豆糕、蛋黃酥等 6.多選用植物性蛋白質(zhì)食物：以毛豆、黃豆及一些豆制品取代部份的肉，這些植物性蛋白質(zhì)來源的食物含不飽和脂肪酸，不含膽固醇，而且纖維含量比較高 7.多吃蔬菜：每日最好能吃三碟蔬菜，不但含有膳食纖維可以增加飽足感，而且可提供維生素及礦物質(zhì)等營養(yǎng)素 8.食用新鮮水果：新鮮水果含豐富維生素C及膳食纖維，若打成果汁，因需要水果量多，通常一杯果汁是由三個新鮮水果打成的，會提高熱量，且在過濾時會把部份膳食纖維過濾掉，所以果汁不宜代替水果 9.先吃菜再吃肉：把進餐順雞蛋減肥序改成先吃菜再吃肉，不但可以增加蔬菜攝食量，還可以減少肉的食用量 10.喝湯時撈掉浮油：在排骨湯、雞湯中最容易出現(xiàn)浮油，食用前最好先將浮油撈掉，以減少脂肪攝取 11.吃湯面時不要把湯喝完：面攤的湯面通常都有加肉末、香油來增加滋味，所以最好先將浮油撈掉或不要將湯全部喝完，以免攝取過多的油脂 12.減少油包的食用：吃市售調(diào)理食品或方便面時，所附的油包可酌量食用，不須全部用完 五項營養(yǎng)成分的添加 1、膳食纖維 多吃含纖維的食品，能減少人體對有毒物質(zhì)的吸收，清除人體內(nèi)的垃圾膳食纖維大量存在于：水果，蔬菜，豆制食品 2、生菜 每天食用生菜不僅僅是為了獲取豐富的維他命和微量元素，生菜內(nèi)含的萵苣素，有促進消化、安定神經(jīng)和潤澤皮膚的作用從新鮮的蔬菜汁就能實實在在看到生菜的食用價值 3、漿果 漿果含有男士減肥秘訣大量維生素C，食用漿果能使皮膚保持張力這點不用懷疑 4、堅果 這是一種風(fēng)靡全球，老少兼宜的休閑食品我們能夠數(shù)出它的品種：澳大利堅果，巴西堅果，美洲山核桃等等堅果中含有大量的蛋白質(zhì)，但不宜過量食用考慮把堅果拌進蔬菜色拉中一起食用，一舉兩得(人體同時獲得兩種營養(yǎng)物質(zhì))，何樂而不為呢？ 5、一日三餐中蛋白質(zhì)的攝取 魚作為主食，至少一周兩次出現(xiàn)在你的餐桌上，并且多多益善任何油炸食品都不要考慮在內(nèi) 五種食品的忌口 1、面食 2、面包每天至多吃兩片薄面包 3、膨化食品這類食品通常有精美的包裝購買時要讀懂食品的成分，一旦發(fā)現(xiàn)糖份含量在5克以上，毫不猶豫的舍棄它 4、蘇打水 5、包裝餅干，蛋糕，派，甜點雖然有點差強人意，但還是建議一周中以“小嘗”為主千萬別把它們當(dāng)成主食，還是當(dāng)作偶爾的零食品茗一番更有樂糖尿病中藥偏方趣如果你從自己的食譜中減去了大量含有糖份和氫化油脂的食品你將會看到，或許你的體形已經(jīng)在不知不覺中苗條起來 周末二天牛奶清腸減重 適合人群：稍超重，腸胃健康者 實行方案：每次減肥只兩天第三四天恢復(fù)正常飲食，然后再開始兩天一般在第一個周期內(nèi)就可以看到明顯的瘦腹效果如果重復(fù)兩到三個周期，則效果更穩(wěn)定 第一天：蘋果1公斤在這一天里，全天只能吃蘋果，不能吃任何東西吃的時候?qū)⑻O果洗凈，然后慢慢地一小口一小口吃 第二天：酸奶或脫脂牛奶1000毫升，分成六七等份，每次喝一份全天只喝牛奶，不能吃其他任何東西，渴了就用牛奶代替水(也可牛奶、酸奶同時喝，但要注意量) 如果達到理想體重后，就可以用這個方法再來一遍中間是不能喝水的也不能把蘋果和牛奶混在一起吃，必須單獨分開吃，這樣才有效不能喝水，是因為我們在減肥期間如果攝入了水分，那么身體肯定先消耗攝入的水分，而不會消耗體內(nèi)的水分吃蘋果日斷水，基本上減的就是身體的水分，到了喝牛奶日，水分減得差不多了，就會減到脂肪 關(guān)鍵提示：喝牛奶日很關(guān)鍵，不能喝水如果循環(huán)幾回，體重肯定可以下來而且會比較切實地減掉體內(nèi)的脂肪建議可以把這個方法放在周末實行，作為清腸減重的好方法 5種食物一吃就胖 第一名：巧克力餅干(每天吃6片，熱量302卡，一年發(fā)胖14公斤) 每到午茶時間，您是不是就覺得饑腸轆轆，就來片巧克力餅干吧雖然減肥的書上都說應(yīng)該用芹菜和胡蘿卜條來取代零食，可是這些蔬菜水果雖然健康卻沒什么味道，還是拿幾片最愛的巧克力餅干來充饑吧不過您知道巧克力餅干里頭到底有哪些東西呢？答案就是:大量的糖和很多的油脂 如果您每天下午，都用巧克力餅干來滿足嘴饞的渴望，只需要半年的時間，就會胖7公斤，如果這樣持續(xù)一年，就會有14公斤的肉跟著您一起移動美味的背后卻是高熱量的陷阱在等您，而且高油和高糖的食物還會讓人快速老化 建議：想得到抗氧化的效果，與其從巧克力當(dāng)中取得多酚，不如多喝一點低熱量的綠茶 第二名：巧克力棒(每天吃一條，熱量約280卡，一年發(fā)胖13公斤) 如果沒時間吃正餐，料多實在的巧克力棒，是不是您充饑的小零嘴？如果您真的用巧克力棒充饑，之后千萬不要再補一頓正餐因為一條巧克力棒的熱量相當(dāng)于一頓正餐的一半熱量如果您的人生里，不能脫離香濃的巧克力、內(nèi)含的濃濃焦糖和花生的美妙滋味，那么建議您最好隨時注意體重計上的數(shù)字，天天都吃這樣高熱量的零食不發(fā)胖也難此外，巧克力棒里所含的高吸毒女明星糖份，還是導(dǎo)致氧化作用的幫兇，也會讓您加速老化 建議：如果戒不掉每天吃條巧克力棒的話，最好每天找時間慢跑半個小時，才能平衡掉那條小小的巧克力棒熱量 第三名：罐裝果汁(每天喝500ml，熱量255卡，一年發(fā)胖12公斤) 明明知道蔬菜水果含有許多豐富的維生素和礦物質(zhì)，但就是懶得吃水果既然沒吃水果，就用果汁來代替吧可是用果汁來代替水果并不能攝取足夠的礦物質(zhì)和維生素，這是因為水果在做成果汁的過程中，許多礦物質(zhì)和維生素都已經(jīng)流失而僅剩的維生素C，也會因為光照的因素而減少如果仔細看罐裝果汁上的標示，就可以發(fā)現(xiàn)，大部分的果汁都是濃縮還原，而且也加了許多的糖所以，如果您認為喝果汁比較營養(yǎng)而天天來上一罐，果汁里的高糖份會讓您在一年之后增加12公斤的體重 建議：為了身材，也為了健康著想，多吃有什么方法可以瘦腿新鮮蔬菜水果，絕對是維持窈窕身段的不二法則 第四名：普通可樂(每天喝375ml，熱量168cal，一年發(fā)胖8公斤) 可樂是大家最常喝的飲料，吃漢堡薯條的時候當(dāng)然要配可樂；而大家共聚一堂分享披薩美味的時候，也是用可樂來搭配披薩的滋味不過，就算不和食物搭配，許多人也養(yǎng)成了一天喝一杯可樂的習(xí)慣這是因為可樂里的咖啡因和特殊配方，容易讓人上癮雖然現(xiàn)在市面上已經(jīng)有低卡可樂，不過還是有許多人不能適應(yīng)代糖的特殊味道如果您已經(jīng)不能一天沒有可樂，那么最好多做一點運動來消耗多余的熱量因為一天一罐，就可以讓您在一年后發(fā)胖8公斤更可怕的是，喝下的可樂不但不會讓你有飽足感，可樂的重口味還會讓您吃下更多食物不只是可樂，其它的汽水、沙士等等也是少喝為妙 建議：如果真的無法放棄可樂，最好選擇使用代糖的低卡可樂 第五名：啤酒(每天喝375ml，熱量147cal，一年發(fā)胖7公斤) 朋友一起聚餐或是在唱歌的時候，啤酒更是免不了的助興角色這也就是為什么啤酒會有液體面包的稱呼，而且常喝啤酒的人也會換來一個沉甸甸的啤酒肚啤酒里面除了熱量之外，幾乎不含任何的營養(yǎng)素，所以除了讓您發(fā)胖之外，對健康沒有任何幫助如果您想要品嘗啤酒的麥香，最好還是淺嘗即止，不要養(yǎng)成每天喝啤酒的習(xí)慣，也不要在睡前喝啤酒，因為啤酒有利尿的作用，睡前喝就會造成大量的水份聚積在體內(nèi)，也會造成夜晚頻尿的現(xiàn)象 建議：使用啤酒入菜經(jīng)過加熱之后的啤酒，酒精大部分都蒸發(fā)完畢，不但可以增添菜肴的香味，也可以避免酒精所帶來的高熱量負擔(dān) 能吃掉脂肪的食物 水果類 葡萄汁與葡萄酒都美麗俏佳人減肥產(chǎn)品含有白黎蘆醇，是降低膽固醇的天然物質(zhì)動物實驗也證明，它能使膽固醇降低，抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂癥者最好的食品之一 蘋果因富含果膠、纖維素和維生素C，有非常好的降脂作用蘋果可以降低人血液中的低密度膽固醇，而使對心血管有益的高密度膽固醇水平升高早上空腹吃蘋果是可以治便秘的，而早上bb是可以減肥的，所以在吃早點之前可以先吃個蘋果哦！ 蔬菜類 大蒜中含有硫，所形成的巰基化合物可以減少血液中膽固醇和防止血栓形成，有助于增加高密度膽固醇，對減肥有利 韭菜除含有鈣、磷、鐵、糖和蛋白質(zhì)、維生素A、維生素C外，還含有胡蘿卜素和大量纖維素，能增強胃腸蠕動，有很好的通便作用，能幫助排除腸道中多余的脂肪 洋蔥含前列腺素A，此成分有擴血管、降血壓作用；還含有機硫化合物及少量含硫氨基燕麥片減肥法酸，這類物質(zhì)可降血脂，預(yù)防動脈硬化 冬瓜中含有蛋白質(zhì)和多種B族維生素，能去除身體內(nèi)多余的脂肪和水分，起到減肥作用 胡蘿卜富含果膠酸鈣，它能與膽汁酸結(jié)合從大便中排出身體要產(chǎn)生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇，從而促使血液中膽固醇的水平降低 谷類 燕麥含有極豐富的亞油酸和皂甙素，可防治動脈粥樣硬化 玉米含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低膽固醇的作用印第安人幾乎沒有高血壓、冠心病，這主要是得益于他們以玉米為主食 水產(chǎn)品 牡蠣富含微量元素鋅及?；撬幔；撬峥梢源龠M膽固醇的分解，有助于降低血脂水平 海帶富含?；撬?、食物纖維藻酸，可降低血脂及膽汁中的膽固醇 奶制品 牛奶含有豐富的乳清酸和鈣質(zhì)，它既能抑制膽固醇沉積于動脈血管壁，又能抑制人體內(nèi)膽固醇合成減肥黃金期酶的活性，減少膽固醇的產(chǎn)生 酸奶既含有牛奶中的營養(yǎng)成份，又含有助消化作用的乳酸菌，降脂減肥作用更勝一籌 食用菌類 香菇能明顯降低膽固醇、甘油三酯水平，且可使體內(nèi)高密度膽固醇增加 木耳富含鐵、維生素和各種磷脂，有促進消化和降血脂作用茶 可降低血脂和膽固醇水平，增強微血管壁的韌性，抑制動脈粥樣硬化云南生產(chǎn)的沱茶，每天飲3杯，即可使血液中的脂肪大大降低茶中含有大量的食物纖維，而食物纖維不能被消化，停留在腹中的時間長了，就會有飽飽的感覺更重要的是它還能燃燒脂肪，這一作用的關(guān)鍵在于維生素B1茶中富含的維生素B1，是能將脂肪充分燃燒并轉(zhuǎn)化為熱能的必要物質(zhì)魚 是一種高慢白低脂及食品，含有人體必需的多種不飽和脂肪酸，具有抑制血小板凝集和降低膽固醇的作用，并可健腦益智.吃淘寶減肥藥排行榜魚有益健康，既滋補又可美容健身這只是傳統(tǒng)說法，營養(yǎng)師告訴我們：常吃的魚中有不少脂肪含量極高，堪稱“減肥殺手” 菊花 有降低血脂的效能和較平穩(wěn)的降血壓