哈佛幸福課聽(tīng)課筆記(免分下載傳播幸福).doc

說(shuō)明，此為中文筆記，來(lái)源網(wǎng)上，如果有時(shí)間的話可以去看一下視頻，感受Tal教給我們的積極力量。還上傳了哈佛幸福課中文字幕可以搜索下載。傳播幸福。為自己找幸福，為世界造幸福。第一課什么是積極心理學(xué) 筆記：（簡(jiǎn)介）1、解讀比信息更重要ABC理論2、成功的特質(zhì)：（1）自信自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言（2）好奇心提問(wèn)3、最好的學(xué)習(xí)是教4、學(xué)期結(jié)束時(shí)，不要問(wèn)知道了什么，而是改變了什么。（行動(dòng)和改變更重要）5、做減法比做加法讓心靈成長(zhǎng)更快 第二課為什么要學(xué)習(xí)積極心理學(xué) 筆記：（關(guān)注點(diǎn)）1、問(wèn)題締造現(xiàn)實(shí)你的關(guān)注點(diǎn)，影響你的認(rèn)知（現(xiàn)場(chǎng)實(shí)驗(yàn)）2、成功孩子的特質(zhì)：適應(yīng)力、有榜樣、自信、樂(lè)觀Marva Collins(推薦書(shū)：Marva Collins way) （她的視頻：對(duì)孩子的懲罰，寫(xiě)100遍我很棒，要用不同的詞匯。目的：大量的自信練習(xí)）3、自己要承擔(dān)責(zé)任4、心理學(xué)的研究偏頗：21：1（消極方面的研究，如焦慮抑郁神經(jīng)?。海ǚe極方面的研究）積極心理學(xué)的必要性 第三課幸福是一種隨機(jī)現(xiàn)象嗎 筆記1、建立健康模型兩種模型：疾病模型、健康模型增強(qiáng)心理免疫能力2、在哈佛的現(xiàn)實(shí)意義：幫助學(xué)生找到意義、認(rèn)識(shí)個(gè)性、找到自己的長(zhǎng)處。3、課程的五個(gè)前提：（1）搭建橋梁（學(xué)術(shù)社會(huì)，知行）（2）工具、方法、技巧（3）內(nèi)部因素和外部因素（4）順應(yīng)人性（5）幸福是道德追求 （下面課中詳述）4、橋梁。tips: 如何贊美、瑜伽聯(lián)系、冥想轉(zhuǎn)換思維、體育運(yùn)動(dòng)30分鐘/3次/每周注重：感覺(jué) + 思維美國(guó)人平均4h/周 做公益事情5、務(wù)實(shí)的理想主義改變是可能的（1）研究可行的事（2）研究最優(yōu)秀個(gè)體 5%快樂(lè)頂端的人 區(qū)別：精英主義（給我印象最深刻的是對(duì)孿生子研究實(shí)驗(yàn)的解讀） 第四課積極的環(huán)境能改變?nèi)?筆記： 1、人類網(wǎng)絡(luò)的指數(shù)本質(zhì)。改變是指數(shù)級(jí)的。蝴蝶效應(yīng)。作業(yè)：如何影響別人。（視頻：讓愛(ài)傳出去） 2、內(nèi)在因素對(duì)幸福感的決定性?；拘枨鬂M足后，財(cái)富對(duì)幸福感的影響很小。內(nèi)在因素是指對(duì)世界的解釋、關(guān)注點(diǎn)等。例外的外界因素：民主與壓迫。3、接受人類本性（有兩種情況：接受人類本性有局限性的：政治上支持資本主義，比如亞當(dāng).斯密的市場(chǎng)規(guī)律“無(wú)形的手”、三權(quán)分立等；不接受人性有局限性的，政治上傾向共產(chǎn)主義） 4、準(zhǔn)許自己為人。有個(gè)無(wú)條件接受自己我的地方。壓抑情緒，它會(huì)加強(qiáng)。5、最后是一個(gè)無(wú)條件接受情緒的群體冥想。 第五課環(huán)境的力量 筆記：（信念）1、研究生課程介紹（外校）2、快樂(lè)是道德追求和最終目標(biāo)惡性循環(huán) 良性循環(huán)no pains no gains 是錯(cuò)誤的。區(qū)別：追求快樂(lè)是否自私？快樂(lè)是正和游戲?？鞓?lè)傳染，幫助別人=幫助自己最自私的行為是善舉（慈善）本周任務(wù)：多做5件好事Be the change you want to see in the world.(甘地)人們照你做得去做，而非說(shuō)的（特別是對(duì)領(lǐng)導(dǎo)、家長(zhǎng)，以身作則）現(xiàn)場(chǎng)實(shí)驗(yàn)3、信念即自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言信念如何成為現(xiàn)實(shí)？信仰的科學(xué)性和危險(xiǎn)性佛：境由心轉(zhuǎn)，世界即念頭Pygmalion(皮格馬翁)效應(yīng)從眾試驗(yàn)、權(quán)力從眾試驗(yàn)情景的力量、權(quán)力的力量積極的情景力量試驗(yàn)：利用角色自我改進(jìn)潛意識(shí)的作用 第六課樂(lè)觀主義 的筆記：（信念） 1、從上節(jié)課環(huán)境和信念、影射的力量的實(shí)驗(yàn)，提出問(wèn)題：如何為自己創(chuàng)建一個(gè)積極的環(huán)境？（作業(yè)）（開(kāi)心的東西、喜歡的書(shū)、音樂(lè)、電影，名言等） 2、評(píng)論了秘密和“吸引力法則”的局限性：是真理的一部分，但不全面，被夸大了。 3、分析了精神力量的原因：（1）動(dòng)力（2）心理基模和外部現(xiàn)實(shí)的相合性、一致性（以及實(shí)現(xiàn)一致性的四種做法）。 4、對(duì)現(xiàn)實(shí)的解讀非常重要。 5、最成功的科學(xué)家也是失敗次數(shù)最多的。學(xué)會(huì)失敗，從失敗中學(xué)習(xí)。（愛(ài)迪生的例子） 6、分析了樂(lè)觀主義和悲觀主義的短期和長(zhǎng)期目標(biāo)的不同。 區(qū)分現(xiàn)實(shí)樂(lè)觀主義和不現(xiàn)實(shí)樂(lè)觀主義。 7、錯(cuò)誤的自尊公式=實(shí)際/期望。（降低期望，以提高自尊）“自我覺(jué)知理論”：評(píng)價(jià)自己的方式和評(píng)價(jià)看待他人的方式是同樣的。真正的自尊水平的提升：去面對(duì)而非逃避，去解決、處理和try。如何提高快樂(lè)的基礎(chǔ)水平？同上 第七課逆境還是機(jī)遇？ 筆記：1、繼續(xù)自我實(shí)現(xiàn)內(nèi)容（1）自我覺(jué)知理論（2）失敗并不可怕learn to fail or fail to learn2、三個(gè)技巧（1）行動(dòng)。把自己置于風(fēng)險(xiǎn)之上，一點(diǎn)點(diǎn)的成功也能有助于提高自我效能。（2）想象力形象化的力量大腦不能區(qū)分想象和現(xiàn)實(shí)+大腦不喜歡不一致key: 想象過(guò)程（努力的過(guò)程）+結(jié)果 （本周作業(yè)）馬丁演講視頻：好的演講 情感+行動(dòng) 圖景化（3）認(rèn)知療法abc理論：事件-評(píng)估-情感，（評(píng)估會(huì)變成現(xiàn)實(shí)） 避免3M(放大化、縮小化、虛構(gòu)捏造（受害者心理）)更正：“我學(xué)不好?！睘椤霸囈辉嚒?、關(guān)注（focus）創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)內(nèi)在因素：選擇關(guān)注的方面，如何詮釋兩種原型：積極者、消極者。提倡：關(guān)注現(xiàn)實(shí)（好壞兩方面）危機(jī)機(jī)會(huì)接受（不好的）現(xiàn)實(shí)充分利用之（因事制宜）（類似塞翁失馬）曼德拉（27年牢獄）視頻個(gè)人故事：失敗的事詮釋（塞翁失馬）第八課感激 筆記：1、區(qū)別積極者和完美主義（對(duì)失敗有強(qiáng)烈的情緒）從創(chuàng)傷中看到好處，從壞事中找出好的方面修女實(shí)驗(yàn)：積極更長(zhǎng)壽2、為什么樂(lè)觀主義者少？媒體（專注于負(fù)面新聞，消極轟炸）；人本性是變化探測(cè)器（人類的適應(yīng)性）3、如何變?yōu)榉e極者？（1）媒體：“好新聞網(wǎng)絡(luò)”（2）藝術(shù)、攝影、電影等（3）感激不要等到悲劇和惡化后，才感激習(xí)以為常的事。why wait?培養(yǎng)感恩習(xí)慣，不把好事習(xí)以為常良性循環(huán)“生活的鑒賞家” “麻木如同死亡”感恩副交感神經(jīng)人感到平靜每晚感激（tal老師從1999年開(kāi)始，聽(tīng)了歐普拉節(jié)目后），展示昨晚的感恩內(nèi)容對(duì)孩子：每晚談感激與快樂(lè)的事，助于培養(yǎng)樂(lè)觀性如何保持新鮮感？每天的變化的好事情、用心、圖像化最后，外婆的真實(shí)故事（集中營(yíng)幸存者，積極者），感人！ 第9課積極情緒 筆記：感恩改變1、感激修習(xí)：每天感激，不以為然改變思維 ，形象化如何表達(dá)感激？認(rèn)真想感謝什么表達(dá)出來(lái)（感謝信）感謝拜訪（或電話）（本周作業(yè)）然而幸福感一個(gè)月后會(huì)消退建議每周一次 儀式的重要性實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)： 對(duì)好經(jīng)歷 壞的經(jīng)歷 寫(xiě)（分析） 最好 說(shuō) 想（感受） 最好 更糟了結(jié)論：心理治療的有效性（對(duì)痛苦的同理心，解析），越戰(zhàn)老兵和大屠殺幸存者PTSD的不同的原因干預(yù)形式：談話、日記、與朋友談?wù)摲窒怼案屑な敲赖轮础?，“美好的東西不知道欣賞就會(huì)貶值”2、現(xiàn)場(chǎng)體驗(yàn)：寫(xiě)下感激地東西與朋友談?wù)撍?（課后的小組討論內(nèi)容）3、期末報(bào)告內(nèi)容要求：找到對(duì)自身最有意義的內(nèi)容報(bào)告幻燈社區(qū)演講傳遞出去4、改變：很難，但有可能 有效的方法、無(wú)效的方法5、大腦：是可改變的，神經(jīng)可塑性，大腦像肌肉 （舊觀念：3歲以后，大腦不可改變了）神經(jīng)通道：厚（習(xí)慣，像大河）?。ㄐ碌?，像小溪，窄的河道）聯(lián)想記憶利用已有神經(jīng)通道習(xí)慣的自行鞏固性 （如打網(wǎng)球、學(xué)音樂(lè)的例子）消極思維通道（右前額）積極思維通道（左前額）6、兩種改變：漸變式（性格改變）突變式（快速輕易，但幸福感下降） 第10課如何去改變 筆記：改變1、問(wèn)題：真的想要改變么？改變個(gè)性？潛意識(shí)中可能不想改變密切關(guān)聯(lián)的品性，如：完美主義動(dòng)力雄心，擔(dān)憂焦慮責(zé)任感，精簡(jiǎn)化失去優(yōu)勢(shì)，古板言行一致，幸福偷懶。 嬰兒洗澡水關(guān)鍵通常關(guān)乎理解，可拆開(kāi)的品格列表，識(shí)別保留和拋棄的品格 （小組討論內(nèi)容） 2、對(duì)于ABC理論“我們養(yǎng)成習(xí)慣；習(xí)慣造就我們”“欲支配天性，先服從天性”三因素：遺傳（50%）、外部環(huán)境（10%）、意向活動(dòng)（40%）A:情感 （失去情感，失去動(dòng)力）（1）漸進(jìn)式：專注力冥想改變思維和大腦現(xiàn)場(chǎng)練習(xí)：專注力冥想（治療身體緊張部位，深呼吸，專注于此。）8周日常冥想，改變大腦，改善免疫力（2）突變式：一種是PTSD，休克療法，消極心理學(xué)創(chuàng)傷后成長(zhǎng)關(guān)注事情的益處另一種是高峰體驗(yàn)（馬斯洛）（假設(shè)性的，較少實(shí)驗(yàn)）深度美學(xué)體驗(yàn)（自然分娩、書(shū)、音樂(lè)、宗教體驗(yàn)、信仰體驗(yàn)等禪）高峰體驗(yàn)后通道（待研究）喜悅式休克療法3、增加高峰體驗(yàn)方法: 全然為人，接受情緒，因?yàn)榍榫w（積極和消極）是同一通道；做自己喜歡的、對(duì)自己有意義的事4、高峰體驗(yàn)后通道方法：重播畫(huà)面（記錄高峰體驗(yàn)，體驗(yàn)而不去分析）；采取行動(dòng)（B）不同的兩種人：行動(dòng)vs不行動(dòng) ，幸福基數(shù)變化不同的原因態(tài)度影響行為；行為影響態(tài)度。態(tài)度、行為的一致性原理5、臉部回饋假說(shuō)、身體回饋假說(shuō)5、個(gè)人故事：兒時(shí)壓抑情緒教育；粉T恤走秀離開(kāi)舒適區(qū)，進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū) 第11課養(yǎng)成良好習(xí)慣 筆記：改變1、螺旋形知識(shí)體系考試不是展示創(chuàng)造力，利于整合知識(shí)2、身體反饋假說(shuō)實(shí)驗(yàn)行動(dòng)智慧（認(rèn)知）推薦在深夜加油站遇見(jiàn)蘇格拉底3、退出舒適區(qū)最佳不適區(qū)（拉伸區(qū)）恐慌區(qū)適當(dāng)緊張，每天拉伸一點(diǎn)點(diǎn)，健康的方式改變不是認(rèn)知理解，而是行動(dòng)。4、缺少自律？幾乎無(wú)法得到更大的自律；實(shí)際不需要更多的自律精力管理 思維轉(zhuǎn)變實(shí)驗(yàn)：巧克力脆餅組：提前用了自律后面的測(cè)試中不能更多的堅(jiān)持人只有有限的自律，問(wèn)題是用在哪里？新年計(jì)劃？自律不容易做到早上刷牙？例行公事需要較少的自律建立例行公事需要大量的自律保持例行公事需要較少的自律作業(yè)：選擇一件事，并建立例行公事。一個(gè)月最好不超過(guò)兩件例行公事，重要且有效！5、認(rèn)知重建實(shí)驗(yàn)：同卵雙胞胎不同的詮釋不同的結(jié)果6、頓悟：潛移默化，沉浸于此事，十年苦功，大量準(zhǔn)備孵化階段（休息對(duì)創(chuàng)造力的作用，潛意識(shí)在活動(dòng)），靈光乍現(xiàn)評(píng)估階段 第12課寫(xiě)日記 筆記：（改變?cè)O(shè)定目標(biāo)）1、總結(jié)：（1）沒(méi)有捷徑，努力+熱情自傳書(shū)是最好的自助書(shū)（2）休閑：熟慮、發(fā)呆的時(shí)間，頓悟的前提（3）評(píng)估：詳細(xì)的籌備1%靈感 + 99%汗水2、ABC理論小技巧：寫(xiě)日記一種干預(yù)方式，幫助改變推薦試一下實(shí)驗(yàn)：日記研究（ABC行為、感受、想法與分析）免疫系統(tǒng)增強(qiáng)，心理、身體受益，男士更受益（婚姻也是男士更受益）原因：日記的作用：增強(qiáng)神經(jīng)通路；關(guān)聯(lián)性（領(lǐng)悟性詞匯，如“明白了”，得到啟示，形成故事，整體性），增強(qiáng)生命的控制和預(yù)見(jiàn)能力。“健康本原說(shuō)”，研究幸福水平高的人關(guān)聯(lián)性（1）理解能力：理解世界（2）管理能力：可處理、有效能（3）意義性：值得應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)總結(jié)：ABC關(guān)聯(lián)，例：下行螺旋習(xí)得性無(wú)助；上行螺旋自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言3、改變：很困難，過(guò)程本身就值得，中間并非沒(méi)有樂(lè)趣。過(guò)程和結(jié)果一樣重要?！吧窠?jīng)癥不可被完全治愈 ”（遇到條件會(huì)被觸發(fā)）“影響當(dāng)代本質(zhì)的，是最高藝術(shù)”高級(jí)科學(xué)，積極心理學(xué)4、設(shè)定目標(biāo)目標(biāo)的作用：以未來(lái)為導(dǎo)向。把背包扔過(guò)墻設(shè)定目標(biāo)后，相關(guān)資源會(huì)可現(xiàn)（關(guān)注點(diǎn)的原因）整體設(shè)定的目標(biāo)會(huì)更成功被正確理解的目標(biāo)爭(zhēng)論：幸福東方與西方 東方：佛教，身外無(wú)物，無(wú)欲無(wú)求 西方：目標(biāo)，聯(lián)系外部世界共同點(diǎn)：專注于當(dāng)下。有方向感，更幸福目標(biāo)：以未來(lái)為導(dǎo)向，更享受當(dāng)下中年危機(jī)：不幸福的成功的人幸福，當(dāng)下更重要設(shè)定目標(biāo)，全身心投入更重要。自我和諧的目標(biāo)：融合個(gè)人興趣和價(jià)值觀，不是外部強(qiáng)加的選擇建議：能做的事想做的事最想做的事 精神性：重大意義的感知自我和諧需要：自我覺(jué)知+ 抵抗社會(huì)壓力的能力越早開(kāi)始想做的事越好視頻：死亡詩(shī)社時(shí)不我待，抓緊時(shí)間，做你想做的事！ 第13課面對(duì)壓力 筆記：(自我和諧的目標(biāo)，應(yīng)對(duì)壓力)1、總結(jié)：追求自己在意的事；整體性的目標(biāo)，解決內(nèi)心沖突；更有動(dòng)力，全身心地投入，增加成功的可能性不勞無(wú)獲（no pains no gains）改為：愉悅勞作則更多收獲自我強(qiáng)化，滴捐效應(yīng)，對(duì)生活的其他方面也有影響。民主制度選擇的權(quán)利少數(shù)影響幸福的外部因素之一2、VIA(行為價(jià)值觀)積極心理學(xué)代替DSM(神經(jīng)癥判斷手冊(cè))反之，定義積極的人格力量和美德總結(jié)出所有文化的共同點(diǎn)人類的本性， 關(guān)鍵點(diǎn)：具有道德力量完整的快樂(lè)和成就感下周練習(xí)：找到自己的行為價(jià)值觀問(wèn)題：這是真我嗎？什么時(shí)候是真我？真我來(lái)自人性本能， 由于基因和早期經(jīng)歷， 具有特定偏向的力量列表：（6類24種人格力量） VIA Classification of Character StrengthsWisdom -Creativity -Curiosity -Judgment -Love of Learning -Perspective Courage -Bravery -Industry -Authenticity -ZestJustice -Citizenship -Fairness LeadershipLove -Intimacy -Kindness -Social IntelligenceTemperance -Forgiveness Humility -Prudence-Self-ControlTranscendence -Awe -Gratitude -Hope -Humor -Spirituality 3、兩個(gè)練習(xí)，基于VIA (1)找到人格力量問(wèn)卷調(diào)查，測(cè)試（240題），找出前8-12位的哪個(gè)符合原則：更有活力，選擇一個(gè)，一周內(nèi)應(yīng)用此人格力量下一周換另一種人格力量每晚回顧并規(guī)劃（加強(qiáng)神經(jīng)通路） (2)VIA作用：- 0 + 練習(xí)： 負(fù)0 間接 直接 如：對(duì)學(xué)習(xí)的熱愛(ài)解決焦慮、擔(dān)心、人際關(guān)系 4、三種境界：工作職業(yè)使命， 區(qū)分：動(dòng)力、期待等 例：醫(yī)院的清潔工，找到使命感 所有的工作，都可以分為以上三種，選擇權(quán)在你，你如何看待？ 最好的工作：聽(tīng)從你的內(nèi)心。 當(dāng)自我和諧時(shí)，才真正生活過(guò)。 問(wèn)自己?jiǎn)栴}，答案可能在變化中 學(xué)生：“不應(yīng)專注于生命中所有有的，應(yīng)專注于生命中不可或缺的” 5、關(guān)于目標(biāo)：寫(xiě)下來(lái)（是一種承諾）期限（最早期限更有效）細(xì)化，具體的目標(biāo)和期限 重要的是過(guò)程本身。只看結(jié)果，覺(jué)得高峰不可攀登分解為短期目標(biāo)，Step by step 6、壓力 調(diào)查數(shù)據(jù)：45%的人 抑郁 更短的時(shí)間，更多的事情代價(jià)：緊張不安，更可能抑郁 數(shù)據(jù)：80%身體疾病，源自免疫系統(tǒng)下降 代價(jià)：效率降低，創(chuàng)造力降低 成功特質(zhì)：（1）建立例行公事（2）為恢復(fù)建立例行公事 不在于壓力（壓力好處：增強(qiáng)耐力，長(zhǎng)遠(yuǎn)的快樂(lè)），而在于不休息 精力管理 變馬拉松短跑（專注工作1-2小時(shí)）+休息（15分鐘）（可以是冥想、音樂(lè)、健身，專注的休息） 休息的級(jí)別：恢復(fù)（15分鐘）睡覺(jué)每周休息一天假期14課過(guò)猶不及 筆記 ( 應(yīng)對(duì)壓力 完美主義)1、 壓力不是問(wèn)題。壓力本身是好事，反之，無(wú)菌環(huán)境不利完美主義：關(guān)鍵在于對(duì)待失敗的問(wèn)題獅子：瞌睡、嬉戲不能違背自然關(guān)鍵：集中精力（對(duì)工作和休整） work hard , play hard例：婦女研究實(shí)驗(yàn)，一心多用，樂(lè)極生悲；例：兩首歌同時(shí)放現(xiàn)代生活，誘惑太多了過(guò)猶不及。多則劣，少則精愛(ài)、性與壓力成反比。2、需要專注的工作+開(kāi)郵箱，智商減少10分36小時(shí)不睡，智商減少10分抽大麻，智商減少4分！明確真心要做的?，F(xiàn)代生活，充斥“使人分心”的誘惑。3、 簡(jiǎn)化與效率曲線倒U曲線關(guān)注可持續(xù)性增長(zhǎng)問(wèn)自己：需要簡(jiǎn)化什么？需要做什么？克服拖延4、 克服拖延（1）5分鐘起步產(chǎn)生上行螺旋。第一步不是改變態(tài)度，而是要先開(kāi)始行動(dòng)。（2）獎(jiǎng)勵(lì)自己（3）公布出去，破釜沉舟（4）與別人一起參加訓(xùn)練課（5）允許自己為人，允許休整5、我的轉(zhuǎn)變：完美主義追求卓越個(gè)人經(jīng)歷：壁球訓(xùn)練和比賽，壓力很大。完美主義，all or nothing追求卓越，不是放棄志向，而是對(duì)每一步（尤其是失敗）正確理解。例：1歲、3歲、20歲畫(huà)的圓 視頻：兒童學(xué)步孩童學(xué)習(xí)的喜悅大了之后消失了私人禱文：“危機(jī)”失敗大王：林肯 喬丹、愛(ài)迪生實(shí)驗(yàn)：有心理安全的團(tuán)隊(duì)組織，不怕犯錯(cuò)，更成功。學(xué)習(xí)性組織，不斷成長(zhǎng)對(duì)領(lǐng)導(dǎo)（包括家長(zhǎng)）的意義不容易進(jìn)入完美主義 15課完美主義 筆記 （完美主義）1、 完美主義：對(duì)失敗的失能性恐懼，尤其是對(duì)我們?cè)谝獾姆矫妗煞N基模：（1）完美主義：幻想，反抗自然規(guī)律，既定思維（直線到達(dá)目的）（2）追求卓越：更現(xiàn)實(shí)，可擴(kuò)展性思維，可變的，更高成就（螺旋式到達(dá)目的）2、完美主義特征： 追求卓越特征：自衛(wèi)性 心胸開(kāi)闊關(guān)注失敗 關(guān)注成功，享受過(guò)程過(guò)度夸大，非白即黑沒(méi)有自我接受 接受個(gè)人失敗只有一種成功的方式，非動(dòng)態(tài) 彈性，自發(fā)性旅程恐懼失敗，自視為失敗者 失敗是反饋，成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)只針對(duì)目的 旅程+終點(diǎn)2、 后果：暫時(shí)性輕松，持續(xù)的壓力典型的逐利者例：X先生的一生。向上爬的老鼠，一生沒(méi)有樂(lè)趣問(wèn)自己?jiǎn)栴}：想要什么樣的生活？3、 完美主義：（1） 傾向混亂，Nothing or all（2） 傷害自尊，不愿嘗試自我覺(jué)知理論（3） 傷害人際關(guān)系自衛(wèi)性；對(duì)別人和世界也期待完美（4） 焦慮和壓力從幸福來(lái)衡量，追求卓越 完美主義，是可持續(xù)增長(zhǎng)，有固有動(dòng)力運(yùn)氣：多嘗試新的東西，帶來(lái)更多幸運(yùn)。創(chuàng)造力80/20法則（帕累托法則）：用在時(shí)間管理上4、 完美主義的根源：（1）社會(huì)因素：成果才是最重要的（基模）很少家長(zhǎng)、學(xué)校獎(jiǎng)勵(lì)失敗和旅程、努力（2）雜志：完美的人，不現(xiàn)實(shí)的模型（3）不當(dāng)?shù)谋頁(yè)P(yáng)導(dǎo)致完美主義基模（a）表?yè)P(yáng)結(jié)果，聰明，天賦（b）表?yè)P(yáng)努力、認(rèn)真實(shí)驗(yàn)：重視努力讓孩子掌控成功；重視天賦產(chǎn)生完美主義基模5、 如何克服：（1）自我認(rèn)知，自我了解（2）專注于對(duì)努力的嘉獎(jiǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)失敗或努力（3）積極接受，接受完美主義，采取行動(dòng)。16課享受過(guò)程 筆記（完美主義精神和肉體）1、 區(qū)別：完美主義和追求卓越是否同時(shí)享受過(guò)程。外表相同：雄心壯志、達(dá)到目標(biāo)“己所不欲，勿施于己”，對(duì)自己要有同情。2、 處理完美主義，從內(nèi)部入手。如何幫助別人？（1）樹(shù)立榜樣（2）分享故事、歷程（3）注意回報(bào)過(guò)程，而不是目標(biāo)3、 技巧：3P (1)準(zhǔn)許自己為人，接受、尊重現(xiàn)實(shí)（2）挖掘失敗中的閃光點(diǎn)，積極（3）角度轉(zhuǎn)換：傷神的事，一年后還會(huì)有影響嗎？都是小事。什么是真正重要的？心理成熟：轉(zhuǎn)換角度的能力，時(shí)空上退一步的能力。自己的例子：送孩子，工作要遲到。以下是另一主題：精神和肉體4、 TAL導(dǎo)師（認(rèn)知心理學(xué)專家）說(shuō)，心理學(xué)自身的問(wèn)題是：心理學(xué)關(guān)注的是脖子以上部分，真正的問(wèn)題是脖子以下的部分。幸福靈藥：（1）每周4次，每次半小時(shí)鍛煉（2）15分鐘意念，每周6-7次（3）睡8小時(shí)/24小時(shí)（4）每天12個(gè)擁抱5、 精神與肉體的關(guān)系：有內(nèi)在聯(lián)系否定笛卡爾的二元論（柏拉圖支持之，亞里士多德反對(duì)）6、 當(dāng)今社會(huì)，缺乏運(yùn)動(dòng)，習(xí)慣坐著（TV、電腦）代價(jià)：抑郁癥上升、多動(dòng)癥上升鍛煉是種需要！實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)：鍛煉組、服藥組、鍛煉+服藥組結(jié)論：鍛煉像服抗憂郁藥。不要和自然作對(duì)。心理治療師，應(yīng)該要求病人鍛煉。7、 好處：（1）自尊提升（2）鍛煉后，更有創(chuàng)造力，更適合建立神經(jīng)通路。自然比我們更懂，釋放恰好的化學(xué)元素（3）身體的好處，免疫系統(tǒng)更強(qiáng)（4）性生活更美好8、 過(guò)猶不及。過(guò)度訓(xùn)練與缺乏鍛煉類似聽(tīng)從身體的感覺(jué)恢復(fù)也重要如 完美主義者的鍛煉：鍛煉=pain潛意識(shí)抗拒pain失敗建議：(1) 從走開(kāi)始，會(huì)逐漸成癮 （2）其他人的支持 實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù) 17課運(yùn)動(dòng)與冥想 筆記：（運(yùn)動(dòng) 冥想）1、 運(yùn)動(dòng)種類：（1）有氧運(yùn)動(dòng)，堪比抗抑郁藥，有確定的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)；（2）間歇運(yùn)動(dòng)，研究剛起步；（3）花樣越多越好2、 障礙：（1）沒(méi)時(shí)間。壓力大時(shí)首先放棄運(yùn)動(dòng)是投資（提高注意力、創(chuàng)造力、活力）（2）潛意識(shí)障礙：不值得擁有幸福要注意潛意識(shí)的力量（小時(shí)候和社會(huì)環(huán)境形成的）3、 呼吁發(fā)起“運(yùn)動(dòng)革命”數(shù)據(jù)：成績(jī)提高，暴力減少，肥胖減少 4、 另一個(gè)身心療法：冥想 專注于一件事，基礎(chǔ)是深呼吸，沒(méi)有好壞之分，沒(méi)有目的冥想：關(guān)注當(dāng)下 瑜伽冥想、靜坐冥想研究：冥想者，左側(cè)皮質(zhì)更活躍（快樂(lè)部分）；驚嚇?lè)磻?yīng)更少；平靜會(huì)傳染，不宜生氣。大腦可塑性改變方法：冥想研究數(shù)據(jù)：每天15-45分鐘，8周，冥想組：焦慮少，快樂(lè)高，皮額改變平靜：免疫力增強(qiáng)焦慮：免疫力降低5、 意念療法（東方，佛教），推薦改善情緒的正念療法認(rèn)知行為療法（西方）抑郁癥的神經(jīng)通路很強(qiáng)大。（1）覺(jué)察：情緒的身體反應(yīng)，接受它的存在。腦袋的苦苦思索，會(huì)回到舊通道。冥想是另一種方法，進(jìn)入身體，身體有自愈能力。（2）身體的內(nèi)在智慧（不要鉆牛角尖）練習(xí)（1）身體掃描，了解整個(gè)身體（2）生活中練習(xí)6、 正念冥想練習(xí)（1）放松，深呼吸（2）找出緊張部位，觀察、接受，吸入那個(gè)部分，再呼出來(lái)。感受、同在。（3）回到呼吸上，蕩滌身體。接受加深了，存在加深了，體驗(yàn)輕松感7、 冥想能改變思維；而解決問(wèn)題思維（科學(xué)思維）有反作用：在心理問(wèn)題，消化、情緒問(wèn)題上，想干預(yù)身體。冥想能夠轉(zhuǎn)變注意力。“苦苦思索是問(wèn)題的癥結(jié)之一，不是解決方法”接受情緒，感覺(jué)身體治愈之試試你的適用方法：寫(xiě)日記、談話、冥想、運(yùn)動(dòng)、認(rèn)知重建8、推薦方法：深呼吸，健康平和淺呼吸，焦慮，惡循環(huán)遇事3個(gè)深呼吸 18課睡眠、觸摸和愛(ài)情的重要性 筆記（睡眠愛(ài)情）1、睡眠：數(shù)據(jù)(現(xiàn)代人睡眠越來(lái)越少，10小時(shí)6.9小時(shí)，8小時(shí)只有1/4)8小時(shí)睡眠是投資：免疫系統(tǒng)，精力水平，體重，創(chuàng)造力，事故降低睡眠作用（1）生理層面（2）心理層面，處理和解決白天的問(wèn)題（夢(mèng)：一般前半夜是不愉快的；后半夜是愉快的）Tips：8小時(shí)；打盹naps；晚上不要吃太多；認(rèn)識(shí)你的內(nèi)在節(jié)律（現(xiàn)代技術(shù)，把人從自然中隔離出來(lái)。創(chuàng)造和你的天性一致的節(jié)律）2、觸感：兒童成長(zhǎng)，撫觸很重要（促進(jìn)認(rèn)知發(fā)展）；抑郁焦慮；性生活（前戲本身是目的）數(shù)據(jù)：早產(chǎn)兒病房；猴子試驗(yàn)；羅馬尼亞（齊奧塞斯庫(kù)在位時(shí)）的殘忍實(shí)驗(yàn)，15萬(wàn)孩子，無(wú)愛(ài)環(huán)境建議：每天5個(gè)擁抱更快樂(lè)（擁抱是雙贏，提醒要尊重別人）幸福藥方：運(yùn)動(dòng)+冥想（深呼吸）+8小時(shí)睡眠+擁抱 3、愛(ài)情（親密關(guān)系）最受誤解的關(guān)系（包括家庭、友情等）卡梅隆電影片段：（姐妹情深）E.E.Commings的詩(shī)：我將你的心帶在身上，用我的心將它妥善包藏。天長(zhǎng)地久也不會(huì)遺忘，無(wú)論我前往何方，都有你伴我身旁。世間萬(wàn)物于我皆如浮云，只因你在我眼中就是天地四方。它是根之根、芽之芽、天之天。是造化的奇跡，能夠隔離參商（stars）頂端的10%的幸福的人，有很強(qiáng)的人際關(guān)系（1）快樂(lè)分享，增加、雙贏（2）困苦分擔(dān)，克服困難。關(guān)鍵：認(rèn)識(shí)你自己。行為不能脫離本性；外相、內(nèi)向是天生的。行為脫離本性，帶走精力，會(huì)使人虛弱，需要恢復(fù)龕。（內(nèi)向人的恢復(fù)龕是獨(dú)處；外向人的恢復(fù)龕是party）需要的人際關(guān)系數(shù)量，取決于你的個(gè)人特質(zhì)需要。并無(wú)好壞之分。4、婚外戀：追求新鮮是人的本性。引人性致的，更高的激勵(lì)水平。（如萬(wàn)有引力一般，接受它，無(wú)所謂好壞）接受本性駕馭本性（1）理解真愛(ài)的含義。電影中的完美愛(ài)情。“智者的敏銳，童的靈活性，藝術(shù)家的感性，哲學(xué)家的領(lǐng)悟，圣人的包容，學(xué)者的寬容，篤定者的剛毅”期待完美關(guān)系，注定失敗完美愛(ài)情不存在，真愛(ài)存在，存在于不完美的人之中（2）問(wèn)題：什么讓關(guān)系更好的長(zhǎng)久發(fā)展？研究表明：5060歲時(shí)，性關(guān)系最好。越到后面越精彩。后面的話題：維持戀情需要努力；怎樣投資；沖突的含義、狀態(tài)；欣賞好的事物19課如何讓愛(ài)情天長(zhǎng)地老 筆記（love） 問(wèn)題決定現(xiàn)實(shí)：如何維持愛(ài)情、激情如何讓?xiě)偾楦篮茫?、努力成功的秘訣 （泰戈?duì)枺撼ＷR(shí)不那么尋常）A) 尋找真命天子破壞戀情，惡性循環(huán)（固定心態(tài)） 固定心態(tài)：如表?yè)P(yáng)聰明 可塑心態(tài)：如表?yè)P(yáng)努力B) 培養(yǎng)感情可塑心態(tài) 培養(yǎng)感情尋找真命天子原因：電影聚焦于尋找真命天子。戀情開(kāi)始，很容易；真愛(ài)，在1-2年后才開(kāi)始。真命天子絕非僅一個(gè)。感情是過(guò)程。要有共同有意義的目標(biāo)：如撫養(yǎng)孩子。孩子的微妙位置，類似于合資產(chǎn)業(yè)。1、 方法（1）愛(ài)情老規(guī)矩：重要而非緊急的事情（2）做出改變：心態(tài)：被了解（表達(dá)自己）而非認(rèn)可（取悅別人）培養(yǎng)緊密關(guān)系，更多地了解對(duì)方敞開(kāi)心扉，表達(dá)自己用一生，去了解對(duì)方。如：祖父母50年了，還在了解對(duì)方。被了解才是基礎(chǔ)。自己的師生關(guān)系的例子：被認(rèn)可（壓力太大；完美主義形象，傷害學(xué)生）被了解（相對(duì)簡(jiǎn)單，利 弊）（3）允許戀情出現(xiàn)沖突：統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)：較好的戀情5：1的沖突比率（鐘形曲線）。關(guān)鍵不在于消除負(fù)面，而在于強(qiáng)調(diào)積極。2、愛(ài)情在細(xì)節(jié)中迷你愛(ài)情助力器：小事激發(fā)愛(ài)情，要奉獻(xiàn)、關(guān)心、了解、記得重要的日子、稱贊等，性使愛(ài)具體化認(rèn)知沖突：對(duì)事人身沖突：對(duì)人避免針對(duì)人身、人格。私下?tīng)?zhēng)吵。多關(guān)心對(duì)方、理解對(duì)方黃金法則：己所不欲，勿施于人白金法則：人所不欲，勿施于己鈦金法則：不對(duì)外人做的事，也不要對(duì)親密的人做（例如：對(duì)親人吼叫）簡(jiǎn)單的真理：幸福的婚姻，基于深厚的友情之上。尊重對(duì)方、享受相處，深入了解對(duì)方，熟知好惡、性格怪癖、理想和夢(mèng)想，持久尊重，在大問(wèn)題及瑣事上，表現(xiàn)出來(lái)愛(ài)意。愛(ài)情在于細(xì)節(jié)健康的戀情3、 積極認(rèn)知：優(yōu)點(diǎn)感知者，贊賞對(duì)方積極錯(cuò)覺(jué)：自己眼中的配偶比別人的評(píng)價(jià)更好實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)：三類情況證實(shí)不是錯(cuò)覺(jué)，是真實(shí)自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言教育界也是如此：看到潛力，切合實(shí)際教育家Mavoler：愛(ài)不僅感知潛力，而且讓其轉(zhuǎn)換為現(xiàn)實(shí)。做優(yōu)點(diǎn)創(chuàng)造者20課幸福與幽默 筆記（幽默）5-7歲，樂(lè)觀與否？幽默是選擇幽默：用正念的眼光來(lái)看待世界；認(rèn)知心態(tài)笑的定義：維基百科1、三巨人：（1） 弗洛伊德：符合邏輯的假設(shè)，經(jīng)得起時(shí)間的考驗(yàn)本我、自我、超我，超我對(duì)本我的壓抑幽默，是社會(huì)可接受的本我沖動(dòng)釋放的方法。很多幽默，與性與攻擊有關(guān)（2） 亨利. 伯格森：人的軌跡，終點(diǎn)是自我實(shí)現(xiàn)，或?qū)崿F(xiàn)我們的潛力。幽默可以糾正偏離的軌道糾正器2、環(huán)境很重要 A因素：客觀環(huán)境限制 B因素：對(duì)現(xiàn)實(shí)的主觀感受可塑的，可控的實(shí)驗(yàn)：俄羅斯方塊游戲認(rèn)知?dú)埾笳睿阂砸环N方式分析世界，會(huì)看到更多可能性交感神經(jīng)系統(tǒng)：興奮壓力，勞損器官副交感神經(jīng)系統(tǒng)：冷靜下來(lái)修復(fù)，注入活力幽默：類似于正念與冥想，激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)。3、笑的作用：藥、運(yùn)動(dòng)、免疫力，更好的對(duì)抗現(xiàn)實(shí)，使強(qiáng)壯實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)社會(huì)影響：鏡像神經(jīng)元幽默幫助社交幽默：認(rèn)知能力良好的一個(gè)信號(hào)、方法：日記：記錄生活中好笑的事，培養(yǎng)幽默模式觀察幽默的人允許自己做次等人類，打破模式，發(fā)現(xiàn)生活中的多樣性21課愛(ài)情和自尊 筆記（love, 自尊）1、健康的愛(ài)情：（1）努力（2）被了解，而非被認(rèn)可（3）沖突不可避免，只要積極面 消極面（4）積極認(rèn)知，做優(yōu)點(diǎn)感知者愛(ài)默生論友誼（關(guān)于愛(ài)情最重要的著作，1841年）：理想的伴侶，不是盲目服從、百依百順的人，而是美麗的敵人，挑戰(zhàn)我，幫助我尋找真相。誠(chéng)懇待人、直言規(guī)勸的諍友。圣經(jīng)：helpmeet，對(duì)立的幫助理想的愛(ài)情，不是一帆風(fēng)順的，是有阻力的。提問(wèn)的重要性，提問(wèn)是探求的開(kāi)始。（1）伴侶有什么優(yōu)點(diǎn)值得感激？（2）關(guān)系有什么美妙之處？如何使我們走到一起？多做關(guān)于正面的積極溝通。如下表格。限制：限于雙贏事件 建設(shè)性 破壞性 主動(dòng) 被動(dòng) 真正的戀情，基礎(chǔ)不是責(zé)任感，不是否定自我的利他主義者。我們?cè)姜?dú)立，就越相互依賴。自尊： 自我介紹：自尊水平低，追求贊賞而提高自尊，像科林普斯推石頭上山。大四選修童話課，是最愛(ài)。受到很大觸動(dòng)。盧梭愛(ài)彌兒 自尊：是基礎(chǔ)和核心。（1） 自尊定義，為什么非常重要（2） 三層次自尊：依賴性自尊（依賴于他人的表?yè)P(yáng)）獨(dú)立性自尊（內(nèi)在產(chǎn)生的自尊）無(wú)條件自尊（自然的狀態(tài)，自然存在感，自我感）（3） 如何提高自尊？區(qū)分自尊和自大、自戀。自尊越高越好。是終身的過(guò)程1、自尊定義：能夠應(yīng)對(duì)生活挑戰(zhàn)，值得享受快樂(lè)的感覺(jué)。能力感+價(jià)值感高自尊的優(yōu)點(diǎn)：心理健康、改善人際關(guān)系、自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言（更成功，自我概念即命運(yùn)）、情商高、快樂(lè)低自尊：焦慮（生活中無(wú)原因的焦慮、恐懼，因?yàn)槌３］^低的自我評(píng)估）、身心失調(diào)癥、意識(shí)的免疫系統(tǒng)較低、有些神經(jīng)?。ê诵氖亲宰饐?wèn)題）在個(gè)人與社會(huì)層面（是一種社會(huì)問(wèn)題疫苗）區(qū)分自戀和自尊（謙虛而不顯擺的人，自尊更高）自尊：不是空洞的心理強(qiáng)化能產(chǎn)生的。區(qū)分偽自尊：脫離現(xiàn)實(shí)。自尊存在于現(xiàn)實(shí)中，是努力的產(chǎn)物2、提高自尊的六條實(shí)踐（1）正直（本周讀書(shū)報(bào)告的內(nèi)容）、言行一致，說(shuō)明“我的話很重要，我很重要”（2）自我覺(jué)察，了解自我（3）努力追求有目標(biāo)、有使命的生活（4）擔(dān)起責(zé)任，只有你能夠創(chuàng)造生活，不可替代（5）自我接納（6）要有主見(jiàn)，支持我們信仰的東西批評(píng)：高自尊，攻擊性不合作？敵意程度高？3、成功與自尊的矛盾三種自尊層次 依賴型 獨(dú)立型 無(wú)條件型 能力感 來(lái)源于與他人的比較 與自己比較 與他人互相依賴，又怡然自得 價(jià)值感 自我感取決于他人（表現(xiàn)在選擇工作或伴侶）。一般是完美主義者 用自己的標(biāo)準(zhǔn)評(píng)估自己。參考別人的意見(jiàn)。尋求批評(píng) 充分自信，不參與任何評(píng)價(jià) 是漸進(jìn)模型，即不可逾越任一階段。對(duì)一個(gè)人來(lái)說(shuō)，三種層次并存，關(guān)鍵在于程度。例：白雪公主中的皇后，(1)價(jià)值感由他人決定（魔鏡）（2）通過(guò)比較獲得能力感每個(gè)人都有依賴型自尊，是天性的一部分。關(guān)鍵在于程度。批評(píng)：“ 我不在乎”與佛教中的超然，有相似之處。懂得享受事物的原本，把握當(dāng)下，無(wú)諸多幻想。對(duì)別人一舉一動(dòng)，不再敏感。超然，并不冷漠。與他人的關(guān)系更和諧，更有同情心，關(guān)心他人。遠(yuǎn)離羨慕嫉妒、高傲自卑、與他人比較的情緒，更與他人融為一體。比喻：看電影，共鳴，自我不受威脅，感受而不對(duì)立。多強(qiáng)大！ 順其自然，需要時(shí)間。一般45-50歲，自我實(shí)現(xiàn)，即無(wú)條件自尊。 22課自尊與自我實(shí)現(xiàn) 筆記：（自尊與自我實(shí)現(xiàn)） 學(xué)生協(xié)會(huì)