青少年營養(yǎng)與膳食PPT課件

1 青少年的智力發(fā)育與營養(yǎng)補充 主講周志蓉 電話2 授課結(jié)構(gòu) 一 概論二 青少年的生理特征三 營養(yǎng)需要四 飲食供給五 特殊營養(yǎng)需求六 青少年常見營養(yǎng)相關(guān)問題七 迎考和考試期間的膳食 3 什么是青春期 青春期是指伴隨性器官成熟 第二性征出現(xiàn)和生殖能力具備的一系列身心突變期 進入青春期的少男少女 各方面都顯示出與兒童期大不相同的持點 年齡大約在10 20歲之間 4 一 青少年的生理特征 1 生長迅速代謝旺盛 身高 體重 內(nèi)臟 2 身體成分發(fā)生變化 15 19 15 22 3 性發(fā)育成熟 月經(jīng) 遺精 第二性征 4 心理發(fā)育成熟 節(jié)食 5 二 營養(yǎng)需求 青少年正值青春期 合理營養(yǎng)是保證他們順利通過人生第二個生長發(fā)育突增期的物質(zhì)基礎(chǔ) 6 智力發(fā)育受遺傳和多種環(huán)境因素影響 其中 充足 合理營養(yǎng)是最重要的環(huán)境因素 有3個衡量要素 必需營養(yǎng)素的攝入要足量 穩(wěn)定 均衡 科學安排膳食 防治各種妨礙營養(yǎng)素攝入 消化和作用的營養(yǎng)性疾病 從兒童腦發(fā)育的角度來看 應(yīng)特別注意以下幾種營養(yǎng)攝入的方式 7 1 足夠的熱能 青春期的孩子活潑愛動 體內(nèi)合成代謝增加 躍進式的生長使機體對熱能的需要達到一生需要的高峰 熱能如供給不足 易發(fā)生營養(yǎng)不良 體重低下 攝入過多又可引起肥胖等問題 故熱能供給要適宜 我國青少年熱能供給量女性為 2300 2400kcal男性為 2400 2800kcal 8 2 優(yōu)良蛋白質(zhì) 青春期機體組織 肌肉增長很快 性器官迅速發(fā)育接近成人 因此需要供給充足 優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì) 供給量為80 90g d 與熱能供給一致 均是一生需求的高峰 蛋白質(zhì)供熱比應(yīng)為13 15 機體對蛋白質(zhì)的需要 不僅要考慮生理狀況 也要注意影響蛋白質(zhì)代謝的因素 如膳食蛋白質(zhì)的氨基酸組成 適宜的熱能攝入 機體營養(yǎng)狀態(tài)及疾病等 9 3 礦物質(zhì) 處于青春期的青少年 由于骨骼 肌肉 紅細胞等的迅猛增長 礦物質(zhì)需要量增加 尤其是對鈣 鐵 鋅的需求 但調(diào)查顯示 此類礦物質(zhì)的攝入量卻往往低于供給量 因而要加以注意 10 1 鈣 機體的鈣約99 存在于骨骼中 青少年骨骼生長迅速 因而鈣需要量增加 個體之間骨骼大小不同所需鈣量不同 一般成人骨量約45 是在青春期獲取 此階段鈣營養(yǎng)狀況良好 有助于骨密度峰值的提高 可減緩老年時骨質(zhì)疏松的發(fā)生 發(fā)展 根據(jù)國外研究 青春期平均每日需存留鈣300mg 如以食物鈣吸收率為30 計算 則在此骨骼生長最活躍階段 至少每日需要鈣1000mg 11 各國鈣供給量差別較大WHO推薦 11 15歲少年每日攝入600 700mg 16 19歲為500 600mg 美國推薦為 1200mg 我國鈣供給量 12歲為1000mg 13 15歲為1200mg 16 17歲為1000mg 18歲為800mg 12 含鈣食物 奶和奶質(zhì)品 豆類 綠色蔬菜也是鈣的較好來源 可以連骨或殼吃的小魚 小蝦及一些硬果類含鈣也較多 13 2 鐵 青少年不論男 女均需要更多的鐵以合成大量新的肌紅蛋白與血紅蛋白 男性瘦體重增長明顯 每增加1kg體重需要42mg鐵 女性則為31mg 但女性月經(jīng)來潮 一次月經(jīng)量平均40ml 可損失鐵約1 2mg d 因而青春期鐵的供給量女性高于男性 機體鐵的需要量除受性別影響外 還與體型大小有關(guān) 體型越大所需鐵量越多 據(jù)調(diào)查 青少年中鐵缺乏多于缺鐵性貧血 14 一項來自權(quán)威機構(gòu)的調(diào)查表明女生學習下降與貧血有關(guān) 馬家軍運動員十分注重膳食營養(yǎng)的合理調(diào)節(jié) 女性 14 18歲25mg d 適宜攝入量AI 男孩 14 18歲20mg d 適宜攝入量AI 含鐵食物 紅糖 蛋黃 發(fā)菜等 15 3 鋅 蛋白質(zhì)合成需要鋅 因青春期由于生長迅速及性的成熟 鋅尤為重要 鋅缺乏會使生長遲緩 性發(fā)育不佳 補充鋅可促進生長及性成熟 含鋅食物 貝殼類海產(chǎn)品 紅色肉類 動物內(nèi)臟 干果類 麥麩 花生等 16 4 其他礦物質(zhì) 其他礦物質(zhì)如碘 鎂 銅 磷 鉻 氟 硒等也不能忽視 如碘是甲狀腺素的成分 是正常新陳代謝不可缺少的物質(zhì) 對生長發(fā)育和智力的發(fā)育有重要意義 在青春期碘的需要量增加 缺碘可導(dǎo)致甲狀腺腫 自然界中含硒食物是非常多的 含量較高的有魚類 蝦類等水產(chǎn)品 其次為動物的心 腎 肝 蔬菜中含量最高的為金花菜 薺菜 大蒜 蘑菇 其次為豌豆 大白菜 南瓜 蘿卜 韭菜 洋蔥 蕃茄 萵苣等 17 4 維生素 全國抽樣調(diào)查結(jié)果表明 青少年膳食中能量及蛋白質(zhì)供給已基本達到標準 但是某些微量營養(yǎng)素供給明顯不足 根據(jù)2002年全國營養(yǎng)調(diào)查 中學生營養(yǎng)素攝入不足的有維生素A522 6ug 為RNI的69 維生素B11 0mg 為RNI83 維生素B20 9mg 為RNI的75 而青少年的脂溶性維生素A 維生素E供給量與成人相同 因此極易造成缺乏 隱藏性的饑餓 18 維生素B1 B2及尼克酸這3種水溶性維生素與熱能代謝有關(guān) 故青春期的供給量均隨熱能供給量的增長而增加 據(jù)測定 發(fā)現(xiàn)有11 27 的青少年維生素B2攝入不足 女性較男性嚴重 19 含維生素A豐富的食物 動物肝臟 鵝蛋黃 甜椒 蒲公英葉 冬寒菜 綠茶 花茶 紅茶 胡蘿卜 油菜等預(yù)防維生素A缺乏的最低需要量不低于300ug d 適宜供給量為600 1000ug d 20 含維生素E豐富的食物 谷類 油脂類 如 胡麻油 辣椒油 山核桃 葵花子油 黑芝麻 花生油等等 維生素E可耐受最高攝入量 100 800 中學生脂溶性維生素的供給量與成人相同 21 5 水 青春期的孩子需水量介于嬰兒和成人之間 即每攝入1千卡能量需水1 1 5ml 當運動 夏天 發(fā)熱 腹瀉 失血等情況下液體丟失多時 要注意主動補水 22 三 飲食供給 青春期少年自主性增強 學習壓力大 其性發(fā)育 體態(tài)變化和面對即將在復(fù)雜社會中要成為成人等一系列問題均使之在心理 情緒方面產(chǎn)生很大壓力 同時由于非常重視自身能否為同伴們所接納 故在飲食習慣等多方面容易發(fā)生改變而追逐時尚 對青春期少年的飲食供給應(yīng)注意以下幾點 23 1 膳食組成及原則 吃多樣化的食物 并注意合理搭配以獲得均衡營養(yǎng) 2 多吃谷類 供給充足能量 400 500g d3 保證魚 肉 蛋 奶 豆類的供應(yīng) 供應(yīng)量共不低于300g d 4 保證蔬菜水果的供應(yīng) 以獲得胡蘿卜素 維生素C 礦物質(zhì)和膳食纖維 尤其是深色的蔬菜水果 5 參加體育活動 避免盲目節(jié)食 24 6 保證吃好早餐 7 少吃零食 飲用清淡飲料 控制食糖攝入8 不飲酒 9 吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物 25 2 膳食安排 青春期少年要安排好一日三餐 尤其需注意早餐應(yīng)供給足夠熱能以滿足上午學習的熱能消耗 為全日總熱能的30 午餐供熱應(yīng)為全日總熱能的35 40 考試期間提高膳食質(zhì)量 多供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及類脂 特別是卵磷脂及維生素A B1 B2及維生素C的供給 以補充高級神經(jīng)系統(tǒng)緊張活動下的特殊消耗 在運動鍛煉強時也要加強蛋白質(zhì) 礦物質(zhì)與維生素的供給 26 四 特殊營養(yǎng)需求 青少年時期是智力投資和體質(zhì)投資的黃金時代 只有不誤 天時 才能生長發(fā)育完好 體質(zhì)健壯 思維敏捷 健康成長 27 1 青春期女孩的飲食 生理特點 卵巢發(fā)育 功能完善 月經(jīng)來潮 身體變化比男孩更明顯 對營養(yǎng)的需求有其特殊性 28 1 青春期女孩在飲食上應(yīng)當注意粗細均衡 干稀飯均衡 豆米合食 菜肉搭配 豆制品及水產(chǎn)品合食 如此安排才能取長補短 提高營養(yǎng)素的利用率 29 2 少女在青春期應(yīng)多吃些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量較多的食品 如牛奶 雞蛋 以及小麥 玉米等 在這些蛋白質(zhì)食物中 含有人體必需的氨基酸 而且種類齊全 數(shù)量充足 比例合理 能促進少女的正常發(fā)育 提高其抗病能力 30 3 補充鈣 鐵 鋅 碘等微量元素 青春期的少女骨骼生長迅速 特別需要補充鈣和磷 應(yīng)多食富含鈣 磷的蔬菜 豆類 海產(chǎn)品及乳類 每天喝一杯牛奶或豆?jié){可獲得較多的蛋白質(zhì)和鈣 也有利于防止出現(xiàn)少女晚發(fā)性佝僂病和骨質(zhì)軟化癥 31 隨著少女體格的增大 血容量也在擴增 因此必須供給大量的鐵 用來制造紅細胞 防止缺鐵性貧血的發(fā)生 尤其是月經(jīng)已來潮的少女 更要增加食物中鐵的含量 缺鋅時 會影響少女生殖器官的生長發(fā)育 因而少女每天必須從動物肝臟及植物和豆類食物中攝入7 18mg的鋅 缺碘時 會使少女甲狀腺腫大 因此少女每天應(yīng)多吃紫菜 海帶等海產(chǎn)品 其他礦物質(zhì)及微量元素也應(yīng)攝取足夠的量 這樣才能滿足少女身體發(fā)育的需求 32 4 補充各種維生素 少女們都希望自己皮膚健美 頭發(fā)柔軟黑順 要達到這一點 除先天條件外 后天的飲食營養(yǎng)也十分重要 維生素A對皮膚大有益處 它多存在于動物肝臟 魚類 乳制品 蛋類 胡蘿卜和菠菜中 維生素B1 B2可以消除皮膚斑點 減少皺紋 它多存在于谷類 動物內(nèi)臟 瘦肉 蛋類中 維生素C對骨骼 牙齒 肌肉及血管的發(fā)育都十分重要 它主要來源于各種青菜和水果 要防止 少白頭 就應(yīng)多吃水果 胡蘿卜 葵花子 花生 芝麻 黃豆和魚肝油等 多吃一些富含維生素E 維生素B 蛋白質(zhì)以及能促進性激素分泌的食物 從而達到乳房健美的目的 如 青椒 蕃茄 紅蘿卜 馬鈴薯以及豆類和堅果類等 并且要多喝牛奶 尤其木瓜牛奶 但是最好避免可樂 咖啡 33 5 補充適量的脂肪 女孩的性發(fā)育和第二性征發(fā)育與脂肪有一定關(guān)系 體內(nèi)脂肪量達到一定程度才開始出現(xiàn)月經(jīng)初潮 而身體消瘦嚴重者月經(jīng)便姍姍來遲 或者會出現(xiàn)原發(fā)性閉經(jīng)和繼發(fā)性閉經(jīng) 有的女孩為了追求身材 苗條 而過分節(jié)制飲食 造成不少營養(yǎng)素缺乏或者因患慢性疾病消耗較大 體質(zhì)虛弱 這些都能引起乳房發(fā)育不良 或者月經(jīng)不正?，F(xiàn)象 34 2 青春期男孩的飲食 生理特點 男孩的青春期一般比女孩晚兩年 青春期時的男孩在第二性征上的表現(xiàn)尤為突出 如生長胡須 喉結(jié)開始凸出 聲調(diào)變低等 處于青春期的男孩 身高增長的幅度遠大于同期女孩子身高增長幅度 到18歲時 男孩身高約增長20 25cm 到20多歲時 身高增長基本停止 因此 青春期的男孩必須加強飲食營養(yǎng) 每日攝取足夠的營養(yǎng)素 以確保能維持正常的生理機能和滿足身體不斷增長的需求 35 營養(yǎng)要求 積極地參加體育鍛煉外 同時必須攝取充足的生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)素 以滿足機體的健康成長需要并維持正常的生理活動 特別需要多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物 以提供整個機體所需要的原料 據(jù)研究 13 15歲的男性青年 每人每日需要85g蛋白質(zhì)16 20歲的男性青年 每人每日需要100g蛋白質(zhì) 36 3 變聲期的飲食調(diào)理 青少年在14 16歲時 會進入變聲期 表現(xiàn)為咽喉部充血 水腫 音調(diào) 音色逐步發(fā)生變化 變聲期的完成一般需要半年至一年的時間 變聲后男 女音色區(qū)別特別明顯 為了保證在變聲期有一個好嗓子 應(yīng)注意飲食調(diào)理 37 1 攝取足量的膠原蛋白和彈性蛋白質(zhì) 這是因為發(fā)音器官主要是由喉頭 喉結(jié)和甲狀軟骨構(gòu)成 而這些器官是由膠原蛋白質(zhì)構(gòu)成 聲帶也是由彈性蛋白質(zhì)組成的 含有彈性蛋白質(zhì)的食物有豬蹄 豬皮 蹄筋 2 宜攝入富含B族維生素的食物 維生素B2 B6能促進皮膚的發(fā)育 也有利于聲帶的發(fā)育 鈣質(zhì)可以促進甲狀軟骨的發(fā)育 3 應(yīng)避免過多食用辛辣刺激性食物 如辣椒 胡椒粉 煙 酒 以防刺激聲帶黏膜 引起急 慢性喉炎和咽炎 38 4 進食時宜細嚼慢咽 切忌狼吞虎咽 吃魚時更應(yīng)注意 以防魚刺刺傷咽喉 應(yīng)多吃些軟質(zhì)食物和精細食物 不宜吃粗硬食物 以防損傷咽喉 5 適量飲水 飲水可減少或清除喉腔的分泌物 從而減少細菌的滋生 有利于防止咽炎的發(fā)生 此外 在變聲期切勿大聲呼喊 疲勞過度或睡眠不足 更不能情緒波動過大 以防咽喉充血 從而導(dǎo)致聲帶損傷 39 總而言之 為了使孩子獲得長身體的充足營養(yǎng) 一定要讓孩子吃好 吃飽 食譜應(yīng)該 五花八門 多種食物混著吃 互相補充 使身體獲得各種必需營養(yǎng) 偏食 挑食 吃零食的毛病一定要糾正 40 六 青少年常見營養(yǎng)相關(guān)問題 1 肥胖2 動脈粥樣硬化3 高血壓4 營養(yǎng)失衡5 神經(jīng)性厭食6 神經(jīng)性貪食癥 41 七 迎考和考試期間的膳食 大腦是學習 記憶 儲存知識的寶庫 考試是檢驗大腦儲存知識的量及大腦綜合應(yīng)用知識的能力 42 考前大腦對某些營養(yǎng)素的需要量增加 蛋白質(zhì) 磷脂 碳水化物 VA 鐵 魚 DHA 蝦 瘦肉 牛奶 每日肉類100 150g 胡蘿卜 紅棗 白菜 肝腎 以減少眼睛視網(wǎng)膜上的感光物質(zhì)視紫紅質(zhì)的消耗 VB VC 蛋黃 肝 新鮮蔬菜和水果 VC可以促進鐵在體內(nèi)的吸收 可以增加腦組織對氧的利用 幫助消化 增加食欲 蛋黃 豆腐 卵磷脂 核桃 芝麻 花生 每日雞但1 2個 豆制品150g 肝臟 足夠的能量供給 每天主食應(yīng)有450g 鉀 鎂 粗糧雜糧 紅豆 綠豆 糙米 標準粉 含豐富的B1 增進食欲 幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量 蔬菜和水果中較多 每日蔬菜500 600g 水果100 200g 43 特殊膳食安排 1 利用酸味食物和辛香調(diào)味品 促進考生食欲 如酸湯 酸菜 醋 姜 蔥 胡椒等 2 增加抗疲勞食物的攝入 如堿性食物水果 蔬菜 及淡茶等 3 對于睡眠不好的要注意攝入鎮(zhèn)靜 催眠的食物 如桂圓蓮子粥 牛奶 44 迎考和考試期間的膳食原則 1 合理營養(yǎng) 尤其是蛋白質(zhì) 維生素A和能量的供給 注意選用魚類 蛋類 豆類 核桃 花生 深色蔬菜和水果 2 不吃不熟悉的食物 包括保健品 茶 咖啡 以免出現(xiàn)異常的反應(yīng) 3 吃新鮮 衛(wèi)生的食物 不吃冷飲 街道和小攤食品 涼菜要多加點醋和大蒜 防止腸道傳染病發(fā)生 4 注意補水 5 性格開朗 輕松上陣 生活規(guī)律 不開夜車 保證睡眠和適當?shù)捏w育活動 45 考前準備 1 進餐時間 考前1 5小時進餐 2 進餐量 七分或八分飽 3 考前喝水 100 150ml 防虛脫 4 考前吃糖 可節(jié)約肌糖原的消耗 并預(yù)防低血糖的發(fā)生 改善耐久力 延遲或減輕疲勞的發(fā)生 5 喝點咖啡或茶 提神 46 考前飲食三大誤區(qū) 誤區(qū)一 補品最營養(yǎng)忠告 保健品決非萬能誤區(qū)二 肉類唱主角忠告 考前飲食應(yīng)以清淡為主誤區(qū)三 食譜大變臉忠告 考前大換食譜乃大忌 47 有利于增強記憶的食物 卷心菜 富含維生素 能預(yù)防大腦疲勞 大豆 含有豐富的蛋白質(zhì) 每天食用適量的大豆或豆制品 可增強記憶力 48 牛奶 富含蛋白質(zhì)和鈣質(zhì) 可提供大腦所需的各種氨基酸 每天飲用可增強大腦活力 鮮魚 富含蛋白質(zhì)和鈣質(zhì) 特別是含有不飽和脂肪酸 可分解膽固醇 蛋黃 蛋黃中含有卵磷脂 蛋鈣等腦細胞所必需的營養(yǎng)物質(zhì) 可改善記憶 增強大腦活力 49 木耳 含有蛋白質(zhì) 脂肪 多糖類 礦物質(zhì) 維生素等多種營養(yǎng)成分 為補腦佳品 杏子 含有豐富的維生素 可有效地改善血液循環(huán) 保證腦供血充足 有利于大腦增強記憶 50 讓你的孩子 贏在起跑線上 51 如何做好家庭教育 教育好孩子是每個家庭的心聲 如何教育好孩子是每個家庭非常關(guān)注的話題 我們每一位家長都非常喜歡自己的孩子 也非常愛自己的孩子 我們愛我們自己要有知識 愛我們的孩子要有方法 給孩子飯吃給孩子衣穿他可以長成大人 但如果我們給孩子好的觀念和思想 他們可以成為偉人 52 兩個觀念 1 不要在餐桌上批評孩子 2 孩子放學回家時我們要把最光輝的一面展現(xiàn)在孩子面前 不要把情緒和疲勞帶回家 要讓孩子感覺到家的溫馨和幸福 53