健身計(jì)劃一周表

1、健身計(jì)劃一周表很多想健身的朋友,不知道如何開始、如何鍛煉、如何去做每周的計(jì)劃?在這里給出一份每周三練的健身計(jì)劃,適合剛開始健身的朋友。每天鍛煉2個(gè)部位,不超過一個(gè)小時(shí),每個(gè)部位2個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作23組,重量以中小為主,每組15次左右,主要把握動(dòng)作的準(zhǔn)確性和體會(huì)目標(biāo)肌肉的用力過程。每天鍛煉最佳時(shí)間上午9-10點(diǎn),下午5點(diǎn)左右,注意健身后休息和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。每次鍛煉健身前后,都要做好熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)。星期一 胸部、肱三頭肌、腹部胸部: 杠鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次 俯臥撐 3/組 12/次肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組 12

2、/次腹部: 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次星期三 背部、肱二頭肌、腹部背部:引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次 坐姿劃船 3/組 12/次肱二頭肌: 杠鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次 啞鈴正手彎舉 3/組 12/次腹部: 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次星期五 腿部、肩部、腹部腿部： 杠鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次 坐姿挑腿 3/組 12/次肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 杠鈴頸后推舉 3/組 12/次 啞鈴側(cè)平舉 3/組 12/次腹部： 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20

3、/次二方法/步驟1.星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭 2. 星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè) 3. 星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè) 4. 星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè) 5. 星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè) 星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè) 6. 星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭