健身減肥常識(shí)理論

1、.常識(shí)理論1. 每個(gè)人對(duì)身體熱量的代謝能力相差懸殊，提高力量訓(xùn)練，才能減少肌肉的流失，提高減肥效率。2. 有氧訓(xùn)練屬于中低強(qiáng)度的訓(xùn)練，最少要堅(jiān)持20分鐘以上；無(wú)氧訓(xùn)練屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練，一般做完一組會(huì)把身上的力氣全用光。3. RM：最大重復(fù)次數(shù)。器械訓(xùn)練每組612RM左右較為科學(xué)。4. 多喝水有利于新陳代謝，一般一天飲水量控制在20003000毫升左右。人的身體內(nèi)60%左右都是水分，水可以輸送各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)到各個(gè)部位，然后將代謝產(chǎn)生的廢物帶走，最終排出體外。水的熱量為0，喝水身體不僅賺不到熱量，反而要消耗熱量使水在身體里流動(dòng)，所以水絕對(duì)是負(fù)卡路里食物。5. 正確的運(yùn)動(dòng)配合飲食，不但能保證減的是脂肪而

2、不是水分，而且可以改善身體的代謝能力，逐漸變成不易胖體質(zhì)。6. 食物的熱量主要靠身體的肌肉來(lái)消耗，肌肉越多消耗熱量的速度就越快。7. 如果只做有氧訓(xùn)練，身體會(huì)慢慢的適應(yīng)，對(duì)能量的利用效率會(huì)越來(lái)越高，減肥需要多消耗能量；如果有氧運(yùn)動(dòng)做的過(guò)多會(huì)導(dǎo)致肌肉的分解，這些都會(huì)降低減肥效率。8. 三分練七分吃，減肥是以飲食為主運(yùn)動(dòng)為輔。9. 如果經(jīng)常做一種有氧運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)慢慢的適應(yīng)，一但你停止運(yùn)動(dòng)，脂肪也會(huì)很快停止燃燒，所以光靠有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)遇到平臺(tái)期，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，對(duì)肌肉刺激深，所以力量訓(xùn)練非常有利于突破平臺(tái)期。10. 減肥一定要做到一是克服饞，二是克服懶。11. 一個(gè)習(xí)慣堅(jiān)持21天會(huì)初步養(yǎng)成，堅(jiān)持三個(gè)月，

3、這個(gè)習(xí)慣會(huì)比較穩(wěn)固。12. 一個(gè)人身體內(nèi)大約有60%的水分，20%左右的脂肪，蛋白質(zhì)大約15%，5%左右的礦物質(zhì)。所以水分是比例最大的，也是最容易出現(xiàn)波動(dòng)的成分，減去10斤體重不代表減10斤肥肉，可能9斤都是水分，只有一斤的肥肉。10斤的肥肉大約能占滿(mǎn)2瓶多的2.5L的可樂(lè)瓶。如果真正減去10斤肥肉整個(gè)人會(huì)明顯看出瘦了一圈，如果減去10斤水分體型不會(huì)變化太明顯。13. 運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)先消耗身體內(nèi)的糖分，持續(xù)一段時(shí)間血糖不夠用了才會(huì)調(diào)動(dòng)身體脂肪分解。14. 身體代謝分為基礎(chǔ)代謝和行為代謝（身體活動(dòng)比如走路跑步）。肌肉加強(qiáng)會(huì)提高基礎(chǔ)代謝，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也會(huì)提高新陳代謝，營(yíng)養(yǎng)均衡、少食多餐也會(huì)提高新陳代謝，

4、合理作息保證7小時(shí)以上的優(yōu)質(zhì)睡眠也會(huì)提高新陳代謝，冬天寒冷的溫度進(jìn)行室外活動(dòng)也會(huì)提高新陳代謝。15. 生理功能正常的人都會(huì)將身體多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，如果一個(gè)人真的吃很多還不胖身體肯定是有問(wèn)題的，比如腸胃不好吃下去不吸收或者某些慢性病。16. 人的身體適應(yīng)能力很強(qiáng)，當(dāng)你過(guò)度節(jié)食的時(shí)候身體會(huì)以為你陷入“困境”，身體會(huì)自動(dòng)調(diào)成“節(jié)能模式”，會(huì)盡量降低能量的消耗，把一些不是十分重要的生理功能先放一放，這時(shí)你的代謝能力會(huì)大大降低。17. 人的新陳代謝都是在肌肉里完成的，人的肌肉24小時(shí)都需要營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，當(dāng)你在節(jié)食的時(shí)候熱量跟不上，身體就會(huì)分解一些肌肉作為營(yíng)養(yǎng)來(lái)利用。18. 一般肥胖的原因分為3種：

5、第一種是吃多動(dòng)少，營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。第二種是缺乏運(yùn)動(dòng)，代謝能力偏弱。這類(lèi)人一般吃的不是很多，體重基數(shù)也不是很大，很多人體重都在合理體重范圍之內(nèi)，但他們?nèi)狈\(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致肌肉偏弱，脂肪率超標(biāo)，肉摸起來(lái)很松。第三種是患有某些疾病或長(zhǎng)期吃藥。有些疾病或者藥物會(huì)讓人內(nèi)分泌失調(diào)，出現(xiàn)代謝障礙，嚴(yán)重的可能會(huì)出現(xiàn)胖的發(fā)腫的情況。19. 一般一開(kāi)始減肥適應(yīng)期一般都在15天左右，期間運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不能長(zhǎng)，盡量全身各個(gè)部位都要鍛煉到，開(kāi)始每天鍛煉20分鐘左右，然后增加到30到40分鐘，等度過(guò)適應(yīng)期，接下來(lái)就進(jìn)入正式減脂期了，這段時(shí)間主要是有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量訓(xùn)練為輔，健身房一套標(biāo)準(zhǔn)減肥流程包括5-10分鐘熱身（夏短

6、冬長(zhǎng)），40分鐘的力量訓(xùn)練，60分鐘左右的有氧訓(xùn)練，最后10分鐘是全身的拉伸，總共在2個(gè)小時(shí)左右。20. 常見(jiàn)的熱身活動(dòng)是慢跑、關(guān)節(jié)活動(dòng)以及一些拉伸，熱身完就可以做力量訓(xùn)練了，有氧運(yùn)動(dòng)能有效消耗脂肪，是減肥的重頭戲，一般認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)的前20分鐘主要消耗的是血糖，20分鐘以后才開(kāi)始慢慢消耗脂肪，而力量訓(xùn)練主要消耗的就是血糖，所以先做力量訓(xùn)練充分消耗血糖，才能讓身體盡快進(jìn)入燃脂狀態(tài)。21. 有氧運(yùn)動(dòng)方式很多，如果一開(kāi)始減重基數(shù)比較大的人，不一定非要跑步，快走1-2個(gè)小時(shí)，走到渾身發(fā)熱，一樣有效果。22. 拉伸運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉疲勞和酸痛，加速排出體內(nèi)代謝廢物。經(jīng)常做拉伸運(yùn)動(dòng)能增加身體柔韌

7、性，保持身體活力。23. 如果想要減肥速度快一點(diǎn)，可以每周運(yùn)動(dòng)6天，休息1天。24. 市面上常見(jiàn)的減肥藥分一下幾種類(lèi)型：第一種就是瀉藥或者利尿劑，因?yàn)樯眢w快速流失很多水分，體重一天就能降5-10斤，最后身體虛脫。某些清除腸道毒素等等的藥物非常破壞腸道環(huán)境。第二種是抑制腸胃吸收。這種減肥藥通過(guò)破壞腸道環(huán)境，讓你吃進(jìn)去的營(yíng)養(yǎng)不能被完全吸收從而達(dá)到減肥效果。第三種是抑制大腦或者神經(jīng)功能，讓你感覺(jué)不到餓。第四種是含有興奮成分或者破壞內(nèi)分泌平衡，這類(lèi)藥會(huì)讓人的代謝異常升高，格外亢奮，副作用就是心跳加快，口干舌燥，脾氣變差，夜里還不容易睡著。25. 煙和酒都能提升代謝，酒精雖然含有熱量，但是不能轉(zhuǎn)化為脂肪

8、儲(chǔ)存，并且酒精能使人體熱量散發(fā)的更快，所以光喝酒吃菜少的人也會(huì)變瘦，所謂的“啤酒肚”是因?yàn)楹染频臅r(shí)候攝入了大量的油葷。毒品也能提升人體新陳代謝，長(zhǎng)期吸毒的人都很瘦，所以很多減肥藥會(huì)加入一些違禁成分，代謝的異常提高，相當(dāng)于過(guò)度透支身體資源，對(duì)人體所有內(nèi)臟器官的傷害都非常大。26. 身體減肥遇到平臺(tái)期的幾個(gè)原因：1.運(yùn)動(dòng)早期，身體對(duì)熱量的使用效率比較低，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，身體恢復(fù)期長(zhǎng)，會(huì)消耗更多脂肪；運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間以后，身體對(duì)熱量的使用效率越來(lái)越高，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，身體恢復(fù)期短，消耗的脂肪也減少。2.減肥期間吃的少，腸胃會(huì)努力提高對(duì)食物的吸收率。3.體重下降，體表面積下降，肌肉流失，內(nèi)分泌變化，這些都會(huì)降低人

9、體日常代謝和運(yùn)動(dòng)消耗。27. 渡過(guò)平臺(tái)期關(guān)鍵就在一個(gè)“變”字，你要打破現(xiàn)在的平衡，重新使每天的總消耗大于總吸收。1.一般情況要增大訓(xùn)練強(qiáng)度，或者降低休息時(shí)間或者延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間。2.如果你的飲食還有下降空間，可以降一點(diǎn)試試，不是減吃飯的頓數(shù)，而是每餐均衡的減一點(diǎn)。3.可以考慮換一種運(yùn)動(dòng)，以前是騎車(chē)的可以改為跳操，以前是跳操的可以改為跑步等等，甚至是鍛煉時(shí)間也可以改一下，以前是下午可以改為晚上，以前是晚上就可以改為下午。總之就是讓你的身體重新不適應(yīng)起來(lái)。減肥后期可以嘗試一下高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。28. 如果減肥速度太快，比如有些人每周減2斤，每天總消耗比總吸收就要高1000大卡，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量很大，而且飲食克制的很緊，內(nèi)分泌就會(huì)出現(xiàn)異常，身體很快會(huì)形成保護(hù)狀態(tài)，盡可能砍掉不必要的消耗，可以在每周休息日可以多吃一些碳水（比如飲料、甜點(diǎn)）這樣可以調(diào)節(jié)身體狀態(tài)，這個(gè)也叫欺騙餐，用欺騙餐可以短暫欺騙一下身體，讓身體進(jìn)行一個(gè)調(diào)節(jié)恢復(fù)，在接下來(lái)一段時(shí)間內(nèi)放心大膽的消耗熱量。29. 減肥到最后期，快接近你的下限體重了，這個(gè)時(shí)候也會(huì)很難往下減，所以目標(biāo)體重不能太低，太低一般很難實(shí)現(xiàn)。30. 出現(xiàn)水腫的5種情況：1.女生經(jīng)期可能會(huì)出現(xiàn)水腫。2.孕婦或者長(zhǎng)期臥床的病人也容易出現(xiàn)一些水腫。3.鹽吃多了身體會(huì)多存儲(chǔ)一些水來(lái)降低體液的濃度，也可能造成水腫。