體重管理指導(dǎo)

1、.體重管理飲食原則 減輕體重營養(yǎng)原則：1、身高：158cm，體重：65.9kg，標(biāo)準(zhǔn)體重：53kg，建議一日能量攝入約為1600kcal，根據(jù)體重的減輕情況及運(yùn)動(dòng)情況改善能量攝入。2、建議飲食應(yīng)以低脂、低碳水化合物、高蛋白為主，膳食中應(yīng)清淡少鹽，注意食物合理搭配，保證能量的攝入平衡。3、限制脂肪的攝入量，脂肪的攝入量應(yīng)占總能量15%以下，每日約攝入27g，膳食中應(yīng)減少飽和脂肪酸的攝入，避免食用如：肥肉、油炸食品等食物。4、膽固醇的攝入量，建議膽固醇的攝入量應(yīng)在200mg以下，膳食中應(yīng)避免食用豬腦、雞蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟等膽固醇含量較高的食物。5、減少碳水化合物的攝入，碳水化合物的攝入量應(yīng)占總能量的6

2、0%，每日約攝入290g，膳食中可多選用復(fù)合型碳水化合物，如高粱米、玉米、小米、全麥面、燕麥片等食物的攝入。6、攝入充足的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)占總能量25%，每日約攝入100g，膳食中可適當(dāng)選用如，奶類及其制品、豆類及其制品、魚類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。7、保證膳食纖維的攝入量，膳食纖維的攝入量每日應(yīng)在25g以下，蔬菜水果中含有豐富的膳食纖維，建議每日蔬菜的攝入量應(yīng)在400g-500g之間，水果每日的攝入量應(yīng)在100g-200g之間。蔬菜水果中的蛋白質(zhì)和糖類不易轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆卟酥械睦w維素還能阻止脂肪的吸收減少堆積，膳食中可適當(dāng)選用如芹菜、韭菜、南瓜、蘋果和西瓜等。8、保證飲用水的攝入，建議每

3、日水的攝入量應(yīng)在1500ml左右，水分可以起到促進(jìn)脂肪分解和毒素代謝的作用，此外飯前20min喝一杯溫水，可抑制過強(qiáng)的食欲；建議晚上9點(diǎn)后不加餐，若有饑餓感可適當(dāng)飲水。9、限制酒精的攝入，酒精的熱量較高，會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在體內(nèi)，造成啤酒肚、脂肪肝等。10、增加餐次，建議每日餐次約4-5餐，少量多餐，可減少體內(nèi)脂肪的堆積；合理安排三餐，晚餐不宜多食。11、烹調(diào)方式可選用，蒸、煮、燉、汆為宜，減少腌、熏、煎、烤、炸等方式。12、烹調(diào)用油每日的攝入量應(yīng)在20g以下，膳食中應(yīng)選用植物性油脂，如橄欖油、豆油、花生油、菜籽油等富含不飽和脂肪酸的食物。13、食物中可適當(dāng)食用奶類和豆類，脫脂牛奶和豆腐是含水量

4、多、高蛋白、低脂肪并含有豐富鈣質(zhì)的減脂食品，可以補(bǔ)充身體所需的蛋白，其中鈣質(zhì)還能促進(jìn)脂肪的分解。14、建議適當(dāng)飲茶，茶葉中含有多種維生素、酚類和微量元素，促進(jìn)脂肪分解。15、應(yīng)注意不宜依靠節(jié)食減輕體重，節(jié)食會(huì)消耗掉更多的肌肉，降低代謝水平，應(yīng)較少零食的攝入，特別是高熱量的食物如，蛋糕、奶油、肥肉、甜飲品等。16、合理運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)有助于體內(nèi)脂肪的減少，建議運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可從慢走過度到慢跑，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)增加以保護(hù)身體各關(guān)節(jié)不受運(yùn)動(dòng)損傷，運(yùn)動(dòng)初期每天堅(jiān)持慢走30分鐘左右，適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)和肌肉運(yùn)動(dòng)可有效降低體重，注意長期堅(jiān)持，在排汗量增加的同時(shí)注意補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)；運(yùn)動(dòng)前可適當(dāng)食用含水分較多

5、的水果，運(yùn)動(dòng)后建議多飲水，。每日運(yùn)動(dòng)所消耗的能量：步行每分鐘消耗能量7.5kcal；慢跑每分鐘消耗能量9.8kcal；應(yīng)該每天至少消耗能量803kcal。建議一周食譜如下：周一：總能量約（1644.3 kcal）晨起慢走40分鐘，約步行2500米，理論消耗能量150kcal。早餐：豆?jié){（200ml）花卷（75g）煮雞蛋（雞蛋50g）素炒油菜（100g）加餐：蘋果（200g）午餐：綠豆米飯（100g）溜雞丁青椒（雞胸脯肉50g青椒100g） 醋溜白菜木耳（白菜150g木耳5g）加餐：酸奶（100ml）晚餐：混合面發(fā)糕（100g）芹菜炒素雞（芹菜100g 素雞50g） 香菇油菜（香菇80g 油菜1

6、00g）晚上鍛煉慢走40分鐘，約步行2500米，理論消耗能量150kcal。周二：總能量約（1614 kcal）晨起慢走40分鐘，約步行2500米，理論消耗能量150kcal。早餐：小米粥（50g）雞蛋餅（雞蛋50g富強(qiáng)粉50g）醬拌茄子（100g）加餐：杏（200g）午餐：高粱米飯（100g）清蒸武昌魚（武昌魚80g）炒茼蒿菜（茼蒿150g）加餐：脫脂牛奶（200ml）晚餐：餡餅（富強(qiáng)粉75g 精瘦肉50g）蒜蓉油麥菜（油麥菜150g） 溜豆腐（豆腐50g）晚上鍛煉慢走40分鐘，約步行2500米，理論消耗能量150kcal。周三：總能量約（1587.8 kcal）晨起慢走40分鐘，約步行25

7、00米，理論消耗能量150kcal。早餐：鮮奶（200ml） 全麥面包（3片） 煮雞蛋（雞蛋50g）加餐：櫻桃（200g）午餐：紅豆軟米飯（100g） 拌黃瓜金針菇（黃瓜100g 金針菇80g）蒸娃娃菜（娃娃菜150g）加餐：酸奶（100ml）晚餐：玉米面餅（100g） 清炒西蘭花（西蘭花80g）番茄炒蛋（番茄100g雞蛋50g）冬瓜排骨湯（冬瓜100g 排骨80g）晚上鍛煉慢走40分鐘，約步行2500米，理論消耗能量150kcal。周四：總能量約（1574 kcal）晨起慢走40分鐘，約步行2500米，理論消耗能量150kcal。早餐：黑米粥（50g）饅頭（50g）煮雞蛋（雞蛋50g）素炒苦

8、瓜（100g）加餐：蘋果（200g）午餐：高粱米軟飯（75g） 洋蔥木耳（洋蔥100g木耳5g）瓜片炒蛋（黃瓜100g 雞蛋50g） 素炒杏鮑菇（杏鮑菇100g）加餐：脫脂牛奶（200ml）晚餐：軟米飯（75g）木須柿子（西紅柿200g 雞蛋50g）拌海帶絲（100g）晚上鍛煉慢走40分鐘，約步行2500米，理論消耗能量150kcal。周五：總能量約（1530 kcal）晨起慢走40分鐘，約步行2500米，理論消耗能量150kcal。早餐：豆?jié){（200ml） 饅頭（75g） 拌頭菜（100g）加餐：獼猴桃（200g）午餐：素餡包子（75g）肉片燜蕓豆（精瘦肉50g 蕓豆100g）燒茄子（茄子1

9、00g）加餐：脫脂牛奶（200ml）晚餐：玉米面餅（1000g）菠菜蛋湯（菠菜100g 雞蛋50g） 燒菜花（菜花100g）晚上鍛煉慢走40分鐘，約步行2500米，理論消耗能量150kcal。周六：總能量約（1521 kcal）晨起慢走40分鐘，約步行2500米，理論消耗能量150kcal。早餐：鮮奶（200ml）全麥面包（3片）雞蛋（50g）加餐：櫻桃（200g）午餐：包子（100g）西紅柿炒雞蛋（西紅柿100g雞蛋50g） 海米燉蘿卜湯（海米5g蘿卜50g）拌黃瓜（100g）加餐：酸奶（100ml）晚餐：玉米面餅（100g）排骨燉白菜（排骨80g白菜100g）炒茄絲（茄子100g）晚上鍛煉慢走40分鐘，約步行2500米，理論消耗能量150kcal。周日：總能量約（1501 kcal）晨起慢走40分鐘，約步行2500米，理論消耗能量150kcal。早餐：鮮奶（200ml） 全麥面包（3片） 煮雞蛋（雞蛋50g）加餐：火龍果（200g）午餐：高粱米飯（100g）炒莧菜（莧菜100g）海米燉冬瓜（海米5g冬瓜150g）加餐：脫脂牛奶（200ml）晚餐：蒸餅（75g