體側(cè)項(xiàng)目輔助練習(xí)

1、.坐位體前屈輔助練習(xí)：一、立位練習(xí)法：1、雙腳開(kāi)立體前屈練習(xí)法動(dòng)作方法：雙腳開(kāi)立同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動(dòng)做體前屈練習(xí)。2、單腳支撐練習(xí)法動(dòng)作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關(guān)節(jié)伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲；左手壓在左腳膝關(guān)節(jié)上，加振動(dòng)用右手摸（抓）左腳腳尖；3、雙腳并攏體前屈練習(xí)法動(dòng)作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動(dòng)做體前屈練習(xí)。二、坐位練習(xí)法：1、單腳練習(xí)法動(dòng)作方法：（有左腳為例）左腳膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用右手抓左腳腳尖或前腳掌；2、雙腳分開(kāi)練習(xí)法動(dòng)作方法：雙腳

2、分開(kāi)同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；3、雙腳并攏練習(xí)法動(dòng)作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；三、利用臺(tái)階練習(xí)法動(dòng)作方法：學(xué)生站在上一級(jí)臺(tái)階上，成立位體前屈姿勢(shì)，加振動(dòng)，用手指指尖或手掌去觸摸下一級(jí)臺(tái)階的臺(tái)面。立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí) 1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動(dòng)作方法雙腳左右開(kāi)立腳尖平行屈膝向下深蹲或半蹲兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸 使 髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺最后用腳尖蹬離地面向上跳起落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖接著再跳起。每次練習(xí)15_20次

3、重復(fù)3_4組。 2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動(dòng)作方法上體正直膝部伸直兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳用前腳掌快速蹬地跳起離地時(shí)腳面繃直腳尖向下。原地跳時(shí)可規(guī)定跳的時(shí)間30秒1分鐘或跳的次 數(shù)3060次。行進(jìn)間跳時(shí)可規(guī)定跳的距離2030米。以上練習(xí)重復(fù)23組。 3、蹍跳步蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。 動(dòng)作方法用右左腿直膝向前上方跳起同時(shí)左右腿屈膝向上舉右腿落地然后換腿用同樣方法跳兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力整個(gè)動(dòng)作輕快。 它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類(lèi)似。 4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一

4、種練習(xí)方法。 動(dòng)作方法兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)一臂或兩臂向上伸直接著兩腿用力蹬伸向上跳起用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右重復(fù)34組。 5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動(dòng)作方法兩腳分開(kāi)成半蹲上體稍前傾兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)同時(shí)兩臂迅速前擺身體向前上方跳起然后用全腳掌落地屈膝緩沖兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行57次重復(fù)34組。 6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。 動(dòng)作方法地上放小海綿墊610塊每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后兩腳左右開(kāi)立腳尖平行屈膝向下兩臂自然后擺用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙兩臂配合向前上方擺動(dòng) 落地時(shí)屈膝緩沖落地后迅速做下

5、次跳躍。重復(fù)56組。 7、跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。 動(dòng)作方法兩手背在身后兩腳平行開(kāi)立屈膝半蹲用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20 30個(gè)臺(tái)階重復(fù)34組。 8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量 動(dòng)作方法原地屈膝向上跳空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)雙臂向后上方打開(kāi)在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行可以做20 30次重復(fù)34組等。 力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)但沒(méi)有合理的技術(shù)力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)兩者是相輔相成的。因此在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。 一分鐘仰臥起坐中考要求（1）身體仰臥在墊上，雙手五指交叉貼于頭后，雙腳放

6、置墊上，兩腿屈膝(兩膝稍分開(kāi))，大小腿呈直角。另一人雙手壓住考生兩踝關(guān)節(jié)處。起坐時(shí)，雙肘觸及兩膝為完成一次。仰臥時(shí)貼于頭后的兩手背必須觸墊。（2）仰臥起坐過(guò)程中，緊貼頭后的手背未觸墊、臀部離墊或雙肘未觸及兩膝屬犯規(guī)動(dòng)作，不計(jì)次數(shù)。（3）以一分鐘內(nèi)完成的次數(shù)計(jì)取成績(jī)。（4）考生只有一次考試機(jī)會(huì)。仰臥起坐練習(xí)方法（1）一人仰臥，兩手同伴踝關(guān)節(jié)上方處，一人分腿站在同伴頭的兩側(cè)，仰臥的同伴舉腿時(shí)，兩手用力推雙腿。連續(xù)做。（2）直腿直臂仰臥起坐30個(gè)一組。（3）仰臥收腹舉腿：仰臥在墊子，兩臂上舉，收腹舉腿成曲體，連續(xù)做。15個(gè)*2組（4）仰臥兩頭起：仰臥，同時(shí)屈體舉腿兩手拍腳面，連續(xù)做。（5）俯臥背側(cè)屈

7、：兩人一組，一人俯臥在墊上，兩手交叉于頭后或兩手疊掌于背后；另一人兩手壓在同伴的腳踝處。（30個(gè)*2組）（6）俯臥背側(cè)屈：俯臥，臂上舉，上體和下肢同時(shí)上舉，連續(xù)做。（7）推小車(chē)：同伴將兩腳抬起做兩臂支撐向前爬行動(dòng)作，兩人交替進(jìn)行。（15米左右）（8）仰臥起坐引體向上輔助練習(xí) 一、肩臂力量練習(xí)： 1、俯臥撐：20個(gè)3組，組間休息1分鐘； 要求：兩臂盡量貼緊身體，向下時(shí)身體盡量貼近地面。 2、斜身引體：20個(gè)3組，組間休息1分鐘； 二、腰腹力量練習(xí)： 1、仰臥起坐：30個(gè)3組，組間休息1分鐘； 要求：有人壓腳，則雙手抱頭，起來(lái)時(shí)肘碰膝蓋；無(wú)人壓腳，則不用抱頭，起來(lái)時(shí)身體與大腿成直角。 2、仰臥兩頭起：20個(gè)3組，組間休息1分鐘； 要求：雙手抱頭，