初級健身教練考試資料Word版

1、傳播優(yōu)秀Word版文檔 ，希望對您有幫助，可雙擊去除！屈伸：運動環(huán)節(jié)繞額狀軸在矢狀面做的運動 向前運動為屈，向后運動為伸。膝關(guān)節(jié)及以下關(guān)節(jié)則相反水平屈伸：運動環(huán)節(jié)在水平面內(nèi)繞垂直軸做前后運動 向前運動稱水平屈，向后運動稱水平伸內(nèi)收、外展：運動環(huán)節(jié)繞失狀軸在額狀面做的運動 運動環(huán)節(jié)末端遠(yuǎn)離身體正中面為外展，向身體正中面靠近為內(nèi)收回旋：運動環(huán)節(jié)繞其本身的垂直軸在水平面內(nèi)做的運動 由前向內(nèi)旋轉(zhuǎn)為內(nèi)旋（或旋前)，由前向后旋轉(zhuǎn)為外旋(或旋后)胸大肌 部位：胸前上部皮下 起點：鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面和第1-6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部 止點：肱骨大結(jié)節(jié)脊 功能：近固定時，使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固

2、定時，拉 軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。一.抗阻訓(xùn)練自由重量 杠鈴/啞鈴臥推設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個水平屈的動作。胸大肌向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以杠鈴/啞鈴臥推可以練習(xí)到胸大肌。目標(biāo)肌肉：胸大肌鍛煉目的:提高胸大肌的肌力與肌耐力動作名稱：杠鈴/啞鈴臥推器械名稱：杠鈴/啞鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，始終指向腳尖方向。仰臥訓(xùn)練椅上，背部緊貼訓(xùn)練椅，雙手正握、閉握、中握距。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，兩肩下沉，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。腰背挺直，保持骨盆、手腕中立

3、位。脊柱保持正常的生理性彎曲動作幅度與安全提示： 向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，使胸大肌充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊或略低于肩，保持胸大肌持續(xù)張力。不可以弓腰，以免壓力過大對腰部造成損傷：不可以翻腕，以免壓力過大對手腕造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)不要過低于肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。 啞鈴仰臥飛鳥設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個水平屈的動作。胸大肌向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以啞鈴仰臥飛鳥可以練習(xí)到胸大肌。目標(biāo)肌肉：

4、胸大肌鍛煉目的:提高胸大肌的肌力與肌耐力動作名稱：啞鈴仰臥飛鳥器械名稱：啞鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，始終指向腳尖方向。仰臥訓(xùn)練椅上，背部緊貼訓(xùn)練椅，雙手正握、閉握、對握。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看， 耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保 持正常的生理性彎曲.動作幅度與安全提示： 向上至啞鈴接近身體正上方，胸大肌充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊或略低于肩，胸大肌保持持續(xù)張力。 骨盆不可以前傾；不可以弓腰，以免壓力過大對腰部造成損傷；不可以翻腕，以免壓力過大對手腕造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過

5、伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下時手臂微彎，避免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸:向上呼氣，向下吸氣。自身重量 俯臥撐設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個水平屈的動作。胸大肌向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以俯臥撐可以練習(xí)到胸大肌。目標(biāo)肌肉：胸大肌鍛煉目的:提高胸大肌的肌力與肌耐力動作名稱：俯臥撐器械名稱：自重身體位置：雙手五指并攏，指尖指向正前方，兩手間距中握距，全手掌接觸瑜伽墊；膝關(guān)節(jié)自然伸直但不要過伸，始終指向腳尖方向，腳尖著地，腳后跟指向斜上方；雙腳并攏/自然分開與髖同寬，腰背挺直，身體成一條

6、直線。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 收腹、挺胸，下頜微收，雙眼平視前方，手腕骨盆保持中立位。從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上；脊柱保持正常的生理性彎曲動作幅度與安全提示： 向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，胸大肌充分收縮；向下至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)平齊或略低于肘關(guān)節(jié)，保持胸大肌持續(xù)張力。 向上肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，以免壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷；向下肘關(guān)節(jié)不可以低于肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷；不可以彎腰弓背；身體不要晃動，以免脊柱受力過大造成損傷。不可使用慣性和爆發(fā)力。軌跡：由下至上速度:向上2-4s，向下2-4s呼吸：向上呼氣，向下吸氣 固定器械 坐姿平推 使用前調(diào)節(jié)座椅高度、阻力片數(shù)量和一對合適的把位設(shè)計原理

7、：阻力方向向后，對抗阻力方向向前，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個水平屈的動作。胸大肌向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以器械坐姿平推可以練習(xí)到胸大肌。目標(biāo)肌肉：胸大肌鍛煉目的:提高胸大肌的肌力與肌耐力動作名稱：器械坐姿平推器械名稱：坐姿推胸訓(xùn)練器 身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖朝向前方，膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，始終指向腳尖方向，坐于訓(xùn)練椅上，背部倚靠在訓(xùn)練椅上，臀部緊貼靠墊，雙手正握、閉握、寬握距。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸，收腹，兩肩下沉，下頜微收，兩眼目視前方，腰背挺直，從側(cè)面、耳，肩，髖在一條直線上。手腕骨盆保持中立位，脊柱保持自然的生理性彎曲動作幅度與安全提示： 向前至肘關(guān)節(jié)伸直但

8、不得過伸，胸大肌充分收縮；向后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，胸大肌保持持續(xù)張力 不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；向前肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸、鎖死，以免壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷；不要弓背、聳肩以免身體變形造成損傷軌跡：由后至前速度:向前2-4s,向后2-4s呼吸：向前呼氣，向后吸氣二.主動伸展（考官您好，我抽到的是胸大肌的主動拉伸）設(shè)計原理：胸大肌向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈，水平屈，內(nèi)收和內(nèi)旋的功能，所以做一個作用相反的動作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸就可以拉伸到胸大肌目標(biāo)肌肉：胸大肌 訓(xùn)練目的:提高胸大肌的延展性和彈性動作要點：站立于地面，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上；側(cè)對固定物體，身體與固定物平

9、行，靠近固定物體一側(cè)手的整個前臂緊貼固定物體，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高，同手同腳（靠近固定物體一側(cè)的腿在前，另一側(cè)腿在后）。腳踏實地面，腳尖指向前方，膝關(guān)節(jié)約成90度，垂直方向不得超過腳尖強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展強(qiáng)度:感覺胸大肌有輕微的牽拉感、微痛感或略感不適時間:保持10-30秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：前臂緊貼固定物，身體與前臂在同一冠狀面 整個前臂與固定物充分接觸，避免肘關(guān)節(jié)抬起 肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在同一水平面上三被動伸展（考官您好，我抽到的是胸大肌的被動拉伸）設(shè)計原理：胸大肌向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈，水平屈內(nèi)收和內(nèi)旋的功能，所以做一個作用相反的動作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸就可以拉伸到胸大肌

10、目標(biāo)肌肉：胸大肌 訓(xùn)練目的:提高胸大肌的伸展性和彈性(注：必須要用靠背的椅子！)1.征求同意 考生：考官您好，接下來我會給您做一個胸大肌的被動伸展，在此過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！ 考官：不介意2.告知意圖 考生：當(dāng)您的胸大肌有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。 考官：好的！3.動作要點 考生：請您坐在椅子上，腰背挺直，頭部緊貼靠背，雙手扶住耳側(cè) 伸展開始（只需了解，不需要描述） 1.觀察訓(xùn)練者的肘關(guān)節(jié)是否與肩關(guān)節(jié)同高 2.用前臂觸碰訓(xùn)練者大小臂之間，不要直接觸碰肘關(guān)節(jié) 3.慢慢向后發(fā)力拉，不要出現(xiàn)向內(nèi)夾的動作4. 詢問感覺 考生：請問，您的胸大肌是否有牽拉感 考官：有強(qiáng)調(diào)：

11、這是一個靜態(tài)伸展時間：保持10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示：伸展完成慢慢將訓(xùn)練者的肘關(guān)節(jié)放回到原來的位置，整個過程中保持自己的腰背挺直背闊肌 部位：腰背部和胸部后外側(cè)皮下 起點：第7-12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10-12 肋外側(cè)面 止點：肱骨小結(jié)節(jié)脊 功能：近固定時，使肩關(guān)節(jié)伸、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時，拉軀干向上 臂靠攏，并可輔助吸氣。一.抗阻訓(xùn)練自由重量 杠鈴/啞鈴站姿俯身劃船設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個上臂在肩關(guān)節(jié)處伸的動作。背闊肌向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸的功能，所以杠鈴站姿俯身劃船可以練習(xí)到背闊肌目標(biāo)肌肉：背闊肌鍛煉目的:提高背闊肌的肌力

12、與肌耐力動作名稱：杠鈴/啞鈴站姿俯身劃船器械名稱：杠鈴/啞鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)略彎，始終指 向腳尖方向，但不得超過腳尖。軀干與水平面約40-50度。雙手正握（最好是反握）、閉握、中握距。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理彎曲動作幅度與安全提示： 向上沿大腿面提拉杠鈴至杠鈴接近腹部/啞鈴接近髖關(guān)節(jié)，向下至肘關(guān)節(jié)略彎，背闊肌保持持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷，向下手臂伸直但不得過伸，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷；身體不要晃動、聳肩，以免脊柱受力過大造成損

13、傷。軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械 高位下拉訓(xùn)練器設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個內(nèi)收的動作。背闊肌向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處內(nèi)收的功能，所以高位下拉可以練習(xí)到背闊肌。 (使用前調(diào)節(jié)座椅高度、阻力片數(shù)量和一對合適的把位)目標(biāo)肌肉：背闊肌鍛煉目的:提高背闊肌的肌力與肌耐力動作名稱：高位下拉器械名稱：高位下拉訓(xùn)練器身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，始終指向腳尖方向，但不得超過腳尖。雙膝放于泡沫軸下方，雙手正握、閉握、寬握距。軀干稍后傾身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收

14、，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。脊柱保持自然的生理彎曲，保持骨盆、手腕中立位。動作幅度與安全提示： 向下至與下頜骨平行或略低于下頜骨，背闊肌充分收縮；向上還原至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，阻力片接近但不接觸，背闊肌保持持續(xù)張力。 不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷，肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體不要后仰、晃動，以免脊柱受力過大造成損傷和影響訓(xùn)練效果，不可聳肩軌跡：由上至下速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸:向上吸氣，向下吐氣。二.主動伸展 （考官您好，我抽到的是背闊肌的主動拉伸）設(shè)計原理：背闊肌在向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸，內(nèi)收和內(nèi)旋的功能

15、，所以做一個作用相反的動作使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈就可以拉伸到背闊肌目標(biāo)肌肉：背闊肌 訓(xùn)練目的:提高背闊肌的伸展性和彈性動作要點：雙腳踏實地面，雙手交叉抓住固定物，固定某一高度，腰背挺直，整體向前傾斜，當(dāng)肩低于肘的位置時，中心向后下移動強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展強(qiáng)度:感覺背闊肌有牽拉感、微痛感或略感不適時間:保持10-30秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：上身腰背挺直，脊柱不可以反弓彈動 整個身體傾斜，使上肢能夠產(chǎn)生屈的動作 身體前傾斜時，如果感覺大腿后側(cè)有牽扯感膝關(guān)節(jié)可以做適當(dāng)?shù)膹澢?整個過程避免膝關(guān)節(jié)過伸 肘比肩高，以免肩關(guān)節(jié)壓力過大造成肩部損傷三被動伸展 （考官您好，我抽到的是背闊肌的被動拉伸）設(shè)計

16、原理：背闊肌在向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸，內(nèi)收和內(nèi)旋的功能，所以做一個作用相反的動作使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈就可以拉伸到背闊肌目標(biāo)肌肉：背闊肌 訓(xùn)練目的:提高背闊肌的伸展性和彈性1.征求同意 考生：考官您好，接下來我會給您做一個背闊肌的被動伸展，在此過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！ 考官：不介意2.告知意圖 考生：當(dāng)您的背闊肌有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。 考官：好的！3.動作要點 考生：請雙手交叉抓住我的手腕，雙腳踏實地面。上身腰背挺直，整體向前傾斜。當(dāng)肩低于肘的位置時，重心向后下移動 伸展開始（只需了解，不需要描述） 1.雙手抓住訓(xùn)練者的手腕 2.訓(xùn)練者上身腰背挺直，前傾

17、至肩膀低于自己的手（教練注意手的高度，自始至終 保持相應(yīng)的高度） 3.當(dāng)訓(xùn)練者向后移動重心時，教練應(yīng)適當(dāng)向前放，到一定程度，輕微向后拉一點5. 詢問感覺 考生：請問，您的背闊肌是否有牽拉感 考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展時間：保持10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示：整個過程中保持自己的弓步三角肌 部位：肩部皮下，呈倒三角形 起點：鎖骨外側(cè)半、肩峰和肩胛岡 止點：肱骨體三角肌粗隆 功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈和內(nèi)旋；中部纖 維收縮使肩關(guān)節(jié)外展；后部纖維收縮使肩關(guān)節(jié)伸、水平神和外 旋。整體收縮可使肩關(guān)節(jié)外展一抗阻訓(xùn)練 （前束）自由重量 杠鈴/啞鈴站姿前平舉設(shè)計原理：阻力方向向

18、下，對抗阻力方向向上，做一個上臂在肩關(guān)節(jié)處屈的動作。 三角肌前束向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以杠鈴/ 啞鈴站姿前平舉可以練習(xí)到三角肌前束。目標(biāo)肌肉：三角肌前束鍛煉目的:提高三角肌前束的肌力與肌耐力動作名稱：杠鈴/啞鈴站姿前平舉器械名稱：杠鈴/啞鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)自然伸直但不 得過伸，始終指向腳尖方向。腰背挺直，雙手正握、閉握、中握距 /對握、閉握啞鈴.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖 在同一條直線上。脊柱保持自然的生理彎曲，保持骨盆、手腕中立位。動作幅度與安全提示： 啞鈴：兩手在胸前交替前平舉，向上

19、至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線上，三角肌前束充分收縮；向下接近但不接觸身體，保持三角肌前束持續(xù)張力。杠鈴：向上至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線上，三角肌前束充分收縮；向下杠鈴接近但不接觸身體，保持三角肌前束持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；向上肘關(guān)節(jié)不要高于肩關(guān)節(jié)，以免肩部壓力過大，造成損傷；向下啞鈴/杠鈴接近但不接觸身體，以免張力消失；動作過程不得晃動身體，以免脊柱受力過大造成損傷；不得聳肩軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械 器械坐姿肩上推舉 （前束、中束）設(shè)計

20、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個上臂在肩關(guān)節(jié)處屈的動作。三角肌前束向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈的功能，所以 器械坐姿肩上推舉可以練習(xí)到三角肌前束。 (使用前調(diào)節(jié)座椅高度、阻力片數(shù)量和一對合適的把位)目標(biāo)肌肉：三角肌前束鍛煉目的:提高三角肌的肌力與肌耐力動作名稱： 器械坐姿肩上推舉器械名稱：坐姿推舉訓(xùn)練器身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度， 始終指向腳尖方向。坐于訓(xùn)練椅上，背部、臀部緊貼靠墊。腰背挺直， 雙手閉握、對握。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖 在同一條直線上。脊柱保持自然的生理彎曲，保持骨盆、手腕中

21、立位。動作幅度與安全提示： 向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，三角肌前束充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)高度不明顯低于肩關(guān)節(jié)，阻力片接近但不接觸，三角肌前束保持持續(xù)張力。 不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷，肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)不可以低于肩關(guān)節(jié)，以免對肩關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷；不要弓背，以免脊柱壓力過大造成損傷；不要引頸，以免頸椎壓力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸:向上呼氣，向下吸氣 (中束) 自由重量 杠鈴站姿直立劃船（中握距）. （杠鈴肩上推舉）設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個外展的動 作。三角

22、肌中束向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，所以杠 鈴站姿直立劃船可以練習(xí)到三角肌中束。目標(biāo)肌肉：三角肌中束鍛煉目的:提高三角肌中束的肌力與肌耐力動作名稱：杠鈴站姿直立劃船（中握距）器械名稱：杠鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不過伸， 始終指向腳尖方向，腰背挺直身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 收腹、挺胸，下頜微收，兩眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。手腕骨盆保持中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲動作幅度與安全提示： 向上至肘關(guān)節(jié)平行于肩膀，不得超過肩，三角肌中束充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)微彎，保持三角肌中束持續(xù)張力。 不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)

23、但不得過伸，以免壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷；向上肘關(guān)節(jié)不得超過肩膀，以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷；不得彎腰弓背；身體不要晃動，以免脊柱受力過大造成損傷。軌跡:由下至上速度:向上2-4s，向下2-4s呼吸:向上呼氣，向下吸氣 固定器械 器械坐姿肩上推舉 (同前束） （后束）自由重量 啞鈴俯身飛鳥設(shè)計原理：阻力方向向后，對抗阻力方向向前，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個水平伸的 動作。三角肌后束向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸的功能，所 以啞鈴俯身飛鳥可以練習(xí)到三角肌后束。目標(biāo)肌肉：三角肌后束鍛煉目的:提高三角肌后束的肌力與肌耐力動作名稱：啞鈴俯身飛鳥器械名稱：啞鈴 身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外

24、展，膝關(guān)節(jié)略彎，始終指向 腳尖方向。軀干與地面成40度，腰背挺直，雙手閉握、對握。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸，收腹，下頜微收，兩眼目視前方，從側(cè)面、耳，肩，髖 在一條直線上。保持脊柱正常的生理性彎曲，手腕，骨盆保持中立位動作幅度與安全提示： 向上至胸部，是三角肌后束充分收縮；向下至手臂接近垂直于地面，三角肌后束保持持續(xù)張力 不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸、鎖死，以免壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷；不要弓背、聳肩以免身體變形造成損傷軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s呼吸：向上呼氣，向下吸氣 （前束)二.主動伸展 （考官您好，我抽到的是三角肌前束的主動拉伸）設(shè)計原理：

25、三角肌前束向心收縮時可以使肩關(guān)節(jié)屈，水平屈和內(nèi)收的功能，所以 做一個作用相反的動作使肩關(guān)節(jié)伸就可以拉伸到三角肌前束目標(biāo)肌肉：三角肌前束訓(xùn)練目的:提高三角肌前束的伸展性和彈性動作要點：站立于地面，腳尖稍外展，收腹挺胸，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上。雙手手臂伸直，前臂內(nèi)旋并向后延伸，屈肘并向上提拉強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展強(qiáng)度:感覺三角肌前束有牽拉感、微痛感或略感不適時間:保持10-30秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：不要弓背，以免對腰背壓力過大，造成損傷；不要低頭，以免對頸椎 壓力過大造成損傷三被動伸展（考官您好，我抽到的是三角肌前束的被動拉伸）設(shè)計原理：三角肌前束向心收

26、縮時可以使肩關(guān)節(jié)屈，水平屈和內(nèi)收的功能，所以 做一個作用相反的動作使肩關(guān)節(jié)伸就可以拉伸到三角肌前束目標(biāo)肌肉：三角肌前束 訓(xùn)練目的:提高三角肌前束的伸展性和彈性(注：必須要用靠背的椅子！)1.征求同意 考生：考官您好，接下來我會給您做一個三角肌前束的被動伸展，在此過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！ 考官：不介意2.告知意圖 考生：當(dāng)您的三角肌前束有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。 考官：好的！3.動作要點 考生：請您坐在椅子上，下頜微收，頭部緊貼靠背，腰背挺直，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上。雙手向后自然伸直的同時保持肘關(guān)節(jié)彎曲，做向上提拉 伸展開始（只需了解，不需要描述） 1.

27、教練雙手虎口拖住訓(xùn)練者的大臂 2.不要出現(xiàn)向內(nèi)的力量，從后面看應(yīng)該是個梯形 3.教練慢慢向后上方牽拉 4.注意：由于三角肌前束沒有肘關(guān)節(jié)運動，為了防止肘關(guān)節(jié)過伸，我們應(yīng)該觸碰訓(xùn) 練者的大臂6. 詢問感覺 考生：請問，您的三角肌前束是否有牽拉感 考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展時間：保持10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示：不要弓背，以免對腰背壓力過大，造成損傷；不要低頭，以免對頸椎壓力過大，造成損傷 （后束）二.主動伸展 （考官您好，我抽到的是三角肌后束的主動拉伸）設(shè)計原理：三角肌后束向心收縮時使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸，水平伸，外旋的功能，所以做一個作用相反的動作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈就可以拉伸到三

28、角肌后束目標(biāo)肌肉：三角肌后束 訓(xùn)練目的:提高三角肌后束的伸展性和彈性動作要點：站立于地面，腳尖稍外展，收腹挺胸，下頜微收，雙眼目視前方。從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上；以右邊三角肌后束為例：抬起右臂放于胸前，前臂內(nèi)旋，手掌朝前，保持與地面平行，將左手臂放于右臂肘關(guān)節(jié)上端，慢慢身體方向靠攏。強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展強(qiáng)度:感覺三角肌后束有牽拉感、微痛感或略感不適時間:保持10-30秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：不要弓背，以免對腰背壓力過大，造成損傷； 不要低頭，以免對頸椎壓力過大造成損傷三被動伸展（考官您好，我抽到的是三角肌后束的被動拉伸）設(shè)計原理：三角肌后束在做向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸，

29、水平伸和外旋的 功能，所以做一個作用相反的動作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈就可以拉 伸到三角肌后束.目標(biāo)肌肉：三角肌后束 訓(xùn)練目的:提高三角肌后束的伸展性和彈性(注：必須要用靠背的椅子！)1.征求同意 考生：考官您好，接下來我會給您做一個三角肌后束的被動伸展，在此過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！ 考官：不介意2.告知意圖 考生：當(dāng)您的三角肌后束有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。 考官：好的！3.動作要點 考生：請您坐在椅子上，腰背挺直，挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面，耳、肩髖在同一條直線上；以右側(cè)三角肌后束為例：請您抬起右臂放于胸前，保持與地面平行。（教練位于訓(xùn)練者左側(cè)，左

30、手位于訓(xùn)練者右臂肘關(guān)節(jié)上端，右手位于訓(xùn)練者肩部上方，同時相對發(fā)力。 伸展開始（只需了解，不需要描述） 1.為充分拉伸，使訓(xùn)練者手臂內(nèi)旋 2.教練左手慢慢發(fā)力，使訓(xùn)練者大臂慢慢向身體靠攏 3.保持訓(xùn)練者身體穩(wěn)定7. 詢問感覺 考生：請問，您的三角肌后束是否有牽拉感 考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展時間：保持10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示：不要弓背，以免對腰背壓力過大，造成損傷； 不要低頭，以免對頸椎壓力過大造成損傷斜方肌 部位：項部及背上部皮下，一側(cè)為三角形，兩側(cè)相合為斜方形 起點：上項線、枕外隆凸、項韌帶、第七頸椎棘突、全部胸椎棘突及 其棘上韌帶 止點：鎖骨外側(cè)1/3、肩峰和肩胛岡 功能

31、：近固定時，上部肌纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋和后縮； 中部肌纖維收縮，使肩胛骨后縮；下部肌纖維收縮，使肩胛骨 下降、上回旋和后縮。遠(yuǎn)固定時，一側(cè)肌纖維收縮，使頭向同 側(cè)屈和對側(cè)旋轉(zhuǎn)；兩側(cè)收縮，使脊柱伸1. 抗阻訓(xùn)練 （上束）自由重量 杠鈴、啞鈴站姿聳肩設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處做一個肩胛骨 上提的動作。斜方肌上束向心收縮時肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處上提的功能， 所以杠鈴/啞鈴站姿聳肩可以練習(xí)到斜方肌。目標(biāo)肌肉：斜方肌鍛煉目的:提高斜方肌的肌力與肌耐力動作名稱：杠鈴/啞鈴站姿聳肩 器械名稱：杠鈴/啞鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不過伸，

32、 始終指向腳尖方向。腰背挺直，雙手正握、閉握中握距杠鈴/對握、 閉握啞鈴與體側(cè)。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看， 耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱 保持自然的生理性彎曲動作幅度與安全提示： 向上使肩胛骨上提，斜方肌上束充分收縮；向下還原至起始位置，保持斜方肌上束持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體不要晃動，以免脊柱受力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。 （中下束） 自由重量 杠鈴站姿俯身直臂劃船 設(shè)計原理：阻力方向向下，

33、對抗阻力方向向上，肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處做一個后縮的 動作。斜方肌后束向心收縮時有使肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處后縮的功能，所 以杠鈴俯身直臂劃船可以練習(xí)到斜方肌后束。目標(biāo)肌肉：斜方肌后束鍛煉目的:提高斜方肌后束的肌力與肌耐力動作名稱：杠鈴俯身直臂劃船器械名稱：杠鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)略彎，始終指向 腳尖方向。雙手正握、閉握、中握距。腰背挺直，軀干與地面成40-50度身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看， 耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保 持自然的生理性彎曲，動作幅度與安全提示： 向上至肩胛骨后縮，是斜方肌后束充分收縮；向下至肩胛骨

34、回到中立位，斜方肌后束保持持續(xù)張力。 不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直但不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體，不要晃動，以免腰椎受力過大造成損傷，不可以彎腰弓背軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸:向上呼氣，向下吸氣。2 主動伸展（考官您好，我抽到的是斜方肌上束的主動拉伸） （上束）（中下束-雙手抓于固定器械，是肩胛骨向前）？設(shè)計原理：斜方肌上束向心收縮時有使肩胛骨上提，上回旋和后縮的功能，所以做一個作用相反的動作使肩胛骨下降，頭向?qū)?cè)擺動就可以拉伸到斜方肌前束目標(biāo)肌肉：斜方肌上束（以右側(cè)為例）訓(xùn)練目的:提高斜方肌上束的伸展性和彈性動作要點：坐在椅

35、子上，腰背挺直，將右手放在臀部下放，使右側(cè)肩胛骨處于下降的位置，左手扶右耳使頭自然向左側(cè)擺動約45度，肩部向下發(fā)力強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展強(qiáng)度:感覺斜方肌上束有牽拉感、微痛感或略感不適時間:保持10-30秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：不要弓背 保持肩關(guān)節(jié)固定，不要上下擺動三被動伸展（考官您好，我抽到的是斜方肌上束的被動拉伸）設(shè)計原理：斜方肌上束向心收縮時有使肩胛骨上提，上回旋和后縮的功能，所以 做一個作用相反的動作使肩胛骨下降就可以拉伸到斜方肌前束目標(biāo)肌肉：斜方肌前束 （以右側(cè)為例） 訓(xùn)練目的:提高斜方肌前束 的伸展性和彈性1.征求同意 考生：考官您好，接下來我會給您做一個斜方肌前束 的被動伸

36、展，在此過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！ 考官：不介意2.告知意圖 考生：當(dāng)您的斜方肌前束 有牽拉感或略感不適是，請您及時告訴我。 考官：好的！3.動作要點 考生：請坐在瑜伽墊上 伸展開始（只需了解，不需要描述） 1.左手將訓(xùn)練者頭部向左側(cè)擺動，并輕微向前旋轉(zhuǎn) 2.右手掌跟壓住訓(xùn)練者右側(cè)的肩部， 3.教練的重心向前移動，右手主要發(fā)力，左手輕微發(fā)力 4.用力應(yīng)輕柔，如果訓(xùn)練者感覺頸椎疼痛表示拉伸失敗8. 詢問感覺 考生：請問，您的斜方肌前束是否有牽拉感？ 考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展時間：保持10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示：必須先固定頭，再用手壓肩！肱二頭肌 部位：上臂前面

37、表層，有長、短兩頭 起點：長頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，短頭起自肩胛骨喙突 止點：橈骨粗隆和前臂筋膜 功能：近固定時，使肩關(guān)節(jié)屈、肘關(guān)節(jié)屈和外旋。遠(yuǎn)固定時，使上臂 向前臂靠攏（引體向上）1. 抗阻訓(xùn)練自由重量 啞鈴/杠鈴站姿臂彎舉設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，前臂在肘關(guān)節(jié)處做一個肘關(guān)節(jié)屈 的動作。肱二頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以杠鈴/啞鈴 站姿臂彎舉可以練習(xí)到肱二頭肌。目標(biāo)肌肉：肱二頭肌鍛煉目的:提高肱二頭肌的肌力與肌耐力動作名稱：啞鈴/杠鈴站姿臂彎舉器械名稱：杠鈴/啞鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)自然伸直，始終 指向腳尖方向。腰背挺直。雙手反握、閉

38、握啞鈴于體前/反握、閉握、 中握距杠鈴于體前身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、 髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲動作幅度與安全提示： 向上至肘關(guān)節(jié)成40度左右，肱二頭肌充分收縮；向下還愿至肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，保持肱二頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)不得過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體身體不要前后晃動，導(dǎo)致腰椎受傷和影響訓(xùn)練效果，膝關(guān)節(jié)不要過伸，大臂不要晃動軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械 器械坐姿臂彎舉設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向

39、向上，前臂在肘關(guān)節(jié)處做一個肘關(guān)節(jié)屈 的動作。肱二頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以 器械坐姿 臂彎舉可以練習(xí)到肱二頭肌。目標(biāo)肌肉：肱二頭肌鍛煉目的:提高肱二頭肌的肌力與肌耐力動作名稱：器械坐姿臂彎舉器械名稱：肱二頭肌訓(xùn)練器身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，始終指向腳尖方向。臀部坐實訓(xùn)練凳，背部緊靠訓(xùn)練椅。雙手正握、閉握、對握。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖 在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。動作幅度與安全提示： 向上至肘關(guān)節(jié)成40度左右，肱二頭肌充分收縮；向下還愿至肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，阻力片接近但不接觸，保持

40、肱二頭肌持續(xù)張力。 不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷，肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下時手臂微彎，避免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸:向上呼氣，向下吸氣。二.主動伸展（考官您好，我抽到的是肱二頭肌的主動拉伸）設(shè)計原理：肱二頭肌向心收縮時有使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和外旋，肩關(guān)節(jié)屈的功能， 所以做一個作用相反的動作使前臂在肘關(guān)節(jié)處伸就可以拉伸到肱二頭肌目標(biāo)肌肉：肱二頭肌 訓(xùn)練目的:提高肱二頭肌的伸展性和彈性動作要點：兩腳與髖同寬，踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不要過伸，從 側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上；挺胸收腹，兩眼目視

41、前方。兩手 臂內(nèi)旋，向后伸，肘關(guān)節(jié)不要過伸。強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展強(qiáng)度:感覺肱二頭肌有牽拉感、微痛感或略感不適時間:保持10-30秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：不要弓背，以免對腰背壓力過大，造成損傷； 不要低頭，以免對頸椎壓力過大造成損傷三被動伸展（考官您好，我抽到的是肱二頭肌的被動拉伸）設(shè)計原理：肱二頭肌向心收縮時有使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈外旋，肩關(guān)節(jié)的功能，所以做一個作用相反的動作使前臂在肘關(guān)節(jié)處伸就可以拉伸到肱二頭肌目標(biāo)肌肉：肱二頭肌 訓(xùn)練目的:提高肱二頭肌的伸展性和彈性1.征求同意 考生：考官您好，接下來我會給您做一個肱二頭肌的被動伸展，在此過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！ 考

42、官：不介意2.告知意圖 考生：當(dāng)您的肱二頭肌有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。 考官：好的！3.動作要點 考生：請您坐在墊子上，腰背挺直， 伸展開始（只需了解，不需要描述） 1.兩手臂內(nèi)旋，向后伸，肘關(guān)節(jié)不要過伸，教練雙手托腕關(guān)節(jié)上端，大拇指抵于橈骨向后上方提拉 9. 詢問感覺 考生：請問，您的肱二頭肌是否有牽拉感 考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展時間：保持10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示：不要弓背，以免對腰背壓力過大，造成損傷； 不要低頭，以免對頸椎壓力過大造成損傷肱三頭肌 部位：上臂后面，有長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭三個頭 起點：長頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，外側(cè)頭起自肱骨體后面橈神經(jīng)溝上 方

43、，內(nèi)側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝下放 止點：尺骨鷹嘴 功能：近固定時，使肘關(guān)節(jié)伸，長頭還可以使肩關(guān)節(jié)伸。遠(yuǎn)固定時， 使上臂在肘關(guān)節(jié)處伸一.抗阻訓(xùn)練自由重量 杠鈴仰臥臂屈伸設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，前臂在肘關(guān)節(jié)處做一個伸的動作。 肱三頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以杠鈴仰臥臂屈伸可以 練習(xí)到肱三頭肌。目標(biāo)肌肉：肱三頭肌鍛煉目的:提高肱三頭肌的肌力與肌耐力動作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸 器械名稱：杠鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度， 始終指向腳尖方向。身體仰臥訓(xùn)練凳上，背部緊靠訓(xùn)練凳上。雙手正 握、閉握、窄握或是中握距，杠鈴置于胸大肌正上方。身體姿態(tài)與穩(wěn)

44、定： 挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。脊柱成正常的生理性彎曲，保持骨盆、手腕中立位。動作幅度與安全提示： 向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，使肱三頭肌充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)成40左右，保持肱三頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。 站姿啞鈴頸后臂屈伸設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，前臂在肘關(guān)節(jié)做一個伸的動作。 肱三頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以站姿啞鈴頸后臂屈伸 可以練習(xí)到肱三頭肌。目標(biāo)肌肉：肱三頭肌鍛

45、煉目的:提高肱三頭肌的肌力與肌耐力動作名稱：啞鈴頸后臂屈伸器械名稱：啞鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不得過伸， 始終指向腳尖方向。腰背挺直 ，單手閉握，屈肘持啞鈴于頸后。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖 在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生 理性彎曲。頭不動，肘不動動作幅度與安全提示： 向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，肱三頭肌充分收縮；向下肘關(guān)節(jié)彎曲約90度，保持肱三頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體身體不要晃動，避免腰椎壓力過大造成

46、損傷，不要弓背軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸:向上呼氣，向下吸氣。自身重量 窄距俯臥撐設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個前臂在肘關(guān)節(jié)處伸的動作。肱三頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以肱三頭肌可以練習(xí)到肱三頭肌。目標(biāo)肌肉：肱三頭肌鍛煉目的:提高肱三頭肌的肌力與肌耐力動作名稱：窄距俯臥撐器械名稱：自重身體位置：雙手五指并攏，指尖指向正前方，兩手間距窄于肩寬，全手掌接觸瑜伽墊；膝關(guān)節(jié)自然伸直但不要過伸，始終指向腳尖方向，腳尖著地，腳跟指向斜上方；雙腳并攏/自然分開與髖同寬，腰背挺直，身體成一條直線身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 收腹、挺胸，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，

47、耳，肩，髖在一條直線上；手腕骨盆保持中立位。脊柱保持正常地生理性彎曲動作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，肱三頭肌充分收縮；向下至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)平齊或略低于肘關(guān)節(jié)，保持肱三頭肌持續(xù)張力。 向上肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，以免壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷；向下肘關(guān)節(jié)不可以低于肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷；不得彎腰弓背；身體不要晃動，以免脊柱受力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度:向上2-4s，向下2-4s呼吸：向上呼氣，向下吸氣 二.主動伸展（考官您好，我抽到的是肱三頭肌的主動拉伸）設(shè)計原理：肱三頭肌向心收縮時有使前臂在肘關(guān)節(jié)伸、長頭可使肩關(guān)節(jié)伸的功能， 所以做一個作用相反的動作使前臂在肘關(guān)節(jié)

48、處屈、肩關(guān)節(jié)屈就可以拉 伸到肱三頭肌目標(biāo)肌肉：肱三頭肌 訓(xùn)練目的:提高肱三頭肌的伸展性和彈性動作要點：坐在椅子上，腰背挺直，抬起大臂貼近耳側(cè)，讓大小臂充分折疊，另一側(cè)手拉住右手大臂，沿著小臂的方向推強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展強(qiáng)度:感覺肱三頭肌有牽拉感、微痛感或略感不適時間:保持10-30秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：1.大小臂保持充分折疊，即肘關(guān)節(jié)屈 2.不要弓背，以免對腰背壓力過大，造成損傷； 不要低頭，以免對頸椎壓力過大造成損傷三被動伸展（考官您好，我抽到的是肱三頭肌的被動拉伸）設(shè)計原理：肱三頭肌向心收縮時有使前臂在肘關(guān)節(jié)伸、上臂在肩關(guān)節(jié)伸的功能， 所以做一個作用相反的動作使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈

49、、肩關(guān)節(jié)屈就可以拉 伸到肱三頭肌目標(biāo)肌肉：肱三頭肌 訓(xùn)練目的:提高肱三頭肌的伸展性和彈性1.征求同意 考生：考官您好，接下來我會給您做一個肱三頭肌的被動伸展，在此過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！ 考官：不介意2.告知意圖 考生：當(dāng)您的肱三頭肌有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。 考官：好的！3.動作要點 考生：請您坐在椅子上，腰背挺直， 伸展開始（只需了解，不需要描述） 1.將訓(xùn)練者大臂抬起，找到基礎(chǔ)的肩屈位 2.另一側(cè)手虎口卡住訓(xùn)練者手腕上方的小臂，向肩的方向壓，讓訓(xùn)練者大小臂充分 折疊 3.慢慢沿著小臂的方向推向大臂10. 詢問感覺 考生：請問，您的肱三頭肌是否有牽拉感 考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展時間：保持10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示：1.腰背挺直 2.整個身體傾斜，使上肢能產(chǎn)生屈的動作 3.身體前傾斜時，如果感覺大腿后側(cè)有牽扯感膝關(guān)節(jié)