俯臥撐的教案

1、俯臥撐（英文: Press-up。中國大陸稱作俯臥撐，中國臺灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓），常見的健身運動有助于增加胸大肌鍛煉效果。1 在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。標準動作要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。1 做

2、俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。1 如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。1 鍛煉效用俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。形式分類運動姿勢按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。1高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。2中姿俯臥撐（又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時，練習者的腳和

3、手都在一個水平面上。3低姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。雙手距離按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種1.超長距離俯臥撐主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭肌發(fā)力2.寬距俯臥撐大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌3.中距離俯臥撐略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌4.窄距俯臥撐小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內側（胸溝）準備姿勢從準備姿勢可分為不同的手法和腳法手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按

4、手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。1全掌式全手掌撐地的一種方法。2拳式以握拳的形式撐地的一種方法。3指式用手指第一關節(jié)撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。腳法：按腳的位置關系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。練習形式從練習的形式來可分為以下幾種1普通練習法按教學與訓練時規(guī)定的動作要求進行練習。2負重練習法在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。3擊掌練習法在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。4騰空練習法可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并

5、有一定的騰空高度和遠度。練習方法呼吸方法一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣（只能用鼻），撐時就呼氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。基本說明A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復原狀。動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。方法簡介1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢

6、做幾次或變換練習。2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。3、定數計時法：在完成一定數量的練習后，計算所用的時間。4、計數練習法：練習者發(fā)揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。5、綜合練習法：采用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。運動作用發(fā)展素質其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。改善生理對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。增強體質經常全面鍛煉，

7、對身心發(fā)展是有益處的，可以調節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。相關測試20-39歲成年人俯臥撐評分標準反映人體上肢、肩背部肌肉力量及持續(xù)工作能力。使用墊子測試。測試時，受試者雙手撐地，手指向前,雙手間距與肩同寬，身體挺直,屈臂使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面，然后將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次（見右圖）。記錄次數。測試注意：測試時，如果身體未保持平直或身體未降至肩與肘處于同一水平面，該次不計數。20-39歲成年人俯臥撐評分表：年齡性別1分2分3分4分5分20-24歲男7-1213-1920-2728-404025-29歲

8、男5-1011-1718-2425-353530-34歲男4-1011-1516-2223-303035-39歲男3-67-1112-1920-2727注意事項1要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。2根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。3要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。4老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。5俯臥撐為重力訓練，長期做俯臥撐容易對指關節(jié)（拳式）、腕關節(jié)（掌式）和肩關節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節(jié)多加保養(yǎng)。相關記錄俯臥撐是一項大眾化運動，上至九旬老人，下至6歲頑童都可來幾下俯臥撐

9、。它還是一項時間與耐力的考驗，可以比速度，可以比數量，甚至不同姿勢都能相互比較。所以，吉尼斯世界紀錄在線網站上，這項看似簡單的運動的紀錄竟有27項之多。其中最有名的紀錄保持者當屬英國的派迪多勒（Paddy Doyle），他包攬了其中的8項紀錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個俯臥撐而稱雄。平均計算一下，每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時，那么醒著的每一分鐘里必須要完成4個俯臥撐，絕對是名副其實的“鋼鐵男”。踏板伏地挺身踏板伏地挺身：雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線?；貜统跏甲?/p>

10、勢，重復做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點的踏板。)伏地挺身作用原理：伏地挺身就是我們通常說的俯臥撐。它是塑造完美上身的最有效方法。因為它同時鍛煉了胸部、肩部和三角肌三個部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因為它太難了。改在踏板上做會相對容易些。改良俯臥撐改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部與筋骨。改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強胸部與核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一1、雙腿并攏站立，將手舉高過頭部。吸氣，將肚臍往內縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。改良式伏地挺身之二2、吸氣，將手臂往前伸然后往下，形成一個弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭

11、部往下，然后依次是頸部和上背部，最后是下背部往前彎曲。當伸展時，讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。改良式伏地挺身之三3、吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢，如果覺得下背部有點緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。改良式伏地挺身之四4、吸氣，慢慢將手收回，恢復到動作3的狀態(tài)。當往上升高時，頭還是維持往下垂的姿勢，一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后，再抬起頭。改良式伏地挺身之五5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身，下去時吸氣，起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。曲膝俯臥撐動作示范：曲膝俯臥撐一提到俯臥撐，大家都知道怎么做，無非是趴在地上，通過手臂的屈伸，練習雙臂和腰腹的力量。以下介紹的俯臥撐，手臂不動