田徑運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練.ppt

1、田徑運(yùn)動(dòng)員的快速力量訓(xùn)練,山西大學(xué)體育學(xué)院 劉生杰（博士 碩士生導(dǎo)師）,快速力量訓(xùn)練,快速力量的概念及特點(diǎn) 影響快速力量素質(zhì)的因素 快速力量練習(xí)的方法與手段 快速力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題 當(dāng)前訓(xùn)練中存在的不足,一、快速力量的概念及特點(diǎn),(一)概念 快速力量也叫速度力量，是指人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)以最短的時(shí)間發(fā)揮出盡可能高的肌肉力量的能力。也可指運(yùn)動(dòng)員在特定的負(fù)荷條件下所表現(xiàn)出來(lái)的最大動(dòng)作速度.快速力量水平取決于肌肉的收縮速度和最大力量 ?？捎每焖倭α恐笖?shù)表示。 快速力量指數(shù)=Fmax/tmax 爆發(fā)力指數(shù)=F/t 起動(dòng)力量=50毫秒時(shí)的力量值,一、快速力量的概念及特點(diǎn),(二)特點(diǎn) 速度力量取決于人體肌肉的收

2、縮速度和最大力量水平。增長(zhǎng)速度力量時(shí)，既有速度要求，又有最大力量的要求，需要由速度和力量?jī)蓚€(gè)因素相結(jié)合完全。例如，跳高運(yùn)動(dòng)員和跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)起跳時(shí)的踏跳動(dòng)作。速度力量包括起動(dòng)力量、爆發(fā)力量、反應(yīng)力量和制動(dòng)力量。起動(dòng)力量是指在最短時(shí)間內(nèi)(0.05秒以內(nèi))最快地發(fā)揮出的肌肉力量。爆發(fā)力量是指在最短時(shí)間內(nèi)(0.15秒以內(nèi))以最大的加速度克服一定阻力的能力。它是速度力量性項(xiàng)目提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要因素。反應(yīng)力量是在速度性負(fù)荷作用下,快速牽拉肌肉,引起強(qiáng)烈牽張反射所產(chǎn)生的超大肌肉力量.制動(dòng)力量是指以較高的加速度朝相反的方向運(yùn)動(dòng)的能力。,快速力量的表現(xiàn)形式,二、影響快速力量的因素,中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài) 骨骼肌纖維

3、的類型 骨骼肌的力量速度曲線 骨骼肌纖維的初長(zhǎng)度、牽長(zhǎng)反射和彈性 骨骼肌的能量代謝 其他因素：骨杠桿的機(jī)械效率（平衡杠桿、省力杠桿、速度杠桿）；心理因素（意識(shí)集中、自我暗示）；高原（氧分壓低、力量下降）；生物節(jié)律（夜班后力量下降20%-30%）；外界刺激條件（溫度、氣味、聲音、光亮等）；睪酮；年齡；性別等。,快速力量,爆發(fā)力量,最大力量,快速收縮能力,肌肉體積,肌肉質(zhì)量,肌纖維構(gòu)成,肌肉活性,同步,快速力量的結(jié)構(gòu)模型（Buehrle1995),力量時(shí)間 (沖動(dòng))的關(guān)系(Trent Lawton2006),150msec,力量,時(shí)間 (sec),10 20 30 40 50 60 70 80 9

4、0,60 50 40 30 20,收 縮 速 度 (V) Cm/s,負(fù)荷力量(g),骨骼肌的力量速度曲線,骨骼肌的能量代謝,、ATP-CP（三磷酸腺苷磷酸肌酸）系統(tǒng)； 、糖酵解（無(wú)氧有乳酸系統(tǒng)）； 、碳水化合物、自由脂肪酸和蛋白質(zhì)氧化（有氧系統(tǒng)）,三、快速力量訓(xùn)練的方法與手段,(一)發(fā)展起動(dòng)力量的方法 運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明：最大力量水平是起動(dòng)力量的基本因素。許多力量型運(yùn)動(dòng)員，如投擲、舉重運(yùn)動(dòng)員，盡管其體重大大超過(guò)了100公斤，也很少?gòu)氖逻^(guò)專門的短跑訓(xùn)練，但他們的起動(dòng)速度都非常出色。發(fā)展起動(dòng)力量的負(fù)荷特征是采用3050%的負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行36組，每組510次，每組間歇1分鐘至3分鐘。發(fā)展起動(dòng)力量的練習(xí)方法

5、多種多樣：1、利用地形地物做各種短跑練習(xí)，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。,2、利用器械、儀器做各種跑的練習(xí)，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計(jì)時(shí)短跑、系鉛腰帶的加速跑、負(fù)輕杠鈴短跑等。3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種準(zhǔn)備姿勢(shì)的聽(tīng)信號(hào)起動(dòng)跑等。 4、在靜止?fàn)顟B(tài)下克服外在負(fù)荷的突發(fā)起動(dòng)用力,如實(shí)心球前后拋、杠鈴的翻、抓、挺等. 另外，發(fā)展彈跳反應(yīng)力量的練習(xí)也都是發(fā)展起動(dòng)力量的良好手段。,(二)發(fā)展爆發(fā)力量的方法以最短的時(shí)間(在150毫秒內(nèi))，以最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發(fā)力量。它對(duì)于多數(shù)的速度力量型項(xiàng)目(如跳遠(yuǎn)的起跳動(dòng)作)是一個(gè)決定性因素。爆發(fā)力量也同樣依賴于

6、最大力量水平。所以任何發(fā)展最大力量的方法也適應(yīng)于發(fā)展爆發(fā)力量練習(xí)。但發(fā)展爆發(fā)力量練習(xí)的負(fù)荷特征是：負(fù)荷強(qiáng)度一般采用7090%，練習(xí)組數(shù)36組，每組做56次，每組間歇3分鐘。前蘇聯(lián)運(yùn)動(dòng)員安排18周發(fā)展爆發(fā)力量，收到良好效果：前6周從事跳躍練習(xí)，中間6周進(jìn)行大重量的快速杠鈴練習(xí)，后6周做跳深練習(xí)。,爆發(fā)力量訓(xùn)練法（力提高率）,依Dietmar.Schmidtbleicher,(三)發(fā)展反應(yīng)力量的方法當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉鏈牽制著人體運(yùn)動(dòng)的速度，引起牽張反應(yīng)。這種反射性運(yùn)動(dòng)，能使運(yùn)動(dòng)著的人體獲得很高的加速度，產(chǎn)生朝相反的方向運(yùn)動(dòng)的能力。在制動(dòng)的離心階段，活動(dòng)的肌肉被拉長(zhǎng)；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。

7、這種形式通過(guò)各種動(dòng)作表現(xiàn)出來(lái)，一種是以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力量，一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力量。上述兩種形式的差別在于不同的刺激關(guān)系。以跳深為典型的反應(yīng)形式中，肌肉拉長(zhǎng)是因刺激向下運(yùn)動(dòng)的身體受重力作用被迫進(jìn)行的。人們習(xí)慣稱之為超等長(zhǎng)練習(xí)。相反，以擊打?yàn)榈湫偷姆磻?yīng)形式中，肌肉拉長(zhǎng)是因?qū)辜∪庥昧σ鸬?，這種被拉長(zhǎng)并不是積極的，因此，拉長(zhǎng)-收縮周期比跳深慢得多。,1、發(fā)展彈跳反應(yīng)力量的方法很多，比較有效的方法有：(1)跳深：下落高度70110厘米。若采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；若采用較高高度，可發(fā)展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，盡量高跳。這種練習(xí)1周可安排2次，每次4組，每組8

8、12次，組間間歇2分鐘。疲勞時(shí)不宜做此練習(xí)。(2)各種跳躍練習(xí)：跨步跳、多級(jí)跳、負(fù)重連續(xù)跳、跳臺(tái)階、跳上跳下等。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員往往把短跳練習(xí)結(jié)合用以提高反應(yīng)力。美國(guó)籃球隊(duì)員喜歡運(yùn)用下面練習(xí)方法發(fā)展彈跳反應(yīng)力。(3)手持啞鈴蹲跳起：負(fù)重杠鈴蹲跳起；負(fù)重杠鈴快速分腿跳等。,2、發(fā)展擊打反應(yīng)力量 許多競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有擊打、鞭打、出手、踢踹等動(dòng)作。特別是對(duì)抗肌的力量能力是這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練的重要任務(wù)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員中發(fā)展擊打反應(yīng)力的練習(xí)有：(1)發(fā)展對(duì)抗肌的退讓性練習(xí)。用超過(guò)本人最大負(fù)荷量的1050%臥推，要求加助力推起；加保護(hù)慢放下。用上述的負(fù)荷強(qiáng)度和方法進(jìn)行深蹲，兩手持啞鈴做仰臥直臂下壓。要求直臂下壓時(shí)快，

9、直臂后擺時(shí)慢。(2)發(fā)展對(duì)抗肌和擊打速度的模仿性練習(xí)。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿?lián)舸?、鞭打、投、踢和踹等?dòng)作，注意完成動(dòng)作的幅度。完成動(dòng)作前的拉長(zhǎng)動(dòng)作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張，開(kāi)始位置(關(guān)節(jié)角度)必須與比賽中動(dòng)作的位置一致，根據(jù)所選負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)，此練習(xí)每組不可超過(guò)58次。,Plyometric 練習(xí),Plyometric 是一種特殊的反應(yīng)力量練習(xí)方式,是一種發(fā)展爆發(fā)力，提高肌肉反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法。該練習(xí)將肌肉收縮的速度和力量結(jié)合起來(lái)的進(jìn)行訓(xùn)練.其原理是:運(yùn)動(dòng)預(yù)先拉伸肌肉并激活肌肉的拉伸收縮循環(huán)從而產(chǎn)生強(qiáng)大的向心收縮”。 在練習(xí)過(guò)程中，因?yàn)轭A(yù)先拉伸肌肉，并

10、激活肌肉的（牽張反射）伸縮反射，從而增加了肌肉收縮的速度和力量。 練習(xí)時(shí)肌肉先快速地離心性伸拉，緊接著是快速的向心性收縮，目的是在段時(shí)間內(nèi)，使肌肉產(chǎn)生更大更快的爆發(fā)性收縮。,根據(jù)研究報(bào)道，該練習(xí)能夠提高肌肉的收縮速度，提高肌肉的爆發(fā)力是通過(guò)以下途徑實(shí)現(xiàn)的： 其一，該練習(xí)改善了原動(dòng)肌與對(duì)抗肌間的協(xié)調(diào)關(guān)系，特別是改善了對(duì)抗肌的放松能力，使運(yùn)動(dòng)員對(duì)快速拉長(zhǎng)縮短周期節(jié)奏的適應(yīng)性提高，從而提高肌肉的爆發(fā)力； 其二，該練習(xí)給予神經(jīng)肌肉復(fù)合體的快速離心負(fù)荷，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)對(duì)快速增加負(fù)荷有所適應(yīng)； 其三，通過(guò)改善和發(fā)展?fàn)繌埛瓷錂C(jī)能，使神經(jīng)系統(tǒng)能夠以最快的速度對(duì)肌肉拉長(zhǎng)作出反應(yīng)和控制，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的調(diào)控更加完

11、善。,Plyometric 練習(xí)的方法,根據(jù)拉伸肌肉的作用力的特征，將該練習(xí)分為沖擊式與拉彈式兩類： 沖擊式是以跳深為典型代表的一類超等長(zhǎng)練習(xí)，迫使肌肉拉長(zhǎng)產(chǎn)生離心收縮的力是從高處落下時(shí)(或擺動(dòng)物體)對(duì)人體產(chǎn)生的沖擊力。沖擊式超等長(zhǎng)練習(xí)強(qiáng)度大，對(duì)發(fā)展神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的反應(yīng)能力、肌肉的爆發(fā)力效果顯著。 拉彈式是指在練習(xí)中，迫使肌肉拉長(zhǎng)產(chǎn)生離心收縮的力使異側(cè)肌群快速收縮產(chǎn)生的牽拉力或是克服身體器械的重力。如持適當(dāng)重量的杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體、負(fù)重體側(cè)屈、負(fù)重體屈伸，快速蹲起，快速牽拉橡皮筋等都屬于此類。拉彈式超等長(zhǎng)練習(xí)較沖擊式強(qiáng)度小，但牽拉幅度大、反彈效應(yīng)強(qiáng)，有利于發(fā)展肌肉的彈性力量。,Plyometric 練

12、習(xí)的注意事項(xiàng)：,Plyometric 練習(xí)強(qiáng)調(diào)離心階段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。Plyometric 練習(xí)有助于發(fā)展在動(dòng)態(tài)中的離心控制，有利于發(fā)展肌肉的爆發(fā)力。 必須研究不同力量素質(zhì)運(yùn)動(dòng)動(dòng)員最佳的負(fù)荷（跳深深度、器械的重量、彈力帶的拉力等等）。 在具備一定的力量素質(zhì)后，可適當(dāng)增加Plyometric 練習(xí)的頻率及難度，在練習(xí)時(shí)應(yīng)掌握正確的技術(shù)動(dòng)作，密切與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作結(jié)合，并且適合于其年齡、身體、技巧發(fā)展的需要。,適宜高度的跳深,超過(guò)適宜高度的跳深,不同高度跳深力時(shí)間曲線 對(duì)比示意圖,Plyometric 練習(xí),Plyometric 練習(xí),Plyometric 練習(xí),拉彈式反應(yīng)力量

13、訓(xùn)練,彈性阻力是一種獨(dú)特的訓(xùn)練方式，它不會(huì)顯示出等速、等長(zhǎng)、等張收縮中的任何一種的典型特征。力的可變性否定了它是等張訓(xùn)練的一種，隨之而來(lái)的在拉伸率上的變化也否定了將其歸類到等速訓(xùn)練之列。運(yùn)動(dòng)單位的募集順序是固定的，體積小的運(yùn)動(dòng)單位最先募集，體積大的運(yùn)動(dòng)單位隨后募集，并隨著負(fù)荷的增加，越來(lái)越多的運(yùn)動(dòng)單位被募集起來(lái)參與運(yùn)動(dòng)。而彈力帶的負(fù)荷是漸進(jìn)式的，從小負(fù)荷向大負(fù)荷遞增，這種負(fù)荷模式更加適應(yīng)運(yùn)動(dòng)單位的募集。,不同訓(xùn)練方法的負(fù)荷、力矩、速度特征,拉彈式反應(yīng)力量訓(xùn)練,快速杠鈴練習(xí)，包括所有以重力（mg）為阻力源的器械，都存在著附加的慣性力（ma）,練習(xí)的實(shí)際阻力： F = mg + ma 由此可見(jiàn)，練

14、習(xí)中實(shí)際阻力是不斷上下波動(dòng)的，這種用力性質(zhì)與肌肉本身的力量曲線有較大的差異，這樣對(duì)肌肉全范圍內(nèi)訓(xùn)練的效果并不理想。 與此對(duì)應(yīng)彈力帶的阻力是逐漸增加的，這就克服了由于慣性的產(chǎn)生引起負(fù)荷不足的缺點(diǎn)，有利于肌肉全幅度最大力量的發(fā)展。根據(jù)彈力帶的物理特性，它的運(yùn)動(dòng)軌跡是可變化的，這就可以使彈力帶的負(fù)荷靈活的施加到各項(xiàng)目的專項(xiàng)動(dòng)作訓(xùn)練中去。,彈力帶提供漸進(jìn)式的變化負(fù)荷在動(dòng)作的離心階段后期阻力會(huì)逐漸增大，這是因?yàn)閯?dòng)作在接近向心階段末期時(shí)，需要增加力量來(lái)完成下一步的動(dòng)作，而增加的這部分力量則是將肌肉離心收縮產(chǎn)生的彈性能儲(chǔ)存在肌肉中，在接下來(lái)的向心階段末期釋放出來(lái)的結(jié)果。作用于肌肉的負(fù)荷速度越高，關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)的角

15、速度越大，越有利于肌肉彈性能的儲(chǔ)存。 利用彈力帶進(jìn)行的拉彈訓(xùn)練正是將向心運(yùn)動(dòng)和離心運(yùn)動(dòng)快速交替進(jìn)行，從而使肌肉中的彈性成分和收縮成分都受到負(fù)荷，從而有效發(fā)展快速力量。它的特點(diǎn)是沖擊強(qiáng)度小，但牽拉幅度大，反彈效應(yīng)強(qiáng)。,不足之處： 彈力帶訓(xùn)練對(duì)于一些項(xiàng)目的某些環(huán)節(jié)來(lái)講，是與其結(jié)構(gòu)模式達(dá)不成統(tǒng)一的，例如，拉彈力帶向前擺腿練習(xí)的肌肉活動(dòng)特點(diǎn)就與短跑的擺腿不同。在實(shí)際的短跑中，股直肌的活動(dòng)強(qiáng)度一開(kāi)始就比較高，并且一直保持到大腿抬至最高點(diǎn)，而采用彈力帶進(jìn)行的擺腿練習(xí)，開(kāi)始時(shí)股直肌的活動(dòng)強(qiáng)度是比較低的，隨著彈力帶的拉伸，股直肌的活動(dòng)強(qiáng)度才會(huì)越來(lái)越高，這樣就不能強(qiáng)化短跑擺腿初擺時(shí)屈髖肌的速度力量，同時(shí)，它又會(huì)

16、使擺腿的過(guò)程變的過(guò)分緊張，不利于放松，不利于短跑擺動(dòng)腿的積極下壓。,彈力帶的另一大不足就是不會(huì)提供大的負(fù)荷強(qiáng)度，彈力帶提供的一般都是中低強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷，它向中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳入的刺激強(qiáng)度，還不足以誘發(fā)更高的神經(jīng)沖動(dòng)發(fā)放頻率，完成全部運(yùn)動(dòng)單位的激活，同時(shí)它的負(fù)荷還很難定量化的描述控制，拉伸的長(zhǎng)度變化很難準(zhǔn)確的量化力的大小。,注意事項(xiàng)： 1、用彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，保持一個(gè)適合的姿勢(shì)是十分關(guān)鍵的。標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)對(duì)于發(fā)展核心力量和平衡能力是很重要的，同一個(gè)練習(xí)模式的不同身體姿勢(shì)所產(chǎn)生的效果是不同的。一般情況下，彈力帶牽拉的方向要與肌肉纖維受力運(yùn)動(dòng)的方向平行，在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，要特別注意動(dòng)作完成的質(zhì)量而不是數(shù)量

17、。 2、在最初使用彈力帶進(jìn)行力量訓(xùn)練前，要保證練習(xí)者有一定的力量基礎(chǔ)，開(kāi)始練習(xí)時(shí)要選用較輕的負(fù)荷進(jìn)行，動(dòng)作要有所控制，特別要注意對(duì)離心工作狀態(tài)的適應(yīng)，避免讓彈力帶在0負(fù)荷情況下的回到自然狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)的不當(dāng)會(huì)直接導(dǎo)致關(guān)節(jié)的疼痛和受傷。,四、快速力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的問(wèn)題,（一）應(yīng)注意改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能 肌肉內(nèi)部的協(xié)調(diào)性：募集動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參與工作。 肌群之間的協(xié)調(diào)性：改善主動(dòng)肌與協(xié)同肌、對(duì)抗肌間的相互協(xié)調(diào)關(guān)系。 改善神經(jīng)過(guò)程的強(qiáng)度和靈活性。 提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,（二）應(yīng)注意快速力量訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)的 相結(jié)合,工作特征：用力肌肉、用力順序、收縮 形式。 動(dòng)作結(jié)構(gòu)、幅度、方向及重點(diǎn)工作區(qū)。 供能特點(diǎn)：磷酸原、糖酵解和有氧氧化。,（三）應(yīng)注意發(fā)展最大力量與速度因素在訓(xùn)練時(shí)的優(yōu)化組合,研究表明： 快速力量的提高與最大力量水平密切相關(guān)，只有各肌群的最大力量得到均衡的發(fā)展，快速力量才能得到有效的改善。 高收縮速度的負(fù)荷刺激能有效提高神經(jīng)肌肉的快速動(dòng)員能力，這對(duì)發(fā)展快速力量非常重要。因此，以“負(fù)荷x收縮速度”，即以肌肉的輸出功率來(lái)界定訓(xùn)練強(qiáng)度，則更加符合快速力量訓(xùn)練的肌肉工作特征。,（四）重視力量發(fā)展的“協(xié)調(diào)性原則”,在提高主動(dòng)肌訓(xùn)練強(qiáng)度和力量水平的同時(shí)，發(fā)展和改善對(duì)抗肌和相關(guān)小肌肉群的力量，這對(duì)提高發(fā)力效率和預(yù)防運(yùn)動(dòng)性損傷非常重要