田徑運動員的速度力量訓練.ppt

1、田徑運動員的快速力量訓練,山西大學體育學院 劉生杰（博士 碩士生導師）,快速力量訓練,快速力量的概念及特點 影響快速力量素質的因素 快速力量練習的方法與手段 快速力量訓練應注意的問題 當前訓練中存在的不足,一、快速力量的概念及特點,(一)概念 快速力量也叫速度力量，是指人體在運動時以最短的時間發(fā)揮出盡可能高的肌肉力量的能力。也可指運動員在特定的負荷條件下所表現(xiàn)出來的最大動作速度.快速力量水平取決于肌肉的收縮速度和最大力量 ?？捎每焖倭α恐笖?shù)表示。 快速力量指數(shù)=Fmax/tmax 爆發(fā)力指數(shù)=F/t 起動力量=50毫秒時的力量值,一、快速力量的概念及特點,(二)特點 速度力量取決于人體肌肉的收

2、縮速度和最大力量水平。增長速度力量時，既有速度要求，又有最大力量的要求，需要由速度和力量兩個因素相結合完全。例如，跳高運動員和跳遠運動起跳時的踏跳動作。速度力量包括起動力量、爆發(fā)力量、反應力量和制動力量。起動力量是指在最短時間內(0.05秒以內)最快地發(fā)揮出的肌肉力量。爆發(fā)力量是指在最短時間內(0.15秒以內)以最大的加速度克服一定阻力的能力。它是速度力量性項目提高運動成績的主要因素。反應力量是在速度性負荷作用下,快速牽拉肌肉,引起強烈牽張反射所產生的超大肌肉力量.制動力量是指以較高的加速度朝相反的方向運動的能力。,快速力量的表現(xiàn)形式,二、影響快速力量的因素,中樞神經系統(tǒng)的機能狀態(tài) 骨骼肌纖維

3、的類型 骨骼肌的力量速度曲線 骨骼肌纖維的初長度、牽長反射和彈性 骨骼肌的能量代謝 其他因素：骨杠桿的機械效率（平衡杠桿、省力杠桿、速度杠桿）；心理因素（意識集中、自我暗示）；高原（氧分壓低、力量下降）；生物節(jié)律（夜班后力量下降20%-30%）；外界刺激條件（溫度、氣味、聲音、光亮等）；睪酮；年齡；性別等。,快速力量,爆發(fā)力量,最大力量,快速收縮能力,肌肉體積,肌肉質量,肌纖維構成,肌肉活性,同步,快速力量的結構模型（Buehrle1995),力量時間 (沖動)的關系(Trent Lawton2006),150msec,力量,時間 (sec),10 20 30 40 50 60 70 80 9

4、0,60 50 40 30 20,收 縮 速 度 (V) Cm/s,負荷力量(g),骨骼肌的力量速度曲線,骨骼肌的能量代謝,、ATP-CP（三磷酸腺苷磷酸肌酸）系統(tǒng)； 、糖酵解（無氧有乳酸系統(tǒng)）； 、碳水化合物、自由脂肪酸和蛋白質氧化（有氧系統(tǒng)）,三、快速力量訓練的方法與手段,(一)發(fā)展起動力量的方法 運動實踐證明：最大力量水平是起動力量的基本因素。許多力量型運動員，如投擲、舉重運動員，盡管其體重大大超過了100公斤，也很少從事過專門的短跑訓練，但他們的起動速度都非常出色。發(fā)展起動力量的負荷特征是采用3050%的負荷強度，進行36組，每組510次，每組間歇1分鐘至3分鐘。發(fā)展起動力量的練習方法

5、多種多樣：1、利用地形地物做各種短跑練習，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。,2、利用器械、儀器做各種跑的練習，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑、負輕杠鈴短跑等。3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種準備姿勢的聽信號起動跑等。 4、在靜止狀態(tài)下克服外在負荷的突發(fā)起動用力,如實心球前后拋、杠鈴的翻、抓、挺等. 另外，發(fā)展彈跳反應力量的練習也都是發(fā)展起動力量的良好手段。,(二)發(fā)展爆發(fā)力量的方法以最短的時間(在150毫秒內)，以最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發(fā)力量。它對于多數(shù)的速度力量型項目(如跳遠的起跳動作)是一個決定性因素。爆發(fā)力量也同樣依賴于

6、最大力量水平。所以任何發(fā)展最大力量的方法也適應于發(fā)展爆發(fā)力量練習。但發(fā)展爆發(fā)力量練習的負荷特征是：負荷強度一般采用7090%，練習組數(shù)36組，每組做56次，每組間歇3分鐘。前蘇聯(lián)運動員安排18周發(fā)展爆發(fā)力量，收到良好效果：前6周從事跳躍練習，中間6周進行大重量的快速杠鈴練習，后6周做跳深練習。,爆發(fā)力量訓練法（力提高率）,依Dietmar.Schmidtbleicher,(三)發(fā)展反應力量的方法當人體運動時，肌肉鏈牽制著人體運動的速度，引起牽張反應。這種反射性運動，能使運動著的人體獲得很高的加速度，產生朝相反的方向運動的能力。在制動的離心階段，活動的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。

7、這種形式通過各種動作表現(xiàn)出來，一種是以跳躍為主的彈跳反應力量，一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力量。上述兩種形式的差別在于不同的刺激關系。以跳深為典型的反應形式中，肌肉拉長是因刺激向下運動的身體受重力作用被迫進行的。人們習慣稱之為超等長練習。相反，以擊打為典型的反應形式中，肌肉拉長是因對抗肌肉用力引起的，這種被拉長并不是積極的，因此，拉長-收縮周期比跳深慢得多。,1、發(fā)展彈跳反應力量的方法很多，比較有效的方法有：(1)跳深：下落高度70110厘米。若采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；若采用較高高度，可發(fā)展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，盡量高跳。這種練習1周可安排2次，每次4組，每組8

8、12次，組間間歇2分鐘。疲勞時不宜做此練習。(2)各種跳躍練習：跨步跳、多級跳、負重連續(xù)跳、跳臺階、跳上跳下等。優(yōu)秀運動員往往把短跳練習結合用以提高反應力。美國籃球隊員喜歡運用下面練習方法發(fā)展彈跳反應力。(3)手持啞鈴蹲跳起：負重杠鈴蹲跳起；負重杠鈴快速分腿跳等。,2、發(fā)展擊打反應力量 許多競技運動項目都有擊打、鞭打、出手、踢踹等動作。特別是對抗肌的力量能力是這些運動項目訓練的重要任務。優(yōu)秀運動員中發(fā)展擊打反應力的練習有：(1)發(fā)展對抗肌的退讓性練習。用超過本人最大負荷量的1050%臥推，要求加助力推起；加保護慢放下。用上述的負荷強度和方法進行深蹲，兩手持啞鈴做仰臥直臂下壓。要求直臂下壓時快，

9、直臂后擺時慢。(2)發(fā)展對抗肌和擊打速度的模仿性練習。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿?lián)舸颉⒈薮?、投、踢和踹等動作，注意完成動作的幅度。完成動作前的拉長動作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張，開始位置(關節(jié)角度)必須與比賽中動作的位置一致，根據所選負荷和運動員的訓練狀態(tài)，此練習每組不可超過58次。,Plyometric 練習,Plyometric 是一種特殊的反應力量練習方式,是一種發(fā)展爆發(fā)力，提高肌肉反應速度的訓練方法。該練習將肌肉收縮的速度和力量結合起來的進行訓練.其原理是:運動預先拉伸肌肉并激活肌肉的拉伸收縮循環(huán)從而產生強大的向心收縮”。 在練習過程中，因為預先拉伸肌肉，并

10、激活肌肉的（牽張反射）伸縮反射，從而增加了肌肉收縮的速度和力量。 練習時肌肉先快速地離心性伸拉，緊接著是快速的向心性收縮，目的是在段時間內，使肌肉產生更大更快的爆發(fā)性收縮。,根據研究報道，該練習能夠提高肌肉的收縮速度，提高肌肉的爆發(fā)力是通過以下途徑實現(xiàn)的： 其一，該練習改善了原動肌與對抗肌間的協(xié)調關系，特別是改善了對抗肌的放松能力，使運動員對快速拉長縮短周期節(jié)奏的適應性提高，從而提高肌肉的爆發(fā)力； 其二，該練習給予神經肌肉復合體的快速離心負荷，使神經肌肉系統(tǒng)對快速增加負荷有所適應； 其三，通過改善和發(fā)展牽張反射機能，使神經系統(tǒng)能夠以最快的速度對肌肉拉長作出反應和控制，使神經肌肉系統(tǒng)的調控更加完

11、善。,Plyometric 練習的方法,根據拉伸肌肉的作用力的特征，將該練習分為沖擊式與拉彈式兩類： 沖擊式是以跳深為典型代表的一類超等長練習，迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是從高處落下時(或擺動物體)對人體產生的沖擊力。沖擊式超等長練習強度大，對發(fā)展神經肌肉系統(tǒng)的反應能力、肌肉的爆發(fā)力效果顯著。 拉彈式是指在練習中，迫使肌肉拉長產生離心收縮的力使異側肌群快速收縮產生的牽拉力或是克服身體器械的重力。如持適當重量的杠鈴負重轉體、負重體側屈、負重體屈伸，快速蹲起，快速牽拉橡皮筋等都屬于此類。拉彈式超等長練習較沖擊式強度小，但牽拉幅度大、反彈效應強，有利于發(fā)展肌肉的彈性力量。,Plyometric 練

12、習的注意事項：,Plyometric 練習強調離心階段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。Plyometric 練習有助于發(fā)展在動態(tài)中的離心控制，有利于發(fā)展肌肉的爆發(fā)力。 必須研究不同力量素質運動動員最佳的負荷（跳深深度、器械的重量、彈力帶的拉力等等）。 在具備一定的力量素質后，可適當增加Plyometric 練習的頻率及難度，在練習時應掌握正確的技術動作，密切與專項技術動作結合，并且適合于其年齡、身體、技巧發(fā)展的需要。,適宜高度的跳深,超過適宜高度的跳深,不同高度跳深力時間曲線 對比示意圖,Plyometric 練習,Plyometric 練習,Plyometric 練習,拉彈式反應力量

13、訓練,彈性阻力是一種獨特的訓練方式，它不會顯示出等速、等長、等張收縮中的任何一種的典型特征。力的可變性否定了它是等張訓練的一種，隨之而來的在拉伸率上的變化也否定了將其歸類到等速訓練之列。運動單位的募集順序是固定的，體積小的運動單位最先募集，體積大的運動單位隨后募集，并隨著負荷的增加，越來越多的運動單位被募集起來參與運動。而彈力帶的負荷是漸進式的，從小負荷向大負荷遞增，這種負荷模式更加適應運動單位的募集。,不同訓練方法的負荷、力矩、速度特征,拉彈式反應力量訓練,快速杠鈴練習，包括所有以重力（mg）為阻力源的器械，都存在著附加的慣性力（ma）,練習的實際阻力： F = mg + ma 由此可見，練

14、習中實際阻力是不斷上下波動的，這種用力性質與肌肉本身的力量曲線有較大的差異，這樣對肌肉全范圍內訓練的效果并不理想。 與此對應彈力帶的阻力是逐漸增加的，這就克服了由于慣性的產生引起負荷不足的缺點，有利于肌肉全幅度最大力量的發(fā)展。根據彈力帶的物理特性，它的運動軌跡是可變化的，這就可以使彈力帶的負荷靈活的施加到各項目的專項動作訓練中去。,彈力帶提供漸進式的變化負荷在動作的離心階段后期阻力會逐漸增大，這是因為動作在接近向心階段末期時，需要增加力量來完成下一步的動作，而增加的這部分力量則是將肌肉離心收縮產生的彈性能儲存在肌肉中，在接下來的向心階段末期釋放出來的結果。作用于肌肉的負荷速度越高，關節(jié)轉動的角

15、速度越大，越有利于肌肉彈性能的儲存。 利用彈力帶進行的拉彈訓練正是將向心運動和離心運動快速交替進行，從而使肌肉中的彈性成分和收縮成分都受到負荷，從而有效發(fā)展快速力量。它的特點是沖擊強度小，但牽拉幅度大，反彈效應強。,不足之處： 彈力帶訓練對于一些項目的某些環(huán)節(jié)來講，是與其結構模式達不成統(tǒng)一的，例如，拉彈力帶向前擺腿練習的肌肉活動特點就與短跑的擺腿不同。在實際的短跑中，股直肌的活動強度一開始就比較高，并且一直保持到大腿抬至最高點，而采用彈力帶進行的擺腿練習，開始時股直肌的活動強度是比較低的，隨著彈力帶的拉伸，股直肌的活動強度才會越來越高，這樣就不能強化短跑擺腿初擺時屈髖肌的速度力量，同時，它又會

16、使擺腿的過程變的過分緊張，不利于放松，不利于短跑擺動腿的積極下壓。,彈力帶的另一大不足就是不會提供大的負荷強度，彈力帶提供的一般都是中低強度的訓練負荷，它向中樞神經系統(tǒng)傳入的刺激強度，還不足以誘發(fā)更高的神經沖動發(fā)放頻率，完成全部運動單位的激活，同時它的負荷還很難定量化的描述控制，拉伸的長度變化很難準確的量化力的大小。,注意事項： 1、用彈力帶進行抗阻訓練，保持一個適合的姿勢是十分關鍵的。標準的姿勢對于發(fā)展核心力量和平衡能力是很重要的，同一個練習模式的不同身體姿勢所產生的效果是不同的。一般情況下，彈力帶牽拉的方向要與肌肉纖維受力運動的方向平行，在整個訓練過程中，要特別注意動作完成的質量而不是數(shù)量

17、。 2、在最初使用彈力帶進行力量訓練前，要保證練習者有一定的力量基礎，開始練習時要選用較輕的負荷進行，動作要有所控制，特別要注意對離心工作狀態(tài)的適應，避免讓彈力帶在0負荷情況下的回到自然狀態(tài)。運動的不當會直接導致關節(jié)的疼痛和受傷。,四、快速力量訓練時應注意的問題,（一）應注意改善中樞神經系統(tǒng)的調節(jié)機能 肌肉內部的協(xié)調性：募集動員更多的運動單位參與工作。 肌群之間的協(xié)調性：改善主動肌與協(xié)同肌、對抗肌間的相互協(xié)調關系。 改善神經過程的強度和靈活性。 提高中樞神經系統(tǒng)的興奮性,（二）應注意快速力量訓練與專項技術特點的 相結合,工作特征：用力肌肉、用力順序、收縮 形式。 動作結構、幅度、方向及重點工作區(qū)。 供能特點：磷酸原、糖酵解和有氧氧化。,（三）應注意發(fā)展最大力量與速度因素在訓練時的優(yōu)化組合,研究表明： 快速力量的提高與最大力量水平密切相關，只有各肌群的最大力量得到均衡的發(fā)展，快速力量才能得到有效的改善。 高收縮速度的負荷刺激能有效提高神經肌肉的快速動員能力，這對發(fā)展快速力量非常重要。因此，以“負荷x收縮速度”，即以肌肉的輸出功率來界定訓練強度，則更加符合快速力量訓練的肌肉工作特征。,（四）重視力量發(fā)展的“協(xié)調性原則”,在提高主動肌訓練強度和力量水平的同時，發(fā)展和改善對抗肌和相關小肌肉群的力量，這對提高發(fā)力效率和預防運動性損傷非常重要