《背部肌肉訓(xùn)練計劃4篇》

1、背部肌肉訓(xùn)練計劃4篇 【思想?yún)R報4篇】背部肌肉訓(xùn)練計劃一：背部肌肉訓(xùn)練計劃 背部肌肉并不是身體最大和最強(qiáng)壯的唯一部位，它是由一系列復(fù)雜且相互連接的肌肉群組成。根據(jù)這一部位的特點，背部分成四個主要區(qū)域： 區(qū)域一、上側(cè)和外側(cè)部分 區(qū)域二、下背闊肌 區(qū)域三、中背部 區(qū)域四、下背部 每一個區(qū)域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地進(jìn)行刺激，每一個部位建議兩個訓(xùn)練動作。你可以通過選擇每個部位中的一個動作，重新創(chuàng)建一套完整的訓(xùn)練計劃，那么你一定能夠受益頗豐。或者如果你背部的某一區(qū)域已經(jīng)明顯落伍了，你可以額外挑出一些動作來單獨訓(xùn)練這一部位。 另外，充分地認(rèn)識每一個背部動作主要刺激的是哪一個區(qū)域，這有助于

2、塑造整個背部的輪廓(v字型的背部)、厚度和寬度。注意：這里給大家列出的很多動作并不是孤立練習(xí)，但它們都能重點刺激背部某一區(qū)域的肌肉組織。 區(qū)域一、上側(cè)/外側(cè)背闊肌 1.引體向上(寬握距) 掌心朝前握住橫杠。在動作的底部，完全伸展并放松你的雙臂，以充分拉抻你的背闊肌。 當(dāng)你向上拉起時，想象著保持你的雙肘在體側(cè)，收縮你的背闊肌，將雙肘下拉來舉起你自己。 盡可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。 如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習(xí)。 目標(biāo)建議：為了能夠在動作的底部真正地擠壓上側(cè)/外側(cè)背闊肌和大圓肌，當(dāng)你的雙臂完全伸展懸垂時，向中間一塊擠壓你的肩胛骨。

3、2.俯身杠鈴劃船(寬握距) 不要站在平板或腳臺上來增加你的動作幅度；你很可能在動作的底部旋轉(zhuǎn)你的下背部。如果你需要做大看視頻，講不清楚哎）6組注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了 練二頭這個動作如何做你肯定知道3組即可 隔一天練肩+練腿啞鈴側(cè)平舉+啞鈴前平舉（超級組一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息）4x20 啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉4x20 手持啞鈴健步走4x20（動作很簡單，網(wǎng)上有） 單手提啞鈴單腳提踵4x15 腹肌撕裂者 這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強(qiáng)胸部的練習(xí)，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂隔一天一做 至于腹?。耗敲炊嗳硕紩鲅雠P起坐，為什么腹肌

4、出來的人那么少？ 強(qiáng)度不夠去網(wǎng)上查腹肌撕裂者有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌 你要是有決心就來這個，當(dāng)然一開始可以少做一些，但是動作要標(biāo)準(zhǔn)要是沒這個毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費時間 總之，練一身肌肉，至少一年篇二：鍛煉上半身的肌肉線條健身計劃（641字） 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當(dāng)增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。 。 2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定

5、。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達(dá)到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右。做到6組左右。二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪。在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰。注意吃點高蛋白的食品。 我以前肚子上有點贅肉，后來在健身房堅持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。 胸?。河脝♀徸銎脚P

6、推舉，平臥飛鳥(注：啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的。也就是說你練一段時間之后，肌肉增長很快，但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力，在6次鍛煉之后，如果你再用同一個重量，那么肌肉就會長得非常緩慢，甚至不再生長。)啞鈴平臥飛鳥。拉力器夾胸，這些動作都是鍛煉上胸部肌肉。你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌，其他的肌肉也得練。 腹肌：v字兩頭起。(每隔一天練一次，每次練4組，每組10個，每練一個月增加數(shù)量)篇三：上半身肌肉的鍛煉計劃（861字） 我認(rèn)為你應(yīng)該先增肌，讓大塊的肌肉都先起來。然后再用數(shù)量來刻畫線條。因為你力量有了，出線條也容易，練起來也得心應(yīng)手，首先心里就舒服。盲目的制定運動計劃是無用的。你要了解練肌肉的基本原則，

7、根據(jù)自身情況制定計劃。不了解你具體情況的人給你亂制定計劃會害了你。 由于你比較瘦，在鍛煉的期間更要注意飲食，多吃飯，多吃富含蛋白質(zhì)的如肉蛋奶。也可以吃蛋白粉，對增肌有效。 然后你要明確一個指標(biāo)： 想變強(qiáng)壯的人適合力量運動。要大重量，少次數(shù)。重量根據(jù)個人情況以一口氣能做8個，但做不到12個為準(zhǔn)。鍛煉每個部位做3-5組。一周3次左右。 想減肥適合有氧運動。要小強(qiáng)度，多數(shù)量、長時間。以一次能堅持20分鐘，達(dá)到呼吸心跳加速、流汗為標(biāo)準(zhǔn)?？勺?-2組 胸肌 你在健身房好辦，做推舉最好了。沒時間去的話，在家里俯臥撐，不要一次性做超過20個，否則起不到長肌肉的目的。要背負(fù)重物（如背個包，里面裝重物-書等0，

8、增加強(qiáng)度減少數(shù)量。每組間隔休息一分，做做伸展鍛煉部位的活動。一共做3-5組。每周抽出2-4天就可以，不必天天做。 腹肌 最簡單的自然是仰臥起坐了。但要注意姿勢。不當(dāng)?shù)淖藙輹δ愕纳眢w造成損傷。 最好是平躺-膝蓋曲起成60-45度，腳著地。雙手抓住耳垂（不要扳住后頸?。?腹部發(fā)力，不要用受拉著耳朵使力 初練以一組10個，間隔1分鐘舒展腹部，連作4-5組。往后覺得身體允許的話可以逐漸增加到每組20，間隔1分，連作5組。以腹部酸脹為指標(biāo) 三角肌，背肌，肱二頭肌，肱三頭肌 所有上肢運動都能鍛煉到三角肌，還不夠的話建議側(cè)平舉。側(cè)后平舉還能斷糧到背肌。凡是拿著趁手的重物都可以用來鍛煉上肢肌肉 單杠有的話何以做引體向上（正反手、后腦過杠能鍛煉不同部位，自己感覺） 鍛煉一段時間后，要自己查看自己的體型，有必要的話自己觸摸看哪里需要加強(qiáng)，哪里已經(jīng)足夠了。以防練出的比例不好看。 手臂肌 握力，扭力訓(xùn)練 握力-快速空抓10