跑步健身的科學(xué)知識總結(jié) 組圖

1、跑步健身的科學(xué)知識總結(jié) 組圖美臀腿增免疫強腦力跑步健身9大好處想減肥，多跑步。跑步是極有效的減肥塑身運動。其實，跑步的好處不僅限于此。除減肥之外的跑步九大好處，供大家參考。1防病增壽。美國梅奧診所信箋雜志刊登一項新研究發(fā)現(xiàn)，跑步有益增強體質(zhì)和心臟活力，效果比其他的運動方式都要好。跑步還能助于預(yù)防癌癥。愛荷華州立大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，跑步還有助于控制血壓，每天跑步5分鐘就可以使心血管疾病風(fēng)險降低近一半。因此，堅持跑步的健康受益具有長期性。2健臀美腿。跑步能增強體質(zhì)，還能提高其他運動方式的鍛煉效果，比如，跑步對臀部和腿部健美大有裨益。3增強免疫力。多項研究表明，跑步等適度運動可提高機體的免疫功能。但美

2、國實驗生物學(xué)會會刊刊登加拿大和歐洲科學(xué)家聯(lián)合完成的一項新研究提醒大家，跑步一定要在適度的范圍內(nèi)，過于激烈反而會導(dǎo)致體內(nèi)的壓力激素水平升高，導(dǎo)致未經(jīng)過訓(xùn)練的人抗自由基的能力下降。4強健肺部。跑步除了有益心臟健康之外，還能增加肺活量和攝氧量。美國和奧地利科學(xué)家的最新研究還發(fā)現(xiàn)，跑步不僅有助于吸煙者戒掉煙癮，還能改善肺部的健康狀況。5提升自信。研究發(fā)現(xiàn)，跑完5000米或馬拉松的人，自信心激增，自身成就感也更強烈。6改善情緒。跑步還能讓人感到更快樂。這是因為在跑步的過程中，身體會釋放出大量的內(nèi)啡肽和多巴胺、腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)，令身心愉悅。7減輕壓力。跑步能促進(jìn)血管擴張，改善全身血流狀況。而且，跑步能促

3、進(jìn)身體大量釋放5-羥色胺，讓人感到壓力減輕。有研究表明，當(dāng)人遇到不順心的事時，消除沮喪的最好方法就是跑步。不過，專家建議，在跑步前，最好先走一走再跑。8提高腦力。跑步有助于增強記憶力和提高智力。美國哈佛大學(xué)的一項研究表明，跑步與記憶改善存在密切關(guān)聯(lián)。英國劍橋大學(xué)一項研究也發(fā)現(xiàn)，跑步有益激活大腦灰色物質(zhì)的增長，提高腦力。9治療抑郁。美國杜克大學(xué)對兩組抑郁癥患者進(jìn)行了“慢跑療法”與曲舍林藥物療法對比研究后發(fā)現(xiàn)，兩組患者治療4個月后，抑郁的癥狀都能明顯改善，但藥物組患者的療效完全沒有優(yōu)于慢跑組。治療一年后，慢跑組患者全部痊愈，而藥物組患者的抑郁癥狀卻有加重的現(xiàn)象。適當(dāng)?shù)呐懿藉憻捰幸韵?大作用1.提高

4、睡眠質(zhì)量 通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。2.增加肺活量 跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。3.鍛煉心肌 運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，血管壁的彈性也隨著升高。4.增強免疫力 跑步可以促進(jìn)白細(xì)胞等的生成，能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細(xì)菌。5.增強身體韌性 跑步能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強，降低運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。6.消除緊張感 慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。7.延緩衰老 經(jīng)常運動，

5、生長激素的分泌會增多，可以延緩衰老。8.健美塑形 跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%20%。9.鍛煉意志 長期堅持運動的人，意志品質(zhì)將得到很大的提高，而且疲勞恢復(fù)亦很快，能迅速恢復(fù)到平靜水平。雖然跑步有這么多好處，但也要遵循一些原則。跑速慢 不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說，用自己的每分鐘晨脈數(shù)（清晨清醒安靜時的脈搏數(shù)）乘以1.41.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)作為靶心率來控制初期跑步強度是比較適宜的。步幅小 在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強度，目的是盡可能地延長跑步的時間。步幅大了腳腕兒用力就會相應(yīng)加大

6、，容易產(chǎn)生疲勞，從而會降低跑步的興趣，使人最終放棄跑步。跑程長 跑程一般應(yīng)在3000米以上，不過要量力而行。慢跑并跑得長一點可消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量，這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖、血壓的最好的輔助方法。量力而“跑” 這是從事“健康跑”的重要原則。一般來說，每一個人的體質(zhì)、周圍環(huán)境等均有所不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身實際情況進(jìn)行，如合理安排跑速、跑程等。當(dāng)然最好是在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。跑步結(jié)束后，慢慢揉捏和敲打腿部和手臂，放松身體肌肉。99%的都在犯的跑步八大誤區(qū)跑步是一種很好的健身和鍛煉的方式，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，90%的人在跑步減脂時會犯以下8個錯誤，趕緊看看你有沒有！誤區(qū)一：剛開始

7、就猛跑很多人減肥心切，一上來就跑。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源，只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時候，你體內(nèi)的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒開始消耗。誤區(qū)二：不做拉伸運動就跑想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。誤區(qū)三：隨便穿雙鞋就跑隨便套上雙鞋就去跑步，健身效果會打折。很多人喜歡穿板鞋跑步，專家表示板鞋鞋底太平，緩震功能不理想，也會間接導(dǎo)致膝蓋受損。鞋子是最重要的跑步裝備，選擇專業(yè)跑

8、鞋還得注意大小，原則就是寧愿大一點也絕對不能小一號，否則容易磨傷。誤區(qū)四：每次跑20分鐘理論上說，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準(zhǔn)備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，45-60分鐘最佳。誤區(qū)五：跑步速度很快大汗淋漓、氣喘吁吁，這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類?？焖倥埽豕?yīng)不足，機體只能進(jìn)行無氧供能，脂肪是無法參與供能的。所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供

9、應(yīng)而被消耗。誤區(qū)六：跑步姿勢很隨意正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不對。正確的跑步姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立，不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。誤區(qū)七：跑完喝飲料市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速89)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于你大概有半個小時是白跑了！誤區(qū)八：跑完就坐下跑

10、步后，你是否就想趕快投入沙發(fā)的懷抱？請注意，如果你第二天不想腰酸背痛，且變成粗壯的肌肉腿的話，跑完后不要馬上停下休息，應(yīng)繼續(xù)慢走幾百米，待全身放松后，做一些拉伸活動。下面的拉伸動作，跑步后要記得做喲。雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積。跑步健身的人越來越多，一些跑步愛好者或多或少都會受到膝痛的困擾，有些人休息一下就好了，有些人卻已經(jīng)造成損傷。怎么辦？4種錯誤的跑步姿勢影響身材跑步是人們最常見的運動方式。眾所周知，跑步能鍛煉心肺功能，

11、增強肌肉力量，持續(xù)有效的慢跑還可以起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿勢不正確，不僅起不到健身、塑形的效果，還有可能給身體健康帶來損害，把身體跑走樣。有不少健身者就發(fā)現(xiàn)自己跑步跑出了“小肚子”、“蘿卜腿”和頸椎病等問題。堅持健身固然重要，掌握正確的姿勢更重要。正確的跑步姿勢應(yīng)該是：上體稍向前傾，頭位于軀干正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，兩手半握拳；跑動中，兩臂放松前后自然擺動，大腿積極前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出，以腳后跟先著地后迅速過渡到全腳掌著地，后蹬充分有力，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，呼吸均勻、細(xì)長、充分而有節(jié)奏。常見錯誤姿勢：1、全腳掌著地。跑

12、步時全腳掌著地，會很容易“蹲腳”，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長期沖擊還易跑成o型腿。2、腳尖著地。跑步時，前腳掌著地會強烈刺激小腿肌肉，時間長了會造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”。3、內(nèi)外八字腳。容易造成膝關(guān)節(jié)等部位損傷，還易造成x、o型腿。4、過分前傾后仰。前傾跑會造成背部緊張，后仰會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張，時間長了會引發(fā)肩頸背異常。其他注意事項：跑步要選擇適宜的地點，避免在太硬的路面跑步；選擇輕便、舒適、有彈性的運動鞋；步幅要適宜；跑動中要避免腰胯過分晃動；避免運動過度；運動前要先熱身，運動后要做拉伸、整理運動。跑步姿勢決定了你是否能跑成瘦子據(jù)說跑一跑，停一停，這種間歇式跑步方法有利于消耗更多熱量，但

13、是剛剛跑完5圈停下來喝口水歇會兒，再起來旁邊就覺得腿軟且沉，連西方記者都跑不過了，看來還是姿勢水平太低，只適合一鼓作氣。呼吸要刻意維持同樣頻率嗎？關(guān)于慢跑的呼吸頻率，可能無數(shù)個教練有無數(shù)種說法，包括什么連續(xù)吸氣兩次再吐氣兩次等等其實根本不重要。根據(jù)日本學(xué)者的統(tǒng)計，絕大多數(shù)的頂尖馬拉松選手，都沒有在care呼吸頻率這種事，一切順其自然就好了。反正我們只是慢跑，又不是要去比賽，維持自然呼吸就可以。手應(yīng)該要放哪里？真的不必刻意夾住胸（請買個運動bra好嗎），也不必刻意維持角度，更不用刻意大幅度擺動雙臂，減掉蝴蝶袖請從別的運動入手 雙手的位置自然就好，跑步最重要的就是心情要好。腳步有什么注意事項？很多

14、人都沒有注意到，其實自己的跑步姿勢一直錯了，而且就錯在腳步上。首先，兩只腳應(yīng)該各自踩在兩條看不見的平行線上，而不是落在同一條直線。簡單說，兩腳之間要有一點點距離，千萬不能向走貓步一樣跑直線，對骨盆有傷害哦。要把膝蓋負(fù)擔(dān)降到最低，就要用前腳掌著地腳掌的前1/3，講白了就是稍微踮起腳來跑。這樣一來，我們的足弓就會緩沖掉大部分的沖擊力，膝蓋的負(fù)擔(dān)自然也會大幅減少。許多人跑步會有駝背的習(xí)慣，不知不覺背部就彎下去了，先別說健康問題，這樣有多難看你知道嗎！慢跑的時候要抬頭挺胸，下巴稍微太高，脊椎也就會同時伸直、不會駝背。這樣會讓慢跑更有效率，同時抬頭挺胸的姿勢也是美美美的喲。到底什么時候要喝水？跑步過程中是可以喝水的，但是一次兩小口就好。最好的情況是跑步前一個小時，喝大概300ml的水。喝水的時間和量，還要根據(jù)天氣、