發(fā)展上肢肌肉力量訓(xùn)練四個動作PPT課件

1、1 發(fā)展上肢肌肉力量訓(xùn)練 的原理與方法 2 教學(xué)目的與要求：教學(xué)目的與要求： 1 1掌握發(fā)展上肢肌肉力量的形態(tài)學(xué)依據(jù)掌握發(fā)展上肢肌肉力量的形態(tài)學(xué)依據(jù) 2 2掌握上肢肌肉力量的訓(xùn)練方法掌握上肢肌肉力量的訓(xùn)練方法 重點(diǎn)和難點(diǎn)：重點(diǎn)和難點(diǎn)： 1 1重點(diǎn)：掌握發(fā)展上肢肌肉力量的基本練重點(diǎn)：掌握發(fā)展上肢肌肉力量的基本練 習(xí)方法。習(xí)方法。 2 2難點(diǎn)：各肌肉的功能理解各訓(xùn)練方法的難點(diǎn)：各肌肉的功能理解各訓(xùn)練方法的 原理原理 3 教學(xué)計劃教學(xué)計劃 復(fù)習(xí)主要肌肉大致位置及功能，針對功能復(fù)習(xí)主要肌肉大致位置及功能，針對功能 選擇具體的方法。選擇具體的方法。 選取動作原則：所選動作要使被訓(xùn)練的肌選取動作原則：所選

2、動作要使被訓(xùn)練的肌 肉克服阻力而作功。肉克服阻力而作功。 4 單杠引體向上單杠引體向上 5 動作要點(diǎn)：動作要點(diǎn)：握扛時，握扛時， 兩手要與肩同寬或略兩手要與肩同寬或略 寬與肩，引體時，要寬與肩，引體時，要 做到下頜超過桿并且做到下頜超過桿并且 慢速還原。慢速還原。 訓(xùn)練部位：訓(xùn)練部位：胸小肌，胸小肌， 菱形肌，背闊肌，胸菱形肌，背闊肌，胸 大肌，肱肌，肱二頭大肌，肱肌，肱二頭 肌，前臂肌群的力量肌，前臂肌群的力量 6 俯臥撐俯臥撐 7 動作要點(diǎn)動作要點(diǎn): A.雙手支撐身體，雙臂垂直于雙手支撐身體，雙臂垂直于地面地面，兩腿向身體后方伸展，兩腿向身體后方伸展， 依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持

3、頭、脖子、后背、依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、 臀部臀部以及雙腿在一條直線上動作重點(diǎn)：全身挺直，平起平以及雙腿在一條直線上動作重點(diǎn)：全身挺直，平起平 落。落。 B.兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。 收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢 復(fù)原狀。復(fù)原狀。 動作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。動作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。 訓(xùn)練部位：訓(xùn)練部位：前距肌，胸小肌，胸大肌，肱三頭肌，肘肌等。前距肌，胸小肌，胸大肌，肱三頭肌，肘肌等

4、。 8 前臂負(fù)重彎舉前臂負(fù)重彎舉 動作要點(diǎn)：動作要點(diǎn)：彎舉時，彎舉時， 上臂保持垂直緊靠上臂保持垂直緊靠 身體。身體。 訓(xùn)練部位：訓(xùn)練部位：肱二頭肱二頭 肌，肱肌，旋前圓肌，肱肌，旋前圓 肌，肱橈肌和前臂肌，肱橈肌和前臂 屈肌的力量等。屈肌的力量等。 9 臥推杠鈴臥推杠鈴 仰面平躺在平板臥推凳上，以頭 部、上背和臀部接觸凳面并獲得 牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開，雙 腳平放在地板上。正手（虎口相 對）滿握（拇指繞過鈴桿，與其 他四指相對）杠鈴桿。雙手握距 略比肩寬。雙臂伸直，使杠鈴位 于鎖骨正上方。沉肩，并且收緊 肩胛骨。然后在充分的控制下慢 速下放杠鈴，隨即向上、并且略 向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖 骨上方。 （鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三