“考試焦慮”的認識和調(diào)節(jié)

1、1、考試焦慮是什么?考試焦慮是當(dāng)前中小學(xué)生中存在的較為普遍的心理問題之一。據(jù)調(diào)查，大約有10% 15%的學(xué)生對考試存在著不同程度的焦慮，特別是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)比較差、 性格比較內(nèi)向、學(xué)習(xí)方法不夠靈活的學(xué)生最容易產(chǎn)生考試焦慮癥狀，有的學(xué)生還伴有失眠和神經(jīng)衰弱等癥狀?？荚嚱箲]是一種情緒反應(yīng)，當(dāng)學(xué)生意識到考試情鏡對自己具有某種潛在威脅 時，就會產(chǎn)生這種緊張的內(nèi)心體驗。有考試焦慮的學(xué)生大部分會感到不同程度的 學(xué)習(xí)困難，記憶力下降，精神難于集中，注意力易于分散，思維似乎停滯。生理 上則容易疲倦、失眠、多汗、厭食、心跳加速、頭腦混亂、甚至引起神經(jīng)衰弱。 但考試焦慮并不是一無是處。適度的考試焦慮，能加快大腦的反映速

2、度，提高思 考能力，對考試具有積極作用；過度的考試焦慮則會導(dǎo)致認知能力下降、 干擾正 確的分析和判斷，不僅影響考試成績，而且對身心健康會造成潛在的威脅。2、考試焦慮的表現(xiàn)考試焦慮主要 表現(xiàn)為：情緒激動、慌張，不能自制，有的伴有手足發(fā)冷、心跳加速、肌肉緊張，甚 至頭昏等反應(yīng)；注意障礙，即注意力集中不起來；感知障礙，如視聽困難、感受性降低，甚至把試題要求看錯；記憶障礙，即平時熟記的東西回憶不起來，但一出考場又能想起；思維遲鈍、 混亂。3、引起考試焦慮的原因第一，不能正確對待考試，擔(dān)心考試不及格。這類學(xué)生主要是基礎(chǔ)比較差，學(xué)習(xí)比較吃力，學(xué)習(xí)方法不當(dāng)，把考試看得過于嚴(yán)重，如果考不好，如何向父母、 老師

3、交代如何面對同學(xué)以及這次考試是否會從此決定我的命運由此，思想上產(chǎn)生壓力，又因壓力超過心理負荷而造成過度緊張。第二，疑慮考試失敗。學(xué)習(xí)好的同學(xué)心理上總想保持住自己原有的優(yōu)勢，擔(dān) 心保不住原來的名次，在心理上出現(xiàn)了自責(zé)、自卑和難以服氣的精神壓力。于是 背著沉重而又緊張的思想包袱，每當(dāng)考試時就會自然產(chǎn)生種種想法， 諸如擔(dān)心再 次失敗的焦慮情緒等。第三，外部壓力大。在考試成績上，老師父母對學(xué)生的過高要求，也是造成 心理壓力的主要原因。有的學(xué)生怕考試出錯，把考場紀(jì)律也視為一種精神上的“壓力”?？荚嚂r，明明自己在思考著問題，卻不知不覺地擔(dān)心自己是否違紀(jì)了， 造成心理障礙。第四，大腦休息不足。有些學(xué)生，為了

4、考試拼命復(fù)習(xí)功課，以致睡眠不足。如果再不注意營養(yǎng)和睡眠，心身需要的能量得不到及時的補充和緩沖， 也同樣會 陷入焦慮之中。4、了解考試焦慮水平參考測驗?zāi)敲丛趺床拍苤雷约旱目荚嚱箲]是否適度呢？下面介紹的小測驗可以幫 助同學(xué)們了解自己的焦慮狀況。測驗有 20道測題，符合你自己情況的記一分， 不符合的記0分，最后統(tǒng)計總分。1、我覺得自己比以往更容易著急。2、我經(jīng)常無緣無故地感到害怕。3、我容易心里煩亂或驚慌。4、我覺得自己可能要發(fā)病。5、我總擔(dān)心有什么不幸就要來領(lǐng)。6我手腳發(fā)涼打顫。7、我因頭痛、背痛和脖子痛而苦惱。8、我容易疲乏。9、我經(jīng)常坐立不安。10、我覺得心臟跳得很快。11、我以為一陣陣頭痛

5、而苦惱。12、我曾昏倒過或有要昏倒的感覺。13、我感到手腳麻木和刺痛。14、我感到胸悶氣短。15、我因胃痛和消化不良而苦惱。16、我越緊張就越想小便。17、我手腳經(jīng)常是涼的。18、我經(jīng)常臉面發(fā)熱。19、我一直入睡比較困難20、我常做噩夢。分數(shù)解釋：5分以下，焦慮很輕，心態(tài)好或?qū)W習(xí)動力不強；610分，焦慮較 重，需注意放松；11分以上，焦慮很重，應(yīng)及時進行心理咨詢。*注意：此測驗并非專業(yè)心理測試，解釋僅供參考，不能過早對學(xué)生妄下定論。5、影響學(xué)生考試焦慮水平的因素*（即考試焦慮水平在每個學(xué)生身上表現(xiàn)各異，應(yīng)參考學(xué)生基本因素綜合考慮來 確定他/她的焦慮程度。）學(xué)生的客觀生理因素。首先，遺傳素質(zhì)對個

6、體考試焦慮的水平是有一定影響 的。由于每個人從父母那里繼承的遺傳基因不一樣，他們的神經(jīng)類型的強弱也不 一樣，神經(jīng)系統(tǒng)強的人比較敏感，容易激動，容易較多地體驗到焦慮情緒。其次, 學(xué)生個體的成熟水平也決定考試焦慮癥的程度。根據(jù)教育專家研究發(fā)現(xiàn)，小學(xué)低 年級兒童高級神經(jīng)活動的基本過程有了一定發(fā)展，但其興奮和抑制的調(diào)節(jié)能力還 比較低，容易受環(huán)境的刺激而失去平衡。初中學(xué)生腦神經(jīng)細胞的分化機能基本上 達到成人的水平，但由于性成熟對大腦垂體的影響使得神經(jīng)活動的興奮性較強， 而抑制性較弱，致使其情緒表現(xiàn)比較強烈并具有較高的易感性。高中學(xué)生大腦皮 質(zhì)的結(jié)構(gòu)和機能已經(jīng)達到成人水平， 興奮和抑制過程基本平衡，但是神

7、經(jīng)聯(lián)系的 復(fù)雜化和大腦活動的機能仍有待于繼續(xù)完善。 進入大學(xué)以后，身心發(fā)育已經(jīng)基本 上完全成熟，能夠冷靜客觀地分析問題，考試焦慮的水平明顯降低。學(xué)生的主觀心理因素。考試焦慮是個體的一種情緒體驗，以下這些研究揭示 了考試焦慮與某些心理因素的關(guān)聯(lián)。個體成就目標(biāo)是指個體在從事與成就相關(guān)的 活動時所持有的目標(biāo)，它影響認知過程，進而決定個人在成就情景中的行為表現(xiàn)。 成就目標(biāo)理論認為人在成就情景中通常會采取兩種不同形式的目標(biāo)：掌握目標(biāo)和表現(xiàn)目標(biāo)。掌握目標(biāo)強調(diào)發(fā)展能力，與個人努力和學(xué)習(xí)成績呈正相關(guān)； 表現(xiàn)目標(biāo) 強調(diào)個人能力。表現(xiàn)目標(biāo)又分為趨向成功和避免失敗兩種目標(biāo)。趨向成功的表現(xiàn)目標(biāo)追求的是通過與他人的比較

8、來展現(xiàn)自己的能力，而避免失敗的目標(biāo)，關(guān)注如何避開失敗的情景，以免在別人面前展現(xiàn)出低能的形象。 有專家就動機、成就目 標(biāo)和考試焦慮理論認為，考試焦慮是表現(xiàn)回避目標(biāo)對考試成績影響的中介機制。家庭環(huán)境因素。專家認為，考試焦慮是在童年發(fā)生的，是與家長相互作用的 結(jié)果。家長的負面評價是兒童考試焦慮發(fā)生的主要原因。 兒童將家長給予的負面 或指令性信息進行內(nèi)化，并使兒童感到一種敵對和內(nèi)疚。 而這種敵對、內(nèi)疚和憤 恨不被兒童理解，會造成焦慮、內(nèi)疚、憂傷、痛苦等。我國學(xué)者認為在我國社會 環(huán)境中，不良的家庭教育方式導(dǎo)致學(xué)生考試焦慮的原因主要包括：家長對學(xué)生期 望值過高，使學(xué)生疲于應(yīng)付學(xué)習(xí)和考試；家長片面追求學(xué)生的

9、學(xué)業(yè)成績，忽視學(xué) 生其他能力的發(fā)展，導(dǎo)致學(xué)生將全部的自身價值放在學(xué)習(xí)上，產(chǎn)生過度焦慮；家 長對孩子的溺愛，壓抑了孩子的獨立自主性，從而導(dǎo)致考試焦慮；專制型的教育 造成孩子的逆反心理，使他們的心理更加圭寸鎖。這些或圭寸鎖或逆反的心理都是一 種防御機制，表面上的我行我素和玩世不恭與內(nèi)心對父母的內(nèi)疚感構(gòu)成一對嚴(yán)重 的矛盾。這種矛盾會越演越烈，影響學(xué)生的學(xué)習(xí)，造成學(xué)業(yè)不良和考試焦慮等方 面的障礙。學(xué)校環(huán)境因素。學(xué)校生活是學(xué)生生活中極為重要的組成部分。 學(xué)校環(huán)境因素 對學(xué)生考試焦慮的影響主要表現(xiàn)在教師對成績的過分關(guān)注使學(xué)生也過分關(guān)注自 己的學(xué)習(xí)成績，因而易于產(chǎn)生考試焦慮。同時，教師平時對學(xué)生的作業(yè)和測驗

10、安 排得過緊，提出的要求過高，加重了學(xué)生對考試的恐懼感。師生關(guān)系不良也會助 長學(xué)生的厭學(xué)情緒，因平時沒學(xué)好，當(dāng)考試來臨時引發(fā)焦慮。同學(xué)關(guān)系不融洽， 表現(xiàn)在同學(xué)間學(xué)習(xí)成績的競爭上，使他們過于看重考試的成敗。學(xué)習(xí)時間過長和 學(xué)習(xí)過程中受到許多外界因素的干擾，也會因?qū)W習(xí)任務(wù)難以完成而滋生對考試的 焦慮。提高學(xué)生的心理健康水平，必須重視培養(yǎng)孩子良好的個性素質(zhì)， 優(yōu)化其成 長環(huán)境，使他們在面臨考試時愿意并且能夠得到來自家庭和學(xué)校的心理援助。6、應(yīng)對考試焦慮的對策首先，端正對考試的認識?？荚囍皇菣z驗所學(xué)知識的一種手段， 對考試結(jié)果 要正確對待。一般情況下，考試反映了平時學(xué)習(xí)的狀況，是認識自己學(xué)習(xí)優(yōu)劣的 好

11、時機。因此，要認真對待，盡力發(fā)揮自己的水平。同時，又不要把考試的分數(shù) 看得過重，因為它不是衡量學(xué)習(xí)質(zhì)量的一標(biāo)準(zhǔn)。所以，就是考試失敗了，也不要 灰心喪氣，要從失敗中吸取教訓(xùn)和經(jīng)驗。其次，培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)，樹立自信心。人的心理是對客觀現(xiàn)實的主觀反 映，但人絕不是消極被動地接受現(xiàn)實的影響， 主觀的積極狀態(tài)可以減弱和消除消 極的影響。考試中要正確對待考場中的各種因素對自己情緒的影響，充分估計自己的才能與知識，相信自己在考試中一定能夠取勝，消除不必要的顧慮和擔(dān)憂， 順利度過考試這一關(guān)。再次，考試前要有充足的休息。包括生活節(jié)律的重新調(diào)整，做些喜愛的運動， 使自己的心身放松，進入一種“假消極狀態(tài)”。心理學(xué)

12、家認為這種“假消極狀 態(tài)”最有利于激發(fā)人的心理潛能，有利于發(fā)揮自己的水平。另外，我們可以嘗試一些應(yīng)對焦慮的技術(shù)，主要包括：1、系統(tǒng)脫敏法例如在考試前，可想象一下：教師發(fā)試卷時的場景；自己緊張時的場景；被 一道題難住了的場景當(dāng)感到這些場景都有足夠心理準(zhǔn)備的時候，考試焦慮就會有所緩解。2、生理平衡法生理平衡法是一個快速改變自己情緒狀態(tài)的技巧。它既能改變焦慮情緒狀 態(tài)，也能改變其它負面情緒狀態(tài)。做法是雙腿伸直，雙腳交疊，雙手手指亦交叉 結(jié)合，反拗至胸口（雙手交疊，假如右腳在左腳之上，則右手亦在左手之上）；舌尖向上直至頂住口腔內(nèi)上門牙稍后的地方， 把呼吸調(diào)慢，把全部注意力放在心 臟上面，維持三分鐘。3

13、、呼吸法過去的人們認為很多的生理反應(yīng)， 像是心跳、血壓等等，都是自律神經(jīng)在控 制，不受自身行為的影響，但健康心理學(xué)的研究卻發(fā)現(xiàn)，我們的確不能直接控制 我們的心跳、血壓等等，但我們可以控制自己的呼吸，并間接改變自己的許多生 理反應(yīng)與情緒，正確的深呼吸有兩大要點，一是腹式呼吸，呼吸時應(yīng)該感到腹部 起伏，不同于人們?nèi)粘Ｊ褂玫姆尾亢粑?另一要點是要盡量慢地呼吸，一般人一 分鐘大約呼吸12到16次,而在緊張焦慮之下一個人的呼吸會變快，大約在1620 次/每分鐘，反之在深度睡眠或放松的情況下，我們的呼吸會慢到一分鐘大約10次左右，而只要一個人能夠放慢自己的呼吸， 他的心跳與血壓也會跟著降低。 動 作要領(lǐng)

14、是：首先感受一下自己的呼吸（大約一分鐘，一般人只要這麼做呼吸就會 變慢），然后吸氣、憋氣、吐氣，吐氣時間應(yīng)該達到吸氣時的2倍，通過憋氣增加血液中二氧化碳含量，增加人的鎮(zhèn)靜程度（相反，增加氧氣吸入則會導(dǎo)致人興 奮程度和大腦活躍程度的增加）。通常，8次深呼吸就能讓一個怒氣沖沖的人達 到心平氣和的程度，20次則能達到很好效果。4、自我暗示法有一個實驗：一個體育老師要求做 50米跑的測驗。一個男生通過積極暗示 跑了 5秒；進行消極暗示，跑8秒，相差3秒之多；引體向上，第一個男生，通 過積極的暗示做了 30個，消極的暗示只有9個，第二個男生，通過積極的暗示 做了 19個，消極的暗示只有8個；俯臥撐，通過

15、積極的暗示做了 9個，消極的 暗示只有3個?？梢姡e極的自我談話的力量是巨大的，具體的做法是，在考前 考中，用一些簡短有力的短句取代那些消極的想法。比如“我正在達到我的目 標(biāo)”“復(fù)習(xí)是我非常喜歡進行的事” “我這次一定能考好”“我對自己充滿信 心”等等。反復(fù)運用這些語言進行自我暗示，就容易鼓舞自己的斗志，穩(wěn)定自己 的情緒。注意應(yīng)選用那些簡短、具體、直接、肯定的語言，不要用否定詞加消極 詞的模式，如“我不會緊張，我不能發(fā)抖”，這種模式不但沒有正面效果，反而 會使人越來越緊張。5、想象法想像在吃酸梅，唾液就分泌了；想一件開心、滑稽的事，自己就會笑起來； 反之想到一件難過、悲傷的事，有時候就很傷心，

16、這是身心合一。因此，我們在 平時的生活和學(xué)習(xí)中，要進行積極的想像。做法是先以一個你覺得自然的姿勢坐 好或躺好，閉上眼睛，放慢呼吸，想象自己正身處在一個很舒服的環(huán)境里， 比如, 可以想象，自己正在一個寧靜的在湖邊，周圍山清水秀，看不見一個人影，林間 偶爾看見小鳥在枝年頭跳躍，那湖水真清，時而有成群的小魚游過，它們真自由 自在，那湖水真靜，靜得不起一絲一波紋?，F(xiàn)在，我往湖里扔了一個小石子，湖 面泛起了一圈圈的漣漪，一圈，二圈，三圈 同樣你也可以想象自己處在花園， 森林、海中間等一切可以讓你覺得放松的地方。 想象放松的要領(lǐng)是，視覺、聽覺、 嗅覺、觸覺多感觀結(jié)合盡可能使想象的情景生動、逼真。配合著呼吸

17、法一起進行效果更好。6減壓法(1) 運動減壓運動后會使身體得到放松，還可提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，增強意志，加深睡 眠，增加記憶蛋白合成提高學(xué)習(xí)效率。因此，你可以復(fù)習(xí)后，開心地去踢一場球， 或者做別的什么運動，以此消除焦慮。(2) 飲食減壓它一方面是指科學(xué)合理的飲食它一方面是指科學(xué)合理的飲食，另一方面有 些食物能夠直接幫助人們減輕心理壓力，如維生素 C。當(dāng)人承受巨大的心理壓力 時，身體會消耗大量的維生素C,所以考生應(yīng)大量攝取諸如洋蔥、青椒、花椰菜、 草莓等富含維生素C的蔬菜和水果。另外，少食多餐也有助于減輕考生的緊張與 疲勞。(3) 睡眠減壓充足的睡眠是保證考生精力充沛、 心理寬舒與平衡的前提。專

18、家指出，考生 千萬不要以犧牲睡眠時間來學(xué)習(xí)，因為睡眠過程是大腦合成記憶蛋白的過程， 只 有睡眠充足，才能提高記憶能力和學(xué)習(xí)效率，減輕焦慮。但應(yīng)注意保持充足的睡眠的同時，睡眠時間也不應(yīng)過長，就中學(xué)生來說，每天7到8小時比較適當(dāng)。過度睡眠反而會讓人頭昏腦脹，全身乏力，產(chǎn)生疲倦感，另睡前喝半杯濃牛奶有 助于入睡。(4) 、音樂減壓所聽的音樂最好為“純粹音樂”，也就是沒有歌詞的優(yōu)雅音樂。音樂中如有文字的話，文字信息將進入大腦，結(jié)果會導(dǎo)致大腦得不到充分休息，千萬不要聽 重金屬音樂，這些音樂會加重情緒負擔(dān)。另外，考生在聽音樂時，不要邊聽音樂邊思考其他問題，要完全陶醉在音樂之中、完全的休息，只有這樣才能使學(xué)習(xí) 疲勞得到徹底消除。7、家長怎樣幫助孩子應(yīng)對考試焦慮？1、家長要調(diào)整好自己的心態(tài)，以平常心看待考試家長要營造輕松、和諧的家庭氛圍，并給予孩子積極的情感支持。家長切忌 在孩子面前表現(xiàn)出擔(dān)心和焦慮，一定要表現(xiàn)出對孩子的有信心。另外要特別傳遞 這樣一個信息：即使考不好也沒關(guān)系，只要你盡力就可以了。家長平時要滲透積 極面對挫折的觀念。2、適度調(diào)整目標(biāo)期待心理學(xué)研究表明，過高的期望會導(dǎo)致較強的心理壓力。 如果好高騖遠或盲目 與別人攀比，目標(biāo)超出個人客觀條件和實際能力， 往往會導(dǎo)致個人因?qū)_成目標(biāo) 沒有把握而憂心忡忡。這種對失敗的恐懼必然會使考生在復(fù)習(xí)或考試期間過分擔(dān) 心，反而