激痛點(diǎn)(圖文中文精校版)

1、激痛點(diǎn) 肌肉占人體總體重的 60%以上 ,我們的身體大部分由它組成。它們負(fù)責(zé)人體的所有運(yùn) 動(dòng)。因?yàn)橛腥绱酥卮蟮呢?zé)任，我們就很容易理解肌肉是如何遭受疲乏、 撕裂、使用過(guò)度和反 復(fù)損傷。當(dāng)我們想移動(dòng)或使用肌肉時(shí)，肌肉會(huì)典型的隨意收縮。然而，有時(shí)整個(gè)肌肉會(huì)不隨意 收縮， 我們稱(chēng)之為痙攣。 肌肉的一小部分不隨意收縮，產(chǎn)生疼痛和功能障礙，我們稱(chēng)為激痛 點(diǎn)狀態(tài)。 肌肉松弛劑對(duì)激痛點(diǎn)無(wú)效， 原因之一就是藥物要足夠強(qiáng)效才可以阻止所有的肌肉不 隨意收縮，一個(gè)很重要的不隨意肌 心臟，可能會(huì)不同意。研究表明，激痛點(diǎn)是肌肉骨骼疼痛最常見(jiàn)的原因。疼痛科醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，目前將近 75% 的 疼痛是由激痛點(diǎn)引起的。 激痛點(diǎn)引起肌

2、肉持續(xù)緊張， 進(jìn)而使肌肉無(wú)力， 并且增加肌肉骨骼連 接處的應(yīng)力。這通常導(dǎo)致關(guān)節(jié)附近疼痛，激痛點(diǎn)區(qū)別于其他肌肉疼痛的一個(gè)顯著特征就是 激痛點(diǎn)總是牽涉身體其他部位的疼痛。 這就是很多療法無(wú)效的原因。 大多數(shù)療法認(rèn)為疼痛區(qū)域也就是疼痛的來(lái)源， 而真正的 病因可能來(lái)自一個(gè)完全不同的位置。 激痛點(diǎn)和它們的牽涉疼和很多疾病有聯(lián)系， 甚至可能直 接導(dǎo)致它們中的一些。你可以學(xué)習(xí)如何在家通過(guò)治療激痛點(diǎn)來(lái)控制肌肉骨骼痛，讓你遠(yuǎn)離昂貴的醫(yī)療費(fèi)。 你可以使用壓力計(jì)來(lái)治療下列常見(jiàn)?。褐芷谛云^痛緊張性頭痛頸頜痛上背痛肩胛間區(qū)燒灼感胸廓出口綜合征肩周炎網(wǎng)球肘腕管綜合征胳膊和手疼痛、麻木、刺痛關(guān)節(jié)炎滑囊炎肌腱炎鼻竇疼痛、充

3、血纖維性肌痛肌肉關(guān)節(jié)僵硬激痛點(diǎn)療法 激痛點(diǎn)療法可以減輕疼痛，增加活動(dòng)，使肌肉伸長(zhǎng)并再次變得強(qiáng)壯。要治療激痛點(diǎn)，必 須施加較大力量。力度不夠不能有效治療激痛點(diǎn)， 實(shí)際上，由于肌肉會(huì)自我保護(hù)， 很可能加 重痙攣并導(dǎo)致持久疼痛。 相反， 施加在激痛點(diǎn)上的中重度力量，起初會(huì)引起疼痛加重，但隨著肌肉的放松，疼痛會(huì)消失。為求療效最佳， 應(yīng)該緩慢施加和釋放壓力。 壓力應(yīng)該保持到疼痛產(chǎn)生變化。 一分鐘后疼 痛如果沒(méi)有減輕， 請(qǐng)停止施壓 這可能不是激痛點(diǎn)。 對(duì)激痛點(diǎn)施加壓力后， 應(yīng)該拉伸松弛的肌肉。如果肌肉沒(méi)有恢復(fù)到正常長(zhǎng)度， 激痛點(diǎn)復(fù)發(fā)的可能性更大。治療激痛點(diǎn)后，拉伸會(huì) 更安全，疼痛會(huì)更小。如果要自我治療激痛

4、點(diǎn)，壓力計(jì)是最好的輔助設(shè)備。 激痛點(diǎn)如何導(dǎo)致疼痛和其他癥狀？1999年，醫(yī)學(xué)博士戴維西蒙發(fā)現(xiàn)，激痛點(diǎn)就是發(fā)生在神經(jīng)進(jìn)入肌肉位置的功能障礙。 意外、運(yùn)動(dòng)、職業(yè)壓力和過(guò)用導(dǎo)致的肌肉創(chuàng)傷引發(fā)激痛點(diǎn)。激痛點(diǎn)一旦形成，就將伴隨終身，除非采取正確的治療。激痛點(diǎn)限制肌肉活動(dòng)、 減少血液循環(huán)，剝奪肌肉營(yíng)養(yǎng)和氧氣，影響代謝廢物的正常排泄。 這些廢物刺激和損傷痛覺(jué)神經(jīng)末梢。肌肉的營(yíng)養(yǎng)減少加重痙攣和炎癥。疼痛正由機(jī)械（壓力）和化學(xué)（代謝廢物）刺激引起。這一惡性循環(huán)經(jīng)過(guò)治療才會(huì)停止。上述疼痛的發(fā)生有點(diǎn)捉摸不透。我們知道，身體的疼痛信號(hào)來(lái)自多個(gè)區(qū)域，進(jìn)入大腦前先合并為單個(gè)脊神經(jīng)。信號(hào)匯合時(shí)，很可能會(huì)弄錯(cuò)疼痛真正的來(lái)源。

5、另外，激痛點(diǎn)使肌肉縮短，通常會(huì)壓迫附近的神經(jīng)。這種壓迫使神經(jīng)過(guò)敏并干擾神經(jīng)信 號(hào)傳遞，導(dǎo)致諸如麻木、刺痛、燒灼感等異常感覺(jué)。臂叢神經(jīng)是一個(gè)起源于頸部的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)， 支配頸部、上背部、肩部、上臂、前臂和手。這就解釋了為什么在頸部和上背發(fā)現(xiàn)的很多激 痛點(diǎn)會(huì)導(dǎo)致上半身疼痛和功能障礙。變短的肌肉也可能壓迫附近的動(dòng)靜脈。動(dòng)脈血流量減少會(huì)導(dǎo)致低體溫（比如手和手指冰涼），同樣，靜脈血流減少也會(huì)導(dǎo)致手和手指腫脹。最后，激痛點(diǎn)使肌肉本身活動(dòng)困難。激痛點(diǎn)引起的肌肉拉伸或縮短會(huì)導(dǎo)致劇烈疼痛。壓力計(jì)最適合治療的肌肉肌肉頁(yè)碼斜方肌4肩胛提肌5頸后肌6斜角肌7胸鎖乳突肌8（SCM）9菱形肌10后鋸肌11前鋸肌12“控制你自

6、己的肌肉骨骼疼痛，沒(méi)有捷徑可走。肌筋膜激痛點(diǎn)療法指出了常見(jiàn)疼痛的來(lái)源，不正是一種暫時(shí)緩解疼痛的方式嗎？”如何施加壓力來(lái)祛除激痛點(diǎn)對(duì)激痛點(diǎn)施加壓力時(shí)，化學(xué)的 /壓力的循環(huán)被打破，這有助于阻止肌肉的縮短和疼痛。 另外，治療過(guò)程中肌肉被加熱和揉捏，有助于增加循環(huán)和清除代謝廢物。另一個(gè)效果就是肌纖維被拉長(zhǎng)和拉伸，疼痛循環(huán)的壓力成分會(huì)減少。最后，對(duì)激痛點(diǎn)來(lái)說(shuō)，增加刺激（壓力） 會(huì)使疼痛信號(hào)傳遞疲累，就好比火車(chē)轉(zhuǎn)軌一樣。壓力計(jì)的優(yōu)勢(shì)在于， 對(duì)激痛點(diǎn)施加壓力時(shí)， 相關(guān)肌肉能夠在治療期間完全放松， 使壓力 進(jìn)一步深透。激痛點(diǎn)并不同于穴位， 明白這一點(diǎn)很重要。為使治療更有效，必須接觸特定的 激痛點(diǎn)或肌肉的縮短部

7、分。我為什么應(yīng)該使用壓力計(jì)自我治療激痛點(diǎn)是實(shí)現(xiàn)疼痛長(zhǎng)期持續(xù)緩解的一種最好、最有效的方法之一。為使激痛點(diǎn)療法更加有效，你必須使用合適的力量。目前市場(chǎng)上的很多產(chǎn)品是手持裝置。 使用這些工具 需要胳膊和手部力量，如果胳膊和手部已經(jīng)成為疼痛區(qū)域的話(huà)， 使用這些工具通常就會(huì)困難。壓力計(jì)依靠腿部力量來(lái)提供穩(wěn)定壓力，不需要疲勞疼痛的上身肌肉。這也允許目標(biāo)肌肉在治療過(guò)程中放松。治療過(guò)程中的另一個(gè)優(yōu)勢(shì)是，施加壓力時(shí)目標(biāo)肌肉能夠自由活動(dòng)或?qū)嵤┨囟ɡ臁＿@正是手持設(shè)備做不到的。足部壓力計(jì)允許目標(biāo)肌肉在治療過(guò)程中放松并遠(yuǎn)離疲勞。壓力計(jì)的使用還包含探頭的交替變化，從精細(xì)、定位化的壓力到廣泛、滾動(dòng)的按摩。既然每個(gè)人都不同

8、，當(dāng)提供最適合你的個(gè)性化需求時(shí)，有多種選擇使治療效果最大化。最后，壓力計(jì)提供一整套全面的治療指南，它教給你肌肉及激痛點(diǎn)的知識(shí)，幫助你定位激痛點(diǎn)，提供特定的拉伸以避免激痛點(diǎn)復(fù)發(fā)。安全有效治療提示使用壓力計(jì)來(lái)避免疲勞深入撫摸通常比固定壓力更有效 運(yùn)用短暫的、重復(fù)的撫摸不前后撫摸，只向一個(gè)方向撫摸緩慢施加和釋放壓力施加壓力1分鐘如果疼痛沒(méi)有減輕，請(qǐng)遠(yuǎn)離此點(diǎn)這不是激痛點(diǎn)治療前評(píng)估疼痛強(qiáng)度，從0到10 （0=最輕，10=最重）保持壓力直到疼痛減輕到2或3的水平時(shí)間長(zhǎng)短因肌肉、因人而異為取得最佳效果，每天重復(fù)治療6-12次一旦激痛點(diǎn)不活動(dòng)，務(wù)必實(shí)施拉伸。事實(shí)上，激痛點(diǎn)活動(dòng)時(shí)拉伸會(huì)增加你的疼痛 如果你皮膚青

9、腫，請(qǐng)不要驚慌。下次你需要用更小的壓力使用治療指南肌肉插圖顯示肌肉的定位。 每一塊肌肉只標(biāo)注在身體的一側(cè)。身體的對(duì)側(cè)總是存在相同的肌肉。通過(guò)肌肉上的圓圈來(lái)標(biāo)示最常見(jiàn)的激痛點(diǎn)位置。這只是總的指導(dǎo)原則。 你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你的激痛點(diǎn)位于圖示部位附近。 務(wù)必要認(rèn)真檢查才能找到你的激痛點(diǎn) -為使治療更加有效，你 必須直接對(duì)激痛點(diǎn)施加壓力。上述牽涉痛在身體上用陰影顯示。大多數(shù)只在身體的一側(cè)顯示。同激痛點(diǎn)一樣，上述方式也會(huì)發(fā)生在身體的另一側(cè)。再者，這只是一個(gè)總則，有些患者的疼痛可能由一個(gè)以上肌肉 引起。你必須學(xué)會(huì)判斷是只有一些還是全部肌肉影響你本人。如果你有問(wèn)題或者需要壓力計(jì)方面的幫助，請(qǐng)聯(lián)系廠(chǎng)家，或者咨詢(xún)當(dāng)?shù)?/p>

10、的健康管理機(jī) 構(gòu)。斜方肌位置及激痛點(diǎn)斜方肌是頭痛的主要來(lái)源，比如典型的“緊張性頭痛”。它也會(huì)成為眩暈、下頜和牙疼的原因。頸部和腦后的緊張感通常來(lái)自斜方肌的激痛點(diǎn)。如果頸部按摩不能減輕頸部的緊張感，最可能的原因就是斜方肌激痛點(diǎn)。電腦使用者和那些長(zhǎng)時(shí)間使用胳膊的人會(huì)引起肩胛間區(qū)燒灼痛。來(lái)自斜方肌的牽涉痛發(fā)作部位廣泛，常會(huì)導(dǎo)致誤診，包括肩關(guān)節(jié)滑囊炎、頭痛、椎間盤(pán)壓迫或者“神經(jīng)卡壓”。使用壓力計(jì)會(huì)幫助你緩解這些癥狀。拉伸斜方肌右臂置于背后，左手握右手手腕，如圖所示。 牽拉右臂時(shí)左側(cè)屈頸部。保持10-15秒。在另一側(cè)重復(fù)。每天至少3次，每次重復(fù)3遍。肩胛提肌位置及激痛點(diǎn)肩胛提肌的主要功能是抬高肩胛骨。壓

11、力和緊張使肩關(guān)節(jié)抬起，增加這個(gè)肌肉的緊張。 不良姿勢(shì)也是一個(gè)因素。激痛點(diǎn)很明顯時(shí)，會(huì)非常疼。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)不能轉(zhuǎn)頭時(shí)，通常就是涉及到肩胛提肌。在這種情況下，你不能轉(zhuǎn)動(dòng)的那個(gè)方向就是有問(wèn)題激痛點(diǎn)的方向。使用壓力計(jì)來(lái)治療激痛點(diǎn)會(huì)有助于完全恢復(fù)活動(dòng)。肩胛提肌激痛點(diǎn)也會(huì)沿著頸部和肩胛骨上緣產(chǎn)生疼痛和粘連。拉伸肩胛提肌坐在椅子上。右手抓住椅子的座位、左手放在頭上，同時(shí)向前、向左輕輕地?fù)?，直?感覺(jué)到拉伸。保持10-15秒。在另一側(cè)重復(fù)。每天至少3次，每次重復(fù)3遍。頸后肌位置及激痛點(diǎn)頸后肌激痛點(diǎn)的最嚴(yán)重后果是頭痛。周期性偏頭痛 始終在一側(cè)的頭內(nèi)痛，由顱底肌肉激痛點(diǎn)導(dǎo)致。束帶感頭痛也是這些肌肉引起的。另外，這些肌

12、肉也會(huì)導(dǎo)致視物模糊和眼后痛。下頸部肌肉激痛點(diǎn)會(huì)導(dǎo)致頸部疼痛，還會(huì)經(jīng)常引起麻木、燒灼感或頭后和頭皮刺痛。 它們也會(huì)引起沿頸角和上肩部的疼痛。拉伸頸后肌手放在頭后。下頜輕輕地靠近胸部，直到感覺(jué)到拉伸。保持10-15秒。每天至少3次，每次重復(fù)3遍。斜角肌位置及激痛點(diǎn)斜角肌在頸部一側(cè)實(shí)際上有三條肌肉。營(yíng)養(yǎng)肩膀的血管從這些肌肉間穿過(guò)。這些肌肉上的激痛點(diǎn)非常麻煩，會(huì)導(dǎo)致多種癥狀。胸廓出口綜合征就是這些血管被壓迫所致。常見(jiàn)癥狀包括胳膊和手的疼痛、麻木、刺痛、腫脹和無(wú)力。這些癥狀通常被錯(cuò)誤地歸因于腕管綜合征，因?yàn)槎甙Y狀相似。另外，這里的激痛點(diǎn)除了會(huì)導(dǎo)致上背痛，還會(huì)導(dǎo)致類(lèi)似心絞痛的胸痛。如果你發(fā)現(xiàn)很難祛除這些

13、癥狀，找到可疑的斜角肌會(huì)收到較好的效果。記住，疼痛部位不總是疼痛的來(lái)源。斜角肌拉伸站立，手握到背后。 放低左肩，然后頭部向右側(cè)傾斜。 緩慢向后轉(zhuǎn)頭，直到感覺(jué)到拉伸。保持10-15秒。在另一側(cè)重復(fù)。每天至少3次，每次重復(fù)3遍。胸鎖乳突肌位置及激痛點(diǎn)盡管胸鎖乳突肌位于頸部前方，但那里很少感覺(jué)疼痛。胸鎖乳突肌激痛點(diǎn)主要牽涉頭、 下頜和胸骨的疼痛。前額頭疼和伴隨的面部疼痛，通常來(lái)源于胸鎖乳突肌。這個(gè)肌肉也牽涉鼻竇、牙和舌頭 的疼痛。胸鎖乳突肌激痛點(diǎn)會(huì)影響內(nèi)耳，導(dǎo)致諸如眩暈、昏厥、搖擺，甚至跌倒這些平衡問(wèn) 題，也可能導(dǎo)致聽(tīng)力喪失和耳朵痛。最后，胸鎖乳突肌激痛點(diǎn)會(huì)導(dǎo)致諸如眼瞼下垂、流淚和紅腫的眼睛問(wèn)題。胸

14、鎖乳突肌拉伸坐在椅子上。右手抓住座位。左手放在頭上，緩慢地把頭拉向左肩。保持壓力并把頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，直到感覺(jué)到拉伸。 保持10-15秒。在另一側(cè)重復(fù)。每天至少3次，每次重復(fù)3遍。菱形肌位置及激痛點(diǎn)作為激痛點(diǎn)的常見(jiàn)位置，菱形肌總是被忽視。菱形肌雖然非常薄弱，但它負(fù)責(zé)肩胛骨的 大多數(shù)活動(dòng)。因?yàn)槊刻煲罅渴褂眉珉喂?，菱形肌通常超?fù)荷工作、極度疲勞，導(dǎo)致慢性激痛點(diǎn)。菱形肌牽涉痛分布不廣泛，但幾乎每一個(gè)人都遭受過(guò)菱形肌激痛點(diǎn)疼痛。疼痛從肩胛骨內(nèi)緣逐漸延伸到棘突。既然兩側(cè)的菱形肌通常都會(huì)受影響，背部中央緊張感或者肩胛間區(qū)疼痛的主要來(lái)源就是菱形肌。肌肉在活動(dòng)和休息時(shí)都會(huì)感覺(jué)疼痛。移動(dòng)肩膀時(shí)的噼啪和嘎吱聲也來(lái)自菱

15、形肌。菱形肌拉伸如圖所示，左手從身體前部搭到右肩。 右肘緩慢從胸前拉左臂，直到感覺(jué)到拉伸。保持10-15秒。在另一側(cè)重復(fù)。每天至少3次，每次重復(fù)3遍。后鋸肌位置及激痛點(diǎn)后鋸肌看起來(lái)和菱形肌更相似，但實(shí)際上非常不同。 肌肉沿肩胛骨底層走行， 連接多根肋骨。它的主要功能是呼吸時(shí)幫助提高胸腔。既然肌肉在肩胛骨底層走行，治療時(shí)就需要移動(dòng)肩胛骨。當(dāng)使用壓力計(jì)時(shí)，穿過(guò)胸部來(lái) 移動(dòng)肩胛骨，以接觸患側(cè)胳膊。后鋸肌激痛點(diǎn)引起肩胛骨下的縱深疼痛。另外，肩后、肘和小拇指處會(huì)出現(xiàn)疼痛或麻木。最后，后鋸肌除了引起胸部疼痛，還會(huì)涉及上臂和前臂后部疼痛。后鋸肌拉伸27開(kāi)始站立時(shí)，兩臂自然下垂。緩慢深吸氣，同時(shí)把胳膊舉過(guò)頭頂

16、。保持5秒。胳膊下落時(shí)緩慢呼氣。每天至少3次，每次重復(fù)3-6遍。前鋸肌位置及激痛點(diǎn)但疼痛本身非常前鋸肌連接肋骨和肩胛骨。它的主要功能是輔助抬高胳膊和呼吸時(shí)擴(kuò)張肋骨。前鋸肌激痛點(diǎn)牽涉痛位于肩胛骨側(cè)面和下部。盡管疼痛分布區(qū)域不大，不舒服。前鋸肌激痛點(diǎn)出現(xiàn)時(shí)，呼吸會(huì)引起側(cè)面劇痛。有些人也描述為不能充分呼氣。但如果沒(méi)前鋸肌激痛點(diǎn)疼痛可以類(lèi)似肺部和心臟疾患。盡管這些癥狀應(yīng)該被認(rèn)真對(duì)待,有發(fā)現(xiàn)肺部和心臟問(wèn)題，使用壓力計(jì)來(lái)定位這些激痛點(diǎn)還是值得的。前鋸肌拉伸如圖所示，右臂置于背后，左手抓住右手腕。 牽拉右臂時(shí)，頸部左側(cè)屈。保持10-15秒。在另一側(cè)重復(fù)。每天至少3次，每次重復(fù)3遍。胸椎脊旁肌位置及激痛點(diǎn)胸椎

17、脊旁肌平行脊柱縱向走行。實(shí)際上存在兩層肌肉， 一層在另一層的上部。 因?yàn)檫@些肌肉和脊椎或者棘突連接， 所以它們會(huì)引起脊柱失調(diào)和椎間盤(pán)損害。胸椎脊旁肌激痛點(diǎn)疼痛通常好像來(lái)源于脊柱本身。肌肉感覺(jué)堅(jiān)硬、僵硬，活動(dòng)減少。通常感覺(jué)好像整個(gè)背部痙攣， 應(yīng)該相應(yīng)給予熱療和按摩。當(dāng)這些療法不能減輕疼痛和痙攣時(shí)，激痛點(diǎn)很可能就是原因。這些肌肉的極度緊張會(huì)導(dǎo)致脊柱側(cè)彎或者曲度改變。因?yàn)檫@些肌肉和脊椎、神經(jīng)非常接近，所以這些肌肉上的激痛點(diǎn)也牽涉胸腹部器官的類(lèi) 似疼痛問(wèn)題，比如闌尾炎、腎結(jié)石、心絞痛以及肺部問(wèn)題。胸椎脊旁肌拉伸坐在椅子上以穩(wěn)定臀部。在前臂中部交叉雙臂，然后緩慢向前滾動(dòng)，直到感覺(jué)到拉伸。保持10-15秒

18、。每天至少3次，每次重復(fù)3遍。岡下肌位置及激痛點(diǎn)岡下肌，肩袖肌之一，位于肩胛骨下2/3的外側(cè)。它的功能主要是外旋和內(nèi)收胳膊，比如旋轉(zhuǎn)球拍或球棒。因?yàn)槠洫?dú)一無(wú)二的牽涉痛，岡下肌激痛點(diǎn)經(jīng)常被忽視。盡管該肌肉位于背部，但主要的 牽涉痛還在肩前。疼痛也會(huì)沿著肩外側(cè)，延伸到上臂。被稱(chēng)為“肩周炎”的普遍癥狀是肩部無(wú)力和僵硬。關(guān)節(jié)內(nèi)粘連和疤痕組織引起真正的癥狀。岡下肌激痛點(diǎn)類(lèi)似于“肩周炎”的癥狀。借助壓力計(jì)治療激痛點(diǎn)可以減輕這些癥狀。岡下肌拉伸雙手置于腰部，手心向前。彎腰，肘關(guān)節(jié)盡量下垂，直到感覺(jué)到拉伸。保持10-15秒。每天至少3次，每次重復(fù)3遍。岡上肌位置及激痛點(diǎn)岡上肌是另一塊肩袖肌，位于肩胛骨上1/3

19、的外側(cè)。它的功能是輔助胳膊舉過(guò)頭頂。盡管它是小肌肉，但有很重要的功能，不應(yīng)該被忽視。岡上肌激痛點(diǎn)引起肩部深在疼痛。 疼痛非常劇烈，以至于胳膊不能舉過(guò)頭頂。 這會(huì)影響 很多簡(jiǎn)單的日常工作， 使正常生活變得困難。 如果你曾經(jīng)被診斷為滑囊炎， 疼痛的真正來(lái)源 可能就是岡上肌，而不是肩關(guān)節(jié)滑囊。因此，使用藥物抗炎治療并不能解決疼痛。岡上肌激痛點(diǎn)的另一個(gè)疼痛部位是肘關(guān)節(jié)外側(cè)。這種疼痛通常被誤診為肱骨外上髁炎， 也就是通常所說(shuō)的“網(wǎng)球肘”。電腦前工作時(shí)肘部沒(méi)有依托，單側(cè)攜帶很重的皮包或公文包，或者移動(dòng)重物，都會(huì)讓岡上肌受不了，增加激痛點(diǎn)發(fā)生的機(jī)率。使用壓力計(jì)會(huì)讓這個(gè)重要肌肉保持健康和快樂(lè)。岡上肌拉伸靠墻坐

20、在椅子上（或者站立）。左手托在墻上，肘關(guān)節(jié)伸直。 腰部?jī)A斜，離開(kāi)墻壁，直到胳膊感覺(jué)到拉伸。保持10-15秒。在另一側(cè)重復(fù)。每天至少3次，每次重復(fù)3遍。大圓肌/小圓肌位置及激痛點(diǎn)大圓肌和小圓肌聯(lián)系密切，也是肩袖肌的一部分。小圓肌幫助肩關(guān)節(jié)外旋，而大圓肌幫 助肩關(guān)節(jié)后伸和下移。小圓肌激痛點(diǎn)牽涉肩部后側(cè)、靠近肩胛骨外緣很小的特定區(qū)域疼痛。無(wú)名指和小拇指的麻木、燒灼感，但不疼痛，通常也和小圓肌有關(guān)。大圓肌激痛點(diǎn)在肩和胳膊后部產(chǎn)生銳痛，通常感覺(jué)象三角肌疼痛。這些肌肉很小，但很重要。它們很容易受激痛點(diǎn)影響而產(chǎn)生疲勞。使用壓力計(jì)治療這些肌肉會(huì)減輕這些癥狀。大圓肌/小圓肌拉伸屈肘，右臂置于頭后，如圖所示。左手握右手腕并輕拉，直到感覺(jué)到拉伸。保持10-15秒。在另一側(cè)重復(fù)。每天至少3