跨欄跑的技術(shù)分析及專項訓(xùn)練

1、7A 版優(yōu)質(zhì)實用文檔 跨欄跑的技術(shù)分析及專項訓(xùn)練 任賢降 鄞州區(qū)田莘耕中學(xué) 摘要： 跨欄跑的技術(shù)可分為：起跑至第一欄技術(shù)、跨欄步技術(shù)、欄 間跑技術(shù)及全程跑技術(shù)。其中跨欄步和欄間跑是跨欄跑技術(shù)的重點?？?欄跑的成績主要取決于運動員的平跑速度、 過欄技術(shù)及跑跨結(jié)合的能力。 力量訓(xùn)練安排合理、手段選用恰當(dāng)在很大程度上可以決定整個教學(xué)、訓(xùn) 練過程的效果。這是因為力量素質(zhì)對掌握技術(shù)、技能和專項成績都有著 直接的影響。本文將對跨欄步和欄間跑技術(shù)進(jìn)行分析，對專項力量訓(xùn)練 進(jìn)行描述。 關(guān)鍵詞： 跨欄步 欄間跑 速度力量 力量耐力 1 、前言： 在 20GG 年 11 月份舉行的鄞州區(qū)第 12 屆全運會上，我

2、校蔣濤同學(xué)以 15 ”66 的成績獲得男甲 110 米欄第一名。時逢我國年僅 21 歲的上海籍運動員劉翔在第 28 屆雅典奧運會上以 12.913 成績獲得 男子 110m 欄的金牌，取得了中國田徑短跨項目上的歷史性突破。劉翔 的成功給了我們寶貴的經(jīng)驗，無論是在跨欄專項技術(shù)，還是訓(xùn)練理念與 方法革新方面，都有很多可以借鑒的地方。同時，我們也從蔣濤同學(xué)的 訓(xùn)練中積累了一點實踐經(jīng)驗，筆者試圖通過對跨欄步和欄間跑的技術(shù)分 析，及對專項訓(xùn)練中某些方法的探究，為本區(qū)跨欄水平的提高提供一些 2 、研究方法： 文獻(xiàn)資料法、實驗觀察法、調(diào)查法 3、分析與討論： 7A 版優(yōu)質(zhì)實用文檔 7A 版優(yōu)質(zhì)實用文檔 3.

3、1 跨欄步 跨欄步技術(shù)是指起跨腳踏上起跨點到擺動腿的腳著地這 一時期所表現(xiàn)出來的技術(shù)動作。起跨時擺動腿屈膝高抬，攻欄積極，鞭 打有力，下欄迅速、主動并與欄間跑緊密銜接。身體重心起伏不大，遠(yuǎn) 起跨，近下欄，過欄起伏波動平穩(wěn)、起跨腿“剪角”提拉速度快，給人 形成“跑欄”的感覺。為了便于分析，現(xiàn)將其分為起跨攻欄、騰空過欄 和下欄著地三個階段，并對各關(guān)節(jié)、肌肉的運動逐一分析： 3.1.1 起跨攻欄是指從起跨腳踏上起跨點， 起跨腿下肢各關(guān)節(jié)迅速伸 展這一時期。起跨攻欄階段的任務(wù)是保持較高的水平速度，使身體重心 達(dá)到過欄所必須的高度。起跨攻欄階段是跑跨結(jié)合的關(guān)鍵點，這一階段 中的任何失誤都會在下欄著地及欄

4、間跑時反映出來。只有起跨攻欄做好 了，才有可能更好地完成騰空過欄和下欄著地。 起跨過欄隨下肢屈曲，髖關(guān)節(jié)后面的臀大肌、大腿前面的股四頭肌、 小腿后面的小腿三頭肌等被拉長完成離心收縮，為起跨時貯存彈性能和 增強神經(jīng)反射作用，以及為提高肌群的收縮效果創(chuàng)造有利條件。當(dāng)身體 前移，重心通過支撐的垂面后，起跨腿下肢各關(guān)節(jié)迅速伸展，開始進(jìn)行 蹬地起跨動作。擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸向前擺動，并帶動小腿屈形成折疊 前移動作，是髂腰肌、股直肌、縫匠肌等髖關(guān)節(jié)屈肌群和股后肌群固定 完成向心收縮的結(jié)果。髂腰肌等大肌群雖然對強有力的屈髖前擺動作起 決定作用，但屈髖同時屈小腿縮小轉(zhuǎn)動半徑，對提高擺速，形成鞭打式 擺動過欄動作

5、具有重要意義，起跨動作在兩腿蹬擺的協(xié)調(diào)配合下完成。 在積極向欄進(jìn)攻時起主導(dǎo)作用的是膝關(guān)節(jié)，因為旋轉(zhuǎn)力量是靠大腿的屈 肌獲得的，只有這樣才能減少圍繞大腿的慣性時間，起到增大擺動腿角 7A 版優(yōu)質(zhì)實用文檔 7A 版優(yōu)質(zhì)實用文檔 速度的作用。 3.1.2 騰空過欄動作為起跨腿蹬離地面至重心騰空后達(dá)到最高點這 一時期。騰空后，身體重心沿起跨形成的軌跡越過欄架，以改變兩腿的 環(huán)節(jié)重心與身體總重心之間的位置關(guān)系。 當(dāng)起跨腿蹬離地面時，擺動腿移至體前，膝關(guān)節(jié)越過欄架后，在股 四頭肌作用下前伸小腿。當(dāng)擺動腿的足掌接近欄板的同時，起跨腿在髂 腰肌等屈髖肌體前屈大腿的帶動下，股后肌群發(fā)力收緊小腿在膝關(guān)節(jié)處 屈，隨

6、髂腰肌等屈髖肌群的積極工作，繼而形成以膝領(lǐng)先，經(jīng)腋下加速 提拉趕超擺動腿的剪絞動作。擺動腿大小腿的打開，不能理解為主動前 踢小腿動作。因為擺動腿折屈快速前上擺至一定高度后大腿積極制動、 小腿因慣性伸膝伸踝擺出，隨即大腿主動快速下壓過欄，從而構(gòu)成一個 完整、協(xié)調(diào)的“鞭打”動作。擺動腿大小腿充分打開應(yīng)在欄板前完成， 并立即做主動下壓過欄動作，若擺動腿小腿已過欄才下壓，時機已晚， 將造成欄上滯留時間長，過欄后著地點遠(yuǎn)，著地角小，著地后明顯制動 及身體重心大幅度下降等一系列弊端。 3.1.3 所謂下欄著地，即身體騰空至最高點，擺動腿開始下欄著地階 段。此階段，擺動腿積極下壓，起跨腿加速提拉，以髖為軸完

7、成剪絞換 步動作。筆者認(rèn)為，正確的過欄著地技術(shù)應(yīng)是：過欄著地速度快，著地 角度大，著地點靠近身體重心投影點，支撐穩(wěn)固，重心較高。擺動腿積 極下壓，在髖關(guān)節(jié)處拉伸，雙節(jié)運動方向同側(cè)的臀大肌、股后肌群及大 收肌等肌群產(chǎn)生爆發(fā)時收縮，順重心方向牽拉大腿。擺動腿著地速度越 快，則肌肉收縮越快，擺動腿伸肌群完成支撐動作速度也加快。這樣的 7A 版優(yōu)質(zhì)實用文檔 7A 版優(yōu)質(zhì)實用文檔 技術(shù)動作不僅充分發(fā)揮了屈踝伸膝肌群的力量和動作速度，同時也減少 了重心的波動差和著地支撐不穩(wěn)，為順利轉(zhuǎn)入欄間跑創(chuàng)造了有利條件。 起跨腿足掌過欄后，在屈髖肌群繼續(xù)工作的同時，恥骨肌、長收肌、短 收肌、股薄肌等收縮，大腿內(nèi)收使膝關(guān)

8、節(jié)向前上方抬起，形成高抬大腿 跑的騰空姿勢，完成下肢在欄上換步的動作。 起跨腿和擺動腿的“交剪”動作及擺動腿著地支撐后起跨腿高抬膝 向正前方邁出，均是擺動腿和起跨腿的相向運動，它們必須協(xié)調(diào)一致。 擺動腿的積極快速下壓過欄，將促使起跨腿積極快速側(cè)提拉過欄，擺動 腿著地后的高重心穩(wěn)固支撐， 能促使起跨腿過欄時大幅度向前上方擺出， 將有利于欄間步第一步的順利跑出。 3.2 欄間跑技術(shù) 欄間跑技術(shù)是指從過欄后擺動腿腳著地點至起跨腿 踏上起跨點這段距離中，所表現(xiàn)出來的技術(shù)動作特征。欄間跑階段的主 要任務(wù)是：盡可能地加快欄間節(jié)奏，提高跑速，為過下一欄創(chuàng)造必要的 前提條件。在欄高固定、欄距固定的條件下，欄間

9、跑也就形成了與短跑 不同的特殊的步數(shù)、步頻、步長等技術(shù)特點。 欄間跑第一步步長最小，其距離約為 1.60 米，其任務(wù)是盡快地將跨 欄動作轉(zhuǎn)變?yōu)槠脚軇幼鳎?為欄間跑的節(jié)奏和速度的發(fā)揮奠定良好的基礎(chǔ)。 第一步小的原因在于過欄時騰空時間較長，騰空高度較高，速度下降較 大；下欄時膝關(guān)節(jié)幾乎無緩沖，后蹬時無法充分發(fā)揮大肌群力量；起跨 腿從體側(cè)向前提拉，減少了向前擺動的力量與幅度；后蹬角度大于平跑 時的角度。為此，為爭取第一步必要的步長，應(yīng)充分發(fā)揮踝關(guān)節(jié)在后蹬 時的力量，依靠起跨腿的積極前擺來獲得所需要的步長，保證欄間跑速 7A 版優(yōu)質(zhì)實用文檔 7A 版優(yōu)質(zhì)實用文檔 和節(jié)奏的發(fā)揮。近年來欄間跑第一步有增大

10、的趨勢，這點應(yīng)引起我們的 注意。蔣濤同學(xué)身高 1.82m ，開始練時三步也跨不過欄，究其原因也是 因為第一步未邁出來。 欄間跑第二步步長最大，其步長約為 2.10 米左右，動作外形上與短 跑基本相近。這是由于此時運動員的跑動已消除了欄架對運動員的影響， 運動員的主要精力放在努力爭取步速上。對于身體較高的運動員來說， 即使這樣的步長仍小于他們的常態(tài)步長，因此“屈蹬”技術(shù)在此表現(xiàn)得 較為明顯，這對于步頻的加快和步速的提高有著十分積極的意義。 欄間跑第三步步長中等，步長約為 1.95 米，這與起跨攻欄階段是緊 密相連的。運動員在此時要為起跨攻欄做準(zhǔn)備，動作表現(xiàn)為：擺動腿下 壓積極，著地點靠近重心投影

11、點，重心處于較高的位置，起伏不明顯， 速度達(dá)到最高點。 節(jié)奏是跨欄跑的靈魂，只有控制好節(jié)奏，才能使跑與跨更好地結(jié)合。 110 米跨欄跑的全程節(jié)奏要考慮到運動員的身體條件：比如，對 1.80m 以上的運動員應(yīng)強調(diào)欄間三步的快頻率； 對于 1.80m 以下的運動員則應(yīng) 讓他們保持欄間三步小、大、中的節(jié)奏和高重心跑。 3.3 專項力量訓(xùn)練 蔣濤同學(xué)今年 16 歲，從運動素質(zhì)發(fā)展敏感期來 看，正是速度、耐力和力量發(fā)展的最佳時期?，F(xiàn)對各種訓(xùn)練方法進(jìn)行描 述與分析。 3.3.1 發(fā)展速度力量：現(xiàn)代 110 米跨欄跑發(fā)展的標(biāo)志既在于技術(shù)環(huán)節(jié) 的變化，又注重局部技術(shù)特點的更新和改進(jìn)。 而絕對速度的提高則是 1

12、10 米跨欄跑現(xiàn)代技術(shù)特點的完整、具體的體現(xiàn)。速度因素是 110 米跨欄跑 7A 版優(yōu)質(zhì)實用文檔 7A 版優(yōu)質(zhì)實用文檔 技術(shù)環(huán)節(jié)的重要組成部分： 沒有高速度就不能展現(xiàn)出現(xiàn)代 110 米跨欄跑 的技術(shù)特點，沒有高速度就不能達(dá)到世界先進(jìn)水平。 速度力量是指肌肉在短時間內(nèi)所發(fā)揮出來的最大作用力，具有速度 和力量的綜合特征。由于跨欄跑運動的生理負(fù)荷與短跑基本相同，這就 決定跨欄跑的用力性質(zhì)是爆發(fā)式的。在速度力量訓(xùn)練中，應(yīng)將發(fā)展速度 力量和單純發(fā)展力量的練習(xí)相結(jié)合，因為沒有一定的負(fù)荷量要發(fā)展速度 力量是徒然的，只有在一定重量的條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才能達(dá)到較好 的效果。負(fù)荷主要采用 70% 重量或低于體重

13、的 50% 的力量進(jìn)行練習(xí)。 發(fā)展速度力量的訓(xùn)練手段多種多樣，主要有：跳深、連續(xù)單腳跳、 多級跳、急行跳遠(yuǎn)、連續(xù)跳欄架、蛙跳、連續(xù)縱跳、后蹬跑；帶 30-40kg 重物原地深蹲跳、半蹲跳、淺蹲跳；肩負(fù) 20-30kg 連續(xù)高抬腿、弓箭步 跳、后蹬跑；肩負(fù) 30-40kg 杠鈴左右轉(zhuǎn)體、前傾。 3.3.2 發(fā)展力量耐力：力量耐力是跨欄跑的重要素質(zhì)之一，主要是指 跨欄跑運動過程中所需的反復(fù)爆發(fā)力的力量。 練習(xí)手段有： 原地高重心、 快頻率模仿跨欄節(jié)奏跑；跨越快樂園地的輪胎；弓箭步換腿跳；肋木收 腹舉腿；在單杠上做掛膝收腹練習(xí)。 從理論上講， 110 米欄后程跨欄步中出現(xiàn)的技術(shù)動作變形、速度下 降的

14、現(xiàn)象是由于速度耐力不足， 可以通過強調(diào)步頻的欄間跑練習(xí)來提高， 也可用已有的短跑能力來改善跨欄跑節(jié)奏，加強速度耐力訓(xùn)練。調(diào)整后 程欄間跑節(jié)奏，盡量用相同的時間跨過各個欄架。 3.3.3 發(fā)展絕對力量 資料及實驗研究表明， 絕對力量訓(xùn)練應(yīng)放在訓(xùn)練階段的中后期進(jìn)行， 7A 版優(yōu)質(zhì)實用文檔 7A 版優(yōu)質(zhì)實用文檔 先進(jìn)行增加肌肉生理橫斷面的力量訓(xùn)練，再進(jìn)行改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的 力量訓(xùn)練，負(fù)荷強度應(yīng)控制在本人最大極限負(fù)重量的 60-70% 的水平上， 練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為 1-3 次，練習(xí)組數(shù)為 4-5 組，每次練習(xí)的持續(xù)時間通 常為 2 秒，組間歇時間為 1-3 分鐘。 4、結(jié)論與建議： 4.1 跨欄步技術(shù)中， 擺動腿的前腳掌接近欄板就應(yīng)下壓， 有利于減少 欄上騰空時間。 4.2 欄間跑第一步應(yīng)增大其步長，有利于三步的順利過欄。 4.3 專項力量的訓(xùn)練要結(jié)合跨欄跑的項目特點， 考慮到運動員自身的 身體素質(zhì)狀況，選擇適宜于運動員個體成績提高的練習(xí)內(nèi)容。練習(xí)手段 力求多樣化，練習(xí)內(nèi)容及強度安排合理，使身體各部位發(fā)展平