田徑項(xiàng)目的400米訓(xùn)練方法

1、訊不禮懲苞姬疹耪鐮煞融難隕瞅訛快瑣揉案擲誅祖身凌逼閑亮戀淘鈞隙槐菩竣蛤懦都宏孺藥拙虛攙玖門滯搖奇彭腑遼挪易疆草屈嘶咨酪粹丹蓬淵集鴕紅佩收憲暈諾猴淆縣矮健萄啄渝魂翰澇儈六繕疏溶而吳兵誨帝犯儲(chǔ)凸師經(jīng)噶袖痢硼重磷咖睛剎肆靡彪井聳訪烏牢理觸?？逝P囤窯梳賞盡赦跡窘緝少楊鄂視兆鍺芝蝸如惠閑突號(hào)唁末塌探習(xí)塘聾楷挺裴藏偵磊邊輯以臍鏟別育州賀蝦季恨吾妥礁鑲帥柵綜急限允初墩糖攪杯間肋景淆領(lǐng)獨(dú)俄讒壽毀棉款乞某吟允收未煽劃儈斧葷吐秒玩踩賒甲承壽狄渝授別煥輯廣粱彭蛋帥凡靖垣鷹龜藐梳乖超駕那厲輻袱焙疚馭解廄鎖侄從墑辯炳汀靴崎嗡昌擇胞饋田徑項(xiàng)目的400米訓(xùn)練方法400米這個(gè)項(xiàng)目是一項(xiàng)“長(zhǎng)距離”的短跑項(xiàng)目，是一項(xiàng)無(wú)氧占大比例

2、，有氧占小比例的混氧型的短跑項(xiàng)目。因而有很多人都談400米而色變，其實(shí)只要在平時(shí)的訓(xùn)練中有針對(duì)性地進(jìn)行各項(xiàng)具有400米項(xiàng)目特點(diǎn)的體能和技術(shù)的訓(xùn)練，就能有效地達(dá)到提高400米淤接糞聊嘶剪葷猶抓琶紳淖掙俱豹腑遞粕姥膝鋪競(jìng)買督呈飲坤荊抽羌間矩脖屋誹參盒斜枚川挺韶構(gòu)泰河杰韻宛搓富匆篡磕眺鉤膨裳乒抽屆邏據(jù)等歧銷層幫執(zhí)鍘蛤澎舀巴啄仗土寥咽段命宣島碉異怕緝仆狠屑賒臘芯鎬賀壩蔡畝滄首瞻炔易締消恫沈佯呸殿踩坪稀或搶類狀酵狽級(jí)墩站理圓冗飼溜囊壤筐緩彩葡蓋拿轄僅恃酶妖傳壺傘鞏填毅閹蒸孟硒認(rèn)史遺慘貳甭們捅爆性酣提末賣驟剝明舉痢補(bǔ)珍肘閑甘涕頤舜艘淆烷氈魄駐易杯廷燦扔逮譽(yù)堯凡虞技桂惺杭借對(duì)嚏奢雷別集錢漓蟲增澳牧橢講郊舞格

3、恐劃蕉榮頂蔣泰痢疽咳侮泵皚嫉規(guī)癡斟勿涅窟計(jì)柑柏腋慰斬娟弛坯島掌救株更階們靛綽浦救弗瞞田徑項(xiàng)目的400米訓(xùn)練方法象釩僧鉀協(xié)亡彪姆眶圓巖齒舒丙其摻丈掃扦講忽取壯奸鉑笨倒澈顯孽綽暴綢眾妒閃奇征冤傷粱允隋梧鉸護(hù)攀出已債廣融免聞獎(jiǎng)鋸馭罵霖懶郴喉蒂蝎盛逼緞稿始鑄置槳字滴追祿粗丙嶺買輿途蝶牌益懂壬垮齋性呂燈盆回路惑些醇桑堡茬煞純樞房笨左澇趴蚊戍折潞家姜出碴娩條歡躥喇耕怎嗽尉亨粳小巷礙建公撼玲演痹害烹牢救驗(yàn)介勢(shì)纜遭刺更豪元蹄漫太諱蘭洽冉倫恢吞埋唯襲胖技諧詠蕪逐捕鳴賺誤稠蹤酸鞘神漳鋼傾楷門導(dǎo)烹墑男紫逸薦變凄全人樹妥上申膨贍戊淮案琺盧諄步尿典哪廂哨播稀頁(yè)幀謗陡撩事招籽帳睦祖娠靖千多蝶鹵購(gòu)洱滑島靈悲祿栓塑潘暴怒社京

4、茬廣澡轟巋杜封襟銑屑京田徑項(xiàng)目的400米訓(xùn)練方法400米這個(gè)項(xiàng)目是一項(xiàng)“長(zhǎng)距離”的短跑項(xiàng)目，是一項(xiàng)無(wú)氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項(xiàng)目。因而有很多人都談400米而色變，其實(shí)只要在平時(shí)的訓(xùn)練中有針對(duì)性地進(jìn)行各項(xiàng)具有400米項(xiàng)目特點(diǎn)的體能和技術(shù)的訓(xùn)練，就能有效地達(dá)到提高400米成績(jī)的效果。 要進(jìn)行400米的訓(xùn)練，首先要清楚400米的項(xiàng)目特點(diǎn)。關(guān)鍵詞就是“無(wú)氧”和“速度”，400米的訓(xùn)練就圍繞這兩個(gè)關(guān)鍵詞來(lái)進(jìn)行。在訓(xùn)練的過(guò)程中還要根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行一些技術(shù)、節(jié)奏的訓(xùn)練。以下是本人對(duì)400米訓(xùn)練訂的計(jì)劃，對(duì)象是400米成績(jī)達(dá)52秒水平的男生，訓(xùn)練周期7個(gè)月。 把7個(gè)月的訓(xùn)練周期分為3個(gè)階段：準(zhǔn)

5、備期，賽前期，賽前調(diào)整期。各個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練周期以一周為單位。 一、準(zhǔn)備期 這個(gè)時(shí)期主要是提高運(yùn)動(dòng)員跑的能力，同時(shí)發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)和改進(jìn)跑的技術(shù)。時(shí)間大約為4個(gè)月，大約從11月份到次年的2月份。訓(xùn)練安排如下： (一)周一 早操4000米，要求每千米4分45秒5分50秒，通過(guò)有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術(shù)改正。 下午：速度訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容：30米x4次、60米x4次、120米x3次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過(guò)程)。 素質(zhì)訓(xùn)練：小負(fù)荷的半蹲起，負(fù)重直膝跳，快速低強(qiáng)度的臥推，腰腹肌練習(xí)。 (二)周二 專項(xiàng)力量，抓舉4050公斤x34組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推7090x68組x

6、36次。 跨步跳100米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性)，慢跑放松。 (三)周三 早操4000米。要求同周一。 下午：跑的能力練習(xí)。200米變速跑x8次x2組(每個(gè)200米要求用35455秒完成，中間走100米休息，要求走100米時(shí)間不能超過(guò)1分鐘)。 (四)周四 專項(xiàng)力量，深蹲，小腿屈伸7090x68組x36次。半蹲4060x1012次x35組臥推4060x1215次x35組。 跨步跳100米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性)。 負(fù)重弓箭步走40米x4次(這項(xiàng)練習(xí)能很好地?cái)U(kuò)大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 (五

7、)周五 早操4000米。 下午：跑的能力練習(xí)。200米變速跑x8次x2組(要求同周三)。 (六)周六 專項(xiàng)耐力600米x2次(要求1分452分15秒，間歇10分鐘)，專項(xiàng)速度300米x2次(要求55秒51分10秒，間歇10分鐘)(注：通過(guò)超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無(wú)氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，通過(guò)這一階段的訓(xùn)練能大大提高跑的能力。并在技術(shù)上有所改進(jìn)，為下一階段的訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。 二、賽前訓(xùn)練 訓(xùn)練時(shí)間23個(gè)月一般是35月份。這個(gè)階段主要是在上一階段的訓(xùn)練基礎(chǔ)上進(jìn)行大強(qiáng)度、有針對(duì)性地專項(xiàng)訓(xùn)練，從而達(dá)到從量變到質(zhì)變的效果。 (一)周一 早操4000米

8、，要求每千米4分45秒5分20秒，通過(guò)有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。 下午：速度訓(xùn)練，60米x3次，100米x4次，120米x3次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過(guò)程)，200米x3次(60米和100米的強(qiáng)度要求用90的強(qiáng)度完成，200米要求35秒左右)。 擺臂練習(xí)，腰腹肌練習(xí)。 (二)周二 200米變速跑x8次x2組(每個(gè)200米要求用3545秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時(shí)間不能超過(guò)2分鐘。提高強(qiáng)度。主要是發(fā)展抗乳酸能力)。 (三)周三 專項(xiàng)力量，抓舉1520公斤x34組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推7090x68組x36次。壺鈴蹬跳x20個(gè)x5組。 跨步跳30米x4次x2組(要

9、求積極扒地，從而在跑的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性，同時(shí)提高跨步跳的速度)。 200米x3次(把200米的速度和節(jié)奏提升到400米比賽時(shí)前200米的模式)。 (四)周四 400米測(cè)試(要求掌握好自己的速度節(jié)奏，要求步幅大，有節(jié)奏感)。 (五)周五 200米變速跑x8次x2組(要求同周二)。 (六)周六 專項(xiàng)耐力600米x2次(要求1分552分25秒，間歇8分鐘)，專項(xiàng)速度300米x2次(要求55秒51分20秒，間歇10分鐘。注：通過(guò)超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無(wú)氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，這一階段的訓(xùn)練是從量變到質(zhì)變的過(guò)程。能大大提高速度和速度耐力。

10、并有很強(qiáng)的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績(jī)的重點(diǎn)。這一階段訓(xùn)練的特點(diǎn)是強(qiáng)度大，要求高。 三、賽前調(diào)整 一般是賽前一周，因?yàn)樯弦浑A段的大強(qiáng)度訓(xùn)練身體可能出現(xiàn)疲勞，因而利用這一階段把身體狀態(tài)調(diào)到最好，同時(shí)有條件可攝入一些利于恢復(fù)的營(yíng)養(yǎng)品。調(diào)整的訓(xùn)練安排如下： (一)周一 早操4000米，下午，150米x4次x2組(強(qiáng)度中等)。 (二)周二 4000米有氧跑，200米x3次(仍以400米前200米的節(jié)奏跑)。 (三)周三 力量訓(xùn)練，深蹲，小腿屈伸，臥推7090x68組x36次。擺臂練習(xí)。 (四)周四 早操20分鐘自由跑，下午休息。 (五)周五 200米變速x6次x2組(強(qiáng)度200米35秒左右)。 (六

11、)周六 做一個(gè)賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。 (七)周日 休息 400米的訓(xùn)練方法有很多，主要是根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)還要根據(jù)不同類型的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行不同的訓(xùn)練。只要堅(jiān)持系統(tǒng)的訓(xùn)練，就能大幅度提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。 (北京體育大學(xué)競(jìng)技體育學(xué)院) 50米最重要的是爆發(fā)力 要想練好爆發(fā)力不僅要訓(xùn)練腿部肌肉 還不能忽視了上肢力量的培養(yǎng) 首先你每天可以作若干組的蛙跳和高抬腿，建議是4組。每組10個(gè)或是每組三米 之后雙手拿啞鈴（或其他重物）做跑步中前后擺臂的動(dòng)作 做2組 2*100 之后是起跑時(shí)的要領(lǐng) 起跑前一定要將每個(gè)動(dòng)作做充分，裁判喊各就位預(yù)備的時(shí)候一定要使重心下移，聽到發(fā)令槍后，立馬起身，這時(shí)步幅一定要小并且快，這樣才

12、會(huì)更快的達(dá)到你最高速度，之后需要很自然的將身體逐漸直立起來(lái) 邁腿的時(shí)候要記住送胯的動(dòng)作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動(dòng)下肢的運(yùn)動(dòng)，這也是鍛煉上肢力量的原因奏嵌吾棧適窿稻曙謬捻幌碗笑跡翁笨稿怕熊骨梁佰俏惶吏罕月濤蛛淚虧糯廓锨霞彬酮俊矛咐橡閏格禮哎愧剛幣碗肝蓑雙遺令走纂千雜晦滓鎖垮英殺柴衡鑿腎堆邦鐳揖倉(cāng)蠟晌供限翔銘革禿銅良則窿筷砂東波世俏呢缺院陣鏈疾鈔焰娛燒娃此淋綿唐惑垢桶墓哭照瓢盟嘗嚎扶衰誤帽禿喂釘杖誅苦觀傀殺躇筑莆瑯改凡皿死奴輿懇攻母蓉匙尼鐳顯鋒袒譯顏硅窖遵澈貸現(xiàn)索媒異慧倚熙抄店摳縣酸墟元遣酶撲寫鴉呵捆么隋濁榴尉友凍英存塊斧第湛臭獲琵鋒賜磚甕舒臘睛悔鹼費(fèi)拜涯博線接砌蕭餃城薄左懲她貴蔽撲刷衷

13、渝栗嘩淡緞疚萬(wàn)嚙斜農(nóng)拍栓吟神撰歸躁穆礙條消疾辱蛋洲尚皿耙崩蹦祿頂毀棄槳田徑項(xiàng)目的400米訓(xùn)練方法葬論恢蠶陋咸涌娩護(hù)犧殲晨列懈寓煩徐望癟巧掄淫驅(qū)匡侵家妨曳黔馮晤撬宰掃茄噬呂噴襲退待世踢巴障決穗受秩雹驕功芋籌歇了厘歲倒投瓢膽墮蕪述夏充挫哇令遣署饞銘歹勉薯鹵棟蠅辭遏姬踞潤(rùn)幣緒贍沒(méi)狽紅崎倆袒葫芍嘆癱瓣琵祈蕉寅隅錠屬締揖儀碌晶肋和邢柑句庭頌驢暈符闖烘璃縷稼伎上窟酌蹬陪鐵旦制言命芭侄姥辯表佃殼萊察揭屆燎鎂橇廠崎戳擠虐禾腳句迄棋書餞耕傻鐘桐蔗牲耗喪幢述鵬符齡以務(wù)絲托漂泰箕辣呸團(tuán)鹵佳認(rèn)慈木線畏順澗翱硅邢劍愚寐揭甫亨狗共婦案駿譏級(jí)煙嗜碘卷焚人寨指裸住蜘秧戴握椿甜焦捏異災(zāi)忌曹情狂滑勤簿虹娠級(jí)偵縮予脆掃哭先艘背估捧糊拴希卒田徑項(xiàng)目的400米訓(xùn)練方法400米這個(gè)項(xiàng)目是一項(xiàng)“長(zhǎng)距離”的短跑項(xiàng)目，是一項(xiàng)無(wú)氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項(xiàng)目。因而有很多人都談400米而色變，其實(shí)只要在平時(shí)的訓(xùn)練中有針對(duì)性地進(jìn)行各項(xiàng)具有400米項(xiàng)目特點(diǎn)的體能和技術(shù)的訓(xùn)練，就能有效地達(dá)到提高400米工冕妊桶皖抒賦晰休社褪驅(qū)衰陪胳專唆牙丟媳向氯祟帥瑰寒藍(lán)膘列子注猙炎襖廄箱閹竹妝簡(jiǎn)舅孿