一個(gè)有效的健身計(jì)劃

1、一個(gè)有效的健身計(jì)劃1/健身前的準(zhǔn)備活動(dòng)2/健身動(dòng)作的合理安排 ,比如說煉幾天休息一下 ,哪一天主要煉哪些動(dòng)作等 .3/每個(gè)動(dòng)作應(yīng)該注意的事項(xiàng) ,適當(dāng)?shù)膱D片展示及視頻展示 ,及多少組數(shù) ,個(gè)數(shù) ,組間休息 ,及強(qiáng)度的 控制等.4/健身后的放松5/健身后的飲食方面的配合 ,三分煉 ,七分吃 .6/生活習(xí)慣方面的配合 , 良好的生活習(xí)慣 ,從而養(yǎng)成一個(gè)良好的健身習(xí)慣 .1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃 :（心肺功能的提高對(duì)增肌很有利）每周2-3次，每次30-60分種 心率控制在（220-你的年齡）x80%左右2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考A. 慢跑熱身10分鐘B. 伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）第一天腿部腹部訓(xùn)練 :腿部訓(xùn)

2、練有利于全身肌長(zhǎng)坐姿腿舉 4 組 x10-12 次史密斯深蹲 4 組 x10-12 次腿彎舉4組X10-12次仰臥起坐 4 組 x15-20 次仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4 組 x15-20 次 （練習(xí)腹斜肌動(dòng)作）懸垂舉腿 4 組 x15-20 次第三天胸肩部訓(xùn)練 ：平臥杠鈴?fù)婆e 上斜啞鈴?fù)婆e 上斜啞鈴飛鳥 坐姿坐姿推舉4 組 x10-12 次4 組 x10-12 次4 組 x10-12 次4 組 x10-12 次立姿啞鈴側(cè)平舉 4 組 x10-12 次 第五天背部訓(xùn)練羅馬椅挺身： 4 組 x10-12 次T 型桿劃船 4 組 x10-12 次 寬握引體向上 4 組 x10-12 次 屈腿硬拉 4 組 x

3、10-10 次頸前下拉 4 組 x10-12 次 第七天二頭和三頭訓(xùn)練坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x10-12 次E-Z 杠杠鈴彎舉 4 組 x10-12 次繩索下壓 4 組 x10-12 次單臂啞鈴頸后臂屈伸 4 組 x10-12 次組間休息 1 分鐘.兩個(gè)動(dòng)作間休息 3-5分鐘.器械重量選擇為承受能力的 60-80%。例如，最大能拿動(dòng) 1 0斤，就選擇 6 斤、7 斤、或者 8斤的重量來練習(xí)。RM為次數(shù)，其中14次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力、612次主要壯大肌肉、1520次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性、30次以上主要用于縮減體脂和增強(qiáng)心肺機(jī)能中級(jí)健身計(jì)劃表 一周四次健身計(jì)劃練習(xí)。星期一三五

4、休息 ,二四六日練習(xí) 周二練習(xí)內(nèi)容：胸肌腹肌訓(xùn)練：1 平板杠鈴臥推3 組 -10 次 （訓(xùn)練整個(gè)胸大?。? 下斜板杠鈴臥推3 雙杠臂屈伸（寬握）3 組-10 次 （訓(xùn)練胸部下沿肌肉）2 組 -10 次 （訓(xùn)練胸部下沿肌肉）周四練習(xí)內(nèi)容：背部肱二肱三頭肌訓(xùn)練1 引體向上2 杠鈴劃船3 窄握距下拉4 坐姿劃船5 杠鈴彎舉6 啞鈴彎舉7 托板彎舉8 仰臥臂屈伸9 器械下壓10 站立啞鈴?fù)信e3 組-10 次 （上背部）3 組-10 次 （下背部）3 組 -10 次（上背部）3 組-10 次 （下背部）3 組-10 次 （肱二頭?。? 組-10 次 （肱二頭?。? 組-10 次 （肱二頭肌）3 組 -1

5、0 次 （肱三頭?。? 組 -10 次 （肱三頭肌）3 組 -10 次 （肱三頭肌）4 上斜板啞鈴?fù)婆e（ 30度角） 3 組-10 次 （訓(xùn)練上胸部肌肉）5 平板啞鈴飛鳥6 器械夾胸7 仰臥起坐8 仰臥舉腿3 組-10 次 （訓(xùn)練胸肌中部）3 組-10 次 （訓(xùn)練胸溝部）3 組-30 次 （上腹）3 組-30 次 （下腹）周六練習(xí)內(nèi)容：肩部 腹部訓(xùn)練：1 坐姿杠鈴?fù)婆e3 組-10 次 （整個(gè)肩部）2 坐姿啞鈴?fù)婆e3 組-10 次 （整個(gè)肩部）3 直立杠鈴上拉 （窄握距）3 組-10 次 （三角肌前中束?。? 啞鈴側(cè)平舉3 組-10 次（三角肌前中束?。? 反向坐姿夾胸3 組-10 次（三角肌后

6、束?。? 啞鈴俯臥飛鳥3 組 -10 次 （三角肌后束?。? 仰臥起坐3 組-30 次（上腹）8 仰臥舉腿3 組-30 次（下腹）周日練習(xí)內(nèi)容：腿部訓(xùn)練：1 杠鈴深蹲3 組-10 次（股四頭?。? 器械蹬腿3 組-10 次（股四頭?。? 腿屈伸3 組 -10 次（股四頭?。? 腿彎舉3 組 -10 次（股二頭?。? 器械小腿提踵3 組 -20 次（小腿肌肉）跑步：晨跑等有氧運(yùn)動(dòng)可以拓寬上肢肌肉和下肢肌肉爆發(fā)力，你盡量保持訓(xùn)練量，當(dāng)保持一定 得體力后，注意，要聯(lián)系加速跑，加速跑的距離不用太長(zhǎng)，在 10 米到 40 米，這樣慢慢練習(xí)， 記住，長(zhǎng)跑無法鍛煉下肢肌肉的的線條和持久爆發(fā)力，在 2 組加速

7、跑之間，可以用慣性帶動(dòng)身 體向前慢跑，等到下肢恢復(fù)爆發(fā)力，再重復(fù)上一組距離的加速跑。個(gè)人建議： 晨跑效果不好，傍晚進(jìn)行最佳，如果執(zhí)意晨跑，那么請(qǐng)將加速跑夜安排在白天，全 身的肌肉線粒體需要在能量強(qiáng)烈釋放時(shí)進(jìn)行光照反應(yīng)。有氧運(yùn)動(dòng)無法增加你肌肉的爆發(fā)力，既然有啞鈴，可以試試 三組啞鈴鍛煉1. 兩臂緊貼兩大腿外側(cè)，一側(cè)的手抓住啞鈴后，由大腿外側(cè)向身體側(cè)面筆直打開上升至肩膀高 度，然后用相同速度將其放下，記住速率保證在 3 秒鐘內(nèi)一個(gè)回合，建議聯(lián)系初期，先分開進(jìn) 行，先右臂再左臂。動(dòng)作要慢，這個(gè)事塑造大臂 2 頭肌的。注意：建議進(jìn)行程序 1 時(shí)坐著進(jìn)行，以免對(duì)下肢肌肉形狀有影響。2. 直起軀干，兩手置

8、于身體側(cè)面，手掌一側(cè)緊貼褲縫，手掌向前打開，抓住啞鈴，以胳膊肘為 軸，由下向上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，建議兩手交替進(jìn)行，注意運(yùn)動(dòng)時(shí)細(xì)節(jié)，右手抬起時(shí)啞鈴為平衡狀態(tài)， 升高至下巴時(shí)，臉向右下側(cè)微傾，能夠起到連接胸肌和 2 頭肌的脈絡(luò)連接。3 與 2 類似，不過抓住啞鈴后，手掌向后，以肩部為軸，向前提拉上肢手臂，可以左右雙臂交 替進(jìn)行，也可以同時(shí)進(jìn)行。2.3 進(jìn)行時(shí)盡量站直身體，上半身一定要挺直。昂首，挺胸，目視較高處。我的鍛煉安排是 ：跑步可以傍晚進(jìn)行， 17 點(diǎn)21 點(diǎn)為宜 持續(xù)不要超過 2 小時(shí) 加速跑則必須在白天進(jìn)行， 6 點(diǎn) 17 點(diǎn)為宜 持續(xù)時(shí)間隨便 啞鈴鍛煉必須分組進(jìn)行 做之前先進(jìn)行身體放松運(yùn)動(dòng)，

9、就是體育課前時(shí)你們老 師帶領(lǐng)的體育操。3 個(gè)動(dòng)作 1 ：做 2 組 1 組 10 個(gè)連續(xù)完成2：做 2 組 1 組 10 個(gè)連續(xù)完成3：同上啦 一共是六組啞鈴鍛煉時(shí)間 我建議一天兩次我自己鍛煉的安排是（不包括全部）白天 9 點(diǎn)后 12 點(diǎn)前 第一次 晚上 18 點(diǎn)后 21 點(diǎn)前 第二次之后的安排要根據(jù)晚上肌肉的感覺來進(jìn)行，1 如果感覺良好可以堅(jiān)持，那么進(jìn)行一下 2 點(diǎn)：一 第二天 ，每組啞鈴增加 5 個(gè)，跑步不限制， 以此類推，每天加 5 個(gè)，切忌多！但是必須堅(jiān)持加 5 個(gè)（等到?jīng)]一組加到 40 個(gè)時(shí) 停止下來） 但是我建議晚上的慢跑可以取消，或者隔天進(jìn)行，晚上進(jìn)行壓腿訓(xùn)練和仰臥起坐訓(xùn)練。不要

10、上 至下肢健美樂就不要中間了。2 要持之以恒， 既然進(jìn)行了一天就要吧一周挺過去，既然進(jìn)行了一周就把一個(gè)月挺過去， 往往無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，人是非常痛苦的，但是記住不能讓痛苦改變自己的初衷！2 如果睡覺時(shí)肌肉發(fā)酸，甚至痛，1 加強(qiáng)營養(yǎng)攝入，每天最好保證大量攝入粗纖維食物 晚上睡覺前能夠喝 130200ML 左右的 牛奶羊奶 酸奶也可以 記住，是晚上！ 1 周內(nèi)要吃 23 次牛肉，建議白天進(jìn)食，至少 1 頓攝入 300 克2 那么進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)可以增加休息的空擋，和加強(qiáng)使用有氧呼吸調(diào)節(jié)鍛煉節(jié)奏。堅(jiān)持 5 天后按照正常方案進(jìn)行如果時(shí)間充?？梢园阎芩牡谋巢亢碗哦湃^肌分開來練。把肱二三放到周五來

11、練習(xí)。 增大肌肉塊的 14 大秘訣 ：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一 致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息 48 小時(shí)、寧輕 勿假。1 大重量、低次數(shù) ：選擇只能連續(xù)舉起 510 次的一個(gè)重量進(jìn)行練習(xí)，適用于增大肌肉體積 的健美訓(xùn)練。2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上 23組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌 肉。必須專門抽出6090分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做 810組，才能充分 刺激肌肉，一直做到肌肉飽和為止， 飽和度要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、 堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3 長(zhǎng)位

12、移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉， 再舉得盡量高。4 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控 制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。5 高密度： 密度指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息 1 分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使 肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。 多組數(shù)也是建立在 高密度的基礎(chǔ)上的。鍛 煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。6 念動(dòng)一致： 肌肉的工作是受神經(jīng)支配的， 注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。 練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么

13、肌肉工作。例如：練 立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。7 頂峰收縮： 這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收 縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的 開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù) 16，再放下來。8 持續(xù)緊張： 應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它 松弛（不處于 鎖定 狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。9 組間放松 ：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積 在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。10 多練大肌群 ：多練

14、胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他 部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng) 十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促 進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有 90的人都沒有足夠重視，以 致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這 5 個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的3090分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白 質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔 20 分鐘。12. 休息 48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)

15、練一次后需要休息 4872 小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn) 行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔 72 小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌 例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練 4次，每次約 15 分鐘； 選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做 3組，每組 2025次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不 能超過 1 分鐘。13 . 寧輕勿假 ：在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起 比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲 笑掛在心用一付啞鈴，也可以有效的進(jìn)行全身的健身。具體的鍛煉方法如下：一、胸部1.

16、 平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢 還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2. 上斜推舉：主要練上胸肌。動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到 3040 度傾角，斜躺在上面做。3. 平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形 下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。4. 仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以

17、肩為軸將啞鈴緩慢放至 （下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。二、肩部1. 推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢 控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。2. 側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于 “頂峰收縮 ”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。3. 俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體

18、穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。4. 聳肩：主要練斜方肌。動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停， 然后緩慢控制還原。三、背部1. 俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或 略 高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌 收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。2. 俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。 動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部 位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分

19、伸展背?。鐾暌粋?cè)換另一側(cè)做。3. 直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭， 直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí) 啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。四、肱二頭肌1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)， 向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于 同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然 后緩慢還原。3. 側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體