10公里馬拉松跑步技巧有哪些

1、10公里馬拉松跑步技巧有哪些10公里馬拉松是一種國際上很普及的長跑運動，國際上比較普 及的是10公里馬拉松長跑?？赡軐τ诤芏嗟某跖苷邅碚f，10公里還 有一定的難度，跑10公里馬拉松只需要進行簡單的訓(xùn)練即可，以下 是 為大家整理的10公里馬拉松跑步技巧，希望你們喜歡。如果你打算進行強度較大的練習(xí)，比如乳酸門檻跑，速度訓(xùn)練， 或是以10公里賽跑的配速完成部分或全部距離，那么就需要在練習(xí) 前進行充分的熱身。先慢跑1英里（約1.6公里），然后做5組10 0 米熱身動作練習(xí)（比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬腳踢手指），在 每組動作之間進行恢復(fù)慢跑。、如果你對比賽具有時間目標，請在賽 前同樣進行熱身；因為

2、10公里距離太短，最好不要在比賽中熱身。如 果你的目標僅僅是完成，可以把比賽中的第一公里作為熱身跑， 在起 跑時慢跑，然后不斷加速。10公里馬拉松力量練習(xí)比起全程馬拉松和半程馬拉松，為10公里進行訓(xùn)練的重大益處之一是，你可以適應(yīng)瑜伽、普拉提、周期訓(xùn) 練等各種不同的練習(xí)種類。理想狀況是，在每周輕松跑日或是休息日， 進行兩次核心訓(xùn)練（腹部、背部、臀部以及肩膀）和3次瑜伽課程，每 次時長30分鐘。如果時間緊張（或者把跑10公里作為調(diào)整），最好的 方案或許是擠時間做幾組高效平板支撐（以及衍生動作）。10公里馬拉松改變配速穩(wěn)健慢跑，當然可以完成比賽 ；但是，如 果你想快跑，那么在進行一些長距離練習(xí)時，就

3、要故意制造一點不舒 服。雷說：“通過進行變速長跑，可以讓你的身心習(xí)慣應(yīng)對跑步時的 困難狀況。還能讓你的身體適應(yīng)如何在更長時間內(nèi)維持更高的運動強 度。”如果把努力程度分為10級，請嘗試數(shù)次努力程度在 7-8級水 平的長跑，并且每隔10分鐘進行1分鐘全力沖刺（可控的逐漸加速， 直到配速比習(xí)慣的快10-15秒/公里）。這種訓(xùn)練難度較大，可以每兩 三周進行一次。馬拉松的比賽規(guī)則原本馬拉松比賽不設(shè)世界紀錄，只有世界最好成績。但國際田聯(lián)（IAAF）為了刺激公路比賽格布雷塞拉西的發(fā)展，決 定從2004年1月1日開始，設(shè)立馬拉松、競走等公路比賽的世界紀 錄。選手的身體情況需得到比賽醫(yī)療機構(gòu)的認可，方能參加比賽

4、。北京奧運會馬拉松比賽運動員不能隨便喝水42.192公里的距離對于人類來說，是一次對體能極限的挑戰(zhàn)。在比賽中，運動員雖然也會從路邊的小桌子或者是路邊站立的人手中 接過來一些水。而這飲用水卻不是誰都可以隨便遞的。在馬拉松賽中，比賽的起點和終點都提供水和其他飲料， 而在比 賽路線上，每隔5公里有一個飲料站。水和飲料放在運動員經(jīng)過時容 易拿到的地方，運動員也可自備飲用水，并且可以在他們要求的地方 設(shè)置飲料站。飲用水和濕海綿提供站設(shè)置在兩個飲料站之間。 在那里， 長跑運動員和競走運動員經(jīng)過時可以取到飲用水， 還可以從海綿中擠 水沖洗頭部，起到冷卻作用。除此之外，運動員不能從比賽線路上其他地方獲得飲料。

5、可以說，“水”是馬拉松比賽中規(guī)定最為嚴格的部分。除此之外， 運動員只要在裁判的監(jiān)督下沿正確的路線比賽即可，如有特殊原因， 還可在裁判員的監(jiān)督下離開賽跑路線，但如果不在監(jiān)督下離開就會失 掉比賽資格。馬拉松的主要訓(xùn)練方法很多教練認為馬拉松訓(xùn)練的重點是長距 離跑。業(yè)余選手通常會在每周最長的一次訓(xùn)練中跑20英里（32公里）,每周總里程數(shù)達到40英里（64公里）。里程數(shù)是從少到多慢慢增加的， 這也是量力而為的，有經(jīng)驗的跑手可能會跑更多。大量的長跑訓(xùn)練能 夠獲得良好的耐力和比賽成績，但同時也帶來了運動傷害的風(fēng)險。 職 業(yè)運動員的每周訓(xùn)練里程數(shù)超過 100英里（160公里）。很多馬拉松訓(xùn)練計劃至少持續(xù)五個月

6、，開始逐漸增加訓(xùn)練量（每兩周），最后到比賽前的1-3周為休整期，為恢復(fù)充分的體力而減量。 對于只希望能完成比賽的新手，建議訓(xùn)練時間為每周4天，最少持續(xù) 4個月。很多教練建議每周增加跑步里程數(shù)不要超過10%，他們也建議在開始馬拉松專項訓(xùn)練前有過 6周以上的跑步經(jīng)驗，以讓身體適應(yīng) 新的節(jié)奏。速度訓(xùn)練屬于專項訓(xùn)練，能使跑步者適應(yīng)比賽時的配速，以自己 的目標時間完成比賽。常見的訓(xùn)練法有：法特萊克跑（Fartlek，又稱“變速跑”）、間歇跑、山坡跑，和乳酸閾（lactate threshold） 訓(xùn)練（或 稱“無氧訓(xùn)練”）等等。力量訓(xùn)練有助于提高速度，核心力量的訓(xùn)練（Core Training）是最 重要的部分，強壯的核心能夠有效預(yù)防受傷。馬拉松運動員的身體核 心主要是軀干，臀部和腰腹部。交叉訓(xùn)練(Cross-trining)是被普遍接受的一種積極的恢復(fù)法或 輔助訓(xùn)練法，即通過參加其