改善睡眠功能食品開發(fā)(生活節(jié)奏加快、生活方式改變、生存壓力加大和競爭日益激烈)

1、.改善睡眠功能食品開發(fā)(生活節(jié)奏加快、生活方式改變、生存壓力加大和競爭日益激烈)改善睡眠功能食品開發(fā)一、睡眠二、睡眠的作用三、失眠四、睡眠不足的原因五、睡眠不足的危害六、提高睡眠質量七、改善睡眠功能食品開發(fā)一、睡眠l 世界睡眠日：由國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學基金會于2001年發(fā)起的一項全球性活動，并將其定在每年的月21日 l 2003年中國睡眠研究會的統(tǒng)計資料顯示：我國各類睡眠問題的患病比例已經(jīng)高達38.2%l 目前我國睡眠障礙患者約3億，睡眠不亮者高達5億l 2006年對全國六城市的調查顯示，過去一年間都市人睡眠問題已達60%，因此被稱為是“悄然擴展的流行病” 一、睡眠的產(chǎn)生l 睡眠是一種中樞神

2、經(jīng)系統(tǒng)內產(chǎn)生的主動過程l 睡眠是恢復精力所必須的休息，有專門的中樞管理睡眠與覺醒，睡時人腦只是換了一個工作方式.l 也與某些遞質的作用有關。l 5-羥色胺誘導并維持睡眠l 去甲腎上腺素覺醒 l 這兩種遞質出現(xiàn)異常，就會造成睡眠紊亂或睡眠障礙，如失眠、打鼾、夢游等。一、睡眠的產(chǎn)生l 睡眠時意識水平降低或消失，大多數(shù)的生理活動和反應進入惰性狀態(tài)。通過睡眠，使疲勞的神經(jīng)細胞恢復正常的生理功能，精神和體力得到恢復。睡眠時垂體前葉生長激素分泌明顯增高，有利于促進機體生長，并使核蛋白合成增加，有利于記憶的儲存 睡眠的類型l 早睡早起型l 早睡晚起型l 晚睡早起型l 晚睡晚起型二、睡眠的作用1、消除疲勞，恢

3、復體力2、保護大腦，恢復精力3、增強免疫力，康復機體4、促進生長發(fā)育5、延緩衰老，促進長壽6、保護人的心理健康7、有利于皮膚美容1、消除疲勞，恢復體力l 睡眠是消除身體疲勞的主要方式。l 由于體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內分泌減少，使基礎代謝率降低（10%-20%），從而使體力得以恢復。 2、保護大腦，恢復精力l 睡眠不足者，表現(xiàn)為煩躁、激動或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等；長期缺少睡眠則會導致幻覺l 而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高l 這是由于大腦在睡眠狀態(tài)下耗氧量大大減少，有利于腦細胞能量貯存。因此，睡眠有利于保護大腦，提高腦力 保護大腦，恢復精力l 人的記憶完全是在睡

4、眠過程中形成和鞏固的。當你睡著時，大腦確實在重播、分析、儲存一天的事務，并留下記憶痕跡。更讓人意外的是，睡眠狀態(tài)下大腦的神經(jīng)變化程度是清醒狀態(tài)下的2 倍，一些神經(jīng)路徑的訊號增強并形成細胞間的新連接，另一些路徑的訊號變弱并失去連接，使得大腦內的記憶遠比持續(xù)工作狀態(tài)下清晰得多。3.增強免疫力，康復機體l 人體在正常情況下，能對侵入的各種抗原物質產(chǎn)生抗體，并通過免疫反應而將其清除，保護人體健康。睡眠能增強機體產(chǎn)生抗體的能力，從而增強機體的抵抗力l 睡眠還可以使各組織器官自我康復加快?，F(xiàn)代醫(yī)學中常把睡眠做為一種治療手段，用來幫助患者渡過最痛苦的時期，以利于疾病的康復 4、促進生長發(fā)育l 睡眠與兒童生長

5、發(fā)育密切相關，嬰幼兒在出生后相當長的時間內，大腦繼續(xù)發(fā)育，這個過程離不開睡眠；且兒童的生長在睡眠狀態(tài)下速度增快l 因為睡眠期血漿生長激素可以連續(xù)數(shù)小時維持在較高水平。所以應保證兒童充足的睡眠，以保證其生長發(fā)育 5、延緩衰老，促進長壽l 近年來，許多調查研究資料均表明，健康長壽的老年人均有一個良好而正常的睡眠l 人的生命好似一個燃燒的火焰，而有規(guī)律燃燒則生命持久；若忽高忽低燃燒則使時間縮短，使人早夭。睡眠時間恰似火焰燃燒最小的程度，因此能延緩衰老，保證生命的長久 16保護人的心理健康l 睡眠對于保護人的心理健康與維護人的正常心理活動是很重要的l 因為短時間的睡眠不佳，就會出現(xiàn)注意力渙散，而長時間

6、者則可造成不合理的思考等異常情況 7、有利于皮膚美容l 在睡眠過程中皮膚毛細血管循環(huán)增多，其分泌和清除過程加強，加快了皮膚的再生，所以睡眠有益于皮膚美容 l 睡眠不足還容易引起肥胖三、睡眠不足的原因l 地球的自轉形成了晝夜節(jié)律。這種節(jié)律對生物產(chǎn)生明顯的作用，它們波動的周期接近地球自轉的周期時，這一節(jié)律通常是自我維持和不被衰減的，是生物體固有的和內在的本質-稱之為“生物鐘” 。l 當生物鐘自由進行時，晝夜節(jié)律是相當準確的，在很大范圍內，晝夜節(jié)律幾乎不受溫度影響，對化學物質也不敏感，但它們對光卻很敏感。對人體而言，維持睡眠、覺醒周期的正常是非常重要的。一旦這些周期遭到破壞，就造成嚴重的睡眠障礙。

7、l 睡眠期延遲癥候群的睡眠障礙，其晝夜性節(jié)律較遲緩，患者無法在正常的時間入睡。三、睡眠不足的原因1、健康因素2、心理因素3、生活和工作環(huán)境因素4、營養(yǎng)因素1、健康因素l 各種疾病都可能影響睡眠2、心理因素l 80%的失眠因為心理原因造成的l 長期失眠的患者對待睡眠常有一些錯誤的認識：1、睡眠是要有數(shù)量的，每天晚上我必須睡足8小時以上2、長期失眠會給身體帶來器質性損害，會使人得各種疾病3、試圖控制睡眠，晚上即使不困也要早早上床，把睡眠當作一項任務來完成。3、生活和工作環(huán)境因素l 睡眠環(huán)境l 生活不規(guī)律：夜貓型，熬夜，上網(wǎng)，泡吧l 喝酒l 吸煙l 喝咖啡和濃茶3、生活和工作環(huán)境因素l 飲食習慣l

8、晚餐吃得太飽：增加了胃腸負擔，迫使消化系統(tǒng)超時工作，容易導致臥在床上輾轉反側，難以入睡，正如內經(jīng)中所言及“胃不和則臥不安” l 不吃晚飯：既饑又渴，胃會整夜妨礙你安靜下來，難以入睡l 喝太多的水：飲水過多會使整個夜晚上廁所次數(shù)增加 3、生活和工作環(huán)境因素l 飲食習慣l 吃辛辣的食物：辣椒、大蒜、洋蔥等會造成胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠 l 吃富含油脂的食物：加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài) l 還有些食物在消化過程中會產(chǎn)生較多的氣體，從而產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠，如豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等4、營養(yǎng)因素l 色氨酸l 色氨酸（一種必須氨基酸）是天

9、然安眠藥，它是大腦制造血清素的原料。血清素這種神經(jīng)傳導物質能讓人放松、心情愉悅，減緩神經(jīng)活動而引發(fā)睡意l 色氨酸能促進大腦神經(jīng)細胞分泌出一種使人欲睡的五羥色胺，使大腦思維活動受到暫時抑制，使人產(chǎn)生困倦感 4、營養(yǎng)因素l B族維生素l 煙堿酸（VB3）常被用來改善因憂郁癥而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出，煙堿酸能減少失眠癥患者在夜間醒來的次數(shù)l VB6和VB1、VB2一起作用，可以幫助色氨酸制造血清素l VB12有維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩躁不安的功能 營養(yǎng)因素l 鈣和鎂l 鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏松癥的危險，也可能讓你睡不好。國外的研究發(fā)現(xiàn)，鈣質攝取不足的人，容易出現(xiàn)肌肉酸痛及失眠

10、的問題l 鈣和另一種礦物質鎂并用，成為天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑。人體內的鎂含量過低時，會失去抗壓能力 四、失眠l 失眠：睡眠的質和量不滿意l 發(fā)生在睡眠初期，表現(xiàn)為很難入睡，也是最常見的失眠癥l 表現(xiàn)為全夜時醒時睡，醒來的次數(shù)超過3次l 發(fā)生在睡眠終期，過早蘇醒，不能再入睡l 夜夜做噩夢l 對于容易失眠的人來說，應在有睡意的時候才上床，早早上床的結果往往是“欲速則不達”，只會加重心理壓力 五、睡眠不足的危害1影響大腦的創(chuàng)造性思維2影響青少年的生長發(fā)育3影響皮膚的健康4導致疾病發(fā)生5、引起肥胖 六、提高睡眠質量1、睡眠床具2、睡眠環(huán)境3、睡眠姿勢4、睡眠時間5、定時運動6、減少興奮劑的攝入7、不吸煙

11、、少喝酒 8、改變飲食習慣9、按摩、熱水浴1、睡眠床具l 成人床的寬度：肩的2倍至3倍，長度：190-210公分l 床墊：應考慮其軟硬度、彈性及透氣等性質，最重要是能夠保護腰椎，平均地承托整個人的體重l 床鋪硬度：宜適中，過硬會使人時常翻身，難以安睡，睡后周身酸痛，太軟則不利于脊椎的正常發(fā)育l 床單、被褥及睡衣：色澤柔和、舒服體貼、透氣佳、不易磨損等材料l 枕頭：高低、軟硬、彈性等，天然的中性枕頭，不軟不硬 2、睡眠環(huán)境l 安靜：噪音的敏感度因人而異，任何聲響超過60分貝，會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，信息還可以傳遞全身，讓你無法安穩(wěn)入睡l 關燈睡覺：因為黑暗的環(huán)境能讓眼睛快點進入休息的狀態(tài) l 臥室溫度：

12、21-24l 臥室濕度：60-70%l 氧氣：保持空氣流通，切勿因為怕冷而關閉所有門窗 3、睡覺姿勢l 仰臥：不是最理想的姿勢，因為仰臥時舌根部往后墜縮，影響呼吸，容易發(fā)出鼾聲l 伏臥：壓迫胸腹，容易導致呼吸困難l 向左而臥：壓著左心室活動對血型循環(huán)不太l 向右側臥、身體輕微彎曲：最佳姿勢，這樣可以讓全身肌肉松弛、血液流動增多、呼吸暢通l 避免將雙手放在胸前，壓迫心肺，阻礙呼吸4、睡眠時間生理時鐘l 00:00-01:00：淺眠期l 多夢而敏感，身體不適者易在此時痛醒l 01:00-02:00：排毒期l 此時肝臟為排除毒素而活動旺盛，應讓身體進入睡眠狀態(tài)，讓肝臟得以完成代謝廢物的作用l 03:

13、00-04:00 休眠期l 重癥病人最易發(fā)病的時刻，常有患病者在此時死亡，熬夜最好勿超過這個時間 36生理時鐘l 09:00-11:00：精華期l 此時為注意力及記憶力最好，為工作與學習的最佳時段l 12:00-13:00：午休期l 最好靜坐或閉目休息一下再進餐，正午不可飲酒，易醉又傷肝l 14:00-15:00：高峰期l 分析力和創(chuàng)造力得以發(fā)揮淋漓的極致時段 37生理時鐘l 16:00-17:00：低潮期l 體力耗弱的階段，最好補充水果來解饞，避免因饑餓而貪食致肥胖l 17:00-18:00：松散期l 此時血糖略增，嗅覺與味覺最敏感，不妨以準備晚膳來提振精神l 19:00-20:00：暫憩期

14、l 最好能在飯后30分鐘去散個步或沐浴，放松一下，紓解一日的疲倦困頓 38生理時鐘l 20:00-22:00：夜修期l 此為晚上活動的巔峰時段，建議您善用此時段進行商議，進修等需要思慮周密的活動 l 23:00-24:00：夜眠期l 經(jīng)過整日忙碌，此時應該放松心情進入夢鄉(xiāng)，千萬別讓身體過度負荷，那可得不償失哦 睡眠時間l 新生兒平均每天睡16小時l 嬰兒睡眠時間逐漸縮短，至2歲時約睡9-12小時l 成年人的睡眠時間因人而異，通常為69小時不等，一般認為7小時半是合適的l 老年人的睡眠經(jīng)常少到6小時 入睡時間l 晚上9點-11點，中午12點-1點半l 這時人體精力下降，反應遲緩，思維減慢，情緒低

15、下，利于人體轉入睡眠，進入甜美的夢鄉(xiāng) l 小孩：最好在晚上8:30之前睡覺，因為長身體時生物鐘的需要 l 青少年：應該在晚上10:00左右睡覺l 老人：應該在晚上9:00-10:00之間睡覺比較好 5、定時運動l 運動：緩解白天所累積的緊張并使得身心放松而增進睡眠，常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深l 每周至少三天，每次20-30分鐘的散步、游泳或騎車l 注意事項：不刻意追求過度疲勞；不太晚才運動6、減少興奮劑的攝入 l 若你愛喝咖啡（或濃茶），請在上床前8小時以前喝一天中最后一杯咖啡。其興奮作用將在2-4小時后達到頂峰，并還將持續(xù)幾小時l 晚上攝入咖啡因使你更難入眠或不能深睡并會增加醒

16、來的次數(shù)l 減肥藥片含有使你清醒的興奮劑 7、不吸煙l 研究表明：重度吸煙者難眠、易醒，因為殘存的尼古丁可在吸入最后一口后2-3小時內失去作用，所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙l 吸煙者改變其吸煙習慣，則會改善其睡眠。研究表明：一天兩包的吸煙者若戒煙，則其輾轉難眠的時間會減少一半 7、少喝酒l 酒精是最古老、最廣泛的助睡劑l 酒精的作用是先使人昏沉欲睡，表面上似乎對睡眠有益，實際上卻可能干擾睡眠。到了下半夜，酒精的作用逐漸消失后，就會引起失眠與多夢，使總的睡眠質量下降。所以睡前喝酒并不能增加總的睡眠時間，反而有可能使睡眠變淺，不利于睡眠l 酒精被分解后產(chǎn)生乙醛，這是一種有害無益的毒素。如果醉酒后即刻

17、入睡，乙醛在體內循環(huán)會導致一定程度的脫水，口干舌燥，導致醒來，此后會難以入睡 8、飲食習慣l 不宜過飽,不可饑餓,少吃辛辣,少吃產(chǎn)生氣體的食物,多喝水,吃有利于改善睡眠的食物,時間安排合理 9、按摩、熱水浴l 按摩和熱水浴會驅散您精神上的壓力，放松和緩解身體疲憊，從而起到提高睡眠質量的效果七、改善睡眠功能食品開發(fā)小米，蓮子，紅棗，桑葚，水果:龍眼退黑激素:又稱松果體素，褪黑素，褪黑色素，是哺乳動物（包括人）腦部松果體所產(chǎn)生的一種激素。l 松果體附著于第三腦室后壁，大小似黃豆，其中褪黑激素的含量極微，僅110-12g水平。1960年首次分離得到。稱作“腦白金”l 褪黑激素在體內的生物合成受光周期的制約，在體內的含量呈晝夜性節(jié)律改變，夜間的分泌量比白天多510倍。l 初生嬰兒極微，至三月齡時開始增多，35歲時夜間分泌量最高，青春期略有下降，之后隨年齡增長而逐漸下降，至老年時晝夜節(jié)律漸趨平緩甚至消失