改善睡眠功能食品開發(fā)(生活節(jié)奏加快、生活方式改變、生存壓力加大和競(jìng)爭(zhēng)日益激烈)

1、.改善睡眠功能食品開發(fā)(生活節(jié)奏加快、生活方式改變、生存壓力加大和競(jìng)爭(zhēng)日益激烈)改善睡眠功能食品開發(fā)一、睡眠二、睡眠的作用三、失眠四、睡眠不足的原因五、睡眠不足的危害六、提高睡眠質(zhì)量七、改善睡眠功能食品開發(fā)一、睡眠l 世界睡眠日：由國(guó)際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)于2001年發(fā)起的一項(xiàng)全球性活動(dòng)，并將其定在每年的月21日 l 2003年中國(guó)睡眠研究會(huì)的統(tǒng)計(jì)資料顯示：我國(guó)各類睡眠問題的患病比例已經(jīng)高達(dá)38.2%l 目前我國(guó)睡眠障礙患者約3億，睡眠不亮者高達(dá)5億l 2006年對(duì)全國(guó)六城市的調(diào)查顯示，過去一年間都市人睡眠問題已達(dá)60%，因此被稱為是“悄然擴(kuò)展的流行病” 一、睡眠的產(chǎn)生l 睡眠是一種中樞神

2、經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)產(chǎn)生的主動(dòng)過程l 睡眠是恢復(fù)精力所必須的休息，有專門的中樞管理睡眠與覺醒，睡時(shí)人腦只是換了一個(gè)工作方式.l 也與某些遞質(zhì)的作用有關(guān)。l 5-羥色胺誘導(dǎo)并維持睡眠l 去甲腎上腺素覺醒 l 這兩種遞質(zhì)出現(xiàn)異常，就會(huì)造成睡眠紊亂或睡眠障礙，如失眠、打鼾、夢(mèng)游等。一、睡眠的產(chǎn)生l 睡眠時(shí)意識(shí)水平降低或消失，大多數(shù)的生理活動(dòng)和反應(yīng)進(jìn)入惰性狀態(tài)。通過睡眠，使疲勞的神經(jīng)細(xì)胞恢復(fù)正常的生理功能，精神和體力得到恢復(fù)。睡眠時(shí)垂體前葉生長(zhǎng)激素分泌明顯增高，有利于促進(jìn)機(jī)體生長(zhǎng)，并使核蛋白合成增加，有利于記憶的儲(chǔ)存 睡眠的類型l 早睡早起型l 早睡晚起型l 晚睡早起型l 晚睡晚起型二、睡眠的作用1、消除疲勞，恢

3、復(fù)體力2、保護(hù)大腦，恢復(fù)精力3、增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體4、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育5、延緩衰老，促進(jìn)長(zhǎng)壽6、保護(hù)人的心理健康7、有利于皮膚美容1、消除疲勞，恢復(fù)體力l 睡眠是消除身體疲勞的主要方式。l 由于體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內(nèi)分泌減少，使基礎(chǔ)代謝率降低（10%-20%），從而使體力得以恢復(fù)。 2、保護(hù)大腦，恢復(fù)精力l 睡眠不足者，表現(xiàn)為煩躁、激動(dòng)或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等；長(zhǎng)期缺少睡眠則會(huì)導(dǎo)致幻覺l 而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高l 這是由于大腦在睡眠狀態(tài)下耗氧量大大減少，有利于腦細(xì)胞能量貯存。因此，睡眠有利于保護(hù)大腦，提高腦力 保護(hù)大腦，恢復(fù)精力l 人的記憶完全是在睡

4、眠過程中形成和鞏固的。當(dāng)你睡著時(shí)，大腦確實(shí)在重播、分析、儲(chǔ)存一天的事務(wù)，并留下記憶痕跡。更讓人意外的是，睡眠狀態(tài)下大腦的神經(jīng)變化程度是清醒狀態(tài)下的2 倍，一些神經(jīng)路徑的訊號(hào)增強(qiáng)并形成細(xì)胞間的新連接，另一些路徑的訊號(hào)變?nèi)醪⑹ミB接，使得大腦內(nèi)的記憶遠(yuǎn)比持續(xù)工作狀態(tài)下清晰得多。3.增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體l 人體在正常情況下，能對(duì)侵入的各種抗原物質(zhì)產(chǎn)生抗體，并通過免疫反應(yīng)而將其清除，保護(hù)人體健康。睡眠能增強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生抗體的能力，從而增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力l 睡眠還可以使各組織器官自我康復(fù)加快。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)中常把睡眠做為一種治療手段，用來幫助患者渡過最痛苦的時(shí)期，以利于疾病的康復(fù) 4、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育l 睡眠與兒童生長(zhǎng)

5、發(fā)育密切相關(guān)，嬰幼兒在出生后相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)，大腦繼續(xù)發(fā)育，這個(gè)過程離不開睡眠；且兒童的生長(zhǎng)在睡眠狀態(tài)下速度增快l 因?yàn)樗咂谘獫{生長(zhǎng)激素可以連續(xù)數(shù)小時(shí)維持在較高水平。所以應(yīng)保證兒童充足的睡眠，以保證其生長(zhǎng)發(fā)育 5、延緩衰老，促進(jìn)長(zhǎng)壽l 近年來，許多調(diào)查研究資料均表明，健康長(zhǎng)壽的老年人均有一個(gè)良好而正常的睡眠l 人的生命好似一個(gè)燃燒的火焰，而有規(guī)律燃燒則生命持久；若忽高忽低燃燒則使時(shí)間縮短，使人早夭。睡眠時(shí)間恰似火焰燃燒最小的程度，因此能延緩衰老，保證生命的長(zhǎng)久 16保護(hù)人的心理健康l 睡眠對(duì)于保護(hù)人的心理健康與維護(hù)人的正常心理活動(dòng)是很重要的l 因?yàn)槎虝r(shí)間的睡眠不佳，就會(huì)出現(xiàn)注意力渙散，而長(zhǎng)時(shí)間

6、者則可造成不合理的思考等異常情況 7、有利于皮膚美容l 在睡眠過程中皮膚毛細(xì)血管循環(huán)增多，其分泌和清除過程加強(qiáng)，加快了皮膚的再生，所以睡眠有益于皮膚美容 l 睡眠不足還容易引起肥胖三、睡眠不足的原因l 地球的自轉(zhuǎn)形成了晝夜節(jié)律。這種節(jié)律對(duì)生物產(chǎn)生明顯的作用，它們波動(dòng)的周期接近地球自轉(zhuǎn)的周期時(shí)，這一節(jié)律通常是自我維持和不被衰減的，是生物體固有的和內(nèi)在的本質(zhì)-稱之為“生物鐘” 。l 當(dāng)生物鐘自由進(jìn)行時(shí)，晝夜節(jié)律是相當(dāng)準(zhǔn)確的，在很大范圍內(nèi)，晝夜節(jié)律幾乎不受溫度影響，對(duì)化學(xué)物質(zhì)也不敏感，但它們對(duì)光卻很敏感。對(duì)人體而言，維持睡眠、覺醒周期的正常是非常重要的。一旦這些周期遭到破壞，就造成嚴(yán)重的睡眠障礙。

7、l 睡眠期延遲癥候群的睡眠障礙，其晝夜性節(jié)律較遲緩，患者無法在正常的時(shí)間入睡。三、睡眠不足的原因1、健康因素2、心理因素3、生活和工作環(huán)境因素4、營(yíng)養(yǎng)因素1、健康因素l 各種疾病都可能影響睡眠2、心理因素l 80%的失眠因?yàn)樾睦碓蛟斐傻膌 長(zhǎng)期失眠的患者對(duì)待睡眠常有一些錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)：1、睡眠是要有數(shù)量的，每天晚上我必須睡足8小時(shí)以上2、長(zhǎng)期失眠會(huì)給身體帶來器質(zhì)性損害，會(huì)使人得各種疾病3、試圖控制睡眠，晚上即使不困也要早早上床，把睡眠當(dāng)作一項(xiàng)任務(wù)來完成。3、生活和工作環(huán)境因素l 睡眠環(huán)境l 生活不規(guī)律：夜貓型，熬夜，上網(wǎng)，泡吧l 喝酒l 吸煙l 喝咖啡和濃茶3、生活和工作環(huán)境因素l 飲食習(xí)慣l

8、晚餐吃得太飽：增加了胃腸負(fù)擔(dān)，迫使消化系統(tǒng)超時(shí)工作，容易導(dǎo)致臥在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡，正如內(nèi)經(jīng)中所言及“胃不和則臥不安” l 不吃晚飯：既饑又渴，胃會(huì)整夜妨礙你安靜下來，難以入睡l 喝太多的水：飲水過多會(huì)使整個(gè)夜晚上廁所次數(shù)增加 3、生活和工作環(huán)境因素l 飲食習(xí)慣l 吃辛辣的食物：辣椒、大蒜、洋蔥等會(huì)造成胃中有灼燒感和消化不良，進(jìn)而影響睡眠 l 吃富含油脂的食物：加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài) l 還有些食物在消化過程中會(huì)產(chǎn)生較多的氣體，從而產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠，如豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等4、營(yíng)養(yǎng)因素l 色氨酸l 色氨酸（一種必須氨基酸）是天

9、然安眠藥，它是大腦制造血清素的原料。血清素這種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)能讓人放松、心情愉悅，減緩神經(jīng)活動(dòng)而引發(fā)睡意l 色氨酸能促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出一種使人欲睡的五羥色胺，使大腦思維活動(dòng)受到暫時(shí)抑制，使人產(chǎn)生困倦感 4、營(yíng)養(yǎng)因素l B族維生素l 煙堿酸（VB3）常被用來改善因憂郁癥而引起的失眠。阿拉巴馬大學(xué)的研究也指出，煙堿酸能減少失眠癥患者在夜間醒來的次數(shù)l VB6和VB1、VB2一起作用，可以幫助色氨酸制造血清素l VB12有維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩躁不安的功能 營(yíng)養(yǎng)因素l 鈣和鎂l 鈣質(zhì)攝取不足不只會(huì)增加罹患骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)，也可能讓你睡不好。國(guó)外的研究發(fā)現(xiàn)，鈣質(zhì)攝取不足的人，容易出現(xiàn)肌肉酸痛及失眠

10、的問題l 鈣和另一種礦物質(zhì)鎂并用，成為天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑。人體內(nèi)的鎂含量過低時(shí)，會(huì)失去抗壓能力 四、失眠l 失眠：睡眠的質(zhì)和量不滿意l 發(fā)生在睡眠初期，表現(xiàn)為很難入睡，也是最常見的失眠癥l 表現(xiàn)為全夜時(shí)醒時(shí)睡，醒來的次數(shù)超過3次l 發(fā)生在睡眠終期，過早蘇醒，不能再入睡l 夜夜做噩夢(mèng)l 對(duì)于容易失眠的人來說，應(yīng)在有睡意的時(shí)候才上床，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”，只會(huì)加重心理壓力 五、睡眠不足的危害1影響大腦的創(chuàng)造性思維2影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育3影響皮膚的健康4導(dǎo)致疾病發(fā)生5、引起肥胖 六、提高睡眠質(zhì)量1、睡眠床具2、睡眠環(huán)境3、睡眠姿勢(shì)4、睡眠時(shí)間5、定時(shí)運(yùn)動(dòng)6、減少興奮劑的攝入7、不吸煙

11、、少喝酒 8、改變飲食習(xí)慣9、按摩、熱水浴1、睡眠床具l 成人床的寬度：肩的2倍至3倍，長(zhǎng)度：190-210公分l 床墊：應(yīng)考慮其軟硬度、彈性及透氣等性質(zhì)，最重要是能夠保護(hù)腰椎，平均地承托整個(gè)人的體重l 床鋪硬度：宜適中，過硬會(huì)使人時(shí)常翻身，難以安睡，睡后周身酸痛，太軟則不利于脊椎的正常發(fā)育l 床單、被褥及睡衣：色澤柔和、舒服體貼、透氣佳、不易磨損等材料l 枕頭：高低、軟硬、彈性等，天然的中性枕頭，不軟不硬 2、睡眠環(huán)境l 安靜：噪音的敏感度因人而異，任何聲響超過60分貝，會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，信息還可以傳遞全身，讓你無法安穩(wěn)入睡l 關(guān)燈睡覺：因?yàn)楹诎档沫h(huán)境能讓眼睛快點(diǎn)進(jìn)入休息的狀態(tài) l 臥室溫度：

12、21-24l 臥室濕度：60-70%l 氧氣：保持空氣流通，切勿因?yàn)榕吕涠P(guān)閉所有門窗 3、睡覺姿勢(shì)l 仰臥：不是最理想的姿勢(shì)，因?yàn)檠雠P時(shí)舌根部往后墜縮，影響呼吸，容易發(fā)出鼾聲l 伏臥：壓迫胸腹，容易導(dǎo)致呼吸困難l 向左而臥：壓著左心室活動(dòng)對(duì)血型循環(huán)不太l 向右側(cè)臥、身體輕微彎曲：最佳姿勢(shì)，這樣可以讓全身肌肉松弛、血液流動(dòng)增多、呼吸暢通l 避免將雙手放在胸前，壓迫心肺，阻礙呼吸4、睡眠時(shí)間生理時(shí)鐘l 00:00-01:00：淺眠期l 多夢(mèng)而敏感，身體不適者易在此時(shí)痛醒l 01:00-02:00：排毒期l 此時(shí)肝臟為排除毒素而活動(dòng)旺盛，應(yīng)讓身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)，讓肝臟得以完成代謝廢物的作用l 03:

13、00-04:00 休眠期l 重癥病人最易發(fā)病的時(shí)刻，常有患病者在此時(shí)死亡，熬夜最好勿超過這個(gè)時(shí)間 36生理時(shí)鐘l 09:00-11:00：精華期l 此時(shí)為注意力及記憶力最好，為工作與學(xué)習(xí)的最佳時(shí)段l 12:00-13:00：午休期l 最好靜坐或閉目休息一下再進(jìn)餐，正午不可飲酒，易醉又傷肝l 14:00-15:00：高峰期l 分析力和創(chuàng)造力得以發(fā)揮淋漓的極致時(shí)段 37生理時(shí)鐘l 16:00-17:00：低潮期l 體力耗弱的階段，最好補(bǔ)充水果來解饞，避免因饑餓而貪食致肥胖l 17:00-18:00：松散期l 此時(shí)血糖略增，嗅覺與味覺最敏感，不妨以準(zhǔn)備晚膳來提振精神l 19:00-20:00：暫憩期

14、l 最好能在飯后30分鐘去散個(gè)步或沐浴，放松一下，紓解一日的疲倦困頓 38生理時(shí)鐘l 20:00-22:00：夜修期l 此為晚上活動(dòng)的巔峰時(shí)段，建議您善用此時(shí)段進(jìn)行商議，進(jìn)修等需要思慮周密的活動(dòng) l 23:00-24:00：夜眠期l 經(jīng)過整日忙碌，此時(shí)應(yīng)該放松心情進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，千萬別讓身體過度負(fù)荷，那可得不償失哦 睡眠時(shí)間l 新生兒平均每天睡16小時(shí)l 嬰兒睡眠時(shí)間逐漸縮短，至2歲時(shí)約睡9-12小時(shí)l 成年人的睡眠時(shí)間因人而異，通常為69小時(shí)不等，一般認(rèn)為7小時(shí)半是合適的l 老年人的睡眠經(jīng)常少到6小時(shí) 入睡時(shí)間l 晚上9點(diǎn)-11點(diǎn)，中午12點(diǎn)-1點(diǎn)半l 這時(shí)人體精力下降，反應(yīng)遲緩，思維減慢，情緒低

15、下，利于人體轉(zhuǎn)入睡眠，進(jìn)入甜美的夢(mèng)鄉(xiāng) l 小孩：最好在晚上8:30之前睡覺，因?yàn)殚L(zhǎng)身體時(shí)生物鐘的需要 l 青少年：應(yīng)該在晚上10:00左右睡覺l 老人：應(yīng)該在晚上9:00-10:00之間睡覺比較好 5、定時(shí)運(yùn)動(dòng)l 運(yùn)動(dòng)：緩解白天所累積的緊張并使得身心放松而增進(jìn)睡眠，常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深l 每周至少三天，每次20-30分鐘的散步、游泳或騎車l 注意事項(xiàng)：不刻意追求過度疲勞；不太晚才運(yùn)動(dòng)6、減少興奮劑的攝入 l 若你愛喝咖啡（或濃茶），請(qǐng)?jiān)谏洗睬?小時(shí)以前喝一天中最后一杯咖啡。其興奮作用將在2-4小時(shí)后達(dá)到頂峰，并還將持續(xù)幾小時(shí)l 晚上攝入咖啡因使你更難入眠或不能深睡并會(huì)增加醒

16、來的次數(shù)l 減肥藥片含有使你清醒的興奮劑 7、不吸煙l 研究表明：重度吸煙者難眠、易醒，因?yàn)闅埓娴哪峁哦】稍谖胱詈笠豢诤?-3小時(shí)內(nèi)失去作用，所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙l 吸煙者改變其吸煙習(xí)慣，則會(huì)改善其睡眠。研究表明：一天兩包的吸煙者若戒煙，則其輾轉(zhuǎn)難眠的時(shí)間會(huì)減少一半 7、少喝酒l 酒精是最古老、最廣泛的助睡劑l 酒精的作用是先使人昏沉欲睡，表面上似乎對(duì)睡眠有益，實(shí)際上卻可能干擾睡眠。到了下半夜，酒精的作用逐漸消失后，就會(huì)引起失眠與多夢(mèng)，使總的睡眠質(zhì)量下降。所以睡前喝酒并不能增加總的睡眠時(shí)間，反而有可能使睡眠變淺，不利于睡眠l 酒精被分解后產(chǎn)生乙醛，這是一種有害無益的毒素。如果醉酒后即刻

17、入睡，乙醛在體內(nèi)循環(huán)會(huì)導(dǎo)致一定程度的脫水，口干舌燥，導(dǎo)致醒來，此后會(huì)難以入睡 8、飲食習(xí)慣l 不宜過飽,不可饑餓,少吃辛辣,少吃產(chǎn)生氣體的食物,多喝水,吃有利于改善睡眠的食物,時(shí)間安排合理 9、按摩、熱水浴l 按摩和熱水浴會(huì)驅(qū)散您精神上的壓力，放松和緩解身體疲憊，從而起到提高睡眠質(zhì)量的效果七、改善睡眠功能食品開發(fā)小米，蓮子，紅棗，桑葚，水果:龍眼退黑激素:又稱松果體素，褪黑素，褪黑色素，是哺乳動(dòng)物（包括人）腦部松果體所產(chǎn)生的一種激素。l 松果體附著于第三腦室后壁，大小似黃豆，其中褪黑激素的含量極微，僅110-12g水平。1960年首次分離得到。稱作“腦白金”l 褪黑激素在體內(nèi)的生物合成受光周期的制約，在體內(nèi)的含量呈晝夜性節(jié)律改變，夜間的分泌量比白天多510倍。l 初生嬰兒極微，至三月齡時(shí)開始增多，35歲時(shí)夜間分泌量最高，青春期略有下降，之后隨年齡增長(zhǎng)而逐漸下降，至老年時(shí)晝夜節(jié)律漸趨平緩甚至消失