(完整版)耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

1、耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法 一、耐力素質(zhì)練習(xí)的一般方法 耐力素質(zhì)練習(xí)的方法較多， 而且各種方法都有其各自的特點(diǎn)?？偟膩碚f，這些特點(diǎn)基本 上又體現(xiàn)在耐力素質(zhì)練習(xí)過程中，在練習(xí)強(qiáng)度、持續(xù)時間、間歇時間與方式、重復(fù)次數(shù)等因 素的組合與變化上。目前，常用的耐力練習(xí)方法主要有以下幾種： 耐力素質(zhì)練習(xí)持續(xù)練習(xí)法重復(fù)練習(xí)法間歇練習(xí)法變換練習(xí)法比賽游戲 練習(xí)法 循環(huán)練習(xí)法 高原訓(xùn)練法 常用的練習(xí)有： 1、1分鐘立臥撐 撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立。 每次做1分鐘，46組，間歇5分鐘，強(qiáng)度為5055%。要求動作規(guī)范，必須站起來才算 完成一次練習(xí)。也可以穿上沙背心做該練習(xí)?；蜃?/p>

2、立臥撐接蹲跳起，則強(qiáng)度稍大，做30次 為一組，組間歇為 10分鐘。 2、重復(fù)爬坡跑 在15度的斜坡道或1520度的山坡上進(jìn)行上坡跑，重復(fù)5次或更多些，跑距250米或 更多些，間歇35分鐘。強(qiáng)度為6070%。也可根據(jù)訓(xùn)練目的決定強(qiáng)度，可以心率控制運(yùn) 動強(qiáng)度，也可穿沙背心進(jìn)行。 3、連續(xù)半蹲跑 成半蹲姿勢（大小腿成100度角左右），向前跑進(jìn)5070米，重復(fù)57次，每組間歇3 5分鐘，強(qiáng)度為 6065%，不規(guī)定速度，走回來時盡量放松，在進(jìn)行下次練習(xí)前，可做15 秒貼墻手倒立。 4、連續(xù)跑臺階 在高20厘米的樓梯或高 50厘米的看臺上，連續(xù)跑 3050步，如跑20厘米高的樓梯， 每步跳2級。重復(fù)6次，

3、每次間歇5分鐘，強(qiáng)度5565%。要求動作不能間斷，但不能規(guī) 定時間，向下走盡量放松，心率恢復(fù)到100次/分鐘時可開始下一次練習(xí)，也可穿沙背心做 該練習(xí)。 5、沙灘跑 在沙灘上做快慢交替自由跑，每組5001000米，也可穿沙背心跑， 速度變化和要求可 因人制宜，做46組。組間歇10分鐘，強(qiáng)度為5055%。 6、逆風(fēng)跑或負(fù)重耐力跑 遇颶風(fēng)天氣（風(fēng)力不超過五級）可在場地或公路上做持續(xù)長距離逆風(fēng)跑，也可做 1000米 以上的重復(fù)跑，重復(fù)次數(shù) 46次，間歇5分鐘。強(qiáng)度5560%?？纱┥潮承倪M(jìn)行負(fù)重耐力 跑，要求與間歇同。 7、原地間歇高抬腿跑 原地或前支撐做高抬腿跑練習(xí)。每組100150次，68組，每組

4、間歇24分鐘，強(qiáng) 度為5560%，要求動作規(guī)范，不要求時間，但動作要不間斷地完成，也可負(fù)重做練習(xí)， 但每組練習(xí)次數(shù)及組數(shù)可適當(dāng)減少。 8、原地間歇車輪跑 原地做車輪跑，每組 5070次，68組，組間歇24分鐘，強(qiáng)度為5060%，也可 扶墻借助支撐物完成。 9、后蹬跑 后蹬跑每次100150米或負(fù)重后蹬跑 6080米，68組，組間歇35分鐘，強(qiáng)度為 5060%。 10、連續(xù)換腿跳平臺 平臺高度3045厘米，單腳放在平臺上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺各 30 50次，要求兩臂協(xié)調(diào)配合，上體正直，重復(fù)35組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度5565%。 11、長距離多級跳 在跑道上做多級跳，每組跳 801

5、00米，約3040次，35組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度 為6070%，如果規(guī)定完成時間，強(qiáng)度會大大提高，注意組間的恢復(fù)情況。 12、半蹲連續(xù)跳 在草地上做連續(xù)向前雙腳跳，落地成半蹲（膝關(guān)節(jié)90100度角），落地后 迅速進(jìn)行第二次。每組 2030次，（也可5060米），重復(fù)35組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度 為5560%。 13、連續(xù)深蹲跳 原地分馱瘓立，連續(xù)做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每組20 30次或3040米，重復(fù)35組，組間歇57分鐘，強(qiáng)度5565%。 14、沙地負(fù)重走 沙灘上，肩負(fù)杠鈴桿，或背人做負(fù)重走。每組200米，57組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度 為5560%，注意心率指標(biāo)保持在

6、 130160次/分鐘之間。 15、沙地競走 沙灘或沙地上做競走， 每組5001000米，做45組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度5560% , 要求動作規(guī)范，盡可能提高速度。 16、 沙地后蹬跑或跨步跳沙灘或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每組后蹬跑80100米（跨 步跳5060米），重復(fù)35組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度5570%。 17、水中高抬腿跑 在4050厘米深的淺水池中， 做原地高抬腿跑，每組100次，46組，組間歇十分鐘， 強(qiáng)度為5560%，也可穿插進(jìn)行行間高抬腿跑，間歇則就稍長些。 18、水中支撐高抬腿 在4050厘米深的淺水池中，兩手扶池壁前傾支撐做高抬腿練習(xí)，每組50次，46 組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度

7、為 5565%,也可在水中行進(jìn)間后蹬跑穿插進(jìn)行，間歇則應(yīng)延長 到810分鐘。 19、負(fù)重連續(xù)轉(zhuǎn)跳 肩負(fù)杠鈴桿等輕器械做連續(xù)原地輕跳或提踵練習(xí)，每組3050次，重復(fù)68組，組間 歇35分鐘，強(qiáng)度為 4050%。 20、連續(xù)跳推舉 原地蹲立，雙手握杠鈴桿，提鈴至胸后，連續(xù)做跳推舉杠鈴桿。每組2030次，46 組，間歇3分鐘，強(qiáng)度為4060%。 21、連續(xù)跳實(shí)心球 面對實(shí)心球站立，雙腳正而跳過球后，迅速背對球跳回。往返連續(xù)跳，每組60次，4 5組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度為5055%。 22、雙搖跳繩 原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續(xù)進(jìn)行。每組跳 3040次，做46組，組間歇 5分鐘。強(qiáng)度為5560%

8、。該練習(xí)必須熟練掌握二搖一跳的技巧；心率必須在恢復(fù)到120次 /分鐘以下時，方可進(jìn)行下一組練習(xí)。 23、連續(xù)跳深 站在6080厘米高的臺階或跳箱上雙腳向下跳，落地后迅速接著向上跳上3050厘米 高的臺階或跳箱上。連續(xù)跳 2030次為一組，35組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為6065%。 24、連續(xù)縱跳摸高 在摸高器或籃球架下站立，連續(xù)縱跳雙手摸高。每組30次，46組，組間歇2分鐘。 強(qiáng)度4060%。 25、連續(xù)跳起投籃 在籃下持球站立，聽口令后跳起投籃，接球后再投。每組2030次，做46組，間歇 2分鐘。強(qiáng)度為4055%。可以規(guī)定時間及必須投進(jìn)籃的次數(shù)。 26、連續(xù)跳起傳接籃板球 在籃下站立，雙手持球

9、跳起將球擲向籃板，待球彈回接球后再跳起擲球。連續(xù)30次為 一組，46組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為 4060%。不要求跳起高度，但動作必須連貫、協(xié) 調(diào)不間斷。 27、連續(xù)反復(fù)傳接實(shí)心球 用實(shí)心球做籃球傳接球練習(xí)。每組50次，35組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為5060%。 可選用12公斤實(shí)心球。 28、連續(xù)跳起扣吊球 將1015個吊球并排懸于空中，每個間隔1米，高度為練習(xí)者跳起能扣球?yàn)橐恕Ｂ牽?令后連續(xù)跳起扣球，每組扣一輪，58組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為5560%?？梢砸?guī)定完 成一組的時間。 29、連續(xù)跳起網(wǎng)上擊掌 排球場上兩人隔網(wǎng)相對站立，同時跳起兩人在網(wǎng)上雙手擊掌。 每組2030次，45組。 組間歇2分鐘

10、。可原地或移動中完成。 30、連續(xù)跳欄架 縱向排列20個高3040厘米的欄架。做雙腳起跳連續(xù)過欄架練習(xí)。往返一次為一組， 810組，間歇3分鐘。強(qiáng)度為5560%。 31、跳連環(huán)馬 1015人，間隔2米成縱隊(duì)，每人俯背拖腿成 ”人馬”，排尾開始連續(xù)跳過人馬至排頭 即加入人馬行列。每組一輪，68組，間歇3分鐘。強(qiáng)度5055%。 32、劃船練習(xí) 水中劃小船，每次 10分鐘，45次，間歇10分鐘，強(qiáng)度為5565%?？刹捎脝螡{和 雙漿交替進(jìn)行。規(guī)定 10分鐘內(nèi)劃出去的距離。 33拉膠皮帶結(jié)合專項(xiàng)練習(xí)或?qū)ｉT練習(xí)做連續(xù)拉膠皮帶練習(xí)。如拉膠皮帶擴(kuò)胸、或拉膠皮 帶作支撐高抬腿等。根據(jù)練習(xí)的用力程度及運(yùn)動員水平?jīng)Q

11、定強(qiáng)度和次數(shù)。一般強(qiáng)度為55 60%。 34、連續(xù)引體向上或屈臂伸 連續(xù)在單杠上做引體向上或雙杠上做屈臂伸。每組2030次，46組，組間歇5分鐘。 強(qiáng)度為5060%。 35、雙杠支撐連續(xù)擺動 雙杠上直臂支撐，以肩為軸做擺動，每組40次，45組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為40 55%，前后擺兩腿要擺出杠面水平，兩腿并攏、伸展。 36、雙杠支撐前進(jìn) 雙杠上直臂支撐，兩臂交替前移，每組往返5次，35組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為50 55%。兩臂各前移5次才返回。37、吊環(huán)或單杠懸垂擺體 握環(huán)（或單杠）成懸垂，做向前向后的懸垂擺體。每組30次，45組，間歇5分鐘。強(qiáng) 度為5055%。擺動時身體保持直立，擺動幅度

12、越大越好。 38、手倒立 獨(dú)立完成手倒立或?qū)ψ龌蛟趲椭峦瓿?。每組倒立靜止24分鐘，34組，組間歇 5分鐘，強(qiáng)度控制在 4050%。 39、俯臥撐或俯臥撐移動 在墊上連續(xù)做俯臥撐 30次為一組，46組，或成屈臂俯臥撐姿勢，用雙臂雙腳力量左 右移動，每組2030次，45組，組間歇4分鐘。強(qiáng)度為5055%。俯臥撐時身體要保持 伸直。移動時始終保持屈臂俯臥撐姿勢。 40、 爬繩 兩手握繩，依次連續(xù)搗手向上攀爬（不能用腳）。 每組兩次，510組，間歇5分鐘。強(qiáng)度為4055%。下滑時可用腳協(xié)助，不限完成時 間。 41、攀爬橫梯 兩手握橫梯橫木，依次搗手攀爬前進(jìn)。每組搗手20次，35組，間歇5分鐘。強(qiáng)度

13、為 4055%。 42、仰臥起坐 仰臥兩手抱頭起坐， 連續(xù)做50次為一組，重復(fù)46組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度4050%。 起坐時要快，仰臥時要緩和，連續(xù)不間斷進(jìn)行。也可在起坐同時兩腿屈膝上抬成 元寶”，收腹。 43、收腹舉腿靜力練習(xí) 在雙杠、吊環(huán)或墊上做收腹舉腿 （直角支撐）動作，每次靜止12分鐘。35次，間歇 5分鐘。強(qiáng)度為4050%。靜止時軀干與大腿間的夾角不能大于100度角，靜止時間由 30 秒開始，逐漸增加。 44、半蹲靜力練習(xí) 軀干伸直，屈膝約90成半蹲姿勢后靜止 30秒至1分鐘。46次，間歇5分鐘。強(qiáng)度 為4050%。每次練習(xí)結(jié)束要放松肌肉，做些按摩擺腿或放松跑活動 （二）無氧耐力練習(xí)

14、 1、原地間歇高抬腿跑 原地做快速高抬腿練習(xí)。如發(fā)展非乳酸性無氧耐力，則可做每組5秒、10秒、30秒鐘 快速高抬腿練習(xí)，做 68組，間歇23分鐘。強(qiáng)度為9095%。要求越快越好。為發(fā)展 乳酸性無氧耐力，則可做1分鐘練習(xí)，或100150次為一組，68組，每組間歇24分 鐘。強(qiáng)度為80%，要求動作規(guī)范。也可前支撐做高抬腿跑練習(xí)。 2、高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑 行進(jìn)間高抬腿跑20米左右轉(zhuǎn)加速跑 80米。重復(fù)58次，間歇24分鐘。強(qiáng)度為80 85%。 3、原地或行進(jìn)間間歇車輪跑 原地或行進(jìn)間做車輪跑， 每組5070次，68組，組間歇24分鐘。強(qiáng)度為7580%。 4、間歇后蹬跑 行進(jìn)間做后蹬跑， 每組3040次

15、或6080米，重復(fù)68次，間歇2 3分鐘。強(qiáng)度為80%。 5、 反復(fù)起跑 蹲踞式或站立式起跑 3060米，每組34次，重復(fù)34組，每次間歇1 分鐘，組間歇3分鐘。 6、反復(fù)跑 跑距為60米、80米、100米、120米、150米等。重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)距離的長 短及運(yùn)動員水平而定。一般每組35次，重復(fù)46組，組間歇35分鐘。強(qiáng)度一般的心 率控制，如短于專項(xiàng)的距離，練習(xí)時心率應(yīng)達(dá)180次/分鐘，間歇恢復(fù)至 120次/分鐘時， 就可時進(jìn)行下次練習(xí)。如發(fā)展乳酸耐力，距離要長些，強(qiáng)度小些。 7、間歇行進(jìn)間跑 行進(jìn)間跑距為30米、60米、80米、100米等。計(jì)時進(jìn)行。每組 23次， 重復(fù)34組，每一次間歇 2分

16、鐘，組間歇35分鐘，強(qiáng)度為 8090%。 8、 計(jì)時跑可做短于專項(xiàng)距離的重復(fù)計(jì)時跑或長于專項(xiàng)距離的計(jì)時跑。重復(fù)次數(shù)48 次（ 根據(jù)距離而定），間歇35分鐘。強(qiáng)度為7090%，根據(jù)運(yùn)動員水平及跑距而定，距離短， 強(qiáng)度大些。 9、 間歇接力跑跑道上，四人成兩組，相距 200米站立，聽口令起跑，每人跑200米交 接棒，每人重復(fù) 810次，要求每棒跑的時間。 10、迎面拉力反復(fù)跑 跑道上，兩隊(duì)相距 100米，每隊(duì)45人，迎面接力跑，每人重復(fù) 57 次，要求每棒時間。強(qiáng)度為7080%。 11、 反復(fù)加速跑 跑道上加速跑100米或更長距離。跑完后放松走回再繼續(xù)跑，反復(fù)8 12次。強(qiáng)度為 7080%。 12

17、、 反復(fù)超趕跑 在田徑場跑道或公路上，10人左右成縱隊(duì)慢跑或中等速度跑，聽口令 后 ，排尾加速跑至排頭，每人重復(fù)循環(huán)68次。強(qiáng)度6575%。13、變速跑 變速快跑與慢 跑結(jié)合進(jìn)行?？炫芏闻c慢跑段距離，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員專項(xiàng)而定。 如發(fā)展非乳酸性無氧耐力，則常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、彎 道慢 或彎道快、直道慢等。為發(fā)展乳酸性無氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200 米慢，或600米快200米慢等。強(qiáng)度為 6080%。 14、 反復(fù)變向跑在場地上聽口令或看信號做向前、后、左右的變向跑。每次進(jìn)行2分 鐘，重復(fù)35組，組間歇35分鐘，強(qiáng)度為6570%。變向跑的

18、每一段落均為往返跑， 即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少50米。間歇后心率恢復(fù)到 120次/分鐘以下， 再開始繼續(xù)練習(xí)。 15、 變速越野跑 在公路、樹林、草地、山坡等地進(jìn)行越野跑，在越野跑中做50150 米或 更長些距離的加速跑或快跑段落。加速或快跑的距離為10001500米，強(qiáng)度為6070%。 16、 反復(fù)連續(xù)跑臺階 在每組高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺上，連續(xù)跑 3040步 臺階，每步2級，重復(fù)6次，每次間歇5分鐘。強(qiáng)度為6570%,要求動作不間斷，也可 定時完成。 17、 球場往返跑 籃球場端線站立，聽口令起跑至對面端線后再轉(zhuǎn)身跑回。每組往返4 6次，重復(fù)46組，強(qiáng)度為 607

19、0%。 18、 連續(xù)側(cè)滑步跑 跑道上，身體側(cè)對前進(jìn)方向，做側(cè)向滑步跑100150米。重復(fù)56 組，組間歇35分鐘，強(qiáng)度為6070%，每次心率達(dá)160次/分鐘。 19、 綜合跑 在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每種方式跑50100米，每 次跑400米，重復(fù)35組，組間歇35分鐘，強(qiáng)度為6070%。 20、 法特萊克跑 在場地、田野或公路上，用不同的速度跑 30004000米，強(qiáng)度為60 70%，可以采用階梯式變速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢漸加式等等。 21、 水中間歇高抬腿 在4050厘米深的淺水中，做原地高抬腿，每組100次，46 組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為 6

20、065%。也可與水中行進(jìn)間高抬腿跑交替進(jìn)行，行進(jìn)間練習(xí) 的間歇為45分鐘。 22、 分段變速游泳 以50米為一段落進(jìn)行變速游泳，每組250300米，45組，間歇 10分 鐘，強(qiáng)度為6575%?？焖俣温湟_(dá)到本人最快速度的70%以上，放松段落根據(jù)水平要求。 23、 水中變姿變速游 同上段落，但以各種姿勢混合游泳，每組各種姿勢各游 50米，3 5組，間歇10分鐘。強(qiáng)度同上。 24、水中短距離間歇游 50米、100米或更長段落的反復(fù)，或不同距離組合的間歇游。 做34次為一組，34組，每次間歇23分鐘，每組間歇10分鐘。強(qiáng)度為6070%。 25、水中追逐游 兩人相距35米，同時出發(fā)，進(jìn)行追逐游，每次

21、50米往返，做35 組，強(qiáng)度為6575%。心率達(dá)160次/分鐘以上。游的姿勢兩人必須一致。 26、游泳接力 兩人或四人50米往返接力，也可混合姿勢游。每人游 4次為一組，34 組，組間歇58分鐘。強(qiáng)度為6070%，也可比賽進(jìn)行。 27、 兩人追逐跑 跑道上兩人一組相距 1020米（根據(jù)水平不同）。聽口令后起跑，后面 人追趕前面人，800米內(nèi)追上有效，間歇 35分鐘，下次交換位置。重復(fù)46次，強(qiáng)度為 6575%。也可以要求在最后 100米內(nèi)追上方為有效。 28、 上下坡變速跑 在710的斜坡跑道上做上坡加速快跑100200米，下坡放松慢 跑 回起點(diǎn)。每組46次，35組，組間歇10分鐘。強(qiáng)度為65

22、75%。 29、 往返運(yùn)球跑在籃球場，由一端線運(yùn)球至另一端線，然后換手運(yùn)球跑回，往返6次 為一組，做46組，組間歇2分鐘。強(qiáng)度為6075%。 30、往返運(yùn)球投籃 在籃球場，由一端線運(yùn)球至另一籃下投籃后，再運(yùn)球返回投籃。每 組往返4次，46組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度為5560%。投持不限方式，要投中反返回。 31、運(yùn)球繞障礙籃球場上縱向放置 5個障礙物，間距 2米，聽信號后做快速運(yùn)球繞過 障礙 物往返跑，也可以競賽方式計(jì)時。不得觸碰障礙物。每組往返35次，35組，組間歇5 分鐘。 32、全場跑動傳接球 籃球場上兩人一組，由一端線開始，至另一端線后再傳球跑回。 每組往返4次，46組，組間歇810分鐘。強(qiáng)度為6070%。組間心率恢復(fù)到 100次/ 分鐘以下，開始繼續(xù)練習(xí)。 33、 跳繩跑 跑道上做兩臂正搖跳繩跑，每次跑200米，58次，間歇5分鐘。強(qiáng)度60 70%。要求每次結(jié)束時